Текст книги "Идеальный пресс"
Автор книги: Курт Брунгардт
Жанры:
Здоровье и красота
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 7 страниц)
РАСТЯЖКИ
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ШЕИ
1. Стоя наклоните голову вперед так, словно вы пытаетесь достать подбородком грудь.
2. Обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами достать кончик левого уха. Теперь наклоняйте голову вправо, используя руку для подстраховки. Повторите упражнение с левой рукой, наклоняя голову влево.
3. Положите обе руки на шею так, чтобы они касались друг друга кончиками пальцев на позвоночнике. Мягко наклоните голову назад, используя руки для поддержки. Следите за тем, чтобы шея и позвоночник не наклонялись вместе с головой.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧ
1. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх, отведите их назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте подобное круговое движение пять раз. Затем проделайте плечами пять круговых движений вперед.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и возьмите пальцы в замок ладонями вперед. Тянитесь руками вперед, как будто бы отталкивая от себя что-то ладонями.
3. Вытяните руки вверх и возьмите пальцы в замок ладонями вперед над головой. Тянитесь руками вверх, словно пытаетесь достать ладонями потолок.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОКОВОЙ ГИБКОСТИ
1. Стоя ноги вместе сомкните руки большими пальцами над головой.
2. Сделайте боковой наклон вправо, следя за тем, чтобы ладони находились точно над головой. Теперь сделайте боковой наклон влево.
РАСТЯЖКИ
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТОРСА И КОЛЕНЕЙ
1. Лежа на спине, вытяните руки вперед за голову, ноги должны полностью лежать на полу. Потянитесь так, словно вы пытаетесь стать выше.
2. Поднимите правую ногу, обхватите ее обеими руками и аккуратно тяните к голове. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком грудь. Проделайте то же самое левой ногой.
КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СПИНЫ
1. Лежа на спине поднесите колени к груди. Обхватите их обеими руками и аккуратно тяните к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь дотронуться подбородком до груди.
2. Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад пять раз. Внимание: из соображений безопасности данное упражнение нужно выполнять на мате или толстом ковровом покрытии.
3. Опустите ноги на пол, вновь согните в коленях я, сделав упор обеими руками в пол по сторонам тела, наклоните их влево в бок и положите на пол. Затем повторите это движение, наклонив согнутые в коленях ноги вправо.
7. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Мы не собираемся шокировать вас сотней мелких технических деталей, которые не обязательно знать, чтобы выполнять несколько простых упражнений для мышц брюшного пресса. Что вам действительно необходимо, так это самые элементарные знания о том, как выполнять требуемые упражнения без травм и достичь наилучших результатов в наименьший отрезок времени. Поэтому для начала мы ознакомим вас с несколькими простыми принципами, которые сделают ваши тренировки более продуктивными. Есть всего восемь правил, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений для брюшного пресса.
1. РАЗМИНАЙТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Вы вовсе не являетесь исключением, если не разминаетесь перед тем, как начать тренировку мышц брюшного пресса. Большинство поступают именно так. Более того, кое-кто даже использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Другие же считают, что совершают великий подвиг, делая пару сотен подъемов торса лежа прямо на полу в спальне перед сном. Здесь о какой-либо разминке и говорить нечего. В этом нет ничего особенно страшного, поскольку маленькая победа – это в любом случае не поражение. Лучше делать хоть что-нибудь, чем не делать вообще ничего. Тем не менее, вне зависимости от того, какое именно упражнение вы делаете, невозможно получить наилучшие из всех возможных результатов, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:
• поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;
• наполняет мышцы кровью, т.е. предоставляет мышцам большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе при более сильной нагрузке;
• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений для мышц брюшного пресса.
Разминка не должна быть формальной пятиминуткой, выполняемой чисто механически в спортивном зале. (Она не должна превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.) Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие.
Игра.Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробежитесь со своей собакой или просто станцуйте рок-н-ролл.
