Текст книги "Кулинарные секреты КГБ. "Ссобойка""

Автор книги: Любовь Смирнова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 5 страниц)

Любовь Смирнова
Кулинарные секреты КГБ. «Ссобойка»

Чтобы желудок не мешал, а помогал мозгу и мышцам

Всем хорошо известно, что нормальная жизнедеятельность человеческого организма невозможна без рационального питания. Особенно это важно для людей, которые должны одновременно, иногда в считанные секунды, максимально активизировать свои и физические, и интеллектуальные данные.

В этой книге приводятся проверенные временем наиболее оптимальные варианты так называемых «ссобоек», без которых не обойтись тем, кто выполняет ответственные задания и долгое время должен находиться вдали от стационарных пунктов питания. С предложенными в книге комплексами будет полезно ознакомиться и тем, кто часто ездит в командировки, длительные или однодневные, кто по долгу службы не имеет возможности перекусить в столовой или кафе.

Приготовить «ссобойку» несложно. Вся тонкость в том, чтобы правильно соотнести необходимые организму витамины, минеральные вещества, жиры, белки и углеводы. А для этого нужны специальные знания.

Итак, главное, чтобы пища была легкой, калорийной и вкусной.

Легкой – и в прямом, и в переносном смысле. Бутерброд, сандвич или гамбургер не должны быть громоздкими, и в то же время все входящие в их состав продукты должны легко усваиваться организмом, не нарушать нормального процесса пищеварения. «Ссобойка» потому так и называется, что ее удобно брать с собой, можно аккуратно упаковать, для ее употребления не требуются дополнительные приборы. При необходимости запас продуктов можно растянуть на два-три приема или, наоборот, употребить сразу, чтобы получить дополнительный заряд сил и энергии, пополнить стратегический запас организма.

Калорийной – это значит не только богатой калориями, но и сбалансированной. Концепция сбалансированного питания, признанная на сегодня во всех развитых странах, – это концепция разнообразного питания, которое содержит необходимое для нормальной жизнедеятельности конкретного человека количество жиров, белков, углеводов и минеральных солей. При этом учитываются возраст и характер деятельности человека. Чем больше физическая активность, тем больше требуется калорий. Так, при спокойном отдыхе взрослому человеку в сутки необходимо 1500–1700 калорий. Рабочим и служащим, которые заняты преимущественно умственным трудом, – 2600–3000 калорий. А вот шахтеру или лесорубу – 5000 калорий. В холодное время организму требуется больше калорий, чем в теплое.

В современных условиях, по расчетам одного из известных русских ученых К. С. Петровского, наиболее подходящим, оптимальным, является соотношение 1:2:3, когда на 1 белковую калорию приходятся 2 жировые и 3 углеводные.

Мобильные комплексы продуктов, предложенные в этой книге, созданы с учетом принципов сбалансированного питания. Их калорийность соответствует деятельности человека, который должен в течение суток заниматься как физическим, так и умственным трудом, причем часто в экстремальном режиме. Количество калорий дается в усредненном варианте.

Вкусной пища бывает не только, если ее правильно и хорошо приготовить, но и если учтена еще одна очень важная особенность правильного питания – совместимость пищевых продуктов.

Очень важно помнить о том, что прием пищи должен осуществляться по возможности регулярно. Непоправимый вред своему организму можно нанести, если есть редко и помногу. Пищу нужно принимать не менее 3–4 раз в день. Лучше в одни и те же часы. Последний прием – за 2 часа до сна.

Итак, наша задача помочь человеку, который по долгу службы находится вдали от дома, не чувствовать дискомфорта ни от голода, ни от переедания. Рационально, по-научному составленные мобильные комплексы продуктов, или «ссобойки», должны поддерживать и физическую, и умственную боеготовность его организма, бодрость духа и хорошее настроение.

Без чего не обойтись!

У каждого опытного работника есть свой список необходимых на задании или в дороге предметов первой необходимости. Однако мы предлагаем оптимальный список, который каждый может сократить или расширить исходя из условий своей работы.

Итак, для рационального и здорового питания в дороге или на задании вам могут понадобиться:

+ Термос (1–1.5 л) для горячих или (летом) холодных напитков.

+ Пергаментная бумага для упаковки бутербродов и других продуктов.

+ Целлофановые пакеты для упаковки всех продуктов.

+ Специальная форма для упаковки 1–2 (при необходимости 4) яиц.

