Текст книги "Идеальный пресс"
Автор книги: Курт Брунгардт
Жанры:
Здоровье и красота
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 6 (всего у книги 7 страниц)
Воскресенье.Бег трусцой попеременно с ходьбой – 6-8 км.
Понедельник.Бег трусцой – 30 минут.
Вторник.Отдых.
Среда.Пробежка на скорость – 3 км.
Четверг.Отдых.
Пятница.Бег трусцой – 30 минут.
Суббота.По крайней мере 45 минут различной аэробики (длительная поездка на велосипеде, прогулка на лодке, тренировка на велотренажере и гребном тренажере в спортивном зале, словом, что-нибудь, чтобы заставить работать ваше сердце и потренировать ваши голеностопные суставы, колени и нижний отдел спины).
Чтобы одновременно с увеличением мышечной массы терять жир, пробуйте тренироваться в следующем режиме. После 5-минутной разминки, резко увеличьте нагрузку на 30 секунд, затем перейдите на легкий темп и работайте так в течение 1 минуты. Повторите этот цикл в течение 10-15 минут. Отдохните 5 минут, значительно сбавив темп. Комбинация легкого и напряженного темпа тренировки серьезно увеличивает ваш обмен веществ и заставляет организм сжигать большее количество калорий, чего не бывает при нормальных занятиях аэробикой.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Основная программа только немного рассказала вам о многочисленных способах, при помощи которых вы сможете изменить режим питания и составить диету, которая поможет вам относительно быстро добиться тонкой и стройной фигуры. Ниже мы расскажем еще о нескольких методах борьбы с излишним весом.
Не следует резко сокращать количество жиров в вашем рационе.Это сильно понизит уровень тестостерона в вашем организме, что затруднит наращивание мышечной массы.
Запомните: увеличение количества белка вовсе не означает быстрый рост мышечной массы.Нормы потребления белков, приведенные в основной программе – это не минимальные, а максимальные количества данного вещества для строительства мышц при одновременном снижении веса. Превышение этих норм не только не полезно, но и вредно. Слишком большое количество белка бесполезно и может серьезно понизить уровень тестостерона в вашем организме.
Избегайте всех новомодных диетических причуд.
Почти каждая разрекламированная диета основана на разбалансировании вашего рациона. Она предусматривает либо полное исключение жиров и углеводов с заменой их на соевый белок, либо нечто еще более неестественное, нездоровое и неудобное. У вас есть хоть один знакомый, который при помощи подобных диет смог добиться хоть какого-нибудь длительного результата? Скорее всего, таких знакомых у вас нет. Теперь, когда вы точно знаете, что вам делать ни в коем случае нельзя, мы расскажем о том, что делать можно и нужно.
Ешьте доброкачественную пищу.Постарайтесь составить ваш рацион только из здоровых натуральных пищевых продуктов. Многие из них упомянуты в соответствующих разделах описания первого и второго уровней.
Если вы нарушаете режим питания, пусть это будет недолго и очень вкусно.Если уж вы решили доставить себе удовольствие, нарушив диету, расслабьтесь и наслаждайтесь „запрещенным" продуктом. Чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем более желанным будет ее нарушение. Так что не мучайте себя, а расслабьтесь и получайте удовольствие.
НЕИЗБЕЖНЫЕ ЗАДЕРЖКИ
У каждого человека бывают периоды подъема и спада физической активности, а равно и временные проблемы со здоровьем. Вы можете заболеть и пропустить неделю тренировок либо уехать на несколько дней в командировку и получить там сильный стресс. Также вы можете впасть в депрессию, не пойти на тренировку, а усесться на диване, включить
телевизор и объедаться „вредными", но очень вкусными вещами. Либо вам могут просто до смерти надоесть тренировки и вы можете выпасть из графика занятий.
