Текст книги "Джиу-джитсу – оружие спецслужб. Путь к победе"

Автор книги: Иосиф Линдер

Соавторы: Игорь Грядунов
сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 15 страниц)

Развитие ловкости

Ловкость – одно из важнейших качеств любого бойца. Она является трамплином для развития техники и высокого мастерства. Боец, обладающий ловкостью, имеет больше оснований идти на обострение поединка и на обоснованный риск, так как, имея превосходство в ловкости, он опережает своими действиями действия противника. Чем выше ловкость бойца, тем больше у него возможности для всестороннего развития техники, и тем опаснее он для противника.

Для развития ловкости в основном используется большой раздел акробатических упражнений, начиная с простейших кувырков, заканчивая подъемом разгибом и сальто. Этот раздел школы представляет более 20 различных акробатических элементов. Причем 18 из них являются обязательными и входят в экзаменационную аттестацию уже на начальных этапах. Все акробатические элементы имеют прикладной характер и используются в поединке в дополнение ко всему арсеналу технических действий. Сюда же включается и раздел самостраховок (падения вперед, на спину, бок), через партнера в партере и в стойке. Уметь безопасно приземляться из любой позиции – это большое искусство, и с этого начинается вся основная работа.

Большое значение для развития ловкости имеют спортивные игры (баскетбол, футбол, ручной мяч, регби), упражнения с набивными мячами, броски тренировочного чучела, упражнения с партнером, специальные упражнения, применяемые в поединке, упражнения на гимнастических снарядах, учебно-тренировочные схватки и т. д.

Весь перечень упражнений всегда должен сводиться к применению ловкости именно в поединке, в сочетании с техническими действиями, в спарринге с партнером.

Развитие гибкости

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения и выполнения технических элементов, а некоторые из них вообще не могут быть освоены по этой причине. Это наиболее ярко проявляется при разучивании ударов ногами в верхний уровень, где недостаток подвижности в тазобедренных суставах в лучшем случае приводит к искажению техники, а в худшем – к невозможности выполнения самого технического приема. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей и часто является причиной повреждения мышц и связок.

При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах в наибольшей степени ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается прежде всего в результате напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше их способность растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям. Способность мышечных волокон к растягиванию зависит в значительной мере от их расслабления. Плохая гибкость объясняется главным образом неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы.

Наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 10–12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

На уровень развития гибкости влияет также изменение кровоснабжения в растягиваемых мышцах, которое в свою очередь зависит от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла. Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания достигнутой подвижности занятия можно проводить 3–4 раза в неделю. Мастеру, специализирующемуся на джиу-джитсу и родственных дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного периода, так как приобретенная гибкость довольно быстро (через 2–3 месяца) возвращается к исходному уровню. Перерыв в занятиях должен быть не более 1–2 недель. В связи с этим уместно вспомнить Брюса Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, а затем, по возможности, еще несколько раз в течение дня.

Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости достаточно обширен, но все их можно разделить на три группы, в зависимости от метода выполнения:

• Динамический метод заключается в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением амплитуды движений. К нему также относятся упражнения, во время которых при каждом движении увеличивается степень наклона.

 Статический метод заключается либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под воздействием веса партнера.

 Изометрический метод заключается в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы. Его впервые ввел в практику великий российский борец и тяжелоатлет начала XX в. Александр Засс, по прозвищу «Железный Самсон».

Динамический метод основан на пружинистом выполнении упражнений (сгибания-разгибания различных суставов, всевозможные махи). Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения в данном занятии требуемой амплитуды движения. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается. Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимся. Но этим еще не определяется предел в дозировке, так как некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилия. Наиболее эффективной является та часть упражнения, в которой достигается максимальная амплитуда, но без болезненных ощущений. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнении, и от формы сочленений. Максимальное число повторений: при сгибании позвоночника – 90—100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30.

Статический метод развития гибкости основан на медленном растягивании мышц и сухожилий до определенного максимума с последующей фиксацией на время от 5 до 30 сек. Число повторений – 3–5. В этом методе выделяют три ключевых принципа:

1) правильная позиция (положение) спины;

2) концентрация;

3) глубокое дыхание и расслабление мышц.

