Идеальный пресс

Текст добавлен: 21 сентября 2016, 14:36

Текст книги "Идеальный пресс"

Автор книги: Курт Брунгардт

Жанры:

Спорт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 7 страниц)

Назад к карточке книги

• В ходе упражнения брюшной пресс должен быть напряжен.

• Используйте руки только как опоры для сохранения равновесия, не помогайте ими поднимать ноги.

• Вместо гантели можно зажать между ногами набивной мяч.

ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС

СИСТЕМА ЦИКЛИЧЕСКИХ КОМПЛЕКСОВ

Тренируясь по основной программе, вы старались выполнить нужное количество повторений каждого упражнения. Теперь же вам нужно делать некоторые из этих упражнений в течение определенного отрезка времени. В данном случае количество повторений будет зависеть от того, насколько быстро вы будете выполнять упражнение.

Тренируясь по циклическому комплексу, вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет совмещать тренировку с аэробикой. Каждый цикл поделен на раунды. Раунд считается законченным, если вы выполнили каждое из упражнений цикла в течение указанного отрезка времени. Ваша цель – довести количество раундов в первом цикле до пяти, во втором и третьем циклах до трех, делая перерывы по 5 секунд между раундами. Пока вы не выработаете достаточную выносливость, перерывы между раундами могут достигать 30 секунд. Тем не менее, ваша задача заключается в том, чтобы заставить мышцы брюшного пресса работать почти без перерыва в течение 5 минут. Тренируйтесь в собственном темпе, и сразу же остановитесь, если заметите за собой нарушение техники тренировок.

Вы можете выполнять циклы как поступательную программу, подобно пройденной вами основной программы. Работайте с одним циклом по две недели, а затем переходите к следующему. Так же можно заниматься по любому понравившемуся вам циклу, что обеспечит новый стимул к тренировкам.

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Поднимать и опускать ноги в течение 30 секунд (15-20 повторений).

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Поднимать и опускать грудную клетку и лопатки в течение 30 секунд (15-20 повторений).

ВТОРОЙ ЦИКЛ

„БЕРЕЗКА" С П О В О Р О Т О М

Поднять ноги и таз, развернуть на одну сторону, опустить, затем поднять и развернуть на другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).

ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ

Поднять и развернуть в одну сторону грудную клетку, опустить, поднять и развернуть в другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).

ТРЕТИЙ ЦИКЛ

„БЕРЕЗКА"

ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Поднимать и опускать ноги в течение 30 секунд (15-20 повторений).

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Поднимать и опускать грудную клетку и лопатки в течение 30 секунд (15-20 повторений).

ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК

Одновременно поднять ноги и грудную клетку, развернуть их в разные стороны, опустить, поднять и развернуть в противоположные стороны. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).

14. РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Теперь, когда вы представляете, как ощущаешь себя, имея сильный и выносливый брюшной пресс, вам хочется узнать, что нужно сделать, чтобы получить такой же.

Единственный способ, который поможет вам в этом, – тренировка всего вашего тела три раза в неделю. Когда вы работаете с „железом" или делаете любое упражнение, будь то подъем торса лежа, отжимание от пола, наклоны или жим лежа – вы заставляете ваше тело адаптироваться к нагрузкам. Оно быстро набирает силу, поскольку в ответ на новые стимулы начинают расти мышечные волокна и нервные клетки, которые должны помочь организму справиться с новыми задачами. Спустя 4-8 недель эти новые мышечные волокна и нервные клетки сами производят изменения в организме – клетки мышц становятся больше.

Мы уже рассказывали вам нечто подобное, когда речь шла о развитии мышц брюшного пресса. В этой главе вы узнаете как развивать мускулы вашей груди, спины, плеч, рук, ягодиц и ног.

Кроме наращивания перечисленных мышц, тренировка для развития силы всего тела лишний раз укрепляет ваш брюшной пресс, увеличивая мышечную массу, которая подстегивает обмен веществ – скорость, с которой организм сжигает калории. Прирост мышечной массы всего на 450 г увеличивает ваш обмен веществ на целых 50 калорий в день. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышц помогут сжечь 250 калорий в день, то есть в неделю – целых 1750!