Что же делать? Медленно вернитесь в рабочий ритм и попытайтесь найти новые стимулы для тренировок – начните заниматься по новой программе или вернитесь к своим любимым упражнениям либо возьмите за основу какой-нибудь специальный комплекс.
Однако, прежде чем выбирать режим тренировок и вернуться к занятиям, вам следует твердо запомнить некоторые вещи.
Вы уже не новичок.Несмотря на то, что за время перерыва вы, конечно, растеряли какую-то часть своей спортивной формы, тело все же сохранило навык тренировок, оно помнит, на что вы были способны ранее, поэтому процесс восстановления будет протекать достаточно быстро.
Учитесь на своих ошибках.Хорошо обдумайте, почему в ваших тренировках случился перерыв. Может быть вы заболели потому, что занимались с большой нагрузкой? Либо вы получили травму оттого, что выполняли упражнения вопреки плохому самочувствию? Возможно, вам все надоело, потому что вы слишком долго тренируетесь, не меняя комплекс, и больше не видите реальных результатов своих тренировок? Ваш организм – это бесконечная тайна, к которой каждый раз нужно подбирать новый ключ, помогающий заниматься более эффективно.
13. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Даже девять упражнений на развитие брюшного пресса, содержащиеся в основной программе – это больше, чем знает большинство. Однако это далеко не все упражнения, о которых вы должны знать. В предыдущей главе мы рассказали, каким образом можно вносить изменения в комплекс упражнений каждые шесть недель. Теперь мы предлагаем новые упражнения, которые разнообразят тренировки:
1) одно универсальное упражнение, которое заставит работать сразу все мышцы вашего брюшного пресса;
2) комплекс из трех упражнений, которые выполняются при помощи тренажеров. Снаряжение для этого вы сможете найти в любом спортивном зале или клубе здоровья;
3) семь упражнений, которые выполняются при помощи шара;
4) комплекс из трех упражнений для улучшения формы при занятии другими видами спорта;
5) пять новых стимулирующих упражнений, любое из которых вы можете в порядке разнообразия добавить к вашему основному комплексу для развития мышц брюшного пресса;
6) систему цикличных комплексов, составленных на основе упражнений, входивших в основную программу.
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
ЧУДО-УПРАЖНЕНИЕ
Выполните 20 повторений этого упражнения, и вы заставите работать одновременно верхний и нижний отдел брюшного пресса и косые мышцы живота. Причем на все это у вас уйдет не более одной минуты, так что нужно максимально сосредоточиться. Сконцентрируйте все свое внимание на тренировке ваших мышц брюшного пресса и сражайтесь за совершенную технику выполнения упражнения.
ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните колени, заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к левому плечу. Одновременно при помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите левую лопатку от пола и поднимите левое плечо навстречу правому колену. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи и йоги в исходное положение. Как только ноги и левая лопатка коснутся пола, повторите упражнение с правым плечом, к которому и поднимите согнутые в коленях ноги. Два подъема с наклоном в разные стороны считаются одним повторением. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Пробуйте при каждом повторении слегка отрывать таз от пола. Сделать это очень трудно, поскольку одновременно вы поднимаете лопатки, однако в результате такой двойной нагрузки вы получите великолепные результаты.
• Вне зависимости от того, можете ли вы поднять таз, обязательно отрывайте от пола обе лопатки, следя за фиксированным положением шеи и головы.
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
Мы представляем вам три упражнения, которые требуют снаряжения, доступного в спортивном зале или клубе здоровья. Для выполнения подъема согнутых в коленях ног вам потребуется перекладина, для наклонов в сторону нужны гантели, которые можно иметь и дома. Но вы вряд ли захотите установить у себя в квартире блочное устройство, которое необходимо для выполнения наклонов вперед.
Отягощения, которые вы используете при наклонах в сторону с гантелями и вперед на блочном устройстве, намного увеличивают интенсивность тренировки, сокращая затраченное на нее время. Однако использование отягощений – это весьма продвинутый метод, поэтому не следует им пользоваться до тех пор, пока вы успешно не прошли через все уровни основной программы.
