Текст книги "Победить боль в спине"
Автор книги: Андрей Долженков
сообщить о нарушении
Текущая страница: 10 (всего у книги 13 страниц)
Глава 20. О дефектах строения опорно-двигательного аппарата, лечебной физкультуре и нерешенных вопросах.
Иметь крепкое здоровье, пожалуй, первостепенное желание каждого разумного человека. Однако к пониманию того, что одного желания здесь недостаточно, люди обычно приходят через психологический стресс, вызванный каким-либо серьезным заболеванием.
Моя профессия предполагает постоянное общение с больными людьми. Одни терпеливо переносят свой недуг, другие излишне его драматизируют, третьи ведут себя агрессивно, обвиняя во всех бедах не умеющих лечить врачей. Иные же доктора, особенно с развитым чувством самоуважения искренне считают, что причина страданий посетителя – его лень: вот был бы внимательнее к себе, не ходил бы сейчас по поликлиникам и т. д. и т. п. Но заболевший ленивым себя не считает: от работы никогда не убегал, за чужие спины не прятался.
Вспомним слова, сказанные выше: мало кто считает себя ленивым. И правильно! Кому хочется делать то", от чего, как он искренне убежден, нет пользы! И поди-ка разбери, кто прав. А в действительности, за любой болезнью стоит непросвещенность в вопросах личного здоровья, непросвещенность, в большинстве своем, взращенная. В результате – полная зависимость от медицины, которая тоже бывает очень разной: и мудро-терпеливой, и драматичной, и даже агрессивно-корыстной, невежественной. И потому многие продолжают работать, преодолевая боль, не считая необходимым помочь себе, не зная, чем и когда это может закончиться.
Трагичность сложившейся ситуации в последние годы усугубляется широким использованием портативной медицинской техники, позволяющей в домашних условиях снимать боли, а также применением обезболивающих лекарственных препаратов. Однако эти процедуры, не устраняющие одну из главных причин боли – неоптимальный режим работы мышц и связок, окружающих позвоночник, – усыпляют бдительность человека, отгоняют мысли о необходимости изменения "правил игры", оставляя его по-прежнему пассивным и прискорбно невежественным в вопросах причины и следствия. Когда же здравые суждения начинают возобладать и человек пытается достичь гармонии в движениях, реакция больного позвоночника зачастую оказывается непредсказуемой.
Мне не раз приходилось наблюдать пациентов, у которых серьезное ухудшение здоровья происходило во время занятий физкультурой. Нетрудоемкие, но нестандартные физические нагрузки вдруг оказывались чрезмерными для мышечного аппарата лишь потому, что тот долгое время работал в неоптимальном режиме. В результате одни мышцы оказывались избыточно удлиненными, другие укороченными, третьи доведены до того, что хронические перегрузки вызвали их дистрофию и слабость. А это уже нерабочий механизм.
Насколько часты названные изменения мышц в человеческой популяции, можно судить по внешнему облику современных людей, пропорциональности их фигур, правильности осанки. Реальность такова, что подавляющее большинство взрослых людей не имеет правильной, гармонично сложенной фигуры. Это означает, что их мышечно-связочный аппарат испытывает при работе те или иные трудности. Но и у тех, у кого нет сутулости, нет плоской спины, сколиоза, ожирения или неразвитой мускулатуры, может быть избыточная длина связок – патология, которую имеют очень многие, в том числе и правильно сложенные люди. Если же учесть, что задача связок – в ограничении объема движения в суставе, опасного перспективой травмы костно-хрящевых его образующих, то легко объяснимы у этих людей и ранний износ межпозвонковых дисков, и дисфункция мышц, вызванная их продолжительным перенапряжением, компенсирующим дефицит опоронесущей функции связок.