Во время выполнения упражнений необходимо держать спину прямой. Основная ошибка новичков – изгиб спины и наклон головы. Тянуться надо грудью! Концентрация – на области растягивания. Например, если вы растягиваете паховую область, то должны сконцентрироваться именно на паховых мышцах, тем самым способствуя их большему расслаблению. Учитесь фокусировать внимание на отдельной части тела, для того чтобы приучить его выполнять то, что вы хотите. Дыхание помогает расслаблению; при дыхании кислород насыщает вашу кровь и, естественно, мышцы. Это способствует расслаблению и достижению максимальной амплитуды. Когда вы дышите медленно и глубоко, вы тем самым устраняете опасность судорог в области бедер или в области живота. Помните о вдохе через нос и о выдохе через рот. Концентрируйтесь и расслабляйтесь, сосредоточившись на дыхании.

• Не торопитесь, выполняя растягивание. Медленно растягивайте мышцу до ощущения в ней легкого дискомфорта. Если вы попытаетесь растянуть мышцу за пределы болевого порога, вы фактически начнете растягивать тончайшую мышечную ткань, повреждая тем самым мышцу.

• Начинающие при первых тренировках не должны доводить ощущения до болевого порога и растягивать мышцу более 20 сек., выполняя только одно растягивание для каждой мышечной группы. С этого исходного момента рекомендуется постепенно и медленно увеличивать продолжительность каждого растягивания до 1 мин., приближаясь к положениям, выполнение которых связано с достижением болевого порога. Достигнув данного уровня, можно либо добавлять повторения к каждому упражнению (то есть выполнять второе повторение, начиная с 20 сек. и доводя его до 1 мин.), либо добавить другое упражнение на ту же мышцу или мышечную группу (обязательно начиная с продолжительности в 20 сек.).

• Оптимальным временем для занятия растяжкой является вечер за два часа до сна. Упражнение можно выполнять параллельно с просмотром телепередач, как это делал Брюс Ли. Такие занятия также помогут освободиться от излишней напряженности, скопившейся за день.

• Каждое утро, прежде чем встать с постели, проделайте следующий комплекс упражнений Брюса:

1. Потягивание: а) правым носком от себя, левой пяткой на себя; б) наоборот – 5 раз; в) обеими ногами (носки от себя), потягивания – 3 сек., отдых – 2 сек.

2. Прогиб спины, или борцовский мост – 5 раз, в том же режиме, что и потягивание.

3. Напряжение мышц ног – 12 раз, напряжение – 3 сек., пауза – 2 сек.

4. Напряжение мышц живота – 10 раз, напряжение 3 сек., пауза – 2 сек.

5. Из положения лежа подъем туловища до касания руками пальцев ног – 5 раз.

6. Подтягивание коленей к груди – 5 раз.

Изометрический метод развития гибкости. Суть его заключается в подъеме ноги до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 сек. (лучше всего привлечь для этого партнера) и давление ногой вниз, то есть в изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5—10 сек. мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3–4 раза. Механизм воздействия объясняется с помощью знания о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу – сгибатель бедра (бицепс бедра) путем подъема ноги, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая блокировка (защита мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что напряжение достигло критической величины. Напряжение мышцы (блокировка) охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы «оглушает» чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает «защищаться» от растяжения.

Уже из описания этого метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно. Исследователь в области растяжки профессор биомеханики Стенфордского университета Джерри Робинсон рекомендует применять этот метод с интервалом в 36 час. между сеансами растяжки. Участие в спаррингах еще более увеличивает этот интервал. То есть применение изометрического метода ограничивается 3–4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

Упражнения по системе Жана Френе

Все упражнения делятся на три группы:

1) упражнения начального уровня;

2) упражнения для «промежуточной» растяжки;

3) упражнения для предельной растяжки.

Начальный уровень и предельная растяжка не требуют разъяснений, готовность же к «промежуточной» растяжке определяется путем эксперимента, то есть если во время выполнения упражнений начального уровня (в конечных положениях) ваш пульс не учащается, значит, вы готовы к следующему этапу. Также, если вы ощущаете способность наклониться ниже или поднять ногу выше, значит, настало время двигаться дальше.

