Текст книги "Чудо релаксации"

Автор книги: Герберт Бенсон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 10 страниц)

Герберт Бенсон
Чудо релаксации

Введение: 25-я годовщина со дня первого издания

В момент первого издания этой книги (1975) общество было раздираемо противоречиями, связанными с последствиями войны во Вьетнаме и глубокими изменениями в культуре, ее сопровождающими. Всего лишь за два года до этого после длительной дискуссии было узаконено право женщин на легальный аборт. До обнаружения СПИДа оставалось более шести лет. Первый «ребенок из пробирки» еще не родился. Двое калифорнийцев все еще работали в своем гараже над созданием «Apple», первого компьютера для массового производства. Идеи о создании факсовых аппаратов и сотовых телефонов только зарождались в умах их изобретателей.

Да, сегодняшний мир драматически отличается от того, в котором я представил на суд читателей свои соображения по поводу связи между разумом и телом, подробно изложенные в этой книге. 30 лет назад гарвардские врачи и ученые посчитали научной ересью предположения о том, что стресс вносит свой вклад в разрушение здоровья и скептически отнеслись к исследованиям влияния медитации на физиологию. Я оказался «белой вороной», решив заняться этими проблемами и доказать или опровергнуть мои предположения с помощью собственных медицинских исследований.

Сегодня мы считаем само собой разумеющимся наличие множественных и весьма тесных связей между духом и телом. Ученые активно исследуют зависимости между деятельностью мозга и ее физическими проявлениями.

Миллионы американцев используют технику релаксации (расслабления), растет количество групп йоги, спортсмены используют выражение «находиться в Зоне», люди стараются выделить тихий уголок в своем доме для медитации или молитвы.

Несмотря на такие значительные успехи, эта книга, которая переиздается спустя 25 лет после своего первого выхода, остается по-прежнему весьма актуальной. Учение о связи сознания и тела очень сильно продвинулось вперед, но вряд ли можно сказать, что оно существует на Западе «на равных» с другими медицинскими дисциплинами. За 25 лет наука дала много подтверждений взглядам, изложенным в этой книге, но общество с его традиционной медициной еще не вполне осознало преимущества самоисцеления организма, источник которого – тесная взаимосвязь между духом и телом.

За это время произошло множество изменений: в экономике идут процессы глобализации, постепенно исчезают барьеры между разными странами. Но взгляды общества на медицину остаются по преимуществу консервативными. Трудно отрешиться от старых привычек: мы надеемся на новейшие методы диагностики заболеваний, на «чудодейственные» пилюли, но отнюдь не на собственный здравый смысл. Мы привыкли считать, что проницательности хирурга будет достаточно, чтобы спасти нашу жизнь, а если нет, то будет совершено какое-нибудь следующее замечательное научное открытие, которое уж точно нам поможет. И хотя доказано, что при большинстве заболеваний «дух» и «тело» надо лечить одновременно, мы все еще гораздо больше склонны пойти к врачу за таблетками от болезни, чем попробовать использовать техники расслабления, снимающие стресс.

Результат эволюции – человеческое тело, изумительно надежное, дышащее и мыслящее, движущееся и способное накапливать опыт день за днем, год за годом. Оно продолжает функционировать, даже когда мы подвергаем его воздействию стресса, едим жирную пищу, пренебрегаем физическими упражнениями и полноценным ночным сном. Невероятно совершенным внутренним устройством снабдила нас природа.

И очень печально, что мы до сих пор гораздо больше полагаемся на внешние воздействия: прием лекарств, медицинские и хирургические процедуры – а не на наш собственный потенциал для самоисцеления. Мы больше верим лечению, за которое можно заплатить, человеку, с которым можно посоветоваться, будь то специалист по обычной или нетрадиционной медицине, – только не собственному сердцу и разуму, не нашим надеждам, убеждениям, хотя именно они поддерживают нашу жизнь изо дня в день.

