Текст книги "Бег к вершинам мастерства"

Автор книги: Гарт Гилмор

Соавторы: Артур Лидьярд
сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 12 страниц)

Двенадцатинедельная тренировочная программа может быть разработана для любого спортсмена, при условии что она составляется назад от дня ответственного соревнования и принимаются в расчет начальные шесть недель подготовки (где интервальный бег чередуется с длительным бегом), шесть недель прикидок на время и соревнований и заключительные «легкие» десять дней перед ответственным состязанием.

Можно уже было убедиться, что данная система тренировки содержит в себе постепенное увеличение интенсивности по мере приближения дня ответственных соревнований и подразумевает быструю работу в умеренно-быстром темпе.

Если мои тренировочные планы покажутся слишком категоричными и сдерживающими инициативу бегунов, я должен буду отклонить критику на том основании, что иметь какой-либо план лучше, чем не иметь никакого. К тому же эта тренировочная программа была проверена лучшими бегунами мира.

Максимум спортивной формы, достигнутый ко дню ответствённого соревнования, можно достаточно легко поддерживать и в дальнейшем, если, конечно, бегун целиком «прошел» весь подготовительный период. Сначала бегун дает возможность организму отдохнуть от напряженного состязания, бегая трусцой. Это в зависимости от индивидуальных качеств бегуна займет от одного до пяти дней. Затем бегун в течение периода дальнейших соревнований будет через день чередовать бег трусцой и повторную работу.

Это —все, что требуется для поддержания высшей готовности и «беговой свежести», которые будут опорой спортсмену на протяжении остальной части соревновательного сезона, если он будет соревноваться регулярно. А он, и в самом деле, будет улучшать свои результаты, а не снижать их.

После любого ответственного состязания, где показаны результаты хуже ожидавшихся, спортсмену важно заполучить резерв сил. Помните, что никогда не следует искать «уважительных» причин неудачи. Нужно просто хорошенько проанализировать дневник тренировки, и если какая-либо часть тренировочного плана нуждается в изменении, необходимо изменить ее на будущий сезон.

Когда сезон закончится, может оказаться, что наш ученик, напряженно работавший почти на протяжении года, будет иметь очень немного времени для отдыха перед наступлением сезона кроссов, открывающего новый цикл тренировки. И если бегун хочет сохранить все преимущества своей напряженной работы —а я вас уверяю, что она будет напряженной —и почувствовать ее воздействие на следующий год, ему нужно достаточно настойчиво придерживаться плана переходной тренировки.

Этот план включает в себя бег легкой трусцой от 45 до 60 мин. в день на самом различном грунте и без всякой мысли о быстроте. Раз в неделю, нужно устраивать длинную пробежку —примерно в 20 миль —в легком темпе. Данная процедура позволит бегуну восстановить свои силы после соревнований и в то же время «освоиться» с физическим развитием, достигнутым в предшествующие месяцы.

Смена грунта имеет особый смысл. Она поддерживает мышцы в состоянии готовности к любым условиям бега. Когда погода становится дождливой, травяной грунт делается мягче. А это значит, что пятка во время бега будет погружаться в грунт глубже, чем обычно, вызывая при приземлении резкий подъем передней части стопы и растягивая икроножные мышцы. Такую нагрузку спортсмен не испытывал во время бега на шоссе и на дорожке. И перевод мышц в новые условия работы может вызвать травму. Вот почему, рекомендуя бегунам тренироваться на разном грунте, я в то же время настоятельно советую им вначале сознательно выискивать более мягкий грунт, чтобы приспособиться к размякшей дорожке постепенно и безболезненно.

А вот и другое предостережение. Некоторые спортсмены, когда тренировка облегчается, склонны быстро набирать вес. Если они не хотят сделать следующий тренировочный период значительно более трудным для себя, им в переходный период нужно следить за режимом питания особенно тщательно.

