Текст книги "Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь"

Автор книги: Мартин Селигман

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 29 страниц) [доступный отрывок для чтения: 11 страниц]

Выученная беспомощность и стиль объяснений

Столкнувшись с неудачей, мы все моментально становимся беспомощными. Нас психологически сбивает с ног. Мы испытываем печаль, представляем будущее исключительно в мрачных тонах и не находим сил предпринять что-то. Некоторые люди восстанавливаются очень быстро, все симптомы выученной беспомощности исчезают за несколько часов. Другие остаются беспомощными в течение нескольких недель, а то и месяцев или дольше, если неудача достаточно серьезная.

Именно в этом заключается коренное отличие кратковременной недееспособности от депрессивного эпизода. Как вы помните, восемь из девяти симптомов депрессии, перечисленных в DSM-III-R, вызываются выученной беспомощностью. Вам достаточно иметь только пять из девяти симптомов, чтобы получить диагноз серьезного депрессивного расстройства. Однако необходимо учитывать еще один фактор: они должны сохраняться по меньшей мере две недели.

Различие между людьми, у которых приобретенная беспомощность исчезает быстро, и теми, кто страдает от ее симптомов две недели и больше, лишь в том, что последним свойственен пессимистичный стиль объяснений. Только благодаря ему беспомощность из краткой и локализованной превращается в продолжительную и всепоглощающую. Выученная беспомощность переходит в полномасштабную депрессию, если человек, потерпевший неудачу, пессимист. У оптимистов неудача вызывает лишь кратковременную недееспособность.

Ключевой фактор здесь – надежда, ее наличие или отсутствие. Как вы помните, пессимистичный стиль объяснений состоит из определенного типа формулировок: внутренних («Это моя вина»), устойчивых («Похоже, так будет всегда») и универсальных («Это разрушит всю мою жизнь»). Если вы объясняете свою неудачу с позиций устойчивости и универсальности, то проецируете свою нынешнюю неудачу на будущее и на все новые ситуации. Например, если вы оказались отвергнуты кем-то, кого вы любите, вы можете сказать себе: «Женщины (мужчины) ненавидят меня» (универсальное объяснение) и «Я никогда не смогу никого найти» (устойчивое объяснение). Сочетание двух этих факторов формирует у вас ожидание того, что вас будут отвергать вновь и вновь, причем все. Объясняя таким образом свои любовные неудачи, вы лишаете себя возможности найти в будущем свою любовь. Если в дополнение к этому вы поверите, что причина является внутренней – «Я несимпатичный/несимпатичная», – то пострадает и ваша самооценка.

Сложив все вместе, вы поймете, что существует один особенно самоубийственный способ мышления: подбирать внутренние, устойчивые и универсальные объяснения для негативных событий. Людям с этим максимально пессимистичным стилем достаточно мелкой неудачи, чтобы погрузиться в беспомощное состояние, которое будет сохраняться в течение длительного времени и вопреки всем попыткам преодолеть ее, а также будет сопровождаться снижением самооценки. Такая затяжная выученная беспомощность означает депрессию. Главный прогноз, вытекающий из моей теории, состоит в том, что люди с пессимистичным стилем объяснений, столкнувшиеся с неблагоприятной ситуацией, с большой вероятностью окажутся в депрессии, тогда как люди с оптимистичным стилем объяснений будут склонны сопротивляться.

Если так, то пессимизм является фактором риска депрессии, в том же смысле, в каком курение является фактором риска рака легких, а раздражительность – фактором риска сердечного приступа.

Вызывает ли пессимизм депрессию?

В течение последних десяти лет я большую часть времени посвятил проверке этой гипотезы. Первый шаг, который сделала наша группа в Пенсильванском университете, был прост. Мы подготовили опросник на тему стиля объяснений и предложили его нескольким тысячам людей с депрессией разных типов и разной степени тяжести. Мы установили, что люди в состоянии депрессии являются также и пессимистами. Результаты были настолько достоверными и многократно подтвержденными, что, согласно подсчетам, понадобится свыше 10 000 исследований с негативными оценками, чтобы опровергнуть их.