Стул не должен быть колченогим

Понимание того, что люди пренебрегают собственными ресурсами организма для самоизлечения, меня и обескураживало, и побуждало к деятельности. Моей целью всегда было способствовать достижению разумного баланса между использованием собственных ресурсов организма и более традиционных подходов – медицинского и хирургического вмешательства, – которые могут давать великолепный результат, когда для их применения есть показания. Однако использование собственных ресурсов организма является чрезвычайно мощным средством, потому что борьба происходит «на своей территории». Умение использовать технику расслабления, управлять стрессом, регулярные физические упражнения, правильное питание наряду с состоянием уверенности в своих действиях – все это играет огромную роль в нашем выздоровлении.

Мы не садимся на колченогий стул, у которого не хватает одной из точек опоры. Точно так же медицина завтрашнего дня будет опираться на три опоры, равно необходимые для процесса исцеления человека: лекарственные средства, хирургию и самовнушение. От 60 до 90% всех ежедневных проблем, с которыми сталкиваются пациенты, могут быть решены с помощью самовнушения, а не традиционной медицины. В тех же случаях, когда без этого не обойтись, надо использовать и лекарства, и нож хирурга. Чтобы наш «стул» был устойчивым, ему необходимы (как минимум) все три точки опоры.

В будущее мы заглянули, теперь разрешите мне ознакомить вас с прогрессом в сфере исцеления человека, который был достигнут за последние 25 лет. Сначала немного истории, чтобы вы могли увидеть, как появилась данная книга и какое значение имели открытия, в ней описанные, для исследований связи между сознанием и телом и для миллионов людей, которые испытывают последствия стресса. Мы также увидим, как много еще предстоит сделать, чтобы исцеление человека в грядущем веке происходило более успешно, чем в прошедшем столетии.

С чего все начиналось

35 лет назад, когда я был молодым кардиологом, я заметил тенденцию появления у моих пациентов с высоким кровяным давлением слабых, но опасных симптомов начала болезни сердца. Однажды, выписывая рецепт, я обратил внимание, что они очень часто жалуются на слабость и головокружение. Это были побочные явления приема лекарств для понижения давления. То есть я их лечил – а они вместо улучшения самочувствия начинали страдать от других бед: побочного действия лекарств, которые я же и выписывал.

Это меня обеспокоило. Было похоже, что, используя обычную методику лечения, я просто перенасыщаю организм пациентов лекарствами, обрекая тем самым людей на мучения от побочных эффектов препаратов, которые они должны принимать всю оставшуюся жизнь. Вскоре я заметил, что мои пациенты совсем не являются каким-то исключением из правил. Такие жалобы были обычными у большинства людей, которые лечились от повышенного давления.

Хорошо известно: давление, измеряемое в кабинете врача, часто оказывается выше, чем измеренное пациентом самостоятельно – дома или еще где-нибудь. Однако медицинская литература не могла удовлетворительно объяснить этот факт, да и никого из моих коллег это, казалось, не волновало.

Я полагал, что уровень давления у пациентов при измерении в кабинете оказывался выше настоящего из-за того, что они нервничали; возможно, существует какая-то связь между стрессом и высоким кровяным давлением. И хотя сегодня это кажется бесспорным и очевидным уже из самого названия болезни (по-английски «tension» означает «напряженное состояние», а «hypertension» – высокое кровяное давление – Прим. ред.) – никто, однако, не пытался исследовать взаимосвязь между стрессом и повышением кровяного давления, хотя гипертония является одной из основных причин смертности в нашей стране.

Разум, оторванный от тела

Коллеги считали меня эксцентричным: ведь нас учили, что разум и тело функционируют независимо друг от друга, это утверждал еще в XVII в. Рене Декарт, математик и философ. И западная наука никогда не подвергала картезианскую модель сомнению. За исключением такой сферы, как психосоматическая медицина, западная наука в 60-е годы не допускала возможности того, что телесные заболевания могут иметь корни в психической и эмоциональной сфере и что стресс способен отозваться заболеванием самых различных органов.

Тем не менее я продолжал исследовать эту тему. В то время я занимался исследовательской работой и работал кардиологом в лаборатории Торндайка Гарвардской медицинской школы при городском госпитале Бостона. Я прервал карьеру в клинике и вернулся в свою альма-матер, Гарвардскую медицинскую школу, чтобы начать исследовательскую деятельность в отделении физиологии. Под руководством моего учителя А. Клиффорда Бартера, которого ценили в Гарварде за его большой преподавательский опыт и научные изыскания в области физиологии, я начал заниматься изучением связи между стрессом и повышенным кровяным давлением.