Таблица усилий

Для пользования таблицей усилий спортсмену необходимо в качестве исходного момента взять средний из шести своих лучших результатов на излюбленной дистанции. Делать это нужно без обмана, так как единственным, кто останется в дураках, в этом случае будет сам спортсмен. Знание среднего лучшего результата даст спортсмену, согласно таблице усилий, и знание усилий в ¹/₄, ¹/₂ и ³/₄ силы. При этом нужно все время помнить, что переменным фактором в таблице является усилие, а не темп. Бег в ¹/₂ силы не означает бег в полутемпе. Бегом в ¹/₂ силы для «мидевика» с лучшим результатом 4 мин. будет преодоление 1 мили за 4 мин. 13 сек. В то же время бег в полутемпе на 1 милю —это прохождение мили за 8 мин. Поэтому существует огромная разница между правильным и неправильным использованием таблицы усилий, а значит, и тренировочных планов. А теперь познакомьтесь с самой таблицей усилий.

22,0	24,0	27,0	31,0
23,0	25,0	28,0	32,0
24,0	26,0	29,0	33,0
25,0	27,0	30,0	34,0

28,0	30,0	33,0	37,0
29,0	31,0	34,0	38,0
30,0	32,0	35,0	39,0
31,0	33,0	36,0	40,0
32,0	34,0	37,0	41,0

48,0	51,0	54,0	57,0
52,0	55,0	58,0	1.01
54,0	57,0	1.00	1.03
56,0	59,0	1.02	1.05
58,0	1.01	1.04	1.07
1.00	1.03	1.06	1.09

1.02	1.06	1.09	1.12
1.04	1.09	1.12	1.15
1.06	1.11	1.14	1.17
50,0	53,0	58.0	61,0
1.08	1.13	1.16	1.19

1.46	1.52	1.57	2.02
1.49	1.55	2.00	2.05
1.52	1.58	2.03	2.08
1.55	2.01	2.06	2.11
1.58	2.04	2.09	2.14
2.01	2.07	2.12	2.17
2:04	2.10	2.18	2.21
2.07	2.13	2.21	2.25
2.10	2.16	2.24	2.29

3.55	4.00	4.08	4.15
4.00	4.06	4.13	4.20
4.05	4.11	4.18	4.26
4.10	4.16	4.23	4.32
4.15	4.21	4.28	4.38
4.20	4.26	4.33	4.44
4.30	4.36	4.43	4.56
4.45	4.51	4.58	5.14
5.00	5.06	5.16	5.32

8.30	8.50	9.10	9.30
8.40	9.00	9.20	9.40
8.50	9.10	9.30	9.50
9.00	9.20	9.40	10.00
9.20	9.40	10.00	10.20
9.40	10.00	10.20	10.40
10.00	10.20	10.40	11.00
10.30	10.50	11.00	11.30

13.00	13.30	14.00	14.30
13.20	13.50	14.20	14.50
13.40	14.10	14.40	15.10
14.00	14.30	15.00	15.30
14.20	14.50	15.20	15.50
14.40	15.10	15.40	16.10
15.00	15.30	16.00	16.30
15.30	16.00	16.30	17.00

27.00	27.40	28.20	29.00
27.30	28.10	28.50	29.30
28.00	28.40	29.20	30.00
28.30	29.10	29.50	30.30
29.00	29.40	30.20	31.00
29.30	30.10	30.50	31.30

30.00	30.40	31.20	32.00
30.30	31.10	31.50	32.30
31.00	31.40	32.20	33.00
32.00	32.40	33.20	34.00
33.00	33.40	34.20	35.00

Тренировочные планы

Я уже говорил, что тренировочные планы лишь гид в тренировке. И нередко они нуждаются в изменении. Однако всегда лучше иметь план, чем тренироваться без плана. Продумайте все здраво, осознайте свои способности на сегодня и начинайте тренироваться и участвовать в соревновании, все время держа в уме постепенное развитие своих возможностей.

Однако ничего не предписываю для тех, кто не собирается бегать семь дней в неделю. Тренировка семь дней в неделю —это мой минимум. Почему? Потому что первое, о чем нужно помнить, заключается в том, что, если у вас нет времени для тренировок, будет самым бесцельным делом проводить скоростную работу без поддержки ее достаточно развитой выносливостью. Необходимо прежде всего подготовить свой организм так, чтобы он мог выдержать напряженную скоростную работу. И единственный удовлетворительный способ здесь —ежедневная тренировка. К вершине мастерства нельзя добираться, сокращая дорогу. Я это знаю. Я сам искал эти короткие пути, но они никуда не годятся.

