Текст книги "Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела"

Автор книги: Брук Кубик

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 22 страниц)

Тренировка 3

Тяга штанги с подставок

Пройдись через ту же последовательность прогревочных упражнений, что и в другие тренировочные дни. Затем сделай 6 подходов тяги с подставок по 3 повторения в каждом. Тяни штангу, примерно, с высоты коленей. Используй подставки или силовую раму для того, чтобы установить стандартную штангу в нужном положении. Если ты пользуешь штангу, бегающую по салазкам, то просто закинь ее на стационарные ограничители нужной высоты. Сделай четыре разминочных сета с постепенным увеличением веса и два сета с предельной нагрузкой. Например, можно сделать 135х3, 225х3, 315х3, 405х3 и 495х2х3.

Во время тяги работай на совесть. Тяги развивают грубую силу во всем теле, включая помимо прочего бедра и нижнюю часть спины. Бедра и низ спины являются критичными зонами для динозавра. Гарри Паршал раз за разом делал акцент на этой идее в своих книгах. В своей потрясающей работе РАЗВИТИЕ СИЛЫ (между словом доступной сейчас в перепечатанном издании через Билла Хинберна) Паршал написал: Тренировки человека, жаждущего силы, будут значительно отличаться от занятий человека, единственная цель которого это хорошее телосложение. В последнем случае большая часть внимания уделяется отдельным мышцам и в первую очередь передней часть тела (возможно потому, что лицевую часть себя можно без труда разглядывать в зеркале). Силового же атлета больше заботит его спина, потому что это именно та область, откуда берет свое начало сила . (стр.54; акцент на первопричине).

Если мужчина не обладает сильным низом спины – добавил Паршалл – он так же может преспокойно оставить все надежды на то, чтобы быть сильным. (РАЗВИТИЕ СИЛЫ, стр.54.) Вся сила, задействованная в своих телах бегунами, прыгунами, боксерами или футболистами, выходит из нижней части спины и поясницы… (там же). Я не могу преувеличить важность уделения должного внимания в своих упражнениях низу спины. (там же). Паршалл сделал вывод, написав следующие слова слова, которые высмеивают современные тренировочные системы, говорящие тебе сиди на своей заднице, лежи на своей спине, никогда не вставай на ноги, никогда не тренируй низ спины : Даже просто, как стимулирующее средство для энергичного здоровья и энергии, упражнения для нижней области спины – это наиболее существенная и эффективная работа, которой только может заняться любой мужчина, но для силовика является безоговорочным содействие развитию этой область в n ной степени. (РАЗВИТИЕ СИЛЫ, стр.56)

Параллельные приседания

После мертвой тяги сделай 5 подходов на пять повторений традиционных приседаний, выполненных в обычном стиле, а не из нижней позиции, как во время первой тренировки. Выполни четыре разогревочных сета, с постепенно увеличивающимся количеством блинов на штанге, и один сет с пятью повторениями в твоем максимуме. Работай тяжело. Приседания это строительный материал для суперменов. Возникает вопрос, для чего во время первой тренировки надо было делать приседания сначала, а тяги потом, и наоборот на третьей? А для того, чтобы прорабатывать оба упражнения равномерно. Упражнение, которое идет вторым, всегда будет оставаться в тени первого. Если ты всегда будешь сначала тренировать тяги, то твои приседания будут от этого страдать, и наоборот.

Также заметь, что в течение первой тренировки ты тренировал свои возможности в приседаниях в силовой раме, включая неполные тяжелые движения(1/4) , в то время как по тягам ты проходился в полной амплитуде противоположное же истина для третьего похода в зал. Все это добавляет баланса и разнообразия в твою программу.

Прогулка фермера

В конце тренировки соверши прогулку фермера с парой тяжелых гантелей. Сделай пять походок на расстояние от 100 до 200 футов, если у тебя в руках тяжелые образцы. Со средними по весу гантелями попробуй пройти ? мили, отдыхая только в те моменты, когда это исключительно необходимо в течении минимально возможного промежутка времени.. Это упражнение проработает все твое тело, включая хват, и если ты выполняешь его правильно, то у тебя не останется никакой энергий для чего бы то ни было другого.