Вот так, в среде взращенного пренебрежения к живому миру и непросвещенности в вопросах охраны здоровья человек погубил и природную среду, и самого себя. Как ни сглаживай и ни приукрашивай, мы далеко ушли от идеального облика Адама и Евы. И с этим нелицеприятным обстоятельством необходимо считаться, приступая к лечению движением. Каким же образом? – спросит какой-нибудь чрезмерно сутулый читатель, у которого в его детские годы некому было воспитать правильную осанку. Мне неизвестны способы устранения грубой сутулости, кроме хирургического, как, впрочем, и других таких же грубых врожденных или приобретенных отклонений в строении позвоночного столба. Но их можно компенсировать, разумеется, частично, с помощью специально подобранного комплекса физических упражнений. И начинать занятия следует после проведения курса мануальной терапии, позволяющей хоть отчасти скоррегировать нарушенный мышечный дисбаланс, чтобы приблизить мышцы к единой стартовой планке.
По мнению авторитетных специалистов в области мануальной медицины, в условиях массовости изменений опорно-двигательной системы в человеческой популяции профилактический курс мануальной терапии перед началом занятий ЛФК был бы целесообразен даже для людей, не имеющих серьезных неполадок в мышечно-связочной системе. Это объясняется тем, что повторяющиеся во время занятий лечебной физкультурой движения у людей с неоптимальным двигательным стереотипом лишь закрепят его или вызовут боль, принеся больше вреда, чем пользы.
В этой главе я не ставлю цели познакомить читателей с новым сверхэффективным гимнастическим комплексом. Необходимо понять, что лечебная физкультура – не менее сложная и ответственная процедура, к которой следует подходить так же серьезно, как и к назначению лекарств. И выбор препарата, и его дозировка в каждом случае должны быть индивидуальны. Упрощать же идею лечения движением – значит, подвергать риску состояние занимающегося или сводить на нет пользу от занятий. Самостоятельное освоение какого-либо приглянувшегося комплекса упражнений допустимо лишь для практически здоровых людей.
В свои предыдущие книги я старался включать лишь те комплексы, которые максимально безопасны, а следовательно, универсальны. Хотелось бы, чтобы более внимательными при составлении гимнастических комплексов были и другие авторы научно-популярной и специальной медицинской литературы. Приведу в качестве иллюстрации к сказанному упражнения, которые совершенно недопустимо включать в список для всех.
1. Исходное положение: лежа на спине. Поднимание от горизонтальной поверхности разогнутых в коленях ног (рис. 25). В результате возникает колоссальное напряжение мышц брюшного пресса и спины, повышение внутри-брюшного давления, затруднение сброса венозной крови из корешковых и оболочечных вен, венозных лакун нижней части позвоночного столба. Благодаря лишь одному этому упражнению, включенному в остальном правильно составленный гимнастический комплекс, многие занимающиеся затянули сроки своего выздоровления, которое наступило бы гораздо раньше, не выполняй они гимнастику вообще.
Другое, похожее упражнение.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Приподнимание от горизонтальной плоскости верхней части туловища (рис. 26). Те же самые последствия.
Приведенные упражнения безопасны для исключительно здоровых, физически крепких людей, поэтому их правильнее называть упражнениями из олимпийской группы.
Не менее рискованное для больного человека и следующее "лечебное" действие.
3. Исходная позиция: лежа на животе, руки за головой. Одновременно приподнять от горизонтальной плоскости верхнюю часть туловища и ноги (рис. 27).
Упражнения опасны тем, что кроме чрезмерного прогиба в пояснице возникает сильнейшее напряжение глубоких мышц поясничного отдела позвоночника и шеи, чаще требующих растяжения, нежели дополнительного сокращения. Главное, что важно понять, – не следует на первых этапах занятий критически напрягать мышечную систему. Это вредно для людей с мышечным дисбалансом, а таких, не будем обольщаться, большинство, потому что другим при нынешнем образе жизни взяться просто неоткуда.