+ Перочинный нож со специальным ножом для вскрытия консервов.

+ Ложка (если ее нет в перочинном ноже).

+ Кружка (если ее нет в термосе).

+ Коробочка из твердого пластика для упаковки бутербродов или другой пищи.

+ Бутылка простой или питьевой минеральной (лучше без газа) воды (500 мл).

+ Бумажные салфетки.

+ Соль.

+ Спички.

От чего зависит набор продуктов

Продукты, которые берет человек в дорогу, должны поддерживать его силы на протяжении дня, а иногда и нескольких дней. На их подбор, как правило, влияет целый ряд факторов:

+ Климатические условия (в теплое время года набор продуктов будет иным, чем в холодное).

+ Характер выполняемой работы (при возможных физических нагрузках лучше иметь под рукой одни продукты, при преимущественно малоподвижном характере деятельности – другие).

+ Время, в течение которого предполагается употреблять продукты (день, ночь, сутки, двое или больше).

+ Возможность переноса или перевоза продуктов (пешком, на автомашине, в поезде, самолете и т. д).

+ Индивидуальные особенности организма (переносимость тех или иных продуктов, вкусовые пристрастия).

+ Наличие продуктов, из которых можно сделать ссобойку (как бы ни хотелось приготовить тот или иной продукт, если вы не найдете его в холодильнике или в магазине, в дорогу взять его не получится, нужно думать, чем его можно заменить).

Раздел 1. Поздней весной и летом

Если вам нужно сформировать мобильный набор продуктов, который будет использоваться в теплое или жаркое время, вы должны помнить:

+ При высокой температуре организму требуется гораздо меньше калорий, чем при низкой (больше всего калорий необходимо зимой, в мороз, а меньше всего в жаркие летние дни).

+ Поздней весной, особенно летом, есть возможность употреблять свежие овощи и фрукты. И нужно этим пользоваться.

+ Нельзя использовать скоропортящиеся продукты.

+ Нежелательно давать в дорогу жирные продукты.

+ Не стоит использовать слишком соленую или сладкую пищу. Чем выше температура, тем чаще и острее человек ощущает жажду.

+ Особое внимание необходимо уделить питью, которое должно утолять жажду и одновременно поддерживать силы.

+ Лучше брать в дорогу холодные продукты.

А теперь приведем варианты мобильных комплексов продуктов с учетом их калорийности и полезности. Все «ссобойки» даются в расчете на одного человека.

Бутерброды для удобства транспортировки делаются двойными (например, 2 ломтика хлеба и 2, 4 ломтика сала, которые кладутся между хлебом, и т. д.). Съедать их можно или сразу двойными, или по одному.

Продукты предлагаются в той последовательности, в которой их следует употреблять. Питье по желанию. Шоколад, фрукты и орехи можно кушать между приемами пищи.

Варианты на 24 часа без возможности пользоваться автотранспортом

Вариант 1

1. Бутерброд с укропным маслом (2 ломтика ржаного хлеба, 35 г укропного масла (430 ккал).

Для приготовления укропного масла нужно взять 25 г сливочного масла и растереть с 1/2 столовой ложки мелко порубленного укропа.

2. Яйцо вкрутую (1 штука) (79 ккал).

3. Бутерброд с салом (2 ломтика ржаного хлеба, соленое сало (шпик) [100 г]) (590 ккал).

4. Свежий огурец (1 штука) (8 ккал).

5. Бутерброд с сыром (2 ломтика белого хлеба, сыр голландский [25 г]) (580 ккал).

6. Чай черный с сахаром (60 г) и лимоном (горячий или холодный, в термосе) (500 мл) (325 ккал).

7. Апельсин (1 штука) или яблоко (1 штука) (41–52 ккал).

8. Шоколадка (100 г) или 3 шоколадные конфеты (552 ккал).

Вариант 2

1. Бутерброд с красной зернистой икрой (2 ломтика белого хлеба, масло сливочное (25 г), икра зернистая [20 г]) (320 ккал).

2. Яйцо вкрутую (1 штука) (79 ккал).

3. Бутерброд с сухой сырокопченой колбасой (2 ломтика ржаного хлеба, сливочное масло (10 г), 50 г сухой сырокопченой колбасы) (530 ккал).

4. Свежий помидор (11 ккал).

5. Булочка с маком (420 ккал).