Если вы урезали тренировку до четырех или пяти дней в неделю, для вас участие в соревнованиях будет тяжелым делом. Поскольку же я считаю, что мы бегаем в состязаниях по двум причинам —потому что нам это приятно и потому что нам это полезно, – нужно тренироваться таким образом, чтобы мы в действительности получали и пользу и удовольствие. Не говорите мне, что вы можете облегчить тренировку и по-прежнему радоваться состязанию. Я не поверю этому.

Как я уже упоминал раньше, предлагаемые планы подняли в свое время Халберга и Мэги на вершину спортивного мастерства. И я не пытаюсь модифицировать эти планы, так как считаю, что; если они открыли рядовым спортсменам, каковыми были тогда и Халберг и Мэги, путь к успеху, они предоставят такую же возможность и другим рядовым, а может быть, и более способным спортсменам, которые будут тренироваться точно по тем же планам. Тренироваться же с меньшим напряжением —это значит тренироваться по другой, но не моей системе.

Тренировка бегунов на 880 ярдов

Первый месяц

Понедельник	1 миля в 1/2 силы, старты 6X30 ярдов.
Вторник	6X880 ярдов в 1/4 силы, 2X100 ярдов в 3/4 силы.
Среда	Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов для развития чувства темпа.
Четверг	880 ярдов с быстрыми рывками на 50 ярдов по ходу, 6X300 ярдов, 200 ярдов в 7/8 силы.
Пятница	2 мили в 1/2 силы.
Суббота	Старты 6X50 ярдов, 6X300 ярдов, 300 ярдов в полную силу.
Воскресенье	Бег трусцой 10–15 миль.

Понедельник	3/4 мили в 1/2 силы, старты 6x30 ярдов.
Вторник	3 мили (на каждых 440 ярдах 100 ярдов быстрого бега).
Среда	Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов.
Четверг	20x300 ярдов в умеренном темпе.
Пятница	3 мили в 1/2 силы.
Суббота	12X100 ярдов в 3/4 силы, старты 4X50 ярдов, 220 ярдов в полную силу.
Воскресенье	Бег трусцой 10–15 миль.

Понедельник	1 миля в 1/2 силы, старты 6X30 ярдов.
Вторник	Старты 6X50 ярдов, 2x100 ярдов в 3/4 силы, 300 ярдов в 7/8 силы.
Среда	Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов.
Четверг	880 ярдов с быстрыми рывками на 50 ярдов по ходу, 6X330 ярдов, 220 ярдов в 7/8 силы.
Пятница	2 мили в 3/4 силы в ровном темпе.
Суббота	880 ярдов (первые 580 ярдов в 1/4 силы, последние 300 ярдов в 3/4 силы). Повторять до 10X880 ярдов.
Воскресенье	Бег трусцой 10–15 миль.

Понедельник	3/4 мили в 3/4 силы, старты 6X30 ярдов.
Вторник	3 мили (как во вторую неделю).
Среда	Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов.
Четверг	20X300 ярдов.
Пятница	3 мили в 3/4 силы.
Суббота	10X880 ярдов в 1/2 силы, далее, как в третью неделю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Второй месяц.

Понедельник	2 мили в 3/4 силы.
Вторник	10X440 ярдов в 1/4 силы.
Среда	Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов.
Четверг	3 мили в 3/4 силы, старты 3X50 ярдов.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	6X880 ярдов (первые 580 ярдов в 1/4 силы, последние 300 ярдов в 3/4 силы), 2X880 ярдов (первые 580 ярдов в 1/2 силы, последние 300 ярдов в 7/8 силы).
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2 мили в 3/4 силы.
Вторник	10X440 ярдов в 1/2 силы
Среда	Старты вместе со спринтерами, несколько пробежек по 300 ярдов.
Четверг	3 мили в 3/4 силы, старты 3x50 ярдов.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	880 ярдов (первые 580 ярдов в 3/4 силы, последние 300 ярдов в 7/8 силы).
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	1 миля в 1/2 силы.
Вторник	3/4 мили —первая прикидка на время (время по кругам не засекать), старты 6x50 ярдов.
Среда	6X440 ярдов в темпе соревнования на 880 ярдов.
Четверг	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов по ходу (один рывок на каждые ПО ярдов), старты 3x50 ярдов.
Пятница	6x220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2X1 милю в 1/2 силы.
Вторник	3/4 мили —прикидка на время (брать время по кругам), старты 6X50 ярдов.
Среда	6x440 ярдов в темпе соревнования на 880 ярдов.
Четверг	2 мили (как в третью неделю), старты 3x50 ярдов.
Пятница	6x220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Соревнование на 440 ярдов.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Третий месяц

