Текст книги "Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела"

Автор книги: Брук Кубик

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 22 страниц)

Глава 3. Основые принципы тренинга динозавров

Сушествует много различных способов стать исключительно сильным. В этой книге подробно рассказывается о том методе силовых тренировок, который мне нравится больше всего и который, как доказало время, оказался для меня самым продуктивным подходом к тренингу. Я называю эту систему «тренингом динозавров». Однажды мой друг, чей взгляд на тренинг похож на мой, назвал нас обоих «динозаврами». Он назвал нас «динозаврами», потому что наши тренировки во многом похожи на тренировочные программы лифтеров прошлого и силачей начала века. Ни его, ни меня нисколько не интересуют новомодные нынче увлечения в области фитнесса и питания. Мы оба абсолютно равнодушны к тем современным тренировочным системам, которые нынешние журналы по культуризму преподносят в качестве «супер-эффективных». Мы оба предпочитаем действовать по старинке.

Тренинг динозавров – это целостная, единая система физических упражнений, построенная на 12-ти ключевых принципах. Эти 12 элементов отнюдь не являются исключительной прерогативой тренинга динозавров. И, тем не менее, динотренинг уникален тем, каким именно образом он увязывает между собой эти принципы. И об этом Вы не сможете прочесть ни в одной другой книге, статье или тренировочном курсе – по крайней мере, я ничего подобного не встречал. А, уж поверьте мне, за последние 30 лет я перечитал практически всё, что было написано на тему Железной Игры.

В этой главе Вы найдёте краткое описание 12-ти фундаментальных принципов динотренинга. В последующих же главах Вы сможете прочесть о каждом из них более подробно.

ПРИНЦИП № 1: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Первым и самым важным принципом тренировок динозавра является ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА. Ничто из того, что Вы прочитаете в этой или любой другой книге, нисколько не поможет Вам нарастить ни грамма мышц, если только Вы ни наберётесь мужества, решительности и упорства тренироваться очень ТЯЖЕЛО. Вы можете посещать самый лучший спортивный зал в мире, пользоваться лучшим оборудованием, Вы можете тренироваться с самыми что ни на есть идеальными партнёрами, которые будут заряжать Вас энтузиазмом и оказывать Вам всяческую физическую и моральную поддержку, Вы можете нанять в качестве собственного личного тренера самого авторитетного эксперта в мире в области силового тренинга, Вы можете придерживаться лучшей из всех разработанных диет, принимать самые последние пищевые добавки и заниматься по самой лучшей тренировочной программе в мире – и, тем не менее, если Вы не будете заниматься ТЯЖЕЛО, всё это будет без толку. С другой стороны, Вы можете тренироваться в подвале или гараже – или даже на улице – поднимая при этом всего лишь пару тяжёлых мешков с песком или тяжёлую бочку, и добиться невероятного прогресса – ЕСЛИ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО.

Позвольте мне привести пример того, что я называю тяжёлой работой. Возьмём пример из реальной жизни. 28-е сентября 1995 года. В тот день на тренировке мои партнёры и я сделали четыре сингла с нарастающим весом в жиме лёжа. Чтобы сделать упражнение труднее, мы выжимали трёхдюймовый гриф (7,6 см). Все подходы в жиме лёжа мы делали в единичных повторениях. Все подходы были сделаны в силовой раме, где движение начинается из нижней точки, т.е. гриф покоится на упорах так, что едва-едва касается груди. Почему мы делали жим именно так? Да потому, что начинать движение из нижней точки гораздо труднее! В последнем подходе я выжал 181 кг.

Затем мы делали локауты в жиме лёжа в силовой раме – и снова с трёхдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позднее я вышел на результат 256 кг).

Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до "полного отказа" (как то делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но, всё же, мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трёхдюймовым грифом, мы праздновали победу.

Но жим лёжа оказался цветочками по сравнению с тем, что ожидало нас после него.

Незадолго до этого у меня был день рождения и мои партнёры подарили мне новую игрушку: 60-ти литровую пивную флягу. Нет, они подарили мне её без пива. Фляга была пустая. Но мы наполнили её водой. На напольных весах измерили вес. Получилось около 75 кг.

