Текст книги "Кремлевская диета. 200 вопросов и ответов"

Автор книги: Евгений Черных

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Как похудеть практически. Месячный курс начинающего «кремлевца»

С чего начинаем?

– С того, чем я завершил первую главу. Со сдачи анализов, визита к хорошему врачу.

Затем определяете день старта. Утром после туалета натощак взвешиваетесь. На вас должно быть минимум одежды. Лучше остаться в одних трусах, плавках. Фиксируете свой вес для истории. (Хорошо бы измерить еще и объем талии, бедер.) И начинаете худеть.

Вы, конечно, помните, что новичкам для сброса веса надо набирать в день около 40 углеводных очков. Повторяю, за ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ, а не за один прием пищи. Но подсчет очков – не простая арифметика, а высшая алгебра.Вначале есть ограничения не только в очках, но и в самих продуктах.

Поэтому для вашей же пользы даю пока облегченный вариант таблицы только тех продуктов, которые разрешены в первые две-три недели.

Что важно?

– Продержаться первые три недели. За это время обычно организм адаптируется к новому стилю питания. Да и первые сброшенные килограммы воодушевят вас и станут хорошим стимулом к продолжению диеты. К тому же постепенно будет увеличиваться состав разрешенных продуктов. Похудев, вы сможете есть почти все. Другой вопрос, захотите ли возвращаться к старому образу питания.

Ну, а пока придется потерпеть. Хорошая фигура, как и красота, здоровье требуют жертв.

Что можно есть первые две недели?

– Мясо (нежирное), рыбу, птицу, яйца, сыр, грибы, растительное масло (все это не от пуза, а умеренно, руководствуясь здравым смыслом).

Можно немного сметаны, сливок, майонеза.

Овощи обязательны с первого дня: капуста свежая, квашеная, белокочанная, цветная, брокколи, огурцы и помидоры (свежие, соленые), сельдерей, тыква, перец сладкий, салат листовой, китайский, разная зелень, лук, чеснок, шпинат, репа, редька, баклажаны…

Морковь, свекла, зеленый горошек в небольших количествах. Лучше со второй, третьей недели.

Что нельзя есть?

– Сахар и прочие сладости, мед, шоколад, хлеб и все хлебобулочные изделия, муку, крупы, картошку, чипсы придется забыть надолго.…

Фрукты, ягоды, творог, семечки, орехи исключены лишь в первые две-три недели.

Что можно пить?

– Минералку, лучше не газированную, обычную воду, чай, кофе без сахара. Если кому тяжело без сладкого, в первое время можете добавить в чай, кофе немного сахарозаменителя. Но в дальнейшем здоровым людям желательно отказаться и от искусственных подсластителей.

В выходные можно выпить за успех рюмку водки, коньяка, виски либо бокал сухого вина (красного, белого), сухого шампанского. Не больше!

Что нельзя пить?

– Пиво, даже безалкогольное, колы, прочие лимонады и сладкие безалкогольные напитки, соки, джин с тоником, вина и шампанское (кроме сухих!), настойки, аперитивы, ликеры…

Молоко, кефир лучше не пить первые три недели.

ТАБЛИЦА «СТОИМОСТИ» ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ И НАПИТКОВ НА ПЕРВЫЕ ДВЕ НЕДЕЛИ

Третья-четвертая недели

Вот и пролетели ваши первые полмесяца на кремлевской диете. Не скрою, самые трудные. Но ради хорошей фигуры, здоровья можно было и потерпеть. Зато теперь успешно прошедшие двухнедельный диетический марафон и слегка (или значительно) похудевшие читатели «Комсомолки» могут немного расслабиться. И понемногу расширять свой ежедневный рацион за счет фруктов, ягод, молочных продуктов, орехов. (Смотрите новую таблицу.)

Повторяю, понемногу!

Не зашкаливая за общие 40 очков (углеводных единиц) в сутки. Особенно осторожны будьте пока с орехами, молоком, кефиром. У некоторых они могут приостановить похудение. Те же орехи, семечки можно использовать для перекуса на работе (30 – 50 граммов в день, не более). Как и яблоко, апельсин, грейпфрут.

Основная же ваша еда по-прежнему мясо (нежирное), рыба, птица, яйца, сыр, грибы, растительное масло и ОВОЩИ.