Начните с одного подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, чтобы развить чувство движения и веса, которое вам необходимо при выполнении наклонов в стороны с гантелями и наклонов вперед на блочном устройстве. В течение второй и третьей недель делайте по два подхода каждого упражнения. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока сможете увеличивать количество повторений.
В целом вы должны заниматься по данному комплексу в течение 5-6 недель, что значительно поспособствует дальнейшему развитию вашего брюшного пресса.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Обеими руками ухватитесь за перекладину или обопритесь локтями на брусья станка для пресса (он есть почти во всех залах). Также можно использовать римский стул.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к плечам, прогибая таз к грудной клетке. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛ ЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• При подтягивании коленей к плечам ваш таз должен подняться на 5-10 см. Если вы просто поднимаете и опускаете колени, работают только мышцы-сгибатели бедра, лишенные внешней привлекательности.
• Задержитесь в верхней точке положительной фазы, чтобы заставить мышцы испытать максимальную нагрузку.
• Сведите мах ногой до минимума, и, прежде чем начать повторение, подождите, пока ваше тело не прекратит раскачиваться.
• Если нижний отдел брюшного пресса позволяет вам свободно выполнять три подхода по 12 повторений, делайте это упражнение, закрепив между ног легкую гантель.
• Другой вариант выполнения упражнения – поднимать прямые ноги.
НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЕЙ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вдоль тела. Положите левую руку на бедро, ноги на ширине плеч.
НАЧАЛИ:
Наклоняйтесь вправо, опуская гантель вдоль ноги, пока не почувствуете растягивание мышц левого бока.
Затем медленно и аккуратно при помощи левых косых мышц верните торс в исходное положение. Повторите упражнение. Выполнив требуемое количество повторений на этот бок, переложите гантель в другую руку и сделайте столько же повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Это – единственное упражнение, в ходе которого вы не заинтересованы увеличить отягощение. Можете начинать с 5-килограммовых гантелей, затем взять 7-килограммовые, и остановиться на 9-килограммовых. Почему? Потому что вряд ли вы хотите сильно увеличить в объеме свои косые мышцы, которые сужают талию и придают ей атлетический вид. Если же вы нарастите их массу, то создадите явную диспропорцию, и ваш торс никогда не станет идеальным.
• Не позволяйте своему торсу раскачиваться взад-вперед.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Установите на блочном устройстве легкий вес. Возьмите ручку тренажера, станьте пред ним на колени, подведите ручку на уровень лба.
НАЧАЛИ:
Оставляя бедра неподвижными, при помощи верхнего отдела брюшного пресса согните свой торс вперед и вниз. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Это упражнение является наиболее эффективным для строительства мышц верхнего отдела брюшного пресса, которые и образуют вожделенные шесть „кубиков". Однако ничего не получится, если вы будете выполнять его неправильно. Самое главное – неподвижное положение бедра и таза на протяжении всего упражнения. Вы должны работать только верхним отделом брюшного пресса.
• В высшей точке позитивной фазы вы должны чувствовать очень сильное напряжение, как будто вам чем-то нажали на живот. Если вы испытываете нечто подобное, значит, правильно выполняетеупражнение. В этот момент задержитесь на секунду, прежде чем начнете выпрямляться.
ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИИ С ШАРОМ
Если вы посещаете спортивный зал, то, вероятно, видели большой каучуковый шар, обычно лежащий где-то в углу. Возможно вы видели тренера, который помогал одному или нескольким занимавшимся выполнять на этом снаряде упражнения для мышц брюшного пресса.
Эти шары называют швейцарскими мячами, тераболами и резистаболами. Независимо от того, как вы его назовете, этот снаряд очень удобен для разработки мышц брюшного пресса. Перед каждым повторением упражнения он заставляет вас растягиваться. Начиная подъем торса из положения лежа на шаре вы сперва прогибаете спину. Это обеспечивает большую амплитуду движения, большее напряжение мышц вашего брюшного пресса и большую результативность каждого повторения.