Мы опробовали теорию на животных. Мы вознаграждали обезьян всякий раз, когда у них повышалось или понижалось давление, и подавали им сигнал цветными лампочками, если задание было выполнено правильно. В конце концов мы смогли научить обезьян регулировать свое давление в зависимости от цвета лампочек, которые перед ними загорались. Они управляли уровнем своего давления с помощью мозга. В 1969 году мы опубликовали результаты этих исследований в престижном «Американском журнале по физиологии».

Трансцендентальная медитация

Между тем моими открытиями заинтересовались некоторые люди, занимающиеся трансцендентальной медитацией. Они полагали, что когда они медитируют, то давление у них понижается, но у них не было возможности официально доказать свои утверждения. Они попросили меня изучить их состояние во время медитации. Так как мое положение в Гарварде было уже очень шатким, то сначала я им отказал, не желая, чтобы мое имя ассоциировалось с теми, кто в глазах общества были представителями контркультуры. Тем не менее сторонники трансцендентальной медитации продолжали настаивать, и в конце концов я подумал: «А почему бы и нет?» – и приступил к исследованиям.

Роберт Кейт Уоллес проводил подобные эксперименты над последователями трансцендентальной медитации в рамках своей докторской диссертации в Калифорнийском университете в Ирвине. Ознакомившись с научными работами друг друга, мы приняли решение о сотрудничестве. Когда мы сопоставили наши данные, выяснилось много бесспорных фактов. Используя только свою медитацию и ничего более, последователи трансцендентальной медитации производили поразительные изменения в своем организме: замедляли сердцебиение, обмен веществ, дыхание – то есть осуществляли то, что я впоследствии назвал релаксацией. По существу их давление до и после медитации не изменялось, но у всей группы к началу медитации оно было необычайно низким. Таким образом, во время самой медитации давление колебалось очень незначительно. Позднее мы установили, что такой низкий уровень давления был следствием регулярного расслабления. Я очень благодарен приверженцам трансцендентальной медитации за то, что они помогли мне прийти к этому открытию, согласившись подвергнуть себя исследованиям во имя медицинской науки.

Драться, убегать – или расслабиться?

Это поразительно, но в том же самом здании и в той же самой комнате, где я и мои коллеги вели наблюдения над энтузиастами трансцендентальной медитации, известный гарвардский физиолог Уолтер Б. Кэннон за 60 лет до этого разработал методику fight-or-flight. Для тех из вас, кто не слышал об этом открытии, я могу сказать, что оно было революционным. Эта методика возвращала нас к тем временам человеческой эволюции, когда человеком двигал острый природный инстинкт выживания. Кэннон выдвинул теорию, что млекопитающие наделены способностью реагировать на стресс определенным образом. Столкнувшись со стрессовой ситуацией, наш организм начинает вырабатывать гормоны – адреналин и норадреналин, или эпинефрин и норэпинефрин, – чтобы повысить частоту сердцебиения, дыхания, давление крови, увеличить скорость обмена веществ и приток крови к мышцам, побуждая наше тело либо вступить в бой с «противником», либо спастись бегством.

Наши исследования показали, что верно и противоположное. То есть организм способен и на расслабление – произвольное создание физиологического состояния покоя. В самом деле, наши предки оставили нам в наследство и другой, не менее важный, механизм выживания – способность к саморегуляции и восстановлению. В наше время способность к расслаблению является даже более важной для выживания, поскольку сегодняшние стрессы редко требуют необходимости драться либо спасаться бегством. Умение же расслабляться может предотвратить или компенсировать тот вред для организма, который наносят ему частые нервные потрясения.

