Текст книги "Точка Опоры. Искусство быть взрослым"

Автор книги: Анна Иванникова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

03. Взгляд на мир: сражение vs обучение

Выживает не самый сильный, а самый восприимчивый к переменам.

Чарльз Дарвин

По отношению ко всему новому и нестандартному существует две возможные реакции психики – сражение и обучение.

• Привычка сражаться строится на убеждении о том, что мир опасен.

• Привычка обучаться строится на убеждении и вере в то, что мир интересен и стоит того, чтобы его исследовать.

Вся наша жизнь построена по естественному принципу развития: освоение старой территории предполагает выход за границы известного. Новые горизонты – новые вопросы[2]2
  Ричард Бах, «Чайка по имени Джонатан Ливингстон».


[Закрыть]. Если я вырос на голову, я вижу больше, и нужно выбирать, куда идти дальше. А ведь еще каждый день в мире происходят события, которые кардинально меняют обстановку вокруг, и на это я даже повлиять не могу!

Продвигающие вопросы:

• Как я обычно реагирую на новое?

• Что я думаю про Боссов в своей игре – они призваны убить меня или научить?

Внимание: гибель (страх, кризис, усталость, отказ от дальнейших движений, несамостоятельность) наступает не от самих событий (новых жизненных вызовов, новых Боссов), а от моего личного решения с событиями сражаться. Изначально мир просто следует своим законам, создает новое и находится в нейтральной позиции по отношению ко мне, ждет моей реакции. Если вместо сражения я выберу обучение – поражение и несовместимые с жизнью увечья становятся невозможны.

Мы уже обсудили принцип реальности. Мир вокруг всегда меняется; изменение среды – двигатель эволюции. В естественной среде те особи, которые не признают изменчивости мира, воюют с ней, погибают. А те, кто начинает обучаться и адаптироваться, выживают, да еще и усиливают себя, укрепляются и становятся более выносливыми и эффективными.

Сражаясь, мы отключаем у себя способность думать и действуем согласно рефлексам (глубинным убеждениям, исходному коду): бей (агрессивная защита, идеализированная Точка Опоры внутри – я обязан преодолеть все, цена неважна) или беги/замри (Точка Опоры вовне – убегу, замру, оно как-нибудь само образуется, кто-нибудь победит Босса за меня).

Обучаясь, мы даем себе возможность стать гибче: где-то попросить помощи в решении ситуации, где-то настоять на своем, где-то уступить. И все это – с пониманием стратегии на долгий срок. Я не пассивный субъект жизненных обстоятельств, а активный, включенный и понимающий, какой результат мне важен.

Продвигающие вопросы:

• Что я хочу: победить всех и вся или разобраться в ситуации с пользой для себя?

• Тогда что мне важно узнать, проходя через это событие?

• В каком состоянии мне нужно из него выйти?

• И исходя из всего этого какую стратегию мне лучше выбрать?

Рисунок 05. Антихрупкость. Точка Опоры – точка постоянного поиска баланса: попросить помощи; сделать самому; разрешить себе ошибку; сделать настолько хорошо, насколько могу, и т. д.

Предлагаю посмотреть на рисунок и увидеть наглядно, чем выгодно отличается выбор адаптивной позиции обучения от двух крайних вариантов – версий сражения.

Антихрупкость – это позиция, при которой я разрешаю происходить всем событиям в своей жизни (не трачу время и энергию на отрицание реальности и сражение, не строю завышенных ожиданий, как должно быть в идеальном мире). Я ставлю себе единственную задачу: адаптироваться к изменениям, то есть обучаться. Как это может звучать в виде убеждений?

• Когда я устойчив, я знаю, что выдержу любой мир вокруг. Именно тогда я не хрупок в случае форс-мажоров. Я могу принимать нестандартные решения, адаптировать свое мышление под текущие обстоятельства.

• Я понимаю, что моя внутренняя устойчивость только про меня, она не меняет мир и людей. Я отдаю себе отчет, что если я буду работать с мышлением, то трудности не исчезнут. Но такой цели и не стоит, потому что…

• Я постоянно учусь саморефлексии, планированию действий и решению задач. И моя жизнь начинает приносить мне больше удовольствия, любви и радости не потому, что из нее исчезают Боссы. А потому, что я готов учиться через них. Потому, что я больше любого события в моей жизни.