Сделайте что-нибудь по дому.Ваша жена или родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, что угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться.
Если всего этого недостаточно, делайте упражнения.Скакалка, бег на месте, прыжки. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослым, чтобы заниматься детскими шалостями.
2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следует использовать полную амплитуду движения. При выполнении подъемов торса лежа это означает, что при каждом повторении необходимо отрывать лопатки от пола и сгибать грудную клетку, стараясь достать бедра. Простые кивки вашей головы вверх-вниз – это не только не полная амплитуда движения, но даже не упражнение.
3. РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ
Главной задачей упражнения является преодоление силы тяжести, которая ни в коем случае не должна управлять вашими движениями. Поэтому, когда вы выполняете упражнение для мышц брюшного пресса, необходимо регулировать вашу скорость как при подъеме тела (так называемая положительная или концентрическая часть упражнения), так и при его опускании (так называемая отрицательная или эксцентричная часть).
Вы развиваете мышцы и заставляете их расти только при помощи обеих частей упражнения, как положительной, так и отрицательной. Игнорируя отрицательную часть и просто шлепаясь на пол, вы обманываете сами себя и выполняете упражнение только наполовину.
4. ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Совершенно понятно, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Это кажется совершенно очевидным, но спросите у любого тренера, сколько новичков инстинктивно дышат при выполнении упражнения для мышц брюшного пресса, и вы узнаете, что таким практически нет. Поначалу почти все задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов торса лежа.
Есть идеальный способ правильно дышать во время упражнения. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время подъема торса лежа вы выдыхаете, отрывая лопатки от пола. Во время отрицательной фазы сделайте вдох через нос. Таким образом, вы вдыхаете, когда опускаете ваше тело назад на пол.
Мы уже писали о том, как важно при выполнении упражнений для мышц брюшного пресса следить за амплитудой движения. Однако никто не требует, чтобы вы соблюдали ее с точностью до нескольких сантиметров. Точно так же неестественно выглядел бы строгий контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, вам это удастся. В любом случае, хуже от этого не станет. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо.
5. КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА
В каждом спортивном зале есть несколько мужчин, которые с упорством, достойным лучшего применения, делают по несколько тысяч подъемов торса лежа, пока их задница не станет мокрой, и твердо уверены, что они на правильном пути. Однако лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в упражнениях для брюшного пресса – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Есть два основных показателя, свидетельствующих о том, что вы правильно выполняете упражнение, это – чувство, что ваши мышцы брюшного пресса работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения.
Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать?
Нужно сразу же прекратить делать это упражнение.
Но если вы еще не закончили подход?
Если вы больше не в состоянии заставить мышцы работать, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать делать это упражнение.
Давайте подробно рассмотрим, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 15 повторений, но выдохлись уже на десятом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакой пользы. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, прекращайте делать это упражнение и переходите к следующему.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О РОЛЛЕРЕ
Спросите любого тренера о роллере для брюшного пресса (их еще называют рамами), и вероятней всего услышите один из двух вариантов ответа:
■Роллер – это костыль. Вы сэкономите массу денег, если будете спокойно выполнять стандартные упражнения для брюшного пресса просто лежа на полу.
■Роллер – это не Бог весть что, но по крайней мере он может помочь начать тренировки брюшного пресса.
Большинство из тех, кто покупает роллеры для брюшного пресса, уверены, что приобретают чудодейственное устройство, которое облегчит им выполнение упражнений. Однако эти тренажеры в принципе изменяют технику тренировок.
Поэтому, если вы уже купили подобное устройство, прислушайтесь к следующим советам, которые помогут вам получить от него максимальную пользу.
1. Удостоверьтесь, что подкладка под шею не заставляет голову наклоняться к груди и искривлять шею. Для этого поместите кулак между подбородком и грудью, положите шею на подкладку и расслабьтесь.
