Текст книги "Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи"

Автор книги: Дж. У. Биик

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц)

• Убедитесь в том, что вы выразили подобные опасения при анализе своих мыслей. Например: «Если я покраснею, X. сразу это увидит», «Если мои руки задрожат, то кассир это сразу увидит».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7, и своих собственных вопросов.

• Выполните упражнение 20.

Проведите возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

• Выполните упражнения 21, 22, 23 и 24.

Логическая ошибка № 3: Вероятность того, что другие формируют негативное мнение о вашем поведении, особенностях или вашей внешности.

Страдающие социофобией часто думают, что если они обращают на себя внимание других людей, то у окружающих создается о них негативное мнение. Они боятся показаться в глазах других слабыми или глупыми, хотя для этого нет никаких оснований. Они никогда не смогут услышать от других возгласа типа «Фу, какой ты вонючий!» или увидеть, что все вокруг зажимают нос. Предположения, что другие воспринимают вас в негативном свете, называются «чтением мыслей». Если вы не являетесь телепатом, то это весьма ненадежный способ оценки окружающих людей. Создается впечатление, что страдающие социофобией «читают» преимущественно негативные мысли других людей и почти никогда не могут «прочесть» позитивных. Реакции других людей они также воспринимают через призму собственных предположений.

Как правило, дрожь, покраснение и немногословность воспринимаются другими людьми как нечто незначительное, а иногда даже приятное (но чаще всего как нейтральное). Другие люди в основном отзываются о человеке, страдающим социофобией, намного мягче, чем он мог предположить.

Если все, о чем мы сейчас сказали, применимо к вашей ситуации, при заполнении «Рабочей тетради» соблюдайте следующие инструкции:

• В процессе анализа своих мыслей удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мыслей описанного выше типа. Например: «Он считает способность легко краснеть проявлением глупости», «Если я не смогу что-либо сказать, она/он подумает, что я скучный собеседник».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.

• Выполните упражнение 25.

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Посмотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

• Выполните упражнение 26.

Логическая ошибка № 4: Возможность того, что кто-то не воспримет вас как личность в силу ваших «особенностей».

Сейчас мы подходим к ситуации, когда велика вероятность того, что ваш «недостаток» будет замечен одним или несколькими людьми, которые могут негативно к этому относиться. Страдающие социофобией часто делают логическую ошибку, принимая за чистую монету предположение, что другие их полностью отвергают (в силу их «особенности»). Таким образом они распространяют какой-то один негативный аспект своего взаимодействия на свою личность в целом. Однако часто оказывается, что другие люди не распространяют ваш «недостаток» на всю вашу личность. Страдающий социофобией концентрируется в основном на негативном аспекте взаимодействия, тогда как окружающие его люди воспринимают и позитивные моменты.

Если то, о чем мы сказали, применимо к вашей ситуации, при заполнении «Рабочей тетради» выполняйте следующие инструкции:

• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мысли описанного выше типа. Например: «Если они заметят мою скованность, то подумают, что я чурбан», «Если они посмотрят на меня с усмешкой, когда у меня задрожат руки, то подумают, что я полнейший невротик».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.

ВНИМАНИЕ! Анализируя свои мысли, спрашивайте себя также о том, что вы думаете о другом человеке как личности? Возможно, в характере человека, которым вы восхищаетесь, есть типичные невротические черты. В таком случае почему другие люди могут составлять мнение о вас как о личности, основываясь только на проявлении вашего «недостатка»? Возможно, вы слишком самокритичны.

• Выполните упражнение 27.

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

• Выполните упражнения 28 и 29.

Многие люди, страдающие социофобией, считают, что общее суждение о них основывается на единственном и часто негативном опыте. Мы уже описывали это как склонность к обобщению. Например, человек, которого покритиковали из-за нескольких ошибок в наборе печатного текста, может подумать, что, по мнению других людей, он совсем непригоден для этой работы. Другой может считать, что его популярность зависит от того, насколько удачно он рассказывает анекдоты. Все его мысли текут только в одном направлении: как он краснеет или насколько легко или тяжело изъясняется. На этой основе он и строит предположения о том, как к нему относятся другие люди, которые часто оказываются неоправданными. Если вы считаете, что другие невысоко ценят вас только из-за одного негативного аспекта взаимодействия (например, повышенного потоотделения во время беседы), то это слишком поспешное заключение. Мнение других людей о вас складывается в зависимости от того, насколько вы добры, честны, интеллигентны, насколько вам можно доверять и т. д.

