Текст книги "Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи"

Автор книги: Дж. У. Биик

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 9 страниц)

Часть вторая
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Ежедневные отчеты

Упражнение 1

Напишите свое имя и дату начала работы на лицевой странице «Рабочей тетради».

Обратитесь к странице 6. Заполните первый ежедневный отчет. С этого дня ежедневно ведите записи всего того, что вы сделали по программе.

А сейчас вернитесь к разделу 1.5 «Теоретической книги».

Упражнение 2

Спросите себя, как вы чувствуете, кто может стать для вас лучшим помощником в работе с этой программой.

Ясно и четко объясните ему, что от него потребуется, и покажите это пособие.

Обсудите с ним, что именно будет делать помощник, а также время и место, когда вы совместно можете обсуждать ваши успехи.

Если хотите, можете найти себе второго помощника, например, если выбранный вами помощник не сможет постоянно вам помогать или если ему будет трудно одному справляться с этой работой.

РЕЗУЛЬТАТ:

Моего помощника зовут:__________________

Сейчас вы можете вернуться к чтению «Теоретической книги», но не откладывайте поиски помощника надолго. В любом случае не читайте далее главы 2.

Упражнение 3

Чтобы определить, насколько правильно вы поняли теорию, ответьте на следующие вопросы. Отвечать нужно, не заглядывая в теоретическую часть. Ответив на пять вопросов, переверните страницу и сравните свои ответы с правильными. Затем ответьте на остальные четыре вопроса.

В некоторых случаях подходит более чем один вариант ответа. Всегда выбирайте тот ответ, который вы считаете наилучшим.

1. Люди, страдающие социофобией, боятся:

а) общения с другими людьми;

б) отвержения со стороны других людей;

в) быть в центре внимания;

г) дрожи на публике.

2. Люди, страдающие социофобией, будут:

а) чувствовать очень сильное напряжение во многих социальных ситуациях;

б) избегать социальных ситуаций настолько, насколько это возможно;

в) в ситуациях общения вести себя таким образом, чтобы избежать негативных суждений;

г) ответы а), б) и в) являются правильными.

3. Застенчивость:

а) это другое название социофобии;

б) это один из видов социофобии;

в) означает, что человек старается многого избегать;

г) не так сильна, как социофобия.

4. Вы можете узнать человека, страдающего социофобией, по:

а) его одежде;

б) тому, что он легко краснеет;

в) слишком заискивающему поведению;

г) это никак не выражается внешне; все происходит внутри человека.

5. Социофобия:

а) встречается редко: 0,05 % населения страдают ею;

б) обычно связана с необходимостью есть в присутствии других людей;

в) обычно возникает в начальной школе;

г) бывает у людей любых профессий.

6. Социофобия может быть вызвана:

а) страхом выступления на публике;

б) недостатком любви в сочетании со сверхзаботой и гиперопекой;

в) копированием тревоги одного из родителей;

г) гормональным сдвигом в пубертате.

7. Социофобия может быть излечена:

а) с помощью поведенческой терапии или/и лекарств;

б) неизлечима;

в) только медикаментами;

г) с помощью поведенческой терапии.

8. Поведенческая терапия:

а) ориентирована на уменьшение симптомов;

б) основывается на домашних упражнениях;

в) всегда начинается с анализа прошлого;

г) ответы а) и б) правильные.

9. Поведенческая терапия в социофобии:

а) не имеет ничего общего с анализом мыслей;

б) сфокусирована только на приобретении социальных навыков;

в) включает преодоление избегающего поведения;

г) означает необходимость действовать и много не думать об этом.

Ответы на вопросы и пояснения к ним

Вопрос 1

1а. Он не является неправильным, но в то же время и не самый лучший. Ситуации общения, в которых не ожидают неприязни, часто не вызывают никакой тревоги.

16. ПРАВИЛЬНО.

1в. Это также может оказаться верным, но не является сущностью тревоги.

1г. Это относится только к определенным людям с некоторыми видами социофобии.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 2

2а. Это правильно, но неполно.

26. Это также довольно часто происходит.

2в. Это также довольно часто происходит.

2г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 3

3а. НЕПРАВИЛЬНО.

3б. НЕПРАВИЛЬНО.

3в. НЕПРАВИЛЬНО.

3г. ПРАВИЛЬНО.

Застенчивость, безусловно, может ассоциироваться с тревожностью, но избегание ситуаций общения, равно как и их последствий, в повседневной жизни не так сильно выражено.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 4

4а. НЕПРАВИЛЬНО. Смотри п. (г).

