Текст книги "Точка Опоры. Искусство быть взрослым"

Автор книги: Анна Иванникова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Упражнение 5. Техника СМЭР: События – Мысли – Эмоции – Реакция
(автор – Дмитрий Ковпак)

СМЭР – это техника из КПТ, которая позволяет отделить реакции на происходящие события от самих событий (т. е. эмоции от фактов). Обычно она используется для выявления автоматических мыслей. Техника работает по следующему принципу: ежедневно в конце дня я прописываю ситуации, которые выводили меня из равновесия, заполняю таблицу. Так веду блокнот несколько дней, собираю 10–15 последовательностей. Затем, анализируя их вместе со специалистом, нахожу повторяющиеся автоматические мысли, на их основании мы выявляем глубинные убеждения (исходный код) и идем в терапию, чтобы их менять. Это один вариант использования упражнения – «вдолгую».

Но есть еще один интересный способ использования СМЭР для улавливания своих ощущений и раскручивания цепочки в обратном порядке при экстренной самопомощи. Поясню, как это работает на примере с предложением должности. Вот так могла бы выглядеть таблица при заполнении вечером в спокойной обстановке:

Есть один компонент, на который в экстренной ситуации проще всего обратить внимание. Вернитесь к таблице и попробуйте для начала догадаться сами, о чем идет речь, а потом сверьтесь с текстом.

«Мужчина, а у вас вся спина белая потная!» Физическое состояние – первый и самый очевидный детектор напряженности. Дело в том, что эволюционно тело реагирует быстрее «осознанных мыслей», буквально сразу, по цепочке привычного рефлекса из исходного кода. «Продуктивные у меня сейчас мысли или нет?» – иногда сложный вопрос, особенно с непривычки. Но вот потная ли у меня спина, заметить проще!

А потом, отматывая от реакции (например, ощущения потной спины) через эмоцию (например, стыд) дойти до мысли («За что мне это?», «Меня всегда унижала учительница» и т. д.). И начать задавать себе вопросы – те, что уже были приведены чуть выше (Сколько у меня есть времени на решение? Что мне важно сделать, чтобы убедиться в том, что я справлюсь с назначением?) или другие, которые мы будем разбирать далее в книге.

Сейчас важно вернуться к таблице, которую, смею надеяться, вы уже заполнили в Упражнении 4: «Собранность vs напряжение: собственный детектор» (стр. 60). Если да, то у вас уже есть соответствующие критерии, вы можете определить, какие ощущения (физиологические реакции) являются для вас детектором напряжения. Предлагаю сформулировать напоминание себе:

Когда у меня потеют ладони, колотится сердце, закладывает уши, когда я сижу в позе креветки, полностью зажатый (вставьте свой вариант) – тело сигнализирует мне, что я напряжен. Значит, что-то происходит, и это нельзя игнорировать!

Именно здесь (на уровне физических ощущений) начинается алгоритм возвращения себя в уверенное состояние – состояние Точки Опоры, при котором вы спокойны и расслаблены.

Итог: Смысл техники СМЭР в моменте – от ощущений дойти до мысли, которая эти ощущения вызывает, начать ее обдумывать и внутренне оспаривать. При этом важно уметь отличать, когда исключительно я самостоятельно разгоняю внутри себя неэффективное состояние, а когда мне с этим «помогает» другой человек, активно пытаясь внушить подобные мысли. Поэтому рассмотрим еще один важный момент – манипуляции.

* * *

Манипуляция – это воздействие на личность с целью изменить ее восприятие (или поведение) в интересах манипулятора.

Манипулятор может осознавать или не осознавать, что ведет себя подобным образом, но суть одна: мной пытаются управлять для достижения своих целей.

Важно понимать, что манипуляция невозможна, когда мы чувствуем Точку Опоры внутри себя, пребываем в состоянии спокойствие + расслабленность и позволяем себе думать: «Мир в порядке. Я в порядке. Мне всего достаточно, я имею полное право выбирать».

Любое ограничение возможности выбора (дефицит времени и/или вариантов) – это попытка заставить меня действовать, не думая, столкнуть в автоматические мысли, лишить Точки Опоры – т. е. возможности обучаться и думать самостоятельно.

Первое, с чего начинает манипулятор, – разбивает состояние равновесия.