Несколько слов о йоге, которой сегодня увлекаются, и не без пользы для себя, многие люди. В этой связи хотелось бы сделать пояснение, касающееся тех позиций, которые требуют необычайной гибкости. Не следует стремиться выполнять их тем, кто имеет нормальную длину связок. Тест на длину связок я приводил в одной из глав. К сожалению, некоторые авторы руководств по йоге не обременили себя пояснением, что длина связок – величина в каждом случае индивидуальная. То, что легко дается людям с избыточной длиной связок, не получится у тех, у кого они нормальны. Тем не менее каждый человек, приступающий к занятиям йогой, считает своим долгом выполнить все рекомендуемые в руководстве позиции, рискуя повредить связки, если те естественным образом препятствуют чрезмерному объему движений. Остается поверить, что йога – это не только телесная сверхгибкость, что не каждому дано природой, а прежде всего философия, культура, образ жизни, величайшая мощь духа. Рассмотрим в качестве примера некоторые наиболее популярные позиции, отличающиеся высоким риском повреждения связок нормального строения.
4. Стойка на плечах (рис. 28).
Это упражнение перегружает связки и костно-хрящевые сочленения шейно-грудного перехода. Схожи с ним по травматичности стойка на плечах согнувшись и позиция с ногами, заведенными за голову (рис. 29). Теперь поговорим о безопасных способах тренировки мышц брюшного пресса и спины. Для укрепления мышц брюшного пресса и спины безопасно следующее упражнение.
5. Исходная позиция: лежа на спине, бедра согнутых в коленных суставах ног расположены под прямым углом к туловищу (рис. 30). В данном исходном положении напряжение мышц брюшного пресса и спины минимально. Отклоняя бедра ног до развернутого угла (110–120 градусов) и снова возвращая их в исходную позицию, занимающийся увеличивает напряжение на мышцы живота и поясницы в безопасных пределах (рис. 31). Постепенно, в процессе занятий, можно усилить нагрузку на работающие мышцы, немного увеличивая величину угла между бедрами и туловищем.
Подобное по смыслу упражнение, но с другой исходной позицией: сидя на полу, спина прямая, руки за головой, вытянутые вперед ноги слегка согнуты в коленных суставах. В этом положении напряжение мышц брюшного пресса и спины также минимально. Немного отклоняя туловище назад, занимающийся весьма умеренно увеличивает нагрузку на тренируемые мышцы.
Еще раз обращаю ваше внимание на то, что существует опасность навредить себе упражнениями, может быть, популярными в профессиональном спортивном мире, но непригодными для всеобщего применения. Хотелось бы еще остановиться на схеме выполнения гимнастики. Начинать, а также заканчивать занятия следует мышечными растяжками, в середине комплекса – силовые упражнения. Неверно силовыми упражнениями заканчивать занятия. Если помните, профессиональные спортсмены, чтобы дольше сохранить спортивную форму, растягиваются не только до тренировок и спортивных состязаний, но и после них. Не забывайте же об этом.
Глава 21. Смысл и физиологическое содержание спортивных тренировок.
Известно, что любая физическая работа, выполняемая без перерывов на отдых, в конце концов приведет к утомлению мышц, снижению их силы, появлению боли. Под физической работой не следует понимать лишь перенос тяжести или другое трудоемкое действие. Сидение на стуле в утомительной для мышц спины позе тоже является работой, которая для некоторых заканчивается грыжей диска. Чем тренированнее мышцы, тем больше временной промежуток между началом физического действия и появлением боли утомления. При всех равных условиях физически развитый человек способен без вреда для организма сделать больше, чем нетренированный. С другой стороны, «светлый», безболевой промежуток зависит не только от развитости мышечной системы, но и от других составляющих, таких, как наличие врожденных или приобретенных отклонений в строении позвоночного столба, функциональности связочного аппарата. Так, избыточная длина связок, о чем уже говорилось, или (и) снижение высоты межпозвонкового диска предъявляют повышенные требования к мышечной сфере, вынужденной восполнять частично утерянную функцию связок и диска, удерживать в известных пределах смежные позвонки в покое и движении. Поэтому тренировка мышечной сферы для имеющих то или иное отклонение от нормы особенно важна.