Тренировка 4

Проведи такую же аэробную разминку, как и в другие тренировочные дни. Заверши ее взятием на грудь и жимом штанги с 2х-дюймовым грифом.

Жим гантелей лежа

Начни свою работу с весами с пяти сетов жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье, используя при этом гантели. Три сета с твоим максимальным весом должны быть сделаны вдогонку двум прогревочным. Выполни пять или шесть повторов в каждом подходе.

Подтягивания на толстой перекладине

По завершении жимов подтянись столько раз, сколько только сможешь, вися на 2х-дюимовом канате, переброшенном через перекладину для подтягиваний. Если ты в состоянии сделать более десяти повторений в первом подходе, то закрепи немного веса у себя на поясе. Это упражнение даст приличную нагрузку на спину, а также экстремально жестко поработает над бицепсами, предплечьями и хватом. Альтернативно можно выполнять подтягивания, вися на 2х-дюймовой перекладине. Такие подтягивания это сущая кровавая пытка.

Жимы стоя от лба до локаута

В качестве третьего упражнения дня делай жимы стоя в силовой рами, начиная с высоты макушки твоей головы и выталкивая штангу до позиции локаута. Обрати внимание на то, что мы сейчас делаем. На второй тренировке ты делал полное жимовое движение с гантелями; позже неполные жимы от груди со штангой. На четвертой же тренировке ты начал свою программу с жимов гантелей лежа в полную амплитуду и позже выполнил частичные жимовые движения со штангой стоя. Такой подход совмещает лучшее из различных способов и результатов в намного лучшем суммарном балансе для мышечной структуры плечевого пояса.

Подъемы (снова)

После неполных жимов приступай к практике вставания с тяжелым мешком с песком то же самое движение, что было в программе третьей тренировки. Добавь к этому два сета в висе на перекладине с подъемами ног делая максимальное количество повторений один сет (на каждую сторону) подъемов ног с поворотом и один сет сгибания туловища с согнутыми ногами, держа блин за своей головой.

Работа на хват

Тренировку требуется завершить упражнениями на щипковый хват, следуя протоколу, детально описанному для первой тренировки. Как бы то ни было, попытайся удерживать вес на время в трех попытках. Работай так тяжело, как только можешь, в каждой попытке в действительности попробуй улучшать свой результат от раза к разу. Возможно, тебе и не удастся сделать этого, но ты все равно ПРОБУЙ! Работа с щипковым хватом это вся работа на хват, которая потребуется для данной тренировки, потому как подтягивания с 2х-дюимовым канатом (или 2х-дюймовой перекладиной) итак долбанут по твоему хвату в экстремальной манере.

Заключение

Теперь в твоем распоряжении находится отличная, высоко вариативная, хорошо сбалансированная тренировочная программа, которая может принести удивительные прибавки силы. Попробуй ее и ты обнаружишь целые новый мир стараний. Для себя ты также построишь невообразимо сильное тело, от головы до пяток покрытое функциональными, твердыми как сталь мышцами тело, которое способно жать, тянуть, сдвигать или переносить тяжелые объекты тело, натренированное для того, чтобы сокрушать противника в футболе, регби или во время борцовского поединка тело, которое сильно настолько, насколько оно выглядит (или даже сильнее) – тело, которое заставляет дутиков, резервников, заботящихся о своем тонусе, скульпторов и тренирующихся по научному глядеть с удивлением и открытым ртом. Да будет сказано лаконично, ты построишь себе тело динозавра.

Глава 18: Будь проще!

Силовой тренинг – это очень простая деятельность. Есть несколько различных способов сделать это; вот – подход, который я предпочитаю. Мой подход – не единственный способ тренировки, но это – ХОРОШИЙ способ тренироваться. Он простой, базовый, несложный, понятный и не требует причудливого оборудования, партнеров по тренировке, или тренера. Вы можете использовать его в коммерческом зале или дома. Это не ошибкоустойчиво, но для большинства парней это очень, очень эффективно.

