Текст книги "ШРЕД-диета: революционный метод похудания"

Автор книги: Иен Смит

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

ВОТ ЭТО ДА! До третьего этапа вы дошли уже как адепт программы ШРЕД. Вы продемонстрировали несколько вещей:

во-первых, показали, что у вас хватает упорства, и вы готовы продолжать до победного конца;

во-вторых, что вы воспринимаете этот план и его цель серьезно;

в-третьих, наступил момент, когда многие люди начинают сомневаться и испытывают искушение все бросить. Эта неделя больше, чем другие недели программы, станет для вас испытанием и потребует душевных сил. И хорошая новость заключается в том, что

на этой неделе вас ждет настоящая ТРАНСФОРМАЦИЯ.

Эта неделя разработана как сама сложная неделя программы. Это важно, потому что ваше тело уже потеряло какой-то вес и начинает адаптироваться к переменам в режиме питания и спортивных занятиях. Однако вы не знаете, что организм изо всех сил борется за то, чтобы удержать жир и не позволить вам избавиться от лишнего веса. Ваше нынешнее состояние известно как плато. Важно понимать, что плато – это одновременно и хорошо, и плохо. Это хорошо, поскольку подтверждает, что вы выигрываете битву и добиваетесь снижения количества жира. Плохо другое: плато означает, что потеря веса прекратилась или по крайней мере замедлилась, и теперь, чтобы двигаться дальше, вам нужен дополнительный толчок. Именно в этом и заключается ТРАНСФОРМАЦИЯ.

Цель этой недели – обеспечить ваши дальнейшие победы.

Ставки на этой неделе чрезвычайно высоки – а значит, для успеха необходима полная концентрация. У нас будут новые требования по калорийности. Если на прошлой неделе ваши коктейли, смузи и супы могли иметь по 250 ккал, то теперь предел калорийности снижается до 200. Это стратегическое решение, так что обратите особое внимание на новое число. И физкультура теперь, когда ваш организм пытается экономить энергию и сохранять жир, приобретает принципиальное значение. Не пропускайте занятий и постарайтесь не ослаблять усилий на тренировках, может быть, даже за небольшой бонус. Вы уже продемонстрировали способность усердно работать – так что не останавливайтесь. На этой неделе у вас есть реальный шанс на трансформацию!

ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

ШРЕД. Неделя 3. Общие указания

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше.

Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день вперед, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели, пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.

На этой неделе калорийность всех коктейлей и смузи не должна превышать 200 ккал. На прошлой неделе было не так, поэтому будьте внимательны. Следите за тем, чтобы в купленных вами готовых продуктах по возможности не было сахара.

При приготовлении или покупке супа убедитесь, что в нем не больше 200 ккали мало соли; это означает, что на этикетке в строке «натрий» или Na+ должно быть указано не более 480 мг на порцию. Попробуйте солить морской солью; по вкусу она не хуже, а натрия в ней содержится меньше.

Тщательно читайте этикетки и всегда заботьтесь о том, чтобы не превысить заданный предел калорийности. Вот пример, который вы можете обнаружить на этикетке. Возьмем большую банку супа, на этикетке которого может обнаружиться что-нибудь вроде:

Калорий на порцию – 100.

Порций – 3.

Размер порции – 1 ст.

Это означает, что в банке содержится 3 порции по 100 ккал каждая. Если вы съедите суп целиком, то получите 300 ккал. На этой неделе вам этого не полагается. Поэтому, чтобы не превысить предел, вы можете съесть 2 ст. супа. Вот простая математика:

1 порция + 1 порция = 2 порции

100 ккал + 100 ккал = 200 ккал

1 ст. + 1 ст. = 2 ст.

Так что 200 ккал = 2 порции = 2 ст.

Помните! Если вы не уверены, всегда лучше ошибиться в безопасную сторону и съесть меньше 200 ккал, а не больше.

Успех этой недели будет в значительной степени определяться тем, насколько точно вы будете следовать инструкциям в отношении количества, времени и выбора блюд. Эта неделя потребует серьезных усилий. Старайтесь. Это трудно, но вполне возможно. Зато в конце недели вас ждет победа!

К супу, если захочется, можно брать по два соленых крекера или что-нибудь аналогичное.

Во время трапезы, предусматривающей жидкое блюдо, следует съедать также 1 фрукт или 1 порцию овощей.

Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию можно также пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.

Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.

Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.

Специи можно применять без ограничений.

Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи тоже допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.

Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:

– откажитесь от сладкой газировки;

– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;

– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;

– спортивные напитки – 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.

Алкоголь:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 кружки легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.

ШРЕД. Неделя 3. День 1

ВНИМАНИЕ!

Все смузи, коктейли и супы на этой неделе должны быть по 200 ккал, а не по 250, как на прошлой. Если вы купите что-нибудь, в чем заявлено 250 ккал или больше, не съедайте или не выпивайте все целиком, а оставьте немного, чтобы получить в результате не более 200 ккал. Это ВАЖНО!

Разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков (карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.).

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше одной банки (350 мл). Надеюсь, что вы выберете что-нибудь более полезное.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте хорошенько и пейте с удовольствием.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или1/2 ст. ягод (малины, черники, ежевики или клубники).

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка илиомлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.– 1/2 ст. свежевыжатого грейпфрутового, яблочного или апельсинового сока.

Перекус 1– Не больше 100 ккал.