2. Не толкайте роллер вперед при помощи локтей. В противном случае вы будете тренировать не брюшной пресс, а мышцы груди и спины.
3. Не толкайте роллер вниз руками и не слишком сжимайте гриф. В противном случае ваше внимание будет сосредоточено на руках, а не на прессе, и эффективно тренироваться вы не сможете.
4. Не позволяйте роллеру сползать вперед. В противном случае вы будете тренировать не столько брюшной пресс, сколько другие мышцы.
5. Управляйте роллером и не позволяйте ему управлять вами. Вы должны сами контролировать восходящие и нисходящие фазы движения.
6. БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: КОГДА ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ И КОГДА НУЖНО ОСТАНОВИТЬСЯ
В принципе, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении упражнения. Мышцы вашего брюшного пресса будут болеть, тело начнет дрожать, а дыхание собьется и станет неровным. Все это – нормальная реакция. Не насилуйте себя на каждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.
Хорошая боль – это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью довериться своим ощущениям, и чем больше будете заниматься, тем полнее сможете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы делаете упражнение. В этом мало радости, но благодаря ей вы будете знать, что все выполняете правильно.
Плохая боль – это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. К так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами тренируемых мышц.
Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли. Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения.
Если вы выполняете упражнения для брюшного пресса, то наиболее вероятно, что болеть будет шея или нижний отдел спины. Если после массажа боль сохранилась, прекратите тренировку. Продолжение занятия может привести к тому, что вы нанесете себе серьезную травму и окажетесь в кровати, если не в больнице. Это только помешает вашим дальнейшим занятиям, ухудшит спортивную форму и отдалит достижение вожделенного результата.
7. ИЗОЛИРУЙТЕ ТУ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ
Упражнения в этой книге специально разработаны для того, чтобы изолированно разрабатывать отдельные части вашего живота – верхний и нижний отделы брюшного пресса, а также косые мышцы. Вы должны быть уверены, что при каждом повторении разрабатываете именно ту область пресса, которую нужно. Иногда вы будете чувствовать, что упражнение разрабатывает сразу две области. Например, при выполнении подъема торса в сторону из положения лежа вы будете чувствовать напряжение сначала верхнего отдела брюшного пресса, затем косых мышц живота.
Небрежность – ваш главный враг. Выполняйте все упражнения правильно, иначе не сможете добиться изолированного воздействия и не ощутите напряжение в нужных областях. Ниже приведен список наиболее распространенных ошибок.
Движения верхнего отдела брюшного пресса
Проблема.Вы перемещаете шею вверх-вниз вместо того, чтобы поднимать и опускать лопатки.
Решение.Начните движение с мышц пресса, притягивая вашу грудную клетку к бедрам, причем голова должна следовать за движением торса, а не руководить им.
Проблема.Вы используете руки, чтобы тянуть голову и торс вперед, надеясь, что лопатки последуют за ними.
Решение.Поддерживайте голову только кончиками пальцев и заставьте мышцы брюшного пресса самостоятельно оторвать лопатки от пола.
Движения нижнего отдела брюшного пресса
Проблема.Вы поднимаете колени к груди, но не можете сделать то же тазом.
Решение.Начните движение мышцами нижнего отдела брюшного пресса, а не ног. Вы должны заставить свой пресс поднять ноги. Иногда трудно понять, правильно ли работает таз. Для этого положите кончики пальцев на таз сбоку, и вы сможете почувствовать движение.
Проблема.Вы раскачиваетесь или отталкиваетесь руками, чтобы оторвать таз от пола.
Решение.Расслабьте руки и не помогайте ими при выполнении упражнения.
Движения косых мышц
Проблема.Вместо того, чтобы лежа на спине оторвать лопатку от пола и коснуться локтем противоположной руки, вы только тянете руку к противоположному колену.
Решение.Выполните два движения. Сначала оторвите лопатку от пола, затем двигайте плечом.
