Текст книги "Идеальный пресс"

Автор книги: Курт Брунгардт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 7 страниц)

Тем не менее, вы должны четко усвоить, что есть три основных вида жиров. Мононенасыщенные жирысодержатся в орехах, семенах, авокадо, маслинах, пшенице, оливковом, арахисовом и других растительных маслах. Все эти жиры входят в средиземноморскую диету и способны поднять уровень полезного холестерина (липопротеинов высокой плотности), который понижает риск развития заболеваний сердца, и снизить уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности), не поднимая общий холестерин в крови.

Полиненасыщенные жирысодержатся в рыбе типа лосося и в кукурузном и сезамовом масле. Они также понижают риск развития болезней сердца, понижая уровень липопротеина очень низкой плотности, наиболее опасного из холестеринов.

Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислотсодержатся в яйцах, мясе, молочных продуктах, сале, кокосовых орехах, пальмовом и кокосовом масле. Ничего хорошего о жирах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот сказать нельзя. Было проведено исследование, в ходе которого установлено, что люди, потреблявшие продукты, богатые жирами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, чаще других страдали от болезней сердца. У жителей Финляндии, получающих 22,7 процента всех своих калорий от жиров с продуктами, содержащими насыщенные жирные кислоты, 28,8 процента всех случаев смерти приходится на болезни сердца. Наоборот, жители Японии, которые получают только 3,8 процента своих калорий от жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, только в 4,5 процентов случаев умирают от болезней сердца.

Ваша главная цель состоит в том, чтобы сократить в своем рационе количество жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, заменив их ненасыщенными. Для этого есть следующие способы:

Потребляйте в пищу молочные продукты с низким содержанием жиров и постное мясо.

Ешьте как можно больше рыбы, не менее двух раз в неделю.

Готовьте на растительном масле, заменив им сливочное, маргарин и сало.

Углеводы

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма.

Проблема.Поскольку переработка углеводов – это наиболее легкий способ, которым ваш организм получает энергию, специалисты по питанию дружно утверждают, что продукты, содержащие большое количество этих компонентов, должны составлять большую часть нашего рациона.

Проблема заключается в том, что продукты, содержащие только углеводы, не обеспечивают должного чувства насыщения. Вы с удивлением можете обнаружить, что, открыв пачку печенья с низким содержанием жиров и высоким – углеводов, не можете наесться одной или двумя штуками. То же относится и ко всем подобным продуктам.

Вместо одной булочки вы съедаете сразу три, чего бы никогда не сделали, будь в них нормальное или высокое содержание жира, поскольку сразу же наелись бы.

Кроме того, углеводы обладают еще одним неприятным свойством: они задерживают в организме избыточную воду, с которой так яростно сражаются культуристы. Если вы сократите потребление углеводов, то сразу же потеряете несколько килограммов жидкости и будете выглядеть более стройным. Однако этот метод неэффективен. Те, кто придерживался диеты с низким потреблением углеводов, могут рассказать, что, вернувшись к нормальной пище, они сразу же набрали потерянные килограммы и прибавили к ним новые.

Правда.Углеводы не создают жировых отложений сами по себе, но могут привести к перееданию, если потреблять только их, резко сократив в рационе количество жиров и белков. Переедание же неизбежно ведет о ожирению.

Решение проблемы заключается в следующем. Нужно есть больше сложных углеводов, чем простых, либо по крайней мере постараться, чтобы их в рационе было поровну.

Сложные углеводырасщепляются в организме более медленно, обеспечивая устойчивый источник энергии. Подобные углеводы содержатся в овощах, пшеничном хлебе грубого помола, злаках, бобах и макаронных изделиях.

Простые углеводыбыстро расщепляются. Они содержатся в молочных продуктах (лактоза), фруктах и фруктовых соках (фруктоза), меде и сахаре (сахароза).

Молочные продукты и фрукты очень полезны и в обязательном порядке должны быть включены в вашу диету. Однако следует помнить, что сладкое – источник калорий.

НЕБОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Есть несколько способов правильно составить рацион питания так, чтобы ваша диета включала все описанные компоненты и была сбалансированной.

Разделите свой рацион на две части: одну половину составят продукты, богатые углеводами, а другую – продукты, богатые белками и жирами. Это – наиболее простой, хотя и совершенно ненаучный способ получить достаточное количество белка, соблюдая диету.