Как вы наверное помните из 2 главы, энергетическая ценность 450 г жиров составляет 3500 калории. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышечной массы обеспечили бы вам уничтожение около полукилограмма жира каждые 2 недели.

Все это хорошо, но где именно следует нарастить эти 2 кг мышц? Конечно, не только на вашей талии.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ

Увеличивается мышечная масса.

Ускоряется обмен веществ: количество калорий, которое сжигает организм за определенное время, увеличивается, что ведет к уменьшению жировых отложений.

Понижается кровяное давление.

Уменьшается количество кортизола, гормона стресса, который дает организму сигнал сохранять жировые отложения на животе.

В организме будут лучше сохраняться быстро сокращающиеся мышечные волокна, число которых с возрастом от бездействия постоянно уменьшается.

Мышцы брюшного пресса относительно малы, и когда вы строите их, это имеет довольно ограниченное влияние на ваш обмен веществ.

Именно поэтому мы и разработали программу тренировки, которая не только разовьет силу вашего тела, но и поможет нарастить мускулы на груди, спине, плечах и ногах. Это не только придаст вашей фигуре отменный спортивный вид, сделает организм более молодым и сильным, но также поможет вам ежедневно сжигать большее количество калорий.

Тренировка на развитие силы и массы больших мышечных пластов также стимулирует выделение в вашем организме гормонов тестостерона и соматотропина. Работа над относительно маленькими группами мышц, каковыми являются и мышцы вашего брюшного пресса, никогда не сможет серьезно повысить продукцию этих веществ, не только строящих мышечную ткань, но и сжигающих жир.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА

Этот комплекс  простая тренировка, для которой требуются только гантели и скамья. Вы можете выполнять эти упражнения как дома, так и в спортивном зале. Ниже мы познакомим вас с несколькими специфическими особенностями предлагаемых упражнений.

• Если вы хотите делать эти упражнения в день тренировки по основной программе, то спланируйте свое занятие следующим образом: сперва упражнение для мышц брюшного пресса, затем упражнения для развития силы, а затем аэробика. Если вы будете заниматься аэробикой перед тренировкой для развития силы, то растратите запас своей энергии раньше, чем дойдете до упражнений и эффект от программы развития силы будет намного меньше. Если же вы будете заниматься по комплексу для развития силы в другие дни, перед началом тренировки разомнитесь в течение 5 минут.

• Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они описаны в нашей книге. В соответствии с общепринятым правилом, вы должны сперва работать над большими мышцами (спина, грудь, ягодицы, бедра), и только затем над малыми (руки и икроножные мышцы).

• Не существует какого-либо единого правила относительно того, с какого веса следует начинать тренировки, все зависит от ваших индивидуальных особенностей и спортивной формы. Однако лучше начать „качаться" с немного более легкого веса, чем вы можете поднять. Если это окажется слишком легко, выполните все повторения упражнения, а на следующей тренировке возьмите гантели потяжелее. Если же вы взяли слишком тяжелый вес и не можете выполнить с ним все повторения, в следующий раз возьмите гантели полегче. Главное – правильное выполнение всех подходов упражнения.

• Выполняйте по одному подходу каждого из восьми упражнений, делая между ними небольшие паузы.

• В каждом подходе выполняйте по 10-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела (для упражнений на руки это значит по 10-15 подходов на каждую руку). После того как вы сможете свободно сделать 15 повторений с выбранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли выполнить 10 повторений.

Для упражнений на нижнюю часть тела в каждом подходе выполняйте по 15-20 повторений (по 15-20 выпадов каждой ногой). После того как вы сможете свободно сделать 20 повторений с выбранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки пару гантелей, вытяните их вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты, носки врозь, разведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.

НАЧАЛИ:

Выполните полуприседание так, как будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Попробуйте сперва выполнить это упражнение без отягощения, держа руки прямо вниз.