Еще один плюс заключается в том, что шар сам по себе неустойчив. Если не будете соблюдать равновесие, шар покатится, и вы упадете на пол. Поэтому, чтобы удержаться на шаре, вам придется использовать мышцы талии, таза и бедер. Чтобы приобрести навык выполнения упражнений на шаре, вам потребуется несколько занятий. Однако когда вы научитесь правильно выполнять их, сразу же поймете, насколько большую нагрузку на мышцы дает этот способ, и довольно скоро сможете увидеть результат.
Описанные ниже упражнения могут быть сведенЫ в одни комплекс, занимаясь по которому следует выполнять по три подхода каждого. Либо вы можете дополнять ими другие комплексы, совмещая с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, которые вам нравятся. Старайтесь делать по 10-15 повторений каждого из этих упражнений. Однако для поднятия ног под прямым углом на шаре вполне достаточно 6-10 повторений. Выполняя стойку на шаре, пробуйте продержаться максимально долго, увеличивая количество повторений от 1 до 5 продолжительностью от 10 до 30 секунд каждое.
ПОДНЯТИЕ НОГ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Подкатите шар к какой-либо опоре, за которую вы сможете ухватиться руками – перекладине, шведской стенке и т. п. Лягте спиной на шар, вытяните руки и ухватитесь за опору. Ваш таз должен быть ниже плеч, слегка согнутые в коленях ноги держите на весу.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом к полу. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Во время выполнения упражнения держите спину на шаре, а голову немного запрокинутой назад. Несмотря на то, что инстинкт будет заставлять вас приподнять голову и взглянуть на ноги, держите ее в фиксированном положении. Это значительно снижает нагрузку на шею.
• Как и во всех упражнениях на нижний отдел брюшного пресса, вы должны поднимать вверх свой таз. Если же вверх-вниз будут двигаться только ноги, это значит, что основную нагрузку примут на себя мышцы-сгибатели бедер.
СГИБАНИЕ НОГ НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лягте на пол, поднимитесь на прямых руках, голени положите на шар. Ваше тело должно быть параллельно полу.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса подберите колени как можно дальше вниз и вперед. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В самом начале движения сохраняйте спину прямой, не сгибая и не прогибая ее. Благодаря этому ваш брюшной пресс будет слегка напряжен еще до начала упражнения.
• В конце движения ваша спина должна быть плоской или даже немного согнутой. Это означает, что мышцы вашего брюшного пресса работают на полную силу.
• В течение всего упражнения ваша голова должна быть опущена немного вниз. Если вы хоть немного ее приподнимите, то серьезно нарушите технику выполнения упражнения.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ЛЕЖА НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа левым боком на шаре немного разведите ноги, левую вперед, правую назад. Заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи правых косых мышц живота, выполните подъем торса вверх вправо. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений на правый бок, поменяйте позицию и сделайте столько же повторений на левый бок.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начинают движение косыми мышцами раньше, чем головой и плечами. В ходе всего упражнения голова должна оставаться строго на одной оси с позвоночником, не отклоняясь в сторону.
• Попробуйте поставить ноги на небольшое возвышение относительно шара, который останется на полу. Задача состоит в том, чтобы начать упражнение в положении, когда ваше тело почти параллельно полу. Чем больше вы приблизитесь к подобной позиции, тем сильнее будут работать ваши мышцы против силы тяжести, и эффективность упражнения значительно повысится.
ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа спиной на шаре, согните в коленях ноги, упирающиеся в пол. Спина, опирающаяся на шар, выгнута, руки – за головой.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимайте торс до тех пор, пока напряжение этой группы мышц не достигнет максимума. Затем продолжите движение, развернув торс налево.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз развернувшись направо. Два подъема с поворотом в разные стороны считаются одним подходом. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• При выполнении любого подъема торса сохраняйте между подбородком и грудью расстояние в кулак.