Тренируйтесь очень тяжело в небольшом количестве базовых упражнений и добавляйте вес к штанге всякий раз, когда это возможно. Тренируйтесь два или три дня в неделю. Делайте приседания, становые тяги, взятия на грудь, силовые тяги и рывки, тягу штанги в наклоне, жимы лежа и стоя, жимы с толканием, работу на хват и скромное количество вспомогательной работы для пресса, шеи, бицепса и (если желаете) бедер. Включите тренировки "таскания и погрузки", где Вы поднимаете и несете тяжелые неуклюжие предметы (мешки с песком, наковальни, трубы, бочки, бревна, и т.д.) Ходите с тяжелой гантелью на плечах или парой тяжелых гирь в руках. Стойте на ногах, сколько сможете, когда тренируетесь.

Сделайте три или четыре упражнения за тренировку, и меняйте порядок их выполнения от тренировки к тренировке. Сделайте пять сетов на пять повторений каждого базового упражнения и один или два сета на 8 – 20 повторений вспомогательных движений. Если хотите – повысьте количество повторений в приседаниях; один сет на 20 со всем весом, с которым Вы можете справиться – испытанный временем строитель МУЖЧИН! Если хотите, делайте тяжелые синглы фактически во всех упражнениях, как это нравится делать многим серьезным лифтерам, включая и меня. Пробуйте синглы, повторения и удержание на время при работе на хват.

Много спите и отдыхайте. Ешьте много хорошей, еды, и принимайте высококачественную поливитаминную минеральную таблетку за завтраком. Когда Вы тренируетесь, будьте агрессивным – АТАКУЙТЕ штангу. Работайте по-настоящему тяжело. Концентрируйтесь, когда выполняете подъем. Будьте уверены. Верьте в то, что Вы преуспеете и так оно и будет.

Предыдущие параграфы дистиллируют большинство того, что является важным в силовом тренинге. Они объединяют программы для развития силы, детально расписанные в многочисленных книгах Боба Хоффмана, замечательных тренировочных курсах Мило и Йорка, в таких изданиях как: "СУПЕР СИЛА" Алана Калверта, "КЛЮЧ К МОГУЩЕСТВУ И МУСКУЛАМ" Джорджа Ф. Джоуэтта, УПРОЩЕННЫЙ ФИЗИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ Марка Берри, "СУПЕР ПРИСЕДАНИЯ" доктора Рэндалла Дж. Строссена, "ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ С ГАНТЕЛЯМИ" Брэдли Дж. Стеинера, "КЛЮЧИ К ПРОГРЕССУ" Джона Маккаллума, книги “BOSCO" Гарри Пашола, "МАСТЕРСКИЙ БОДИБИЛДИНГ И СИСТЕМА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА" Пери Рейдра, "ОСНОВЫ ПАУЭРЛИФТИНГА, ТЕХАССКИЙ СТИЛЬ" Пауля Келсо, "АЗЫ ПАУЭРЛИФТИНГА" Джима Витта, тренировочные курсы Дуга Хепберна, курс "ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ И МАССЫ" Рега Парка; и в каждой другой приличной книге, курсе или статье, когда-либо напечатанных по теме силы и силового тренинга.

Все не так сложно!

Теперь подумайте об этом секундочку. Если я могу взять лучшие книги, статьи, и курсы, когда-либо написанные и суммировать их основное сообщение в нескольких кратких параграфах, то такая штука как силовой тренинг, не может быть чертовски сложной.

И это так. Несомненно, Вы можете найти свой способ чтобы усложнить силовой тренинг, и есть множество парней, которые так и делают – включая большинство тех, которые пишут на эту тему. Но в действительности, тренировка силы – не сложное занятие. Ким Вуд говорил мне много раз, «Силовой тренинг – не наука ракетостроения». И он прав! Силовой тренинг – простая, несложная деятельность. Тяжело делать, конечно, но не тяжело узнать, ЧТО делать. Если бы Вы прочитали любую из вышеупомянутых книг, то имели бы чертовски хорошее понимание базовых требований для построения мускульной силы. Фактически, Вы знали бы больше по теме продуктивного силового тренинга, чем 99,9 % всех людей, которые тренируются с весами во всем мире.