Чтобы противостоять однонаправленному мышлению, необходимо научиться использовать альтернативные способы оценки себя как личности. Однонаправленное мышление человека, страдающего социофобией, способствует тому, что он начинает идеализировать других без особых причин, опираясь только на какой-то один их позитивный аспект. Такой способ мышления необходимо изменить, освоив альтернативные способы.

• Выполните упражнение 30.

Иногда люди, страдающие социофобией, думают: «Другие считают меня глупым, но не говорят и не показывают мне этого. Они по-прежнему дружелюбны, звонят по телефону, но все равно придерживаются такого мнения обо мне».

Чтобы изменить такие мысли, необходимо задать себе следующий вопрос: «Если я ничего не замечаю, то в чем, собственно, проблема?».

Логическая ошибка № 5: Предположение, что кто-то отвергает вас как личность из-за особенности вашего поведения или свойства.

Проведем мысленный эксперимент, который суммирует предыдущие логические ошибки.

Представьте, что вы находитесь в компании, состоящей из 100 человек. То, чего вы так боитесь, происходит (например, у вас трясутся коленки). Вы уже знаете, что это происходит намного реже, чем вы ожидаете (пункт 1).

Но когда это происходит, то заметит это, допустим, 20 человек из 100 (пункт 2).

Из этих 20 не все оценят это негативно, а, скажем, половина – 10 человек (пункт 3).

Из этих 10 людей только 20 % осудят вас как личность именно по этой причине (пункт 4).

Это означает, что в группе из 100 человек найдутся только двое, которые отвергнут вас как личность из-за трясущихся коленок. Восемь человек не будут считать трясущиеся коленки вашим позитивным проявлением, но в целом, возможно, будут хорошего мнения о вас. Десять человек заметят, но отнесутся к этому с безразличием. Восемьдесят человек (!) вообще ничего не заметят.

Как вы видите, число негативных реакций может быть значительно меньше, чем вы ожидали. Но все равно, возможно, найдутся два человека из вашего окружения, которые отнесутся к вам негативно. Люди, страдающие социофобией, часто совершают пятую логическую ошибку: они ждут, что отвержение со стороны другого человека приведет к серьезным последствиям. Иногда они ожидают, что другие начнут сплетничать и не пожелают иметь с ними никаких дел.

Некоторые не ждут никаких конкретных реакций от окружающих. Им невыносима сама мысль о том, что они «упали» в собственных глазах, не выполнили своих внутренних установок. Например, «Я должен каждому понравиться», «Я вне всякой критики».

Если описанное выше применимо и к вашей ситуации, выполняйте следующие инструкции при заполнении «Рабочей тетради»:

• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что среди них действительно появились мысли описанного выше типа. Например: «Если я им не понравлюсь, они больше никогда не придут ко мне в гости», «Они думают, что я слишком нервный, и всем это расскажут», «Если он думает, что я ничего не стою, то я действительно ничтожество».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.

Если вы думаете, что последствия неприятия вас другими людьми выразятся главным образом в холодном отношении к вам, то эти вопросы являются хорошим способом проверить, соответствуют ли ваши мысли реальности.

С другой стороны, вы можете больше волноваться из-за того, что не выполнили собственных внутренних установок, чем из-за отношения к вам окружающих. Например: «Я должен каждому нравиться», «Я должен все делать правильно», «Если кто-то начнет меня критиковать, то это катастрофа». В таком случае вопрос о вашем предыдущем опыте не будет актуальным. Вы можете задать себе вопрос: могут ли мои требования быть не столь высокими?

В преодолении ваших проблем помогут следующие контрмысли: «Всегда найдутся люди, которым я не понравлюсь. Если стараться их задобрить, то это не понравится другим. Вернемся к нашей компании из 100 человек: конечно, мнение двух человек, нашедших недостаток, не может сравниться с мнением оставшихся 98».