Действительно, наша психика может реагировать на все раздражители, истощаясь от постоянной перегрузки, а может резко ограничить «круг действий». Когда сознание сфокусировано на чем-то одном, будь то достигнуто с помощью медитации или иных действий, реакция организма на внешние раздражители резко уменьшается, снижаются частота сердцебиения, дыхания, понижается давление (если до этого оно было выше нормы), замедляется обмен веществ – то есть результат достигается прямо противоположный, чем в случае готовности к «драке или спасению бегством».

Основные компоненты

Так как выброс в кровь гормонов активности происходит в ответ на любую стрессовую ситуацию, независимо от ее содержания, то я и мои коллеги предположили, что и релаксацию можно вызвать по-разному, не обязательно только через медитацию. В технике трансцендентальной медитации мы выделили четыре основных компонента, важных для получения расслабления:

• спокойная окружающая обстановка;

• психический механизм – звук, слово, фраза или молитва, повторяемые тихо, либо сосредоточение взгляда на каком-то предмете;

• состояние пассивности – не надо беспокоиться о том, насколько правильно вы выполняете упражнение, и просто отгонять посторонние мысли, мешающие сосредоточению;

• удобная поза.

Впоследствии мы обнаружили, что обязательными являются только второй и третий компоненты. Человек мог бежать «трусцой» по шумной улице и тем не менее расслабляться. Бегуну требовалось только сохранять мысленную сосредоточенность и быстро вновь возвращаться в это состояние, если что-то его отвлекло. Еще с древних времен последователи разных религий произносили или пели повторяющиеся слова молитв – это делается именно для достижения определенного состояния – расслабления. Очевидно, что те люди, которые не религиозны или не определились пока с выбором веры, также могут по определенной методике легко достичь нужного состояния. Действительно, релаксации можно достичь с помощью множества техник – используя йогу, ходьбу, плавание или греблю. При этом можно сидеть или стоять, петь или молчать – все это не имеет решающего значения.

По мере того как я и мои коллеги продолжали изучать релаксацию, мы убедились, что стресс – выделение в кровь адреналина и норадреналина – приносит гораздо больший вред здоровью, чем это раньше считалось. Релаксация же оказалась эффективной не только для лечения высокого давления, но и для лечения головных болей, сердечной аритмии, предменструального синдрома, повышенной тревожности, легкой и средней степени депрессии.

Мы начали обучать своих пациентов вызывать расслабление, причем старались, чтобы они вкладывали в это какой-то свой смысл. То есть дополнительно к многократному повторению слова «один», как предлагается в данной книге, люди различных исповеданий могли произносить каждый свои молитвы. Неверующих людей просили сконцентрировать свое внимание на словах, которые бы имели для них особое значение, таких как «любовь», «мир» или «спокойствие».

Мы убедились, что фразы, приходящие из детства, имеют над людьми особую власть, вызывая чувство покоя и безопасности. Таким образом мы пришли к заключению, что абсолютно все люди, используя свою собственную систему ценностей или свою веру, могут достичь состояния расслабления.

Как достичь расслабления

В моей последней книге «Вечное исцеление: сила веры и физиология» (Scribner, 1996) я и Марк Старк привели обновленные инструкции для вызывания реакции расслабления. После более чем двадцатилетнего изучения замечательных физиологических возможностей нашего организма мы пришли к выводу, что два основных шага для достижения релаксации таковы:

повторение слова, звука, фразы, молитвы или определенного мышечного движения;

пассивное игнорирование повседневных мыслей, неизбежно проникающих в сознание, продолжение своего занятия.

Вот основная техника, которой я обучаю пациентов и которой сам пользуюсь на протяжении многих лет:

выберите слово, короткую фразу или молитву, важные для вас;

усядьтесь, поудобнее;

закройте глаза;

расслабьте мышцы, начиная со ступней и поднимаясь к икрам, бедрам, животу, плечам, голове и шее;

дышите медленно и естественно и негромко произносите на выдохе выбранное слово или фразу;

настройтесь на пассивное отношение. Не беспокойтесь о том, насколько правильно вы выполняете упражнение. Если в голову будут приходить посторонние мысли, просто скажите себе: «Ну и ладно», – и спокойно вернитесь к своему занятию;

продолжайте это занятие в течение 10-20 минут;

не прекращайте его внезапно, продолжайте спокойно сидеть хотя бы еще пару минут, позволяя вашим мыслям постепенно вернуться к вам. Затем откройте глаза и сидите еще некоторое время, не вставая;

делайте это упражнение один или два раза в день, лучше всего перед завтраком или перед ужином.

