Текст книги "Секреты массажа"

Автор книги: Анатолий Бирюков

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 7 страниц)

Попробуйте использовать и такой прием – похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием массажа широко применяется в Японии для снятия головной боли. В свое время я его опробовал, убедился в его эффективности и сейчас успешно использую на практике.

Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием. Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди (рис. 54). Действие рук должно быть нежным, чтобы кожа под ними не сдвигалась.

После этого разминают грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, используя кругообразные разминания подушечками четырех пальцев: от мочки уха, откуда начинается мышца, вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине (рис. 55).

Растирание делается вокруг этой мышцы за ухом – кругообразное одним, двумя и т. д. пальцами.

Далее следует массаж подбородка – процедура особенно необходимая для тех, у кого «двойной подбородок». Применяются следующие приемы:

1. Поглаживание: тыльной стороной кисти от средней линии к ушам, каждой рукой со своей стороны, 4–5 раз; тыльной частью кисти, одно или поочередно двумя руками, от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу.

2. Разминание. Проводится тыльной стороной кисти. Пальцы прижимаются к подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4–5 раз в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Поколачивание тыльной стороной пальцев, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.

4. Поглаживание.

Надо, однако, сказать, что в данном случае пользы от массажа будет мало, если не обращать внимания на положение головы. Подбородок должен быть всегда чуть приподнятым. Спать рекомендуется на низкой подушке. Хороший эффект при "двойном подбородке" дает гимнастика для шеи: наклоны, повороты, круговые движения головой. Не следует забывать о питательных кремах, которые рекомендуется втирать в кожу перед сном.

Массаж передней части шеи является хорошим средством профилактики ангины и обострения хронического тонзиллита. Такой массаж надо делать перед выходом на улицу в морозную погоду и после употребления холодных напитков, мороженого. При самомассаже в таких целях применяются следующие приемы:

1. Кисть плотно захватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к груди.

2. Кругообразное растирание четырьмя пальцами. Выполняются в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи и наоборот.

3. Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз вдоль грудинно-ключично-сосцевидных мышц до груди.

4. Кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью, каждая рука массирует со своей стороны.

После каждого растирания делается 2–4 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.

Трапециевидные мышцы. Эту область тела основоположник советской физиотерапии А. Е. Щербак называл «воротниковой» (по форме она напоминает широкий откидной воротник) и придавал большое значение ее массажу, оказывающему регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем человеческого организма. В частности, самомассаж «воротника» успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.

Трапециевидные мышцы массируются в положения стоя или сидя, после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит, положив ногу на ногу, или спинка стула, если он стоит. Применяются следующие приемы: вниз до плечевого сустава, 3–4 раза.

1. Поглаживание начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава, 3–4 раза.

2. Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.

3. Растирание за ухом.

4. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) «щипцами».

Затем приступают к различным движениям головой. Рекомендую следующий специальный комплекс упражнений.

Исходное положение – стоя или сидя, голова приподнята, спина прямая, плечи разведены.

1. На счет "раз" – свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; "два-три" – прижать подбородок к груди; "четыре" – вернуться в исходное положение.

2. На счет "раз" – отвести голову назад; "два-три" – легко коснуться затылком спины; "четыре" – вернуться в исходное положение.

3. На счет "раз" – не опуская подбородка, повернуть голову влево; "два" – вернуться в исходное положение; "три" – повернуть голову вправо; "четыре" – вернуться в исходное положение.

4. Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья).

5. Вращательные движения головой. (Это упражнение уже приводилось выше) Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.

Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.

Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.

Массаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла, предупреждает отложение солей.

Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.

Рекомендую также давнюю японскую традицию делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшает самочувствие и нормализует сон.

Ягодичные мышцы

Самомассаж ягодичных мышц удобно проводить в положении стоя или лежа. Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в сторону и сгибается в коленном суставе, чтобы ягодичная мышца была расслаблена.

Применяются следующие приемы:

1) Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.

2) Выжимание одной рукой, основанием ладони.

3) Растирание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика; б) прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы; кругообразные тыльной стороной ладони – одной рукой и с отягощением; г) растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев. На гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами от позвоночного столба по направлению косых мышц живота.

4) Разминание: а) ординарное – делается по двум участкам; б) кругообразное – фалангами пальцев, сжатых в кулак; в) основанием ладони – ладонь движется в сторону мизинца; г) кругообразное и прямолинейное гребнями кулака.

