Текст книги "Секреты массажа"

Автор книги: Анатолий Бирюков

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 7 страниц)

Чудодейственное касание

Полезно всем

Однажды мой пациент – ученый физик сказал мне: «Вот вы рекомендуете массаж, но ведь я не спортсмен, который испытывает огромную физическую нагрузку, и не больной, чтобы применять его с целью лечения».

Я все-таки убедил его сделать 7-10 сеансов. После пятого он удивленно говорил: "Со мной происходит что-то невероятное. Работаю много, а не устаю. Стал быстро засыпать, а проснувшись, чувствую свежесть в теле и ясность мысли".

Самомассаж полезен всем: и малому – помогает укрепить мышцы, связки, здоровье; и старому, потому что сохраняет бодрость, повышает жизненный тонус. Самомассаж служит средством профилактики заболеваний, ну а если имеются недуги, тогда с его помощью можно быстрее от них избавиться. Самомассаж может проводиться в любом возрасте, в любых условиях: дома, на службе (в сочетании с физкультурной паузой или после нее), в походах, пионерских лагерях, в туристских путешествиях (пешком, на лодках, велосипедах), марш-бросках и т. д.

Ну а если случится травма? И тогда поможет самомассаж. Чтобы руки были мягче и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок наиболее распространенными являются тальк, рисовая пудра, детская присыпка. Тальк хорошо впитывает пот и имеющийся на коже жир, делает кожу гладкой, не вызывает раздражения и легко снимается сухой салфеткой. Из смазывающих веществ наиболее пригодными являются борный вазелин, специальные кремы для массажа или обыкновенные кремы для лица (в том случае, если самомассаж проводится на небольших участках тела: кистях, коленном, голеностопном суставах или с целью лечения после травмы и т. д.).

Масла и кремы, как правило, применяются, чтобы углубить массаж.

Мы рекомендуем применять и так называемый "сухой массаж", без смазывающих веществ. При его проведении с целью лечения (например, при радикулите, подагре) могут быть применены специальные средства: лечебные мази, масла, которые выпускаются фармацевтической промышленностью: капсин, вирапин, випратокс, випросал, апизартрон, тигровая мазь и другие.

В бане, ванне, душе используется мыло. Кровь по сосудам бежит от периферии к центру, то есть к сердцу. Следовательно, и массажные манипуляции должны совершаться по ходу тока крови. Например, руки массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь-то расположены лимфатические узлы, которые массировать противопоказано. Такие же узлы находятся в подколенной ямке, в области паха и т. д.); ноги массируются от пальцев стопы до коленного сустава (к подколенным узлам), от коленного сустава к паховым узлам; грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам; спину – от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область массируют к паховым узлам; шею – от волосяного покрова книзу, к подлопаточным железам. Массаж должен проводиться при таком положении тела, которое позволяет максимально расслабить не только массируемые мышцы и суставы, но и остальные части тела.

Это позволяет получить больший эффект. В первые сеансы вы, очевидно, не сумеете полностью расслабить массируемые мышцы, а после 5–7 сеансов сами удивитесь своим способностям владеть телом. Но не обольщайтесь, это не только вы сумели управлять своими мышцами, это в первую очередь сделал самомассаж, который обладает чудеснейшим свойством – влиять через мышцы на центральную нервную систему, а через нее на все тело.

Руки перед массажем следует хорошо вымыть с мылом и протереть спиртом, одеколоном. Рекомендуется массироваться в обнаженном виде или в чистом тонком белье, лучше в шелковом или через простыню.

Если нельзя обнажить массируемый участок тела, например, в туристских условиях, тогда применяют минимальное число приемов. Приемы не должны вызывать резких болей и болезненных ощущений или оставлять на коже синие или багровые пятна. Этого не следует допускать даже в первых сеансах.

Перед началом самомассажа необходимо тщательно проветрить помещение. Во время массирования с рук нужно снять все украшения – кольца, браслеты и т. д., поскольку они могут травмировать кожу. При потливости ладоней рекомендуется протирать их однопроцентным раствором формалина, осушать одеколоном или присыпать салициловым порошком.