Что приводит нас к следующему вопросу: ЕСЛИ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ НАСТОЛЬКО ПРОСТ, ПОЧЕМУ ТОГДА ТАК МНОГО ЛЮДЕЙ НЕ МОГУТ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Хороший вопрос, а? Вот ответ:

ПРОДУКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ КАЖЕТСЯ СЛИШКОМ ПРОСТЫМ, ДЛЯ РАБОТЫ, ТАК ЧТО ЛЮДИ ИГНОРИРУЮТ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫ И ИЩУТ СЛОЖНЫЕ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ НЕ СРАБАТЫВАЮТ.

Хотел бы я иметь монету за каждую когда-либо изданную статью, которая освещала некий вид высокотехнологичной, безумно сложной системы тренинга, которая обещает в течение недель превратить Вас в Геркулеса – обычно без потения, почти всегда без тяжелого тренинга и НЕИЗМЕННО без тяжелой работы. Эти статьи обращаются к запутанным массам близоруких хлюпиков, которые поддерживают жизнь и здоровье спортивной промышленности. Это статьи, которые привлекают псевдотренеров, болтунов и мечтателей.

Мужчины и хлюпики

Тренировочная статья – зеркало, которое отражает душу мужчины. Если МУЖЧИНА видит статью, обещающую, преобразовать человеческое тело БЕЗ УСИЛИЯ за шесть коротких недель, он бросает ее в ближайшую мусорную корзину. Если ХЛЮПИК читает такую статью, то полагает, что ему попалось что-то действительно хорошее, следует за написанным в ней и никогда не получает и унции.

МУЖЧИНЫ читают тренировочные статьи, которые являются базовыми, прямыми и несложными. Хлюпики читают статьи, которые детализируют программы тренировок настолько, что и ученый ракетостроения Вуда не смог бы их понять.

МУЖЧИНЫ читают статьи, которые подчеркивают важность тяжелых весов, тяжелой работы, концентрации, прогресса и интенсивности. Остальная часть мира не любит эти статьи. Признайте это. Большинство тех, кто поднимает веса, предпочитает пуховый материал: статьи, которые позволяют читателю притворяться, будто он может стать больше сильнее без тяжелого тренинга, трудной работы или потения.

Большинство парней на самом деле не хочет стать больше и сильнее. Стать больше и сильнее – это тяжелая работа. Это требует усилия. Настолько легче ЧИТАТЬ о тренинге, чем ТРЕНИРОВАТЬСЯ! Только посмотрите на ерунду, которую бригада любителей кресла любит читать: бесконечные, почти одинаковые, статьи о трисетах, суперсетах, составных сетах, предварительном утомлении, марафонских пампингах/бластингах/блитцингах, раздельных тренировках два раза в день, раздельных тренировках три раза в день, сплите: "три дня работы, один день отдыха”, четырехдневном сплите на неделю, шестидневном сплите на неделю, экзотических изоляционных движениях, замысловатом оборудовании "космической эры", биоритмах, компьютерах, медленных повторениях, повторениях на время, "скульптурировании", "формировании", "тонизировании", тренинге на сопротивлении тела, плиометрике, секретных системах тренинга из Восточной Европы, периодизации, и безумно сложных тренировочных циклах, все это упаковано с симпатичными картинками симпатичных "чемпионов". Все это представлено с поразительным множеством чисел, диаграмм, графов, и словарем, который, по-видимому, включает каждое когда-либо изобретенное слово и кучу подобных мерзостей, выкованных специально для использования в статье.

Парни, которые читают об "увеличении метаболических факторов био-расслабленности", "предварительном и последующем неспецифическом пищевом укреплении резистивного перепрограммирования, связанного с развитием" или "стимуляции системного роста через неспецифические прикладные факторы интенсивности" на самом деле не заинтересованы в построении размера и силы. И те, которые пишут, подобные бессмыслицы не имеют никакого представления о настоящем тренинге.

Если ВЫ наслаждаетесь такой ерундой, то сейчас же прекратите читать. Эта книга – не для Вас. С другой стороны, если Вы хотели бы бросить тяжелую гирю на голову любого клоуна, который производит подобный невротической идиотизм, продолжайте читать. Вы – мой читатель.

Вы хотите стать больше и сильнее? Я имею в виду, ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и ПО-НАСТОЯЩЕМУ сильным?