Из этого следует не то, что пессимизм является причиной депрессии, а лишь то, что люди оказываются пессимистами, когда находятся в депрессивном состоянии. Мы пришли бы к такому же заключению о взаимосвязи пессимизма и депрессии, если бы, переставив слагаемые, стали считать, что депрессия привела к возникновению пессимизма или что нечто третье (например, нейрохимические процессы) вызвало и то и другое. В конце концов, процесс диагностики депрессии отчасти состоит в том, чтобы выслушать то, что говорят пессимистично настроенные люди. Если пациент говорит нам, что он никчемный человек, то это пессимистичное объяснение дает нам частичное обоснование для того, чтобы диагностировать у него депрессию. Так что связь между пессимистичным стилем объяснений и депрессией может представлять замкнутый круг.

Чтобы доказать, что пессимизм вызывает депрессию, нам необходимо было взять группу людей, далеких от депрессии, и показать, что после некоего трагического события пессимисты с большей легкостью окажутся в депрессии, чем оптимисты. В идеале эксперимент был бы примерно таким: тестируем все население маленького городка на побережье Мексиканского залива на депрессию и стиль объяснений, и ждем, когда пройдет ураган. После прохождения урагана идем смотреть, кто пассивно лежит в грязи, а кто поднялся и восстанавливает город. При проведении такого «полевого эксперимента» мы столкнулись бы как с этическими, так и финансовыми проблемами. Таким образом, нам пришлось искать другой способ исследования причинной связи.

Одна из моих наиболее выдающихся учениц, Эми Сэммел, в ту пору второкурсница, разрешила эту дилемму, подсказав, что есть бедствие, которое разворачивается гораздо ближе к дому, буквально в моем классе, дважды в семестр. Это экзамены. Когда в сентябре начались занятия, мы протестировали всех моих студентов на депрессию и стиль объяснений. В октябре, в середине семестра, мы спросили у них, какое событие они расценили бы как свой провал. Для большинства таковым стало бы «получение балла “В” на экзамене». Для эксперимента это было очень хорошо, поскольку у меня на экзаменах средний балл «С», а это значит, что большинство моих студентов стали бы испытуемыми. Неделю спустя начались экзамены, а еще через неделю у них на руках была зачетка с оценками и копия опросника «Шкала депрессии Бека».

Из тех, кто (по их собственному критерию) потерпели провал, 30 % оказались в состоянии тяжелой депрессии. И 30 % тех, кто оказался пессимистом по данным сентябрьского опроса, тоже. Но из тех, кто был пессимистом в сентябре и провалил экзамен, в состоянии депрессии оказалось 70 %. Таким образом, рецепт тяжелой депрессии выглядит так: изначально имеющийся пессимизм, сдобренный неудачей. В реальности те члены группы, которые выбирали для объяснения причин своего провала наиболее устойчивые и универсальные объяснения, в декабре, когда мы снова протестировали их, все еще пребывали в состоянии депрессии.

Гораздо более зловещей была обстановка другого «полевого эксперимента», который мы проводили в тюрьме. Мы оценивали уровень депрессии и стиль объяснений заключенных-мужчин до и после заключения. Поскольку самоубийство в тюрьмах представляет распространенную проблему, мы пытались предсказать, кто в наибольшей степени подвержен риску депрессии. К нашему удивлению, серьезная депрессия не была выявлена среди тех, кто поступал в тюрьму. К нашему смятению, на выходе из нее почти все находились в состоянии депрессии. Кто-то может заключить, что если так, то значит, тюрьма функционирует эффективно; мне же представляется, что во время пребывания в тюрьме происходит нечто глубоко деморализующее. Так или иначе, нам снова удалось точно предсказать, кто станет в большей степени депрессивным: те, кто изначально были пессимистами. Это означает, что пессимизм является благодатной почвой, на которой развивается депрессия, особенно в условиях враждебного окружения.

Эти результаты, полученные в различных условиях, указывают, что пессимизм является причиной депрессии. Мы узнали, что можем взять группу нормальных людей и предсказать, кто из них с наибольшей вероятностью поддастся депрессии при наступлении неблагоприятных событий.