И снова возвращаемся к главному: нет задачи скатываться в токсичный оптимизм и насаживать знания насильно. Представьте, например: программист трудился над кодом какой-нибудь программы всю жизнь, достиг стабильности системы. Будет ли он ее обновлять без веской причины? Мы помним, что неэффективно работающее старое в любом случае менее энергозатратно, чем создание, тестирование и внедрение обновлений. Чтобы мозг принял картинку, важно показать ему не отдельную «аффирмацию из книги», а систему – как одна мысль распространяется буквально на все сферы жизни. Показать причину для обновления. Позвольте себе находиться в безопасности и для начала обдумать идею. Пусть мозг просто увидит: можно по-другому.

Для этого предлагаю

Упражнение 1. Сражение vs обучение

Вспомните любое событие в жизни, которое было для вас «Боссом, требующим принятия решения и активных действий, разрушающим привычный повседневный уклад». Может быть, это был очень важный экзамен? Или предложение новой должности? Развод или свадьба? В общем, то, что воспринималось угрозой. И ответьте на следующие вопросы:

• Что я тогда думал?

Пишите своими словами. Если первое слово оканчивается на «-ять» или «-ец», его и пишем. Что думали потом? Попробуйте вспомнить мысли, которые никак не хотели уходить из головы.

• Какие эмоции возникли у меня? Что я ощущал в теле?

Эмоции – это тревога, радость, стыд, гнев. Ощущения в теле – жар или, наоборот, холод, учащенное сердцебиение, потные ладони…

• Что я делал при подготовке к встрече с Боссом и в процессе нее? На что было направлено мое внимание на самом деле?

Попробуйте вспомнить порядок действий: плачу, жалуюсь, смотрю в стену, делаю все, лишь бы не делать… Спустя пару дней начинаю экстренно что-то решать… Как это было?

• А теперь главный вопрос: куда ушли мои основные ресурсы?

Внимательно перечитайте все, что написали до этого. Попробуйте проанализировать (это, конечно, будет примерно), сколько процентов энергии ушло на борьбу со своими мыслями, на отрицание реальности, на попытки перевести стрелки, как-то «проскочить между струйками» – короче, на то, чтобы делать все, кроме того, что нужно было делать?

• Сейчас, оценивая событие спустя время, что я думаю: было бы по-настоящему безопаснее тратить свою энергию и ресурсы на борьбу – или инвестировать их в развитие?

• А как бы это могло выглядеть – мое желание обучиться в данной ситуации?

Отмотайте до первого вопроса («Что я тогда думал?») и пройдите всю цепочку с самого начала, погружаясь в представление: я обучаюсь. Что думаете, что чувствуете, что ощущаете, как бы вы решали задачу?

Важно. При выполнении данного упражнения не стоит задачи «преисполниться» и побежать с дурацкой улыбочкой по полю из ромашек с криками «я готов обучаться». Впереди будет еще долгий путь. Сейчас важно одно: дать себе возможность немного побыть в новом состоянии. Позволить себе роскошь хотя бы представить(!), что можно обучаться, а не сражаться.

• Если в этом мире каждую минуту происходит что-то новое, то что я выбираю: всю жизнь сражаться с таким миром или учиться действовать в новых условиях?

• Может быть, мир стоит того, чтобы в нем учиться?

Если у вас пока не получилось даже представить и воображение совсем отказывается пробуждаться, не переживайте. Мир в порядке, вы в порядке, Точка Опоры для позитивных изменений есть у вас внутри. Возможно, пока еще не готова площадка для восприятия данной информации. Можно попробовать представить другого Босса (не получилось с ситуацией на работе – вспомнить что-то из личной жизни, из спорта, из саморазвития и т. д.). Или «припаркуйте» упражнение, чтобы вернуться к нему чуть позже.

Поисследуем пока что финальный элемент образа мышления Героя – взгляд на себя.

04. Взгляд на себя: не может не получиться

Если внутренний голос говорит вам, что вы не можете рисовать, рисуйте как можно больше, тогда этот голос затихнет.

Винсент Ван Гог

Итак, мы поговорили о том, что стремление идти в новое – это и есть настоящая, неиллюзорная безопасность. И чтобы эффективно на это «новое» реагировать, не замирать и не отрицать действительность, важно все время обучаться.