Упражнения начального уровня

Перед упражнениями выполняется 10—15-минутная разминка общего типа, целью которой является разогрев и подготовка к работе основных суставов и мышц. Разминка выполняется «сверху вниз» (начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами). При выполнении упражнений необходимо помнить о ранее приведенных трех ключевых принципах системы.

1. Сико-дати. Ритмичные приседания с постепенным понижением таза до уровня коленей – 5 раз.

2. Переход из дзэнкуцу-дати в длинную кокуцу-дати, не меняя положения ступней, – 15 раз в каждую сторону.

3. Ноги раздвинуты на две ширины плеч. Поочередно приседать на ноги (бедро до параллельности полу). Сгибаемая нога разворачивается ступней на 45 градусов, выпрямленная – в положении «сокуто».

4. Исходное положение как в упр. 3. Руки скрещены перед грудью на уровне плеч. Максимальный наклон вниз (тянуть предплечье к полу). Фиксация – 2 х 10 сек.

5. Сидя на полу, левая нога выпрямлена в сторону, правая – согнута, пятка в паху.

а) наклон на согнутую ногу – 10 сек.

б) наклон на выпрямленную ногу – 10 сек.

6. «Бабочка» (сидя на полу, ступни сложены вместе и притянуты к тазу). Колени положить на пол – 10 сек. Наклон вперед – 3 х 10 сек.

7. Сидя на полу, ноги раздвинуты максимально широко, руки на поясе. Наклоны направо и налево 20 раз по 2 сек.

8. Исходное положение как в упр. 7. Ладони на полу, наклон вперед. 3–4 раза по 10 сек.

9. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклон вперед, руками взяться за ступни. 3 раза по 10 сек.

10. Исходное положение как в упр. 7. Наклон вперед, грудью на пол, руки в стороны – 10 сек., наклон к левой ноге – 10 сек., наклон к правой ноге – 10 сек.

11. Очень длинная дзэнкутгу-дати (переднее колено согнуто под углом менее 90 градусов, задняя нога – на носке, колено стремится к полу) – 10 сек. Переход в очень длинную кокуцу-дати (не меняя положения ступней) – 10 сек., полностью сесть на заднюю ногу (передняя нога на пятке, туловище вертикально) – 10 сек. Повторить в другую сторону.

12. Стоя, ноги раздвинуты на две ширины плеч. Наклон вперед, взявшись руками за щиколотки. Опуститься как можно ниже на одну ногу – 10 сек. 20 раз на каждой ноге.

Упражнения с партнером

1. Исходное положение как в упр. 9. Партнер помогает наклону, давя одной рукой на поясницу, другой – держа за пояс. 2 x 10 сек.

2. «Бабочка». Партнер давит сзади плечом на поясницу и помогает руками опустить колени на пол. 2 х 10 сек.

3. Исходное положение как в упр. 7. Партнер давит плечом на поясницу, раздвигая бедра в стороны – назад. 2 х 10 сек.

4. Лежа на спине, ступня к ступне, колени согнуты и максимально разведены в стороны вниз («цыпленок табака»). Партнер помогает опустить колени. 2 x 10 сек.

5. Стоя, выпрямленная нога находится у партнера на плече. Партнер из дзэнкуцу-дати переходит в кокуцу-дати, тем самым растягивая вас:

при растягивании вперед 3 x 10 сек.; при растягивании в стороны 3 х 10 сек.; при растягивании назад 3 х 10 сек.

6. Стоя вплотную спиной к стене. Партнер поднимает вашу ногу вперед-вверх, 2 x 10 сек., в стороны – 2 х 10 сек., назад – 2 x 10 сек.

Упражнения «промежуточной» растяжки

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Партнер фиксирует своими ногами ваши голени (стоит между ваших ног). Затем ладонями давит на ваши колени – 10 сек. Выпрямляйте поочередно ваши ноги в стороны; партнер давит на выпрямленную ногу – по 10 сек. Выпрямите в стороны обе ноги, партнер давит на голени – 10 сек.

