Текст книги "Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью"

Автор книги: Максим Жулидов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Упражнения для разминки

Упражнение: Разминка 1

Исходное положение: встаньте прямо.

Разведите руки в стороны. Одновременно вращайте кистями рук сначала в одну сторону, затем в другую.

Делать по десять вращений в обе стороны.

Упражнение: Разминка 2

Исходное положение: встаньте прямо. Руки на поясе.

Поднимите левую ногу. Вращайте стопой сначала влево, затем вправо. Делать не менее десяти вращений. Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте правой ногой.

Упражнение: Разминка 3

Исходное положение: встаньте прямо. Руки на поясе или опущены вдоль туловища.

Медленно вращайте головой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Делать по десять вращений в разные стороны.

Упражнение: Разминка 4

Исходное положение: встаньте прямо. Руки опустите вдоль туловища.

Вращайте плечами взад и вперед.

Делать десять вращений в разные стороны.

Упражнение: Разминка 5

Исходное положение: встаньте прямо. Руки на поясе.

Медленно вращайте туловищем сначала в одну сторону, затем в другую, при этом увеличивая амплитуду вращения.

Делать не менее двадцати вращений в обе стороны.

Упражнение: Разминка 6

Это упражнение тонизирует бедра и таз.

Исходное положение: встаньте прямо. Руки в замок перед грудью или на поясе.

Вращайте бедрами, стараясь оставить голову в исходном положении.

Делать не менее двадцати раз в обе стороны.

Упражнение: Разминка 7

Исходное положение: ноги вместе, присядьте на 20–30 см, при этом руки положите на колени.

Осуществляйте круговые движения коленями сначала в одну сторону, затем в другую, помогая при этом руками.

Упражнение: Разминка 8

Исходное положение: сядьте на четвереньки. Руками упритесь в пол перед собой.

Не меняя положения тела, сделайте руками 8 шагов вправо, замрите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте в другую сторону.

Делать упражнение не менее трех раз.

Упражнение: Разминка 9

Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны.

Медленно наклонитесь вперед как можно глубже.

Почувствовав напряжение мышц бедер, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение: Разминка 10

Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе.

Присядьте так глубоко, как только сможете.

Замрите в этом положении на продолжительное время.

Вернитесь в исходное положение.

Никогда не начинайте пробежку без хорошей разминки! Хорошая разминка – защита от случайных растяжений и вывихов во время бега.

Пункт третий: Начало пробежки и ее завершение

Пробежка первые несколько минут должна осуществляться в медленном темпе. Темп бега чуть превышает темп ходьбы. Обратите внимание на дыхание. Оно должно быть ровным. Как утверждал Брюс Ли – при беге лучше дышать носом, так как такой вид дыхания помогает стимулировать внутренние органы через рецепторы, которые в большом количестве сосредоточены в носу.

Любую пробежку завершайте заминкой. Заминка– это своего рода разминка, только наоборот. С помощью заминки мы помогаем нашему организму растворить молочную кислоту в мышцах, выгнать шлаки. Заминка может состоять из легкой гимнастики, растяжки, висе на перекладине.

Хорошая заминка помогает организму быстро прийти к обычному состоянию и вернуть эластичность «забитым» во время бега мышцам.

Пункт четвертый: Первые пробежки и гигиена

Не забывайте:

✔ первые пробежки совершайте в медленном темпе. Не старайтесь пробегать большие расстояния. Лучше постепенно наращивать нагрузки, чутко прислушиваясь к своему организму. Вы почувствуете, как через пару месяцев он сам будет просить увеличения нагрузок. Это значит, что вы делаете все правильно. А если начнете сразу бить мыслимые и немыслимые рекорды, то «перегрузите» его и несколько дней будете ходить сами не свои;

✔ перед пробежкой несколько часов не употребляйте пищу. Поль Брэгг рекомендовал не употреблять пищу за три-четыре часа до начала динамических упражнений, к которым относится бег. Наличие пищи в желудке не только будет мешать бегу, но и поспособствует развитию гастрита, что нам крайне нежелательно;

✔ после пробежки и заминки обязательно примите душ и отдохните несколько минут. Лучше всего лечь на мягкий пол, раскинуть руки, закрыть глаза и слушать биение своего сердца, ловить ощущение пульса в руках, ногах, животе. Так вы не только расслабите тело, но и отвлечетесь на внутренние ощущения, что поможет лучше познать себя;

✔ после бега не пейте воду как минимум полчаса. Почти все физиотерапевты и спортивные врачи мира утверждают, что питье воды во время и сразу после динамической тренировки ведет к угнетению функций печени и ослаблению работы почек. Лучше потерпеть лишние несколько минут. Зато есть возможность вырабатывать силу воли! А это еще одно упражнение, но только психофизического характера.