Иногда после массажа хочется петь, веселиться, а иногда появляется вялость, сонливость, ничего не хочется делать. Этим-то и ценен массаж.

Тайны массажа познаются не сразу. Прежде чем провести сеанс, необходимо познакомиться с техникой приемов, узнать их действие на кожу, мышцы и нервы, на весь организм. Без этого нельзя настроить себя на нужное состояние. Например, поднять настроение или, наоборот, понизить возбудимость перед сном и т. д.

Приемы самомассажа

Приемы самомассажа проводятся в следующем порядке.

1. Поглаживание.

2. Выжимание.

3. Растирание.

4. Движения: пассивные, активные, с сопротивлением.

5. Разминание.

6. Потряхивание.

7. Ударные приемы.

8. Встряхивание.

Все эти приемы могут с успехом применяться как в спортивном, так и в лечебном массаже.

Итак, приступаем к освоению приемов массажа. Да, но мы же совсем не знаем анатомии, не знаем, где и какие расположены мышцы, связки и крупные кровеносные сосуды. Поэтому перед началом работы взгляните на рисунки, которые познакомят вас с основными мышцами и связочно-суставным аппаратом.

Искусство массажа следует изучать постепенно, от простого к сложному. Шаг за шагом, от приема к приему, от одной части тела к другой. Итак, начинаем с самого простого, легкого, но очень важного приема – поглаживания.

Поглаживание (рис. 1, 2)

Этот прием вы освоите за одно занятие. Им массируется кожа, а через нее оказывается влияние на различные органы и системы.

Кожа теснейшим образом связана с центральной нервной системой. По ее состоянию можно даже определить состояние человека. Так, знаменитый Корвизар, личный врач Наполеона Бонапарта, однажды, остановившись перед портретом мужчины, сказал присутствующим: "Если художник верно изобразил оригинал, то этот человек страдал пороком сердца и должен был от него умереть". Сын изображенного на портрете человека тотчас подтвердил это заключение.

Мы можем влиять на состояние кожи прежде всего приемом поглаживания. Это один из наиболее древних и распространенных приемов. Он удивительно успокаивающе действует на нервную систему, а при более продолжительном применении даже обезболивающе. При помощи поглаживания слущивается верхний отживший слой кожи, благодаря чему улучшаются функции потовых и сальных желез.

Под воздействием поглаживания дыхательная экскурсия грудной клетки замедляется. Это можно объяснить тем, что поглаживание оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы с последующим понижением возбудимости дыхательного центра. Следовательно, поглаживание следует применять при повышенной возбудимости. Не случайно, когда спортсмен нервничает перед выходом на старт, ему проводят успокаивающий массаж, который состоит из поглаживаний.

Поглаживание с успехом используют также в том случае, когда спортсмен выиграл встречу (бой и т. д.), а эмоции чрезмерно велики и их необходимо понизить. У проигравшего спортсмена часто наступает излишний нервозность. И тогда поглаживание снижает возбуждение. В лечебной практике его применяют при травмам (в первые дни), при спазмах, подергиваниях и в ряде других случаев, когда необходимо понизить возбудимость.

Под действием поглаживания повышается местная температура кожи, ускоряется ток лимфы и крови в сосудах, что способствует лучшему питанию кожи. Вялость, морщинистость, и отечность постепенно пропадают. Кожа становится упругой, гладкой, розовой.

Поглаживание одной рукой. Этот прием применяется на всех участках тела. Он может выполняться как прямолинейно (например, на бедре от коленного сустава до паховой области или от локтевого сустава до плечевого), так и кругообразно (например, на коленном суставе, локтевом, животе и т. д.).

Попеременное поглаживание. Попеременное поглаживание выполняется двумя руками, движения рук совершаются беспрерывно: когда одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает, то есть одна рука следует за другой, повторяя ее движение. Непрерывность движения имеет большое значение для эффективности этого приема.

Комбинированное поглаживание. Этот прием в гигиенической и спортивной практике применяется наиболее часто.