5) Потряхивание. Оно проводится, как и разминание, снизу вверх.

Массировать ягодичные мышцы можно и в положении лежа. То на одном боку, то на другом.

Людям, которые большую часть времени проводят сидя, самомассаж следует проводить так. Вначале слегка приподнять ноги от пола, затем перенести центр тяжести на правую ягодицу, далее на область копчика, а затем на левую ягодицу, то есть кругообразно. Движение выполняется плавно 2–3 раза влево, затем вправо. Следующее упражнение. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен падать на верхнюю часть бедер. Затем выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик. (Это можно делать то на одной, то на другой ягодице.) Следующее упражнение проводится так: вначале ягодичные мышцы надо расслабить, а затем сильно напрячь. Эти упражнения можно делать по 3–5 раз в день. Через 1–2 месяца вы убедитесь, что мышцы стали упругими, поясничные боли уменьшились.

Из положения стоя массируются тазобедренные суставы. Обрабатываемую ногу отставляют несколько в сторону и назад, а вес переносят на опорную ногу.

Применяются приемы: поглаживание кругообразное; разминание ординарное 2–3 раза и потряхивание. После чего приступают к растиранию, которое энергично проводится вокруг тазобедренного сустава: а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) штрихообразное гребнями пальцев, сжатых в кулак; в) кругообразное основанием ладони.

Поясничная область

(рис. 56, 57, 58)

Поясничную область массируют в положении стоя, сидя и лежа энергичными растираниями. При массировании стоя туловище необходимо отклонить назад, а таз пружинистыми движениями слегка подавать то вперед, то назад. (После поглаживания ладонями обеих рук, которые делаются от позвоночника в стороны 2–3 раза и от ягодиц вверх, приступают к растиранию.) Растирания проводятся: а) ладонями тыльной стороны; б) подушечками всех пальцев – прямолинейное и кругообразное вдоль позвоночника. Пальцы при этом устанавливаются почти перпендикулярно к массируемой части рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в сторону на 4–5 сантиметров, причем правая рука идет вправо, а левая – кулаком – той частью, где расположены большой и указательный пальцы; г) тыльной стороной кисти, сжатой в кулак. Движение идет вдоль гребня подвздошной кости; д) двумя руками – круговые движения. Тыльная сторона кисти одной руки плотно прижата к пояснице, а кистью другой делается отягощение.

После растирания делают наклоны вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом то в одну, то в другую сторону. Заканчивают массаж круговыми движениями туловища в обе стороны, затем после каждого вращения следует выпрямиться, сделать вдох.

Массаж поясничной области особенно необходим людям "сидячих профессий" (шофер, машинистка, швея, и т. д.). Массаж поясницы применяется также при простреле, радикулите, ишиасе и т. д. Такой массаж лучше делать после тепловой процедуры (солюкс, парафин, песок). Часто при лечебном самомассаже применяют согревающие растирки: слонц, випратокс, вирапин, апизартрон и др.

Мышцы спины (рис. 38, 56, 57, 58)

Самомассаж спины. Спину массируют в положении стоя или сидя. Наиболее удобная поза показана на рисунках. Массаж начинают с широчайших мышц спины.

На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:

1) Поглаживание ладонями снизу вверх до лопаток;

2) Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев;

3) Растирание тыльной стороной кисти;

4) Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак. Здесь делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца одновременно обеими руками.

После массажа полезно сделать общее растирание по всей спине жестким полотенцем, предварительно скрутив его в 3–4 раза.

Растирание начинают проводить вдоль спины от надплечья к тазу (5–6 раз). Затем растирают поперек (5–8 раз), после чего все повторяется 2–3 раза. Аналогично растираются и другие части тела: грудь, бедра и т. д.

Брюшной пресс (рис. 35, 59, 60)

Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа на спине. Чтобы максимально расслабить мышцы живота (брюшной пресс), нужно согнуть ноги в коленях. При самомассаже живота применяют следующие приемы:

1) Поглаживание. Вначале следует массировать мягко, нежно, чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно возбуждает перистальтику кишечника. Ладонь левой руки кладут на живот справа (на аппендикс), делают подковообразное движение от аппендикса вверх к правому подреберью, поперек к левому подреберью и вниз к паху. Это движение можно делать с отягощением другой рукой.

Второй вариант поглаживания делается по краю подреберья ладонью или тыльной стороной (фалангами) согнутых пальцев правой руки. Подобное скользящее движение без особого давления делают в течение 1–2 минут. Движения во всех случаях следует выполнять по часовой стрелке.