На сладости, мучное, картошку, крупы по-прежнему табу.

ТАБЛИЦА «СТОИМОСТИ» ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ на ТРЕТЬЮ и ЧЕТВЕРТУЮ недели

Что впереди

– Кто-то уже за первый месяц избавился от лишних килограммов, обрел хорошую фигуру. Кому-то придется еще пару месяцев идти до финиша. А самые упитанные будут терпеливо идти к цели полгода, а то и год.

Главное, вы уже познакомились теоретически и осваиваете на практике принципы кремлевской диеты.

Постепенно вводите в свой рацион новые и новые углеводные продукты.

Изучите внимательно список, чтобы знать, какие овощи, фрукты, крупы и когда можно включать в свое меню

«Хорошие» овощи

Это овощи с низким содержанием углеводов. Их можно и нужно есть с первых дней диеты (не забывая считать очки).

Огурцы, баклажаны, капуста цветная, белокочанная, квашеная, брокколи, сельдерей, тыква, помидоры, салат листовой, разная зелень, лук, редька, брюква, перец, шпинат, репа…

Позже вводите в рацион морковь, свеклу, зеленый горошек.

Картошка в любом виде, сладкая кукуруза должны появляться на вашем столе изредка, когда похудеете.

«Хорошие» фрукты, ягоды

Можно есть через несколько недель после начала диеты (считая очки).

Апельсины, грейпфруты, яблоки, груши, клубника, малина, слива, вишня, клюква, черника, персики, мандарины.

Затем абрикосы (свежие, сушеные), виноград, киви, ананасы, арбуз, дыни.

Бананы, чернослив, изюм ешьте редко.

Хлеб, крупы

Первыми через несколько недель можно вводить чечевицу, фасоль, горох лущеный, продукты из сои, нут, перловку, геркулес, овсянку (все – маленькими порциями).

Затем – гречку, коричневый рис, кукурузную крупу, цельнозерновой и ржаной хлеб.

Манка, пшено, белый рис, белый хлеб, пицца, пита и прочие изделия из белой муки позволены лишь изредка. Когда похудеете.

Сахар, похудев, замените медом. Столовая ложка хорошего меда похудевшему не повредит. Наоборот. Только не растворяйте его в горячем чае.

Когда ваш вес войдет в норму, можете есть все – на 60 и более очков в день. Норму каждый подбирает индивидуально. В зависимости от возраста, состояния здоровья, обмена веществ, физической нагрузки, характера работы.

И помните: ЕДВА ВЕС ВНОВЬ ВЫРОС НА 2 – 3 КГ, СРОЧНО САДИТЕСЬ НА ПЕРВУЮ ФАЗУ КД.

Ешьте менее чем на 40 очков в день, сходите в баню, не дожидаясь привычной субботы, увеличьте физическую нагрузку.

Первые вопросы худеющих

– Надо ли делать чистки организма перед диетой?

– Зачем? Так называемые шлаки привычными клизмами вы не выведете. Только вред можете принести организму. Пусть ваш организм постепенно очистится сам и не захочет принимать вредные продукты. Это важнее. Но для этого нужно время, строгое выполнение правил КД.

– Можно ли худеть на 0 очков?

– НЕТ.Садиться на ноль очков или около того, чтобы быстрее похудеть, НЕЛЬЗЯ. Здоровью навредите.

– А если я нарушил? Все, прощай, диета?

– Бывает. Все мы люди. Если сорвались, съели что-то запретное – не отчаивайтесь. Не занимайтесь самоедством, самобичеванием, не бросайте диету. И не объедайтесь с горя запретными продуктами из-за мелкого нарушения (дескать, все пропало!). Продолжайте наутро строго соблюдать правила. И не вставайте на весы, чтобы не расстраиваться из-за ста лишних граммов. Возможно, организм даже не заметит нарушения. Но чаще раза в неделю нарушать нежелательно.

– Нужны ли разгрузочные дни?

– НЕТ. Во всяком случае в первое время. Когда похудеете, можете пробовать. А пока, наоборот, никакого голодания, кефирных дней. Завтракайте, обедайте, ужинайте. Можно и после 18.00. Ограничений по времени здесь нет.

Почувствовали голод днем – перекусите кусочком сыра. Или орехами, яблоком (после третьей, четвертой недели.) Если будете голодать, организм не захочет отдавать излишки жира.

