Текст книги "Тхэквондо. Теория и методика. Том.1. Спортивное единоборство"

Автор книги: авторов Коллектив

сообщить о нарушении

Текущая страница: 33 (всего у книги 38 страниц)

14.2. Питание тхэквондиста

Рациональное питание тхэквондиста – один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион тхэквондиста должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок тхэквондист должен получать в сутки с пищей 65–70 ккал на 1 кг веса. Так, если тхэквондист весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825–5250 ккал.

При контроле за количественной полноценностью питания занимающегося сравнивают две величины: данные суточного расхода энергии (определяются с помощью хронометражно-табличного метода) и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике веса тхэквондиста. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании.

Качественную полноценность пищевого рациона тхэквондиста обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1 : 0,8 : 4.

Суточная норма белков для тхэквондистов составляет 2,4–2,5 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмерное потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально и может быть вредным для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры – на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком – на ужин.

Суточная норма жиров для тхэквондистов составляет 2,0–2,1 г на 1 кг веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80–85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей 15–20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.

Суточная норма углеводов составляет 9,0–10,0 г на 1 кг веса. В рационе тхэквондиста сложные углеводы должны составлять 64%, а простые – 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.

Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому тхэквондистам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе, соответственно, уменьшается.

Суточная потребность в важнейших витаминах характеризуется следующими величинами (табл. 14.2.1).

Таблица 14.2.1

Удовлетворять потребность в витаминах надо в первую очередь за счет натуральных продуктов питания, в которых витамины содержатся в виде необходимых комплексов и хорошо усваиваются. В случае недостатка пищевых продуктов, содержащих витамины, рекомендуется употреблять специальные витаминные концентраты, приготовленные из пищевых продуктов.

Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты (обязательно под контролем врача).

Особое внимание следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.

Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, – поливитаминных препаратов «Ундевит», «Декамевит», «Компливит», «Центрум». Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для тхэквондистов. Бойцу особенно желательно регулярно принимать «Аскорутин», поскольку «Рутин» предотвращает ломкость кровеносных сосудов. Что это такое для тхэквондиста, объяснять не надо.

Однако следует помнить, что бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.

Минеральные вещества играют важную роль в питании тхэквондистов. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги). Суточная норма солей кальция – 1–1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора – 1,5–2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша. Обычно в рационе должно содержаться около 20–15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу, более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.

Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у тхэквондистов могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.

Пища тхэквондистов должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В₁. Тхэквондисту требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.

По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Общий вес рациона – 3–3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).

Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2–2,5 час. до тренировки и спустя 30–40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3–4 раза в день. Примерное распределение и калорийность суточного рациона тхэквондиста при различном времени проведения тренировки характеризуется следующими цифрами (%) (табл. 14.2.2).

Таблица 14.2.2

На завтрак рекомендуются рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед – закуска (соленая рыба, салат, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин – рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.

При двух тренировках в день общая калорийность рациона несколько увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.

Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны, легко перевариваются и усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.

Правильный питьевой режим – залог высокой работоспособности тхэквондиста. Излишнее и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».

При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать в качестве основного напитка чай – и лучше всего зеленый (кок-чай). Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы. Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.

В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.

Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности. Поэтому в жаркое время необходимо возмещать потери не только воды, но и поваренной соли, для чего следует включать в рацион различные соленые блюда.

14.3. Личная гигиена тхэквондиста

Выполнение правил личной гигиены имеет важное значение для укрепления здоровья и повышения работоспособности тхэквондиста.

Основное средство ухода за кожей – регулярное мытье тела. После тренировок необходимо принимать теплый душ. Он хорошо очищает кожу и успокаивающе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа рекомендуется хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Особо внимательно надо ухаживать за ногами: тхэквондист должен беречь свои ноги. При ушибах и ссадинах ноги следует лечить. При большой ударной нагрузке рекомендуется использовать на тренировках эластичные бинты и другие мягкие прокладки из синтетических материалов.

Вредные привычки (курение, употребление алкогольных напитков), половые излишества оказывают пагубное влияние на здоровье и работоспособность. Для тхэквондистов они являются фактически разрушителями тренированности и поэтому несовместимы со спортивным режимом.

Важную роль в личной гигиене тхэквондиста играет баня. Правильное использование бани обеспечивает хороший уход за телом, способствует повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, терморегуляционных процессов, центральной нервной системы, двигательного аппарата и ускоряет восстановительные процессы после мышечной работы. Баня оказывает также определенный закаливающий эффект.