При комбинированном поглаживании одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая спиралевидное. Оно делается в тех же исходных положениях и но тем же направлениям, что и попеременное поглаживание. Этот прием больше, чем остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему. Особенно если поглаживание проводится на груди и спине. Поглаживанием начинают и заканчивают самомассаж.

Выжимание (рис. 3)

Если большой палец прижать к указательному пальцу, то с ладонной стороны кисти образуется мягкая «подушка». Вы устанавливаете кисть на массируемый участок и выжимаете основанием ладони и бугром (подушкой) большого пальца из сосудов кожи, клетчатки и мышц венозную кровь и лимфу. Обратите внимание, и вы увидите, что после скользящего выжимания, которое выполняется от периферии к центру, кожа побледнеет. Выжимание опорожняет сосуды, заполненные венозной кровью. На ее место притекает артериальная кровь, богатая кислородом и питательными веществами, необходимыми для организма. Выжимание согревает мышечную ткань. На центральную нервную систему оно действует возбуждающе, а на организм в целом тонизирующе. В техническом отношении прием этот прост, и выполнение его не составляет особых трудностей. Выжимание делается одной или, если надо усилить действие, обеими руками. Закончить выжимание надо поглаживанием.

Растирание (рис. 4, 5)

От предыдущих приемов растирание отличается тем, что проводится более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия и участки, мало орошаемые кровью (пятки, подошвы, внешняя сторона бедра, подреберный угол и т. д.).

При помощи растирания можно усилить местное кровообращение, согреть ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Растирание значительно расширяет кровеносные сосуды. Поэтому его следует применять во всех случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования, например, кровоизлияния, нарушение солевого обмена (подагра) и при многих других заболеваниях суставов и т. д.

Насколько целесообразно применение растирания, говорит следующий опыт. Животным в оба коленных сустава вводили цветной раствор, а массировали только один. Через некоторое время в массируемом суставе цветной раствор рассасывался, тогда как во втором оставался.

С помощью растирания добиваются эластичности связочного аппарата, его подвижности, что особенно важно для тех, кто занимается спортом, балетом и т. д. Растирание заметно повышает работоспособность. Поэтому растирание широко применяется в лечебной практике.

На первый случай начнем не с растирания, а с более мягкого приема – поглаживания на бедре двумя руками, а на голени с комбинированного. Далее проведите поглаживание на плече и животе. Получается? Переходите ко второму приему – выжиманию: одной рукой и с отягощением другой. Почувствовали, как размялись руки? Физиологи говорят – прошли период врабатываемости. Можно переходить к более сложным приемам – растираниям.

Основные приемы растирания следующие:

1) Прямолинейные растирания основанием ладони и буграми больших пальцев (рис. 4);

2) Прямолинейные и кругообразные растирания подушечками всех пальцев (рис. 5);

3) Прямолинейное растирание ("щипцами");

4) Греблеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак (рис. 16);

5) Кругообразное растирание подушечкой большого пальца.

Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и с отягощением ее другой рукой, чтобы таким образом усилить давление.

Своеобразным растиранием будет являться похлестывание веником в бане или с помощью жесткой материи – сукна, полотенца и т. д. После растирания на 2–3 участках следует 3–4 раза сделать поглаживание и 2–3 раза выжимание.

Движения активные, пассивные и с сопротивлением

«Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна», – писал на рубеже второго тысячелетия Абу-Али Ибн-Сина (Авиценна) в книге «Канон врачебной науки». И действительно, движение – это единственное средство, которое в наш механизированный век может восполнить недостаток мышечной деятельности.

В массаже все движения принято подразделять на активные, пассивные и с сопротивлением.

Активным движением называют такое, которое выполняется без посторонней помощи и без каких-либо отягощений, то есть без гантелей, резиновых бинтов, эспандера и т. д. Активные движения применяются там, где необходимо возбудить, усилить работу нервной системы, укрепить мышцы и связочный аппарат.