Понедельник	1 миля в 3/4 силы.
Вторник	880 ярдов —прикидка на время, старты 4X50 ярдов.
Среда	4X440 ярдов в темпе соревнования на 880 ярдов, 2x440 ярдов в полную силу.
Четверг	2 мили (как в предыдущую неделю), старты 3X50 ярдов.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	660 ярдов в 3/4 силы.
Вторник	880 ярдов —прикидка на время, старты 4X50 ярдов.
Среда	4X440 ярдов в темпе соревнований на 880 ярдов, 2X440 ярдов в полную силу.
Четверг	1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов, старты 6X50 ярдов.
Пятница	6x220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Соревнование на 880 ярдов.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	12X220 ярдов в 1/2 силы.
Вторник	660 ярдов в 3/4 силы, старты 4X50 ярдов.
Среда	440 ярдов в темпе соревнований на 880 ярдов, 440 ярдов в полную силу.
Четверг	1 миля (как в предыдущую неделю), старты 6Х50 ярдов.
Пятница	3X220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 440 ярдов.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	Бег трусцой 6 миль.
Вторник	3X220 ярдов в 7/8 силы.
Среда	440 ярдов в 7/8 силы.
Четверг	Бег трусцой 3 мили.
Пятница	Отдых или очень легкий бег трусцой.
Суббота	Основное соревнование.
Воскресенье

Тренировка бегунов на 1 милю

Первый месяц.

Понедельник	2 мили в 1/4 силы.
Вторник	4x880 ярдов в 1/4 силы.
Среда	12x300 ярдов, 880 ярдов в 1/2 силы.
Четверг	6 миль в 1/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/4 силы.
Суббота	1 миля в 1/4 силы, 1 миля в 1/2 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой 20 миль.

Понедельник	1/2 мили в 1/4 силы.
Вторник	3/4 мили в 1/2 силы, 2X100 ярдов в 3/4 силы.
Среда	440 ярдов в 3/4 силы, 6x220 ярдов в 3/4 силы, 440 ярдов В 7/8 силы.
Четверг	6 миль в 1/4 силы.
Пятница	6x220 ярдов в 1/4 силы.
Суббота	20X440 ярдов в 1/4 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2 мили в 1/2 силы.
Вторник	6X880 ярдов в 1/4 силы.
Среда	880 ярдов в 1/4 силы, 1 миля в 1/4 силы, 440 ярдов в полную силу.
Четверг	6 миль в 1/2 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/4 силы.
Суббота	1 миля в 1/4 силы, 1 миля в 1/2 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	11/2 мили в 1/2 силы.
Вторник	880 ярдов в 1/4 силы, 880 ярдов в 1/2 силы, 880 ярдов в 3/4 силы.
Среда	4x440 ярдов в 1/4 силы, 4X220 ярдов в 1/2 силы, 440 ярдов в 7/8 силы.
Четверг	6 миль в 1/2 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/4 силы.
Суббота	20X440 ярдов в 1/2 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Второй месяц.

