Текст книги "От 800 метров до марафона"
Автор книги: Джек Дэниелс
Жанр:
Научпоп
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Теперь вы знаете, как связаны разные типы тренировки с уровнем их интенсивности (процентом МПК бегуна) и какие зоны интенсивности задействованы в тренировках (табл. 2.1).
Вы также знаете, что время, потраченное на тренировки разной интенсивности и отдых между ними, влияет на общую нагрузку, получаемую спортсменом в ходе тренировочной сессии или соревнования. Разные уровни интенсивности нужны для развития разных физиологических систем организма, а сочетание интенсивности и времени упражнения определяет, достаточна или избыточна полученная нагрузка для реализации поставленных целей.
Общепринято считать, что бегуны могут потратить больше времени на легкий бег, чем на бег высокой интенсивности. Например, не является необычным для многих бегунов пробегать в неделю более 160 километров легким бегом, но трудно представить себе, что кто-то пробегает такое расстояние в темпе соревновательного бега на 1500 метров. Наверное, это и можно сделать, но только за счет пренебрежения другими физиологическими системами, которые также требуют развития.
Ваша тренировочная программа обязательно должна включать в себя разные типы тренировки. В связи с этим возникает серьезный вопрос: могут ли нагрузки разной степени интенсивности быть оценены так, чтобы их можно было сопоставить с общей суммарной нагрузкой? Например, какой объем порогового (П) бега эквивалентен легкому (Л) бегу? И как остальные типы интенсивности укладываются в общую картину? Я разработал систему для сравнения разных типов интенсивности, позволяющую отслеживать суммарную нагрузку и вычислять, сколько нагрузки каждого типа вам надо получать.
Самый распространенный способ отслеживания объемов бега – это запись недельного километража, и это, конечно, неплохой способ для отслеживания своих тренировок (а также тренировок других спортсменов с аналогичным уровнем и опытом). Этот способ можно улучшить, если записывать также время, потраченное на бег каждую неделю, месяц или год. Это позволит сравнить нагрузки для бегунов разного уровня. Например, если элитный бегун на 10 километров в режиме П потратит не более 30 минут, то у обычного бегуна на это уйдет не менее 40 минут. Они оба будут работать на одном и том же относительном уровне интенсивности, но менее быстрый бегун потратит на 30 % больше времени и поэтому получит большую нагрузку. Так что менее быстрому бегуну, вероятно, надо тратить на бег с П-интенсивностью также 30 минут, за которые при своем темпе он пробежит 6,5 километра. В течение месяца более медленный бегун, пытающийся набрать такой же километраж, как и элитный, будет вынужден потратить на тренировки намного больше времени, подвергнуться большему стрессу и зачастую увеличить вероятность получения травмы.
Для решения этой проблемы я разработал таблицу интенсивности тренировок, при помощи которой бегун любого уровня может пересчитать свой бег разной интенсивности в тренировочные баллы (табл. 2.2). Говоря упрощенно, этот метод дает больше баллов в минуту за бег с большей интенсивностью; спортсмен может планировать интенсивность занятий на основании текущего значения VDOT (индивидуальный МПК, основанный на результатах, см. главу 3) или на основании пульса. В таблице использованы упомянутые выше зоны интенсивности и добавлена зона темпа бега на 10 км. Кроме того, как вы можете увидеть в табл. 2.2, имеется 2 %-ное перекрытие между M– и П-зонами, которое отражает тот факт, что у очень хороших бегунов марафонский темп по относительной интенсивности эквивалентен пороговому темпу более медленных бегунов или элитных бегунов, находящихся не в лучшей своей форме.
Табл. 2.2
Тренировочные баллы за интенсивность тренировки
В отличие от четко разделенных тренировочных зон, о которых говорилось ранее, в табл. 2.2 отражено то, что тренировочные зоны иногда перекрываются. И вот почему: у имеющих разную подготовку бегунов уровень интенсивности может быть сдвинут и одни и те же показатели относительной интенсивности могут соответствовать разным абсолютным скоростям бега. Использование разных тренировочных зон почти устраняет то, что я раньше называл «мусорными» тренировочными областями. Сейчас я бы предложил более подходящий термин – «неуместные качественные тренировки» – для тренировок, выходящих за пределы выбранных зон и тем самым не достигающих поставленных целей. Надеюсь, вы помните, что должны ставить цель для каждой тренировочной сессии.