В обед обязательно овощной салат с растительным маслом или майонезом, сметаной. Второе – без картофельно-рисо-макаронного гарнира. Мясо, рыба – без сухарно-мучной панировки. Осторожнее с общепитовскими котлетами и магазинными полуфабрикатами – в фарше наверняка хлеб, мука. Из первых блюд – бульоны, щи, борщи (но без картошки!).

– В мясе, рыбе 0 очков. Можно их есть сколько хочешь?

– НЕТ. В мясе, рыбе, сале действительно 0 очков. Но это не значит, что их можно съедать килограммами. Знайте меру. Посмотрите на свою ладонь. Ваша порция мяса по толщине и размеру должна быть такой же. В первые дни две порции в день будет достаточно. И обязательно ешьте овощи! Дешевая колбаса, сосиски нежелательны. В них добавляют крахмал, манку, сою.

– В водке 0 очков. Сколько можно выпить зараз?

– Очков действительно 0. Но закуски много требуется. Можете сорваться и забыть про диету. Тем более что алкоголь тормозит подчас процесс похудения. Так что, как и с нулевым мясом, знайте меру. В первые недели достаточно стопки водки в выходные.

– Пишут, что за неделю можно похудеть на 5 кг. А у меня весы на месте застыли.

– Не спешите! Набирали вес многие годы, за две-три недели не сбросите. Пусть уходит медленно, но верно. Не ориентируйтесь на знакомых, которые будут худеть быстрее вас. У каждого организма свои особенности. Кто-то действительно может за первую неделю потерять 5 кг (так было у меня), другой же – всего 1 или вообще 0. Спокойно ждите своего результата. Возможно, сдвиг начнется на второй или третьей неделе. Но обязательно начнется.

– Что делать с запорами?

– Вопрос деликатный, но серьезный. Привычное питание меняется, поэтому могут возникнуть проблемы с желудком. У кого-то расстройства, у других – запор. Не пугайтесь. Это временно, пока организм не освоится с новым стилем питания. Пейте больше чистой воды. Желательно 2 стакана перед завтраком. Вода – прекрасное слабительное. Ешьте больше капусты, других овощей, богатых натуральной клетчаткой. На аптечную клетчатку и прочие патентованные средства не уповайте. Хорошо помогает морская капуста. Добавляйте в салаты растительное масло, необработанные пшеничные отруби, льняное семя. Либо замачивайте на ночь в стакане воды несколько чайных ложек льна, отрубей, пейте утром натощак. Столовая ложка растительного масла тоже поможет. Эффективна «ходьба на ягодицах», которую пропагандирует профессор И. Неумывакин. Делайте зарядку, упражнения на брюшной пресс. Утром в постели массируйте живот круговыми движениями ладони по часовой стрелке.

Повторяю: запор – явление временное. Ради здоровья, фигуры придется немного потерпеть. Вот письмо ветерана КД Сергея Кина из Белоруссии: «ЗАПОРЫ – куда ж без них. Было, прошло. Естественно, стакан воды комнатной температуры натощак. Вначале пил сенаде, а потом решил проблему с помощью отрубей и морской капусты. Про морскую капусту все и забыли, а это прекрасное слабительное. Отруби – пил сначала с водой натощак, противно – стал добавлять в творог. Морская капуста – ел так на завтрак с яйцами или вечером делал салат, добавлял ее в капусту пекинскую или обыкновенную, просто супер, попробуйте, не пожалеете. Половина на половину или по вкусу .

Еще минералка соленая без газа хорошо помогла. А вообще как перестал уделять внимание этому вопросу, так все перестало беспокоить. Ну подумаешь, уменьшилась периодичность. Но живот-то не болит, хожу регулярно, хоть и раз в два дня».

Опять же хочу подчеркнуть важность овощей. Те же яйца усваиваются организмом почти стопроцентно. После них в туалет не сходишь. Как и после одного мяса. Потому-то так важны овощи.

– Надо ли принимать витамины?

– Желательно. На слишком дорогие не уповайте – их часто подделывают. Много разных аптечных витаминов зараз не советую. Могут возникнуть проблемы. А вообще лучшие витамины – натуральные. В овощах, фруктах, ягодах. В 100 г той же капусты, свежей ли, квашеной – дневная доза витамина С. Лично я витамины в таблетках, порошках не принимаю. Достаточно овощей, фруктов.