Привожу примеры манипулятивных фраз, сразу же даю для каждой возможность посмотреть зеркально, как сказать по-другому.

• Манипуляция: Странный вопрос, вы вообще первый, кто спрашивает. С другими таких проблем не возникало. («Ты не такой, как все, ненормальный. Не тупи, подписывай договор».)

• Экологичная формулировка: Интересный вопрос. Более того, вы первый, кто об этом спрашивает! Вижу, что вы внимательно относитесь ко всему, это важно в нашем деле. Я помогу разобраться, давайте проясним.

• Манипуляция: Ой, ну идите, ищите в другом месте. Все, кто искали получше, возвращались, но не факт, что у меня еще будут места. (Дефицит вариантов, «лучшего нет, не будь дураком, все равно придешь, так что покупай сразу».)

• Экологичная формулировка: Я понимаю, что всегда лучше сравнить. Конечно, поищите другие варианты. Для меня всегда особенно ценно, когда клиенты принимают решение пойти в работу, имея возможность сравнить с другими специалистами, а не просто по первому импульсу. Большинство возвращается, возможно, с вами мы тоже в итоге будем сотрудничать.

Цель манипулятора – заставить нас чувствовать себя беззащитно, и если мы не предпринимаем усилия задуматься, «чья у меня сейчас душа», не возвращаем осознанно себя в состояние устойчивости, то начинаем скатываться в мысли: «Он большой и сильный, меня не хватит, чтобы его одолеть».

Но обратите внимание: манипулятор всегда сам находится в состоянии дефицита. Человек, который пытается манипулировать, прямо сейчас сражается с миром! Он боится. И пытается либо оскорбить оппонента, чтобы тот плохо о себе думал: «Ты ненормальный! Подписывай договор!», либо показать себя страшным и большим: «Все равно придешь, все возвращаются – я лучше всех!»

Продвигающий вопрос: может ли заставить меня чувствовать себя неполноценно тот, кто сам сомневается в своей полноценности?

Агрессор – это жертва, которая не решила свою проблему. Ни один человек, будучи психологически зрелым и интеллигентным, не будет манипулировать другим. Соответственно, справляемся со страхом: либо меня пытается запугать чей-то внутренний Ребенок[4]4
  Подробнее про эго-состояния мы поговорим в Главе 5.


[Закрыть], и я могу не стараться встать перед ним на цыпочки, либо меня пытаются запугать из позиции свыше (Родитель; для большей иллюстративности назовем такого персонажа Агрессивный Вампир) – и тогда я имею право ущипнуть себя и выйти из ситуации, как из кошмарного сна.

Я не меньше и не хуже него. Единственное, что я знаю точно, – он сейчас сражается с миром. А я хочу обучаться. Значит, у меня есть время и варианты.

Исходя из этого осознания, уже можно применять алгоритм по возвращению себя в нужное состояние.

Резюме и практика: возвращать себя в нужное состояние

Закрепляем основные тезисы второй главы.

• Точка Опоры – это готовность к постоянному обучению, когда вместо «За что?» я спрашиваю себя: «Какая функция у того, что происходит? И что тогда могу сделать я, чему научиться?»

• Следовательно, важно переключить мозг в нужную позицию. Для долгого и эффективного обучения лучше всего подходит состояние собранность (понятные цели и готовность следовать плану) + расслабление (сознательное снижение уровня физической и эмоциональной напряженности).

• Но даже если я понял, в каком состоянии нужно пребывать, – я не робот. Вокруг будут происходить события, и я естественным образом буду реагировать на них так, как привык.

• Может быть два варианта нарушения спокойствия:

– я самостоятельно разгоняю внутри себя неэффективное состояние;

– это делает манипулятор в собственных целях.

• Кто бы ни был «активатором», так или иначе из состояния спокойствия меня выводят не события вокруг или речи манипулятора, а мои автоматические мысли, которые запускаются на основе глубинных убеждений.

• Поэтому в период трансформации, пока я переписываю свой исходный код (глубинные убеждения), важно постоянно контролировать свое мышление, думать активно, а не автоматически.

Умение управлять психофизиологией своего организма (уменьшать количество стресса, успокаивать себя) – это основа, это, так сказать, база.

Поэтому закрепляем алгоритм в следующем упражнении.