Чтобы вычислить количество баллов для каждого упражнения, вам надо умножить количество минут, которое оно длилось, на соответствующий коэффициент из таблицы. Это можно даже упростить, если использовать одно число для каждой зоны. Например, разминку и заминку можно оценивать в 1 балл за каждые 5 минут, восстановительные пробежки между многократными или пороговыми забегами – в 0,1 балла за минуту, а равномерный Л-темп – от 2 до 3 баллов за каждые 10 минут бега (то есть по 12–18 баллов в час). Для M-темпа таким числом может быть 25 баллов в час, и 6 баллов за 10 минут П-темпа. Я предпочитаю использовать 1 балл в минуту за тренировку с И-интенсивностью, а 1,5 балла в минуту подходит большинству дистанционных бегунов в их Пв-зоне. При Пв-тренировке в соревновательном темпе бега на 800 метров это значение равно 2,1 балла в минуту. В табл. 2.2 приведены баллы, связанные с разной интенсивностью тренировки, от 59 до 120 % МПК (от 65 до 100 % ЧССмакс).
Для большей точности учета интенсивности тренировок или измерения пульса во время бега вы можете использовать точные значения коэффициентов из табл. 2.2. Правда, поскольку частота сердечных сокращений может варьироваться в широких пределах в зависимости от погодных условий, то вам может больше подойти измерение процента МПК (или VDOT, как будет объяснено в главе 3), если, конечно, вы не заинтересованы именно в точном и постоянном учете пульса.
Понятно, что чем выше темп бега, тем больше баллов в минуту вы получите. Но и накапливать «быстрые» минуты труднее, чем «медленные». По моим оценкам, основанным на наблюдениях за множеством бегунов разного уровня, новичкам достаточно нацеливаться на 50 баллов в неделю. Ориентиром для более продвинутых начинающих бегунов является 100 баллов в неделю, а для бегунов среднего уровня – 150 баллов. Элитные бегуны, располагающие достаточным для тренировок временем, могут набирать 200 баллов в неделю. Пусть, например, элитный бегун, начиная сезон, занимается только легкими пробежками примерно 15 часов в неделю. При среднем уровне в 74 от ЧССмакс это будет означать 14 баллов в час, или 210 баллов за неделю. В табл. 2.3 приведены данные о недельных уровнях интенсивности тренировок и их продолжительность для четырех перечисленных уровней.
Табл. 2.3
Примеры уровней интенсивности тренировки для набора 50, 100, 150 и 200 баллов в неделю
Дополнительные тренировки приносят незначительную прямую пользу, но они же могут стать причиной успеха или провала. К дополнительным тренировкам следует отнести упражнения на увеличение гибкости, силы мышц, а также психологическую подготовку (см. главу 10). Разные бегуны по-разному реагируют на тренировку поддерживающих систем. Если вы собираетесь проводить дополнительные тренировки, вам надо выбрать те из них, которые в наибольшей степени соответствуют вашим индивидуальным потребностям и особенностям и принесут вам наибольшую пользу, а не приведут к пустой трате времени. На первом плане должны стоять ваши личные цели. Для чего, например, вы собираетесь заняться упражнениями на растяжку – чтобы улучшить ваш бег или чтобы стать более растянутым? Часто единственный способ проверить, работает ли что-то в вашу пользу, – это метод проб и ошибок. Если вы пробуете применить новый подход к тренировкам, дайте ему честный шанс – проверяйте его действие подольше, чем день-два.
Выбирая из множества разнообразных методик тренировки, применяйте тот же принцип, который вы должны применять при выборе дополнительных тренировок. Спросите себя: «Собираюсь ли я применять этот тип тренировки потому, что он мне нравится, или я применяю его для того, чтобы добиться нужных результатов на соревнованиях?» Если вы поставили перед собой ясные и реалистичные цели, вы их добьетесь.
* * *
Возможно, вам придется периодически возвращаться к материалу этой главы, чтобы напомнить себе, какие типы тренировки лучше всего помогают достичь ваших целей. Не забывайте об очевидных вопросах, таких как правильное питание, отдых и общее оздоровление организма. Иногда мы так сосредоточиваемся на отдельных аспектах наших тренировок, что упускаем из виду очень важные области.
