Текст книги "Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью"

Автор книги: Максим Жулидов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Памятка для начинающего бегуна

Уважаемый читатель! Эта глава специально приведена для того, чтобы еще раз подчеркнуть важность очень внимательного отношения к своему организму, особенно на первых этапах бега. В этой главе будут приведены некоторые рекомендации, факты, которые помогут избежать ошибок. Когда-то мне самому по незнанию пришлось через многое пройти, чтобы вновь почувствовать радость от процесса бега. Я очень хочу, чтобы вы избежали ошибок и с самого начала научились воспринимать бег как радость и свободу, а потом уже освоили осознанный бег.

Правило 1: Суставы требуют отдельного внимания

Не стоит зацикливаться на том, что бег – это в первую очередь возможность укрепить кровеносную систему, сердце, побороть нервные перегрузки, снизить артериальное давление. Не забывайте о том, что существуют еще суставы, которые требуют особого к себе внимания.

Если вы только начинаете бегать, сразу же обратите внимание на дозированность нагрузок. Это поможет избежать проблем как с сердцем, артериальным давлением, так и с суставами. Начинайте бегать с маленьких расстояний, пока чувствуете бодрость и легкость. Как только мышцы «забиваются», переходите на шаг и выравнивайте дыхание. Если произошел прилив сил, можете продолжить бег еще некоторое время. Как показывает практика, километра-двух легкого спокойного бега на первых порах более чем достаточно. Это при условии, что вы хорошо размялись, а после пробежки некоторое время прошли пешком.

Что касается суставов, то необходимо обратить внимание на голеностопный, тазобедренный, коленный суставы, стопы. Также могут появиться проблемы в позвоночном столбе. Это связано с тем, что вы долгое время толком не «нагружали» суставы, а потом вдруг взяли да и начали их «перегружать». Суставы по своей сути – совершенны, но требуют к себе особого внимания.

Суставы (суставная сумка, хрящ, мениск, кольца межпозвонковых дисков) у зрелых людей тренируются гораздо медленнее, нежели у юных. Если ваши суставы и внутренние органы будут в порядке, то бег будет приносить вам только удовольствие.

Если вы страдаете излишней полнотой, то прежде чем перейти к занятиям бегом, потренируйте организм ходьбой. Только в том случае, если ходьба будет приносить массу удовольствий, можете приступать к бегу на короткие дистанции.

Правило 2: Внимательно следите за своим состоянием на первых этапах бега

На первых этапах занятий бегом следует крайне внимательно следить за своим состоянием. Рекомендуется вести дневник, в котором можно указывать количество нагрузок в минутах, число ударов пульса в минуту после пробуждения, самочувствие утром и вечером, сон, аппетит, температуру тела. Все это поможет контролировать процесс «вхождения в бег».

В случаях, когда самочувствие ухудшается или появились признаки утомленности, тренировку можно пропустить. Ничего страшного в этом нет. Лучше осознанно пропустить одну тренировку, нежели потом мучиться от переутомления неделю, пропустив три-четыре тренировки.

Сначала лучше заниматься три раза в неделю по 20–30 минут. Сюда входит разминка, заминка и сама пробежка. Выберите себе расстояние для преодоления и приступайте к занятию. Если во время бега чувствуете усталость, появилась одышка, можно перейти на шаг, но при этом ходьба должна быть в быстром темпе. Как только состояние нормализовалось, продолжайте пробежку.

Если у вас имеется хроническое заболевание, то обязательно, хотя бы раз – два раза в месяц консультируйтесь с врачом. Это поможет избежать больших неприятностей.

Правило 3: Бегайте от болезней к здоровью, а не наоборот

Если верить врачам, то существуют заболевания, при которых категорически нельзя бегать. В противном случае может произойти все что угодно.

Список заболеваний, при наличии которых врачи крайне не рекомендуют заниматься бегом:

– легочно–сердечная недостаточность (II—III степени);

– бронхиальная астма с частыми приступами;

– хронический бронхит с астматическим компонентом;

– выраженная недостаточность кровоснабжения миокарда;

– стенокардия напряжения с частыми приступами;

– гипертоническая болезнь с частыми кризами;

– сахарный диабет средней и тяжелой формы с осложнениями;

– ожирение с явлениями сердечной недостаточности;

– глаукома;

– злокачественные новообразования;

– органические нарушения деятельности центральной нервной системы;

– остеохондроз позвоночника с частыми обострениями корешкового радикулита;

– спондилоартроз, болезни опорно-двигательного аппарата с прогрессирующим течением;

– частые приступы желчнокаменной и почечнокаменной болезней;

– аневризма аорты и сердца;

– тромбофлебит;

– сложные нарушения ритма сердца;

– полная блокада левой ножки пучка Гиса;

– врожденный или приобретенный пороки сердца.

