Текст книги "Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи"

Автор книги: Дж. У. Биик

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 9 страниц)

Упражнение 75
Выйти наружу

Сейчас мы переходим к тем особенностям вашей внешности и поведения, которые вы обычно скрывали и боялись показать. Мы будем использовать нашу программу для того, чтобы ослабить напряжение и сделать возможным разговор об этих особенностях.

Для выполнения данного упражнения вы можете использовать форму упражнения на раскрытие. В графе ЦЕЛЬ запишите, например, «Сказать П., что я иногда испытываю проблемы с…» или «Показать П… или не скрывать, даже если это произойдет».

Для каждой особенности свой внешности или поведения составьте список людей, которым вы желаете рассказать или показать вашу особенность.

Особенность/поведение №__:_____

Человек, которому будет сообщено об этом или показано:_____

1. _____

2. _____

3. _____

4. _____

5. _____

6. _____

7. _____

8. _____

9. _____

10. _____

Упражнение 76

Составьте план для расширения ваших социальных контактов.

Напишите список знакомых, с которыми вы хотели бы укрепить и улучшить контакт. Подумайте, как вы можете сделать это с каждым конкретным человеком. Определите, когда вы желаете сделать это.

Вы можете постоянно расширять свой список. Кроме того, отмечайте в списке ваш прогресс.

Упражнение 77

Спланируйте ваше участие в общественной деятельности, где вы можете завязать новые знакомства. Определите для себя время и дату и выполните ваши планы. Вы можете постоянно расширять свой список.

Упражнение 78
Тест Лейбовича
(повторное тестирование)

Ниже вы найдете описание 24 ситуаций. Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.

Определите, насколько вы были тревожны в описанной ситуации или были бы (в случае, если бы она произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:

1 – тревоги нет;

2 – легкая тревога;

3 – умеренная тревога;

4 – интенсивная тревога.

Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации с помощью 4-балльной шкалы:

1 – никогда (0 %);

2 – иногда (1-33 %);

3 – часто (34–67 %);

4 – постоянно (68-100 %).

Избегание тревоги:

1. Разговор по телефону в присутствии других людей.

2. Общение в небольшой группе.

3. Обед в столовой.

4. Выпить чашку кофе в кафетерии вместе со знакомыми.

5. Разговор с должностными лицами/чиновниками.

6. Публичное выступление.

7. Пойти на вечеринку.

8. Выполнять работу под наблюдением другого человека.

9. Делать записи в присутствии посторонних.

10. Позвонить малознакомому человеку.

11. Побеседовать с кем-нибудь.

12. Встреча с незнакомыми людьми.

13. Посещение общественного туалета.

14. Войти в комнату, в которой все уже сидят.

15. Быть в центре внимания.

16. Без предупреждения взять слово на собрании.

17. Сдача экзамена на практические умения или навыки.

18. Выразить свое неодобрение или несогласие людям, которых вы мало знаете.

19. Смотреть незнакомым людям в глаза.

20. Устный доклад в группе.

21. Познакомиться с романтическими или сексуальными намерениями.

22. Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег).

23. Устроить вечеринку.

24. Отказать настойчивому коммерческому агенту.

Подсчитайте ваши очки по всем 24 ситуациям: первая позиция – оценка вашей тревоги, вторая – уровень избегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:

Оценка тревоги:____

Оценка избегания ситуаций:____

Общий итоговый счет:____

Сравните ваши показатели с показателями из упражнения 4.

Сделайте соответствующий вывод:_____

Упражнение 79
Персональный тест пяти ситуаций
(повторное тестирование)

Сейчас вы должны обдумать пять ситуаций, в которых испытываете напряжение вследствие социофобии. Это могут быть ситуации, которых вы избегаете из-за сильного беспокойства.

Вы определяете ситуации, исходя из следующего принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии». Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социофобии (например, боязнь высоты).

Ситуации должны быть изложены по возможности очень детально. Другими словами, не «выбраться куда-нибудь», а «сходить в “Белый Орел” субботним вечером и заказать там выпивку». Вы понимаете, что просто назвать ситуацию недостаточно. Вам следует также указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если можете, попытайтесь изложить пять различных, не похожих между собой ситуаций. Возможно, вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.

Помните, что это не должны быть уникальные ситуации («спеть песню на свадьбе Риты и Толи»), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.

Вот несколько свежих идей:

• Визит к другу (к какому? когда?).

• Возвратить что-нибудь в магазин (в какой?).

• Завести разговор на автобусной остановке или в поезде.

• Сидеть в приемной (в какой?).

• Пообедать в ресторане (в каком? с кем?).

• Зайти к другу на день рождения (к какому? когда?) и всем гостям пожать руки.

• Подписать конверт на почте.

• Выпить чашечку кофе одному в кафе.

• Выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)

• Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).

Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.

Затем вы должны определить, насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-балльную шкалу, где 1 – отсутствие какого-либо волнения, а 8 – полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше, чем «легкий дискомфорт» (2), но меньше чем «сильное волнение» (4), то можете выбрать цифру 3.

№__ Ситуация:________

012345678

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

И т. д.

Подведите итоги в виде общего счета:

ДАТА____

ОБЩИЙ СЧЕТ____

Вернитесь к упражнению 5 и сравните эти показатели с первоначальными.

Сделайте соответствующий вывод:_____

Упражнение 80

Сейчас, когда вы сопоставили результаты по двум тестам, оцените ваш прогресс в преодолении социофобии. Однако помните, что на этом ваша работа с социофобией не заканчивается. Все новые социальные навыки и умения необходимо поддерживать, пока они не станут частью вашей повседневной жизни, частью вас самих.

А сейчас можете похвалить себя, ведь вы проделали большую работу:

ПОХВАЛЬНЫЕ СЛОВА:_____

Это упражнение надо повторять ежедневно и как можно чаще.

УДАЧИ ВАМ!