Под конец тренировки мы выкатили бочку во двор перед въездом в гараж и там попробывали взять её на грудь и выжать. Представляю, что Вы подумали – для человека, только что выжавшего лёжа 181 кг с трёхдюймовым грифом, это задача, должно быть, не из тяжёлых. Но не забывайте, что бочка была заполнена водой не до конца. Когда Вы пытаетесь поднять бочку, вода в ней начинает ПЕРЕЛИВАТЬСЯ. Фактически, переливающаяся вода буквально выкручивает бочку у Вас из рук. Если Вы думаете, что поднять такую бочку – это всё равно что поднять 75-ти килограммовую штангу, то Вы очень ОШИБАЕТЕСЬ. Это скорее похоже на попытку поднять над головой дикого кугуара весом в 75 кг.

Я начал с того, что взял бочку на грудь – точнее я ПОПЫТАЛСЯ это сделать. Забросить её вверх оказалось не так сложно, но в верхней точке движения он взбрыкнула, ударилась о мою грудь и отскочила вперёд. Я перехватил её уже у колен, сделал паузу, вздохнул поглубже и попробовал ещё раз. С тем же успехом. Я попробывал ещё раз. В этот раз мне удалось с борьбой затащить её на правое плечо.

ОТЛИЧНО! Теперь я надёжно держал этого маленького монстра у себя на правом плече. Как же мне выжать его верх? Я попробывал качнуть бочку обратно вперёд – неудачно. Попробовал ещё раз – неудачно. Я подбросил её вверх и назад и закатил за голову на спину. Вода в бочке злобно плеснулась и толкнула меня вперёд. Я почти упал на одно колено и чудом избежал того, чтобы не рухнуть вперёд лицом в землю. Я выпрямился и попытался перевести дыхание.

К этому времени, после того, как я начал бороться с бочкой, прошло примерно 60 секунд. Я уже порядочно устал.

Я попытался выжать вверх бочку с плеч. Она пошла вверх, но затем вода перекатилась и бочка вывернулась из моих рук и рухнула мне на шею. Я попробывал ещё раз. Снова неудача. Ещё одна попытка – и в этот раз я собрал все силы, какие у меня только оставались. Бочка пошла вверх – вверх – затем остановилась, так что моим рукам не хватало одной четверти хода до полного выпрямления рук в локтях – я толкал её изо всех сил вверх – моё лицо побагровело, силы мои были на исходе – бочка не двигалась – я продолжал выжимать – она не подавалась – и вдруг, неожиданно, бочка качнулась вновь, рванулась вниз и врезалась мне в грудь.

Я перехватил на бёдрах и попытался удержать её на весу над землёй, чтобы я смог попробовать поднять её снова на плечо и сделать ещё одну попытку выжать её вверх – но бочка провернулась ещё раз, мои уставшие пальцы не выдержали, и она со злорадным плеском в своей утробе рухнула на траву.

Я опустился на одно колено в полном изнеможении – я не мог даже стоять, согнуться или даже просто пошевелиться. Голова закружилась Мир заходил кругами у меня перед глазами. Мои приятели о чём-то говорили, но их голоса звучали приглушённо и неясно, как будто они говаривали со мной из глубокого тёмного колодца.

"Шикарный подход", сказал Брюс.

Каждый из нас набрасывался на бочку как мог по четыре раза. Каждая попытка была как сражение – со звериной яростью мы накидывались на неё, закидывали на грудь и отчаянно пытались выпихнуть её на вытянутые руки. Но бочка всегда выходила победителем. Она была слишком "живой", выжать её над головой было невозможно. Издеваясь над нами, она, как ртуть, буквально не давалась нам в руки.

В своей последней попытке я бился как мог, и, после титанической борьбы, почти выжал-таки бочку над головой, но, когда до полного выпрямления рук оставались считанные миллиметры, она в очередной раз провернулась и вырвалась из моих рук на землю. В этот момент у меня в глазах потемнело. Я помню, что повернулся к Теду и попытался схватить его за плечо, чтобы не упасть – но промахнулся и рухнул лицом вниз там, где кончался выезд из гаража. До меня дошло, что половина моего тела лежит на проезжей части. Я попытался уползти оттуда, но не мог пошевелиться. В конце концов, я перекатнулся два или три раза через бок и оказался на траве на обочине дороги. Я лежал на спине, хватая ртом воздух. Я всё ещё не мог встать. Я не мог даже пошевелиться. Всё тело онемело. Два моих золотых ретривера Сэм и Спенсер наблюдали за происходящим с нескрываемым интересом. Должно быть, они думали, что я с приятелями поднимаем железяки исклютельно для того, чтобы их позабавить.