Тренировки также следует прекращать в период любых заболеваний и во время обострения хронических недугов.

Тем кто перенес инфаркт миокарда, инсульт, рекомендуется заниматься бегом только после тщательного обследования и под бдительным контролем врача, но не ранее, чем через 2 года после заболевания. Иногда этот срок увеличивается до пяти лет.

Если вы нашли у себя одно из этих заболеваний – это не повод махнуть на себя рукой. Переходите сразу к стр. 137 и займитесь ходьбой!

Конечно, каждый является хозяином своей жизни, здоровья и судьбы, но стоит подумать о том, что последствия могут быть самыми непредсказуемыми. Поэтому нужно прислушаться к мнению специалистов и относиться внимательно к своему здоровью.

Даже спортсмены-олимпийцы прерывают свои тренировки во время болезни. Такое легкое заболевание как ОРЗ или ОРВИ также заставляет их отказаться от тренировок. Иначе процесс выздоровления может затянуться или вовсе привести к осложнениям.

Чтобы особо не запугивать желающих начать заниматься бегом, привнести больше позитива, приведу перечень болезней, от которых люди избавились при помощи бега:

Аритмия. Стенокардия. Тонзиллит. Отложение солей. Астма. Пароксизмальная мерцательная аритмия. Склероз сосудов головного мозга. Коронарокардиосклероз. Остеохондроз. Неврастения. Вегетососудистая дистония. Холецистит. Торонаросклероз с хронической коронарной недостаточностью. Хронический полиартрит. Варикозное расширение вен. Геморрой. Язва двенадцатиперстной кишки. Импотенция. Хронический энтерит. Туберкулез легких. Силикоз. Хронический пиелонефрит. Врожденный порок сердца. Сахарный диабет. Аллергия…

Конечно, приведенные данные пока не проверены научно, но все они описаны в письмах обычных людей, однажды решивших взять здоровье в свои руки.

Правило 4: Бегайте только при положительном эмоциональном настрое и после хорошей разминки

Для того чтобы занятия бегом приносили организму только пользу, старайтесь приступать к тренировкам только при хорошем самочувствии и в хорошем настроении. В противном случае ваше внимание акцентируется на мыслительном процессе, который будет отвлекать от бега. Если же мыслительный процесс несет негативную окраску, могут возникнуть проблемы. Также при разминке вы не сможете прочувствовать уровень готовности мышц к пробежке, что может привести к травмам.

Многие пренебрегают эмоциональным состоянием при беге, а зря. Чем сильнее человек сконцентрирован на выполняемом действии, тем больше погружен в процесс. Это поможет раскрыть в себе новые горизонты, добиться лучших результатов. При положительном эмоциональном фоне раны быстрее заживляются, мышцы находятся в тонусе.

Конечно же, нельзя не сказать пару слов о заминке. Если постоянно и правильно проводить заминку, то восстановление организма будет проходить намного быстрее. Также обычный вис на перекладине помогает вытянуть позвонки и расслабить мышцы, насытить их кровью.

Всем известен факт, что у победителей битв раны быстрее заживают, нежели у побежденных. В чем секрет? Секрет в том, что у победителей положительный эмоциональный фон. Такое эмоциональное состояние способствует выбросу в кровь веществ, которые помогают быстрому заживлению ран.

Подведем итоги. При соблюдении всех рекомендаций бег приносит только пользу

Если любитель бега будет соблюдать основные правила, то каждая пробежка будет давать организму встряску в хорошем смысле этого слова. Организм «продышится», избавится от шлаков, токсинов и других лишних веществ. Взамен усталости придет бодрость, взамен унынию придет радость. Все мышцы, внутренние органы получат импульс на омоложение.

Бег – это не только работа со своим физическим телом. Во время бега мы также работаем со своей психикой. Даже если мы просто бежим, наматывая круги и думая о чем-то своем, все равно у нас идет работа с психикой. Это приносит хорошие плоды в тех областях, над которыми будете работать.