• На протяжении всего упражнения держите голову в фиксированном положении на одной линии с позвоночником. Конечно, когда вы устанете, вам захочется помочь себе, поворачивая голову и руки. Однако, сохраняя фиксированное положение, вы заставляете работать в полную силу верхний отдел брюшного пресса, перемещая на него основную часть нагрузки.
• Каждую тренировку изменяйте направление первого поворота. Так, если на одной тренировке вы начали упражнение с разворота направо, то на следующей тренировке сперва развернитесь влево.
ПОДЪЕМ ТОРСА С ШАРА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа спиной на шаре, согните в коленях ноги, упирающиеся в пол. Спина, опирающаяся на шар, выгнута, руки – за головой.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите торс вверх и вперед, оторвав лопатки от шара. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Даже если вы достигли такой степени тренированности, что легко и безо всякого напряжения выполняете подъемы торса на полу, упражнение на шаре заставит ваш брюшной пресс хорошенько поработать. В этом упражнении шар добавляет к амплитуде движения целых 15 градусов.
• Если вы уже привыкаете к более длинной амплитуде движения и можете легко выполнять 15 обязательных в каждом подходе, начните использовать утяжеление. Делайте упражнение с „блином", который удерживается обеими руками на груди под подбородком. При этом не забывайте об обязательном расстоянии размером в кулак, на котором ваш подбородок должен находиться от грудной клетки.
СТОЙКА НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:
Согните руки в локтях и лягте на шар, опершись на него предплечьями. Вытяните ноги, которые должны образовать прямую линию с вашей спиной. Втяните ваш живот как можно глубже, как будто вы хотите пупком пощупать позвоночник. Задержитесь, сохраняя ровное дыхание.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Первоначально вы вряд ли сможете продержаться более 5-10 секунд за одно повторение. Выполняйте по несколько повторений, стараясь хотя бы в одном выдержать до 30 секунд.
• Втягивая живот и держа его в этом положении, вы тренируете поперечные мышцы пресса. Этот глубокий пласт мышц удерживает на месте ваши внутренние органы. Постоянная тренировка данной группы мышц сделает вашу талию более тонкой.
• Стойка на шаре одновременно закалит силу и выносливость мышц нижнего отдела спины и брюшного пресса. Если вы перевернетесь, поместив голени на шар, а предплечьями упершись в пол, вы значительно усилите нагрузку на нижний отдел спины.
ПОДЪЕМЫ ТОРСА С ШАРА НАЗАД
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Станьте на колени перед шаром, вытяните руки вдоль тела. Наклонитесь вперед и опуститесь грудью на шар.
НАЧАЛИ:
При помощи мышц нижнего отдела спины выпрямите торс. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Сохраняйте фиксированное положение бедер в ходе всего упражнения чтобы заставить работать спину.
• Если ваша спина достаточно сильна, и это упражнение слишком легко для вас, заложите руки за голову. Это намного увеличит нагрузку на спину. Кроме того, вы можете взять в руки легкие гантели.
ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ ПРИ ЗАНЯТИИ ДРУГИМИ ВИДАМИ СПОРТА
Вы когда-нибудь слышали выражение „Он в хорошей спортивной форме, но не в форме для игры"? Так описывают спортсмена, который много занимался в спортивном зале, и непрофессионалу кажется, что он в прекрасной форме. Но у этого спортсмена есть серьезный изъян – он не развил спортивную скорость и силу. Здесь нужно рассказать о том, что есть два различных типа фитнесса.
Мышечная масса наиболее быстро нарастает в результате медленных, контролируемых движений. Однако успех в спортивных состязаниях, если, конечно, это не соревнования по бодибилдингу, не определяется количеством мышечной массы. Главное в спорте – это способность как можно быстрее реагировать на изменение в игре и добраться до нужного места быстрее, чем противник. Спортсмен должен быстро двигаться по полю, изменяя направление движения, либо совершить мощный бросок, либо изо всех сил ударить по мячу. Вспомните, как Кен Гриф-фни Младший посылает мяч, или Тигер Вудс делает свою знаменитую подачу Сент Эндрю.
