Текст книги "Бег к вершинам мастерства"

Автор книги: Гарт Гилмор

Соавторы: Артур Лидьярд
сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 12 страниц)

Тренировка марафонцев

Первый месяц.

Понедельник	20x220 ярдов в 1/4 силы.
Вторник	15 миль в 1/4 силы.
Среда	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега.
Четверг	18 миль в 1/4 силы.
Пятница	1 миля в 1/2 силы.
Суббота	22–28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	Бег трусцой 15 миль.

Понедельник	20x440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник	15 миль в 1/4 силы.
Среда	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Четверг	18 миль в 1/4 силы.
Пятница	1 миля в 3/4 силы.
Суббота	22–28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	Бег трусцой 15 миль

Понедельник	15X220 ярдов в 1/2 силы.
Вторник	15 миль в 1/4 силы.
Среда	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Четверг	18 миль в 1/4 силы.
Пятница	3X880 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	22–28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	Бег трусцой 15 миль.

Понедельник	15X440 ярдов в 1/2 силы.
Вторник	15 миль в 1/4 силы.
Среда	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Четверг	18 миль в 1/4 силы.
Пятница	2X880 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	22–28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	Бег трусцой 15 миль.

Второй месяц.

Понедельник	3 мили —прикидка на время.
Вторник	15 миль в 1/4 силы.
Среда	6 миль —прикидка на время.
Четверг	18 миль в 1/4 силы.
Пятница	6x220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	22–28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	Бег трусцой 15 миль.

Понедельник	3 мили —прикидка на время.
Вторник	15 миль в 3/4 силы.
Среда	6 миль —прикидка на время.
Четверг	18 миль в 1/2 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	22–28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	15 миль в 1/4 силы.

Понедельник	3 мили —прикидка на время.
Вторник	15 миль в 3/4 силы.
Среда	6 миль —прикидка на время.
Четверг	18 миль в 1/2 силы.
Пятница	3X220 ярдов в полную силу.
Суббота	22–28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	Бег трусцой 15 миль.

Понедельник	3 мили —прикидка на время.
Вторник	15 миль в 1/2 силы.
Среда	6 миль —прикидка на время.
Четверг	18 миль в 1/4 силы.
Пятница	3x220 ярдов в полную силу.
Суббота	22–28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	Бег трусцой 15 миль.

Третий месяц.

Понедельник	10 миль в 1/2 силы.
Вторник	3 мили в 1/2 силы.
Среда	15 миль в 1/4 силы.
Четверг	Бег трусцой б миль.
Пятница	Бег трусцой 3 мили.
Суббота	Соревнование на 26 миль 385 ярдов.
Воскресенье	Бег трусцой 1 час.

Понедельник	Бег трусцой 6 миль.
Вторник	Бег трусцой 6 миль.
Среда	15 миль в 1/4 силы.
Четверг	15X300 ярдов размашистым шагом.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Бег 1 час в 1/2 силы.
Воскресенье	Бег трусцой 15 миль.

Понедельник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	Бег трусцой 12 миль.
Среда	6 миль в 3/4 силы.
Четверг	Бег трусцой 15 миль.
Пятница	3X220 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	Соревнование на 3 мили.
Воскресенье	Бег трусцой 1 час.

Понедельник	3X220 ярдов в 3/4 силы.
Вторник	1 миля в 3/4 силы.
Среда	Бег трусцой 6 миль.
Четверг	Бег трусцой 3 мили.
Пятница	Бег трусцой 3 мили.
Суббота	Основное соревнование.
Воскресенье

Тренировка в кроссовом беге на 3¹/₈ мили

Первый месяц.