"Ты умер, что ли?" – спросил Брюс.

Нет, я не умер. Но был СОВЕРШЕННО измочален. Прошло несколько минут, прежде чем я смог принять стоячее положение, и ещё несколько минут, пока я смог ходить. Тренировка закончилась. Даже если бы я захотел сделать ещё что-то, я бы не смог.

Перепугались ли мои партнёры? Совсем нет. Почему? Потому что мы так тренируемся каждый раз. Неважно, что мы делаем – приседания, становые тяги, поднимаем бочку, поднимаем штангу на бицепс или работаем на хват или выжимаем мешок с песком – как минимум, один из нас всегда заканчивает тренировку, валясь на пол как подкошенный. А чаще всего, валимся на пол мы все трое. Мы доводим наши организмы до такого состояния, когда дальнейшее усилие уже невозможно.

Многие назовут это безумием. Динозавры называют это ТЯЖЁЛОЙ РАБОТОЙ.

Кстати, позвольте мне заметить, что существует секрет того, как выжать над головой бочку с водой. В тот момент, когда мы проводили тренировку, которую я привёл для Вас выше, мы этого не знали. Для того, чтобы выжать бочку, заполненную водой, наклоните её на один край так, чтобы её один край оказался на несколько сантиметров выше другого. Выжимая бочку, всегда держите её в таком положении. Вода перельётся на один край и будет там оставаться, вместо того, чтобы плескаться из стороны в сторону. Теперь, когда я знаю, как её держать, я буквально ИГРАЮ с 75-ти килограммовой бочкой.

ПРИНЦИП № 2: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вторым критическим элементом в тренинге динозавров является использование базовых («многосуставных») упражнений. Примерами таких упражнений будут приседания, жимы лёжа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.

В противоположность базовым упражнениям существуют "изолирующие" упражнения, направленно воздействующие на отдельную группу мышц или на отдельный сустав. Примерами таких упражнения являются подъёмы рук через стороны, перед собой, подъёмы рук через стороны согнувшись, разгибания и сгибания ног, гакк-приседания, "девчоночьи" приседания, гиперэкстензии, сведение рук в тренажёре, кроссоверы на блоке, концентрические подъёмы на бицепс, упражнения на трицепс (выпрямления рук в локтевом суставе согнувшись, разгибания рук на блоке и французский жим).

Вы, наверное, заметили, что моя тренировка 28-го сентября 1995-го года состояла всего лишь из трёх упражнений – жима лёжа, тяжёлого локаута в жиме лёжа и взятия на грудь и жима над головой бочки с водой. Такого рода программа типична для динозавров. Вы никогда не увидите динозавров, попусту тратящих своё время на выполнение изолирующих упражнений. Динозавры тренируются в тяжёлых базовых упражнениях – потому что именно эти упражнения строят настоящую силу. Делая изолирующие упражнения, Вы лишь занимаетесь очковтирательством. Можете хоть совсем исключить их из своих тренировок – и не пожалеете об этом ни на секунду.

Чтобы сделать ситуацию ещё яснее, возьмите динозавра, который выжимает лёжа 180 кг в силовой раме, ачиная движние с груди, с трёхдюймовым грифом. Можете представить, какой фантастической силой и мощью будет отличаться верх тела у такого динозавра? А теперь сравните его с тем плачевным результатом "телостроительства", который может продемонстрировать нам типичный посетитель зала, накачивающий грудь в пяти подходах на наклонном жиме, пяти подходах кроссоверов на блоке,пяти подходах разводок на горизонтальной скамье, пяти подходах разведений на блоке на скамье с обратным наклоном и пяти подходах сведений рук на тренажёре-"бабочке". Возможно, у последнего будет наблюдаться неплохой "памп" во время тренировки – но кто из этих двоих больше? Кто из них сильнее? Вы думаете, "пампер" сможет выжать хотя бы 90 кг от груди с трёхдюймовым грифом? Кого из этих двоих Вы бы хотели видеть рядом с собой в одной футбольной команде, команде по перетягиванию каната или в дружеской драке с пацанами из соседнего двора?