• Для правильного выполнения приседания гибкость и сила играют примерно одинаковую роль. Пятки должны быть прижаты к полу, тогда спина будет находиться в естественном положении. Так вы увеличите нагрузку во время самого приседания. Возможно, потребуются недели или месяцы, чтобы выполнить упражнение технически правильно, но затем разработка мышц пойдет намного быстрее.

• Технически правильно выполненные приседания значительно усилят ваши коленные суставы. Ни в коем случае не следует приседать быстро, а затем выбрасывать тело вверх, поскольку можно повредить колени и не обеспечивается должная нагрузка на нижний отдел спины.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

НАЧАЛИ:

Сделайте выпад вперед левой ногой и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях.

Оттолкнитесь ногой, которой вы сделали выпад, и вернитесь в исходное положение. Вы можете либо сделать нужное количество сперва на левую, затем на правую ноги, либо делать выпады попеременно на каждую ногу-

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Сперва попробуйте выполнить это упражнение без отягощений. Когда вы можете сделать по 20 повторений на каждую ногу, начните выполнять упражнение с гантелями.

• Начинайте упражнение с более слабой ноги. Если вы начнете с более сильной, то не сможете сделать такое же число повторений более слабой и только увеличите диспропорцию силы.

• Удлиняйте выпад до тех пор, пока не сможете согнуть в колене ногу, которой делаете выпад, на 90 градусов. Никогда не отрывайте заднее колено от пола.

• В ходе всего упражнения держите спину ровной. Вам хочется нагнуться вперед, но именно ровное положение заставляет работать нижний отдел спины и брюшной пресс.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, лягте на скамью, упритесь в пол согнутыми в коленях ногами. Держите гантели в согнутых руках по бокам тела на уровне плеч немного выше груди.

НАЧАЛИ:

Медленно сведите выпрямляющиеся руки с гантелями над грудью. Медленно разведите руки, вернув их в исходное положение. После небольшой паузы повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• В течение всего упражнения сохраняйте естественное положение нижнего отдела спины, старайтесь не выгибать спину.

• Не сталкивайте гантели друг с другом в верхней точке сведения, пусть мышцы ваших рук всегда будут напряжены.

• Разводите руки с гантелями настолько низко, насколько позволяет естественная амплитуда движения. Если вы остановите их слишком рано, то можете получить травму плеча и уменьшите эффект от упражнения.

• Отжимание от пола заставляет работать ту же группу мышц, что и жим гантелей лежа, поэтому, если вы хотите дополнительно тренировать мускулатуру груди, после окончания упражнения сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И БИЦЕПС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом левой ноги упритесь в скамью. Ваше тело должно быть изогнуто под углом чуть больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Чтобы обеспечить дополнительную устойчивость, напрягите мышцы брюшного пресса.

НАЧАЛИ:

Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелей к правому боку. Задержитесь, после чего медленно опустите руку с гантелей в исходное положение. Снова повторите упражнение.

Когда вы выполните требуемое количество повторений на левую руку, поменяйте позу и сделайте такое же число повторений правой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните выполнять упражнение более слабой рукой, затем сделайте то же количество повторений более сильной.

• Сосредоточьте внимание на мышцах спины: в начале движения они играют большую роль, чем мышцы руки.

• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в фиксированном положении в течение всего упражнения. Если вы дополнительно будете работать какой-либо группой мышц, вы значительно сократите нагрузку на мышцы спины.

• Задержитесь в верхней точке положительной фазы упражнения и опускайте руку как можно медленнее, чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЕЙ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руку гантель и вытяните ее вдоль тела. Встаньте на возвышение так, чтобы ваши пятки выступали за его край, опустите их так низко, как это возможно. Возьмитесь свободной рукой за что-либо и используйте ее для устойчивости.

НАЧАЛИ:

Поднимитесь на носках так высоко, как это возможно, распределяя ваш вес на большие пальцы ног.

Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните требуемое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• На каждой тренировке меняйте руку, в которой вы держите гантель, либо выполняйте половину повторений с весом в одной руке, а затем в другой.

• Попробуйте тренировать каждую икру отдельно. Если держите гантель в правой руке, поднимите левую ногу и выполняйте упражнение на правую и наоборот.