Пассивным движением называется такое, которое производится с посторонней помощью (например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке). Пассивные движения чаще всего применяются при плохой подвижности суставов, недостаточно эластичных связках (чаще всего это бывает после травмы или заболеваний суставов) для того, чтобы вновь придать им подвижность (в медицине говорят – разработать).

При движениях с сопротивлением мышцам приходится преодолевать нагрузку, привнесенную извне. Например, сжимание пальцами мяча или наклоны вперед со штангой на плечах.

Движения с сопротивлением применяются, чтобы укрепить мышцы и связочно-суставный аппарат или с целью поддержать (сохранить) их тонус и работоспособность.

Движения способствуют ускорению тока крови и лимфы в сосудах, удалению из тканей суставной сумки продуктов распада, уменьшению мышечных спазмов, увеличению подвижности суставов.

Движения в суставах рекомендуется чередовать с различными приемами массажа – растираниями, разминаниями и т. д. Такие движения оказывают действие не только непосредственно на область сустава, но и на близлежащие ткани, что очень важно, например, после длительного постельного режима. Благодаря многообразному воздействию движений на организм они стали широко применяться при массаже с целью восстановления различных функций после повреждений (вывихов, растяжений, переломов и т. д.) и хирургических вмешательств.

Активных и пассивных движений с сопротивлением множество. Условно их можно разделить на следующие группы: движения головы, верхних и нижних конечностей и туловища. Прежде чем приступить к разучиванию простого движения, вы должны подготовить эту часть тела с помощью следующих приемов: поглаживаний 3–4 раза, выжиманий 4–5 раз.

Движения головы. Цель этих движений – укрепить мышцы шеи и спины, а также воздействовать на сосуды, расположенные в области шеи, а через них на кровообращение в полости черепа. Возможны следующие движения головы: наклоны вперед и назад, вправо и влево, вращения.

К числу активных движений относится также и потягивание мышц. Желание потянуться после долгого лежания или сидения в одном и том же положении известно всякому. Когда человек потягивается, он как бы инстинктивно принимает такое положение, при котором группа мышц растягивается наиболее естественно. Потягивания увеличивают кровообращение в мышцах. Они применяются как до самомассажа, так и после него.

Движения верхних конечностей. Цель этих движений – развить и укрепить мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах кисти и пальцев делаются следующие движения: сгибания и разгибания, отведение (рука идет в сторону) и приведение (рука возвращается в исходное положение); круговые движения. В локтевом суставе возможны сгибание и разгибание; пронация (поворот ладони вниз) и супинация (поворот ладони вверх). В плечевом суставе – движения вперед и назад, отведения и приведения, пронация и супинация и круговые движения.

Движения нижних конечностей. Цель этих движений – развить и укрепить связочно-мышечный аппарат нижних конечностей, а также мышцы живота и спины, увеличить подвижность в суставах. В суставах пальцев возможны: сгибание и разгибание, приведение и отведение. В голеностопном суставе возможны следующие движения: сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговые движения, пронация и супинация. В коленном суставе возможны сгибание и разгибание. В тазобедренном – сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения.

Движения туловища. Цель этих движений – укрепить мышцы спины и живота, усилить подвижность отдельных суставов позвоночника, улучшить работу связочно-мышечного аппарата, а также внутренних органов. Возможны следующие движения туловища: сгибание и разгибание (вперед и назад), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, вращательные движения. Перечисленные движения выполняются как в положении стоя, так и сидя. Все движения туловища совершаются с большой амплитудой за счет подвижности тазобедренных и позвоночных суставов.

Разминание (рис. 6, 7, 8, 9)

В организме человека бесчисленное множество сосудов: больших и малых, они подобны рекам и их притокам.

Кровь уносит из тканей отработанные шлаки, вредные для организма, и приносит питательные вещества и кислород. Чем быстрее будет циркулировать кровь по различным органам и системам человеческого организма, тем он будет крепче, долговечнее. Заставить быстрее "бегать" кровь по сосудам поможет разминание. Исследования показали, что под действием разминания скорость кровотока значительно повышается, что способствует быстрейшему восстановлению физической и умственной работоспособности.