Давайте задумаемся о другом. Вернитесь к нашему предыдущему разговору о тяжёлой работе. Насколько ТЯЖЕЛО, по Вашему мнению, сделать подход с большим числом повторений кроссоверов на блоке с сопротивлением в 5-7 килограммов? Насколько ТЯЖЕЛО прокачивать грудь разводками лёжа на скамье с гантелями по 15 кг? Кто работает ТЯЖЕЛЕЕ – парень, что весь вечер качает грудь, или тот, кто выжимает на вытянутые руки 180 кг в результате взрывной комбинации усилия, страстного желания, решимости, силы воли и свирепой мышечной силы?

Динозавры тренируются в базовых упражнениях, потому что такая тренировка – единственный способ тренироваться ТЯЖЕЛО. Изолирующие упражнения могут дать чувство хорошего пампа, но никогда не дадут Вам по башке и не повалят Вас на землю, как тяжёлый подход приседаний или становой тяги. Для тех, кто обладает мужеством и решимостью тренироваться ТЯЖЕЛО – в противоположность тем, кто просто РАССУЖДАЕТ о тяжёлых тренировках – базовые упражнения единственный путь.

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое «сокращённая программа»? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа и поднимал бочку. Сколько упражнений я сделал? Три. Сколько подходов в каждом упражнении? Четыре в первом движении, пять во втором и четыре в последнем упражнении. Всего – 13 подходов. На некоторых тренировках у меня чуть больше подходов, на других же – меньше. Как правило, я делаю от 8-ми до 20-ти подходов – при этом, как минимум, половина из них – разминочные.

Как часто я тренируюсь? Когда как. Иногда я тренируюся через день. Иногда три раза в неделю. Иногда только два раза в неделю. Всё зависит от того, какие упражнения я делаю, насколько сильно я загружен на работе, а также от расписания работы и учёбы моих тренировочных партнёров и рабочего графика моей жены. Мы не паримся по этому поводу. Мы знаем, что не развалимся, если пропустим тренировку – если Вам нужна НАСТОЯЩАЯ мышечная масса, то лишний день отдыха не повредит. Мы просто выбираем день, когда мы все можем собраться вместе и помучить железо – затем спускаемся в подвал и делаем это. Отдохнём день-другой, встречаемся вновь и снова делаем это.

Мы чередуем упражнения на каждой тренировке, мы никогда не делаем одни и те же упражнения на двух тренировках подряд. И опять-таки, мы не ставим себе жёстких правил, в какой именно последовательности делать эти упражнения. У нас есть примерно с десяток "ключевых" упражнений, которые мы стараемся сделать по крайней мере раз за десять-двенадцать дней, и набор упражнений на хват, которые мы включаем в программу по желанию. Если остаётся время и силы, мы включаем в программу всякие необычные штучки (мешки с песком или поднятие бочки). За период времени в десять-четырнадцать дней у нас получается КАК СЛЕДУЕТ нагрузить каждую мышцу тела – и при этом у нас остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.

Многие из тех, что занимаются с железом, напротив, зациклены на заранее расписанных тренировочных графиках и ходят в зал от четырёх до шести раз в неделю. Среднестатистический посетитель зала, наверное, тренируется в два или три раза чаще, чем мы, и, возможно, делает в пять раз больше различных упражнений и выполняет в десять раз больший объём работы. Но кто тренируется тяжелее? Кто поднимает больше? Кто доводит свой организм до абсолютного предела усталости? Кто в конце тренировки оказывается на полу в луже пота?

Давайте посмотрим фактам в лицо. Можно тренироваться ТЯЖЕЛО или можно тренироваться ДОЛГО, но невозможно тренироваться И тяжело, И долго ОДНОВРЕМЕННО. Тяжёлые тренировки и долгие тренировки – взаимно исключающие понятия. А так как динозавры знают, что развивает силу и увеличивает мышечную массу именно тяжёлая работа, то они делают всё возможное, чтобы иметь возможность тренироваться тяжело – а такую возможность даёт лишь использование разумных сокращённых программ.