• Не поворачивайте пальцы ног, пытаясь заставить работать различные пласты икроножных мышц, это бесполезно.

• Поднимайтесь так высоко и опускайтесь так низко, как только сможете. В верхней точке положительной фазы и в нижней точке отрицательной делайте секундные паузы. Это значительно увеличивает нагрузку на мышцы.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ (ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, встаньте в положение ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Согните руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровне шеи чуть ниже подбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо вперед.

НАЧАЛИ:

Поднимите гантели над головой, развернув чуть согнутые в локтях руки ладонями наружу.

Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните нужное количество упражнений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Сохраняйте фиксированное положение ног и торса в течение всего упражнения. Не отклоняйтесь назад, чтобы вытолкнуть руки вверх, это вредно для нижнего отдела спины.

• Не стучите гантелями в верхней точке положительной фазы упражнения, чтобы увеличить нагрузку на ваши плечи.

• Следите за коленями. Они не должны сгибаться, когда вы опускаете гантели, и выпрямляться при их подъеме. Это – совсем другое упражнение, которое не развивает мускулы плеча. Ваша цель – выполнять упражнение изолированно именно на плечи.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ (БИЦЕПС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, встаньте в положение ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

НАЧАЛИ:

Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча (верхней части руки выше предплечья), т.е. двигая только предплечьями, одновременно разворачивая их ладонями внутрь. Подведите гантели на уровень шеи, подняв их так, что дальнейшее движение с фиксированными плечами будет невозможно.

Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их фиксированное положение в течение всего упражнения. В противном случае вместо изолированного действия на бицепс вы подключите плечевые мышцы.

• Контролируйте отрицательную фазу упражнения, опускайте гантели медленно и аккуратно, что значительно увеличит нагрузку на бицепс.

• Чтобы сделать упражнение тяжелее и быстрее нарастить мышечную массу, прислонитесь спиной к стене. Вы будете удивлены, насколько труднее стало выполнять упражнение, поскольку вы исключили из работы мышцы спины.

ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в левую руку, упритесь правой рукой и правой ногой в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелей в локте и отведите ее назад.

НАЧАЛИ:

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча выпрямите руку с гантелей, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левую руку, поменяйте позу и выполните такое же количество повторений на правую.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните упражнение с вашей более слабой руки, затем выполните такое же количество упражнений более сильной.

• Большинство людей выполняют это упражнение в позе, когда плечо полностью параллельно полу. В этом случае ваш трицепс будет работать только на нескольких последних сантиметрах амплитуды движения. Подняв плечо выше, вы значительно увеличиваете нагрузку на эту мышцу.

• Сохраняйте фиксированное положение торса на протяжении всего упражнения, в противном случае вы значительно уменьшаете нагрузку на трицепс.

СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Занимайтесь по комплексу для развития силы в течение 6-8 недель по следующей схеме:

• После 2 недель тренировок начните выполнять каждое упражнение по два подхода. Делайте по 10-12 повторений в каждом подходе упражнений для верхней части тела и 12-15 повторений в каждом подходе для нижней части тела.

• После 4 недель тренировок увеличьте количество подходов каждого упражнения до трех, в каждом подходе упражнений для верхней части тела делайте по 8-10 повторений, в каждом подходе для нижней части тела – 10-12 повторений.

• Наконец, в течение 2 недель работайте по пирамидальной системе: начните каждое упражнение с подхода по 10-12 повторений, затем делайте второй подход с более тяжелым весом по 8-10 повторений, для третьего подхода снова увеличьте вес и выполните 6-8 повторений.

После 6 недель тренировок сделайте недельный перерыв, затем начните занятия по новой программе, состоящей из новых упражнений и нового количества подходов и повторений.

15. ПЛАН ДАЛЬНЕЙШИХ ДЕЙСТВИЙ

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы узнаете о сильных и слабых участках вашего тела. Вы пробуете большое количество различных программ, большое количество комбинаций ваших любимых и совершенно новых упражнений.

