Текст книги "Йога (ЛП)"

Автор книги: Индра Дейви

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 7 страниц)

Часть 2. ЙОГОВСКИЕ АСАНЫ

Ваше тело – самое ценное для вас имущество и так к нему и следует относиться. Сделайте своим долгом заботу о нем, питайте его, содержите в чистоте внешней и внутренней, доставляйте ему достаточное количество свежего воздуха, отдыха и упражнений.

В предыдущих главах я говорила о дыхании и расслаблении. Теперь поговорим об упражнениях. Почему тело нуждается в упражнениях? Да потому, что без этого оно скоро теряет гибкость и молодость, становится тяжелым и не гибким, копит жир и яды и быстро стареет, изнашивается, легко становится жертвой заболеваний.

Тело может быть прекрасным или отвратительным в зависимости от того, как за ним ухаживать. К сожалению, чаще всего уход бывает неправильный или его просто держат в пренебрежении. Мы хотим, чтобы тело оставалось здоровым и сильным, несмотря на то, что мы систематически наносим ему вред. Большинство не способно даже 10 минут уделять упражнениям, в которых оно так нуждается.

Поистине чудо то, что приносят упражнения усталому, пеработавшемуся, потерявшему форму, телу. Столько "Безнадежных" фигур на моих глазах стали нормальными и здоровыми, благодаря упражнениям и сколько стройных людей превратилось в толстые, дряблые и уродливые от недостатка упражнения, что я смогу только снова рекомендовать упражнения, упражняться.

Всякие упражнения хороши – все виды спорта, ходьба, плавание, танцы, любая гимнастика, всевозможные упражнения для похудения имеют свои хорошие стороны, если только ими не увлекаться чрезмерно, и они не настолько утомительны, что вы задыхаетесь.

Однако, на мой взгляд, идеальная физическая культура должна создавать и сохранять физические, моральные и духовные силы человека. И как только я узнала о существовании такой системы, изучила и освоила ее, меня уже нельзя удовлетворить меньшим. Я убеждена, что йоговская система идеальна, так как она принимает во внимание всего человека. Это касается не только укрепления мускулов, но здоровья и силы всего организма. Она тонизирует деятельность мозга, гормональных же внутренних органов, нервов, волокон и клеток, она повышает выносливость и сопротивляемость, действует на процессы дыхания, кровообращение, пищеварение и эвакуации, йоговские асаны воздействуют на мозг, укрепляют его, как и любую часть нашего организма, особенно спину, брюшину и низ живота.

Эти упражнения были исследованы, изучены и проверены не за короткое время, а в течение нескольких десятилетий. Они специально предназначены для того, чтобы привести организм в такое состояние, чтобы лечебные силы природы могли выполнить свою задачу, йоговские асаны не лечат сами по себе. Лечит природа.

Йога принесла здоровье и благополучие бесчисленному количеству людей. Многие знаменитые люди обязаны йоге своим успехом и долгой здроровой жизнью, йога делает упор на философии упражнений. Под влиянием их тренировки вы испытываете чувство пробуждения: у вас развиваются новые способности и вы достигаете равновесия и цельности благодаря упражнениям, созданным в подражание движениям различных животных. У йогов отдыху обучают, как искусству, дыханию – как науке, а контролю разума над физиологией – как средству гармонизации тела, ума и духа.

Йоговским упражнениям можно начать заниматься с 6 до 85 лет. Если начинать после этого возраста, то надо делать только легкие упражнения, но если начинать раньше, то годы не являются препятствием для продолжения.

Общие положения

I. Делайте упражнения на ковре, циновке или сложенном одеяле.

2. Делайте упражнения в хорошо проветриваемой комнате,

3. Делайте упражнения на пустой желудок (через 4-3 часа после плотной еды, через 1-2 часа – после легкой).

4. В начале делайте не больше 15 минут.

5. Некогда не делайте упражнения дольше I часа.

6. Чаще отдыхайте между упражнениями.

7. Все упражнения должны сочетаться с глубоким ритмичным дыханием.

Каждое упражнение делать 4 раза и после каждого несколько раз моргать и для отдыха закрывать глаза.

Упражнения закончить прикрыванием глаз ладонями. Сядьте удобно у стола и положите локти на подушку или книгу. Спина прямая. Закройте глаза и прикройте их ладонями (пальцы правой руки лежат на пальцах левой на лбу).