Это хорошая идея – начать думать о себе лучше. Если вы сами уверены, что вы достойный уважения человек, то не будете так остро реагировать на негативное мнение других людей. Люди сильно реагируют на негативное мнение окружающих о себе, потому что они с ним внутренне согласны. Так, если вы считаете себя ленивым и кто-то вам об этом говорит, то это только подкрепит ваше мнение о себе. Если кто-то считает вас глупым, нудным и эгоистичным, а вы считаете, что это не так, и уверены, что окружающие ошибаются, то будете испытывать раздражение, а не тревогу.

Если вы реагируете на негативное суждение других, потому что согласны с ними, то вы должны проработать это согласие: как вы с годами пришли к этому убеждению, к столь низкой самооценке. Вам следует обсудить это со своим помощником или психотерапевтом.

• Выполните упражнение 31.

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

• Выполните упражнения 32 и 33.

Мы объяснили вам все пять логических ошибок, которые совершают люди, страдающие социофобией.

Когда в конце дня в ежедневном отчете вы заполняете графу «Мысли», необходимо остановиться и спросить себя, совершили ли вы одну или несколько описанных выше логических ошибок. Вы должны по отдельности проверить ваши мысли на наличие в них возможной логической ошибки.

3.10. Другие упражнения по изменению иррациональных мыслей

1. Люди с социофобией часто формируют негативный образ себя. Вследствие негативного и иррационального мышления человек в дальнейшем начинает с готовностью соглашаться с предположением, что другие плохо о нем думают. Для того чтобы преодолеть эти паттерны восприятия мира и себя самого в негативном свете, полезно уметь находить в себе и окружающем положительные стороны. Для этого вы можете начать вести ПОЗИТИВНЫЙ ДНЕВНИК, куда каждый день будете записывать свои позитивные переживания и действия. Старайтесь записывать их без оценки или сравнения, не употреблять при описании таких слов, как «если» и «но», обязательно нужно писать правду. Разумеется, вы часто переживали свои недостатки. Сейчас можете уделить больше времени на переживание своих достоинств. Вначале может показаться, что писать о себе подобным образом достаточно трудно. Это еще один повод для того, чтобы начать делать себе комплименты.

Удостоверьтесь, что при ведении позитивного дневника вы не будете совершать следующих распространенных ошибок:

• описывать неприятные переживания;

• оценивать или сравнивать приятные переживания;

• упоминать только значительные достижения.

• Выполните упражнение 34.

2. Мы уже говорили, что люди, страдающие социофобией, считают, что окружающие негативно к ним настроены. Люди часто слишком редко и мало говорят о том, что хорошего они видят в другом человеке. Большинство из нас с большей охотой критикуют, чем хвалят. В ситуации, когда окружающие неясно выражают эмоции, страдающий социофобией с легкостью предполагает, что все испытывают к нему неприязнь. Весьма полезно спросить нескольких знакомых, что хорошего они видят в вас. Это требует некоторых усилий, так как ни вы, ни другие люди не привыкли говорить о таких вещах. Тем не менее это может оказаться весьма увлекательным опытом. Если вы будете тщательно записывать высказывания, касающиеся вас лично, то тем самым получите хороший материал для использования его в ПОЗИТИВНОМ ДНЕВНИКЕ.

• Выполните упражнение 35.

3. После непродолжительной практики ведения позитивного дневника, обозревая свои положительные качества, вы сможете сформулировать позитивную установку. Например, «Я могу быть доволен собой; у меня много хороших качеств». Такие установки не должны быть пустыми фразами. Все ваши положительные качества должны быть выписаны отдельно в предыдущих упражнениях. Было доказано, что постоянные сознательные усилия вспомнить о себе нечто хорошее помогают выстроить позитивный образ себя.

• Выполните упражнение 36.

4. Навыки общения

4.1. Введение

Иногда состояние тревоги при общении сохраняется благодаря тому, что человек не знает, как себя вести в той или иной ситуации. В данной главе вы найдете несколько рекомендаций, а также выполните упражнения, которые смогут разрушить ригидные паттерны вашего поведения.

4.2. Невербальное поведение

Важно не то, что вы говорите, а то, как вы это говорите. Вы можете произнести «пожалуй, я не буду» тихим голосом, потупив взор. Но если вы скажете это же предложение громко, глядя прямо в глаза другому человеку, у вас будет больше шансов для эффективного взаимодействия с вашим собеседником.

Таким образом, во время общения обращайте внимание на следующее.