6. Яблоко (49 ккал).

7. 4 мандарина (41 ккал).

8. Настой из шиповника с сахаром (горячий или холодный, в термосе) (500 мл) (420 ккал).

Для приготовления настоя из шиповника нужно взять 2 столовые ложки плодов шиповника, засыпать их в термос и залить 500 мл кипятка, добавить 1 столовую ложку сахара

9. Зефир (2 штуки) (418 ккал).

Вариант 3

1. Бутерброд с плавленым сыром и вареным мясом (2 ломтика ржаного хлеба, 100 г отварной говядины или нежирной свинины, 30 г плавленого сыра) (420–480 ккал).

2. Редис (5 штук) (21 ккал).

3. Яйцо вкрутую (79 ккал).

4. Бутерброд с пастой «Океан» (2 ломтика белого хлеба, 50 г пасты «Океан») (490 ккал).

5. Свежий огурец (8 ккал).

6. Картофель вареный или печеный в мундирах (2 штуки) (260 ккал).

7. Печенье (1 пачка) (396 ккал).

8. Кофе черный с сахаром (в термосе) (500 мл) (280 ккал).

Для приготовления кофе нужно засыпать в термос 7 чайных ложек молотого кофе, 31/2 чайной ложки сахара и залить их кипятком.

9. Яблоко (49 ккал).

10. Орехи лесные (очищенные) (100 г) (585 ккал).

Вариант 4

1. Бутерброд с сырно-грибной пастой (2 ломтика ржаного хлеба, сырно-грибная паста [35 г]) (480 ккал).

Для приготовления сырно-грибной пасты нужно взять баночку (100 г) плавленого сыра или 1 плавленый сырок, 2 шляпки сушеных белых грибов, 1 яйцо.

Сушеные грибы отмочить в молоке и варить 30 минут в подсоленной воде Яйцо сварить вкрутую и очистить. Затем пропустить грибы, яйцо и плавленый сырок через мясорубку. Полученной массой намазать оба ломтика хлеба

2. Свежий помидор (11 ккал).

3. Бутерброд с сухой сырокопченой колбасой и сыром (2 ломтика белого хлеба, 50 г. сухой сырокопченой колбасы, 25 г голландского сыра) (620 ккал).

4. Свежий огурец (8 ккал).

5. Вафли с фруктовой начинкой (100 г) (361 ккал).

6. Груша (45 ккал).

7. Яблоко (49 ккал).

8. Кофе черный с сахаром (в термосе) (500 мл) (280 ккал).

9. Конфеты шоколадные с грильяжной начинкой (100 г) (522 ккал).

Вариант 5

1. Бутерброд с печеночным паштетом (2 ломтика ржаного хлеба, 25 г сливочного масла, 50 г печеночного паштета) (470 ккал).

Для приготовления печеночного паштета нужно взять на 100 г говяжьей или свиной печени, 50 г сала, 1/2 луковицы, положить в специальную форму, посолить, добавить лавровый лист и другие специи, залить 1/2 стакана воды и тушить в плотно закрытой посуде 40 минут. Затем остудить и пропустить через мясорубку. Можно добавить мелко рубленную зелень петрушки и еще 5 минут потушить на сковородке под крышкой. Остудить. Намазывать паштет лучше всего на сливочное масло.

2. Свежий огурец (8 ккал).

3. Бутерброд с корейкой (2 ломтика ржаного хлеба, 100 г корейки) (570 ккал).

4. Редис (4–5 штук) (21 ккал).

5. Бутерброд с плавленым сыром (2 ломтика белого хлеба, 50 г плавленого сыра) (590 ккал).

6. Печенье овсяное (5 штук) (435 ккал).

7. Клюквенный морс с сахаром (горячий или холодный, в термосе) (500 мл) (320 ккал).

Для приготовления клюквенного морса нужно взять 1 стакан клюквы, 2 столовые ложки сахара и 500 мл воды. Воду налить в кастрюлю и за-кипятить. В кипящую воду выдавить через сито клюкву, добавить сахар, размешать и влить морс в термос. Если морс берется в холодном виде, его нужно предварительно остудить.

8. Яблоки (2 штуки) (98 ккал).

9. Семечки подсолнуха жареные (100 г) (578 ккал).

