Текст книги "В лучшей форме – на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции"
Автор книги: Елена Санжаровская
Жанр:
Медицина
сообщить о нарушении
Текущая страница: 1 (всего у книги 1 страниц)
Елена Санжаровская
В лучшей форме – на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции
© Санжаровская Е., 2020
© ООО «Издательство АСТ», 2020
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Фотографии, использованные в книге, предоставлены автором
Фотографы: Людмила Миронова, Светлана Панова, Наталья Вялкова, Елена Белова, Даниил Вахрушев, Елена Минцева
* * *
Привет, моя дорогая читательница!
Ты мне в самом деле дорога, потому что знаешь меня и доверяешь мне.
И я очень хочу верить, что ты дорога самой себе! Ты ведь у себя одна, а потому просто не можешь относиться к своему телу кое-как! Что бы ни происходило, какие бы трудные времена мы ни переживали – это не повод поддаваться унынию и запускать себя!
Довольно легко догадаться, к чему приведет месячная диванная самоизоляция, если проводить ее в буквальном смысле слова на диване и с холодильником, полным еды (ты же наверняка «готовилась» к карантину?).
Конечно, надо всегда оставаться на позитиве. Но не #бодипозитиве, который, увы и ах, ведет к тому, что скоро, гораздо раньше, чем у людей с нормальным весом, у тебя будет прекрасный бодипозитивный гробик размером XXL, а пока люби себя такой, какая ты есть – и не бойся коронавируса. Лишний вес, поверь, – страшнее.
Раз уж мы вынуждены сидеть дома, давай извлекать из этого пользу. Да, залы закрыты, но это не повод давать себе поблажки. Заниматься можно и дома. Поэтому бери себя в руки, переступай через собственную лень и очередную шоколадку и вперед – тренироваться! Я докажу тебе, что выйти из карантина можно с отличной фигурой и минус килограммами на попе и боках!
Начинаем новую жизнь
Не «худеть», а улучшаться!
Вообще, мне не нравится слово «похудение». Давай договоримся, что дальше в книге мы не будем употреблять слово «худеть», потому что, если ты задумаешься над происхождением слова, то поймешь, что худеть – значит становиться худым, то есть «плохим, невзрачным, слабым».
А мы с тобой будем становиться только лучше!
Когда пора браться за себя
Для начала давай поймем, когда же надо брать себя в руки и что-то делать. В первую очередь это объективные показатели: не помещаешься в джинсы, вдруг покупаешь одежду на размер или два больше, начинаешь стесняться раздеваться на пляже и т. д. Кроме того, не секрет, что большинство женщин всерьез задумываются о своей фигуре после беременности и родов либо в период полового созревания, при появлении желания нравиться мальчикам и мужчинам (это касается девочек, из-за особенностей питания в семье уже имеющих лишний вес).
Меня всегда удивляли женщины, которые ухитрялись как-то поправиться на шесть, а то и десять килограммов и не заметить этого. Я все время спрашиваю: «Извини, а тебе подруги ничего такого не говорили? Ни на что не намекали? А то, что у тебя был размер «S», а теперь ты плавно переросла в размер «М», а затем в размер «L» – это тоже тебе ни о чем не говорило?» Или эти девушки не ходили год по магазинам и носили исключительно спортивные штаны на веревочке? Конечно, и такое бывает. Однако, как правило, лишний вес – результат слабости характера и отсутствия силы воли. Итак, каковы же объективные критерии того, что тебе пора меняться и начинать вести этот злополучный, а на самом деле счастливый здоровый образ жизни?
ИМТ
Существует бесспорный критерий, который ты без труда можешь рассчитать, – индекс массы тела. Это объективный показатель, позволяющий понять, все ли у тебя в порядке с организмом и не зашкаливает ли в нем количество жира. Если ты живешь в достаточно крупном городе, то, конечно, лучше всего пойти в какой-то медицинский центр и сделать биоимпеданс.
Биоимпеданс – это очень подробный анализ, позволяющий измерить соотношение тканей и жидкости в организме. В результате ты узнаешь: сколько в твоем организме внутреннего жира, висцерального жира (жира, которым покрыты внутренние органы), сколько весят твои кости, сколько у тебя мышц, сколько в тебе воды.
В условиях изоляции сделать биоимпеданс невозможно, поэтому просто рассчитай индекс массы тела по простейшей формуле.
Возьми свой вес в килограммах и раздели его на квадрат роста в метрах.
Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг составит 18,69.
Как разобраться в показателях ИМТ
• 16 и менее – дефицит массы.
• 16–18,5 – недостаточная масса тела.
• 18,5 – 25 – норма.
• 25–30 – избыточная масса тела.
• 30–35 – ожирение первой степени.
• 35–40 – ожирение второй степени.