Разминание в самомассаже является основным приемом, с помощью которого массируются глубоко лежащие мышцы. Разминание увеличивает эластичность сухожилий, улучшает крово– и лимфообращение. Разминание, особенно глубокое, оказывает стимулирующее влияние на нервную систему, а следовательно, на весь организм в целом.

Разминание является пассивной гимнастикой не только для мышц, связок, но и для сосудов, повышая их эластичность.

Проведенные исследования убедительно показали, что этот прием, как правило, улучшает дыхание, увеличивает частоту сердечных сокращений.

Итак, мы дошли до основного и самого сложного приема. Для разучивания и выполнения этого приема надо хорошо подготовить пальцы рук. Поэтому начните с 2–3 поглаживаний на бедре, голени, спине, 2–3 выжиманий на любом участке. Повторите приемы растирания: 3–5 приемов по два раза каждый и после этого приступайте к разминанию.

При самомассаже необходимо знать следующие приемы разминания: 1) ординарное, 2) двойной гриф, 3) двойное кольцевое, 4) продольное, 5) двойное ординарное, 6) щипцевидное.

Первые пять приемов применяются только на крупных мышцах (на бедре, икроножной, ягодичной, плече и т. д.). Разминание щипцевидное или подушечками пальцев применяется только на плоских мышцах (внешняя сторона предплечья), разгибателях, на берцовых мышцах и мышцах голени.

Ординарное разминание. Этот прием наиболее простой как по выполнению, так и по действию на массируемые мышцы. В самомассаже ему отводится основное время. Для того чтобы его выполнить, надо мышцу обхватить поперек. Затем сжать ее и делать вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вверх. Движения следует выполнять без рывков, ритмично, не причиняя боли. Ординарное разминание применяется на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце.

Двойной гриф. Этот прием применяется на крупных и сильно развитых мышцах (на икроножной мышце, на бедре). Он оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения двойного грифа такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую с целью усиления воздействия. Для этого нужно положить кисть одной руки на кисть другой, так чтобы четыре пальца были под большим, а большой над четырьмя (рис. 7).

Двойное кольцевое разминание. Это один из наиболее распространенных приемов. Он широко применяется как в гигиеническом, спортивном и лечебном массаже, так и в самомассаже. На него отводится до 60 процентов времени. Выполняется он следующим образом: мышца плотно охватывается двумя руками (пальцы прямые – четыре пальца с одной стороны, а большой – с другой, затем обеими руками надо оттянуть (приподнять) мышцу кверху и сделать разминание, как бы передавая мышцу из одной руки в другую, причем мышца перемещается зигзагообразно. Двойное кольцевое разминание выполняется плавно, без рывков и перекручивания (рис. 8).

Продольное разминание. В самомассаже проводится только на мышцах бедра. Техника этого приема проста. Обе руки накладываются на массируемый участок так, чтобы одна находилась напротив другой, на 1–2 сантиметра друг от друга. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается правой рукой вправо, а левой влево. Этот прием называют «елочкой».

Разминание подушечками пальцев. Этот прием универсальный, он применяется как на крупных, так и на плоских мышцах. Выполняется одной рукой и двумя, а также с отягощением.

Пальцы массирующей руки должны быть расположены так, чтобы глубже проникать в глубину массируемой мышцы. На плоских мышцах (например, на внешнем участке предплечья) пальцы должны быть сведены (сомкнуты), это позволяет массировать более эффективно. Этот прием необходимо применять в местах соединения мышцы с сухожилиями (то есть ближе к суставам; рис. 9).

При самомассаже может с успехом применяться и прием «щипцевидное разминание», когда подушечки всех пальцев устанавливаются на массируемый участок вместе и при разминании пальцы одной кисти, придавливая мышцу, смещаются влево, а пальцы другой, то есть правой, вправо. Нельзя щипцевидное разминание выполнять на одном и том же месте по нескольку раз.

Следующим приемом будет разминание подушечкой большого пальца, которое может применяться на всех участках тела. Особый эффект дает этот прием на плоских мышцах.