2. «Цыпленок табака», лежа на спине. Партнер раздвигает до касания пола ваши колени – 10 сек.

3. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер давит на поясницу – 10 сек. Поочередно выпрямляйте ноги в стороны при давлении партнера на поясницу – по 5 сек.

4. «Бабочка», сидя на полу. Изометрическое напряжение на преодоление сопротивления партнера на сжатие и раздвижение коленей – 3 x 3 сек.

5. Исходное положение как в упр. 2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется лежа – 2 x 3 сек.

6. Исходное положение как в упр. 2. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется с выпрямленными ногами – 2 x 3 сек.

7. Стоя у стены. Партнер поднимает колено максимально согнутой ноги вперед-вверх – 10 сек., в сторону-вверх – 10 сек.

Упражнения для предельной растяжки (только с партнером)

1. «Бабочка», сидя на полу. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра – 2 х 10 сек.

2. «Цыпленок табака», лежа на спине, руки подняты вертикально вверх. Партнер, опираясь на ваши ладони, становится ступнями на ваши бедра – 2 х 10 сек.

3. Исходное положение как в упр. 2. Сжимая и разжимая бедра со стоящим на них партнером, поднимите и опустите его вверх-вниз – 3 раза.

4. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра – 5 сек.

5. Стоя лицом друг к другу. Партнер держит вашу выпрямленную левую ногу (левой рукой) и левую руку (правой рукой). Ваша опорная нога раздвинута на 45 градусов назад. Согните опорную ногу (до 90 градусов) и одновременно с отходом партнера назад выпрямите ее до положения продольного шпагата – 10 сек. То же самое в сторону – 10 сек., назад – 10 сек.

6. Исходное положение как в упр. 5. Партнер отходит медленно назад, сохраняя ваше равновесие, плавно опускает вашу ногу на пол (ваши обе ноги выпрямлены в продольном шпагате), помогает повернуть туловище налево – 5 сек., прогнуть туловище назад – 5 сек., оказывает давление на бедра – 5 сек. То же другой ногой.

7. Аналогичное упражнение, но с выпрямленной в сторону ногой (как при еко-гэри). Все фиксации – по 5 сек., за исключением скручивания туловища, которое при этом упражнении не выполняется.

Существует несколько важных правил, несоблюдение которых может привести к травме:

• боль сигнализирует о возможности повреждения; если движения слишком болезненны, необходимо их прекратить, превозмогать боль через силу – глупость, а не предмет гордости;

• упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достижение желаемого результата; упражнения, выполняемые длительно, но один раз, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами;

• наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях);

• психическая напряженность препятствует развитию гибкости;

• усталость и плохое самочувствие значительно снижает гибкость и могут привести к травме.

Развитие выносливости

Выносливость является одной из важнейших сторон подготовки любого бойца. Во время соревнований приходится проводить несколько поединков в день, а сами соревнования могут длиться 2–3 дня и более. Поединки проводятся, как правило, с разными по силе, технике и выносливости противниками.

Выносливость разделяется на общую и специальную.

Под общей выносливостью подразумевается способность организма спортсмена переносить длительные напряжения в неспецифических условиях – кросс, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, гребля, спортивные игры и т. д. Такая выносливость определяет общий функциональный уровень организма. Общая выносливость приобретается физическими упражнениями, она не имеет сходства по своей структуре с поединками и является лишь хорошей базой для развития специальной выносливости в различных системах единоборств. Например, во время бега или ходьбы на лыжах, при выполнении некоторых других упражнений, не связанных с единоборством, боец сам регулирует темп движения и ритм своего дыхания, ему никто не мешает. В спарринге на бойца воздействует всей силой, весом и волей противник. Он сбивает ритм дыхания, навязывает свою тактику, часто задает темп самого поединка. В этих условиях на действия противника надо ответить своими решительными действиями с проявлением максимальной скорости и силы.

Специальная выносливость в единоборствах – это умение регулировать свое дыхание во время поединка, расслабиться, когда на это есть возможность, встряхнуться, продышаться, чтобы дать мышцам отдохнуть и снова включиться в максимальную работу для выполнения определенных технических действий.