Пункт пятый: Адаптация к пробежкам на первом этапе

Итак, вы начали бегать. У вас формируется привычка к физическим нагрузкам. Если совершаете пробежки три раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы организм был постоянно в тонусе. Походка станет легкой, сопротивляемость стрессам повысится.

А теперь рассмотрим одно интересное упражнение, которое поможет вашему организму быстрее адаптироваться к нагрузкам на ноги и нижнюю часть туловища.

Упражнение: «Велосипед для ног и бедер»

Лягте на пол, плотно прижав спину к полу. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, которые упираются в пол.

Поднимите ноги вверх под углом в 30–45° (по желанию) и начинайте рисовать круги в вертикальной плоскости каждой ногой, словно едете на велосипеде.

Старайтесь, чтобы спина и ладони все так же были плотно прижаты к полу. Дыхание должно быть гортанным. Это когда шумный вдох сопровождается шумным выдохом при расширении гортани. Подобным образом йоги во время упражнений осуществляют разогрев тела.

Когда почувствуете напряжение в брюшной полости и в бедрах ног, отдохните минуту-две. Повторите это упражнение еще два раза.

Упражнение «велосипед» полезно тем, что:

✔ разрабатывает коленные суставы;

✔ укрепляет мышцы брюшного пресса;

✔ развивает и укрепляет мышцы бедер и частично спины.

Часто многие настолько увлекаются бегом, что совершенно забывают об общей физической подготовке. О ней забывать категорически нельзя! Общая физическая подготовка, ориентированная на работу с мышцами спины, рук, ног, брюшного пресса, поможет не только скорректировать облик тела, увеличить силу и выносливость, но и поспособствует избеганию травм. Для того чтобы вам было легче «войти в бег», выполняйте упражнения, указанные ниже. Упражнения лучше выполнять после пробежки или отдельно, предварительно хорошо размявшись. Не нужно пренебрегать подобными упражнениями. От них вы получите только пользу.

Упражнение: «Подтягивание на перекладине»

Упражнение «Подтягивание на перекладине» в трех вариациях укрепляет мышцы спины. Чем крепче мышцы спины, тем лучше работа позвоночника и сильнее сопротивляемость тела к травмам.

1. Исходное положение – вис на перекладине, руки на уровне плеч.

Подтягивайтесь с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины.

Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.

2. Исходное положение то же, но руки зафиксируйте рядом друг с другом на перекладине. Подтягивайтесь вверх с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины.

Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.

3. Исходное положение то же, но руки на ширине 70–100 см друг от друга на перекладине. Подтягивайтесь вверх с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины. При этом перекладина должна оказаться сзади вашей головы. Иными словами, мы вытягиваем туловище вперед по отношению к перекладине.

Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.

Упражнение для мышц пресса № 1

Упражнения для пресса очень важны. Крепкие мышцы пресса помогают быстрее бежать, давать меньшую нагрузку на бедра. Упражнения для мышц пресса способствуют очищению кишечника и освобождению от лишних килограммов.

Исходное положение – вис на перекладине. Поднимайте прямые ноги вверх до перекладины. После того как коснулись стопами ног перекладины, опускайте ноги вниз. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете болевые ощущения от мышечного напряжения.

Упражнение для мышц пресса № 2

Исходное положение – лежа на полу, на спине. Ноги можно зафиксировать под каким-нибудь тяжелым предметом (подойдет обычная кровать). Руки закрепите в замок на затылке. Поднимайте туловище вверх максимальное количество раз. Когда почувствуете болевые ощущения от мышечного напряжения, прекращайте упражнение.

Упражнение для мышц пресса № 3

Исходное положение – лежа на полу, на спине. Руки вытянуты за головой. Поднимайте прямые ноги и старайтесь их закинуть за голову и обратно. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете болевые ощущения от мышечного напряжения.

Если при выполнении упражнения у вас получается коснуться стопами ног пола за головой, то можно говорить о хорошей гибкости вашего позвоночника.