Следите за тем, чтобы ваша тарелка не была заполнена до краев, а продукты не лежали горкой друг на друге. Это поможет вам регулировать размер порций.

После приема пищи выждите полчаса. Если вы все еще чувствуете голод, съешьте еще что-нибудь. Но если вы постараетесь смириться с легким чувством голода и подождете следующего запланированного приема пищи, то сможете уменьшить количество съедаемой пищи, поскольку чувство голода – во многом просто привычка к перееданию.

11. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ (ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ)

Третий уровень потребует от вас больших усилий, но ко времени его завершения вы увидите серьезные изменения вашего брюшного пресса. Чем же отличается новый уровень от предыдущих?

• Теперь вы будете выполнять девять упражнений для мышц брюшного пресса и одно упражнение – для нижнего отдела спины.

• Занятия аэробикой увеличиваются до 30 минут и проводятся три раза в неделю, включая 20 минут в целевой зоне пульса.

• Необходимо будет потреблять достаточное количество белка, чтобы облегчить строительство мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ТРЕТЬЕМ УРОВНЕ

• Тщательно изучите три новых упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение для растягивания мышц спины.

• Тренируйтесь четыре раза в неделю пока не сможете выполнить указанное количество повторений каждого упражнения.

• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения и постепенно в течение недели наращивайте их количество. На второй неделе начните с 14 повторений каждого упражнения и плавно доведите их до 15.

• Между упражнениями делайте паузы длиной 5-30 секунд.

Если некоторые упражнения слишком трудны, повторите второй уровень, который разрабатывает те же участки брюшного пресса, но увеличьте количество повторений, рекомендованных на предыдущих страницах.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ

Возрастет сила и выносливость мышц брюшного пресса, а также значительно увеличится их размер.

Благодаря аэробике сердце и легкие станут работать намного эффективнее.

Возросшая нагрузка быстро уничтожит лишние килограммы.

УПРАЖНЕНИЯ

„БЕРЕЗКА"

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол, используя их как опоры. Поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола, одновременно поднимая ноги вверх. Выполняя это движение, разверните таз вправо. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите таз в исходное положение. Как только таз коснется пола, повторите упражнение, разворачивая его влево. Два подъема с разворотом в разные стороны считаются одним повторением.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• На каждой тренировке меняйте сторону, в которую вы разворачиваете таз: если на первой вы сначала развернулись направо и затем налево, то на второй – наоборот.

• В высшей точке положительной фазы сделайте секундную паузу.

• Не используйте ноги, чтобы поднять таз, даже если вам нужно сделать паузу между повторениями. Выполняйте каждое повторение медленно и аккуратно.

• Используйте руки только для поддержания равновесия, не помогайте ими опускать или поднимать таз.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол, поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Руки используйте как опоры, расслабив шею.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола и приподнимите его вверх. Задержитесь на несколько секунд.

Затем медленно и аккуратно опустите таз и вернитесь в исходное положение. Как только таз коснется пола, начинайте новое повторение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Поднимайте таз при помощи нижнего отдела пресса, а не выталкивайте его усилием ног.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте ими свое теле вверх.

• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте паузу. Чем более длинной она будет, тем сильнее поработает нижний отдел вашего пресса.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, расслабьте шею, после чего заведите обе руки под голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса попытайтесь приподнять таз и подтянуть его вперед. Затем медленно опустите таз и верните его в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса действительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз при помощи придающего импульс усилия, вы неправильно выполняете упражнение, и пользы от этого будет мало.

• Не шлепайте таз на пол в отрицательной части упражнения и не опускайте вниз голени.

• Постоянно держите в напряжении мышцы брюшного пресса.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте себя ими.

• Держите шею расслабленной.

ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните правую ногу в колене и положите на нее левую так, чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Затем медленно верните плечо назад в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.

Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога находится под правой, левая рука за головой, а правая – на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по направлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.

• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.

ПОДЪЕМ ТОРСА К СОГНУТЫМ НОГАМ ЛЕЖА НА БОКУ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их влево. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

Когда вы выполните требуемое количество повторений на правом боку, поменяйте положение и проработайте левый бок. Выполните на левый бок то же количество повторений, что и на правый.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Если во время выполнения упражнения нога, находящаяся сверху, отходит в сторону, примите более удобное положение, чтобы ноги были максимально сомкнуты.