Другой способ выяснить, приводит ли пессимизм к депрессии, заключался в том, чтобы наблюдать за группой людей на протяжении длительного времени, в течение их обычной жизни. Такое исследование называется лонгитюдным. Мы наблюдали за группой из 400 третьеклассников до окончания ими шестого класса, оценивая их стиль объяснений, их состояние с точки зрения депрессии, их школьные достижения и степень их популярности дважды в год. Мы установили, что дети, которые изначально были пессимистами, с большей вероятностью демонстрировали это состояние в течение четырех лет и спустя это время остались пессимистично настроенными. Учащиеся, которые в начале эксперимента были оптимистами, оставались не подверженными депрессии, если же она возникала, то они быстро оправлялись. В случае серьезных травмирующих событий, подобных разлуке с родителями или родительскому разводу, пессимисты реагировали с большей готовностью. Мы обследовали также совершеннолетнюю молодежь и обнаружили ту же модель.

Доказывают ли эти исследования, что пессимизм действительно порождает депрессию, или лишь то, что пессимизм предшествует депрессии и является ее предиктором? Вот особенно коварный аргумент. Предположим, люди имеют совершенно ясное понимание того, как они реагируют на негативные события. Некоторые из них неоднократно убеждались в том, что они становятся совершенно опустошенными, столкнувшись с неприятностями. Подобное знание делает их пессимистами. Другие, склонные к оптимизму, убеждались в том, что они быстро приходят в норму. Люди становятся пессимистами или оптимистами в силу того, что наблюдали собственную реакцию на негативные события. Таким образом, пессимизм не в большей степени является причиной депрессии, чем показания спидометра – неважно какие, 100 км/ч или больше, являются причиной ускорения автомобиля. И спидометр, и пессимизм просто отражают более глубинные, лежащие за ними процессы.

Мне известен только один способ разобраться с этим аргументом: исследовать то, как работает психотерапия.

Стиль объяснений и когнитивная терапия

Таня обратилась к терапевту в связи с постепенно разваливающимся браком, неспособностью справиться с тремя детьми, которых она считала дикими и неуправляемыми, и очень тяжелой депрессией. Она дала согласие на участие в исследовании различных видов терапии в процессе лечения депрессии, и ей была назначены сеансы когнитивной терапии и антидепрессанты. С ее согласия беседы с психотерапевтом записывались на магнитофон. В приведенных цитатах курсивом выделены объяснения, которые она давала своим проблемам. Каждой цитате я присвоил число. Это – оценка уровня ее пессимизма. Числа находятся в диапазоне от 3 (абсолютно неустойчивое, специфичное и внешнее объяснение) до 21 (абсолютно устойчивое, универсальное и внутреннее). Каждый индивидуальный параметр оценивается по шкале от 1 до 7, отсюда и предельные значения суммы трех параметров. Результат от 3 до 8 баллов считается очень оптимистичным, свыше 13 – очень пессимистичным[16]16
  Метод, использованный для оценки пессимизма у людей, которые не могли работать с нашей анкетой, называется «контент-анализ вербальных объяснений», он описан в главе 7.


[Закрыть]. Итак, вот цитаты из бесед с Таней.

Таня испытывала к себе отвращение, – «потому что я вечно ору на своих детей и никогда не прошу прощения» (устойчивое, довольно универсальное и внутреннее, 17 баллов).

У нее нет хобби, – «потому что у меня нет ни к чему способностей» (устойчивое, универсальное и внутреннее, 21 балл).

Она не приняла антидепрессанты, – «потому что я не могу контролировать это, я не настолько сильная» (устойчивое, универсальное и внутреннее, 15 баллов).

Ее объяснения были неизменно пессимистичными. Если происходило негативное событие, неважно, какое именно, оно должно было длиться вечно и разрушить все, что возможно, и в этом была ее вина.

Как и остальные испытуемые из ее группы, она прошла курс лечения, который продолжался 12 недель. Она достигла прекрасных результатов. Уровень депрессии начал снижаться уже в первый месяц, а к концу лечения она была совершенно свободна от нее. Нельзя сказать, что ее жизнь значительно изменилась в лучшую сторону. Ее брак оставался под вопросом. Дети были все так же непослушны и в школе, и дома. Но она воспринимала причины своих проблем в более оптимистичном свете. Вот некоторые из ее нынешних высказываний.

«Я ходила в церковь в одиночестве, потому что у моего мужа скверный характер и он не ходит туда» (неустойчивое, специфичное и внешнее, 8 баллов).

«Я хожу в лохмотьях, потому что детям нужна одежда для школы» (довольно неустойчивое, специфичное и внешнее, 8 баллов).