Проблема.Вы перемещаете массу тела в одну сторону, чтобы получить импульс движения в другую. Например, выполняя подъем торса в сторону из положения лежа, вы перемещаете свое тело направо, чтобы затем усилием сделать движение влево. Подобное может происходить инстинктивно, как если бы вы собирались подпрыгнуть, то сперва бы присели, а затем как пружина распрямились бы в прыжке. Точно так же, собираясь толкать автомобиль, вы вначале отклонились бы назад, а затем навалились бы на бампер машины.
Решение.Здесь главная причина кроется в управлении своим телом в ходе положительной и отрицательной фаз упражнения. Если вы постоянно контролируете свое тело, то не станете перераспределять вес, использовать рикошет и судорожно дергаться, чтобы выполнить упражнение.
8. СЛЕДИТЕ ЗА ШЕЕЙ
Боли в шее являются серьезной проблемой, которая может возникнуть в ходе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса. Однако сама проблема заключена не в шее, это просто часть тела. Дело заключается в вашей голове, которая весит от 3,5 до 5 кг. Чтобы поднять и опустить такую тяжесть, вашей шее приходится хорошо поработать. Однако, большинство мужчин считает, что благодаря выполнению упражнений для брюшного пресса их шеи стали более сильными и длинными.
Есть несколько способов, которые помогут снять часть нагрузки с шеи в ходе тренировок пресса.
При выполнении упражнений для брюшного пресса всегда старайтесь, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, примерно равное кулаку (1).Соблюдайте эту дистанцию в течение всего упражнения, старайтесь не тянуть голову вперед. Обратите на это особое внимание после того, как почувствовали, что начали уставать.
Поддерживайте голову руками или полотенцем.Если вы используете руки, кончики пальцев должны быть за ушами (2). Это поможет мускулам вашей шеи немного расслабиться.
Также вы можете завести за голову только одну руку, вторую руку положите на живот, на то место, которое вы разрабатываете (3). Почувствуйте напряжение и расслабление мышц. Этот метод служит двум целям: он позволяет вам поддерживать голову, снимая часть нагрузки с вашей шеи, и почувствовать работу мышц брюшного пресса.
Чтобы наилучшим образом использовать полотенце для тренировки верхнего отдела брюшного пресса, сложите его вдоль широкой полосой и заложите за голову (4). Данная техника работает только тогда, когда ваши руки находятся в фиксированном положении относительно головы. Если же вы руками тянете полотенце вперед, то просто деформируете шею, а не поддерживаете ее.
При выполнении подъема согнутых ног лежа, можно поместить скатанное валиком полотенце под подбородок (5). Это помогает держать нужную дистанцию между подбородком и грудью.
Не сцепливайте пальцы рук за головой.Как и в случае с полотенцем, руки не должны подталкивать голову вперед, поскольку это смещает подбородок к груди и деформирует шею (6).
УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ
Вы можете предотвратить появление боли в шее в ходе тренировки брюшного пресса при помощи этого простого упражнения.
Лягте на скамью спиной таким образом, чтобы голова и шея оказались за ее краем. При помощи шейных мышц удерживайте голову строго в горизонтальном положении на одной линии с позвоночником, как будто вы стоите.
Первоначально длительность упражнения должна быть всего 5 секунд, но с каждым разом увеличивайте время еще на 5 секунд, пока не достигнете минуты. Если же вам тяжело так быстро увеличивать время упражнения, выберите свой собственный темп. Делайте это упражнение два раза в неделю. Если эти дни совпадают с тренировками, делайте упражнение для шеи после занятий или в любое удобное для вас время.
ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Правильная техника тренировок сводится к следующему.
Вы должны следить за тем, чтобы движение было правильным. При этом совершенно не имеет значения, выполняете ли вы упражнение для мышц брюшного пресса на полу рядом с кроватью, на дорогом тренажере или дешевом техническом приспособлении. Суть от этого не меняется. Чем больше вы контролируете выполнение упражнения, тем лучше будет конечный результат.