ПРИНЦИП № 4: ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА

Четвёртый элемент тренинга динозавров – это использование тяжёлых больших весов. Под «тяжёлым» я понимаю такой вес, с которым Вам будет ТЯЖЕЛО выполнить заданное количество повторений. «Тяжёлый» – понятие относительное. В контексте серьёзных тренировок это означает: «настолько тяжёлый, насколько это возможно при условии соблюдения хорошей техники». Что тяжело для одного, для другого может быть легко. Для новичка тяжёлым в жиме лёжа может быть вес в 45 кг. Для опытного же атлета в этом же упражнении тяжёлым может быть вес в 160-180 кг. Но, занимаясь каждый со своим весом, оба атлета будут, тем не менее, следовать этому ключевому принципу динотренинга, потому что каждый из них занимается с тяжёлым – для себя – весом.

Однако, со временем новичок продвинется в жиме лёжа с 45 кг до 135 и даже больше. Он ДОЛЖЕН добраться до весов, тяжёлых с точки зрения любого атлета, если хочет добиться серьёзных успехов на пути увеличения силы и мышечной массы. Развлекаясь с маленькими весами, невозможно стать большим и сильным. С лёгких весов можно НАЧАТЬ, однако, впоследствие Вам лучше настроиться на серьёзное их увеличение. Если Вы не настроитесь на покорение серьёзных весов, то отдача от Вашего тренинга будет ничтожной или вообще никакой.

ЛЮБОЙ средний человек имеет в себе потенциал добраться до 135 кг в жиме лёжа, 180 кг в приседе и 225 кг или более в становой тяге. МНОГИМ под силу значительно превзойти эти цифры в одном из этих трёх движений – в зависимости от конкретной структуры Вашего тела и наследественно заложенного потенциала, а НЕКОТОРЫМ под силу намного превзойти эти цифры во всех движениях. Как однажды заметил Рэг Парк: "Не ставьте себе целью какой-то конкретный вес – не думайте о том или ином весе, как о слишком тяжёлом – для Вас не должно быть предела".

НИКОГДА НЕ НЕДООЦЕНИВАЙТЕ СЕБЯ! Если Вы будете тренироваться ТЯЖЕЛО, то сможете добиться таких результатов, каких Вам сейчас и представить себе трудно. Не позволяйте себе даже на секунду мыслей о том, что, мол, "тяжёлые" веса – это удел других парней. Нет. Добраться до них сможете И ВЫ. Всё, что нужно – это время, терпение, настойчивость, тяжёлая работа и ЛИТРЫ ПОТА!

ПРИНЦИП № 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ

Пятый базовый элемент тренинга динозавров – это ПРОГРЕССИВНОЕ увеличение нагрузки. Что я имею в виду? Прежде всего – постепенное увеличение весов (хотя прогресс может выражаться не только в этом). Я просто имею в виду то, что каждый раз, когда вам удаётся выполнить заданное число повторений в сете, Вы просто ОБЯЗАНЫ увеличить вес на штанге. Если Вам удалось сделать пять повторений с весом 90 кг в приседаниях, то продолжать делать те же пять повторений с этим же весом дальше уже не имеет смысла. Напротив, Вам следует пытаться сделать больше, чем раньше – например пять повторений с весом в 92,5 кг. А как только Вы осилите пять повторений с этими 92,5 кг, Вам нужно будет пробовать сделать пять повторений с ещё большим весом. Если рабочие веса не растут, то Вы тоже расти не будете. Если в рабочих весах застой, знайте – Вы не прогрессируете. Для того, чтобы стать большим и сильным – я имею в виду ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и сильным – Вы ДОЛЖНЫ увеличивать вес на грифе при каждой же возможности.

Прогрессировать в весах – это значить бросать своим мышцам вызов на каждой тренировке. Для динозавра каждая тренировка – это вызов. Каждая тренировка – это шанс улучшить свой прошлый результат: поднять больший вес, сделать больше повторений, улучшить технику, провести тренировку с большей концентрацией и вниманием. Если Вы не прогрессируете, то Вы либо катитесь вниз, либо стоите на месте. Динозавр постоянно стремится улучшить свои способности. Он никогда не почивает на лаврах.