Это упражнение оказывает самое успокаивающее в смягчающее воздействие на утомленные глаза и нервы.

Если вы будете делать упражнение регулярно, то вскоре заметите явное улучшение зрения.

Раскачивание

Сядьте на пол, поднимите колени, не отрывая ступней от пола. Обхватите ноги руками ниже колен. Нагнитесь вперед и качнитесь назад на позвоночнике, затем вернитесь в исходное положение. Подражайте движениям кресла-качалки. Качайтесь туда и обратно 6 раз без остановки, не распрямляя позвоночника.

Этим упражнением хорошо начинать день, так как,оно придает гибкость, спине и тонизирует позвоночник. На ночь это способствует хорошему сну. Если при покачивании больно от жесткого пола, прибавьте еще одну подстилку.

Мостик

Это очень легкое упражнение и его можно делать в кровати, если вы не можете почему-либо лечь на пол.

Лягте на спину и подтяните пятки близко к телу так, что бы колени поднялись. Положите руки по сторонам ладонями вниз и закройте глаза: лучше пусть отдохнут, чем бесцельно блуждать по потолку.

Приподнимите ягодицы и спину и одновременно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание как можно дольше и выгибайте спину как можно сильнее, на выдохе опустите спину на пол. Повторите упражнения 3-4 раза.

Непременно делайте упражнение, если у вас слабая или больная спина, это укрепляет спину.

Положение, способствующее отводу газов

Это также нетрудное упражнение, и это можно делать в кровати, хотя лучше на полу, покрытом ковром, циновкой или сложенным одеялом.

Лягте на спину, вытянув ногу, вдохните глубоко и на вдохе поднимите согнутую правую ногу. Обеими руками плотно прижмите колено к животу, задержав дыхание, затем положите руки по бокам и вытяните ногу (пальцы вытянуты в сторону низа) и медленно опустите на пол на выдохе. Сделайте также второй ногой, а потом обеими ногами вместе.

Сначала будет трудно опускать медленно обе ноги, но через несколько дней сможете все делать правильно. Опуская обе ноги, не старайтесь это делать на одном выдохе, но несколько раз вдохните и выдохните.

Делайте упражнение 3-3 раза, но вначале не более 2-х раз, иначе будут сильно болеть мышцы живота.

Это упражнение помогает отводу газов, избавляет от запоров и болей в спине. Укрепляет мышцы живота, уменьшает живот и полезно для печени и сплина.

Растягивание

Сядьте на пол, вытяните ноги, ступни вместе, спина и голова прямы. Сделайте вдох и слегка сжав живот, наклоняйте на выдохе тело, пока не возьметесь руками за большие пальцы или пятки и коснетесь колен лбом. Останьтесь некоторое время в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 2-3 раза.

Очень помогает при запорах, радикулитами склетике. Тонизирует вялый кишечник, мускулы живота и низа живота, растягивает подколенные мышцы.

Не огорчайтесь, если сначала не сумеете достаточно сгибаться, чтобы взяться за пальцы или касаться колен лбом.

Пытайтесь наклоняться ниже, тянитесь вперед, держась за икры или щиколотки. Помочь может ремень, который можно держать как вожжи, обхватив им пятки и наклоняясь вперед. Ноги лежат абсолютно прямо.

Поза полулотоса

Эта поза имеет самостоятельное полезное действие и является подготовительной к лотосу. Способствует гибкости сочленений ноги и колен.

Сядьте на пол, спина прямая, обе ноги вытянуты. Положите правую ногу на левую ляжку, по возможности вывернув пятку, затем покачайте вверх и вниз правое колено, стараясь прижать его плотнее к полу (если трудно класть ногу на бедро, опустите на пол так, чтобы подошва касалась ляжки). Прижимать ногу к полу надо несколько минут ежедневно, так как это сделает суставы гибкими и вы сумеете легко, без боли делать лотос.

Закончив прижимание, делайте вдох и медленно наклоняйтесь на выдохе, ухватитесь обеими руками за пятку, пальцы, щиколотку или икру левой ноги (не сгибая колено). Можете и здесь употребить пояс при наклоне. Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите упражнение 2-3 раза. Делайте медленно и возвращайтесь в исходное положение без рывков. Затем повторите упражнение с другой ногой.