Трапеза 2

– Выберите одно из следующих блюд (не более 200 ккал):

1 молочный коктейль (обязательно из нежирного или обезжиренного молока);

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (можно использовать любые овощи на ваш вкус).

– 1 фрукт или 1 порция овощей (позаботьтесь о том, чтобы фрукт отличался от того, что вы ели за трапезой 1).

– Напиток на выбор. Возьмите что-нибудь одно:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Выберите что-нибудь одно (не более 200 ккал; постарайтесь выбрать не то, что было в трапезе 2):

1 молочный коктейль;

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, по вашему желанию);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– Напиток на выбор (что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Трапеза 4

– Варианты на выбор (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):

1 молочный коктейль;

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи любые на ваш вкус);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин.Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 3. День 2

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. По желанию можно добавить 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; выберите то, что отличается от выбора в трапезе 2):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Блюдо на выбор (калорийность не должна превышать 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

– 1 фрукт или1 порция овощей (овощи следует выбирать из листовой зелени).

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Блюдо на выбор (калорийность – не более 200 ккал; и пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано к трапезе 2):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или1 порция овощей (что-нибудь из листовой зелени).

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин.Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Можно разделить занятие на две части. Самое главное – заниматься не меньше указанного минимального времени. Старайтесь!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 3. День 3

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) илиягоды – 1/2 ст. малины, черники, ежевики или клубники.

– Блюдо на выбор (помните, калорийность не должна превышать 250 ккал; и никакого сахара!):

1 небольшая чашка овсянки;

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола.

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 молочный коктейль;

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (из любых овощей на ваш выбор).

– 1 фрукт.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано во время трапезы 2):

1 молочный коктейль;

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на ваш выбор);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал; постарайтесь взять что-нибудь не то, что вы брали на трапезу 3):

1 молочный коктейль;

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи любые, на ваш вкус);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 порция овощей (помните – порция должна быть размером с ваш кулак!).

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия минимум 30 мин.Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Можете разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 3. День 4

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 ст. малины, нарезанной кусочками клубники, черники или ежевики.

– Что-нибудь одно на выбор (что бы вы ни выбрали, калорийность блюда не должна превышать 200 ккал, а готовиться оно должно без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара; постарайтесь выбрать не то, что брали на трапезу 1):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Трапеза 3

– 1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь взять не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусок постной говядины (150 г);

1 кусок курицы (150 г);

1 кусок рыбы (150 г);

1 кусок индейки (150 г);

1 чашка спагетти с фрикадельками.

(Мясо, рыба, курица, индейка в отварном виде или приготовленные на пару, без кожи).

– 1 порция овощей.

– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и любых других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но можно и белого).

– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что вы пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура День отдыха.Но если вам захочется позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ легко и незаметно сжигать калории.

ШРЕД. Неделя 3. День 5

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара; по возможности не ешьте одно и то же на завтрак каждый день):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

Перекус 1– Не более 150 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара; попытайтесь не повторять выбор трапезы 1):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 небольшой зеленый салат (без бекона и сухариков; можно добавить 3 ст. л. нежирной заправки, не более. Пусть это будет просто салат).

– 1 сэндвич с курицей илииндейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, по ломтику помидора и сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию. Вы всегда можете заменить любую трапезу салатом среднего размера. Только помните: не больше 3 ст. л нежирной заправки, без бекона и сухариков; пусть это будет просто салат.

– Напиток на выбор (по возможности не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 150 ккал.

Трапеза 4

– Что-нибудь одно на выбор (в любом случае калорийность – не выше 200 ккал и без добавления сахара. Постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– 1 порция фруктов илиовощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапез 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин.Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Старайтесь!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 2. День 6

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка илиомлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе.

– 1 ст. свежевыжатого сока.

Перекус 1– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Блюдо на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль;

1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отлично подойдут: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 100 ккал.

Трапеза 3

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; желательно что-нибудь другое, не то, что в прошлый раз):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля, без сливочной заправки, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Осторожнее с солью!

– 1 фрукт или1 порция овощей.

– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапезы 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– 1 чашка бобов или фасоли (но не консервированных в подливке).

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапез 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4

– На выбор из списка:

20 миндальных орешков;

2 рисовых печенья с 1 ч. л. арахисовой пасты;

Небольшая чашка нарезанных фруктов;

8 половинок сушеных абрикосов;

2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких ломтика цельнопшеничного или цельнозернового тоста.

Физкультура День отдыха.Но если у вас есть настроение позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута физкультуры сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже попробовать поиграть во что-нибудь спортивное – это замечательный способ незаметно сжигать калории, получая при этом у довольствие.

ШРЕД. Неделя 3. День 7

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт.

Перекус 1– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор:

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль;

1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2– Не более 150 ккал.

Трапеза 3– Выберите что-нибудь одно из Группы А илиГруппы Б, но не одновременно из обеих.

Группа А —выберите что-нибудь одно:

1 кусочек (150 г) курицы, без кожи и поджаристой корочки;

1 кусочек (150 г) рыбы, нежареной;

1 кусочек (150 г) индейки, без кожи и поджаристой корочки.– К любому из этих блюд можно добавить 1/2 ст. коричневого риса и 1 порцию овощей.

Группа Б —можно взять оба блюда одновременно.

1 порция лазаньи (с мясом или без) размером 10 × 5 × 2,5 см;

1 порция овощей.

– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапезы 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!