Контакт глазами

Смотрите на другого человека, когда начинаете говорить, и время от времени встречайтесь с ним глазами, пока продолжаете свое повествование. Когда вы слушаете, еще больше уделяйте внимания другому человеку, но не смотрите на него в упор непрерывно.

Выражение лица

Выражение вашего лица должно соответствовать тому, что вы говорите. Поэтому не улыбайтесь, когда рассказываете о том, на что вы злитесь.

Положение тела

Примите открытую, расслабленную позу, повернитесь лицом к собеседнику. Не сутультесь, сидите или стойте выпрямившись. Пусть ваши ноги и руки будут расслаблены, не зажимайте их.

Манера речи

Помните, что нужно говорить громко и внятно (не тараторить). Четко и не монотонно.

Из перечисленных советов достаточно трудно собрать воедино новый образец поведения. Поэтому сейчас выполните практические упражнения.

• Выполните упражнения 43–49.

4.3. Начало разговора

Разговор не начинается непосредственно с речи. До того, как сказано первое слово, должен быть установлен невербальный контакт. Вы уже прочитали в разделе 4.2, насколько важно установить контакт глазами. Начиная разговор, человек думает, что все будет хорошо, если он станет говорить об интересных вещах. Между прочим, беседа начинается с довольно обычных и повседневных вопросов – с того, что называют «переброситься парой фраз».

Например:

• Сегодня холодная/жаркая/приятная погода.

• У вас найдется немного времени?

• Позвольте закурить.

• Что вас сюда привело?

• Вы долго добирались?

• Здесь слишком людно.

• Вы кого-нибудь здесь знаете?

• И т. д.

Большинство людей знают, что подобные обращения являются приглашением к разговору, дают возможность выяснить, настроен ли другой человек на беседу с вами. Если вы уже завели с кем-то разговор, то можете переменить тему беседы, таким образом вы создадите комфортные условия для вашего собеседника, который может смутиться от вашего «вторжения». Более личные вопросы следует задавать не сразу.

• Выполните упражнение 50.

4.4. Поддержание беседы: умение слушать

Многие люди беспокоятся, что в определенный момент им нечего будет сказать. Они порой ошибочно полагают, что хорошее общение возможно только в том случае, если они являются интересными рассказчиками. Между прочим, умение слушать намного важнее, чем умение говорить. Многие люди находят большое удовлетворение в благодарном слушателе.

Важно, чтобы вы отчаянно не искали, что сказать. Поэтому вначале предлагаем вам попрактиковаться в умении слушать. Вы можете делать это, задавая собеседнику вопросы и демонстрируя ему свою заинтересованность (не забудьте про невербальное поведение).

Открытые и закрытые вопросы

Открытые вопросы – это вопросы, которые начинаются со слов «что», «кто», «где», «когда», «как» и т. д.

Например:

• И Что вы думаете об этой еде?

• Какие у вас увлечения?

• Чем вы занимаетесь?

Закрытые вопросы – это вопросы, на которые можно ответить только «да» или «нет».

Например:

• Вам нравится эта еда?

• Вам нравится работать на даче?

• Вы работаете в офисе?

Закрытые вопросы не предлагают пространства для ответа, в то время как человек, которому задают открытый вопрос, может ответить на него подробно и детально – так, как он пожелает. Открытые вопросы намного лучше использовать для поддержания беседы. Человек, который регулярно задает открытые вопросы, часто производит впечатление приятного собеседника.

• Выполните упражнения 51, 52 и 53.

Ведение тематической беседы

Начав с кем-то разговор, вы можете придерживаться одной и той же темы в беседе. Например, если это кулинария, то можно говорить о других блюдах или о пристрастиях к ресторанам и барам. Старайтесь придерживаться в беседе темы, которую поддерживает ваш собеседник. Не перескакивайте с темы на тему, лучше сохранять одну линию в разговоре. Так, если вы продолжаете разговор об иностранной кухне, можете спросить, как вашему собеседнику понравились те или иные блюда, как часто он бывал за границей, что он думает об этом и т. д. Вам не стоит только слушать и только задавать вопросы. Время от времени можете делиться с собеседником своими воспоминаниями или впечатлениями. Не всегда следует ждать, пока собеседник задаст вам вопрос. Если вам задали вопрос, можно коротко поделиться своими впечатлениями, отвечая на него, и собеседник дальше сам подхватит нить разговора.