Кроме всего прочего, бег имеет несколько психологических аспектов, которые необходимо знать, чтобы еще лучше познать механизм обычного и осознанного бега.

Большинство людей воспринимают бег как чисто физическое упражнение. Они не рассматривают ни философию бега, ни его психологические аспекты. На мой взгляд, это не верно. Дело в том, что бег – это психофизиологическая работа. В следующей главе мы рассмотрим некоторые психологические аспекты бега.

Психология бега в различных условиях

Пункт первый: В коллективе преодолевать трудности легче

Во время службы в армии, когда нас отправили на полигон с новобранцами, мне доверили быть инструктором по бегу и физической подготовке. Я с удовольствием «гонял» молодых по утрам и на занятиях по физподготовке.

Никто из моего взвода ни разу в жизни не пробегал более трех километров в среднем темпе без остановок. Были даже несколько человек, кто не бегал и километра – заядлые культуристы или бездельники.

Я решил научить всех без исключения новобранцев бегать кросс длиною в шесть километров для их блага и в качестве эксперимента. От нашего барака до трассы было ровно три километра. Туда и обратно, естественно, получалось шесть.

В первое утро мы пробежали полтора километра. Темп выдержала половина солдат. Во второй раз – два километра. Та же половина справилась с нагрузкой, но уже не так уверенно. Я говорю не о легком темпе, а именно о среднем темпе, который не каждый способен выдержать.

Так, постепенно я увеличивал количество километров, пока не довел их до четырех. Таким образом мы и бегали почти месяц, пока все не привыкли к нагрузкам.

И вот однажды я поставил задачу – бежим в хорошем темпе до трассы и обратно. Бежим строем, мужественно преодолевая себя. Мы – одна команда, способная решить любые задачи и проблемы.

Все парни преодолели шесть километров, никто не раскис, не стал обузой для коллектива. Я прекрасно осознавал, что не будь такой ситуации – стресс от службы в армии, включение коллективно сознания, половина парней просто бы валялась после первого километра. Но в данной ситуации были мобилизованы внутренние резервы для преодоления себя, а чувство коллектива помогло зарядиться энергией для преодоления препятствия.

Любое препятствие легче преодолевать коллективно. Это касается как физического, так и психологического аспектов жизни. Поэтому начинать приучать свой организм к нагрузкам лучше в компании единомышленников.

Пункт второй: Кто или что ставит нам психологические преграды

До 18 лет я относился к бегу как к занудному физическому упражнению, которое не только выматывает организм, но и требует каких-то особых качеств, чтобы терпеливо бежать километр за километром. Моя «дыхалка» выдерживала максимум пару километров, ноги были не привычные совершать однообразные динамические движения длительное время, а максимальное расстояние, которое пробегал, равнялось трем километрам. Все то, что выходило за рамки трех километров, для меня не существовало.

В то время у меня как раз завязалась крепкая дружба с соседом по подъезду Кириллом, который был призером областных соревнований в беге на 400 и 800 метров. Он видел, что мне не хватает динамики в физическом развитии, и предложил как-то раз пробежаться с ним в питомнике несколько километров. При этом Кирилл подчеркнул, что не верит, что я выдержу заданный им темп и смогу пробежать больше пяти километров. Во мне разыгралась спортивная злость. Я решил доказать «легкоатлету», что могу справиться с любыми поставленными передо мной задачами. Знал бы я тогда, как хитер мой друг!

Зимняя пробежка, изменившая жизнь

Дело было зимой. На улице стоял мороз под 10 градусов. Мягкий снежок двадцатисантиметровым слоем лежал на земле. Чистый воздух, безветренно. Самая лучшая погода для зимней пробежки.

Мы выбежали в питомник около трех часов дня. До питомника бежать примерно полтора километра, поэтому через десять минут мы уже дышали хвойным воздухом.

Первые километры в питомнике я держался строго за другом. Потом он начал ускоряться на несколько сотен метров, отдыхать в медленном темпе, опять ускоряться.

Я изо всех сил старался не отстать от Кирилла, так как решил во что бы то ни стало не ударить лицом в грязь.

Время исчезло. Мысли перестали хаотично возникать в голове. Была только одна спина друга перед глазами, его кроссовки, да единственная мысль в голове, что все когда-то заканчивается, надо терпеть.

У меня не только открылось второе дыхание, но и сам организм впал в особое состояние, при котором бег воспринимался как обычная ходьба. Скорее всего, включились мои внутренние резервы, ранее дремавшие.