2) Растирание. Этим приемом растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку. Применяются прямолинейное и спиралевидное растирания, которые выполняются гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний – от подреберья вниз и вверх, а также и поперек.

Далее растирается подреберный угол (подреберье). Руки накладывают на середину грудной клетки (у мечевидного отростка) и давящим движением кисти скользят вниз к тазу. Проводится 35 раз (рис. 35).

3) Разминание. При разминании мышц живота не следует допускать частую ошибку: делать очень глубокое (до кишечника) давящее движение пальцами. Применяются следующие разминания: а) кругообразное разминание подушечками четырех пальцев или тыльной стороной согнутых пальцев. В обоих случаях пальцы вращаются в сторону мизинца. Иногда для усиления действия разминания на правую массирующую руку накладывают левую; б) разминание перекатом проводится основанием ладони – то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца; в) гребнеобразное разминание от подреберья по направлению сверху вниз. Этот прием применяется при толстой жировой прослойке. Он делается прямолинейно и кругообразно; г) двойное кольцевое выполняется следующим образом: руки положить на живот у подреберья, пальцами по возможности оттянуть вверх прямые мышцы живота и производить разминающие движения сверху вниз к тазу (рис. 59).

Прямые мышцы живота можно разминать и таким образом: руки положить одна выше другой и делать движения навстречу друг другу. Мышцы живота при этом смещаются зигзагообразно; д) комбинированное разминание делается так: одна рука, сжатая в кулак, производит круговые движения в сторону мизинца по брюшной стенке, а другая, раскрытая, как бы задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку. Раскрытой всегда бывает та рука, в сторону которой делают разминание; е) разминание перекатом. Кисти с сильно отведенными большими пальцами слегка захватывают у подреберья живот таким образом, что четыре пальца обращены вниз, а большие вверх к подреберью. Кисти располагаются вертикально к брюшной стенке. Разминание производят сверху вниз и обратно. Последние два приема особенно рекомендуются при больших жировых отложениях, тучности, отвислом животе; ж) разминание подушечками четырех пальцев обеих рук. Пальцы устанавливаются перпендикулярно по отношению мышц живота у грудины на расстоянии 4–5 сантиметров одна от другой. Каждая кисть вращается в сторону мизинца, одновременно надавливает и смещает массируемые ткани.

Разминание прямых мышц живота удобно проводить также, лежа на левом боку и согнув колени, чтобы расслабить мышцы. Разминание делается ординарное правой рукой, левая рука находится под головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех пальцев.

После разминания передней поверхности живота массируют косые мышцы. Косые мышцы расположены сбоку, между ребрами и тазом.

Применяются поглаживания от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны и наоборот, а можно поглаживать одноименную сторону.

Выжимание проводится во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони со Стороны мизинца.

Разминание. При ординарном разминании каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу – от гребня подвздошной кости – вверх, до ребер. Это разминание можно проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук кладутся так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец – со стороны спины. Проводится и наоборот – когда четыре пальца находятся со стороны спины.

Разминание гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак, может быть прямолинейным, спиралевидным и кругообразным. Направление движений: от ребер вниз к тазу и обратно. Эти же разминания можно проводить поперек.

На этих же мышцах делается и разминание основанием ладони.

4) Сотрясение. Пальцы смыкаются в замок, устанавливаются снизу живота ладонями вверх и сотрясающими движениями рук то поднимают живот вверх, то опускают.

Сотрясение делается в положении стоя и сидя. Особенно эффективно это упражнение на воде.

Можно ли восстановить функцию брюшного пресса? Безусловно, можно. Многолетний опыт показал, что единственной эффективной помощью в этих случаях являются массаж и гимнастика.

Массаж живота активно сочетается с активными движениями (наклоны, вращения). После массажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, повышается секреция пищеварительных желез и деятельность желез внутренней секреции, укрепляется брюшной пресс и мышцы тазового дна. Массаж лучше всего делать через 1,5–2 часа после еды.

Волосистая часть головы (рис. 61)

Помните, как в романе Михаила Булгакова «Мастер и Маргарита» мучился от головной боли Понтий Пилат: «О боги, боги, за что вы наказываете меня? Да, нет сомнений, это она, опять она, непобедимая, ужасная болезнь, при которой болит полголовы… от нее нет средства, нет никакого спасения…» Я знаю, очень многие считают так же, как названный персонаж. А между тем спасение есть.