Другие способы поддержания беседы

Помимо вопросов, вы можете поддерживать беседу и другими способами. Каждый знает, как часто слушающий произносит «Ммммм…», чтобы проявить свой интерес, не прерывая собеседника. Когда говорящий делает паузу, можно вставить несколько слов, например, «Действительно?», «Это здорово!», «Я понимаю вас» и т. д. Иногда вы можете просто повторить последние слова вашего собеседника: «Целых три часа!»

Еще одним эффективным методом является обобщение сказанного. Например: «Итак, после всего этого вы почувствовали, что с вас хватит».

• Выполните упражнения 54 и 55.

4.5. Завершение беседы

Некоторые люди боятся, что не смогут завершить беседу с другим человеком, когда захотят. Так же, как и при начале разговора, для его завершения существуют известные и общепринятые фразы:

• Приятно было с вами пообщаться. Пойду-ка найду Джона.

• Это действительно интересно, но я умираю от голода/жажды. Пойду что-нибудь перехвачу.

• Было очень приятно с вами пообщаться, но я хотел бы еще поговорить с Джоном.

Первую часть фразы можно опустить:

• Я пойду что-нибудь перехвачу/выпью.

• Мне нужно выйти на балкон, подышать свежим воздухом.

• Пойду поговорю с Чарли.

• Мне нужно выйти.

Заканчивая беседу, некоторые люди совершают следующие ошибки: они слишком долго смотрят на своего собеседника или задают вопрос. Подобные проявления означают желание продолжить, а не закончить беседу.

• Выполните упражнения 56 и 57.

4.6. Комплименты

Для многих людей слова «умение общаться» и «умение убеждать» ассоциируются с возможностью и способностью быть критичным и справляться с конфликтами. Но для общения очень важно умение делать комплименты. Страдающие социофобией нередко испытывают затруднения с этим. Они предпочитают не говорить комплименты, опасаясь, что это может привести к «непредсказуемым» реакциям (включая и положительные), с которыми, по их мнению, им не удастся справиться.

Люди незамедлительно высказывают критику, когда замечают неправильное поведение, но зачастую забывают похвалить того, кто этого заслуживает, хотя похвала больше способствует взаимодействию, чем критика.

Если вы начнете чаще говорить комплименты, то люди будут с большим удовольствием общаться с вами.

Модель комплимента

1. Выражайте свое личное мнение:

• «Я думаю, что вы великолепно выглядите»,

• «Я думаю, что вы хорошо поете»,

• «Я считаю, что ты отлично это починил».

2. Подчеркните положительный момент:

• «Я думаю, что вы великолепно выглядите»,

• «Я думаю, что вы хорошо поете»,

• «Я считаю, что ты отлично это починил».

3. Укажите, что конкретно вам понравилось:

• «Я думаю, что вы великолепно выглядите»,

• «Я думаю, что вы хорошо поете»,

• «Я считаю, что ты отлично это починил».

Эта модель позволит вам освоить искусство комплимента. Разумеется, вы будете делать по возможности менее экстравагантные комплименты. Но простые комплименты также будут оцениваться по достоинству. В любом случае комплимент, построенный по этой схеме, не будет превратно истолкован.

• Выполните упражнение 58.

Сейчас вы попрактикуетесь в использовании модели, описывающей умение говорить комплименты. Вначале это может казаться чем-то неискренним, искусственным. Однако это умение очень важно отработать. Естественно, такая способность не появляется сама по себе, и очень немногие люди умеют делать комплименты естественно. Но после небольшой практики вы обнаружите, что ваша новая привычка становится все более и более спонтанной. Хорошая практика ведет к изменению поведения, которое, в свою очередь, становится все более естественным. Все это будет более подробно обсуждаться в следующих разделах.

И не забудьте сейчас сказать себе комплимент.

• Выполните упражнение 59.

Умение принимать комплименты

Людям с социофобией трудно принимать комплименты. Они стараются противоречить сказанному. Например, услышав комплимент по поводу своей новой одежды, они отвечают: «Это было самое дешевое», по поводу хорошего пения: «Мой голос не очень подходит к этой песне», по поводу хорошей речи: «Я несколько раз сбивался».

Когда вы с благодарностью принимаете комплименты и наслаждаетесь ими, это намного приятнее и окружающим, и вам самому.