46. НЕПРАВИЛЬНО. Многие люди краснеют без тревожных переживаний.

4в. НЕПРАВИЛЬНО. Иногда это является способом реагирования, но не всегда.

4г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 5

5а. НЕПРАВИЛЬНО. От 3 до 13 % утверждают, что они испытывали социофобию один раз в своей жизни, в то время как 1–2,5 % страдают в настоящее время.

56. НЕПРАВИЛЬНО. Выступление на публике и разговоры с незнакомцами упоминаются чаще всего.

5в. НЕПРАВИЛЬНО. Социофобия чаще всего возникает в возрасте между 15 и 20 годами.

5г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 6

6а. Неправильно. Между этими травмами и социофобией нет никакой связи.

6б. Неправильно. Недостаток любви в сочетании с гиперопекой предложен только как возможный фактор.

6в. Правильно. Имитация социофобии родителей указана как наиболее вероятная возможность

6г. Неправильно. Только значительные сдвиги в гормональном статусе могут быть указаны как возможные причины.

Если при ответах вы допустили ошибки, смотрите раздел 2.2.

Вопрос 7

7а. Правильно. Это было доказано исследованиями.

76. Неправильно.

7в. Неправильно. Поведенческая терапия может успешно применяться без лекарств.

7г. Неправильно. Медикаментозное лечение без поведенческой терапии также может быть эффективным.

Если вы ответили неверно, смотрите раздел 2.3.

Вопрос 8

8а. Правильно.

8б. Правильно.

8в. Неправильно. Анализ прошлого опыта не является необходимым.

8г. Правильно (это наилучший ответ).

Если вы ответили неправильно, смотрите раздел 2.3.

Вопрос 9

9а. Неправильно. Один из аспектов поведенческой терапии – работа с провоцирующими тревогу мыслями.

96. Неправильно. Приобретение социальных навыков – только один из аспектов поведенческой терапии.

9в. Правильно. Поведенческая терапия всегда включает упражнения на преодоление избегающего поведения.

9г. Неправильно. Детальное планирование очень важно в поведенческой терапии. Это означает, что все должно тщательно продумываться заранее. Анализ и изменение провоцирующих тревогу мыслей является частью лечения.

Сейчас вы уже знаете, насколько хорошо вы поняли информацию. Если на некоторые вопросы вы ответили неправильно, рекомендуем вам снова прочесть главу 2, включая раздел 2.3. Затем снова просмотрите вопросы.

Если вы полностью поняли текст и правильно ответили на вопросы, можете перейти к разделу 2.4.

Упражнение 4
Тест Лейбовича
(первоначальный результат)

Ниже вы найдете описание 24 ситуаций. Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.

Определите, насколько вы были тревожны в описанной ситуации или были бы (в случае, если бы она произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:

1 – тревоги нет;

2 – легкая тревога;

3 – умеренная тревога;

4 – интенсивная тревога.

Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации с помощью 4-балльной шкалы:

1 – никогда (0 %);

2 – иногда (1-33 %);

3 – часто (34–67 %);

4 – постоянно (68-100 %).

Избегание тревоги:

1. Разговор по телефону в присутствии других людей.

2. Общение в небольшой группе.

3. Обед в столовой.

4. Выпить чашку кофе в кафетерии вместе со знакомыми.

5. Разговор с должностными лицами/чиновниками.

6. Публичное выступление.

7. Пойти на вечеринку.

8. Выполнять работу под наблюдением другого человека.

9. Делать записи в присутствии посторонних.

10. Позвонить малознакомому человеку.

11. Побеседовать с кем-нибудь.

12. Встреча с незнакомыми людьми.

13. Посещение общественного туалета.

14. Войти в комнату, в которой все уже сидят.

15. Быть в центре внимания.

16. Без предупреждения взять слово на собрании.

17. Сдача экзамена на практические умения или навыки.

18. Выразить свое неодобрение или несогласие людям, которых вы мало знаете.

19. Смотреть незнакомым людям в глаза.

20. Устный доклад в группе.

21. Познакомиться с романтическими или сексуальными намерениями.

22. Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег).

23. Устроить вечеринку.

24. Отказать настойчивому коммерческому агенту.