В следующей главе я расскажу о том, как использовать описанные типы интенсивности тренировки для того, чтобы установить критерии тренированности, которые помогут вам найти правильное сочетание разных типов тренировки.
Глава 3
Критерии спортивной формы и выбор уровня интенсивности тренировок
Выдающийся тренер – это сочетание тренера и выдающегося спортсмена.
Основные физиологические показатели, над которыми бегун на средние и длинные дистанции должен работать, – это МПК, ПАНО, скорость и эффективность использования кислорода. В главе 2 мы обсудили, какие типы тренировки наиболее эффективны для улучшения этих показателей (легкий бег, бег с марафонской скоростью, интервальные, пороговые упражнения и повторы).
Следующий шаг в разработке хорошей программы тренировок – это оценка вашего текущего уровня спортивной формы и выбор интенсивности тренировок, наиболее соответствующих этому уровню.
Возможно, вы сможете попасть в какую-либо лабораторию и пройти тестирование для измерения вашего уровня МПК, эффективности использования кислорода при беге и ПАНО, но это обойдется очень недешево. Или, как я говорил в главе 2, для того чтобы понять, насколько интенсивно вам нужно тренироваться, вы можете использовать другой критерий оценки вашего уровня спортивной формы – ваши нынешние соревновательные показатели. Результатом многих лет исследования бегунов самых разных уровней стала наша совместная с бывшим моим подопечным Джимми Гилбертом книга Oxygen Power, посвященная связи между соревновательными результатами и спортивной формой бегунов на средние и длинные дистанции. Таблицы, имеющиеся в этой книге, позволяют бегунам разных уровней и специализаций оценивать свой уровень спортивной формы, составляя собственный аэробный профиль.
В этой главе я хотел бы расширить идею использования соревновательных результатов и связанных с ними значений VDOT[5]5
Максимальный объем кислорода, потребляемый в минуту, по-английски обозначается как V̇O2max (произносится как «V-dot-O2max»). Автор сократил «V-dot-O2max» до VDOT. Прим. ред.
[Закрыть] и дать вам представление о вашей текущей форме без проведения лабораторных тестов. Также я расскажу о точных и практичных способах определения тех скоростей, с которыми вами должны выполняться разные типы упражнений (интервальные, многократные и пороговые) для достижения поставленных вами целей. Будет обсуждено, как на интенсивность тренировок влияют высота и акклиматизация. И наконец, будут представлены несколько тестовых сессий, которые вы можете использовать, чтобы узнать, насколько улучшились ваши показатели в ходе сезона.
Как обсуждалось в главе 2, для построения аэробного профиля надо определить скорость при МПК, которая позволяет поддерживать темп соревновательного бега в течение 10–12 минут. Значение скорости при МПК (отражающее эффективность использования кислорода бегуном и его МПК) одинаково для бегунов одного уровня, хотя их эффективность использования кислорода и МПК могут быть разными. Неважно, как изменяются отдельные компоненты, если их сочетание приводит к одному и тому же результату. В нашей книге мы с Гилбертом поместили всех бегунов с равными спортивными результатами на общую кривую эффективности использования кислорода, что означает также и то, что они должны иметь близкие расчетные показатели МПК и кривые ПАНО. Для бегунов с равными результатами сопоставлены эквивалентные аэробные профили, что означает, что они также должны иметь идентичные псевдо-МПК, но их истинные (измеренные в лаборатории) показатели МПК не обязательно должны быть равными.
Для обозначения такого псевдо-МПК (рассчитанного на основании соревновательных результатов) мы используем сокращение VDOT. Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT – одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.
Если вы знаете свое значение VDOT, то свой тренировочный план вы можете построить на точных цифрах и избежать излишних нагрузок. Более того, я заявляю, что VDOT учитывает даже вашу психологическую подготовку, потому что вместо лабораторного тестирования он базируется на результатах ваших соревнований, на которые оказывают влияние ваша мотивация и желание преодолевать трудности. Во VDOT так или иначе отражены все ресурсы, которые вы используете во время соревнований.