«Он взял все деньги, которые я накопила, и потратил на себя. Если бы у меня была пушка, я бы его застрелила» (неустойчивое, специфичное и внешнее, 9 баллов).

Ей было трудно вести машину, «потому что мои очки недостаточно темные» (неустойчивое, специфичное и внешнее, 6 баллов).

Когда происходили неприятные случаи, а они происходили почти ежедневно, Таня уже не считала их неизменными, распространяющимися на все аспекты ее жизни и происходящими по ее вине. Теперь она начала предпринимать некоторые действия, чтобы изменить ситуацию.

В чем же причина этих значительных изменений и перехода от пессимистичного стиля объяснений к оптимистичному? Дело в лекарствах или в когнитивной терапии? Было ли это изменение просто признаком того, что она стала менее депрессивной, или это изменение вызвало ослабление депрессии? Поскольку Таня была одним из многих пациентов, прошедших через различные виды лечения, в нашем распоряжении есть ответы на эти вопросы.

Во-первых, оба типа лечения оказались эффективными. И сами по себе антидепрессанты, и когнитивная терапия в отдельности способны с большой долей вероятности положить конец депрессии. Их комбинация работает даже лучше, чем они по отдельности, но не намного.

Во-вторых, один из аспектов, с которым активно работает когнитивная терапия, – это изменение стиля объяснений от пессимистичного к оптимистичному. Чем продолжительнее была когнитивная терапия и чем квалифицированнее она проводилась, тем более основательным был переход к оптимизму. В свою очередь, чем больше изменений в сторону оптимизма, тем слабее депрессия. С другой стороны, лекарства, даже несмотря на то что они эффективно борются с депрессией, не делают пациента более оптимистичным. Было бы резонно предположить, что хотя лекарства и когнитивная терапия способны избавить от депрессии, они, вероятно, оказывают разное воздействие. Лекарства, по-видимому, выступают в роли активатора; они поднимают пациента и подталкивают его, но не делают окружающий мир более привлекательным и ярким в его глазах. Когнитивная терапия изменяет способ восприятия вещей, и этот новый, оптимистичный стиль пробуждает вас к жизни и раздвигает горизонты.

Третий и наиболее важный момент касается рецидивов. Насколько устойчивым было освобождение от депрессии? К Тане депрессия больше не возвращалась, хотя многим другим участникам исследования повезло меньше. Результаты показали, что ключевым фактором окончательности излечения депрессии было изменение стиля объяснений. Многие пациенты, прошедшие курс медикаментозного лечения, столкнулись с рецидивом, тогда как среди тех, кто испытал на себе воздействие когнитивной терапии, рецидивов не было. Пациенты, стиль объяснений которых стал оптимистичным, оказались менее подвержены рецидивам, чем те участники, чей стиль остался пессимистичным.

Это означает, что специфика когнитивной терапии состоит в том, что она делает пациентов более оптимистичными. Она препятствует возникновению рецидивов, потому что пациенты обретают навыки, которые они могут использовать снова и снова, не прибегая к помощи лекарств и врачей. Лекарства облегчают депрессию, но лишь временно; в отличие от когнитивной терапии, лекарства не способны исправить пессимистичное отношение, которое является корнем проблемы.

На основании этих исследований я заключил, что наличие у людей, не испытывающих в настоящий момент депрессии, пессимистичного стиля объяснений служит прогностическим параметром, указывающим на их подверженность депрессивным состояниям. Он позволяет также предсказать, кто будет оставаться депрессивным и кто может столкнуться с рецидивом после терапии. Переход от оптимистичного стиля объяснений к пессимистичному заметно ослабляет депрессию.

Помните, мы задавались вопросом: может быть, пессимизм просто указывает на тот факт, что неприятности легко ввергают вас в депрессию, но сам он не является ее причиной? Чтобы проверить, является ли пессимизм причиной, нужно заменить пессимизм на оптимизм. Если пессимизм всего лишь индикатор, вроде спидометра, то переход к оптимизму не должен повлиять на то, как вы реагируете на негативные события в большей степени, чем смена спидометра – на изменение скорости машины. Однако если пессимизм является той причиной, по которой вы легко впадаете в депрессивное состояние, переход от пессимизма к оптимизму должен ослабить депрессию. Именно так в действительности и происходит. Этот итог подтверждает каузальную роль пессимизма в возникновении депрессии. Конечно, это не единственная причина депрессии, к факторам риска можно отнести и гены, и неблагоприятные события, и гормональные нарушения, но то, что пессимизм является одной из основных причин, теперь представляется неоспоримым.