В этой связи более подробно остановимся на процессах, происходящих в тренируемых мышцах, чтобы, поняв их содержание, осознать необходимость физических занятий. С этой целью вновь обратимся к книге "Физиология мышечной деятельности труда и спорта", 1969): "Двигательные акты характеризуются целым рядом качественных проявлений, из которых наиболее изучены сила, скорость, быстрота и выносливость. Наиболее существенным физиологическим механизмом, обусловливающим проявление значительной мышечной силы, является степень мобилизации функциональных моторных единиц в мышцах-агонистах (мышцах, действующих однонаправленно. – Примеч. авт.), осуществляющих данный двигательный акт. Чем больше возбуждается моторных единиц, тем сильнее, при прочих равных условиях, сокращается мышца. Данные, полученные при исследованиях на животных (Greed, 1935), показали, что мышцы при рефлекторных движениях сокращаются не больше, чем на 20–35 % своей силы, регистрируемой при максимальном раздражении двигательных нервов. Есть все основания полагать, что при произвольных движениях способность к мобилизации значительного количества двигательных единиц приобретается только в результате упражнения (Зимкин, 1965). Например, по данным Васильева (1954), в малотренированной мышце – разгибателе среднего пальца уже после одной серии, состоящей из 10 повторений максимальных напряжений в изометрическом режиме, сила в среднем может увеличиваться на 10–30 %, после 10 таких серий – на 66%".
Таким образом, на основании приведенных опытов можно заключить, что у нетренированного человека не используется резерв возможной мышечной силы. Поэтому значительного ее прироста можно добиться не только за счет наращивания мышечной массы, но и с помощью тренировки имеющихся мышц. Читаем далее: "Весьма сложный характер имеет влияние на силу мышц-агонистов напряжение их антагонистов (мышц, действующих разнонаправленно. – Примеч. авт.). Известно, что растянутая (в известных пределах) мышца развивает большее напряжение, чем нерастянутая. В этом отношении растягивание мышц при деятельности их антагонистов способствует увеличению степени напряжения в некоторых случаях в два-три раза (Covagna, 1965). С другой стороны, при совместной работе противоположных мышечных групп часть развиваемой силы агонистов идет на преодоление сопротивления антагонистов. Вследствие этого при одновременной деятельности таких мышц растягивание (в особенности, если оно происходит непосредственно перед началом определенно направленной деятельности) приводит к увеличению мышечной силы, преодоление же противодействия антагонистов – к уменьшению".
Мы уже знаем, что периодическое растяжение мышц, выполняющих работу, возвращает им снижающуюся в процессе деятельности силу. Однако часть ее уходит на преодоление напряжения в мышцах-антагонистах в том случае, когда работа отличается одновременным чрезмерным напряжением мышечных групп, действующих разнонаправленно, поэтому наблюдается низкий коэффициент полезного действия мышц в условиях чрезмерной загруженности.
Смотрим дальше: "Без двигательного навыка наблюдается широкое вовлечение в возбуждение многих мышц, в том числе и таких, которые не имеют прямого отношения к совершаемому движению. По мере выработки навыка происходит концентрация возбуждения во времени и пространстве: периоды активности работающих мышц укорачиваются, а количество мышц, вовлеченных в возбуждение, уменьшается. Это приводит к экономизации двигательной деятельности".
Иными словами, у нетренированных людей во время физической работы происходит напряжение "лишних" мышц, не имеющих прямого отношения к выполняемому действию. Тренировки же позволяют отшлифовать движения до высокоэкономных с точки зрения траты сил. Однако утомительная работа сводит на нет совершенство двигательного акта даже тренированных людей:
"Обратный процесс наблюдается при длительной работе. По мере развития утомления возбуждение каждой мышцы становится все меньше концентрированным во времени, в возбуждение вовлекаются все большее количество мышц, в тот числе и мышцы-антагонисты".