– Правда ли, что у сидящих на кд пахнет изо рта ацетоном?

– Больше это свойственно голодающим. Через несколько дней у них возникает ацидоз. У сидящих на КД такое встречается куда реже. Надо пить больше чистой воды.

– Говорят, кремлевская диета эффективна только для людей с первой группой крови. Другим группам она не помогает.

– Это МИФ. Сошлюсь хотя бы на тверской эксперимент «Комсомолки» весной 2006 года. За три месяца под наблюдением врачей победительница Е. Егорова похудела на 26 кг, С. Журавлева – на 23 кг. У обеих – ВТОРАЯ группа крови. Резусы разные. Л. Семенова (ЧЕТВЕРТАЯ группа) потеряла 18 кг. И лишь В. Лашков, похудевший на 17 кг, имеет ПЕРВУЮ группу крови.

– Сколько времени нужно считать очки?

– В первые недели желательно очень строго. Чтобы не расслабиться. Затем скрупулезно вряд ли стоит подсчитывать каждый кусок. Вы уже наизусть будете знать свои порции, их «стоимость». Разве что когда съедите что-то новенькое. Когда же похудеете, освоитесь с новым весом, стилем питания, бухгалтерия сама отпадет за ненадобностью.

– Как самим подсчитывать углеводы в продуктах?

– 1 У. Е. (очко) в кремлевской диете равно 1 грамму углеводов. В магазине внимательно изучайте этикетки на упаковках, баночках, бутылках, пачках… Там указана пищевая ценность продукта, содержание белков, жиров, углеводов в 100 граммах. Помните: именно в ста граммах продукта, а не в конкретной пачке, баночке.

Допустим, вы решили купить «Чудо-йогурт» с клубникой. На этикетке написано, что в 100 граммах – 16,1 г углеводов. А в одном стаканчике этого йогурта – 125 граммов. Значит, стаканчик тянет на 20 граммов углеводов (у. e.). Два съел – дневная норма выполнена.

Но тут еще один нюанс. На этикетке «Чудо-йогурта» написано, что в его состав входит сахар. А сахар в кремлевской диете не приветствуется. Поэтому лучше брать йогурт без сахара.

На этикетках бутылок, банок с безалкогольными напитками, пивом тоже указывается содержание углеводов в 100 граммах.

– Всегда ли можно верить данным на упаковке?

– Увы, нет. Особенно это касается продуктов, расфасованных мелкими фирмочками типа «Рога и копыта». Чего только не пишут, например, на пакетиках с подсолнечными семечками. 4 г углеводов, 3 г, 6 г, 8 г, 12 г. Сам наблюдал. Реально же в семенах подсолнечника – 11 г углеводов. Небольшие колебания в ту или иную сторону возможны. Но не в несколько же раз. Еще один характерный пример: две упаковки с пророщенной пшеницей разных фирм на одной магазинной полке. Рядышком. Ростки одинаковые. Специально сравнил. На одной – 7 г углеводов, на другой – 28. Конечно же, ближе к истине – 28.

– Поэтому если увидите такую неразбериху с одинаковыми фасованными продуктами, не известными вам, то считайте по максимуму. Не ошибетесь.

– Но это касается лишь мелких контор. Серьезные предприятия, фирмы стараются правильно указывать содержание углеводов на своей продукции.

Чем нам сахар заменить

Этот вопрос возникает у большинства садящихся на кремлевскую диету. Она не зря же относится к низкоуглеводным. В первые недели сладости надо вообще исключить, чтобы запустить процесс сбрасывания лишнего веса.

А рафинированный сахар не приветствуется и в дальнейшем, когда придется сохранять новый вес. И в чистом виде, и как добавка ко всевозможным продуктам.

Что же делать? Ведь многие уже так привыкли к сладенькому, что не могут без него обходиться. Особенно женщины.