• В ходе упражнения старайтесь держать плечи параллельно полу.

• Вы должны чувствовать напряжение прямой мышцы и косых мышц с той стороны, которую тренируете.

• Следите, чтобы устав, вы не выполняли движение только одним плечом. В начале повторения обратите внимание на то, чтобы мышцы пресса поднимали оба плеча.

ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите руки и вытяните их в сторону ног.

НАЧАЛИ:

При помощи мышц брюшного пресса поднимите торс вверх и в сторону, развернув правое плечо к левому колену так, чтобы обе руки коснулись внешней стороны левого колена. Представьте, что вы пытаетесь поймать брошенный мяч. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите движение, развернувшись к правому боку, поднимая левое плечо к правому колену. Два подъема с разворотом в разные стороны считаются одним повторением.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Поскольку вы двигаете торс по диагонали, напряжение вашего брюшного пресса должно быть не таким, как при подъемах торса прямо или в бок к согнутым в коленях ногам. В использовании различных направлений движения и углов наклона и заключается метод дальнейшего развития мускулатуры пресса.

• Поскольку ваша голова осталась без поддержки, вы можете ощущать перенапряжение шеи. Если подобное чувство причиняет вам сильный дискомфорт, можно заложить одну руку за голову.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ ЛЕЖА

(НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Поднимите прямые руки вверх, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку в сторону таза, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь достать кончиками пальцев рук носки ног. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Если не сможете коснуться пальцами руки носков, пригнитесь как можно дальше. Постепенно амплитуда движения увеличится, и вы будете выполнять упражнение полностью.

• Если вам трудно держать ноги строго перпендикулярно полу, выполняйте упражнение рядом со стеной и опирайтесь на нее ногами. Упражнение упрощается, поэтому делайте так только для разминки либо до тех пор, пока не сможете удерживать ноги самостоятельно.

• Можете разнообразить упражнение, пытаясь достать обеими руками носок только одной ноги. Это заставит работать как верхний отдел брюшного пресса, так и косые мышцы живота. В данном случае следует выполнять равное количество повторений на каждую сторону.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ЛЕЖА (НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, поднимите чуть согнутые ноги перпендикулярно полу. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхней части брюшного пресса оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Внимательно следите за ногами при каждом повторении.

• Если вам трудно держать ноги строго перпендикулярно полу, вы можете выполнять упражнение рядом со стеной и опереться о нее ногами. Это делает упражнение немного более легким, поэтому делайте так только для разминки либо до тех пор пока не сможете удерживать ноги самостоятельно.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ЛЕЖА С ПОДОБРАННЫМИ НОГАМИ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, максимально разведите согнутые в коленях ноги. Заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку по направлению к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. Задержитесь на несколько секунд.

Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Следите, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, равное кулаку. Когда вы устанете, то можете легко нарушить дистанцию, перегрузить шею и начать помогать себе головой.

• Чтобы сохранить расстояние между подбородком и грудью, сосредоточьте взгляд на потолке.

• Это  прекрасное упражнение для того, чтобы почувствовать работу мышц вашего брюшного пресса. Вы можете значительно усилить нагрузку на них, если в высшей точке положительной фазы задержитесь подольше, на 2-5 секунд.

ПОДЪЕМ ТОРСА ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА ВАЛИКЕ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз, подложите под живот на уровне талии параллельно плечам валик из полотенца. Приподнимите торс и обопритесь на согнутые в локтях руки.

НАЧАЛИ:

Разводя согнутые в локтях руки в сторону, медленно поднимите их, сохраняя фиксированное положение торса. Задержитесь на несколько секунд как указано в дополнительных разъяснениях к упражнению.

Затем медленно и аккуратно верните руки в исходное положение. Почувствуйте, как расслабился нижний отдел спины и повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

Для начала выполняйте по четыре повторения упражнения, задерживаясь в высшей точке положительной фазы на 4 секунды. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не доведете до шести. Затем уменьшите до пяти, но увеличьте время задержки до 5 секунд. Доведите количество повторений до семи с задержкой по 5 секунд.