Депрессия и руминация

Если вы убеждены, что в своих проблемах должны винить только себя, что неприятности будут происходить с вами вечно и что все ваши начинания ожидает печальный конец, значит, вы открыты для депрессии. Но тот факт, что вы предрасположены к таким мыслям, не означает, что вы постоянно говорите это сами себе. Некоторые люди действительно делают это, некоторые – нет. Людей, которые прокручивают в голове негативные мысли, называют руминаторами.

Руминатор может быть либо оптимистом, либо пессимистом. Руминаторы пессимистичного толка погружены в проблемы. Система их убеждений пессимистична, и они постоянно твердят себе, что все плохо. Другие пессимисты ориентированы на действия и обходятся без руминации. Хотя у них пессимистичный стиль объяснений, постоянно говорить с самим собой об этом они не склонны. Если они о чем-то и рассуждают про себя, то скорее о том, что они планируют предпринять, а не о том, как все плохо.

Когда Таня пришла на терапию, она была не просто пессимистом, она была еще и руминатором. Она была погружена в размышления о своем браке, о своих детях, а также о своем депрессивном состоянии как таковом, что особенно пагубно влияло на нее.

«А теперь я не хочу ничего делать…»

«Для меня это действительно плохо, у меня всегда есть повод для грусти. Я не любительница поплакать, я не плачу без серьезного на то повода; но последнее время, стоит кому-то сказать что-нибудь такое, что мне не нравится, я сразу начинаю реветь…»

«Я не могу так…»

«Я не очень ласковая…»

«Мой муж не оставляет меня в покое. Он просто достает меня. Я не хочу, чтобы он вел себя так».

Таня была поглощена бесконечным пережевыванием мыслей, непрерывными мрачными раздумьями, и не помышляла о каких-либо действиях. Пессимизм, который подпитывал ее депрессию, усугублялся в ее случае устойчивой руминацией.

Вот как связка «пессимизм – руминация» приводит к депрессии. Сперва возникает некая угроза, перед которой вы чувствуете себя беспомощным. Затем вы начинаете искать причину этой угрозы, и если вы пессимист, обнаруженная вами причина оказывается устойчивой, универсальной и внутренней. В результате у вас формируется ожидание, что вы будете беспомощными и в будущем, причем в разных ситуациях. Это сознательное ожидание, которое оказывается последним звеном в цепи, запускает депрессию.

Ожидание беспомощности может возникать или очень редко, или постоянно. Чем больше предрасположенность к руминации, тем чаще оно появляется. Чем чаще оно появляется, тем более депрессивным будет человек. Постоянные раздумья, зацикливание на том, как все плохо, запускают последовательность. Эта цепочка, которую выстраивают руминаторы, воспроизводится постоянно. Любое событие, напоминающее первичную угрозу, вынуждает их запускать всю цепь пессимизма – руминации, которая через ожидания приводит их прямо к депрессии.

Люди, не склонные к руминации, способны избегать депрессии, даже будучи пессимистами. У них эта цепочка срабатывает нечасто. Изменив привычку к руминации или пессимизму, можно ослабить депрессию. Изменение и того и другого даст еще больший эффект.

Таким образом, мы выяснили, что пессимистично настроенные руминаторы в большей степени подвержены риску погружения в депрессию. Когнитивная терапия не только ограничивает склонность к руминации, но и формирует оптимистичный стиль объяснений. Вот примеры высказываний, которые были типичны для Тани в конце курса терапии.

«Я не хочу снова работать полный рабочий день. Хочу найти что-нибудь на полставки, четыре часа в день, чтобы не сидеть в помещении с утра до вечера» (действие).

«Я буду чувствовать, что способна заработать, так что, если захочется, мы сможем куда-нибудь поехать» (действие).

«Мне нравится время от времени импровизировать» (действие).

Она уже не была постоянно погружена в размышления о плохом, и ее речь буквально изобиловала утверждениями об активных действиях.