И не виноваты они, что с детства подсели на «сахарную иглу». Чем родители, бабушки-дедушки чаще всего угощают, поощряют, успокаивают ребенка? Конфеткой. Подросли – мороженое каждый день, чипсы, напитки сладкие… Потом на работе чаепития с шоколадками, теми же конфетками, пирожными… А дни рождения в отделах без традиционного тортика не обходятся. В последние годы к этому добавились йогурты, другие продукты длительного хранения. И всюду сахар, сахар, сахар… Невидимый глазу. И чем больше продукты обезжирены (страх перед холестерином!), тем больше там сахара.

И мы еще удивляемся, почему толстеем?!

Первое, что приходит на ум, когда приходится искать замену сахару, – это, извините за тавтологию, сахарозаменители.

Вон их сколько предлагает торговля. На все вкусы.

И все они официально разрешены к употреблению в России.

Правда, в неофициальных беседах некоторые врачи без особого энтузиазма отзываются о чудо заменителях.

Мол, информация противоречивая.

Какие-то в иных странах долго не разрешались, запрещались. История этих искусственных продуктов насчитывает меньше полутора веков. А некоторые были созданы совсем недавно.

Тот же Аткинс, признанный авторитет в низкоуглеводном питании, рекомендовал поначалу отказаться от одного популярного подсластителя и продуктов, в которых он содержится. Потом доктор свое мнение изменил, хотя и с оговорками.

А вот что пишет знаменитый французский диетолог Мишель Монтиньяк.

«Все же будьте осторожны с сахарозаменителями. Даже при условии их нетоксичности они могут нарушить обмен веществ. И вот почему. Ощутив сладкий вкус, организм начинает готовиться к получению углеводов, но они не поступают. Поэтому если в дальнейшем – в течение 24 часов – вы съедаете какой-то углеводосодержащий продукт, выделяется большое количество глюкозы. То есть начинается аномальная гипергликемия (более высокая, чем при поступлении в организм привычных углеводов), вызывающая гиперинсулинизм с последующим резким падением сахара(гипогликемией). Гиперинсулинизм способствует отложению резервного жира, а гипогликемия вызывает преждевременное чувство голода, что тоже не на пользу вашему организму. Вот почему вполне логично спросить себя: а уж не повинны ли сахарозаменители в том, что вес увеличивается?»

Монтиньяк считает, что заменители должны быть переходным этапом к полному отвыканию от вкуса сахара.

Действительно, не стоит сразу отказываться от заменителей, особенно женщинам. Да и не всем это будет под силу. А лишний стресс ни к чему в начале диеты.

Только смотрите опять же на этикетки. Те заменители, где много углеводов типа фруктозы не подойдут.

Мне было проще с первых же дней кремлевской диеты обходиться без искусственных подсластителей. Только кофе было противно пить первые три дня. Потом привык. Заодно стал меньше кофе пить. Но мне помогло то, что с детства не люблю таблетки, пилюли и прочие химические добавки.

В первые недели, если совсем уж невмоготу, съешьте иногда кусочек сухофрукта, пусть и высокоуглеводного. Или кусочек черного шоколада. Успокойте организм.

А в дальнейшем, когда вес будет близок к желаемому, пробуйте съедать по утрам чайную ложку меда. Это прекрасный продукт, очень полезный от многих болезней. Только вводите его в свой рацион постепенно. Опять же следя за своим весом.

Застыл вес – уменьшайте количество меда или совсем откажитесь на время.

Когда же вы достигнете желаемого веса, то можете есть мед регулярно. Многие читатели «Комсомолки», похудевшие на кремлевской диете, так и поступают. И правильно делают.

Только не стоит разбавлять мед в горячем чае. При высокой температуре многие полезные вещества в нем разрушаются.

А мы же худеем на здоровье!

Авторитетно

Роберт БОГАЧЕВ, заслуженный врач Российской Федерации, доктор медицинских наук:

Здоровым людям сахарозаменитель не нужен!

Сахар – продукт для человека, по моему мнению, чужеродный. Искусственно созданный. В природе такого чистого сахара нет. Есть фруктоза, а не сахароза, которую мы едим.

При повышенном его употреблении возрастает риск диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. И растет вес.

У себя в Смоленске мы включили кремлевскую диету в городскую программу лечения больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенной массой тела. Первое, что рекомендуем, – не ешьте сахар. Даже одно снижение потребления сахара, я считаю, победа.

Мы заметили при реализации программы, что психологически пациенту надо выдержать три недели. И вырабатывается своеобразный рефлекс: человек спокойно реагирует на сладкое. За это время и вес падает, человек комфортнее себя чувствует.