Таким образом, исходя из приведенных результатов исследования деятельности мышечной сферы, можно сделать вывод, что двигательные акты тренированных людей отличает способность мышц развивать более высокую силу и экономичность с точки зрения энергосбережения. Теперь сравним различные режимы тренировки мышц – статический и кинетический. Но сначала вспомним, что под статической работой понимается растянутое во времени сокращение мышцы. Под кинетической же работой предполагается ритмичное чередование мышечного сокращения с последующим расслаблением. Используемое ниже в цитате словосочетание "динамическая работа" подразумевает работу кинетическую. Напомним, как переводятся используемые термины. Kinetikos в переводе с греческого означает "движущийся", "движущий", dynamis переводится как "сила", status – "стоящий", "поставленный прямо".
"Для эффективности тренировки имеет значение доведение состояния мышц до кислородной недостаточности" (Brouha, 1960). Согласно данным Геттингера (1966), сила нарастает особенно при доведении нагрузки до 1/3– 2/3 возможного максимального напряжения мышцы и создания в ней анаэробных условий (условий, когда мышца вынуждена перейти на бескислородный вариант получения энергии). Автор считает, что статические усилия, особенно при нагрузке в 2/3 максимума, являются для развития силы более эффективными, чем динамическая работа. Не отрицая значения для тренировки силы создания в мышцах анаэробных условий, необходимо также учитывать весьма важную роль координационных процессов в нервной системе и формирования условных рефлексов, улучшающих программирование деятельности мышц. Это улучшение координационных процессов является одним из главных факторов, содействующих в результате систематических упражнений увеличению мышечной силы даже при небольших нагрузках. Исследования Годика и Зациорского (1965) показали, что между способностью проявлять силу при медленных движениях или статических напряжениях и способностью проявлять ее быстро, при скоростно-силовых движениях, нет четкой связи. Вследствие этого мышечная сила, приобретаемая путем тренировок в статических усилиях, не может быть надлежащим образом использована при динамической работе. Статические усилия, требующие большой силы, в спорте и в трудовой деятельности требуются относительно редко, причем лишь в качестве компонента динамических двигательных актов. Вследствие этого изометрические способы упражнений можно рекомендовать лишь как элемент в системе спортивной тренировки, основу которой должны составлять динамические упражнения".
Приведенная цитата в особых комментариях не нуждается. Хотите наработать мышечную силу – выполняйте статические упражнения. Хотите быть ловкими, точными в движениях – отрабатывайте движения. Желаете быть и сильным, и ловким – работайте в том и другом направлении. Главное, помните, что только самостоятельная работа над собой принесет реальные плоды, позволит в конце концов почувствовать себя независимым хотя бы в том, что касается болей в спине и умения с ними бороться.
Глава 22. О наклонах и полунаклонах.
Не секрет, что мнение врачей о пользе наклонов весьма различно. Одни считают наклоны полезными, другие, напротив, утверждают, что наклоны вредны и их категорически следует из жизни исключить. Так можно человеку с больной поясницей наклоняться вперед или нет? Чтобы внести ясность в поставленный вопрос, мы должны прежде всего разграничить понятия «наклон» и «полунаклон». Чаще всего люди, в том числе и с медицинским образованием, не видят разницы между двумя этими действиями, что во многом и объясняет диаметральность бытующих мнений. Между тем различия между наклоном и полунаклоном весьма существенны. Судите сами: чтобы удержать туловище в позиции полунаклона – буквой "Г" (рис. 32), глубоким мышцам поясничного отдела приходится в значительной степени увеличить свое напряжение. Особенно трудно приходится коротким глубоким мышцам как наиболее ответственным за сохранение взаимного расположения смежных позвонков. Прикрепляясь непосредственно к тем или иным отросткам двух соседних позвонков, мышцы, сокращаясь, сближают их, что в большой степени повышает давление на находящийся между позвонками диск. Если же в диске имеется напряженное, слабое место, то при приросте внутридискового давления оно способно разорваться, причем случиться это может во время выполнения обычного, ординарного действия. Так, например, заднее выпячивание в поясничном в диске, классифицируемое как грыжевидная протрузия, не успевшее закрепиться соединительной тканью, способно остановить человека на полпути к шнурку на ботинке весьма болезненной трансформацией в грыжу.