Но в этой точке часто живут сомнения: «Мне ведь уже 20/40/60 – уже слишком поздно», «Уверенность либо есть, либо нет. Если не дано, значит, ее и не будет».

На самом же деле, чтобы адаптироваться к постоянно изменяющемуся миру, наш мозг создан именно таким – гибким. Возможность сохранять антихрупкость за счет гибкости, выдерживать любые изменения в мире при помощи обучения и адаптации в любом возрасте вшита в нас по умолчанию и называется нейропластичностью.

Феномен, благодаря которому мы обучаемся новому, – нейропластичность.

• Нейропластичность – это способность мозга изменяться под действием опыта, восстанавливать утраченные после повреждения связи и развивать новые в качестве ответа на внешние воздействия.

Новые идеи буквально физически «прорастают» в нашем мозге: образуются новые нейроны, формируют новые связи, и мы закрепляем новые привычки. Так мы формируем себя каждый день.

Личность – это система и процесс. Наверняка вы видели не только примеры «успешного успеха», когда человек «изменил мышление и стал хозяином своей жизни». Бывают и обратные случаи: когда токсичное окружение (партнер-абьюзер, начальник-диктатор, «дурная компания») «сминает», казалось бы(!), вполне самодостаточных людей. Еще вчера перед тобой стоял уверенный в себе человек, а сегодня – забитый, затюканный, боящийся сказать слово. Изменения возможны в любую сторону, потому что, повторюсь, личность – это система и процесс.

Изменения возможны всегда, однако прочные и надежные перемены происходят только тогда, когда мысль регулярно подкрепляется действием. Не стоит ожидать, что я стану в себе на 100 % уверен лишь от того, что думаю по-новому, еще не начав внедрять идеи в жизнь. Мышление начинает процесс, но закрепляет его только делание. Как я люблю говорить клиентам на сессиях: «Инсайты без действий – деньги на ветер!» Вообще-то и название «когнитивно-поведенческая терапия» – это сумма двух слов: cognitio (понятие, представление, мысль) и «поведение» (совокупность реальных действий).

Что в итоге важно усвоить для дальнейшего укрепления Точки Опоры:

Не характер, который «дан от рождения раз и навсегда», формирует мои реакции. Но и не просто «новые мысли трансформируют реальность по щелчку».

Мозг создан для того, чтобы трансформироваться и изменяться. Однако важен и механизм, который позволяет мозгу закреплять материально все позитивные установки, и этот механизм нужно поддерживать. Здесь как раз стоит вернуться к метафоре программирования: в реальной жизни исходный код редактируется не одним лишь изменением слова в нем [а как хотелось бы, да?]. Для биологического суперкомпьютера важно повторять регулярную сцепку «мысль – действие – анализ – новое действие».

И чтобы не откатываться назад из-за первых (и двадцать первых) неудач, полезно повторять себе: поведение – это навык. В начале освоения любого нового навыка мы скованы. Мы не можем сразу же идеально нарисовать что-то, запеть, открыть бизнес, принять решение, потому что в мозге еще нет достаточно прочных связей, физически не хватает «проводов» – они должны «прорасти». Сначала все выходит криво, это факт.

Главный подводный камень тут в том, что особенно криво выходит в стрессовых ситуациях. Наши старые убеждения, над которыми, казалось бы, мы уже так давно работаем, в моменты перегрузок, эмоциональных событий выскакивают как черт из табакерки и «перечеркивают» все предыдущие усилия. Потому что сигналу в мозге в момент стресса важно дать ответ максимально быстро! Новые нейронные сети еще все «в строительных лесах», там вагонетка не притерлась, все дребезжит и шатается, а по рельсам старой привычки сигнал долетает молниеносно! Поэтому новичкам часто кажется, что «работа над собой не работает».

Крайне важно отделить

• констатацию факта: «Я в данный момент не могу (у меня не получается) делать что-то хорошо» от

• приговора: «Я не могу (мне не дано вообще) это делать».

я не могу сейчас ≠ мне не дано

Как помочь себе на этом пути? Я бы цитату Ван Гога из эпиграфа к параграфу немножко перефразировала (думаю, он не обидится).

Когда внутренний голос говорит тебе, что ты не можешь что-то делать, всегда добавляй: «Так, как мне хочется… пока что».