…Шел шестой час, как воздушный лайнер покинул гостеприимный остров Свободы – Кубу, направляясь к Москве. Стройная стюардесса в третий раз предлагала пассажирам подкрепиться. И третий раз сидящая впереди меня женщина отказалась от еды. Видимо, сочтя это удобным поводом для разговора, мой сосед по креслу спросил ее:

– Простите, пожалуйста, вы, наверное, на диете?

– Не угадали… У меня сильно болит голова.

– О, у меня есть прекрасные таблетки!

– Спасибо, я уже выпила много и разных – не помогают…

Услышав это, пассажиры стали давать всевозможные советы. Все отвергалось, и тогда я полушутя предложил женщине заговорить боль. Она внимательно посмотрела на меня и, помедлив, сказала: "В колдовство я не верила даже в детстве. Но, учитывая безвыходное положение, согласна…" Я отвел ее голову на подголовник кресла, попросил закрыть глаза и расслабить тело, особенно лицо и шею. Около 10 минут я массировал волосистую часть головы, область висков. Сразу после массажа головная боль уменьшилась, а через 10–15 минут совсем пропала. "Раньше не верила в заговор, а теперь придется поверить", – сказала шутя моя сразу повеселевшая пациентка, в которой только сейчас я узнал Веронику Дударову, известного советского дирижера, кстати, единственную в мире представительницу этой профессии.

Сразу же скажу, что никакого заговора, разумеется, не было. И чуда тоже. Даже 5-8-минутный массаж головы снимает частично, а иногда и полностью головную боль, что мне, например, не раз приходилось осуществлять на практике. (Хороший эффект дает и общий массаж тела.) "Рецепт" этот старинный. Массаж головы применяли издавна, и не только с лечебной, но и с гигиенической, и с косметической целью.

Массируют голову стоя или сидя, воротник должен быть расстегнут. Все движения делаются по направлению роста волос – от макушки вниз к шее, ушам и т. п. Последовательность приемов такова:

1) Поглаживание: а) поочередно ладонями, которые накладываются так, чтобы пальцы соединялись на макушке; сначала поглаживаются боковые части головы, не задевая ушных раковин, затем лобная и затылочная части; б) подушечками пальцев обеих рук поочередно.

2) Периодическое давление основаниями ладоней с разных сторон одновременно. То же производят подушечками всех пальцев и фалангами сжатых в кулак пальцев. Несколько большее давление следует оказывать на затылочную и лобную области.

3) Растирания кругообразные, прямолинейные и спиралевидные. Выполняются подушечками всех пальцев, которыми не только надавливают на кожу, но сдвигают и растягивают ее. Движения идут от макушки вниз к ушам, шее и надбровным дугам. После этого повторяют поглаживание, а затем кругообразными движениями растирают височные части. При растирании не следует сильно давить на кожу, чтобы избежать болевых ощущений.

4) Разминание основанием ладони одной и одновременно двумя руками. Ладонью надавливают на кожу, а затем смещают ее вместе с кожей.

5) Поколачивание подушечками четырех пальцев обеими руками по всей голове, более интенсивное на лобной и затылочной частях.

Заканчивают массаж поглаживанием подушечками всех пальцев и основанием ладони.

При массаже во время приступа мигрени голова опускается на грудь. Самомассаж головы в течение 3–5 минут снимает усталость и головную боль даже после большой физической или умственной нагрузки.

Предложенные приемы не сложны, не занимают много времени, освоить их можно за 5–7 сеансов.

Массаж головы делается также для улучшения питания кожи и укрепления корней волос. А. В. Крамаренко пишет: "Иногда достаточно нескольких сеансов массажа, чтобы полностью прекратилось начавшееся выпадение волос". Для укрепления волос, особенно тем, кому часто приходится их мыть, рекомендуется ежедневный самомассаж. 2–3 раза в неделю его желательно делать с питательной жидкостью. Для жирных и нормальных волос с этой целью применяют "Березовую воду", "Экстракт хинной коры", можно также использовать смесь настойки календулы и лимонного сока в равных пропорциях. При сухих волосах применяют "Хинную эмульсию", а также кремы "Паприн", "Особый". Эти кремы не только способствуют укреплению волос, но и хорошо смягчают кожу, удаляют перхоть.

В остальные дни после массажа или мытья головы (когда она высохнет) можно втирать в кожу головы сок луковицы. Это тоже очень полезно для укрепления волос.