Вариант 6

1. Чизбургер по-домашнему (1 булочка для гамбургеров с кунжутом, 100 г мясного домашнего фарша, 1/2 луковицы, 1 зубчик чеснока, соль, перец по вкусу, 1 яйцо, 2 ломтика голландского сыра (30 г), 2 листика зеленого салата, 1 столовая ложка подсолнечного масла для обжаривания бургера) (680 ккал).

Для приготовления чизбургера мясной фарш смешать с мелко рубленными чесноком и луком, добавить яйцо, поперчить, посолить и хорошо перемешать Бургер (маленькую плоскую котлету) обжарить с двух сторон и хорошо прожарить 20 минут на подсолнечном масле. Булочку разрезать на 2 половины (можно не до конца), положить лист салата, ломтик сыра, бургер, еще один ломтик сыра, лист салата, закрыть второй половиной булочки.

2. Помидор (11 ккал).

3. Рыбные консервы (сардины атлантические в масле, лосось в собственном соку) (695 ккал).

4. Хлеб ржаной (2–3 ломтика) (256 ккал).

5. Огурец свежий (8 ккал).

6. Печенье сдобное (1 пачка) (468 ккал).

7. Чай зеленый с сахаром (холодный или горячий, в термосе) (500 мл) (376 ккал).

8. Яблоко (49 ккал).

9. Груша (45 ккал).

Вариант 7

1. Гамбургер по-домашнему (1 булочка с кунжутом, 100 г мясного фарша, 1/2 луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 яйцо, перец, соль по вкусу, 2 ломтика свежего помидора, 2 листика зеленого салата) (650 ккал).

Для приготовления гамбургера мясной фарш смешать с мелко рубленными луком и чесноком, поперчить, посолить по вкусу, добавить яйцо и хорошо перемешать. Сформованный из фарша плоский бургер обжарить в подсолнечном масле и жарить до готовности еще 20 минут. Булочку разрезать на 2 половины, положить ломтик помидора, листик салата, бургер, листик салата, ломтик помидора и закрыть второй половиной.

2. Редис (4–5 штук) (21 ккал).

3. Бутерброд с сухой сырокопченой колбасой и сыром (2 ломтика белого хлеба, 50 г сухой сырокопченой колбасы, 25 г голландского сыра) (620 ккал).

4. Свежий огурец (8 ккал).

5. Домашние рогалики с черносмородиновым повидлом (5–6 штук) (535 ккал).

Для приготовления 100 г печенья понадобятся 1 стакан муки, 1 яйцо, 1/2 чайной ложки соды, погашенной уксусом или лимонным соком, 1 столовая ложка сахара, 2 столовые ложки маргарина, 2 столовые ложки черносмородинового повидла.

Смешать муку, яйцо, соду, погашенную уксусом или лимонным соком, сахар и растопленный маргарин. Тесто вымешать и охладить. Затем раскатать два тонких круглых пласта. Каждый поделить на несколько сегментов, которые смазать повидлом и закатать в рогалики.

Рогалики положить на смазанный подсолнечным маслом противень и выпекать при температуре 220 °C 15–20 минут (до готовности).

6. Компот из сухофруктов с лимоном (холодный или горячий, в термосе) (500 мл) (330 ккал).

Для приготовления компота из сухофруктов взять 1/2 стакана сухофруктов (яблоки, груши, чернослив, изюм) и залить их 500 мл кипящей воды, добавить 1 столовую ложку сахара, дать настояться 1–2 часа. А затем подогреть, если нужно иметь горячий напиток, или охладить, налить в термос, всыпав 1–2 столовые ложки заваренных сухофруктов и положив 1 ломтик лимона.

7. Яблоки (2 штуки) (98 ккал).

8. Бананы сушеные (380 ккал).

Вариант 8

1. Булочка с индейкой (1 булочка для гамбургера с кунжутом, 100 г филе индейки, соль, специи по вкусу, 2 листика зеленого салата, 3 ломтика (40 г) голландского сыра) (598 ккал).

Для приготовления булочки с индейкой 100 г индейки отварить или запечь с солью и специями, порезать на ломтики. Булочку нужно разрезать на две половины, положить листик салата, ломтик сыра, 1–2 ломтика индейки, еще 1 ломтик сыра, 1–2 ломтика индейки, сыр и листик салата. Сверху накрыть второй половиной булочки.

2. Свежий помидор (11 ккал).

3. Бутерброд с копченым окороком (2 ломтика ржаного хлеба,

2 ломтика (60–80 г) копченого окорока) (540 ккал).