• Я не могу рисовать так, как мне хочется… пока что.

• Я не умею контролировать свои эмоции так, как мне хочется… пока что.

• У меня не получается руководить коллективом так, как мне хочется… пока что.

• Я не могу опираться на себя так, как мне хочется… пока что.

Этот лайфхак рекомендую использовать, когда автоматическая мысль уже прозвучала. В стрессовых ситуациях на диалоги с собой «А почему это неправда, а что я выбираю думать, а какие мои сильные стороны» иногда нет сил и времени.

Тогда просто дополните то, что прозвучало, чтобы в формулировке появилось место для проактивной позиции. «Я не могу опираться на себя» – фатальность и надгробный камень на могиле цели. «Я не могу опираться на себя так, как мне хотелось бы… пока что, но я буду пробовать дальше» – вариация со свежим воздухом в душной черепной коробке.

И когда этот воздух появляется, вы делаете. А когда вы делаете, вагонетка мыслей вынуждена ехать по новым рельсам. Вы получаете новые впечатления, из которых формируется новое восприятие (новый образ мышления). Рано или поздно старая дорога порастет травой, и там уже будет не проехать. Голос, который говорит, что ничего не получится, замолкнет.

• Человек неизбежно совершенствуется в том, что он делает, ведь мозг создан для того, чтобы трансформироваться и изменяться под воздействием опыта. Я – Герой, который может делать то, что нужно в данный момент.

• Но я не Бог, чтобы изменить законы физики и заставить время идти быстрее.

Важно относиться к себе с пониманием и давать мозгу время на изменения. Чем быстрее хочется увидеть результат, тем сильнее разочарование, когда ожидания не совпадают с реальностью. Когда я делаю, все уже получается, процесс запускается на микробиологическом уровне. До видимых изменений должно пройти время.

Резюме и практика: сонаправить мысли, действия и слова

Что важно усвоить из первой главы:

• Точка Опоры может быть трех видов:

– смещенной вовне (пусть кто-то сделает за меня, я недостаточно хорош, чтобы позволить себе управлять своей жизнью);

– внутренней, но идеализированной (я смогу опираться на себя только тогда, когда стану самым крутым, круче всех Боссов);

– внутренней и допускающей гибкость системы (я позволяю новому входить в свою жизнь, понимая, что я больше любого события в моей жизни; я выбираю обучаться, а не сражаться. Тогда вероятность гибели или тяжелых увечий сводится почти к нулю).

• Герой – это человек, который делает, что может. Он активно встречает новое и готов обучаться в процессе. Пользуется самой эффективной – антихрупкой – Точкой Опоры.

• Сверхспособность Героя – определенный образ мышления, восприятия реальности. Он строится на базе глубинных убеждений – исходного кода, который пишется в детстве на основе того, какие мысли принято было думать и какие действия принято было делать в семье и рядом.

• Хорошая новость: исходный код можно редактировать. Если захочу, я могу изменить глубинные убеждения в любом возрасте и при любых обстоятельствах. Так устроен мозг, у него есть естественное свойство – нейропластичность.

• Только важно не ждать мгновенных результатов, давать себе время на изменения и действовать по системе.

• Система – это сонаправление мыслей, действий и слов в трех областях восприятия реальности:

– о мире;

– о будущем;

– о себе.

Чтобы показать мозгу пользу новых убеждений, в практической части этой главы сначала предлагаю взглянуть со стороны, как именно выглядит образ мышления при том или ином варианте Точки Опоры. И какие проявления можно замечать в своей ежедневной жизни, чтобы понимать, в каком состоянии я сейчас нахожусь.

А затем – составить список маленьких шагов, с которых стоит начать внедрять новые убеждения:

• Только новое позволяет сохранять себя в безопасности на перспективу.

• Мир стоит того, чтобы в нем учиться.

• Мой мозг создан для того, чтобы трансформироваться и изменяться.

Упражнение 2. Десять важных вопросов себе

Цель упражнения

Золотая установка помогающего практика: мозг хуже воспринимает «совет со стороны», потому что не получает его подтверждения собственным опытом. Сколько бы информации в вас ни «вливали» дяди и тети, все это… сомнительно.