Когда мы выбежали из питомника, и я понял, что осталось преодолеть каких-то полтора километра, Душа моя возликовала. Мы бежали к школьной спортивной площадке, которая находилась рядом с домом, чтобы совершить заминку.

На школьной спортивной площадке немного «растянулись», повисели на перекладине. Физически чувствовал я себя отвратительно, но морально был на высоте. Я смог доказать Кириллу, что вынослив и силен духом. Знал бы я тогда, что мой друг преследовал другую цель! Он просто хотел заманить меня в «легкоатлетические сети».

Сногсшибательное известие

Перед прощанием Кирилл как бы невзначай спросил: «Максимка, а ты знаешь, сколько километров мы пробежали?» Я с гордостью сообщил: «Ну, думаю, что километров восемь будет. Для меня это рекорд, о котором и мечтать не смел». На что друг с хитрой улыбкой на лице выпалил: «Ошибаешься, семнадцать-восемнадцать километров!»

Когда до меня дошло, какое расстояние мы преодолели, ноги стали подкашиваться, в мышцах сразу появилась боль, во всем организме почувствовалась вселенская усталость.

Открытие новых горизонтов

Когда я лежал дома на кровати и приходил в себя, до меня дошло кое-что важное.

Человек в своей голове сам себе рисует препятствия, которые потом преодолевает всю жизнь. Если же эти препятствия не рисовать, не видеть их, жизнь наполнится фантастическими открытиями, свершениями.

Кирилл помог мне преодолеть психологический барьер в отношении бега. Он не только научил меня правильно бежать, дышать, ставить стопу, но и открыл глаза на психологию спортсмена. Я рефлекторно бежал за ним, ломая один стереотип за другим. Теперь для меня пробежать пятнадцать километров не составляет особого труда, а пройти – тем более. Хотя раньше я считал подвигом пройти пять километров за раз. Сейчас же такая прогулка для меня так же естественна, как для многих проехать на машине пятьдесят километров.

Когда отключается ум, включается разум. Он способен помочь нам познать себя, сломав психологические барьеры.

Раз мы сами себе ставим барьеры, значит, мы же и должны их рушить. Когда рушатся барьеры, мы растем, познавая новые стороны жизни. Бег помогает не только укреплять здоровье, но и познавать себя. Всю глубину этого процесса я понял уже спустя годы после описанного выше замечательного случая…

Пункт третий: Волевые усилия при беге

Для тех, кто в состоянии пробежать пять-семь километров, я рекомендую заняться некоторыми упражнениями, которые помогут воспитать силу воли, лучше познать себя, поверить в свои безграничные возможности.

Если просто бегать, каждый раз пробегая по той же местности с повторяющимися пейзажами, может стать скучно. Если же во время бега работать с сознанием, делать упор на волевые усилия, занятие бегом принесет много положительных эмоций и будет намного увлекательней и эффективней. Упражнение, которое приведено ниже, можно отнести к категории упражнений по работе с сознанием во время бега.

Бег с закрытым ртом

Как-то раз мне довелось увидеть фильм с замечательным актером в главной роли – Билли Бленксом. Это огромный чернокожий парень, в совершенстве владеющий боевыми искусствами. Фильм называется «Баланс силы» и повествует о том, что в нашем мире сила Духа всегда важнее силы тела.

По сюжету фильма герою, которого играл Билли Бленкс, пришлось всего за несколько дней улучшить свои физические показатели для предстоящего боя. Сенсей буквально изматывал его физически, погружая в новое видение мира на духовном уровне. Одно из упражнений настолько мне понравилось, что я стал применять его при беге.

Упражнение: «Не глотай свою слюну»

Упражнение заключается в том, чтобы бегущий человек как можно дольше не глотал воду, которую предварительно набрал в рот. При этом дыхание производится через нос, полностью отключается глотательный рефлекс.

Если вы решили заняться этим упражнением уже во время бега, просто не глотайте слюну. Вы держите во рту слюну и ни в коем случае не сплевываете ее. Попробуйте, и вы почувствуете, как растет концентрация на внутренних ощущениях, как каждый вдох и выдох наполняют тело эмоциями.

Когда я в первый раз попробовал упражнение «Не глотай свою слюну», я был поражен тем, насколько углубился в процесс бега. Если же учесть, что темп бега значительно увеличился, я взял этот факт на заметку. Несколько позже я применял это упражнение во время соревнований для любителей. Кстати, я становился не только призером, но и победителем некоторых городских соревнований.

