Текст книги "ШРЕД-диета: революционный метод похудания"

Автор книги: Иен Смит

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусочек курицы (150 г);

1 кусочек рыбы (150 г);

1 кусочек индейки (150 г).

(Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки.)

– 2 порции овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин, можно в два приема. Первый из них следует провести до 12 ч, второй – после 14 ч. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Старайтесь!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка бег/ходьба на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Глава 4 Неделя 2. Вызов

Поздравляю! Вы добрались до второго этапа путешествия с программой ШРЕД! Помните: избавляясь от лишнего жира, очень важно отмечать и даже праздновать не только крупные, но и маленькие победы. Тот факт, что вы завершили неделю НАСТРОЙКИ и читаете сейчас эти слова, – уже победа.

Прошедшая неделя дала вам возможность избавиться от кое-каких излишеств и перегибов. Возможно, вы не осилили все предписанные физкультурные занятия, да и в выборе еды, наверное, то и дело оступались. Не проблема. Теперь вы готовы бросить себе ВЫЗОВ. На этой неделе важно время от времени напоминать себе, что для достижения успеха необходимо делать над собой усилие и отказываться, если нужно, от знакомого или удобного.

На неделе ВЫЗОВА вы продолжите избавляться от лишнего веса, но и от вас эта неделя потребует несколько большей бдительности, чем предыдущая. Будьте особенно внимательны к рекомендациям по поводу калорийности. На этой неделе ваши коктейли, смузи и супы должны содержать не более 250 ккал. Пожалуйста, обратите на это внимание и не ленитесь. Не разрешайте себе расслабиться и выпить чуть побольше, на 300 ккал, считая, что лишние 50 ккал значения не имеют. Это ошибка. 50 ккал здесь, 20 ккал там – а к концу дня в сумме наберется приличное количество. Вы прикладываете слишком много усилий, чтобы лениться и разрешать себе лишние калории или лакомства.

Когда речь идет об избавлении от лишнего веса, в счет идет все – и дополнительные 5 минут на бегущей дорожке, и лишние 25 ккал в перекус. Еще раз напоминаю: для удобства вы можете воспользоваться рецептами блюд и перекусов в главах 9– 11. Они практичны, недороги и доступны. Пользуйтесь на здоровье! Бросьте себе вызов!ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

ШРЕД. Неделя 2. Общие указания

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте то же и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день вперед, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели, пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством овощей или рыбы.

На этой неделе калорийность всех коктейлей и смузи не должна превышать 250 ккал. На прошлой неделе было не так, поэтому будьте внимательны. Следите за тем, чтобы в купленных вами готовых продуктах по возможности не было сахара.

При приготовлении или покупке супа убедитесь, что в нем не больше 250 ккал и мало соли; это означает, что на этикетке в строке «натрий» или Na+ должно быть указано не более 480 мг на порцию. Попробуйте солить морской солью; по вкусу она не хуже, а натрия в ней содержится меньше.

К супу, если захочется, можно взять два соленых крекера или что-нибудь аналогичное.

Во время трапезы, предусматривающей жидкое блюдо, следует съедать также 1 фрукт или 1 порцию овощей.

Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; можно по желанию пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.

Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.

Отнеситесь к выбору перекусов разумно. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.

Специи можно применять без ограничений.

Свежие фрукты всегда предпочтительны, но консервированные и мороженые фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку и без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи тоже допускаются, но не забывайте следить за содержанием соли.

Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:

– откажитесь от сладкой газировки;

– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;

– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан содержал не более 60 ккал.

– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.

Алкоголь:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 кружки легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.

ШРЕД. Неделя 2. День 1

ВНИМАНИЕ! Все смузи, коктейли и супы на этой неделе должны быть по 250 ккал, а не по 300, как на прошлой неделе. Если вы купите что-нибудь, в чем заявлено 300 ккал, не съедайте или не выпивайте все целиком, а оставьте немного, чтобы получить не более 250 ккал. Это ВАЖНО!

Разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков (карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.).

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше одной банки (350 мл). Будем надеяться, что вы выберете что-нибудь более полезное.

Трапеза 1

– Сегодня разрешается съесть 2 кусочка 100 %-ного цельнозернового или цельнопшеничного хлеба.

– 1 фрукт.

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка или1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.– 1/2 ст. свежего сока неиз концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного, грушевого, томатного и т. д.).

Перекус 1– Не больше 100 ккал.

Трапеза 2

– Выберите одно из следующих блюд (ваш выбор должен содержать не более 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (можно использовать любые овощи на ваш вкус);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей (помните – по объему 1 порция приблизительно соответствует вашему кулаку).

– Напиток на выбор. Выберите что-нибудь одно:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 небольшой зеленый салат (только 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и гренок; пусть это будет просто салат).

– Выберите что-нибудь одно:

1 кусочек курицы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки);

1 кусочек индейки (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки);

1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки).

Если хотите, можете съесть ломтик сыра.

– 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (возьмите что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Трапеза 4

– Варианты на выбор (не более 250 ккал; постарайтесь выбрать не то, что ели за трапезой 2. Это не обязательно, но попробуйте):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи любые на ваш вкус);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

Неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия минимум 40 мин.Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!Если вы хотите разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 2. День 2

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите, по возможности, грушу, или грейпфрут, или яблоко).

– Что-нибудь одно на выбор (одна небольшая чашка означает один стакан уже приготовленной пищи):

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка илиомлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или цельнопшеничного тоста.