Вне зависимости от того, что вы делаете, ваше тело будет всегда реагировать на изменения в ходе тренировок. Мы предлагаем вам более подробно остановиться на этом явлении, названном синдромом общей адаптации. При изучении этого синдрома, который был описан еще в 30-х годах XX века, ученые выделили три стадии тренировочного процесса: сигнальная стадия, стадия сопротивления и стадия истощения.

1. СИГНАЛЬНАЯ СТАДИЯ

Это – начальный ответ вашего организма на упражнение. В течение этой стадии вы можете испытывать легкий, средний или сильный дискомфорт. Поэтому в начале новой программы тренировок вашей целью является свести до минимума отрицательные результаты сигнальной стадии. Если вы сразу же дадите организму слишком большую нагрузку, то имеете все шансы бросить программу прежде, чем дойдете до следующей стадии.

2. СТАДИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ

На этой стадии вы начинаете заменять результаты занятий по новой программе. Вы чувствуете три типа улучшения : физиологическое (ваши мускулы становятся сильнее и больше), механическое (вы выполняете упражнения технически более правильно) и психическое (вы становитесь более уверенными в своих силах и возможности добиться желаемого результата, а, следовательно, тренировки становятся более интенсивными).

Однако, если вы слишком перегружаете свой организм во время тренировок, наступает третья стадия.

3. СТАДИЯ ИСТОЩЕНИЯ

Эта стадия имеет второе название  перетренированность. Она имеет следующие явные симптомы:

• Уровень техники выполнения упражнений и силовые показатели падают.

• Хроническая усталость.

• Потеря аппетита.

• Потеря мышечной массы.

• Развитие заболевания, чаще всего – хронической болезни горла.

• Травмы.

• Потеря мотивации и уверенности в своих силах.

Так или иначе, если вы вошли в эту стадию, следует прекратить занятия. В любом случае, ваш организм перестал положительно реагировать на получаемую нагрузку, и дальнейшие занятия пока пойдут только во вред.

Причина перетренированности не обязательно находится в спортивном зале. Вы можете великолепно выполнять все упражнения, правильно распределять нагрузку, достаточно отдыхать между тренировками, но стрессы, получаемые вне зала, делают свое дело. Это могут быть трудности на работе, трения с вашим начальником, проблемы с женой, подружкой, бывшей женой, бывшей подружкой, детьми, родителями и домашними животными.

Кроме того, причиной стресса и перетренированности могут стать и приятные вещи – повышение по работе и связанное с ним возрастание служебных обязанностей, рождение ребенка, покупка нового дома, слишком интенсивная ночная жизнь и сокращение времени сна.

КАК ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА ОТ ТРЕНИРОВОК

Ваша главная задача – поддерживать свое тело в стадии сопротивления. Идеальный промежуток времени, в котором организм извлекает максимальную пользу от нового комплекса – это 6-8, а иногда и 12 недель.

Однако время от времени вы должны возвращаться в сигнальную стадию. Вы начнете новый комплекс, который заставит ваше тело работать по-новому. Некоторые пренебрегают этим правилом и продолжают заниматься по однажды полюбившемуся и удобному для них комплексу. Тем не менее, подобным образом достигнуть желаемых результатов невозможно. Организм интенсивно работает только в ответ на новые раздражители.

ДОСТИЖЕНИЕ ПИКОВОЙ ФОРМЫ

Как правило, о пиковой форме говорят в тот момент, когда спортсмену нужно полностью выложиться в течение весьма ограниченного отрезка времени, например на Бостонском марафоне или Олимпийских играх.

Однако многие мужчины желают достичь подобной формы, чтобы выглядеть наилучшим образом. Возможно, это делается ради медового месяца в тропиках, 10-летнего юбилея окончания средней школы или начала пляжного сезона.

Как же достичь пика формы?

Упражнения для брюшного пресса.В ходе выполнения основной программы вы делали упражнения три раза в неделю. Как правило, этого достаточно, хотя многие занимаются по 4 или даже 5 дней в неделю, чтобы с гордостью оголить свой торс на людях. Если вы занимаетесь так же часто, разделите упражнения для мышц брюшного пресса на три группы – для верхнего отдела пресса, для нижнего отдела пресса и для косых мышц живота – и

попеременно используйте их в ходе тренировок. В нашей книге указано, для какой группы мышц предназначено каждое из предлагаемых вам упражнений.