Тогда сделайте вот что: прекратите усложнять ваш тренинг. Забудьте об этой теории и той теории. Не переанализируйте ситуацию. Перестаньте тратить время на бесплодные интеллектуальные дебаты. Оставьте теоретизирование для остальной части мира.

Программа – Идите в зал, и тренируйтесь.

Следуйте этой программе. Она – базовая. Вы можете не все понять относительно этой программы, и она может противоречить некоторым любимым теориям, которые Вы читали – фактически, это вероятно. Но дело в том, что программа даст БОЛЬШОЙ РОСТ любому лифтеру, который ее попробует.

Тренируйтесь два дня в неделю. Отдыхайте три-четыре дня между тренировками. В понедельник и четверг – хорошо, во вторник и пятницу – прекрасно. В среду и субботу – также прекрасно. Если хотите, забудьте о календарной неделе и просто тренируйтесь каждый третий или четвертый день.

Вы будете использовать две различные тренировочные программы, одну – в день один и другую – в день два. Эти две тренировки позволяют Вам разделить ваши упражнения, так что каждая из них будет довольно короткой, и Вы сможете применить максимальные сосредоточенность, интенсивность и усилие к каждому выполняемому вами упражнению. Начните программу со средних тяжелых весов в каждом упражнении и возьмите несколько недель, чтобы добраться до наибольшего веса, с которым Вы можете справиться в каждом движении при требуемом количестве повторений. Пытайтесь добавить вес к грифу всякий раз, когда это возможно. Постоянно стремитесь увеличивать ваши тренировочные веса. Помните, мы делаем кое-что называемое "тренинг с весом", ВЕС важен. Фактически, он является критическим. Вы ДОЛЖНЫ добавлять вес к грифу снова, и снова, и снова. Чтобы добиться успеха в силовом тренинге, Вы должны выдвинуть ваши тренировочные веса на ОЧЕНЬ высокий уровень.

Задумайтесь, поверьте, достигните!

Насколько тяжело? Тяжелее чем Вы можете себе представить! Никогда не недооценивайте себя, когда это касается тренировочных весов. В прошлом году я поднял 300 фунтов первыми двумя пальцами моей правой руки, используя кольцо для пальца, купленное в IRONMIND ENTERPRISES. За неделю до этого, я поднял 200 фунтов средним пальцем правой руки. На днях я сделал 700-фунтовую руку и бедровой подъем, используя только первые два пальца каждой руки. Как я делал это? Я сделал это, потому что отказался устанавливать пределы на том, что я мог поднять. Я никогда НЕ СОМНЕВАЛСЯ относительно того, что я мог сделать. Я ВЕРИЛ, что могу натренировать мои пальцы для работы с большими весами, и в результате, так и происходило.

Если Вы ВЕРИТЕ в себя, Вы можете достигнуть невероятных вещей. Все, что требуется – это вера. Дайте себе шанс. Не сдавайтесь, прежде чем начать. Я, вероятно, тренировался дольше, чем многие из читателей жили на этом свете, и я говорю с ЛЕТ опыта, и когда я говорю, что Вы МОЖЕТЕ и ДОСТИГИТЕ Ваших тренировочных целей. Я ЗНАЮ, что Вы можете сделать это. Позвольте моей вере стать Вашей верой. Осознайте Ваш окончательный успех как нечто неизбежное. Поверьте, что сможете – и так оно и будет!

Мнение Гарри Пашолла.

Один из величайших писателей всех времен в истории Железной Игры Гарри Пашолл точно подметил это. Он писал:

Просто мечтать о том, что ты можешь поднять 140 кг не значит что ты можешь это сделать. Ты должен построить необходимые связки, сухожилия и мышечные волокна, достаточные для того, чтобы справиться с этим весом или ты будешь грубо поставлен на место. Однако тренирующийся, который постоянно мечтает и работает, чтобы достичь этого, с очень большой вероятностью может достичь того, чего он подсознательно желает. Поэтому для искателя силы важно так расширить горизонты своих желаний, чтобы быть уверенным, что они достаточно обширны. Если ты удовлетворен мечтой о том, чтобы поднять 90 кг, то окажется что твое внутреннее желание тебя туда и приведет. Если ты мечтаешь о 140 кг, то это тоже достаточно реальная возможность. Если ты поднимешь планку своей мечты до 180 кг, ты имеешь большие шансы достигнуть этого.