• 40 и более – ожирение третьей степени.
А как же весы?
Индекс массы тела и биоимпеданс – научные методы, позволяющие определить, есть ли у тебя лишний жир в организме.
Но девушки ведь редко интересуются наукой. Чаще всего они просто взвешиваются и сравнивают свой нынешний вес с весом скольки-то-летней давности. Причем это маниакальное взвешивание превращается в ежеутренний ритуал, на который девушки бегут, сняв цепочку и трусы. А потом пишут мне: «Катастрофа! Я весила в десятом классе 55 килограммов, а сейчас – 70!» Ну да, 70 килограммов, конечно, многовато, но на самом деле вес никаким образом не является объективным показателем состояния твоего тела. Это достаточно смешное и бестолковое занятие. Почему? Да хотя бы потому, что если ты уже начала тренироваться, у тебя появляются мышцы, которые гораздо тяжелее жира. И если ты до занятий была «скинни-фет», то есть тонкой, но при этом нетренированной девушкой, с дряблыми, мягкими и очень худенькими ягодичками, обвисшими ручками, то ты могла весить очень мало и при этом быть абсолютно никакой не прекрасной, не сексуальной, не желанной.
Я все время говорю девушкам: «Хочешь весить 55 килограммов? Допустим, весишь. И что дальше? Можешь на лбу себе эту цифру написать, чтобы все видели. Потому что, если твой мужчина как-нибудь отнесет тебя из душа в спальню, поверь мне, особой разницы он не почувствует, 55 килограммов в тебе или 60. Если только он не работает парнем, который взвешивает чемоданы в Шереметьево».
НЕ ЗА-ЦИ-КЛИ-ВАЙ-СЯ НА ВЕСЕ!
Ленту в руки!
И вот ты уже решила: «Все, с завтрашнего дня начинаю тренироваться и правильно питаться». Естественно, тебе нужно отслеживать прогресс, это обязательно, иначе просто стимула не будет. Для этой цели лучше всего делать замеры, добрые старые замеры.
Взяла сантиметровую ленту и измерила себя: талию, ягодицы, бедра – лучше каждую ногу по отдельности – и руки в самом толстом месте. Таким образом ты сможешь постоянно наблюдать за изменениями и контролировать прогресс, что очень важно, иначе не будет мотивации.
Ну и лучшим стимулом, конечно же, окажутся брюки и юбки, которые начнут сваливаться с бедер, а еще комплименты мужчины и злобные завистливые взгляды подруг или коллег по работе.
Цели
Итак, решение избавиться от лишнего жира наконец принято. Что дальше?
Главное, ты должна определиться с целью. Вообще, когда у человека есть конкретная цель, работать над собой и двигаться дальше значительно легче.
Это может быть самая элементарная, самая распространенная цель – сбросить, например, три-четыре-пять килограммов, и хотя она не самая верная, но для начала вполне подойдет.
Следующий вариант цели – стремление стать просто немного более легкой в движении, лучше себя чувствовать: может быть, тебе тяжело по лестнице подниматься, трудно лишний раз ребенка на руки брать, спина и шея начали болеть от сидячей работы, то есть ты просто хочешь улучшить свое самочувствие.
Отличная цель – желание полностью изменить свою фигуру, придать ей рельеф. При этом ты можешь быть достаточно стройной, даже худой, без лишнего веса.
А может быть, у тебя цель – выступить в фитнесбикини или стать настоящей фитоняшкой и завести инстаграм с несколькими сотнями тысяч подписчиков.
Одним словом, ты должна сформулировать для себя некую цель и двигаться к ней. Ниже я дам тебе несколько важных подсказок-тезисов, которые помогут сделать цель максимально конкретной.
• Разберись в себе и своих проблемах.
• Ставь реальные цели на короткие промежутки времени.
• Убеди себя, что ты не худеешь, а переходишь на новый уровень заботы о себе, своей красоте, здоровье (и о карьере и личной жизни).
• Терять лишний жир к отпуску, Новому году, дню рождения – глупая цель. Терять его надо навсегда!
• Покупать одежду на размер меньше – то, что нравится, а не то, что по размеру.
• Привлечь внимание противоположного пола. Влюбиться! Можно и в собственного мужа – а вдруг наступит ренессанс семейных отношений? Придумать новое совместное развлечение. Вдвоем перечитать «Камасутру» – там масса изысканных способов для получения удовольствия, недоступных толстым и неповоротливым партнерам.
• Не забывай цели, связанные со здоровьем:
– избавиться от одышки при ходьбе по лестнице;
– предотвратить появление расширенных вен на ногах;
– растить здоровых детей.
• И такой может быть цель: подарить гордость за себя своему партнеру и внушить легкий страх себя потерять.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