Значит ли это, что все упражнения, которые вы выполняли в ходе основной программы – простая трата времени для тех, кто занимается подвижными видами спорта? Вовсе нет! Наш комплекс развивает силу и выносливость вашего брюшного пресса. Спортсмены, о которых шла речь выше, строят свой пресс при помощи изолированных движений перед тем, как перейти к динамическим тренировкам. Каждый человек способен быстро вращать свой торс в нужном направлении. При этом никто не думает о том, как именно работают мышцы его пресса во время упражнений. Однако тренируя свой пресс более интенсивно, каждый может добиться прекрасных результатов.
Как только вы достаточно усилили мышцы брюшного пресса, следует переходить к более избирательным тренировкам в спортивном зале, которые затем помогут вам добиться лучших результатов на поле. Мы разработали специальный комплекс из трех упражнений, который поможет вам понять разницу между тренировкой силы мышцы и развитием их скорости и выносливости. Начинайте осторожно, тщательно изучите упражнения и только затем постепенно переходите к наращиванию скорости.
Мы рекомендуем вам начать с одного подхода по 10-15 повторений. Постепенно доведите количество подходов до трех, работая по круговой схеме: сперва выполняется по одному подходу каждого упражнения по очереди, затем то же самое повторяется со вторым и третьим подходами.
ПОДЪЕМ ТОРСА С БРОСКОМ МЯЧА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите баскетбольный мяч, лягте на спину на расстоянии 1-1,5 м от стены, согните ноги в коленях, держите мяч руками на груди. Расслабьте плечи и шею.
НАЧАЛИ:
Быстро поднимите торс и бросьте мяч в стену. Задержитесь, поймайте руками мяч и прижмите его к груди. Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• При выполнении этого упражнения работают мышцы как верхнего отдела брюшного пресса, так и мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, вы будете чувствовать довольно сильное напряжение пресса, поскольку задерживаетесь, ожидая, пока мяч вернется к вам.
• Когда вы начнете привыкать к упражнению, постепенно ложитесь все дальше и дальше от стены, чтобы сделать бросок сильнее, а время ожидания мяча более длинным.
• Это упражнение можно разнообразить. Можно выполнять его без мяча, имитируя бросок пустыми руками. Можно делать его вместе с партнером, бросая мяч ему. Если вы работаете с партнером, можно использовать набивной мяч, который сделает упражнение тяжелее и полезнее.
ПОВОРОТЫ ТОРСА С МЯЧОМ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите набивной или баскетбольный мяч. Сядьте на пол, немного согните ноги в коленях. Повернитесь налево, положите мяч сбоку сзади.
НАЧАЛИ:
Повернитесь направо, возьмите мяч. Перенесите мяч на левый бок и положите его за спину. Выполните нужное количество повторений.
Когда вы закончите все повторения, начавшиеся слева, выполните то же количество повторений, начав справа: сперва повернитесь направо, положите мяч за спиной, а затем повернитесь налево и заберите его.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Вы быстро поймете, что необходимо обладать достаточной гибкостью торса, чтобы положить мяч за спиной и снова подобрать его. Описанные в главе 6 упражнения помогут вам развить нужную гибкость.
• Если у вас нет мяча, попробуйте проделать это упражнение с легкой гантелей. Берите гантель за шар, а не за рукоятку.
ТЯГА БЛОКА НА ПЛЕЧО
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Установите легкое отягощение на блочном устройстве. Возьмите ручку блока правой рукой и, стоя спиной к тренажеру, прижмите ее к левому плечу. Левую руку уприте в бок.