Полулотос оказывает то же действие, что и растягивание, также помогает уменьшению жира на животе, ослабляет запоры, лечит радикулит. Помимо растяжения мускулов живота, тонизирует прямую кишку и низ живота, придает гибкость позвоночнику и эластичность подколенным мышцам, кроме того полулотос укрепляет слабые лодыжки и другие суставы ног.

Поза лотоса

С незапамятных времен считалось идеальной позой для размышления и сосредоточения.

Не пробуйте делать лотос, пока колени не будут легко доставать пола в полулотосе. Только тогда попробуйте одновременно скрестить обе ноги на ляжках. Это и есть поза лотоса.

Вначале вы, вероятно, будете чувствовать неудобства и боль в лодыжках. Европейцы, не испытывающие этих неприятных ощущений – исключение. В Индии это вообще привычная поза для чтения, письма, работы и еды.

Поза лотоса успокаивает мозг и нервную систему, делает члены гибкими и придает хорошую осанку.

Наклон (йога-мудра)

I. Сидя в позе лотоса, соедините руки за спиной, вдохните и на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола.

Останьтесь в этой позе несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 2-3 раза. Это легче описать, чем сделать, по этому в начале даю упрощенный вариант.

2. Скрестите ноги, как портной, и держите руки под коленями, как бы придерживая ноги, вдох и на выдохе нагибайтесь как можно ниже.

З. Поместите оба кулака вниз живота, по сторонам, вдохните и на выдохе наклоняйтесь, крепко прижимая кулаки к животу. Это стимулирует перистальтику.

Наклон очень помогает против запоров, тонизирует кишечник, очень укрепляет, брюшину и ставит на место смещенные внутренние органы.

Треугольник

Широко расставьте ноги. Протяните руки в стороны на уровне плеч. Сделайте вдох и не выдохе наклоняйте все тело вправо пока правая рука не коснется пола. Левая рука вытянута вертикально и голова повернута к ней.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону.

Треугольник тонизирует нервы, позвоночник, брюшные органы, давая боковое движение позвоночнику, усиливает перистальтику кишечника. Вытягивает ноги, укороченные в результате операции бедер, ляжек или ног.

Наклон к ноге стоя

Расставьте ноги, сомкните руки за спиной колени прямые. Вдох и на выдохе наклон так, чтобы коснуться лбом правого, а затем второй раз левого колена. Это требует практики. Действие такое же, как и в треугольнике.

К о б р а

Лягте на живот и поместите ладони по обе стороны груди, подняв локти. Ноги прямо, вместе, носки вытянуты. Вдох и одновременно подъем верхней части тела, опираясь на руки и прогибая спину (нижняя часть тела, от лобка лежит на полу), откиньте голову назад, задерживая дыхание несколько секунд, затем медленный выдох и возвращение.

Кобра регулирует функцию надпочечников. Очень помогает против болей спины, от усталости, исправляет сдвиги в позвоночнике, тонизирует симпатические нервы, делает позвоночник эластичным и укрепляет мышцы живота. Хорошее упражнение для женщины страдающих расстройством яичников и мочеточников. Очень важное упражнение для тех, кого пучит вскоре после еды.

С а р а н ч а

Лягте на живот, плоско, чтобы подбородок касался пола, руки вдоль туловища, кулаки сжаты, носки вытянуты. Глубокий вдох и одновременно поднимание правой ноги как можно выше, держать ногу вверх на задержке дыхания, затем медленно выдыхать и опускать ногу. То же повторите с левой, ногой. затем одновременно с двумя ногами, перенося вес тела на подбородок, грудь и сжатые кулаки. Прежде чем повторить упражнение, отдохните. Начинающим я советую накладывать ладони под ляжки и толкать их вверх пальцами.

"Саранча" – хорошее упражнение для спины, низа живота и женских органов. Кроме того, она, как и "кобра" тонизирует симпатические нервы, укрепляет мускулы брюшины, придает эластичность позвоночнику и стимулирует функцию надпочечников. Ягодицы от этого упражнения уплотняются и уменьшаются. Те люди, которых пучит после еды, почувствуют облегчение от этого упражнения.

Лук

Лягте на живот, поднимите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги, выгибая спину. Останьтесь в этом положении, задержав дыхание, затем на выдохе медленно опустите ноги. Не прижимайте ноги к спине, а тяните их вверх, поднимая бедра от пола. Если не можете взять себя за лодыжки, используйте пояс полотенце или платок (для каждой ноги отдельно). Это не легкое упражнение и от многих требует долгой практики.