4. Редис (4–5 штук) (21 ккал).

5. Рыбные консервы (сардина атлантическая в томатном соусе) (645 ккал).

6. Хлеб ржаной (2–3 ломтика) (256 ккал).

7. Огурец свежий (8 ккал).

8. Мармелад (100 г) (308 ккал)

9. Чай черный с медом (2 столовые ложки) и лимоном (горячий или холодный, в термосе) (500 мл) (334 ккал).

10. Апельсин (41 ккал).

11. Яблоко (49 ккал).

Вариант 9

1. Пирожки с куриным мясом (2 штуки) (680 ккал).

• Для приготовления теста взять 1 1/2 стакана муки, 100 г сливочного маргарина, 1 чайную ложку сахара, 1/2 чайной ложки соли.

Для приготовления начинки понадобится 100 г куриного филе, 1/2 луковицы, 1 столовая ложка мелко рубленной зелени укропа, соль, перец по вкусу, 1 столовая ложка сливочного масла; 1 желток для смазывания краев. Маргарин мелко порубить ножом, смешать с мукой, перетереть руками. Затем влить в тесто холодную воду с сахаром и солью и еще раз вымесить тесто. Положить в накрытую форму и поставить на 4 часа в холодильник.

Тем временем отварить в подсоленной воде куриное филе (30–40 минут), охладить и пропустить через мясорубку. На сковородке обжарить в сливочном масле мелко рубленный лук, затем куриный фарш, добавить 1 столовую ложку бульона, в котором варилось куриное мясо, мелко рубленный укроп, остудить.

Тесто вынуть из холодильника и раскатать тонким слоем, сложить его пополам, еще раз раскатать и еще раз сложить пополам. Эту операцию повторить несколько раз. Затем раскатанный пласт нужно разрезать на небольшие квадраты, на которые положить охлажденную начинку. Сложить квадратики по диагонали, чтобы получились треугольные пирожки, смазать края яичным желтком и скрепить по краю вилкой.

Выпекать в духовке при температуре 220 °C 20 минут (до готовности)

2. Помидор свежий (11 ккал).

3. Бутерброд с плавленым сыром и сухой сырокопченой колбасой (2 ломтика ржаного хлеба, 50 г плавленого сыра, 60 г сухой сырокопченой колбасы) (568 ккал).

4. Яйцо вкрутую (79 ккал).

5. Редис (4–5 штук) (21 ккал).

6. Булочка с повидлом (420 ккал).

7. Апельсин (41 ккал).

8. Кофе черный с сахаром (в термосе) (500 мл) (280 ккал).

9. Конфеты шоколадные (100 г) (578 ккал).

Вариант 10

1. Пицца американская с сыром (2 кусочка, 150–200 г) (630 ккал). Для приготовления пиццы нужно взять 1 стакан муки, 50 г маргарина, 1/2 пачки творога, 1 яйцо, соль на кончике ножа (дай теста), 1 столовую ложку кетчупа, 1/2 стакана мелко рубленного отварного мяса, 1 помидор, 1 небольшой сладкий перец, 1 столовую ложку мелко рубленного лука, 1 стакан тертого сыра.

Смешать муку, растопленный маргарин, творог, яйцо, соль. Хорошо вымешанное тесто положить в холодильник на 1/2 часа. Затем раскатать его, положить в смазанную подсолнечным маслом форму.

Тесто нужно смазать кетчупом, выложить на него ломтики помидора, равномерно посыпать мелко порезанным сладким перцем, рубленым вареным мясом, луком и тертым сыром.

Выпекать в духовке при температуре 220 °C 20 минут (до готовности.

2. Апельсин (41 ккал).

3. Рыбные консервы (горбуша в томатном соусе) (420 ккал).

4. Хлеб ржаной (256 ккал).

5. Свежий огурец (8 ккал).

6. Печенье (1 пачка) (525 ккал).

7. Сливы (5–6 штук) (56 ккал).

8. Квас хлебный (холодный, в термосе) (500 мл) (430 ккал).

• Для приготовления 2 1/2 л хлебного кваса нужно взять 1/2 ржаного хлеба, 2 1/ 2 л воды, 6 г дрожжей, 50 г сахара, 5 г мяты, 20 г изюма.