Понедельник	2 мили в 1/4 силы.
Вторник	3X880 ярдов в 1/4 силы.
Среда	6 миль в 1/4 силы.
Четверг	1 миля в 1/4 силы, 880 ярдов в 1/2 силы.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	1/2 мили в 1/4 силы.
Вторник	3X880 ярдов в 1/2 силы.
Среда	6 миль в 1/4 силы.
Четверг	1 миля в 1/2 силы, 880 ярдов в 7/в силы.
Пятница[6]6   В новозеландском издании книги «Бег к вершинам мастерства» содержание тренировки по пятницам каждой недели не приводится, (прим, перев;). [Закрыть]
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2 мили в 1/4 силы.
Вторник	6x220 ярдов в 1/2 силы.
Среда	6 миль в 1/4 силы.
Четверг	10X440 ярдов в 1/4 силы.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	11/2 мили в 1/2 силы.
Вторник	12X220 ярдов в 1/2 силы.
Среда	6 миль в 1/4 силы.
Четверг	10X1/4 мили в 1/2 силы.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Второй месяц.

Понедельник	1 миля в 1/2 силы, 1 миля в 3/4 силы.
Вторник	12x220 ярдов в 1/2 силы.
Среда	6 миль в 1/2 силы.
Четверг	880 ярдов в 1/2 силы, 880 ярдов в полную силу.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2x1 милю в 1/2 силы, 1 миля в 3/4 силы.
Вторник	12X220 ярдов в 1/2 силы.
Среда	6 миль в 3/4 силы.
Четверг	1 миля в 7/8 силы.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	880 ярдов в 1/2 силы; ЗХ220 ярдов в 3/4 силы.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	6 миль в 3/4 силы.
Четверг	3 мили —прикидка на время.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2X1/4 мили в 3/4 силы, 3X220 ярдов в полную силу.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	6 миль в 1/2 силы.
Четверг	3 мили —прикидка на время.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Третий месяц.

Понедельник	1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега, 2X100 ярдов в 1/2 силы.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	12x220 ярдов в 1/2 силы, 2x100 ярдов в полную силу.
Четверг	3 мили —прикидка на время.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	1 миля в 1/2 силы, 880 ярдов в полную силу.
Четверг	3 мили —прикидка на время.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	3 милиприкидка на время.
Среда	12X220 ярдов в 1/2 силы.
Четверг	1 миля в 7/8 силы.
Пятница
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	Бег трусцой 6 миль.
Вторник	1 миля в 3/4 силы, 440 ярдов.
Среда	Бег трусцой 3 мили.
Четверг	Бег трусцой. Дистанция на усмотрение бегуна.
Пятница
Суббота	Основное соревнование.
Воскресенье

Тренировка в кроссовом беге на 6¹/₄ мили

Первый месяц.

Понедельник	15 миль в 1/4 силы.
Вторник	880 ярдов в 1/4 силы, 1 миля в 1/4 силы, 880 ярдов в 1/4 силы.
Среда	10 миль в 1/2 силы.
Четверг	2 мили: 1 миля в 1/4 силы, 1 миля в 3/4 силы, 3X100 ярдов в 3/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Бег трусцой 20 миль.

Понедельник	15 миль в 1/4 силы.
Вторник	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Среда	10 миль в 1/2 силы.
Четверг	11/2 мили (1 милю в 1/2 силы, 880 ярдов в полную силу), 3X100 ярдов в 3/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Бег трусцой 20 миль.

Понедельник	15 миль в 1/4 силы.
Вторник	6x880 ярдов в 1/4 силы.
Среда	10 миль в 1/2 силы.
Четверг	2 мили (первая миля в 1/2 силы, вторая —в 7/8 силы), 3X100 ярдов в полную силу.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Бег трусцой 20 миль.

Понедельник	15 миль в 1/4 силы.
Вторник	12X220 ярдов в 1/2 силы.
Среда	10 миль в 1/2 силы.
Четверг	11/2 мили (1 милю в 3/4 силы, 880 ярдов в полную силу), 3X100 ярдов в полную силу.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Бег трусцой 20 миль.

Второй месяц.

Понедельник	2 мили в 1/2 силы, 1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	6x880 ярдов в 1/2 силы.
Среда	1 миля в 1/4 силы, 1 миля в 1/2 силы, 1 миля в полную силу.
Четверг	880 ярдов в 1/4 силы, 1 миля в полную силу.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Бег трусцой 20 миль.