Вместо сахара я рекомендую мед. В пределах столовой ложки в день. Это, во-первых, фруктоза, она легко усваивается. Во-вторых, по моим наблюдениям, люди, заменяющие сахар медом, массу тела не набирают.

– К сахарозаменителям как относитесь?

– Это для категории лиц, которые лечатся, имеют тяжелую форму сахарного диабета. Для здоровых людей они не нужны. Лучше мед.

Как заиметь хорошую талию?

Кремлевскую диету надо обязательно дополнять физкультурой. Ведь нам нужна хорошая талия. А когда лишний жир уходит, на животе могут образоваться складки кожи. Неэстетично. На пляж не выйдешь с таким «воротником». И вообще у человека нетренированного тело рыхлое, пусть даже и похудевшее.

Я не призываю всех мчаться в модный фитнес-центр, качать фигуру, как у молодого Шварценеггера или модных супермоделек. Молодые, здоровые – да, могут заниматься там. А людям, у которых полуминутная пробежка за отходящим автобусом вызывает одышку, сердцебиение, лучше начинать с легкой зарядки дома.

Этот комплекс составлен из упражнений, рекомендованных известными сторонниками здорового образа жизни – Амосовым, Бреггом, Дж. Сэйджем. Они положительно воздействуют не только на фигуру, но и на сердце, почки, другие внутренние органы.

Не пытайтесь выполнить весь комплекс сразу. Можете отбить охоту к зарядке. А она должна вызывать удовольствие. Поэтому не торопитесь. Сделайте в первый день каждое упражнение по одному разу. И так ежедневно прибавляйте по одному повтору. Первая неделя – 5. Вторая – 10. Третья – 10. (Закрепите результат.) Четвертая, пятая – 15. Шестая – 21. Медленно? Зато верно.

Вспомните, как часто вы начинали утреннюю зарядку и быстро бросали. Теперь же вас будет тянуть по утрам к упражнениям, чтобы почувствовать прилив сил.

Итак, начинаем:

1. «Ветряная мельница». Встаньте прямо. Носки и пятки вместе, плечи развернуты, живот подтянут, руки свободно опущены. Делайте полный оборот вытянутых рук вперед – 21 раз, затем назад – 21 раз, постепенно увеличивая скорость.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Прямые руки вытяните вперед, сцепите ладони. Делайте повороты вправо-влево. 21 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой носка левой ноги. Затем левой рукой – носка правой ноги. 21 раз.

4. Встаньте прямо. Сцепите вытянутые руки над головой, делайте наклоны вправо-влево как можно ниже.

5. Встаньте прямо. Руки поднимите вверх. Затем наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Старайтесь при этом не сгибать ног. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и как можно сильнее прогнитесь назад. Повторите 21 раз.

Если тяжело, то вначале пробуйте коснуться пола кончиками пальцев.

6. Встаньте прямо. Пятки вместе, носки врозь. Руки на бедрах. Вращайте таз 21 раз влево и столько же вправо.

7. Встаньте так же, как в упражнении 6. Но тазом «выписывайте» 21 раз «восьмерку».

8. Встаньте прямо. Руки опущены. Поднимайте поочередно колени к животу. 21 раз.

9. Встаньте прямо. Медленно приседайте, выбрасывая руки вперед. 21 раз.

Хруст в коленях первое время пусть не смущает.

10. Встаньте прямо. Пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. Медленно, очень медленно вращайте головой вправо-влево до отказа 21 раз. (Представьте, что вы наблюдаете за летающей тарелкой, которая плывет туда-сюда на уровне ваших глаз!) Туловищем не двигать! Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи.

Затем – контрастный душ, несколько раз переключая воду с горячей на холодную. Разницу температур увеличивайте постепенно. Завершайте душ всегда холодной водой.

+ Больше ходите пешком.

+ Если есть желание – займитесь бегом. Опять же не спешите бить рекорды.

Первая неделя – 3-минутные легкие пробежки. Затем каждую неделю прибавляйте по 2 минуты, доведя до 20 минут. Этого будет достаточно для здоровья.

+ Раз в неделю желательна баня или сауна. Но и там рекорды в парилке не бейте. Все должно быть в меру!