Фото 32. Международный курс, Германия

Специальная выносливость характеризуется способностью бойца выдерживать длительные напряжения в условиях постоянно меняющегося темпа схватки, в условиях задержки дыхания и проведения технических действий, в условиях постоянного и разнохарактерного воздействия противника на ход поединка. На базе общей выносливости необходимо заниматься выработкой специальной выносливости. Вот почему единоборцы в своих тренировках применяют обширные средства. На разных этапах мастера активно используют игровые виды: волейбол, футбол, баскетбол, ручной мяч, плавание, бег на средние и длинные дистанции, ходьба на лыжах, а на занятиях в додзе совершенствуют отдельные технические элементы. Нагрузка на этом этапе должна быть средняя, а по времени продолжительная.

В подготовительном этапе тренировки проводятся поединки, учебные и тренировочные схватки, работа на снарядах (лапы, макивары, мешки, тренировочные чучела и др.). Нагрузка в этом этапе бывает большая по объему и средняя по интенсивности. Однако дозировка нагрузки должна быть сугубо индивидуальной и зависеть от подготовки спортсмена, его тренированности и физического развития. Стремиться к повышению интенсивности в этом периоде за счет сокращения объема не следует.

Индивидуальный подход к тренировке – одно из необходимых условий неуклонного повышения спортивного мастерства. Реакция на физические нагрузки помимо состояния здоровья и тренированности спортсмена зависит от его индивидуальных особенностей, физического развития и типа высшей нервной деятельности, а также от времени восстановления после нагрузки, уровня развития различных физических качеств, времени вхождения в спортивную форму и длительности ее поддержания, от возникновения и характера появления признаков перетренированности.

Практика показывает, что при одной и той же методике тренировки, при равных других условиях, уровень тренированности у спортсменов может быть разный: один в отличной спортивной форме, другой перетренированный или недостаточно тренированный. Это еще раз подтверждает, что при развитии выносливости, где к организму спортсмена предъявляются особенно повышенные требования, следует подходить сугубо индивидуально.

В различных видах единоборств, если говорить о спарринговой подготовке, разные правила проведения соревнований и продолжительность схватки, начиная от 2 мин. по правилам иригуми-го (полноконтактный самурайский бой без доспехов), заканчивая боями без правил, где схватка длится в среднем от 15 до 30 мин.

Все эти изменения в правилах каждый раз выдвигают новые задачи по тактико-технической подготовке, а также по выработке выносливости. Учитывая все эти особенности, необходима также и специальная подготовка выносливости. После того как будет проделана большая работа по общей физической подготовке и специальной подготовке, где боец проводит поединки по разным правилам соревнований в низком, среднем и даже высоком темпе, следует перейти к выработке специальной, скоростной, выносливости.

Специальная скоростная выносливость тренируется работой на тяжелых мешках, настенных подушках, макиварах, лапах, специальных тренажерах, в спаррингах и т. д. В этих тренировках внимание должно быть уделено:

• развитию способности продолжать атаковать ногами и руками, блокировать, проводить броски, стараться не падать даже в состоянии крайней усталости; очевидно, что все это реализуется как преимущество в бою;

• способности повышать и понижать интенсивность бросков, ударов руками и ногами в поединке, что также важно с тактической точки зрения;

• оптимизации, в смысле затрат энергии, собственной техники, что приводит к росту специальной выносливости до 30 %.

Опытные бойцы имеют в этом вопросе большое преимущество, так как годы тренировок сделали их технику оптимальной и способствующей сохранению энергии в бою. Каждое движение стоит энергии, и умение сберечь даже ее маленькую толику является искусством.

В последние годы разрабатываются различные дополнительные средства тренировки выносливости, основанные на повышении устойчивости бойца к гипоксическим состояниям, то есть к недостатку поступления кислорода. Для этих целей используются загубники и маски, нагрудные жилеты и специальные костюмы, тренировки в условиях барокамеры, выполнение упражнений в маске с вдыханием смеси, соответствующей по составу условиям высокогорья, а также упражнения с ограничением дыхания. Например, дыхание только через нос или рот, задержки дыхания и пр.