Подсушить в духовом шкафу ломтики черного хлеба (следить, чтобы не подгорел). Затем сухари положить в эмалированную кастрюлю и залить кипятком, накрыть крышкой. Через 4 часа процедить, добавить дрожжи, сахар, мяту, оставить бродить 6 часов.

Когда квас начнет пениться, его нужно еще раз процедить, разлить в бутылки. В каждую бутылку положить несколько изюминок. Бутылки закупорить и положить в холодное место.

Квас готов через 3 дня.

9. Орехи кешью (100 г) (585 ккал).

Вариант 11

1. Бутерброд с яичным маслом и сыром (2 ломтика ржаного хлеба, 50–60 г сливочного масла, 2 сваренных вкрутую желтка, 1 столовая ложка мелко рубленных укропа и петрушки, 40 г голландского сыра) (497 ккал).

Для приготовления яичного масла нужно взять 2 сваренных вкрутую куриных яйца, вынуть желтки и растереть их с 50–60 г сливочного масла и столовой ложкой рубленых укропа и петрушки. Полученной массой намазать оба ломтика хлеба, а между ними положить сыр.

2. Редис (4–5 штук) (21 ккал).

3. Бутерброд с салом (пшиком) (2 ломтика ржаного хлеба, 100 г сала) (590 ккал).

4. Помидор свежий (11 ккал).

5. Консервы рыбные (сардины в масле) (635 ккал).

6. Хлеб ржаной (2–3 ломтика) (256 ккал).

7. Огурец свежий (8 ккал).

8. Кофе черный с сахаром (в термосе, 500 мл) (280 ккал).

9. Печенье с кокосовой стружкой (100 г) (446 ккал).

10. Бананы (2 штуки) (85 ккал).

11. Орехи миндальные (100 г) (585 ккал).

Вариант 12

1. Шмерребред (бутерброд по-скандинавски) (1 ломтик ржаного хлеба, 1 ломтик белого хлеба, 50 г масляной пасты (с хреном), 60 г отварного мяса (телятина или курятина), 2 ломтика вареной свеклы, желток сваренного вкрутую яйца) (585 ккал).

Для приготовления масляной пасты к 50 г масла добавить 1 чайную ложку хрена и размешать. Затем этой пастой намазать ломтики белого и ржаного хлеба, посыпать измельченным желтком, положить наверх ломтики отварного мяса, свеклы.

2. Персики (2 штуки) (95 ккал).

3. Конвертики с сыром (2 штуки) (730 ккал).

• Для приготовления теста нужно взять 1 1/2 стакана муки, 100 г сливочного маргарина, 1 чайную ложку сахара, 1/2 чайной ложки соли.

Для начинки необходимы 100 г голландского сыра, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 столовая ложка мелко рубленного укропа Сыр и очищенное яйцо натереть на терке и смешать с укропом. Маргарин мелко порубить ножом, смешать с мукой, перетереть руками. Затем влить в тесто холодную воду с сахаром и солью и еще раз вымесить тесто. Положить в накрытую форму и на 4 часа поставить в холодильник. Вынуть тесто из холодильника, раскатать тонким слоем, сложить его пополам, еще раз раскатать и еще раз сложить пополам. Эту операцию повторить несколько раз. Затем раскатанный пласт нужно разрезать на небольшие квадраты.

Начинку положить в середину квадратов, которые складывают по диагонали, чтобы получились треугольные пирожки, смазать края яичным желтком и скрепить по краю вилкой.

4. Помидор свежий (11 ккал).

5. Абрикосы (4–5 штук) (82 ккал).

6. Орехи арахисовые (100 г) (585 ккал).

7. Вафли с фруктовой начинкой (1 пачка) (361 ккал).

8. Кофе черный с сахаром (в термосе) (500 мл) (280 ккал).

9. Яблоко (49 ккал).

Вариант 13

1. Голландский сандвич (2 ломтика белого хлеба, сливочное масло (20 г), мясо вареное (телятина, говядина, нежирная свинина или курятина) (100 г), ананас (100 г), сыр голландский (100 г), то-мат-паста (10 г), 2 веточки петрушки) (530 ккал).

Для приготовления голландского сандвича ломтики белого хлеба обжарить, намазать маслом, положить по кусочку вареного мяса, по ломтику ананаса и сыра, запекать в духовке или микроволновке, пока сыр не расплавится. На каждый из бутербродов положить по капле томатной пасты и веточке петрушки. Затем сложить их вместе в сандвич.