Подсчитайте ваши очки по всем 24 ситуациям: первая позиция – оценка вашей тревоги, вторая – уровень избегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:

Оценка тревоги:____

Оценка избегания ситуаций:____

Общий итоговый счет:____

Упражнение 5
Персональный тест пяти ситуаций

Сейчас вы должны обдумать пять ситуаций, в которых испытываете напряжение вследствие социофобии. Это могут быть ситуации, которых вы избегаете из-за сильного беспокойства.

Вы определяете ситуации, исходя из следующего принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии». Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социофобии (например, боязнь высоты).

Ситуации должны быть изложены по возможности очень детально. Другими словами, не «выбраться куда-нибудь», а «сходить в “Белый Орел” субботним вечером и заказать там выпивку». Вы понимаете, что просто назвать ситуацию недостаточно. Вам следует также указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если можете, попытайтесь изложить пять различных, не похожих между собой ситуаций. Возможно, вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.

Помните, что это не должны быть уникальные ситуации («спеть песню на свадьбе Риты и Толи»), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.

Вот несколько свежих идей:

• Визит к другу (к какому? когда?).

• Возвратить что-нибудь в магазин (в какой?).

• Завести разговор на автобусной остановке или в поезде.

• Сидеть в приемной (в какой?).

• Пообедать в ресторане (в каком? с кем?).

• Зайти к другу на день рождения (к какому? когда?) и всем гостям пожать руки.

• Подписать конверт на почте.

• Выпить чашечку кофе одному в кафе.

• Выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)

• Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).

Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.

Затем вы должны определить, насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-балльную шкалу, где 1 – отсутствие какого-либо волнения, а 8 – полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше, чем «легкий дискомфорт» (2), но меньше чем «сильное волнение» (4), то можете выбрать цифру 3.

№__ Ситуация:________

012345678

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

И т. д.

Подведите итоги в виде общего счета:

ДАТА____

ОБЩИЙ СЧЕТ____

Этот тест пяти ситуаций позже будет использован для определения эффективности вашей работы с социофобией.

Сейчас, когда вы уже выполнили упражнение 5, можете вернуться к «Теоретической книге».

Упражнение 6

В приводимых ниже примерах необходимо определить, что является чувством, что мыслью, а что событием. Непрерывной чертой выделите события, пунктиром – чувства, а мысли обведите.

«Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своем лучшем выходном костюме, тогда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Черт, я опять раскис. Как мне все это надоело».

Смотрите правильные ответы.

Правильные ответы к упражнению 6

События выделены курсивом, мысли выделены жирным шрифтом, чувства оставлены без изменений.

«Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своем лучшем выходном костюме, тогда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выгладеть по-дурацки. Это ужасно. Черт, я опять раскис. Как мне все это надоело».

Объяснения трудных моментов:

• Фраза «Я боюсь, что они меня не возьмут» является мыслью, оформленной как чувство. Ее значением является: я думаю, что они меня не возьмут (и возможно: это будет катастрофа). Следствием этой мысли может быть чувство тревоги.

• Фраза «Там будут более квалифицированные кандидаты» выглядит как событие, но в действительности это мысль, так как этого пока никто не может наблюдать.

• Фраза «Черт, я опять раскис» тоже выглядит как событие. Однако это зависит от того, какой смысл конкретный человек вкладывает в слово «раскис». Кто-то другой на его месте может подумать совсем иное. Другими словами, это является мыслью.

Если ваши ответы отличаются от правильных, то вам следует снова обратиться к разделам 3.1 и 3.2, а также повторить упражнение 6.

Упражнение 7

Это упражнение сходно с упражнением 6. Но вместо того чтобы подчеркивать предложения, вы должны разделить события, мысли и чувства, заполнив следующую таблицу:

Прочитайте текст и заполните приведенную выше форму:

«Я так счастлив. Собеседование прошло успешно. Они закончили задавать вопросы спустя 10 минут. Мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях. Я уверен, что они меня возьмут».

Разберите следующую ситуацию, также используя форму для анализа мыслей.

«Я чувствую, что сыт по горло. Из двадцати человек, приглашенных на мой день рождения, пришло только восемь. Они считают меня занудой».

Переверните страницу и посмотрите правильные ответы.

Правильные ответы к упражнению 7

Если ваши ответы не совпали с правильными, вам следует заново прочитать главу 3 от начала до того момента, где вас просят перейти к упражнению 7.