Использование тренажеров только на первый взгляд облегчает тренировку брюшного пресса и кажется более простым, чем обычные упражнения. В действительности все обстоит совершенно по-другому. Любое, пусть даже самое дорогое, железо служит вспомогательным средством, поскольку тренироваться должны вы сами.
Именно поэтому наш курс начинается с простых упражнений, для выполнения которых не нужны никакие тренажеры. Они дисциплинируют вас, научат управлять своим телом и помогут соединить в тренировках разум с физической силой. В этом и заключается ключ к успеху и достижению столь желаемого вами результата.
Часть третья. Основная программа
8. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ
Основная 6-недельная программа по развитию брюшного пресса рассчитана на занятия с нулевого уровня до 3 часов в неделю. К концу этой программы вы сможете спокойно выполнять полный комплекс упражнений для брюшного пресса и аэробики. Этого будет более чем достаточно, чтобы правильно развить нужную группу мышц на животе и нижнем отделе спины, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Основная программа – это схемы простых и эффективных комплексов упражнений, рассчитанных на то, чтобы выработать у вас привычку и правильный подход к выполнению упражнений. Наша 6-недель-ная программа – не больше чем шаблон, тогда как каждый человек нуждается в индивидуальном подходе. Вполне возможно, что вам понадобится больше времени, чтобы выполнить указанное число повторений в каждом подходе какого-либо упражнения. Кроме того, вы можете делать перерывы в занятиях. Кому-то потребовалось 9 недель на то, чтобы справиться с основной программой, а кто-то занимался по ней и целых 3 месяца. В любом случае, ваша сила и выносливость будут постепенно увеличиваться, и по ходу выполнения программы вы увидите несомненный прогресс.
Несмотря на то что программа рассчитана на поступательное продвижение вперед, для достижения значительных успехов вам вовсе не обязательно пройти все три уровня сразу один за другим. Вполне возможно, что вы добьетесь желаемого уже по завершении первого уровня. Либо перед тем как перейти на третий уровень, вы можете на несколько месяцев задержаться на втором. Это личное дело каждого. Подгоните предложенный нами шаблон под ваши потребности и образ жизни.
Наиболее важным пунктом при рассмотрении новых упражнений является безопасность. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или поводы для беспокойства, в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Используйте эту схему для того, чтобы следить за своими успехами в ходе продвижения по основной программе. В колонках „тренировка" перед чертой стоит рекомендуемое количество повторений упражнения. Вы можете проставить после черты то количество, которое реально выполняете. Это поможет вам оценить достигнутые результаты.
Крайне важно не форсировать тренировки и не переутомляться. Вы должны сосредоточиться на технически правильном выполнении упражнения, а не на количестве повторений. Причем невозможно сконцентрироваться на технике, не используя свой мозг.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
При изучении нового движения попробуйте его в самом начале тренировки, пока вы еще не устали. Не следует делать этого поздно вечером или в конце тренировки, когда вы истощены, поскольку это приведет только к ненужному перенапряжению и переутомлению.
Чтобы облегчить вам изучение методики тренировки, каждое упражнение снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы бы хотели поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут вам полезны в ходе выполнения программы.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
• Держите ваши мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении.
• Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляете им как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков и не используя рикошет.
• В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.
• Не отдыхайте между повторениями одного упражнения.
• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.
• Используя полотенце или руки, снимите нагрузку с шеи и позвольте ей расслабиться.
• Во время выполнения упражнения не забывайте дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ
На каждом уровне тренировок комплекс упражнений для мышц брюшного пресса сопровождается специальным разделом, в котором рассматриваются потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться, вероятные проблемы и способы их разрешения.
Кроме того, каждый из трех уровней основной программы содержит рекомендации по режиму питания и комплекс аэробики. К моменту завершения нашей программы тренировок вы не только получите разработанные мышцы брюшного пресса, но и сможете намного быстрее достигнуть своего идеала при помощи методики закаливания сердечно-сосудистой системы и правильно подобранной диеты.