"Лук" также регулирует функцию надпочечников. Снимает жир с живота, улучшает пищеварение, усиливает перистальтику, укрепляет позвоночник и т.д.

Обратная поза («полуберезка»)

Лягте на спину, поднимите ноги и спину, поддерживая себя руками, положенными на бедра. Ноги прямо, носки вытянуты. Закройте глаза и глубоко дышите, оставаясь в этой позиции, как можно дольше. Это упражнение регулирует функцию половых органов, щитовидной железы и очень полезно для органов низа живота. Реставрирует живость и юность. Ежедневные упражнения предупреждают раннюю старость и сгоняют морщины с лица, так же как стойки на плечах (березка) и на голове.

Если вам трудно, то начните так: возьмите большую подушку

или сверните одеяло, положите на пол и сядьте на него. За тем подлинно лягте на спину, поддерживая руками ягодицы. Подушка создаст поддержку нижней части спины. Но от нее надо отделаться, как можно скорей. Локти обязательно прижимайте к бокам и – самое главное – делайте глубокое дыхание.

П л у г

Приняв предыдущую позу, вдохните и на выдохе закиньте ноги за голову, чтобы пальцами коснуться пола за головой. Колени прямые, руки на бедрах или вытянуты за спиной по полу. Закройте глаза и глубоко дышите.

На выдохе медленно разгибайтесь, стараясь, чтобы позвонки касались пола один за другим, как гусеница трактора. Когда вся спина лежит на полу, выпрямите ноги носками перпендикулярно вверх, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги. Не задерживайте дыхание.

Не расстраивайтесь, если не сразу освоите это упражнение. Ежедневная практика принесет успех.

Более простой вариант: лягте на спину за 0,5м. от стены, сделайте полуберезку, закиньте ноги за голову, коснитесь стены и "идите" вниз по стене. Только не перетруждайтесъ, чтобы обязательно коснуться пола, а то можно повредить гибкие мышцы.

"Плуг" влияет на щитовидную железу, печень и прогоняет хандру. Люди, страдающие артритом, невралгией, ревматизмом, несварением и запорами, убедятся в благотворном действии этого упражнения. Оно также препятствует деформации и окостенению позвонков и сохраняет их гибкими и здоровыми.

Пока позвоночник молод и подвижен, старости нет.

Стойка на плечах («березка»)

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимайте ноги и позвоночник, пока подбородок не упрется в грудь.

Стойте на плечах и основании шеи, поддерживая корпус руками между талией и лопатками. Спина, колени и пальцы, стоя абсолютно вертикально.

Закройте глаза и, держась прямо столько времени, сколько сможете, делайте глубокое дыхание. Затем согните колени позвоночник и медленно вернитесь в первоначальное положение. Эта поза напоминает "полуберезку", но она гораздо труднее, поэтому не пробуйте делать это упражнение, пока не овладеете "полуберезкой" и "плугом".

Стойка на плечах регулирует деятельность щитовидной железы и половых органов. Противопоказана лицам, страдающим расстройством функции шитовидки и хроническим насморком (острым катарром верхних дыхательных путей). Это упражнение очень полезно при запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, при астме и половых расстройствах. Укрепляет нервы, очищает кровь и поддерживает в хорошем состоянии нервы и мочевые органы (почки, мочевой пузырь и т.д.).

Упражнение обеспечивает силу, хороший тонус и энергию.

Поза рыбы

Сядьте в позу лотоса, откиньте назад голову, изогните спину, опираясь на левый локоть и, положив правую руку на пол, позади себя,затем на правом локте откидывайте голову назад, пока не коснетесь поля теменем (спина почти не касается пола, так как позвоночник изогнут). Возьмитесь руками за большие пальцы ног и делайте глубокое дыхание. Останьтесь так несколько секунд.

Если не можете принять позу лотоса, то просто скрестите ноги, но тогда уже не сможете взяться руками за большие пальцы.

Поза рыбы вытягивает и делает гибкой шею, укрепляет спину, тонизирует нервную систему. Помогает при астме и бронхите, действует на железы внутренней секреции.