Для более глубокого погружения при данном упражнении можно считать вдохи-выдохи. Обычно я делаю не менее ста вдохов-выдохов, прежде чем проглотить слюну. При обычном темпе за сто циклов преодолевается расстояние примерно в шестьсот метров.

Для тех, кому это упражнение понравится, его можно еще больше усовершенствовать. Можно бегать, замедляя дыхание. Однажды у меня получилось за сто циклов пробежать километр. Получается, что при усложненном варианте данного упражнения тренируется дыхательная система, выносливость, концентрация.

Пункт четвертый: Улыбка на здоровье

Однажды мне попала в руки одна из книг М. С. Норбекова, в которой подробно рассказывалось о пользе улыбки для здоровья человека. В своей книге Норбеков утверждает, что с помощью улыбки можно излечиться практически от всех болезней. Главное – улыбаться круглые сутки, даже когда смотрите телевизор, пьете чай, разговариваете по телефону, сидите на серьезном совещании.

Стоит прожить месяц с улыбкой на лице, и наступит оздоровление организма. Почему так происходит? Дело в том, что улыбка на лице является следствием хорошего настроения, состояния радости и здоровья. То есть причина улыбки – здоровье нашего организма, внутренняя гармония. Импульсы от мозга идут в определенные участки тела, ответственные за мимику, выражение лица. Вот и получается улыбка при гармоничном общем состоянии.

В нашем случае идет обратный процесс. Мы сами себе «рисуем» улыбку на лице, которая постепенно, час за часом, будет «бомбардировать» мозг сигналами о том, что все в порядке, все просто замечательно. Такая «бомбардировка» заставит мозг активировать особые отделы, которые ответственны за оздоровление организма.

Другими словами, мы создаем обратный процесс – от улыбки передается импульс к мозгу, с помощью которого идет восстановление организма.

Естественная улыбка на лице помогает не только укрепить здоровье, но также способствует успешному проведению деловых встреч, завязыванию новых знакомств. Улыбайтесь! И преодолеть расстояние в несколько километров для вас не составит большого труда.

Бег с улыбкой на лице

Зимой 2007 года я совершал пробежку по Камышинской набережной. На улице был сильный ветер, а температура воздуха застыла на отметке в 18 градусов ниже нуля. Так как парень я отчаянный, то не задумываясь о последствиях холода и моей тоненькой спортивной одежды, убежал от дома километра на три.

Замерз я очень сильно, да еще ветер дул холодный и сильный. Вот тут-то я вспомнил про советы Норбекова улыбаться всегда и везде.

Не сбавляя темп, я «натянул» голливудскую улыбку на свое лицо. Каково же было мое удивление, когда буквально через минуту мне уже хотелось смеяться, а холод не казался таким страшным. Мало того, я ускорил бег, забыв про то, что пальцы ног сильно замерзли. Как хорошо, что меня никто не слышал и не видел в тот момент! Дело в том, что я бежал и пел различные веселые песни с широкой улыбкой на лице. Представляю, что бы подумали обо мне встречные люди!

Как бы то ни было, но домой я добрался живой и невредимый, с улыбкой на лице и в хорошем настроении.

Улыбка на лице при беге помогает забыть о боли, неприятных ощущениях. При этом темп бега может самопроизвольно возрасти.

Я пошел дальше в своих экспериментах и в теплое время года продолжил бег с улыбкой на лице. Расстояния в семь, девять, двенадцать километров преодолевались несколько легче, когда оставлял улыбку на лице. Ощущения от бега были тоже другими. Казалось, что ноги стали немного легче, само тело крепче.

Упражнение: «Улыбка на лице»

Упражнение состоит в том, что мы бежим попеременно три или пять минут с улыбкой на лице и без улыбки. Для этого нужно полностью расслабиться эмоционально. Это очень важно, так как во время выполнения упражнения необходимо не только чередовать улыбку – не улыбку, но и фиксировать свои внутренние ощущения. Запоминайте, как меняется внутренний настрой, отношение к миру, какие возникают мысли, образы. Если упражнение выполняется на стадионе, можно замерять, какое расстояние преодолевается за определенное время с улыбкой и без улыбки. Но не нужно себя заранее настраивать бежать быстрее или медленнее с улыбкой на лице. Бежать необходимо в свободном темпе, комфортном для организма.