Совсем иначе чувствуют себя мышцы поясничного отдела в положении глубокого наклона, когда человек достает кончиками пальцев рук пола или касается лбом коленей (рис. 33). В этом случае глубокие мышцы выключены из действия, они отдыхают, а точнее, растягиваются. В позиции глубокого наклона не происходит сколько-нибудь значимого прироста внутридискового давления. Опущенное вниз туловище в буквальном смысле висит на растянутых мышцах и связках. Заметьте – на растянутых, а не на сокращенных мышцах, как в предыдущем примере. В этом и есть принципиальная разница между полунаклоном и наклоном. Поэтому глубокие наклоны как эффективный способ растяжения мышц поясничного отдела позвоночника можно включать в гимнастический комплекс людям с проблемной поясницей.
Дозволено или нет наклоняться вперед, зависит прежде всего от "желания" самого организма, а не от наших страхов и предубеждений. В свою очередь "желание" организма определяется степенью тяжести конфликта в проблемной области, внешние проявления которого – в напряженных в той или иной степени мышцах поясницы. При сильном напряжении попытки любого движения обречены на провал из-за появления резкой боли. Но там, где боли не столь сильны, можно, применяя безопасную двигательную схему, выполнить глубокий наклон с целью растяжения напряженных мышц спины. Привожу эту схему. Из положения стоя присядьте на корточки, держа спину прямой, опираясь руками о колени (рис. 34, а). Затем потянитесь одной рукой к полу, обопритесь на него, одновременно продолжая опираться второй рукой о колено (рис. 34, б). Почувствовав опору на полу, обопритесь о пол и другой рукой (рис. 34, в).
Далее медленно приподнимите таз максимально вверх, держа ноги чуть согнутыми в коленных суставах, чтобы не перерастянуть связки и мышечные сухожилия подколенной области (рис. 34, г). Постояв в заданной позиции 10с, примите вертикальное положение, выполнив те же действия, только в обратной последовательности.
В данном примере из схемы движения был исключен полунаклон, а следовательно, и дополнительное напряжение глубоких мышц поясницы, повышающее внутридисковое давление. Как уже говорилось, глубокий наклон – эффективный способ растяжения глубоких мышц поясницы, избыточное напряжение которых ведет, кроме всего прочего, к уменьшению их силы и, как результат, к уменьшению стабилизирующей позвонки функции. Поэтому, регулярно наклоняясь, вы позволите своим мышцам чувствовать себя увереннее в борьбе с земным тяготением. Следует добавить: тем, у кого глубокий наклон вызывает усиление мучающих их болей в ноге, больную ногу в позиции наклона туловища нужно немного выдвинуть вперед и согнуть как можно более в колене, а опираться преимущественно на здоровую.
Можно ли выполнять глубокий наклон после операции грыжесечения (без стабилизирующей или фиксирующей операции)? В первые дни после снятия швов наклонов необходимо поостеречься, помня о натяжении пока еще слабого послеоперационного рубца мягких тканей. А вот полунаклоны без опоры для этой категории больных запрещены навсегда.
Более строгие ограничения движений в прооперированном отделе позвоночника существуют для тех, кому параллельно с грыжесечением была проведена операция, стабилизирующая или фиксирующая движения в прооперированном позвоночно-двигательном сегменте. Эта категория больных после хирургического вмешательства должна еще довольно долго соблюдать строгий постельный режим. О возможном объеме движения в послеоперационном периоде в каждом конкретном случае больному должен сообщать оперирующий его нейрохирург. Завершая главу, хочу вспомнить любопытный элемент культуры древних народов, расцениваемый сегодня многими как почитание власти. Из глубины веков история донесла до нас обычай кланяться в пояс и глубокий поклон. Причем с точки зрения физиологии мышечной системы техника их выполнения исключительно правильна: поклоны и глубоки, и выдержаны во времени. Не вызывает сомнений, что странные на первый взгляд и непонятные сегодня обычаи и ритуалы в большинстве своем были призваны сохранять у выполняющих их людей здоровье тела и величие духа.
Запомните: полунаклоны туловища (так же, как и головы) без опоры калечат, а глубокие наклоны – лечат.