Понедельник	3/4 мили в 1/2 силы, 880 ярдов в 3/4 силы, 440 ярдов в полную силу.
Вторник	6X440 ярдов в 1/2 силы; 3x300 ярдов размашистым шагом, 2X100 ярдов в 3/4 силы.
Среда	2 мили в 1/2 силы.
Четверг	6 миль в 3/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	1 миля в 1/2 силы, 1 миля в полную силу.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2Х880 ярдов в 1/4 силы, 1 миля в 1/2 силы.
Вторник	2 мили в 1/2 силы.
Среда	6X880 ярдов в 1/2 силы.
Четверг	6 миль в 3/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	20X220 ярдов в 1/2 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега.
Вторник	3 мили —первая прикидка на время.
Среда	880 ярдов в 3/4 силы, 8X100 ярдов в 3/4 силы.
Четверг	1 миля в 3/4 силы.
Пятница	6x440 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	Соревнование на 880 ярдов.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	1 миля —прикидка на время.
Среда	2X880 ярдов в 1/2 силы; 1 миля в 3/4 силы.
Четверг	6X440 ярдов в 3/4 силы.
Пятница	3X220 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Третий месяц.

Понедельник	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	3/4 мили —прикидка на время.
Среда	6X440 ярдов в 3/4 силы.
Четверг	3 мили в 3/4 силы.
Пятница	3X220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 880 ярдов.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов, 3X100 ярдов в полную силу.
Вторник	1 миля —прикидка на время.
Среда	6 миль с быстрыми рывками на 100 ярдов на каждых 440 ярдах дистанции.
Четверг	1 миля —прикидка на время.
Пятница	3X220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	1 миля —прикидка на время.
Вторник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Среда	Соревнование на 880 ярдов.
Четверг	3 мили в 1/2 силы.
Пятница	3 X 220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 880 ярдов.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	Бег трусцой 6 миль.
Вторник	3X220 ярдов в полную силу.
Среда	440 ярдов в 7/8 силы.
Четверг	Бег трусцой 3 мили.
Пятница	Бег трусцой 3 мили.
Суббота	Основное соревнование.
Воскресенье

Тренировка бегунов на 2 мили

Первый месяц.

Понедельник	2 мили в 1/4 силы.
Вторник	10X300 ярдов в 1/4 силы, 2X100 ярдов в 3/4 силы.
Среда	1 миля в 1/2 силы, старты 6X50 ярдов.
Четверг	1 миля в 1/4 силы, 2X880 ярдов в 1/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/4 силы.
Суббота	3/4 мили в 1/2 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой 20 миль.

Понедельник	11/2 мили в 1/2 силы.
Вторник	3/4 мили в 1/2 силы, старты 4X50 ярдов.
Среда	880 ярдов в 3/4 силы, старты 6X50 ярдов.
Четверг	4X880 ярдов в 1/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/4 силы.
Суббота	20X300 ярдов размашистым шагом.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2 мили в 1/4 силы.
Вторник	1 миля в 1/2 силы, 400 ярдов в полную силу, ЗХ220 ярдов в 1/2 силы силы.
Среда	880 ярдов в 3/4 силы, старты 6X50 ярдов.
Четверг	880 ярдов в 1/2 силы, 880 ярдов в 3/4 силы, 880 ярдов в 3/4 силы, 220 ярдов в полную силу.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	20X300 ярдов размашистым шагом.
Воскресенье	Длительный бег трусцой[5]5   В новозеландском издании книги «Бег к вершинам мастерства» содержание тренировки в четвертую неделю первого месяца не приводится. Предлагаем читателям по своему усмотрению, согласуясь с предыдущими и последующими планами, спланировать занятия в эту неделю. [Закрыть].

Второй месяц.

Понедельник	1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега.
Вторник	1 миля в 1/2 силы, 220 ярдов в полную силу.
Среда	12X440 ярдов в 1/4 силы.
Четверг	3 мили в 1/2 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	6 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов, 2X220 ярдов в 3/4 силы.
Вторник	2Х3/4 мили в 1/2 силы.
Среда	2X660 ярдов в 1/2 силы.
Четверг	12X440 ярдов в 1/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	3 мили в 3/4 силы.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	2 мили —прикидка на время.
Среда	880 ярдов в 1/2 силы, 880 ярдов в 3/4 силы, 880 ярдов в полную силу.
Четверг	2 мили —прикидка на время.
Пятница	3x220 ярдов в 3/4 мили.
Суббота	Соревнование на 880 ярдов.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	2 мили —прикидка на время.
Среда	12X220 ярдов в 1/4 силы.
Четверг	2 мили —прикидка на время.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Третий месяц.