Если нижний отдел спины у вас развит достаточно, можно самостоятельно увеличивать задержку до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши мускулы действительно получают нужную нагрузку.

Сохраняйте фиксированное положение шеи на протяжении всего упражнения.

Дышите равномерно и правильно.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ

Вы готовы перейти на следующий уровень? Прекрасно. На третьем уровне ваши тренировки сердечно-сосудистой системы достигнут наконец стандартов, разработанных Американским институтом спортивной медицины. Они предусматривают занятия по крайней мере по 30 минут три раза в неделю, включая 20 минут тренировки в целевой зоне пульса. Мы разработали для вас программу 32-минутных тренировок в течение пятой недели занятий по основной программе. Схема этой тренировки следующая:

• 5 минут в легком темпе

• 10 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 10 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

На шестой неделе, занимаясь на третьем уровне, каждый раз вы будете тренироваться по 20 минут в целевой зоне пульса по схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 20 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

КАК ОЦЕНИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВАШИХ ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ

Не стоит пытаться измерить свой пульс во время занятий аэробикой: вы наверняка собьетесь с ритма. Во время езды на велосипеде подобная попытка

может закончиться небольшим, но очень печальным дорожно-транспортным происшествием.

Даже если вы используете наручный электронный тонометр, есть несколько факторов, которые могут повлиять на показания прибора.

• Ваш пот или электронные поля могут изменить показания прибора.

• Если вы выпили кофе или принимали лекарство, содержащее эфедрин, уже перед тренировкой частота ваших сердечных сокращений может быть выше нормы.

• Сильная жара или влажность также могут увеличить частоту вашего пульса.

• Некоторые сердечные препараты или лекарства против гипертонии могут понизить частоту сердечных сокращений, которая при обычных условиях во время тренировки была бы выше.

Кроме того, вне зависимости от типа тонометра, которым вы пользуетесь, вполне возможно, что предложенная выше формула расчета целевой зоны пульса не применима к вам по ряду индивидуальных особенностей вашего организма. Как уже было сказано при описании первого уровня, эта формула полностью приемлема только для 60 процентов населения.

Для оставшихся 40 процентов, среди которых вполне можете оказаться и вы, реальная максимальная норма будет на целых 30 ударов в минуту выше или ниже.

Таким образом, если вам 30 лет, в соответствии с формулой ваша максимальная частота сердечных сокращений – 190 ударов в минуту. Однако истинный показатель может быть 160 или 220 ударов в минуту.

Тем не менее, поводов для беспокойства нет. Мы не рассказали бы вам об этой проблеме, не имея готового решения. Самый легкий способ контролировать ваши занятия аэробикой – это метод восприятия физического усилия, при котором вы сами оцениваете свое состояние во время нагрузки по десятибалльной шкале.

Приведенная далее таблица показывает 10 степеней восприятия физического усилия во время тренировки. Во время занятий аэробикой на третьем уровне ваша цель состоит в том, чтобы работать на уровне 4-5 баллов, которые примерно соответствуют целевой зоне пульса.

Однако имейте в виду, что это – приблизительная задача. Бегая каждый день по одной и той же дистанции с одной и той же скоростью, в ходе каждой пробежки вы можете работать на уровне разных баллов. В один день это будут 4 балла, во второй – 6, в третий – 5 баллов. Это совершенно нормально. Ваша цель состоит в том, чтобы удостовериться: вы получаете именно то количество нагрузки, которое вам необходимо. Совсем необязательно делать забеги на время и ставить рекорды, оставьте это профессиональным спортсменам.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ

• Мне кажется, что хорошие интенсивные тренировки перемежаются с плохими, слабыми.

Можно заполнить целую главу объяснениями того, почему тренировки не могут идти ровно и за периодами подъема следуют спады. На это имеется целый ряд причин.

1. Вы слишком мало ели перед тренировкой и занимались голодным. Это очень нездорово, поскольку организм будет черпать энергию из белка, содержащегося в ваших мышцах.

Возможен и другой вариант: вы переели перед тренировкой. Это также плохо. Переполненный желудок вызывает у вас чувство вялости, а также сокращает выделение гормонов, строящих мышечную массу, что серьезно снижает результативность тренировки.

Мы рекомендуем употреблять в пищу белки и углеводы за 1 -2 часа перед тренировкой и стараться избегать смешивать их с жирами.