В дополнение к обобщенной кривой эффективности использования кислорода, которую мы построили, основываясь на результатах бегунов различных уровней (рис. 3.1), мы с Гилбертом разработали и другую кривую, отражающую относительную интенсивность, которую каждый бегун может поддерживать в течение того или иного времени (рис. 3.2). Ключом здесь является продолжительность бега, а не дистанция, потому что интенсивность (процент текущего VDOT), с которой бегун может бежать, является функцией того, сколько времени уйдет на завершение забега. Например, один бегун может завершить забег на 10 километров за 50 минут, а другой за те же 50 минут пробежит 16 километров. Они оба будут бежать примерно с одинаковой интенсивностью в течение 50 минут, а пробегут разные расстояния.
Рис. 3.1
Соотношение между скоростью бега и потреблением кислорода
Рис. 3.2
Соотношение между длительностью бега и долей МПК
Самое важное в тренировке – это ее интенсивность. Интенсивность, которую вы способны поддерживать, отражает разнообразные процессы, происходящие в вашем организме, и должна учитывать время, которое вам понадобится на преодоление дистанции.
Бегуны учатся справляться с определенным уровнем дискомфорта в течение определенного времени независимо от расстояния, которое они за это время преодолевают. Например, молочная кислота накапливается в крови с определенной скоростью, зависящей от темпа бега. При беге с высокой интенсивностью (например, на 10 000 метров) накопление молочной кислоты происходит достаточно медленно и позволяет вам поддерживать темп примерно 30 минут. При беге с большей интенсивностью (на 3000 метров, например) молочная кислота накапливается быстрее, и вы сможете выдержать только 10 минут при таком темпе. Конечно, за одно и то же время бегуны более высокого уровня могут покрыть большую дистанцию, чем бегуны более низкого уровня. Применив уравнения, на основании которых построены графики на рис 3.1 и 3.2, мы с Джимми Гилбертом разработали таблицы VDOT, с большим успехом используемые с 1970-х годов.
Эти таблицы помогают рассчитывать и предсказывать результаты на любых дистанциях, если известен результат хотя бы на одной. Кроме того, формулы, лежащие в основе таблиц VDOT, позволяют бегунам определять, какого темпа бега надо придерживаться, чтобы достичь заданной интенсивности тренировки.
В табл. 3.1 приведена сжатая версия таблиц VDOT (в книге Oxygen Power были приведены данные для 40 дистанций). Используйте табл. 3.1, если вы хотите найти значение VDOT, которое связано либо с вашими соревновательными результатами, либо с примерами, которые будут приведены в этой книге. Значение VDOT может быть получено практически для любого результата на любой дистанции, но наиболее точные значения получаются для забегов, длящихся примерно от 3,5 минуты до 3,5 часа. Поскольку продолжительность бега на 800 метров, как правило, меньше, уровни интенсивности тренировки для этой дистанции будут представлены отдельно в главе 16.
Табл. 3.1
Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях
Чтобы воспользоваться таблицей VDOT, возьмите свой последний результат на одной из перечисленных в таблице дистанций и найдите в строке с этим результатом соответствующее значение VDOT. Если у вас есть несколько результатов, то ваш нынешний уровень лучше всего будет описывать наибольшее значение VDOT.
Обратите внимание, что соревнование, результат которого вы используете, должно проводиться на ровной поверхности, на качественном покрытии и при хороших погодных условиях, в противном случае показатель VDOT окажется заниженным. Если, однако, вы определяете VDOT на трассе кросса, которую вы хорошо знаете и на которой регулярно тренируетесь, то значение VDOT для этой трассы вполне можно использовать для определения интенсивности будущих тренировок на ней же. Вы можете использовать результаты недавнего забега по дорогам на среднюю дистанцию для предсказания своих результатов для предстоящего марафона, но это предсказание окажется достаточно точным, только если погодные условия этих двух соревнований будут аналогичными.
Конечно, некоторые бегуны могут обнаружить, что их значения VDOT разнятся в зависимости от дистанции. Например, бегун может показать результат 4:31 на 1500 метров (VDOT 61), 9:33 – на 3000 (VDOT 62) и 15:54 на 5000 (VDOT 65). В таких случаях надо использовать наибольшее значение VDOT.
Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировокПосле того как вы установили значение своего VDOT при помощи табл. 3.1, следующее, что надо сделать, – это вычислить нужные вам уровни интенсивности тренировок. Это можно сделать при помощи табл. 3.2. В этой таблице для каждого значения VDOT приведены соответствующие темпы тренировок разных типов. Например, на дистанции 5000 метров вы показали результат 19:57. Тогда в табл. 3.1 вы найдете, что ваш VDOT равен 50, а в табл. 3.2 найдете темпы бега для VDOT 50:
легкий (Л) и длительный бег – 5:18 на километр;
марафонский (M) темп – 4:31 на километр;
пороговый (П) темп (темповый или крейсерско-интервальный) – 1:42 на 400 метров, 4:15 на километр;
интервальный (И) темп – 93 с на 400 метров, 3:55 на километр;
темп при повторах (Пв) – 43 с на 200 метров, 87 с на 400 метров.
Табл. 3.2
Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT
Обратите внимание, что для VDOT 50 для И-темпа не приведен темп бега на милю. Как уже говорилось выше, отдельный забег интервальной сессии не должен продолжаться более 5 минут. При VDOT 50 милю надо было бы пробежать за 6:12, а это было бы слишком большой нагрузкой. Для бегуна с VDOT 50 отдельные отрезки интервальной сессии не должны превышать 1200 или 1000 метров. Интервальные отрезки длиной в милю можно начинать использовать бегунам с VDOT от 66.
Правила Дэниелса «2,2» и «6 секунд»
В результате длительной работы с параметрами VDOT для разных бегунов на дистанциях от 1500 метров до марафона я пришел к еще более простому правилу, которое позволяет обойтись вообще без таблиц VDOT.
Табл. 3.3 разработана мной в конце 1960-х годов для выяснения связи между результатами на разных дистанциях (400, 800, 1500 метров). Если вы возьмете свой результат на одной из этих дистанций, то в этом же ряду найдете и прогноз на свои результаты на остальных трех дистанциях. Если ваши результаты не лежат в одном ряду, то возможны две ситуации. Если линия, соединяющая ваши результаты, идет вниз, то это означает, что у вас больше развита скорость, чем выносливость. Если эта линия идет вверх, то у вас больше развита выносливость, чем скорость. Горизонтальная линия говорит о равном их развитии, и это соответствует состоянию большинства бегунов, находящихся в хорошей форме. Показатели времени, лежащие на горизонтальной линии, связаны друг с другом коэффициентом 2,2 (результат на 800 метров в 2,2 раза больше, чем результат на 400 метров, а результат на 1600 метров в 2,2 раза больше результата на 800 метров).
Если вы сравните свои результаты в табл. 3.3 и найдете их в табл. 3.2, вы заметите, что темп бега на 1500 метров является самым подходящим для повторных (Пв) тренировок и на дистанции 400 метров он на 6 секунд быстрее, чем подходящий темп для интервальной (И) тренировки. Фактически бегуны, способные пробежать милю за 5:30 или быстрее, могут считать, что их пороговый (П) темп должен быть на 6 секунд на дистанции 400 метров медленнее, чем И-темп. Использование этого правила «6 секунд» для спортсменов, не выбегающих из 5:30 на миле, дает значение П-темпа, слишком агрессивное для них, и им следует пользоваться таблицами VDOT.
Табл. 3.3
Связь между результатами бега на 400, 800, 1500 метров (время, показанное на дистанции)
Привыкание к уровню интенсивности тренировки
Я советую оставаться на каждом уровне интенсивности тренировки не меньше трех недель, даже если результаты соревнований говорят о том, что ваш показатель VDOT повысился. Во время длительных периодов тренировки без соревнований, позволяющих оценить улучшения, можно увеличивать свое значение VDOT на единицу каждые 4–6 недель занятий, если вы сами ощущаете, что выполняете упражнения с большей легкостью.
И еще одно небольшое замечание. Если вы измерили свой VDOT, основываясь на результатах соревнований на 1500 метров, это вовсе не означает, что вы сразу сможете соревноваться на 10 000 метров на том же уровне VDOT. Время, указанное для 10 000 метров, – это прогноз вашего возможного результата в случае, если вы перестроите свой тренировочный процесс на подготовку к бегу на 10 000 метров.