Упражнение 8

Разделите события, чувства и мысли, заполняя формы по следующим двум ситуациям:

«Я все думаю, как я могу познакомиться с Гарри. Я хочу, чтобы мы подружились. Если я сделаю первый шаг, то он не захочет иметь ничего общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарри даже мысли не возникнет о знакомстве. Меня это сильно напрягает».

«Я чувствую, что вечером будет катастрофа. Я ужасно выгляжу. Этот прыщик на подбородке! Он виден за километр. Представляю, как они будут отпускать шуточки за моей спиной. Я сильно нервничаю, так как мне необходимо заставить себя присутствовать сегодня вечером в кафе. Иначе прощай моя карьера».

Правильные ответы к упражнению 8

Если ваши ответы не совпали с правильными, заново прочтите «Теоретическую книгу» с начала главы до того места, где вас просят перейти к упражнению 8.

Упражнение 9

Вспомните ситуацию из вашего прошлого опыта и самостоятельно различите в ней событие, чувства и мысли.

На этот раз правильных ответов на следующей странице вы, разумеется, не найдете. Возвращайтесь к «Теоретической книге» и продолжайте чтение.

Упражнение 10

Сейчас добавьте несколько новых позиций при заполнении формы из упражнения 9: интенсивность чувств и вероятность правдоподобия ваших мыслей.

Правильных ответов здесь также нет. Вместо этого вы можете проверить правильность заполнения формы с вашим помощником.

Упражнение 11

В заполненной форме вам нужно обнаружить и исправить ошибки:

Ваш вариант заполнения формы:

Правильные ответы к упражнению 11

Объяснения:

• «Мышечная боль» опускается, так как она является указанием на степень мышечного напряжения, например 80.

• Фраза «Я не пойду туда» является решением, основанным на чувстве напряжения. Его не стоит указывать в таблице.

• Фраза «Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями» является общей, не представляющей актуального смысла.

• Мысли «Если я не понравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей» и «Я должен каждому нравиться» объясняют степень напряжения. Мысль «Я им не нравлюсь» не может вызвать сильного напряжения.

Упражнение 12

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и свои мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах – правдоподобность мыслей.

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.

Упражнение 13
(повторение упражнения 12)

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах – правдоподобность мыслей.

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.

Упражнение 14

Начиная с этого момента, вы должны тратить 15–30 минут в день на анализ переживаемых вами чувств. Для этого вам следует выбирать те переживания, которые имеют непосредственное отношение к вашей социофобии.

Вы должны выполнять это упражнение по меньшей мере пять раз в неделю. Если желаете, можете взять себе два выходных.

На этой и следующей странице вы найдете множество форм для выполнения данного упражнения.

Если этого окажется недостаточно, то в конце «Рабочей тетради» вы найдете дополнительные таблицы.

Заполняя таблицу, всегда держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть «замаскированная под чувство мысль», например, «я чувствую, что не нравлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

6. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.

С этого момента вы должны анализировать ваши мысли каждый день. Через некоторое время форма будет модифицирована.

Пользуйтесь формой А как минимум три дня, вы должны проанализировать не менее 10 ситуаций. Затем вам следует прочесть раздел 3.6 и перейти к выполнению следующих упражнений.

Анализ мыслей: форма А

Упражнение 15

С этого момента вы будете использовать для анализа мыслей форму Б вместо формы А из упражнения 14. Это значит, что после определения мыслей, которые явились причиной негативных переживаний, вы должны потратить некоторое время на изменение этих мыслей.

Инструкция из упражнения 14 больше не подходит. Сейчас вам нужно выделять 30 минут каждый день для анализа мыслей и изменения тех из них, которые являются иррациональными. В конце каждого анализа вы должны спрашивать себя, могут ли быть проведены поведенческие эксперименты, для того чтобы определить, являются ли ваши мысли рациональными или нет.

Данная форма больше не будет меняться. На протяжении всей нашей программы вы будете пользоваться для анализа мыслей только ею.

Конечно, вы будете совершенствоваться в своем навыке анализа мыслей. Этому будет способствовать, во-первых, ваша постоянная практика в выполнении этого упражнения, а во-вторых, обсуждаемые в разделе 3.9 логические ошибки, распространенные при социофобии.

Если вам не хватит листов с формами для анализа мыслей, вы найдете их в конце «Рабочей тетради».

При заполнении формы по каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот!»

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог я противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

После того как вы разберете несколько ситуаций, можете продолжить чтение «Теоретической книги» с раздела 3.9.

Анализ мыслей: форма Б