2. Вы находитесь в состоянии стресса, поэтому ваш организм вырабатывает гормон кортизол, который нейтрализует другой гормон – тестостерон, играющий главную роль в наращивании мышечной массы. (Кроме того, кортизол препятствует уменьшению жировых отложений вокруг талии и, таким образом, сводит на нет все ваши попытки построить идеальный брюшной пресс.)

3. Вы не успели должным образом восстановиться после последней тренировки. Предположим, в понедельник вы потренировались как никогда хорошо. Когда же вы вновь пришли в зал в среду, оказалось, что вы не в состоянии сделать такое же количество повторений почти всех упражнений, какое проделали на прошлой тренировке. Подобным образом ваш организм подает сигнал, ч т о ему требуется дополнительный день на восстановление. Чем вы старше, тем более высока вероятность, что случится нечто подобное. Если вам более 40 лет, скорее всего понадобится не один, а два дня на восстановление между тренировками.

Восстановление мышц также включает в себя хороший полноценный сон каждую ночь и правильное питание, которое обеспечит вашему организму ежедневное поступление сбалансированных питательных веществ.

• Когда мои тренировки становятся все более длинными, я замечаю, что выбиваюсь из ритма. После этого я начинаю размышлять о том, как изменить свое питание и найти дополнительные стимулы.

Каждый по-своему пытается сосредоточиться на тренировках. Одним из лучших способов поддержания концентрации считается стимулирование перед каждой тренировкой. Именно поэтому в основную программу включены новые стимулы для каждой тренировки. Вам рекомендуется всегда пытаться сделать на одно повторение больше каждого упражнения. Каждые две недели мы добавляем вам новые упражнения.

Вы с успехом можете применять этот метод к любому другому типу разминки, который вы выполняете. Если вы занимаетесь с отягощениями, рекомендуется на каждой тренировке делать большее количество повторений или использовать более высокий вес при выполнении каждого упражнения.

Если вы совершаете пробежку, пробуйте увеличить скорость бега или выбрать новый маршрут.

Перед каждой тренировкой ставьте себе новые цели, и это поможет вам найти стимулы и сосредоточить внимание на правильном выполнении каждого упражнения.

ПЕЧКА ДЛЯ КАЛОРИЙ

К настоящему времени вы, вероятно, стараетесь понять, как именно эти упражнения влияют на размер вашей талии. Вы прекрасно знаете, что самое важное при упражнениях на брюшной пресс – это количество сжигаемых калорий.

СТЕПЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Существует специальная формула, по которой вы сможете рассчитать, сколько именно калорий сжигается в течение часа занятий тем или иным видом аэробики. Для начала взвесьтесь, затем разделите ваш вес в килограммах на 1,12. После этого умножьте полученный результат на метаболическую ценность данного вида аэробики, которая приведена в таблице „Степень трудности упражнений". Результат и будет количеством калорий, которые вы сжигаете в течение одного часа занятий.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МУСКУЛАТУРЫ

До этого времени в вас было достаточно стимулов, чтобы пересмотреть потребление пищевых продуктов и изменить свой режим питания так, чтобы сбалансированная еда помогала сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Теперь вам нужно снова изменить свою диету, чтобы обеспечить организм количеством белка, достаточным для строительства мускулатуры.

С этой целью на втором уровне основной программы мы рекомендовали вам потреблять по 7-10 г белка на каждые 5 кг массы тела. Чтобы определить, укладываетесь ли вы в дневную норму, следует сложить вместе количество белков во всех съеденных за день продуктах. Для этого вам необходимо посмотреть на упаковку, где всегда указано содержание в продукте белка.

СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

Если вы едите вне дома, содержание белков в съеденных вами блюдах можно просчитать по книге „Энергетическая ценность стандартных порций". Конечно, это – не бестселлер, но вы без труда сможете найти ее в библиотеке.

Информацию о калорийности блюд в ресторане быстрого питания вы сможете найти на сайте в Интернете. Проверьте жирность выбранного в меню блюда, и, возможно, вы решите изменить заказ.