Мотор в упряжке

(Рис. 62–69)

Последние годы появилось множество различных массажных аппаратов, которые стали широко применяться для того, чтобы снять утомление, повысить работоспособность, способствовать более быстрому восстановлению нормальных функций после травм, с целью повышения жизненного тонуса и т. д.

Несмотря на всеобщее признание ведущей роли самомассажа и его широкое применение в гигиенической, лечебной и спортивной практике, аппаратный массаж также начал активно входить в жизнь.

Еще в глубокой древности люди пытались заменить руки массажиста различными предметами, например, скребницами, применявшимися в Древней Греции и Риме; гисториаммами – дугообразно изогнутыми кусками дерева длиной до 5–7 сантиметров с катушками на концах, вращавшимися во время массирования, и специальными палочками в Японии; веником в банях на Руси. В дальнейшем массажные инструменты постепенно совершенствовались и усложнялись, однако оказываемое ими на тело действие оставалось прежним.

Еще в I веке до н. э. римский врач Цельс отметил положительное влияние вибрации на организм человека, а в XVIII веке аббат Пирре сконструировал специальное кресло для вибрации. С развитием науки открылись новые возможности для совершенствования массажных аппаратов. Были созданы различные по конструкции приборы, которые дополняли ручной массаж и облегчали ручной труд массажиста.

Аппаратный массаж весьма разнообразен и включает в себя много видов. Каждый из них отличается как физиологическим влиянием на организм, так и принципом устройства аппаратов.

Наиболее широко в быту (в гигиенических целях), в спортивной и лечебной практике используется вибро– и пневмомассаж.

Вибромассаж. Его сущность состоит в передаче массируемой части тела вибрационным аппаратом колебательных движений разной частоты и амплитуды.

Многочисленные экспериментальные исследования показали, что по физиологическому воздействию на организм человека механическая вибрация относится к раздражителям, которые вызывают комплексный эффект от раздражения экстро-, интеро– и проприорецепторов. Экспериментальным путем нами было установлено, что работоспособность мышц, утомленных в результате физических упражнений, повышается, если провести вибрационный массаж.

Восстановление работоспособности и восстановление функции нервно-мышечного аппарата под влиянием вибрации связывают с положительным воздействием ее на центральную нервную систему, с улучшением кровоснабжения и окислительно-восстановительных процессов в мышцах.

С гигиенической целью дома, на производстве чаще всего используют портативные аппараты для местной вибрации. С их помощью можно массировать и все тело. На такой самомассаж отводится не более 15–20 минут.

Пневмомассаж. Действие пневмомассажа аналогично действию обычных медицинских банок плюс вибрация. Такой массаж основан на принципе чередования понижения и повышения давления воздуха в специальной насадке, которая приставляется к коже. Пневмоаппараты бывают с одной, двумя и более насадками. Выбор насадок зависит от массируемого участка.

Пневмомассаж осуществляется в тех же положениях, что и ручной. Мышцы массируемого участка должны быть предельно расслаблены.

При массировании вибрационным и пневмоаппаратом используются два варианта – "неподвижный" и скользящий. При "неподвижном" методе приставка находится на одном участке тела 2–4 секунды, затем перемещается. При скользящем методе приставки постоянно передвигаются. Например, от кисти к локтю, от колена к паху и т. д. Аппаратный массаж на одном и том же участке (мышце) не следует проводить более трех минут.

Не рекомендуется смазывать кожу маслами, растирками.

Очень хороший эффект дает сочетание ручного массажа с аппаратным. На ручной самомассаж рекомендуется отводить 65–75 процентов времени, на аппаратный – 25–35 процентов. Аппаратный массаж целесообразно включать в середину сеанса.

При комбинированном самомассаже используются следующие приемы ручного массажа: поглаживание, выжимание, растирание, разминание и движения.

В последние годы появились новые аппараты, которые стали широко использовать в быту и на работе. К таким аппаратам относятся "Спорт" и "Тонус". С помощью этих аппаратов можно промассировать почти все участки тела.

Нами были проведены интересные наблюдения. Работники парикмахерских весь рабочий день проводят на ногах. В конце рабочего дня устают не только ноги, но и все тело. Мы предложили мастерам-парикмахерам через один час проводить массаж голени, бедер и тазовой области в течение 3–5 минут. Мастера, которые проводили вибрационный массаж, не замечали, как заканчивается рабочий день, отмечали повышенное настроение, желание работать и быстрое восстановление сил. Аналогичный эксперимент был проведен с работниками прилавка. Благотворно влияют аппараты "Тонус" и "Спорт" и на лиц, которые длительное время сидят. У всех участвовавших в эксперименте уменьшилась отечность ног, а у некоторых она полностью исчезла.