Давайте будем мечтать о большем и лучшем, потому что это сделает нас больше и лучше. (Развитие силы, стр.69)

Сказав это, вот тренировочная программа: простая, базовая и несложная. Ничего заумного. Тот тип работы, которую другие парни даже не будут МЕЧТАТЬ делать, потому что она не кажется достаточно научной. Тип работы, о которой диванные эксперты никогда тебе не расскажут. Тип работы, которую делают МУЖЧИНЫ. Тип работы, которую делали в давние времена. Тип работы, которая заключается в использовании базового оборудования, базовых упражнений и старой доброй тяжелой работы. Тип работы, которая строит силу, мощь и мышцы.

День первый.

Начни свою тренировку с нескольких минут гимнастики, прыжков через скакалку, бега на месте или подобной аэробной работы. Это нужно для разогрева и подготовки к тяжелой работе, которая последует за этим.

Приседания до параллели.

Твое первое упражнение будет самым важным на этой неделе: приседания со штангой. Сделай четыре подхода по пять повторений. Начни с легкого веса и добавляй его каждый подход, до того как достигнешь максимума в 5 повторениях. Идея сделать три разминочных подхода с увеличивающимися весами, а затем один сет, который практически убьет тебя. Конечно именно последний сет и запустит рост мышц и силы. Зачем делать разминочные подходы? Почему бы сразу не взять и начать тяжелый сет до отказа? Есть несколько причин. Первая – разминочные подходы уменьшают риск травмы. Вторая – разминочные подходы позволяют достичь и поддерживать хорошую физическую форму. Третья – разминочные подходы позволяют практиковать концентрацию, визуализацию и все другие умственные аспекты, столь необходимые для успешных тренировок.

Четвертая и, пожалуй, самая важная причина – разминочные подходы вырабатывают привычку достигать успеха. Что я имею в виду? Подумай об этом. Намного легче справиться с тяжелым сетом из пяти повторений ПОСЛЕ того, как ты уже сделал несколько подходов с меньшим весом. Почему? Потому что запустил механизм успешного выполнения подходов из пяти повторений. Последний подход является просто частью этого механизма.

Другой взгляд на последний подход из пяти повторов – это сравнить его вес с весом третьего подхода. Давайте скажем, что я приседаю и решил сделать 5 повторов с весом 185 кг. Психологически это звучит как страшное задание. «ПЯТЬ повторений с весом СТО ВОСЕМЬДЕСЯТ ПЯТЬ (!) килограмм… ё! Это звучит тяжело!» Но если я уже сделал 65 кг на пять раз, 105 на пять раз и 145 на пять раз, то все что мне остается это взять стандартную прибавку в 40 кг и сделать мой последний подход из пяти повторений. Говоря так, этот сет звучит вызывающе, но не невозможно. Таким образом, легкие подходы служат важной цели: они позволяют мне приблизиться к финальному сету с УВЕРЕННОСТЬЮ, которая необходима для выполнения тяжелого подхода. ДЕЛАЙ ПРИСЕДАНИЯ ЖЕСТКО И ТЯЖЕЛО! Приседания – это величайший строитель мужчин в истории Железной Игры. Приседания – это самое лучшее упражнение, которое ты можешь выполнять. Приседания буквально преобразят твое тело. Атакуй приседания как разъяренный медведь. Делай их тяжело… МУЧИТЕЛЬНО ТЯЖЕЛО. Отдай им все – а затем отдай еще немного. Ты не поверишь в результат.

Жим штанги стоя.

После приседаний сделай четыре сета по пять повторений жима штанги стоя. Используй ту же прогрессию весов, что и в приседаниях: три последовательно более тяжелых сета по пять повторений, а затем один убойный сет из пяти повторов с каждым граммом веса, который ты можешь поднять.