Вы можете также вызвать состояние релаксации, делая утреннюю зарядку. Если вы бегаете «трусцой» или гуляете, концентрируйтесь на ритме ваших шагов: «левая, правая, левая, правая», отгоняя другие мысли. Безусловно, глаза у вас должны быть открыты! Точно так же пловцы могут следить за ритмом своих гребков, велосипедисты – за вращением колес, танцоры – за тактом музыки, остальные люди – за ритмом своего дыхания.

Бестселлер

Книга о расслаблении завоевала расположение читателей с невероятной быстротой. Всего за несколько недель она поднялась на вершину списка бестселлеров «Нью-Йорк Таймс» и оставалась там в течение многих месяцев. Было продано почти четыре миллиона экземпляров этой книги, описывающей, как с помощью простой и доступной методики можно улучшить свое здоровье. Она была переведена на 13 языков. Именно эту книгу врачи чаще всего рекомендуют своим пациентам. Сейчас книга переиздается в тридцать восьмой раз.

Почему же идея, описанная в этой книге, оказалась такой революционной? До наступления XX века врачи могли предложить своим пациентам не так уж много лекарств, научно разработанных и подтвержденных, поэтому им приходилось полагаться практически только на собственное «чутье». Постепенно западная наука узнавала все больше о человеческом организме, и положение начало улучшаться, особенно после того, как в середине XIX века было открыто существование бактерий. Потом пришел черед открытия инсулина и пенициллина в 20-х и 30-х годах XX века, вакцины Солка в 50-х (полиомиелитная вакцина, включающая инактивированный вирус, репродуцированный в культуре ткани почек обезьяны – Прим. перев.), затем последовал всплеск новых открытий в 60-х годах, которые проложили дорогу высоким технологиям медицины 90-х. В то время, когда впервые была опубликована книга о достижении релаксации, врачи и пациенты еще не задумывались о том, что можно заниматься профилактикой заболеваний. Если у пациента была какая-нибудь серьезная рана или болезнь, ему оставалось полагаться на собственные ресурсы организма и на то, что «все в руках Божьих». Потом мы стали лучше понимать происхождение бактерий и вирусов, и вместе с другими новыми методами, которые начали использоваться в медицине, – лекарствами, хирургическими операциями, рентгеноскопией и другими инновациями – это позволяло достаточно успешно выявлять и решать проблемы со здоровьем.

Казалось, что в наше время, когда с помощью таблеток стало возможным победить такие болезни, как пневмония и туберкулез, и когда с появлением анестезии хирургические операции стали применяться гораздо шире, нет необходимости в медицинских исследованиях, изучающих связь духа и тела. В 1975 году медицина почти полностью отказалась от преимуществ третьей составляющей – самовнушения, рассуждая примерно так: «Зачем самому беспокоиться и пытаться что-то сделать, когда у нас есть такие замечательные пилюли и разные медицинские процедуры?» Люди попали в полную зависимость от лекарств и хирургического вмешательства, несмотря на то, что часто эти способы лечения оказывались неэффективными, не говоря уже о том, что они вызывали большое количество побочных эффектов и требовали материальных затрат.

В результате это сказывалось на отношениях между врачами и пациентами. Врачи считали, что все, что нужно их пациентам, – это медикаментозное лечение. Но пациенты постепенно стали ощущать, что использование одних лишь только лекарств становится неэффективным, и начали возражать против обезличенности такого подхода. В конце концов врачи часто сводили медицинские проблемы к результатам анализов и присваиванию им латинских названий, а у пациента видели «желчный пузырь», но не его самого. Новейшие методы исследования и медикаментозного лечения, да еще в обстановке постоянного повышения цен, постепенно разрушали сложившиеся за века отношения «врач – пациент», когда доктор всегда сначала долго и обстоятельно беседовал с пациентом, чтобы понять, в чем кроется причина его заболевания.