Привыкание к высоте
При подъеме на высоту спортсмену предстоят два вида акклиматизации. В организме идут некоторые физиологические перестройки в течение одного-двух месяцев, позволяющие достигнуть лучших результатов на этой высоте (см. главу 2). Происходит также некоторая соревновательная акклиматизация – понимание того, как надо соревноваться в условиях нагрузок, предъявляемых высотой. Суммарный результат этих двух видов акклиматизации состоит в том, что при возвращении на высоту даже после многих месяцев и лет жизни и тренировок на уровне моря ваши результаты упадут не так сильно, как в первый раз. Происходит этот потому, что соревновательная акклиматизация никуда не исчезает и остается с вами. У вас остается память о том, как надо соревноваться на высоте, даже если ваше тело слегка теряет свою физиологическую настройку. Теперь вы можете тренироваться на высоте с такой же интенсивностью, как на уровне моря.
Многие спортсмены приезжают на высоту, чтобы провести несколько недель в условиях разреженного воздуха. И в новых условиях они либо начинают слишком легко (рассчитывая привыкнуть к новым условиям постепенно), либо сразу увеличивают тренировочные нагрузки и интенсивность, чтобы с максимальной пользой использовать время на высоте. На самом деле нет никакой необходимости в использовании таких подходов.
Правильный способ – это продолжение тренировок в привычном для вас режиме.
Нагрузки. Если ваша обычная тренировочная программа содержит 115 километров бега в неделю, нет никаких причин это менять. Если в вашей программе предусмотрено 5 километров повторов (Пв) и 8 километров интервальных тренировок (И) в неделю, то эти количества вполне подходят и для высоты, но с некоторыми поправками, о которых пойдет речь в следующих разделах. Только, пожалуйста, учтите, что я здесь говорю об умеренной высоте – от 1500 до 2500 метров.
Интенсивность. Помните, что по мере роста высоты уменьшается атмосферное давление и, соответственно, уменьшается давление кислорода. Поскольку именно это давление определяет, сколько кислорода будет перенесено гемоглобином крови, то с падением давления одно и то же количество гемоглобина к работающим мышцам переносит все меньшее количество кислорода. Снижение доставки кислорода также ведет к снижению вашего МПК. Однако высота не влияет на результаты бега так, как она влияет на МПК. Это происходит потому, что на высоте вследствие снижения сопротивления воздуха и его плотности улучшается эффективность использования кислорода. Кроме того, аэробная производительность (МПК) не является единственным источником энергии, а анаэробные источники энергии не зависят от давления кислорода.
Интенсивность бега можно определить абсолютно или относительно.
Относительная интенсивность выражается как доля (процент) индивидуального показателя МПК, например 80 % МПК.
Абсолютная интенсивность – это конкретный темп бега, например 3:50 на километр.
Когда вы тренируетесь на высоте, готовясь к соревнованиям, которые будут проводиться на уровне моря, некоторые виды тренировки должны проходить в темпе, характерном для бега на уровне моря (то есть с заданной абсолютной интенсивностью). Этот принцип применим к Пв-тренировкам, которые в первую очередь связаны с интенсивностью соревновательного бега, а не с МПК. Это означает, что многократные забеги на высоте должны проходить с той же самой скоростью, с какой вы бегали на уровне моря. Однако интервальные и пороговые упражнения на высоте должны выполняться более медленно, чтобы соответствовать пониженному на высоте значению VDOT. Вместе с тем надо помнить, что на высоте потеря VDOT не так велика, как снижение уровня МПК, – из-за увеличения эффективности использования кислорода. На высоте 2000 метров МПК снижается примерно на 12 %, а результаты (и VDOT) – на 6 %. Большинство бегунов теряют в темпе по сравнению с недавними забегами на уровне моря 6–12 секунд на километр в зависимости от степени их акклиматизации. На рис. 3.3 показано, как разные высоты влияют на соревновательные и тренировочные результаты в зависимости от результатов, показанных на уровне моря.
Рис. 3.3
Влияние высоты на результаты бега акклиматизированных бегунов. Для неакклиматизированных бегунов потери времени могут быть больше в два раза
В ходе акклиматизации уровни МПК и VDOT увеличиваются по сравнению с их значениями на уровне моря. Поэтому нет никакой необходимости изменять интенсивность тренировок: она изменится сама, когда вы акклиматизируетесь.