НАЧАЛИ:
Двигаясь только талией, наклоните левое плечо как можно ниже вниз и вправо. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
После этого поменяйте руку и выполните такое же количество повторений левой рукой и правым плечом.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Ваши плечи будут немного поворачиваться, но вы должны начинать движение косыми мышцами живота.
• В течение всего упражнения ваши бедра должны оставаться неподвижными. Движение бедер значительно ослабит нагрузку на косые мышцы.
ПЯТЫЙ КОМПЛЕКС
СТИМУЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Мы предлагаем вашему вниманию три достаточно жестких упражнения, чтобы проверить силу вашего пресса после успешного завершения основной программы. При этом вовсе не обязательно выполнять их как отдельный комплекс, этими упражнениями можно великолепно дополнить ваши обычные тренировки, чтобы внести в них разнообразие и избежать скуки.
Рекомендуемое количество повторений изменяется в зависимости от степени трудности упражнения. Чтобы узнать, сколько именно повторений каждого упражнения нужно выполнять, прочитайте пункт „Дополнительные разъяснения".
При выполнении подъема торса с утяжелением вначале возьмите „блин" весом не более 2,3 кг. Конечно, это совсем небольшой вес, но если вы будете выполнять упражнение технически правильно, он заставит работать мышцы вашего брюшного пресса на совершенно новом уровне.
Однако, если, выполняя это упражнение, вы дойдете до веса 11 кг и более, то рискуете перестараться и увеличить мышечную массу слишком сильно, что нарушит общие пропорции тела. Поэтому мы еще раз напоминаем, что работать с отягощениями нужно осторожно. Слишком увлекаясь большим весом, вы можете перетренировать любую мышцу и непропорционально увеличить ее объем.
МАХИ КОЛЕНЯМИ В СТОРОНЫ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, разведите руки в стороны параллельно плечам, положите их ладонями вниз. Расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.
НАЧАЛИ:
Медленно опустите согнутые в коленях ноги налево, не касаясь пола. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно при помощи правых косых мышц живота верните ноги в исходное положение. Как только ваши ноги вернутся в вертикальное положение, опустите их на правый бок. Два наклона считаются одним повторением. Выполните требуемое количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• На первой тренировке сделайте 12 повторений, на второй – 13, на третьей – 14. В течение второй недели доведите количество повторений с 16 до 18.
• Ваш таз должен поворачиваться вместе с ногами.
• Ваши плечи не должны отрываться от пола.
• Замедляйте опускание ног при помощи косых мышц. В этом упражнении для выработки силы и выносливости отрицательная часть так же важна, как и положительная.
• В высшей точке отрицательной фазы не кладите ноги на пол.
• Вы можете либо поворачивать голову вслед за ногами, либо зафиксировать ее на месте.
ПОДЪЕМ ТОРСА С УТЯЖЕЛЕНИЕМ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите „блин", лягте на спину и положите его на грудь чуть ниже подбородка, держа обеими руками. Согните ноги в коленях. Держите шею расслабленной.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку в сторону бедер и оторвите лопатки от пола. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и доведите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторений, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем доведите их до 12.
• Следите за тем, чтобы расстояние между подбородком и грудной клеткой было не меньше кулака.
• Не страшно, если вы не сможете сразувыполнить рекомендуемое количество повторений. Главное – не количество, а технически правильное выполнение. Отрывая голову от пола и нарушая технику, вы никогда не построите идеальный брюшной пресс.
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА С УТЯЖЕЛЕНИЕМ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантель и зажмите ее между ступнями. Лежа на спине, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги и таз вверх и вперед. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните таз и ноги в исходное положение. Как только это произойдет, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и доведите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторений, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем доведите их количество до 12.
• Убедитесь, что работает именно нижний отдел брюшного пресса. Если вы поднимаете только ноги, оставляя тазна месте, ваш пресс почти не тренируется.
• Не позволяйте ногам в нижней точке отрицательной фазы упражнения опускаться, держите их на весу.