Понедельник	3 мили в 1/2 силы.
Вторник	6 миль в 1/2 силы.
Среда	3/4 мили в 1/2 силы, I миля с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Четверг	4X880 ярдов в 1/2 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Клубные соревнования.
Воскресенье	Бег трусцой 20 миль.

Понедельник	1 миля в 1/4 силы, 1 миля в 1/2 силы, 1 миля в 7/8 силы.
Вторник	6 миль —прикидка на время.
Среда	2 мили с быстрыми рывками по 50 ярдов, 2X100 ярдов.
Четверг	3 мили —прикидка на время.
Пятница	3x220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 6 миль.
Воскресенье	Бег трусцой 2.0 миль.

Понедельник	12X220 ярдов в 1/2 силы.
Вторник	6 миль —прикидка на время.
Среда	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Четверг	3 мили —прикидка на время.
Пятница	3X220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 3 мили.
Воскресенье	Бег трусцой 20 миль.

Третий месяц.

Понедельник	6X220 ярдов в полутемпе. 1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	6 миль —прикидка на время.
Среда	880 ярдов в 1/2 силы, 880 ярдов в 3/4 силы, 880 ярдов в 7/8 силы.
Четверг	3 мили —прикидка на время.
Пятница	3X220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 6 миль.
Воскресенье	Бег трусцой 20 миль.

Понедельник	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	6 миль —прикидка на время.
Среда	2X440 ярдов в 1/2 силы, 2X440 ярдов в 3/4 силы, 440 ярдов в 7/8 силы.
Четверг	3 мили —прикидка на время.
Пятница	3x220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 6 миль.
Воскресенье	Бег трусцой 20 миль.

Понедельник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	6 миль —прикидка на время.
Среда	Бег трусцой 10 миль.
Четверг	1 миля в полную силу.
Пятница	3x220 ярдов в полную силу.
Суббота	3 мили в 3/4 силы.
Воскресенье	Бег трусцой 15 миль.

Понедельник	Бег трусцой б миль.
Вторник	Бег трусцой 3 мили, 3X220 ярдов в полную силу.
Среда	440 ярдов в полную силу, бег трусцой 6 миль.
Четверг	Бег трусцой, дистанция на усмотрение бегуна.
Пятница	Бег трусцой, дистанция на усмотрение бегуна.
Суббота	Основное соревнование.
Воскресенье

Предварительная тренировка на шоссе

Прежде чем приступить к какому-либо из планов тренировки на дорожке, рекомендуется провести определенную «доводящую» работу. Для этого я рекомендую нижеследующую тренировочную программу, рассчитанную на 1 месяц. Дневная норма бега —8 миль, длина шага —различная.

Понедельник	440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник	3X220 ярдов в 1/2 силы, 4X50 ярдов в 1/2 силы, 440 ярдов в 1/4 силы.
Среда	2x220 ярдов в 1/2 силы, 2x100 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы, 2x50 ярдов в 1/2 силы.
Четверг	1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов на каждых 220 ярдах дистанции.
Пятница
Суббота	4x220 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник	440 ярдов в 1/4 силы, 2x200 ярдов в 1/2 силы., 440 ярдов в 3/4 силы.
Среда	2x100 ярдов в 1/2 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в 1/2 силы.
Четверг	2x220 ярдов в 1/4 силы, Зх100 ярдов в 1/2 силы.
Пятница
Суббота	Зх100 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в 3/4 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2X220 ярдов в 1/2 силы, 3X100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник	3x220 ярдов в 1/2 силы, 3x100 ярдов в 3/4 силы.
Среда	2X440 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в полную силу.
Четверг	6x220 ярдов размашистым шагом.
Пятница
Суббота	440 ярдов в 1/4 силы, 10x100 ярдов в 1/2 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	3x220 ярдов в 1/2 силы, 100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник	2X700 ярдов в 1/4 силы.
Среда	2x440 ярдов в 1/4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов.
Четверг	2x700 ярдов в 1/4 силы.
Пятница
Суббота	10X50 ярдов в 1/2 силы, 2x700 ярдов в !/4 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

100 миль в неделю

Тренировочный план для бега по 100 миль в неделю, так же как остальные планы, можно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна. Умением бегать по 2 часа в день не так уж трудно овладеть и причем за весьма непродолжительное время, если постепенно увеличивать время пробежки и поддерживать легкий, ненапряженный темп бега.