Понедельник	4X880 ярдов в 1/2 силы.
Вторник	2 мили —прикидка на время.
Среда	Соревнование на 880 ярдов.
Четверг	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Пятница	3X220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 3 мили.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	15X220 ярдов в 1/4 силы
Вторник	2 мили —прикидка на время.
Среда	Соревнование на 880 ярдов.
Четверг	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Пятница	3X220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 2 мили.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	6 миль с быстрыми рывками на 100 ярдов на каждых 440 ярдах дистанции.
Вторник	440 ярдов в 1/4 силы, 440 ярдов в 3/4 силы, 440 ярдов в полную силу.
Среда	2 мили —прикидка на время.
Четверг	6 миль в 1/4 силы.
Пятница	3X220 ярдов в полную силу.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой 1 час.

Понедельник	3X220 ярдов в 3/4 силы.
Вторник	Бег трусцой 6 миль.
Среда	440 ярдов в полную силу.
Четверг	Бег трусцой 6 миль.
Пятница	Бег трусцой 3 мили.
Суббота	Основное соревнование.
Воскресенье

Тренировка бегунов на 3 мили

В первые семь недель трехмесячной тренировки бегунов на 3 мили содержание тренировки такое же, как у бегунов на 1 милю.

Второй месяц.

Понедельник	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	2x880 ярдов в 1/2 силы.
Четверг	6X440 ярдов в 1/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой 20 миль.

Третий месяц.

Понедельник	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	6 миль с быстрыми рывками на 100 ярдов на каждых 440 ярдах дистанции.
Четверг	6X440 ярдов в 3/4 силы.
Пятница	6X220 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	Соревнование на 880 ярдов.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов, ЗХ100 ярдов в полную силу.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	6 миль с быстрыми рывками на 100 ярдов на каждых 440 ярдах дистанции.
Четверг	2 мили (первая миля в 1/2 силы, вторая —в 7/8 силы).
Пятница	6X220 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	Соревнование на 3 мили.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	3 мили —прикидка на время.
Вторник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Среда	Соревнование на 880 ярдов.
Четверг	6 миль в 1/2 силы.
Пятница	6x220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	Бег трусцой 6 миль.
Вторник	3x220 ярдов в полную силу.
Среда	440 ярдов в 7/8 силы.
Четверг	Бег трусцой 3 мили.
Пятница	Бег трусцой 3 мили.
Суббота	Основное соревнование.
Воскресенье

Тренировка бегунов на 6 миль

В первые шесть недель трехмесячной тренировки бегунов на 6 миль содержание тренировки такое же, как у бегунов на 1 милю.

Второй месяц.

Понедельник	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов через каждые 60 ярдов махового бега.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	880 ярдов в 3/4 силы, 8X100 ярдов в 3/4 сила.
Четверг	1 миля в 3/4 силы.
Пятница	6X440 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой 20 миль.

Понедельник	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	2X880 ярдов в 1/2 силы, 1 миля в 3/4 силы.
Четверг	1 миля в 3/4 силы.
Пятница	6X440 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Третий месяц.

Понедельник	3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	6 миль с быстрыми рывками по 100 ярдов на каждых 440 ярдах дистанции.
Четверг	6 миль —первая прикидка на время.
Пятница	6X220 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	Соревнование на 6 миль.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов, ЗХ100 ярдов в полную силу.
Вторник	3 мили —прикидка на время.
Среда	6 миль с быстрыми рывками на 100 ярдов на каждых 440 ярдах дистанции.
Четверг	6 миль —вторая прикидка на время.
Пятница	6X220 ярдов в 3/4 силы.
Суббота	Первое соревнование на 6.миль.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	10x220 ярдов в 1/2 силы.
Вторник	6 миль —третья прикидка на время.
Среда	Соревнование на 880 ярдов.
Четверг	2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Пятница	6X220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота	Соревнование на 1 милю.
Воскресенье	Длительный бег трусцой.

Понедельник	Бег трусцой 6 миль.
Вторник	3X220 ярдов в полную силу.
Среда	440 ярдов в 7/8 силы.
Четверг	Бег трусцой 3 мили.
Пятница	Бег трусцой 3 мили.
Суббота	Основное соревнование.
Воскресенье