Упражнение: «Отжимание от пола»

Такое отжимание с чередованием положения ладоней позволяет «проработать» большое количество групп мышц. Во многих единоборствах практикуется отжимание на кулаках, внешней стороне ладони, на пальцах.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами вперед. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище. Упражнение не стоит делать в быстром темпе. Наоборот, чем медленней темп, тем сильнее «прокачаются» мышцы. Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами внутрь. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище.

Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами в стороны. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище.

Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Исходное положение – «упор лежа». Ладони смотрят пальцами в стороны стоп. Совершайте отжимание от пола, стараясь как можно ниже опустить туловище.

Упражнение следует прекращать, когда появились болевые ощущения в мышцах рук.

Отдохните некоторое время.

Упражнение: «Приседание»

Приседания в разных вариациях помогут «проработать» различные группы мышц ног, укрепить их.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Приседайте, вытягивая руки вперед или оставляя на поясе. Стопы при этом не отрываются от пола, даже пятки. При появлении болевых ощущений прекращайте упражнение.

Немного отдохните.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Приседайте, вытягивая руки вперед или оставляя на поясе. Пятки при этом отрываются от пола. При появлении болевых ощущений прекращайте упражнение.

Немного отдохните.

Исходное положение – стоя на носках. Ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения лучше всего держаться за опору, чтобы не упасть. Приседайте, вытягивая руки вперед или оставляя на поясе. Во время выполнения упражнения не становитесь на пятки. При появлении болевых ощущений прекращайте упражнение.

Немного отдохните.

Упражнение: «Удар по тени»

Упражнение «Удар по тени» очень эффективно для улучшения работы не только мышц рук, но и спины, пресса. Я стараюсь выполнять его ежедневно. Несколько раз пробовал делать это упражнение перед пробежкой. После, уже при беге, было такое ощущение, будто тело «накачали» воздухом – стало легче бежать, работа рук при беге была более мощная.

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки (гантели одинакового веса от 0,5 кг и выше). Выполняйте удары руками, словно совершаете «бой с тенью». Старайтесь не напрягать тело, выдыхайте на каждый удар. Упражнение выполняйте до тех пор, пока не почувствуете боль в руках от мышечного напряжения. Упражнение можно повторить три раза.

Пункт шестой: Опасности, подстерегающие нас при беге

Самое опасное в беге – повредить голеностоп, колени, поясницу, особенно на первом этапе, когда тело еще не привыкло к подобным видам нагрузок. Особенно это опасно при беге на твердом покрытии, где встречаются небольшие камушки, ямы. Поэтому старайтесь не только выбирать мягкую обувь, но и формировать такой маршрут для пробежки, где мягкая поверхность и не встречаются ямы, выбоины, камни. Тот же стадион вполне подойдет, с тем лишь условием, что на ногах у вас будут удобные кроссовки с мягкой подошвой.

Если же рядом нет парков, скверов, можно бегать по асфальту или по хорошо протоптанным тропинкам. В этом случае обязательно используйте обувь с толстой подошвой для создания амортизации при соприкосновении стопы с поверхностью. Также следует заранее пройтись по маршруту, чтобы знать все его повороты, возможные препятствия.

Естественно, хорошая разминка и заминка помогут избежать травм.

Работа со стопами ног

Многие легкоатлеты, прежде чем начать бегать длинные дистанции, несколько недель работают со стопами ног. Работа в основном ведется при помощи ручек от скакалки или других предметов, похожих по форме и размеру.

Для чего это нужно?

Во-первых, человек начинает лучше чувствовать свои стопы, учится правильно ставить их на поверхность. Правильная постановка стопы при беге имеет большое значение. Ведь правильно распределяя вес тела, амортизируя при соприкосновении с землей, по правилам поставленная стопа способствует наименьшей нагрузке на мышцы ног.

Во-вторых, при работе со стопами ног при помощи ручек от скакалки происходит усиленная работа с акупунктурными точками. Это ведет к активации работы всего организма с включением внутренних органов.

В-третьих, проводя такой массаж, можно избавиться от неприятных отложений в стопах, сделать их мягкими.

Упражнение со стопами при помощи скакалки

Сядьте на стул и стопами босых ног начинайте катать ручки от скакалки. Старайтесь, чтобы была задействована вся стопа от пятки до кончиков пальцев. Дыхание ровное, осанка прямая. Каждое движение осуществляется в спокойном ритме, без спешки. Попытайтесь фиксировать все ощущения, которые будут возникать в стопах. Это может быть боль, жжение, покалывание, щекотание.