ИЗУЧАЙТЕ СВЕДЕНИЯ НА УПАКОВКАХ

В идеале мужчина, серьезно занимающийся строительством мышц брюшного пресса, питается исключительно здоровыми продуктами, например, цельным зерном, свежими овощами и фруктами. Но мы – реалисты, и будем исходить из того, что вы – нормальный человек, который не станет есть только растительную пищу. Для того чтобы привести свой рацион в соответствие с указаниями основной программы, вы должны начать внимательно читать данные о калорийности и составе на упаковке продуктов, которые едите. При этом следует обратить особое внимание на следующие важные вещи.

Список компонентов, входящих в состав продукта.К а к правило, вы не хотите покупать продукты, которые содержат сахар (наиболее „опасен" фруктозный кукурузный сироп). Как правило, порция составляет половину того количества, которое вы собираетесь съесть.

Например, на упаковке буханки хлеба приведены данные о содержании веществ в одном ломте. Но разве вы когда-нибудь ограничиваетесь только одним ломтем? Поэтому будет правильнее умножить данные на упаковке на два.

Другой пример. Вы покупаете в магазине пакет супа, приходите домой и съедаете, после чего, посмотрев на упаковку, обнаруживаете, что съели не одну, а две порции. Поэтом у калорийность внесенных в список ингредиентов следует умножить на два.

В продуктах питания жир нередко заменяют сахаром.Не верьте надписям „пониженной жирности" или „обезжиренный", пока не прочитаете на упаковке, чем именно производитель заменил жир. Зачастую вместо жира в продукт добавляют сахар, что совсем не способствует снижению вашего веса.

Часть четвёртая. После основной программы

12. СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ

Теперь ваши мышцы брюшного пресса значительно окрепли и стали более рельефными. Вполне возможно, что, глядя в зеркало, вы видите мышечный каркас, опоясавший вашу талию. Ваша осанка стала более стройной, вы сами стали намного энергичней и сильней, ваш вес стал меньше, и вы спите по ночам крепким здоровым сном.

Однако все это – только первые результаты. То, чем вы занимались в течение шести недель, – всего лишь малая доля того, что вам предстоит сделать за годы упорных тренировок, правильного питания и здорового образа жизни.

Итак, как именно вам нужно тренироваться остальную часть вашей жизни? Приведенные ниже основные принципы помогут вам продолжить процесс, который вы столь успешно начали.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

Вам вовсе не следует увеличивать то количество упражнений для пресса, которое вы выполняете сейчас. Девять упражнений – это вполне достаточно. Теперь ваша цель состоит в том, чтобы постепенно усложнять эти упражнения. Для этого существуют следующие способы.

• Увеличивайте свою гибкость и амплитуду движения. Способы тренировки гибкости описаны в 6 главе.

• Постоянно любыми способами увеличивайте нагрузку.

• Если вы не можете увеличить нагрузку, просто постарайтесь выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно.

• Попробуйте выполнять по несколько подходов одного и того же упражнения. На втором и третьем подходе нагрузка на ваши мышцы будет намного сильнее. Если это станет слишком трудно для вас, вернитесь к одному подходу каждого упражнения.

• Каждые 4-6 недель меняйте комплекс упражнений. Добавляйте новые упражнения, которые вы видите в спортивном зале, журналах или на сайтах в интернете. Время от времени возвращайтесь к старым упражнениями. Изменяйте количество подходов и повторений. Ни в коем случае не работайте с одним комплексом упражнений для брюшного пресса более 6 недель подряд, не проводя изменений. В течение этого времени ваш организм полностью адаптируется к любому комплексу, и вам просто необходимо подобрать новые способы стимуляции роста мышечной массы.

• Каждые 2 месяца давайте мышцам брюшного пресса отдых, не тренируйтесь в течение недели, а затем начните заниматься по новому комплексу.

ЗАНЯТИЯ АЭРОБИКОЙ

Скорее всего вы не захотите снижать интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы, которую вы достигли к завершению третьего уровня – полтора часа в неделю, включая 60 минут работы в целевой зоне пульса. Если вы желаете продолжать сбрасывать вес, количество занятий можно и даже нужно увеличить.

Чтобы продолжать совершенствование вашей физической формы и сжигать дополнительное количество калорий, вам нужно заниматься аэробикой пять раз в неделю. Однако эти занятия следует разнообразить.

Мы составили примерный график тренировок на неделю для любителей бегать трусцой.