Упражнение 6. Алгоритм на случай экстренных ситуаций

1. Мне сейчас нужно принять решение. В каком состоянии мозг способен объективно оценивать ситуацию?

Ответ: В спокойном и расслабленном.

2. А я сейчас в напряжении или расслаблен? (Воспользуйтесь таблицей из Упражнения 4 на стр. 61). Если в напряжении – следующий вопрос:

3. Какова причина моего напряжения и дефицита? Исследуем по СМЭР: от реакции (например, физиологической – потная спина) отматываем до мысли и ищем ее источник:

• Я сам – тогда продолжаем диалог с собой вопросами:

– Сколько времени я готов дать себе на оценку ситуации?

Схема 04. Алгоритм оценки и возвращения себя в эффективное состояние собранность + расслабленность

– Кроме того, чтобы меня уничтожить / мне навредить (меня пристыдить, обвинить – подставьте свою «автоматическую» фразу), какая еще может быть функция у того, что происходит (произойдет)?

– Что я могу сделать прямо сейчас для себя, окружающих и мира (именно в таком порядке)?

• Кто-то другой – значит, это манипуляция (осознанная или нет) и это:

– чей-то напуганный Ребенок – ему страшнее, чем мне, а я могу позволить себе роскошь не бояться;

– чей-то Агрессивный Вампир – я имею право ущипнуть себя и выйти из кошмарного сна.

У меня всегда есть время и варианты.

4. Маршрут окончен. Дефицит ликвидирован, кислорода хватает, значит, можно учиться и действовать дальше.

Конечно, работа с состоянием – не универсальный пластырь, который заклеивает все детские травмы, хроническое чувство вины или стыда. Впереди еще интересный путь работы со своими убеждениями. Но сам по себе такой навык – прекрасный практический инструмент, с помощью которого уже сегодня, прямо сейчас можно возвращать себя в реальность, чтобы делать хоть что-то, чтобы позволить себе конкретизировать проблемы – увидеть, что именно мне мешает. Потому что зачастую от попыток развития Точки Опоры отталкивает мысль: «Это огромная работа, надо чуть ли не в родовые программы идти и натальную карту переписывать, прежде чем станет лучше».

А вы уже сейчас можете разрешить себе дышать, распрямиться, смотреть прямо и думать: «Мир в порядке. Я в порядке. Точка Опоры для позитивных изменений уже есть у меня внутри, и я знаю, как вернуть себя в состояние, где мне легче» – это огромный шаг для самого себя.

После этого можно начинать работать вдолгую. К чему мы и переходим.

Глава 3. С чего начать движение

01. Разрешение на решение

Главная мера ума – это способность меняться.

Альберт Эйнштейн

Укрепление Точки Опоры – это то, что позволяет проживать свою, а не чужую жизнь. И в стремлении к этому мы проходим несколько этапов.

• Этап 1. Ощущение системного дискомфорта и его рационализация (перевод из эмоций в факты).

Я думаю, если вы купили эту книгу, то некое осознание системного дискомфорта у вас уже есть. Это осознание может быть неконкретным и едва заметным, как от слегка маловатого ботинка: вроде бы все красиво, но как-то неудобно и не очень приятно. Однако если не обратить внимание сразу, потом могут быть весьма плачевные последствия. Поэтому важно конкретизировать для себя дискомфорт (такой пункт будет в практике постановки целей в конце этой главы). И конечно, обратить внимание на то, что наличие системного дискомфорта не значит, что «я не в порядке». Это лишь значит, что я пока не принимаю свои собственные решения, а автоматически «надеваю на себя» чужие.

• Этап 2. Понимание своих возможностей и воспитание внутри себя желания взять ответственность за улучшение ситуации. Принять решение, чтобы перейти на следующий этап.

• Этап 3. Накопление нового позитивного опыта, исходя из которого и укрепляется Точка Опоры внутри вас.

Весь смысл обретения Точки Опоры по сути сводится к открытию способности регулярно переходить с этапа 2 на этап 3 – найти внутри себя разрешение принимать решения. Ведь лень, прокрастинация, страх, сомнения, самосаботаж, самообман – признаки не «слабой» личности, а того, что вы пока не приняли решение в своей голове.