2. Апельсин (41 ккал).

3. Бутерброд с корейкой (2 ломтика ржаного хлеба, 100 г корейки, 2 листика зеленого салата) (580 ккал).

4. Яйцо вкрутую (79 ккал).

5. Огурец свежий (8 ккал).

6. Пирожки с яблоками (2–4 штуки) (540 ккал).

• Для приготовления теста нужно взять 1–1 1/2 стакана муки, 10 г дрожжей, 50 г сливочного масла, 1/2 чайной ложки сахара, 4 столовые ложки теплого молока, соль на кончике ножа, 1 яйцо.

Дрожжи и сахар залить теплым молоком и оставить на 30 минут. Затем добавить растопленное масло, яйцо, соль и муку, хорошо вымешать и оставить в теплом месте на 1 час.

Для начинки 2 яблока очистить и натереть на терке, смешать с 1 столовой ложкой брусники и 1 столовой ложкой сахара Из теста сделать круглые лепешки. На середину каждой положить начинку. Края пирожков защипать, наколоть и сверху смазать маслом. Выпекать в духовке при температуре 220 °C 20 минут. Вынув из духовки, накрыть влажным полотенцем.

7. Чай черный с сахаром и лимоном (горячий или холодный, в термосе) (500 мл) (325 ккал).

8. Шоколад молочный (100 г) (569 ккал).

Вариант 14

1. Блинчики с сосисками (2 штуки) (в каждый блинчик завернуть сваренную сосиску) (565 ккал).

Для приготовления блинчиков нужно 1 стакан муки, 1/2 стакана молока, 1/2 стакана кефира, 1/2 чайной ложки соды, 1/2 чайной ложки сахара, 1 чайная ложка лимонного сока, соль на кончике ножа, 1 куриное яйцо. Все составляющие хорошо размешать в специальной посуде. Выпекать на подсолнечном масле

2. Огурец свежий (8 ккал).

3. Консервы рыбные (шпроты в масле) (670 ккал).

4. Хлеб ржаной (2–3 ломтика) (256 ккал).

5. Помидор свежий (11 ккал).

6. Яблоки в «косыночках» (2 штуки) (360 ккал).

Для теста нужно взять 1 стакан муки, 1/2 стакана сметаны, соль на кончике ножа, 1 яйцо. Все размешать и оставить в холодильнике на 30 минут.

Из яблок вынуть сердцевину и засыпать вместо нее сахар.

Тесто раскатать, разрезать на квадраты. На каждый положить яблоко с сахаром. Закутать яблоки в тесто, края которого вверху соединить.

Выложить яблоки в «косыночках» на смазанный подсолнечным маслом противень и запекать в духовке при температуре 220 °C 20–25 минут.

7. Орехи кешью (100 г) (585 ккал).

8. Чай каркадэ с сахаром (холодный или горячий, в термосе (500 мл) (380 ккал).

Вариант 15

1. Бутерброд по-итальянски (1 булочка, томатная паста (20 г), плавленый сыр (30 г), сыр твердый (20 г), соль, пряности по вкусу) (430 ккал).

Для приготовления бутерброда по-итальянски булочку разрезать на две части, намазать каждую томатной пастой, положить ломтики плавленого сыра. Сверху булочку посыпать смесью эстрагона и твердого сыра. Запекать в микроволновке 1 минуту, в духовке – 5–6 минут.

2. Огурец свежий (8 ккал).

3. Консервы (шпротный паштет) (100 г) (370 ккал).

4. Хлеб белый (2–3 ломтика) (345 ккал).

5. Помидор (11 ккал).

6. Яйцо вкрутую (79 ккал).

7. Кексы с изюмом (456 ккал).

Для приготовления кексов нужно растопить 100 г сливочного масла. Смешать его с 1/2 стакана сахара и 2 куриными яйцами. Добавить 1 /2 чайной ложки соды, 1/2 чайной ложки лимонного сока и 1/2 стакана муки. Перемешать. Добавить еще 1/2 стакана муки. Разложить в смазанные подсолнечным маслом формочки и выпекать при температуре 220 °C 30 минут.

8. Апельсин (41 ккал).

9. Яблоко (49 ккал).

10. Орехи арахисовые (100 г) (585 ккал).

11. Чай черный с сахаром и лимоном (горячий или холодный, в термосе) (500 мл) (325 ккал).