Понедельник	10 миль по холмам, шоссе или пересеченной местности в 1/2 силы.
Вторник	15 миль по шоссе в 1/4 силы.
Среда	Фартлек 12 миль.
Четверг	18 миль в 1/4 силы.
Пятница	10 миль по шоссе в 3/4 силы.
Суббота	20 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	15 миль в 1/4 силы.

Упражнения —роскошь

Встаньте в 6 час. утра, пробегите в роще 2 или 3 мили. Дома примите душ и позавтракайте. После этого отдохните 1 или 2 часа. Затем проведите еще 1 час в упражнениях и 1 час на дорожке. И ваш день будет насыщен полностью. Конечно, это только мечта. Но в то же время это и обычная тренировочная программа, по которой я хотел бы работать с подготовленными юношами, чтобы посмотреть, на что они способны.

Я знаю, что тот, кто хорошо подготовлен, может пробегать значительные дистанции утром без всякого ущерба для вечерней тренировки, и при таком тренировочном режиме с двумя, ежедневными занятиями бегун может стать исключительно сильным и быстрым. Но ни один из бегунов не имеет столько времени, чтобы посвятить его легкой, атлетике. Поэтому мы должны оставаться на почве реального и подходить к проблеме дополнительных упражнений бегуна довольно консервативно. Прежде всего для того, кто хочет стать хорошим бегуном, нет лучшего упражнения, чем сам бег. И, пожалуй, это все, что может позволить себе, исходя из наличия свободного времени, рядовой бегун.

Если к чисто тренировочному времени прибавить время на переодевание до и после тренировки, а также время, необходимое для принятия душа, общая цифра временных затрат легко может достигнуть 15 час. в неделю. Поэтому на дополнительные упражнения, включаемые в «рацион» бегуна, времени почти не остается.

Но, если у бегуна есть свободное время, выполнять дополнительные упражнения нужно. Однако выбирать их необходимо с тщательным пристрастием, ибо существует очень много видов упражнений, которые не только могут стать пустым времяпрепровождением, но и причинить вред бегуну.

Не теряйте времени даром, усердствуя с тяжестями. Вы приобретете очень приятную гору мышц, но от этого не побежите быстрее. Вам не нужны мышцы быка, вам нужны мышцы оленя —длинные, гибкие, способные к расслаблению, прекрасно тренированные бегом.

Я твердо убежден, что, если вы будете следовать тому же режиму упражнений, что и балерина, вы получите как раз то, что я предписал выше. Я также считаю, что если бы вы с детства могли поддерживать и развивать гибкость, которая вам дана от природы, то вы, еще не начиная специальной тренировки, уже прошли бы весьма далеко по дороге, ведущей к вершине легкоатлетического мастерства. В более поздние же годы вам нужно будет работать гораздо настойчивее, чтобы вернуть природную гибкость, ту, что дает осанку, равновесие и ловкость детям в их обычных играх и занятиях, без специальных упражнений или тренировки.

Действительно, гимнастические упражнения вкупе с легкой атлетикой могли бы дать канву идеальной жизни… если бы вам не приходилось работать, чтобы прокормиться.

Рэй Пакетт выполняет упражнения, используемые в тренировочной системе Лидьярда: а —подскоки на носках в беговом движении с высоким подниманием коленей; б —наклоны к носкам с использованием двухдюймовых блоков; в —высокое «забрасывание» ног; г —махи ногами с «забрасыванием» голени; д —вращение верхней части туловища назад, в стороны, вперед; е —упражнение, акцентирующее развитие мышц поясницы и бедер

Все это для рядового спортсмена и рядового тренера, как я уже сказал раньше, остается только мечтой. Мы должны быть практичными людьми и идти на компромисс с тем ограниченным временем, которым мы располагаем. Поэтому мы отдаем предпочтение бегу, бегу и бегу. И лишь если остается какое-то время от бега, мы выполняем дополнительные упражнения.