Вопрос: «Почему я его не принял?» Потому что не потрудился объяснить себе, где моя безопасность и что я выиграю от новых действий. Не заключил договор с самим собой.

Либо мне непонятна Цель, либо она выглядит слишком небезопасной или не слишком полезной.

Пока «инсайты» – это всего лишь крутые фразы, а не мое осознанное решение, в котором я понимаю свои права и обязанности, я все время буду качаться на качелях: «Надо – не надо, хочу – не хочу, боюсь – не боюсь, а может, лучше остаться там, где все привычно?»

Сравните, как звучат «инсайты» и лично принятое решение.

Сравните, как вы себя чувствуете, читая левый и правый столбцы таблицы. Вполне возможно, что читать левый столбец приятнее. Красивая философия, правда? Хоть статус в «ВКонтакте» обновляй. А вот то, что справа… сомнительно. Сразу маячит какая-то «ответственность», а слово «ответственность» довольно стигматизировано и часто воспринимается как дискомфорт. Еще нужна будет дисциплина, тоже неприятно… А гарантии-то где? Вы меня извините, тут дело касается моей жизни, какая-то сомнительная затея.

Но вот сюрприз: дискомфорт от ответственности и отсутствия гарантий мы создаем внутри себя сами. Мы боимся принимать решения, потому что мыслим излишне глобально. Ибо современный маркетинг – для детей, из каждого утюга кричат: «Мечтай по-крупному! Стань лучшей версией себя уже сегодня! Квантовый скачок – вот что тебе нужно!» Такие лозунги хорошо продаются, система работает сама на себя: заставь человека ставить глобальные цели, а потом прорабатывай с ним его блоки – чтобы быть экологичным по отношению к себе, – потому что прыгать выше головы всегда страшно,

Важно тренироваться постепенно и учиться с собой договариваться.

Вернемся к схеме, которая иллюстрирует систему нашей жизни и возможности принимать решения (мы рассматривали ее в главе 2, параграфе 1 «Я знаю, как мне нужно себя чувствовать»). Дополним ее результатом, которого хотим достичь:

Схема 05. Моя зона привычного и желаемый результат

Итак, есть некая сфера, внутри которой располагаются наши возможности. Это определенные привычные мысли, привычные физические состояния, привычка нервной системы находиться в стрессе или в расслаблении, привычное поведение, привычный опыт – рефлексы и понятные действия.

А новый результат находится вне зоны привычного. Ведь невозможно получить что-то иное, делая то же самое, что делал всегда.

Однако обратите внимание: внутри нашей зоны привычного находится то, что мы знаем, а вне ее – то, чего мы не знаем. Резко выйти за пределы зоны известного вряд ли получится, стратегия «квантовых скачков» работает в исключительно редких случаях – когда уже накоплен огромный исходный ресурс, и одно действие и впрямь может резко расширить всю систему, как Вселенную после Большого взрыва. Но для этого нужна база в понимании себя («Я могу справляться с неудобствами, я привык адаптироваться к тому, чего я не знаю»), нужен личный опыт контакта с неизвестным. А если относиться к себе бережно, то такой опыт формируется только в процессе маленьких действий, постепенным приучением себя к «неудобству нового».

На схеме 06 видно: требуя от себя «квантового скачка» сразу к идеальному результату, мы слишком быстро и интенсивно увеличиваем площадь соприкосновения с незнанием, с новым для нас, во всех направлениях. Все влияет на все. Мы сами можем этого не осознавать, но мозг-то понимает: сейчас будет не просто новое действие в чем-то одном – новое будет во всех элементах системы, и я могу не справиться!

Детская позиция – а-ля сыграть в казино, сделав ставку на все: «Так, ладно, надо же опираться на себя, тогда, значит, давайте по-быстренькому сейчас к-а-а-а-а-ак обопрусь-обопрусь!» А в результате в двух последних словах вместо буквы «п» появляется буква «с» (вот такой вам импровизированный ребус).

Схема 06. Расширение области соприкосновения с незнанием при «квантовом скачке»

Когда в систему закладываются слишком большие изменения, мозг предпочитает оставаться в текущем понятном дискомфорте, лишь бы не попадать в непонятное новое.