Жим штанги стоя – это великолепное упражнение, которое было забыто за последние 20 лет. Это очень печально, потому что жим стоя это одно из лучших упражнений, которые может делать человек. Красота жима стоя заключается в том, что ты должен держать все свое тело жестким и контролируемым все время, пока ты жмешь. Ты не просто плюхаешься на скамью, а вместо этого ты сам СТАНОВИШЬСЯ скамьей. Это чертовски прорабатывает все важные стабилизаторы верха и низа спины, боков и пояса. Конечно, дополнительно ты прорабатываешь свои плечи, трицепсы и трапеции. Рассматривай жим стоя как очень важное и очень ценное упражнение. Оно принесет невероятные дивиденды в силе и размере мышц.

Тяга штанги в наклоне.

Затем сделай тягу штанги в наклоне. Такое же число сетов и повторов, такой же прогресс весов. Умри на последнем сете из пяти повторов. Тяга штанги в наклоне получила немало негативных отзывов за последнее время и, как результат, многие теперь считают ее опасным упражнением. Я не согласен. Я считаю, что тяга штанги в наклоне является одним из самых лучших упражнений для верха тела и я не один придерживаюсь такого мнения. Пири Райдер, Бредли Штайнер, Док. Рандол Штроссен, Джон МакКаллум и Рег Парк говорили то же самое. Конечно, упражнение ТЯЖЕЛОЕ – но это как раз и есть одна из причин почему оно такое эффективное. Тяги сидя в тренажере может быть более удобные, чем тяги штанги, но они практически неэффективны, в сравнении с настоящими вещами. Толкай свою штангу (если я могу так сказать о ТЯНУЩЕМ движении) и толкай ее мощно.

Конечно, ты должен делать упражнение правильно. Тяни штангу к низу своего живота, а не к груди. Скользи ей по своим ногам. Держи колени согнутыми, а спину прямой. И если твоя спина слишком слаба, чтобы делать упражнения без ее округления, тогда ТРЕНИРУЙ НИЗ СПИНЫ!

Мягкотелая толпа заявляет, что тяги в наклоне могут повредить поясницу. Они так же требуют избегать тяжелоатлетических подъемов. Ужасающая комбинация! Если ты не можешь делать тяги в наклоне из за слабого низа спины, ЛУЧШЕЕ, что ты можешь сделать – это посвятить пару месяцев серьезному укреплению спины тяжелоатлетическими тягами. Как только ты сможешь взять на грудь, выжать и вырвать большой вес, ты однозначно сможешь справиться с похожими весами в тяге в наклоне. И ты бы никогда бы не имел таких проблем, если бы ты включил тяжелоатлетические упражнения в свои тренировки с первого дня.

Назад к программе!

Прогулка фермера.

Своим четвертым упражнением сделай прогулку фермера с парой тяжелых гантелей. Сделай один подход. Иди на время или на расстояние. Иди так далеко или так долго, насколько это возможно. Иди до тех пор, пока гантели не выпадут из твоих изнуренных пальцев. Это великолепное упражнение для силы хвата, а как только ты дойдешь до серьезных весов, оно станет и замечательным упражнением для всего тела, а так же прекрасным средством для создания формы. Док. Кен Ляйстнер (владелец Iron Island Gym) и Дик Коннер (владелец The Pit) оба любят это упражнение и оба достигли ТЫСЯЧ успешных результатов. Попробуй это движение, работай тяжело, не бросай его некоторое время и ты увидишь почему прогулка фермера называется одним из лучших упражнений всех времен.

Завершающие упражнения.

После прогулки фермера сделай два сета из 8-15 повторений подъемов корпуса с согнутыми ногами. Держи блин за головой. Сильный пресс ЖИЗНЕННО важен для любого будущего силача, а подъемы корпуса с согнутыми ногами являются одним из лучших способов укрепить середину тела. Делай их тяжело и серьезно. Закончи день одним или двумя сетами любых дополнительных упражнений: сгибание рук с гантелями или штангой, работе на шею или подъемами на икры. Если ты чувствуешь, что хочешь пропустить эти упражнения – хорошо! Будь осторожен и не перенапрягись в дополнительных упражнениях – всего два или три упражнения по два или три сета – это максимум того, что ты можешь сделать. Тебе не надо, чтобы вторичные движения отвлекали твои силы от основных движений.