Как правильно принимать комплименты

Сначала поблагодарите (спасибо, очень приятно, что вы обратили внимание и т. д.), затем выразите свое мнение по существу комплимента. Но постарайтесь не принижать себя, даже если вы не совсем согласны с тем, что было сказано.

Например: «Большое спасибо. Я тоже думаю, что оно неплохо выглядит».

• «Очень мило с вашей стороны, что вы так сказали. Хотя я лично полностью этим не удовлетворен».

• Выполните упражнения 60 и 61.

4.7. Просьба о чем-либо

Люди с социальной тревогой часто избегают просить о чем-либо. Это зависит от нескольких причин: они либо ожидают отказа, либо думают, что другие сочтут их просьбу проявлением наглости и эгоизма (см. главу 3). Поэтому умение просить у них развито очень слабо. Как лучше просить о чем-либо?

Модель идеальной просьбы

1. Заранее точно просчитайте, что вы желаете получить от другого человека.

2. Произнесите про себя просьбу в форме позитивного предложения, например:

• «Я бы хотел…»,

• «Я хочу…»,

• «Я буду благодарен, если…»,

• «Я хочу попросить вас о…»,

• «Я предпочел бы, чтобы…»

Вы видите, что утвердительные предложения здесь употреблены вместо вопросительных. Вопросы увеличивают вероятность отказа, несмотря на то, что вы очень хотите, чтобы ваша просьба была исполнена. Сравните: «Не могли бы вы освободить мне дорогу?» и «Я хочу, чтобы вы освободили дорогу». Или: «Не могли бы вы прекратить этот беспорядок?» и «Я хочу, чтобы вы прекратили этот беспорядок».

3. Выражайте свою просьбу ясно и конкретно. Человек должен понять, чего именно вы ждете от него:

• «Я хочу, чтобы вы мне позвонили, если не заберете это».

• «Я хотел бы, чтобы вы мне позвонили до 10 часов».

4. Не используйте слова, ослабляющие вашу просьбу: действительно, возможно, немного, лучше. Например, не следует говорить «В действительности лучше, если бы вы не звонили после 10. Не могли бы вы по возможности сделать это немного пораньше?»

5. Не надо слишком много объяснять, зачем вы о чем-то просите. Между прочим, вы вообще не обязаны давать какие-либо объяснения. Никогда не называйте более двух причин. Другими словами, не нужно говорить: «Потому что в противном случае я буду сильно нервничать, и в последнее время я очень сильно устал, и вам не надо так поступать с друзьями, я в любом случае всегда звоню…»

6. Попросите другого человека вам помочь. Например: «Я хочу попросить вас помочь мне перенести кучу песка в моем саду сегодня вечером. Вы сможете?» или: «Я бы хотел выбраться куда-нибудь на этой неделе: в кино, в театр или куда-нибудь еще. Ты составишь мне компанию?»

Эта модель подходит для тех ситуаций, когда вам важно, чтобы кто-то ясно понял, что вы чего-то хотите. В некоторых ситуациях уместно говорить попроще, так как просьба, выраженная официальным тоном, будет звучать казенно. В некоторых ситуациях вы можете говорить и покороче:

• Вы не против, если ребенок сегодня вечером побудет у вас?

• Пожалуйста, счет.

• Полкило зрелых мандаринов, пожалуйста.

И не забывайте, что даже в ответ на очень хорошо сформулированную просьбу любой человек имеет право отказать.

• Выполните упражнения 62 и 63.

4.8. Отказ

Если кто-то вас просит о чем-то, а вы не осмеливаетесь сказать «нет», то будете вынуждены делать то, чего не желаете. Людям с социофобией часто бывает трудно сказать «нет». Они боятся негативных реакций и того, что после отказа к ним резко изменится отношение. В результате они поступают против своей воли чаще, чем другие люди, что приводит к фрустрации и раздраженности. Поэтому они бывают очень недовольны собой.

Вы можете изменить свои мысли, вызывающие страх отказать в просьбе, вернувшись к главе 3. Как научиться говорить «нет», описано ниже.

Модель «идеального отказа»

1. Найдите время, чтобы хорошо подготовиться. Определите для себя, чего вы хотите.

2. Сформулируйте свой отказ в ясных и позитивных предложениях, чтобы другой человек смог понять: вы сказали окончательное «нет» и настаивать дальше не имеет смысла.