Наиболее важными упражнениями являются те, которые укрепляют мышцы живота. Эти мышцы для бегуна на средние и длинные дистанции после мышц ног наиболее важны. Они принимают на себя давление увеличенного в размерах сердца и легких и предохраняют бегуна от колотья в боку.

Простейшее упражнение —прогибание назад —не причинит никаких затруднений даже тому, кто во время упражнения очень торопится. Встаньте приблизительно на четыре ступни от стены спиной к ней, положите руки на стену и перебирайте ими, прогибаясь в пояснице насколько возможно назад. Выполняйте это упражнение примерно раз двадцать в день. Если вы почувствуете, как растягиваются мышцы живота, значит, упражнение выполняете правильно.

Махи ногами с высоким забрасыванием голени назад, касание носков пальцами рук, не сгибая коленей, и вращение туловища в сторону-назад —другие простые средства развития силы и раскрепощения основных «рабочих» мышц бегуна.

Что же касается таких упражнений, как отжимание и поднимание ног из положения лежа, выкиньте их из вашего репертуара. Отжимания ничего не принесут вам положительного. Поднимание же ног из положения лежа приводит к сокращению размеров и огрубению мышц живота, то есть тех мышц, которые вы хотите сделать гибкими и растяжимыми.

Забудьте и про упражнения для развития ног путем имитации беговых движений. Если вы бегаете по моей программе, вы уже и так даете себе достаточно упражнений, чтобы избежать самых различных на свете подниманий бедра и приседаний.

Наилучшим упражнением для дыхания будет такое. Встаньте прямо, во время вдоха поднимите руки медленно вверх, сомкните ладони над головой, полностью поднимитесь на носки и потянитесь вверх. Затем, выдыхая воздух, медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вам не надоест.

В заключение еще раз вас предупреждаю: никогда не включайте дополнительные упражнения в тренировочные планы за счет бега. Бег —величайшее упражнение из всех известных, и им нельзя жертвовать ради чего-либо другого.

Что происходит в организме

Что происходит в организме человека, который бежит на длинную дистанцию? Это интересный и совершенно естественный процесс, приводящий, однако, к решительной перестройке организма. Постараемся как можно более упрощенно рассказать о нем.

Сразу же после старта организм бегуна теряет влагу и предъявляет жесткие требования к почкам, органам, которые поддерживают баланс воды в крови. Поскольку содержание воды уменьшается, почки работают исключительно активно, стараясь сохранить этот баланс за счет других частей тела. Но и этого оказывается недостаточно, чтобы компенсировать воздействие на организм долгого бега. Поэтому во время и после бега необходимо употреблять соленое питье, дабы восстановить снабжение организма водой и устранить излишнюю кислотность, образовавшуюся в потоке крови из-за «выпаривания» воды и соли.

Я знал бегунов, которые были обеспокоены тем, что после бега их моча становилась темной и подчас содержала в себе следы крови. Это совершенно естественное следствие непривычных требований, предъявляемых к организму и его крови.

Вег увеличивает процентное содержание красных телец в крови. Они нужны для того, чтобы помогать организму сжигать гликоген и сахар. И поскольку взрывная ценность гликогена во время бега растет, организм вырабатывает красные тельца в большем количестве. Гликоген в процессе сжигания превращается в молочную кислоту и углекислый газ. Углекислый газ при дыхании выводится из организма, а молочная кислота остается в нем, последовательно переходит в промежуточную форму и постепенно снова превращается в гликоген. В результате излишней кислотности в мышцах и появляются скованность и боли. Легкий бег после соревнований является хорошей формой массажа, который очищает кровь и удаляет из организма молочную кислоту.

Спортсмены обнаруживают беспокойство также и по поводу появления в моче семени. Здесь снова они встречаются с чисто естественной реакцией физически подготовленного организма. И не надо проявлять никакого беспокойства по этому поводу.

Я не физиолог, но позволю себе вторгнуться в эту специальную область науки.