Конечно, так или иначе вы будете почти ежедневно тренировать все мышцы брюшного пресса, поскольку физиологически невозможно работать над нижним отделом пресса, не задействуя мускулы верхнего отдела, косые мышцы и наоборот. Однако каждый раз вы будете выполнять различные упражнения.

Аэробика.Доведите количество занятий до 4 дней в неделю.

Еда. Сокращение калорий может привести к снижению мышечной массы, поэтому вы должны разумно планировать свой рацион. Если вы работаете над строительством мышц, вам нельзя сокращать количество белка. Большинство моделей и культуристов урезают количество углеводов или полностью убирают их из рациона питания. Вам не следует заходить так далеко, но если в вашем рационе есть содержащие большое количество углеводов пищевые продукты, следует сократить их потребление.

ПОСЛЕ ВЫХОДА НА МАКСИМУМ

Многие ошибочно полагают, что все время могут оставаться в пиковой форме. К сожалению, наше тело физически не способно на это. Попытка продержаться на пике больше 1-2 недель быстро закончится перетренированностью.

Чтобы избежать этого, после указанного промежутка пиковой формы вы должны сделать 1-2 переходные недели, чтобы дать своему организму возможность расслабиться, восстановиться и подготовиться к новому циклу тренировок, состоящему из короткой сигнальной стадии, длинной стадии сопротивления и нескольких недель пиковой формы.

Что следует делать в течение переходного периода? В некоторых случаях сам повод, из-за которого вы достигли максимума, определяет ваше дальнейшее поведение. Если вы достигли пика для медового месяца или отпуска, активный отдых на воздухе, пробежки по пляжу, плавание, гольф или теннис органично заполнят собой переходный период.

Если же вы достигли максимума только для короткой встречи, вам придется значительно снизить физическую нагрузку и подавить желание пойти в спортивный зал и выложиться по полной программе.

Конечно, не следует резко бросать тренировки, поскольку это может выбить вас из привычного физиологического ритма. Ниже мы приводим ряд советов, которые помогут вам тренироваться в переходный период.

• Сократите вашу обычную программу и позанимайтесь на новых тренажерах или пробуйте новые упражнения.

• Прекратите поддерживать режим своей тренировки по наращиванию количества подходов, повторений и веса отягощений.

• Вместо наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса делайте свои любимые упражнения.

• Переведите свои занятия аэробикой в удобный и приятный для вас темп. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, выберите новый маршрут с приятным пейзажем. Просто получайте удовольствие, не думая о расстоянии и скорости.

• Откажитесь от любых высокоинтенсивных методов тренировки.

ПОДДЕРЖАНИЕ БАЛАНСА

Многие уверены, что во время переходного периода их спортивная форма может ухудшиться. Однако это неправда.

Лучшие в мире спортсмены устраивают себе переходные периоды. Они и их тренеры твердо уверены, что тренироваться нужно циклично, а не по восходящей линии. Если вы хотите добиться наилучших результатов, вы должны заниматься по тем же принципам, что и профессионалы своего дела.

Конечно, цикл выхода на максимум у спортсмена определен намеченными соревнованиями, у вас же подобный стимул и целевая установка отсутствуют. Однако по протяженности ваши циклы тренировок и циклы профессионального спортсмена должны быть примерно равны по времени. Приурочив достижения пика к отпуску, насладитесь переходной фазой на отдыхе, чтобы затем вернуться в зал и приступить к занятиям с новыми силами.

Вы получите намного больше удовольствия от возобновления тренировок. Это – тот самый баланс, достичь которого пытаются все, но, к сожалению, лишь немногим это удается.

Тренируйтесь последовательно, тяжело и правильно. Но иногда позволяйте себе расслабиться и насладиться окружающим миром.

Назад к карточке книги "Идеальный пресс"