К этому моменту вы не только разовьете мускулатуру, но и научитесь, как действовать дальше, чтобы сохранить свой тренированный пресс и сделать его еще более совершенным. Итак, приступим к тренировкам. За дело!
9. ПЕРВЫЙ ШАГ (ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ)
На первом уровне основной программы перед вами стоит только одна реальная цель: вы должны выйти на второй уровень. Чтобы достичь этой цели, вам нужно следовать следующим рекомендациям.
• Выполнять по три упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение для нижнего отдела спины три раза в неделю.
• На второй неделе добавить легкое упражнение для укрепления и тренировки сердечно-сосудистой системы.
• Хорошо подумать о том, как вы питаетесь и попробовать изменить свой рацион так, чтобы он хоть немного соответствовал нашим рекомендациям.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВОМ УРОВНЕ
• Тренируйтесь три раза в неделю.
• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения, на второй тренировке – по 13, на третьей – по 14. В течение второй недели занятий плавно доведите количество повторений каждого упражнения с 16 до 18.
• Старайтесь не делать между упражнениями паузу более 5 секунд. Конечно, при необходимости вы можете отдохнуть и больше, однако пытайтесь сокращать время пауз между упражнениями до рекомендованного.
РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕРВОГО УРОВНЯ
• Укрепление и усиление мышц брюшного пресса.
• Уменьшение чувства дискомфорта в нижнем отделе спины, если у вас есть проблемы с данной частью тела.
• Улучшение осанки.
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине расслабьте плечи и шею, после чего заведите обе руки под голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса попытайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед. Затем, медленно опуская бедра, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса действительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз при помощи придающего импульс усилия, вы неправильно выполняете упражнение, и пользы от этого будет мало.
• В фазе возврата в исходное положение не бросайте бедра резко вниз и не опускайте голени.
• Постоянно держите в напряжении мышцы брюшного пресса.
• Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте себя ими.
• Держите плечи и шею расслабленными.
ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине согните правую ногу в колене и положите на нее левую, так чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии.
НАЧАЛИ:
При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Затем медленно верните плечо назад в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.
Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога находится под правой, левая рука за головой, а правая – на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по направлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.
• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.
• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите от пола лопатки и поднимите грудную клетку по направлению к коленям. Достигнув максимума, задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно опустите плечи, вернувшись в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от пола, и вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей.
• Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не используя судорожное усилие, чтобы закончить повторение.
• Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряжении, не позволяя им расслабляться в конце отрицательной фазы.
• В высшей точке положительной фазы после окончания выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса.
ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГ И РУК ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на животе лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги параллельно телу. Руки должны лежать ладонями вниз.
НАЧАЛИ:
Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2 секунды.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняйте руки и ноги, пока не выполните требуемое количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только вверх, но и вперед.
• Выполняя упражнение, вы будете чувствовать напряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, поскольку поднимаете ногу.
• Если чувствуете, что слишком легко поднимаете руку и ногу, пробуйте держать во время повторения неработающие руку и ногу над полом. Точно также не опускайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на небольшом расстоянии от него. Это позволит вам значительно увеличить нагрузку на нижний отдел спины.
Потенциальные трудности первого уровня
Проблема.Во время тренировки брюшного пресса моя шея болит больше, чем живот.
Решение.Боли в шее являются обычным явлением в начале программы тренировок. Работа над мышцами брюшного пресса заставляет шейные мышцы, которые до этого вполне могли никогда не испытывать подобной нагрузки и были достаточно слабы, перенапрягаться. Точно так же, как и любая другая мышца, шейные мускулы устают и болят. Все это – естественная реакция нетренированного и не приученного к физическим нагрузкам организма, если, конечно, она не сопровождается острой болью. Довольно быстро мышцы шеи станут сильнее и перестанут болеть.