Лучший ответ – тот, который получен внутри себя. Поэтому, чтобы мысли не казались навязанными, а воспринимались органично, важно прочувствовать то, что вам говорят. Дайте мозгу воспользоваться его естественным правом не верить всему на слово, а проверять ощущения.

Хорошие новости: для получения опыта не всегда нужно быть внутри реальной ситуации. Иногда достаточно свободного пространства и времени, чтобы визуализировать процесс. Вспомните: во время просмотра фильмов ужасов или погружения в мечты вы как будто уже там, внутри ситуации. Именно такой эффект нам сейчас и нужен.

Мы поисследуем все три области мышления – взгляды на мир, на будущее и на себя – при трех вариантах Точки Опоры.

Первая часть упражнения

Посмотрите на предложенные варианты образов мышления. Это три человека приблизительно в одной и той же ситуации: эксперты, которые решили продвигать свои услуги онлайн и запустить курсы (какие времена, такие и примеры).

Вторая часть упражнения

А теперь время представить для себя два возможных варианта отношения к новому: сражение и обучение.

Начертите таблицу с двумя колонками: одна – для текущих реакций, другая – для более эффективных, на ваш взгляд.

Сначала заполните свою текущую позицию: «я считаю», «я вспоминаю», «я жду» и так далее. Проследите цепочку своих размышлений, начиная с того, что вы думаете о себе через отношения с окружающими до планов активных действий. Что-то может совпадать со стратегией сражения, что-то – с позицией обучения.

А теперь позвольте себе представить: как может быть по-другому?

Как это будет – когда я в любой ситуации разрешаю себе учиться и получать собственный опыт в каждую минуту своей жизни?

Чтобы избавиться от сопротивления и мыслей «Очередная волшебная книжка советует: просто представь, и станет лучше!», вернитесь в реальность: нет задачи требовать от себя немедленного принятия идеи прямо сейчас. Цель упражнения – получить внутренний опыт чувствования: а каково это будет, если я разрешу себе другие варианты? А что случится, если я позволю себе роскошь редактировать исходный код?

Итог

Придумайте для себя возможные действия из позиции обучения. В когнитивно-поведенческой терапии это называется «поведенческий эксперимент». Минимально возможное действие для проверки гипотезы – что будет, если я начну думать по-другому.

Важно: выходить из зоны комфорта не нужно, в нее нужно входить. Нет задачи выбегать на мороз в чем мать родила. Подумайте, какие действия интересны и возможны для вас сейчас, в данный момент, чтобы на практике проверить гипотезу удобства позиции обучения?

Я выбираю:

• Думать о себе: _________________

• Вспоминать о себе: _________________

• Ждать от будущего: _________________

• Говорить о себе (и активно следить за этим): _________________

• Потреблять контент (какой, сколько времени в день, как буду выбирать?): _________________

• Общаться с людьми (какими, сколько времени в день, с кем хочу познакомиться или начать общаться поближе?): _________________

• Новую ролевая модель (не ради сравнения себя с кем-то! А ради поддержки: у него получилось – что он для этого делал? Об этом мы еще поговорим в главе 4): _________________

• Делать конкретные действия: _________________

Для начала можно выбрать только один пункт, чтобы не возникало страха из-за обязательств менять всю жизнь за один день. А дальше, когда гипотеза проверена и выяснилось, что мир не рухнул (новое безопасно), можно подключать все больше пунктов, чтобы действия стали системными.

Ведь часто проблема с внедрением изменений в жизнь кроется в непоследовательности: говорю о себе одно, делаю другое, думаю третье. И мозг не знает, какую цепочку в итоге следует закреплять.

Например, я думаю, что хочу укрепить Точку Опоры, но регулярно избегаю ответственности, при этом говорю о себе: «Я человек маленький, что поделать». В результате у мозга нет единого вектора.

Задача – начать формировать новый образ жизни = новый образ мышления, в котором каждый элемент на своем месте и присутствует главное – привычка быть активным субъектом своей жизни и получать удовольствие от процесса самостоятельности.

А пока, чтобы не возникало ожиданий «волшебной таблетки», стоит исследовать, что на самом деле происходит, когда человек решает хакнуть систему.

Ведь для внедрения нового важно пребывать в определенном психофизиологическом состоянии, настроить свой организм. Именно об этом мы поговорим в следующей главе.