Постепенно увеличивайте нажим на стопы. Продолжайте упражнение не менее 10 минут. После можно приступать к дальнейшей тренировке или вернуться к обычным делам.

Для достижения результата упражнение следует делать ежедневно в течение нескольких недель. Вы почувствуете, как возвращается чувствительность в стопы, улучшается самочувствие.

Пункт седьмой: Постановка стоп при беге

Когда я совершал первые пробежки с заядлыми легкоатлетами, то часто натыкался на недоуменные взгляды с их стороны. Почти все они утверждали, что при беге я совершенно неправильно ставлю стопы. Они уверяли, что при такой технике бега я не только намного быстрее устану, но и мышцы моих ног будут дольше приходить в норму, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.

Так как такие замечания приходилось слышать часто, мне пришлось внимательней отнестись к постановке стоп при беге. Вот к чему я пришел:

✔ при беге стопа должна таким образом прикасаться к земле, чтобы первое соприкосновение было с внешней стороны пятки. После легкое перекатывающее движение дает нагрузку на середину стопы, и далее, на носок. Последнее толчковое движение осуществляется пальцами ног таким образом, что тело не содрогается, а как бы плавно плывет вперед;

✔ стопы ставятся таким образом относительно друг друга, что при беге на песке за нами прорисуется одна линия толщиной в стопу. То есть мы бежим, словно по прямой начерченной линии, ставя стопы на эту воображаемую линию. Тогда наш бег со стороны будет похож на плавное движение вперед. В противном случае со стороны будет похоже на то, что при каждом шаге мы подпрыгиваем;

✔ и правая, и левая стопа полностью проходят путь от пятки до пальцев при соприкосновении с землей. Это придает бегу легкость и позволяет не перегружать колени, которые нам еще пригодятся на грядках или на другом поприще.

Для того чтобы правильно ставить стопу при беге, нужно не только освоить технику правильной ее постановки, но и поработать над чувствительностью стоп при помощи ручек от скакалки. Также важно помнить, что тело должно быть максимально расслабленным. В этом поможет одно из упражнений, которое можно условно назвать «скелет».

Упражнение: «Скелет»

Вообразите, что вы состоите только из костей. Другими словами, вы – скелет. Вас подвесили за голову на ниточку, которая бесконечно уходит вверх. Ваши ноги и руки настолько расслаблены, что держатся только на жилах. Попробуйте немного присесть, подпрыгнуть. Если при этом у вас возникают необычные ощущения в теле, значит, началось расслабление. Не отпуская ощущения, что вы скелет, начинайте бег, концентрируясь на постановке стоп. Однако не стоит упускать тот момент, что ваши стопы в тонусе, поэтому не нужно их выворачивать, повинуясь расслаблению. Все-таки стопы должны полностью контролироваться вами, во избежание травм.

Пункт восьмой: Дыхание

Говоря о беге, нельзя не упомянуть о том, что у многих начинающих быстро сбивается дыхание, начинается одышка. Можно постепенно наращивать нагрузки, темп бега. Уже через несколько месяцев «дыхалка» будет работать хорошо. Однако есть замечательное упражнение, которое поможет не только быстрее адаптироваться к быстрому дыханию во время бега, но и поспособствует более глубокому познанию себя. Упражнение позаимствовано из методики ребефинг, позволяющей работать с сознанием и психологическими зажимами. Так как наша цель – быстрее адаптировать дыхание к бегу, то не будем рассматривать вопрос глубокого погружения в себя, а возьмем только аспект дыхания.

Упражнение: «Непрерывное дыхание»

Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны раскрытыми ладонями вверх. Глаза закрыты. Максимально расслабьте тело.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не почувствуете приятное расслабление. После этого начинайте быстро дышать, избегая пауз между вдохом и выдохом. При этом тело не должно напрягаться – работают только органы дыхания.

Число вдохов-выдохов равняется примерно 120 в минуту.

Дыхание будет таким же частым, как при интенсивном беге, только тело остается в покое.

Во время выполнения упражнения, особенно на первых порах, вам обязательно захочется почесаться, пошевелить пальцами или рукой. Старайтесь избегать этого. Расслабление тела означает концентрацию на внутренних ощущениях. Телесные ощущения постарайтесь игнорировать.

Если вы хорошо расслабите тело и будете часто дышать около десяти минут, могут появиться ощущения, что по вам «ползают мурашки» или где-то в теле начинает сжиматься и разжиматься мышца. Не бойтесь этого ощущения. Просто эмоциональные зажимы начинают проявлять себя.