Общий и частичный самомассаж

Самомассаж делится на общий и частичный. При общем самомассаже массируют все тело с ног до головы. Длительность общего самомассажа 20–25 минут: 8 минут – нижние конечности (по 4 минуты на каждую), 6 минут – верхние (по 3 минуты на каждую), 6 минут – туловище (3 минуты на мышцы груди и живота, 3 минуты на ягодичные и спинные мышцы).

При частичном самомассаже массируется определенная часть тела. На частичный самомассаж отводится 5-12 минут.

Массаж может успокоить или возбудить, снять усталость или, наоборот, утомить. Следовательно, массаж имеет свои особенности. Надо знать, какой массаж делать утром, а какой вечером. Так, бодрящий лучше проводить утром, успокаивающий вечером перед сном. А какой массаж можно делать в туристском походе, во время непродолжительного отдыха и т. д.? Об этом будет рассказано ниже.

Виды самомассажа

Существует несколько видов самомассажа. Мы хотим познакомить вас с теми, которые наиболее удобны и распространены. Занятия не требуют каких-то специальных условий. То, что мы предлагаем, одинаково успешно может применяться и дома, и на работе, и в походе.

Итак, виды самомассажа.

Гигиенический самомассаж. Это один из наиболее распространенных видов самомассажа. Активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания.

Гигиенический самомассаж можно проводить утром и вечером.

Длительность утреннего самомассажа от 10 до 25 минут в зависимости от возраста и задач: детям от 7 до 12 лет – 10–12 минут, от 12 до 18 лет – 12–15 минут, взрослым от 18 до 45 лет – 20–25 минут, а от 45 лет и старше – до 15 минут.

Утром с гигиенической целью может применяться и аппаратный массаж. Для этого может использоваться малогабаритный портативный переносной аппарат "Вибромассаж". Продолжительность сеанса не должна превышать 10–12 минут, причем время распределяется следующим образом: ноги – 4 минуты; грудь – 1 минута; руки – 3 минуты; спина – 1 минута; область таза – 1 минута.

Для тех же целей используются аппараты "Тонус" или "Спорт".

Аппараты "Тонус" и "Спорт" могут применяться не только в домашних условиях, но и на производстве во время перерывов, в паузах, после работы и т. д. (естественно, время на сеанс в рабочих условиях сокращается до минимума). Время на сеанс гигиенического массажа с помощью аппаратов "Тонус" и "Спорт" не должно превышать 15–20 минут.

Методика проведения общего гигиенического массажа на аппарате "Тонус" такова. Начинают сеанс массажа со спины:

1. Стоя (сидя) лицом к аппарату, массажный пояс перекинут через одно из плеч, затем положение ремня меняется (3 минуты: по 1,5 минуты на каждую сторону) (рис. 62).

2. Стоя (сидя) спиной к прибору, проводят массаж больших грудных мышц (2 минуты: по 1 минуте на каждую).

3. Стоя лицом к прибору, ремень на пояснице – производят массаж поясничной области (1 минута) (рис. 63).

4. Повернувшись левым (правым) боком, производят массаж боковых участков (1 минута) (рис. 64).

5. Из этого же положения массируется область таза (1 минута) (рис. 65).

6. Затем поочередно массируются задние и передние поверхности бедер (4 минуты: по 2 минуты каждое) (рис. 66, 67).

7. Голень может массироваться как из положения стоя, так и сидя (3 минуты: по 1,5 минуты каждую) (рис. 68).

8. Массаж рук начинают с надплечья, плеча, предплечья (по 2 минуты на каждую руку).

9. Заканчивают сеанс массажем живота (1 минута) (рис. 69).

При проведении вибрационного массажа массирующемуся необходимо постоянно следить за тем, чтобы массируемые части тела (мышцы, суставы) были оптимально расслаблены. Следует держать под контролем и другие участки тела, которые также должны быть расслаблены и занимать удобное положение. Все эти условия повышают желаемый эффект массажа. По аналогичной методике проводят сеанс на аппарате «Спорт». Следует учитывать то, что этот аппарат несколько сильнее. Время общего сеанса можно сократить до 12–18 минут (по желанию). Не рекомендуется аппаратный общий массаж применять перед сном.