– 1/2 ст. сока неиз концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, морковный, грушевый, томатный и т. п.).

Перекус 1– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Блюдо на выбор (что бы вы ни выбрали, калорийность не должна превышать 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

белковый коктейль, 1 порция;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или1 порция овощей (фрукт должен отличаться от того, что вы ели за трапезой 1).

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Блюдо на выбор (калорийность – не более 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

белковый коктейль, 1 порция;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

кусочек курицы (150 г);

кусочек рыбы (150 г);

кусочек индейки (150 г).

(Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки; по размеру 150 г приблизительно соответствует полутора карточным колодам.)

– 2 порции овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать что-нибудь не то, что вы пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин.Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Если вам требуется разделить занятие на две части – пожалуйста. Самое главное – заниматься не меньше указанного минимального времени.

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 2. День 3

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор (не более 250 ккал, и никакого сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра, 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию.

– 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; ограничьтесь зеленью).

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3– Выберите что-нибудь одно из группы А илигруппы Б. НЕ выбирайте то и другое одновременно.

Группа А– что-нибудь одно на выбор:

кусочек курицы (150 г);

кусочек рыбы (150 г);

кусочек индейки (150 г).

(Все перечисленное в группе А без кожи и поджаристой корочки).

– С любым из этих блюд можно съесть 1/2 чашки коричневого риса и 1 порцию овощей.

Группа Б —можно взять то и другое:

1 порция лазаньи (с мясом или без мяса, размером: 10 × 5 см, высота 2,5 см);

1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать что-нибудь отличное от того, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор (калорийность не более 250 ккал; постарайтесь взять что-нибудь не то, что вы брали на трапезу 1, но если не получится, можно съесть и то же самое):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п.

Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что вы пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия минимум 30 мин.Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 2. День 4

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите, по возможности, грушу, грейпфрут или апельсин).

– Блюдо на выбор (по возможности не выбирайте одно и то же каждый день):

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе;

1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в приготовленном виде);

2 яичных белка илиомлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

2 блина + 2 ломтика бекона (блины должны быть не больше 12 см в диаметре; к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть масла; попробуйте бекон из индейки);

1 небольшая чашка манной каши.

– 1 ст. сока неиз концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.)

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 фруктовый смузи или1 белковый коктейль (не более 250 ккал, без добавления сахара!);

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Блюдо на выбор (без сахара, калорийность не должна превышать 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусок постной говядины (150 г);

1 кусок курицы (150 г);

1 кусок рыбы (150 г);

1 кусок индейки (150 г);

1 чашка спагетти с фрикадельками.

Курица, рыба, индейка без кожи и поджаристой корочки; 150 г – это кусок размером примерно 1,5 колоды карт.

– 1 порция овощей.

– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и каких-то других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла).

– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что вы пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура День отдыха.Но если вам захочется позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ легко и непринужденно сжигать калории.

ШРЕД. Неделя 2. День 5

Трапеза 1

– Блюдо на выбор (не больше 250 ккал; постарайтесь не есть одно и то же на завтрак каждый день):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 ст. нежирного или обезжиренного йогурта.

– 1/2 ст. сока неиз концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1– Не более 150 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал и без сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 зеленый салат среднего размера (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков, пусть это будет просто салат);

– 1 чашка супа (не более 250 ккал; держитесь подальше от жирных супов и избегайте супов с картофелем).

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 150 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусочек курицы (150 г);

1 кусочек рыбы (150 г);

1 кусочек индейки (150 г).

Любое из этих блюд должно быть без кожи и без поджаристой корочки; 150 г по размеру примерно соответствуют 1,5 колоды карт.

– 2 порции овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать что-нибудь новое, не то, что пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин.Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Допустимо разделить занятие на две части. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 2. День 6

Трапеза 1

– 1 фрукт.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе.

– 1 ст. сока неиз концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1– Не более 150 ккал.

Трапеза 2

– Блюдо на выбор (не более 250 ккал и без сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отлично подойдут: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 100 ккал.

Трапеза 3

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал; желательно не то, что ели за трапезой 2):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля, без сливочной заправки, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п.

Осторожнее с солью!

– 1 фрукт или1 порция овощей.

– Напиток на выбор (по возможности что-нибудь отличное от того, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– 1 большой салат (3 ст. зелени; без бекона и сухариков, 3 ст. л. нежирной заправки и 1/4 ст. тертого сыра).– 1 ст. фасоли (но не консервированной в подливке).

Перекус 4

– На выбор из списка:

20 миндальных орешков;

2 рисовых печенья с 1 ч. л. арахисовой пасты;

небольшая чашка нарезанных фруктов;

8 половинок сушеного абрикоса;

2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких ломтика цельнопшеничного или цельнозернового тоста.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин.Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Допускается разделить занятие на две части. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка бег/ходьба на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 2. День 7

Трапеза 1

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт.

Перекус 1– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и, если захочется, 1 ст. л. горчицы или майонеза.

– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; пусть это будет просто салат).

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдет: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п.

Осторожнее с солью!

– 1 фрукт или1 порция овощей.

– Напиток на выбор (по возможности не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусочек курицы (150 г);

1 кусочек рыбы (150 г);

1 кусочек индейки (150 г).

Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки.

– 1 порция овощей.

– 1/2 чашки коричневого или белого риса.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура День отдыха.Но если у вас есть настроение позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута физкультуры сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно поиграть во что-нибудь спортивное – это замечательный способ незаметно сжигать калории.

Глава 5 Неделя 3. Преображение