Раскачивание в стороны

Сидя на полу, поместите ноги на правую сторону и сцепите руки над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе раскачивайте то же самое в левую сторону. Это упражнение развивает ребра, уменьшает талию и благотворно влияет на печень и сплин.

Перекручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги, поставьте правую ступню, перекинув ее через левое колено, затем согните левое колено, подсуньте левую пятку под правое бедро (если это трудно, то оставьте левую ногу вытянутой), теперь возьмитесь левой рукой за большой палец правой ноги, а правую руку положите за спину вдоль талии с открытой ладонью. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поворачивайте голову, плечи и талию как можно дальше вправо. Сохраните это положение несколько секунд задерживая дыхание, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, не делая резких движений. Конечное движение – скольжение левой руки по противоположной стороне правого колена. Это по началу может быть трудно, поэтому, пока не привыкните, делайте неполностью.

Повторите от двух до четырех раз, затем сделайте все в другую сторону. Очень полезно при запорах, несварении и астме. Оказывает воздействие на почки, печень, сплин и надпочечники.

Упражнение для таза

Станьте на колени, сжав колени, расставив пятки, за тем сядьте между ног (не на пятки) на пол. Оставайтесь в таком положении от двух секунд до 10 минут и делайте глубокое дыхание.

Это упражнение укрепляет мускулы ног и бедер, делает гибкими суставы ног, колен, лодыжек и пальцев. Помогает отходу газов, действует на запоры и ишиас.

Если не можете сразу выполнить это упражнение, то сядьте сначала на пятки или как можно ниже, если болят лодыжки, подкладывайте подушку под пальцы. Если не можете сидеть на пятках, то раскачивайтесь, стоя на коленях, вверх и вниз, по степенно ноги разработаются.

Упражнение для таза, лежа на спине

Когда освоите позу для таза, перейдите к этому упражнению. Приняв позу для таза, откидывайтесь назад, сначала на одном локте, потом на другом. Лягте на спину, руки под голову или закинуть прямо над головой. Закройте глаза и делайте глубокое дыхание. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Это необходимо (от нескольких секунд до 5 минут). Затем вернитесь в исходное положение и вытяните ноги. Это упражнение укрепляет и тонизирует брюшину, внутренние органы, органы малого таза и нервы, связанные с функцией половых органов.

Ручной замок

Сядьте на скрещенные лодыжки или на пятки, поднимите правую руку над головой, а левую вдоль бока. Согните оба локтя так, чтобы сомкнуть замком руки на середине спины. Закрой те глаза и глубоко дышите, меняя руки. «Замок» укрепляет трапециевидные мускулы спины, развивает бицепсы и грудь, вытягивает руки и помогает выпрямлять спину. Если сначала трудно сцепить руки, пользуйтесь платком, постепенно сближая руки.

В Индии эта поза называется "гомунхасана", так как "коровья морда".

Вытягивание живота

Станьте прямо, немного расставив ноги, на ширину ступни. Вдох, выдох и на задержке – глубоко втяните живот. При этом слегка согните колени и наклонитесь вперед, руки на ляжках.

Поза сохраняется все время, пока задерживается дыхание.

После краткого отдыха повторите упражнение от трех до 10 раз..

Можно ставить на стул ручное зеркало, чтобы видеть упражнение. Оно считается одним из самых сильных: тонизирует нервы солнечного сплетения, улучшает пищеварение, отводит газы, помогает согнать брюшной жир и укрепляет дряблые стенки желудка. Оживляет мускулы нижней части живота.

Не рекомендуется людям со слабым сердцем и серьезными кишечными заболеваниями. Регулирует работу надпочечников.

Поза льва

Несмотря на нелепый вид, эта поза помогла очень многим, в том числе и мне, избавиться от больного горла и предупредить заболевание носоглотки.

Сядьте на пятки, руки на колени, расставив пальцы широко. Глубокий вдох, затем выдох, широко откройте рот и высуньте язык до предела, стараясь достать им подбородка (почти до ощущения, что вы давитесь). Напрягайте пальцы, таращите глаза, вы должны испытывать сильнейшее напряжение.

Сохраняйте напряженную позу несколько секунд, затем расслабляйтесь. Повторите 5-7 раз и почувствуете немедленное улучшение в горле, так как это упражнение массирует и тонизирует мускулы глотки и привлекает кровь. Вообще укрепляет связки и мускулы глотки.