Могло бы быть гораздо больше сделано, если бы врачи помогали спортсменам в значительно большей степени, чем они это делают сейчас. Ведь их понимание реакций организма на физическое напряжение, в особенности когда это напряжение продолжительно и довольно сильно, могло бы быть громадной поддержкой бегуну в тренировке как до, так и после соревнования.

Я согласен, что многие врачи разбираются в теории, однако очень немногие понимают, до каких границ можно довести организм. Это происходит из-за недостатка практического опыта, а без опыта многие теории бесполезны.

Как часто спортсмену, разорвавшему мышцу, врач рекомендует полный покой на неопределенный период. Я, например, знаю одного спортсмена, который повредил ступню, и ему сказали, что он никогда больше не будет бегать. Он был человеком, который бегал ради чистой любви к бегу, и это заключение врачей причинило ему глубокое огорчение. Я же посоветовал ему начать легкие пробежки на мягкой траве и терпеть. Теперь он снова участвует в соревнованиях.

В данном случае теоретический и практический подход к делу оказался различным. Но нет причины, почему бы им не действовать заодно. Разорванные мышцы —вещь обычная. Любой может натерпеться от этих травм, если он недостаточно гибок или плохо разминается перед соревнованием или тренировкой. Однако, на мой взгляд, даже разорванная мышца вряд ли повредит тренировке, если случай, конечно, не исключительно тяжелый. Кстати, спортсмены, Которые тренируются по моим планам и не прибегают к массажу, обычно не разрывают мышц.

Но как все-таки определить разрыв мышцы? Возникает исключительная боль в каком-то одном месте, нежели по всей поверхности мышцы. Первым делом нужно немедленно поместить травмированную часть тела под холодную воду, чтобы прекратить кровотечение. Не применяйте массаж и не помещайте рану в тепло. Это только приведет к растеканию потока крови по мышечной оболочке и задержит выздоровление.

Три или четыре дня нужно подождать, пока рана закроется, а затем начать легкий массаж. Вам будет очень больно, когда вы снова начнете легкие пробежки, так как мышца будет склеена засохшей кровью, однако после десяти дней пробежек вы сможете опять бегать в полную силу.

Я испытал на собственном опыте оба «лечения» разорванной мышцы. Перед соревнованиями в Ванкувере в 1954 г., на которых я надеялся выполнить квалификационный норматив, я разорвал икроножную мышцу во время тренировки по холмам. Я буквально был в агонии и не мог поставить ногу на землю. В довершение всего я проделал все возможные глупости, вроде энергичного массажа, и выбыл из игры на два с половиной месяца.

Год спустя я слишком быстро бежал в холодный день, предварительно не размявшись, и опять порвал мышцу. Кое-как я допрыгал до ближайшего гаража (я был на шоссе за 3 мили от дома), промыл область раны холодной водой из-под крана и «поскакал» домой. На этот раз я применил лечение, которое теперь рекомендую всем, и через десять дней после травмы бегал снова, причем совершенно не чувствуя, что у меня совсем недавно была разорвана мышца.

Лучший путь избежать разрыва мышц —хорошенько разминаться перед упражнениями или бегом и использовать массаж лишь тогда, когда он абсолютно необходим. Сегодня бег легкой трусцой отлично заменяет старомодный энергичный массаж. А если вы все же пользуетесь услугами массажиста, то пусть это будет опытный массажист, а не обычный любитель «пошлепать» по мышцам.

Процедура массажа, конечно, приятна, но может оказаться опасной, и этого никогда не надо забывать.

Помните раздевалки легкоатлетов довоенных лет, страшно пропитанные запахом слонца. Так вот на Олимпиаде в Риме в раздевалках спортсменов Новой Зеландии и Австралии этого запаха и в помине не было. В этих странах растирания давно вышли из моды.

Хронически «забитые» мышцы —дело другое. Этому можно помочь квалифицированной процедурой ультрафиолетового или проникающего облучения. Боль в коленях, иногда испытываемая в начале марафонской тренировки, также устраняется при помощи этого лечения, причем довольно быстро, за неделю или две.