3. Для своего отказа называйте не более одной причины. Между прочим, каждый имеет право сказать «нет», не объясняя вообще никаких причин.

4. Не используйте слова, которые ослабляют ваш отказ: действительно, возможно, довольно, лучше. Сравните: «Я лучше действительно не буду» и «Нет, я не хочу».

5. Вы можете, но не обязаны делать контрпредложения.

Например:

Стефан: Я сто лет мечтал прочитать эту книгу. Могу ли я одолжить ее?

Гарри: Нет, Стефан, я больше не одалживаю книг, потому что таким образом очень много их потерял. Если хочешь, я подарю ее тебе на день рождения.

Салли: Не мог бы ты заехать и забрать меня с работы?

Адриан: Я не хочу ездить в город в час пик. Почему бы тебе не приехать ко мне самостоятельно?

Тэд: Хочешь где-нибудь перекусить?

Паула: Нет.

Отказать кому-то не всегда легко, но нет причин, чтобы вы этого не делали. Например: «Мне очень жаль, но…»

Если вы не смогли сказать «нет» сразу, даже если не уверены, что хотите выполнить просьбу, всегда можно попросить немного времени, чтобы подумать. Например: «Я еще не знаю. Я хотел бы подумать об этом. Может, я тебе перезвоню вечером?» Это дает вам время подготовиться сказать «нет» попозже, если необходимо. Если вы уже сказали «да», то после этого намного труднее менять позицию.

• Выполните упражнения 64 и 65.

4.9. Как реагировать на отказ

Страдающие социофобией боятся выражать свои просьбы и пожелания, потому что ожидают отказа, на который не знают, как реагировать.

Идеальная модель

1. Скажите что-нибудь о своих чувствах (спустите пар).

2. Выразите понимание точки зрения другого человека.

3. По возможности выскажите альтернативное предложение.

Примеры (продолжение раздела 5.8):

Стефан: Жаль, я действительно мечтал прочитать эту книгу сейчас. Конечно, ты не обязан мне ее одалживать, если ты так решил. Но если хочешь, мы можем обменяться книгами.

Салли: Мне будет крайне неудобно, так как придется долго ехать. Но я понимаю твое решение не ехать из-за больших пробок на дороге. А если я уйду с работы пораньше, сможешь ли ты меня забрать?

Тэд: Жаль. Может, в другой раз?

Такой способ реагирования подходит в том случае, если вы обращаетесь с просьбой к знакомым и друзьям, которые, по вашему мнению, имеют полное право вам отказать.

В другом случае, если вы не согласны с отказом (например, когда общаетесь с продавцом или с чиновником), можете повторить свою просьбу с небольшими вариациями, стараясь выразить ее более ясным и понятным языком.

Например:

– Я хотел бы заверить свою подпись под новым домостроительным проектом. Я обратился по адресу?

– Вы можете, это сделать здесь, сэр, но только утром.

– Но мне по телефону сказали, что можно в любое время в течение рабочего дня. Так что я хотел бы, чтобы вы меня зарегистрировали сейчас.

– Вас неверно информировали, сэр. Будем рады во всем разобраться завтра.

– Я не смогу еще раз отпроситься на полдня. Кто-то из вашего персонала дал мне неправильную информацию, так что я хочу, чтобы вы сделали мне исключение и зарегистрировали меня сейчас.

– Я действительно не могу этого сделать.

– Но по вашей вине я нахожусь здесь. И самый простейший способ решить проблему – это дать мне возможность зарегистрироваться.

– Ну, разве что в виде исключения.

• Выполните упражнения 66 и 67.

4.10. Высказывание критики

Очень важно в своем поведенческом репертуаре иметь навыки выражения своей критики. Это дает возможность влиять на других так, чтобы они двигались в желаемом для вас направлении. Кроме того, это дает выход вашим чувствам.

Люди, страдающие социофобией, часто затрудняются критиковать других, потому что боятся вызвать их неприязнь или спровоцировать возможную агрессию, с которой они вряд ли смогут справиться. Поэтому они имеют весьма небольшой опыт выражения своей критики.

Как выглядит хорошая критика?

1. Определитесь, что именно вы желаете сказать.

2. Произнесите это про себя.

3. Определите ясно и конкретно, что означает ваша критика и к чему она относится.