В настоящее время широко используются бани двух типов: паровая (русского типа) и суховоздушная (финского типа – сауна). В этих банях высокая температура сочетается с высокой или низкой влажностью. В паровых банях температура воздуха, как правило, 40–60° и относительная влажность – 80–100%. Это затрудняет процессы отдачи тепла, и организм быстро перегревается. В суховоздушных банях температура воздуха обычно бывает в пределах 70–110°, но зато относительная влажность составляет всего 5–15%, что способствует более быстрому испарению пота и замедляет наступление перегревания. Поэтому лучше пользоваться суховоздушной баней.

14.4. Регулирование веса тхэквондиста

Тхэквондист, сбавляющий вес, должен обязательно регулярно получать нагрузку, способствующую обильному потоотделению. Это позволяет ему нормально питаться, хорошо спать и соблюдать другие формы спортивного режима.

Планомерное снижение веса является частью всего комплекса мероприятий, направленных на подготовку спортсмена к соревнованиям. Поэтому при планировании тренировочной нагрузки учитывается наличие спортсменов, сбавляющих вес.

В зависимости от времени, за которое спортсмен достигает нужной ему весовой категории, различают два вида сгонки веса: постепенный (25–30 дней) и форсированный (5–8 дней).

При снижении веса спортсмен в течение 2,5–3 недель, не ограничивая себя в потреблении жидкости, значительно сокращает потребление всех видов мучных изделий (хлеб, макароны и т. д.) и круп. В результате только этих мероприятий и напряженной предсоревновательной обстановки его вес снижается на 1,5–2 кг. Затем за неделю до соревнований следует значительно снизить потребление всех видов жидкости, за счет чего вес может быть снижен еще на 1,5–2 кг. Если спортсмен применяет форсированную сгонку веса, то накануне соревнований он может иметь вес на 500–700 г выше нормы.

При постепенном снижении веса спортсмен за 3–4 недели до соревнований начинает равномерно сокращать потребление всех продуктов питания (включая жидкость), кроме незаменимых белков, жиров и углеводов. В результате за 3 недели спортсмен может убавить в весе 3–4 кг. Если спортсмен применяет постепенное снижение веса, то накануне соревнований он может иметь вес на 300–500 г выше нормы.

Оба способа снижения веса используют в условиях планомерной подготовки и во взаимосвязи с динамикой тренировочной нагрузки.

В спортивной практике применяют оба способа снижения веса. Спортсмены, как правило, придерживаются какого-то одного способа. Преимущество форсированного способа заключается в том, что при нем легче сохранить силы. Однако постепенный способ дает возможность больше снизить вес. Во всех случаях не рекомендуется снижать вес более чем на 3–5 кг. Особенно недопустимо применять сгонку веса у юных тхэквондистов.

Спортсменам, снижающим вес, в течение одного года не следует выступать более чем в 4–5 соревнованиях в данном весе.

В обоих случаях при снижении веса наступает кратковременный период (примерно 4–5 дней), характеризуемый ощущением тяжести, трудностью выполнения нагрузки до потоотделения, нежеланием тренироваться. При форсированной сгонке веса такой период часто совпадает с резким сокращением потребления жидкости и одновременным высоким уровнем объема и интенсивности нагрузки. При постепенной сгонке веса трудный период в большинстве случаев также совпадает с большими нагрузками, однако у некоторых он наступает раньше. Бывает два трудных периода – в начале снижения веса и в период больших нагрузок.

Во всех случаях средством, помогающим снизить вес в целом и преодолеть трудные периоды сгонки, является тренировка. Немалую роль в этом играют организация условий подготовки, разнообразие обстановки, товарищеская взаимопомощь.

Снижение веса требует от спортсмена хорошего знания своего организма, соблюдения режима тренировки, питания, правильного применения парной бани и активного отдыха, а также других средств восстановления. Важную роль при этом играют личный опыт спортсмена и его уверенность в том, что данный процесс снижения веса проходит нормально.

14.5. Вспомогательные гигиенические мероприятия, повышающие работоспособность тхэквондиста

Вспомогательные гигиенические мероприятия, направленные на повышение работоспособности тхэквондистов и быстрейшее восстановление, – это гидропроцедуры, различные виды массажа и ультрафиолетовые облучения. При их использовании надо учитывать индивидуальные особенности спортсмена, характер тренировочных нагрузок, условия проведения тренировок и постоянно консультироваться с врачом. Среди большого числа различных гидропроцедур в первую очередь можно назвать душ, парную баню, контрастные ванны.