Один из способов отслеживания относительной интенсивности состоит в учете ритма дыхания. Если на уровне моря вы справлялись с пороговым упражнением, дыша в ритме 2–2 (см. главу 7), то вам надо сохранять этот ритм дыхания и субъективные ощущения, с ним связанные, и на высоте.
То же самое применимо и к интервальным (И) тренировкам. Добиваясь тех же самых субъективных ощущений во время тренировки, вы можете с большой точностью подстроить ее интенсивность к условиям высоты, то есть к понижению вашего уровня МПК. Пониженные на высоте скорости И– и П-упражнений принесут такой же тренировочный эффект, как более высокие скорости на уровне моря.
Вам, скорее всего, придется изменить свои повторные (Пв) упражнения, если ваша тренировка на высоте имеет целью подготовку к предстоящим соревнованиям на уровне моря. Чтобы поддерживать нужную скорость, эффективность использования кислорода и чувство темпа, обычная Пв-интенсивность (скорость) должна быть сохранена любой ценой. Это может означать, что вам потребуются более длительные периоды восстановления между Пв-забегами или уменьшение их дистанции. Суммарную дистанцию надо сохранить. Если, например, на уровне моря вы пробегали 12 отрезков по 400 метров, то на высоте можете пробежать эту же дистанцию 16 отрезками по 300 метров.
Когда высотная тренировка проводится для подготовки к высотным соревнованиям, вы можете изменить Пв-темп так, чтобы он совпадал с предполагаемым соревновательным темпом. Если же бегун – постоянный житель высотных областей собирается участвовать в нескольких соревнованиях на уровне моря, в его программе тренировок должны присутствовать Пв-тренировки с уровнями интенсивности, характерными для бега на уровне моря.
Другие факторы. На высоте надо употреблять больше жидкости, поскольку реакция организма на пониженную влажность воздуха на высоте отличается от реакции на уровне моря. Многие люди, прибывшие на высоту впервые, чувствуют сонливость, но при этом засыпают с трудом. Даже короткий сон приносит большую пользу, и на высоте бегать рано утром намного легче, чем на уровне моря.
Нормальным является усиление дыхания на высоте, и после возвращения на уровень моря усиленное дыхание сохраняется еще в течение нескольких дней. Некоторые бегуны даже пугаются, слыша свое тяжелое дыхание после возвращения с высоты, но, если не обращать внимания на звук, можно показывать отличные результаты.
На высоте надо соблюдать хорошо сбалансированную диету и при необходимости добавлять богатые железом продукты. Это позволит вашему организму создать больше красных кровяных клеток, в которых он так нуждается.
Высотные тренировки всегда доставляли мне удовольствие. Я уверен, что место тренировок и окружающие вас друзья являются важнейшей составной частью будущего результата тренировок на высоте. Бегуны, которые вносят существенные изменения в свой стиль жизни, особенно в свои социальные и финансовые обстоятельства, для того чтобы потренироваться на высоте, часто не получают тех результатов, на которые они рассчитывали, потому что попадают в ситуацию психологического стресса. Если переезд на высоту угнетает вас психологически, то вам лучше остаться на уровне моря.
Некоторые бегуны планируют свое пребывание на высоте таким образом, чтобы жить на большей высоте, а тренироваться на меньшей (иногда такой подход называют «живем высоко, тренируемся низко»). Рассказы о полученных при этом положительных результатах заставили многих бегунов, живущих на уровне моря, оборудовать себе «локальную высоту» – дома или палатки с пониженным давлением кислорода. Отсутствие информации о том, что этот подход приводит к отрицательным результатам, породил мнение о том, что «без высоты успеха не будет». Я могу объяснить это поверье исключительно тем, что люди склонны рассказывать только о своих успехах, но не о неудачах.
Я предлагаю вам присмотреться к африканским бегунам, которые сейчас доминируют в дистанционном беге. Они не используют подход «живем высоко, тренируемся низко». Они и живут, и тренируются на высоте, и это может быть (а может и не быть) объяснением их доминирования. Я могу только надеяться, что они не начнут использовать этот подход, если он на самом деле обеспечивает преимущества. Они и так хорошо делают свое дело, и мне будет больно видеть, если они станут еще лучше.