Но тех, кто все же выбирает стратегию «квантовых скачков» без подготовки и выработки согласия с собой, дальше ждут два варианта развития событий. Либо им придется постоянно действовать в состоянии напряжение + собранность, что приводит к выгоранию, либо они будут регулярно «недотягивать» до запланированного результата. Формируется порочный круг восприятия себя: что бы я ни делал, ничего не получается на 100 %! Все мои идеи в реальности воплощаются хуже, чем я рассчитывал. Значит, я тупой и «не такой». Перфекционизм и стремление к идеальному результату формируют у нас негативные представления о себе, окружающих и мире, останавливают от действий.

Взрослая позиция – понимать, что мозг – это мышца (метафорически, конечно). Мышление – работа этой «мышцы». И, как с любой другой мышцей, наша личная ответственность – соблюдать технику безопасности во время тренировок, то есть начинать с малого.

Обратите внимание на схему 07, где трек продвижения построен маленькими шагами. Все влияет на все. Маленькая физическая привычка тянет за собой состояние нервной системы, поведение, опыт, мысли о себе. Казалось бы, радиус растет совсем немного. Но окружность, область соприкосновения с незнанием увеличивается в разы. Происходит постепенное накопление опыта.

Схема 07. Постепенное усвоение знаний при маленьких шагах

Зоны изменений и, как следствие, «неудобства нового» в каждом шаге невелики, воспринимаются не такими пугающими. Система успевает укрепиться целиком, в каждом пункте. Мозг каждый раз успевает адаптироваться, в результате чего я постоянно продвигаюсь, закрепляя результат.

• Психологическая незрелость – восприятие дискомфорта как бага в коде и попытка свести его в своей жизни к нулю. Либо дискомфорта вообще не должно быть, либо он будет «коротенький». Именно при таком подходе хочется сделать квантовый скачок, чтобы один раз напрячься, а потом «жить в легкости». Слишком высокие ставки – и, как следствие, слишком большой страх, что ставка не сыграет.

• Психологическая зрелость, искусство быть взрослым – умение принимать «неудобство нового» как этап обучения ради понятной и важной лично для меня цели. Я испытываю контролируемое неудобство нового сейчас, чтобы отказаться от системного дискомфорта в жизни (ощущения, что я живу не свою жизнь, ограничиваю себя, не проявляю свои таланты, подавляю свои эмоции и желания). Я признаю, что мне нужно будет двигаться вперед постоянно, и беру на себя ответственность беречь свою нервную систему и ресурсы: принимать на себя столько нагрузки, сколько возможно в данный момент. Я осознаю, что важны темп и постоянство.

Я понимаю, что быстро – это медленно, но без перерывов.

Итак, разрешение принимать решения основывается в том числе на принятии того, что дискомфорт в жизни будет присутствовать все равно. Важно искать его причины и понимать системную пользу; развивать умение с собой работать, чтобы переносить «нужные» неудобства, неудобства нового при нарабатывании стратегически выгодных привычек.

Многие отказываются от управления своим будущим, потому что не видят «никакого праздника»! Совсем не как в фантастическом фильме, никаких тебе «вжухов» и спецэффектов, все очень скучно и душно: держи себе и держи постоянно фокус на будущем да контролируй расписание и привычки.

Но если все время ждать фантастического фильма, то прекрасная жизнь со всеми ее возможностями может пройти мимо. А фантастика – вдруг она на самом деле гораздо ближе и гораздо проще, чем я себе представляю?

Продвигающий вопрос: что, если обычное приведет меня к необычному?

Самое важное решение – это принятие взрослого взгляда на жизнь и Точку Опоры:

Я даю себе разрешение совершать маленькие шаги на пути к четко осознаваемой мной цели, предпринимать действия даже без гарантий и 100 % уверенности (соотнося при этом риски и прибыль), совершать ошибки и соблюдать дисциплину из любви к себе.

Конечно, такое решение не может быть принято сразу. Как вы помните из предыдущих глав, мозгу все нужно объяснять и разжевывать, где-то хитрить и «обманывать», поэтому последующие три главы мы и посвятим тому, как показать мозгу все плюсы и договориться с собой.

Нужно расшифровать себе словарь. Что такое:

• четко осознаваемая цель;

• важная цель;

• продвигающие маленькие шаги;

• действия без гарантий;

• ошибки;

• дисциплина из любви;

• и главное, объяснить, почему мне выгодно вводить все это в свою жизнь.