Влияние душа на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индифферентной температуры (34–36°). Различные сочетания этих факторов дают различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует на организм успокаивающе. Кратковременный холодный и горячий душ повышает тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

Для повышения работоспособности и быстрейшего восстановления рекомендуется использовать суховоздушную баню (сауну), руководствуясь «Методическими рекомендациями по применению суховоздушной бани при занятиях спортом и физической культурой» (1974). Пребывание в сауне должно быть строго нормировано в зависимости от состояния здоровья, возраста и индивидуальных способностей адаптироваться к ее условиям. Долго находиться в бане при высокой температуре нецелесообразно, так как может снизиться спортивная работоспособность.

После бани необходим отдых, длительность которого зависит от длительности пребывания в ней. Так, при максимальных сроках пребывания в сауне отдыхать надо 45–60 мин.

Контрастные ванны принимаются в двух ваннах (бассейнах): горячей (температура воды 38–40°) и холодной (18–24°). Вначале 2–3 мин. тхэквондист находится в горячей ванне, а затем 1–1,5 мин. в холодной – и так до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне, а затем спортсмен энергично растирается сухим полотенцем. Контрастные ванны принимают ежедневно или через день.

Самомассаж и различные виды массажа – эффективные средства против утомления и для повышения работоспособности.

Спортивный массаж, как правило, должен выполнять специалист, но отдельные приемы самомассажа может использовать сам спортсмен, предварительно освоив их под руководством массажиста.

Ультрафиолетовые облучения с помощью ртутно-кварцевых ламп в специально оборудованных помещениях – фотариях – или же путем применения эритемных люминесцентных ламп в системе искусственного освещения спортивных залов повышают работоспособность спортсменов и оказывают закаливающий эффект. Последний способ имеет ряд преимуществ, так как позволяет проводить ультрафиолетовое облучение тхэквондистов непосредственно во время тренировки.

При оборудовании спортивного зала эритемными люминесцентными лампами предварительно рассчитывается определенное количество (доза) эритемного облучения. Зная длительность тренировки, вычисляют эритемную облученность, которая должна быть обеспечена на уровне 1 м от пола. При тренировке продолжительностью 60–90 мин. эритемная облученность составляет 15–25 мэр/м². В соответствии с этим в зале размещают светильники с эритемными лампами. При облучении тхэквондисты должны тренироваться в трусах и майках, а преподаватели – надевать закрытый тренировочный костюм.

Ультрафиолетовые облучения рекомендуется проводить осенью и зимой (особенно в северных районах нашей страны).

14.6. Гигиенические требования к местам занятий тхэквондо

Помещение для занятий тхэквондо должно состоять из вестибюля с гардеробной для верхней одежды, раздевалки и спортивного зала. Стены и двери должны быть гладкими, окрашенными в светлые тона и допускать уборку влажным способом.

Температура воздуха в зале – +16°, относительная влажность воздуха – 35–60%, скорость движения воздуха – 0,5 м/сек. Нормальный воздухообмен обеспечивается приточно-вытяжной вентиляцией с расчетом на подачу 80 м³ на одного спортсмена и 20 м³ на одного зрителя в час. В крайнем случае можно применять местную искусственную вентиляцию, а также чаще проветривать зал через фрамуги и форточки.

Зал должен иметь прямое естественное освещение. Отношение площади световых проемов к площади пола – 1:6. Окна располагаются не ниже 2 м от пола. Для искусственного освещения применяют светильники рассеянного или отраженного света, лучше – люминесцентные лампы. Во время соревнований в залах с количеством зрителей более 800 освещенность на поверхности даянга должна быть не менее 1000 люксов.

Размеры и конструкция даянга должны соответствовать общепринятым стандартам и правилам соревнований. Шлемы, жилеты и другой необходимый инвентарь должны быть установленного образца, содержаться в чистоте и исправном виде.

Так как даянг и спортивный инвентарь часто загрязняются, надо регулярно очищать и дезинфицировать их. В этих целях рекомендуется использовать специальные установки с бактерицидными лампами.

Необходимо также иметь аптечку со средствами для оказания первой помощи при травмах. Все медикаменты должны быть снабжены этикетками с названиями.