Это происходит потому, что с помощью учащенного дыхания нагнетается энергия в энергетическом поле. Ваша энергия начинает вытеснять всю постороннюю энергетику. Все выражается в виде мурашек и сжимания-разжимания мышц.

Упражнение следует выполнять от десяти минут на начальных этапах до тридцати минут и более.

Упражнение «Непрерывное дыхание» хорошо поможет быстро адаптироваться органам дыхания к нагрузкам, которые будут возникать при беге. Разрабатывая мышцы легких и других органов, задействованных при дыхании, с помощью этого упражнения вы поможете своему организму научиться правильно дышать.

Если у вас возникнет желание работать с энергией своего тела, освобождая свое естество от зажимов, возникающих при психологических травмах, при стрессе, можно освоить методику ребефинга. Для тех, кому это интересно, упражнение будет рассмотрено в конце книги максимально подробно, так как требует более детального изучения теории строения человека как энергетической структуры.

Есть еще одно замечательное упражнение, которое используют начинающие йоги для накопления энергии Ци в организме и расслаблению внутренних органов и мышц – «задержка дыхания».

Энергия Ци – основа всего живого на Земле. Практикующие дыхательные системы считают, что Ци является дыханием самой природы, жизненной энергией, источником силы живой и неживой материи.

Упражнение: «Задержка дыхания»

Примите удобное положение. Расслабьтесь. Для большего эффекта лучше закрыть глаза, чтобы легче сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего начинайте медленно выдыхать через нос. Когда весь воздух из легких будет удален, старайтесь не вдыхать следующую порцию воздуха. Остановитесь на выдохе. Когда будет невтерпеж, можно сделать небольшой глоток воздуха и опять остановиться. Таким образом совершайте вдох при нескольких остановках. Чтобы было легче понять технику выполнения упражнения, представьте, что пахнет гарью и вам нужно экономно дышать.

Когда будет произведен полный вдох, выдыхайте так же медленно, как и в первый раз.

При выполнении упражнения появляется испарина, растет внутренняя статическая энергия.

Данное упражнение позволяет копить внутреннюю энергию, быстро восстанавливаться после сильных физических нагрузок. Также упражнение «задержка дыхания» способствует очищению легких от слизи и улучшению их работы. Естественно, если упражнение будете выполнять в комнате, наполненной ароматами, или на лоне природы – польза от него будет намного больше.

Дыхание во время бега

Во время бега стоит обратить внимание на свое дыхание. Особенно важно следить за ритмом дыхания первые несколько сот метров, когда организм начинает втягиваться в бег. Многие совершают большую ошибку – начинают часто дышать, сразу же перегружая легкие. А ведь им тоже необходимо втянуться в процесс бега. Поэтому следите за тем, чтобы дыхание было ровное, ритмичное. Когда же организм разогреется, тогда можно увеличивать ритм дыхания, нагнетая кислород в легкие.

Однажды со мной произошел случай, который заставил бережней относиться к своему организму в целом, и к легким в частности.

На одном из уроков физкультуры мы сдавали зачет по бегу. Я неплохо размял мышцы, забыв при этом размять дыхательную систему. Для этого можно было пробежать несколько сот метров в легком темпе, попрыгать на месте, поприседать. Вместо этого я стоял с одноклассниками и «тянул» мышцы.

После команды «старт» я рванул вперед, устремившись за лидером. Так и бежал за ним, стараясь не обращать внимания на боль, которая стала сдавливать грудь. К своему восторгу, я уложился в норматив, но радость моя была недолгой, так как вся грудь болела так, словно внутрь вылили расплавленного свинца. Поначалу я успокаивал себя тем, что боль пройдет минут через пять. Такое бывает, когда сильно набегаешься. Однако боль не прекратилась через пятнадцать, двадцать минут. Только через полчаса я смог спокойно стоять, выпрямившись в полный рост.

Этот случай научил меня тому, что не только к мышцам, но и к легким, и другим внутренним органам нужно относиться с должным уважением. Тогда они будут служить нам верой и правдой.

Что касается способов дыхания, то выделяют три основных способа – носом, ртом, комбинированный (вдох – носом, выдох – ртом).

Хочется немного подробнее остановиться на дыхании через нос.

Дыхание через нос больше подойдет для тех, кто хочет простимулировать работу внутренних органов. Это связано с тем, что в носу находится много рецепторов, имеющих связь со всеми органами нашего тела.