Потряхивание (рис. 10)

Потряхивание непосредственно связано с разминанием и проводится после него. Оно способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляюще на мышцы. Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и глубоко лежащие ткани. Оно применяется на расслабленных мышцах: икроножных, бедренных, предплечья, ягодичных и т. д.

Техника выполнения этого приема проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, а остальные пальцы слегка без напряжения приподнимаются.

Встряхивание

Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм аналогично потряхиванию, но проводится на конечностях и после всех остальных приемов, то есть после того, как конечность, например нога, полностью отмассирована. Человек, которого массируют, центр тяжести переносит на одну из ног, а вторую ставит на носок и встряхивает так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре и на голени. Если самомассаж проводится в постели, на полу, на стуле, скамье, тогда необходимо согнуть ноги в коленях и встряхивать мышцы, резко сводя и разводя колени.

Ударные приемы (рис. 11)

Ударные приемы – поколачивание, похлопывание и рубление – содействуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивают их сократительную силу. На центральную нервную систему обычно действуют возбуждающе.

При ударных приемах необходимо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приемы не выполняются. Эти приемы могут быть с успехом использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость (утром после сна) или апатия. После их массажа быстро появляются бодрость, подъем сил.

Поколачивание. Этот прием проводится ребром кисти, на слегка сжатых мышцах. Производится почти перпендикулярный удар кулаком со стороны мизинца. Если производить удар расслабленной кистью, воздействие будет несильным; чем больше напряжена кисть, тем чувствительней удар. Сила удара зависит также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема. При ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньше, нежели при ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча.

Похлопывание. Этот прием выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании кисть поворачивается пальцами вниз, пальцы слегка прижаты к ладони, то есть кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время вертикального удара внутри «коробочки» образуется воздушная подушка, которая значительно смягчает удар и делает его более эластичным.

Рубление. При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время смыкаются. Ударные приемы проводятся ритмично, с частотой 3–5 ударов в секунду. Рубление в практике гигиенического и спортивного массажа всегда производится вдоль мышечных волокон; в практике лечебного массажа допускается проведение его поперек мышечных волокон с целью значительного повышения тонического напряжения мышц.

Вот вы и познакомились с приемами самомассажа. Убедились, что это несложно? Мы так и думали. Руки стали послушными, чувствительными. Вы запомнили название приемов и очередность их применения. Итак, за дело…

Самомассаж отдельных частей тела

Нижние конечности

Трудно назвать такое дело, такую профессию, в которой можно было бы обойтись без работы ног. Статическая ли деятельность или динамическая, а на мышцы ног все равно выпадает большая нагрузка.

Например, в ходьбе принимают участие почти все мышцы тела, хотя главная нагрузка, разумеется, падает на опорно-двигательный аппарат. Ноги человека к тому же подвергаются различным травмам (производственным, бытовым) и заболеваниям. Само собой разумеется, что для активной жизненной деятельности человеку необходим высокий тонус ножных мышц. Ослабление его неизбежно ведет к той или иной степени венозного застоя, особенно если человек на работе или производстве долгое время сидит (или стоит), а отсюда недалеко и до развития таких заболеваний, как тромбофлебиты, варикозное расширение вен нижних конечностей и т. д. Следовательно, поддержание с помощью массажа высокого тонуса ножных мышц – важная мера профилактики многих заболеваний. В связи с этим в гигиенической, лечебной и спортивной практике массажу нижних конечностей уделяется большое внимание. Любопытно, что японская фирма "Слот корпорейшн" разработала особое приспособление для самомассажа ног – специальный сапог, действие которого основано на использовании вибрационных волн. Вибрация стимулирует кровообращение, ускоряет восстановительный процесс, снимает усталость. Это приспособление имеет также нагревательное устройство и является хорошим средством для лиц, которым приходится длительное время быть на ногах. В Вене, в парке выставок и отдыха, на основных маршрутах установлены специальные вибрационные аппараты. Уставший от долгой ходьбы человек ставит ноги на вибрационную площадку, опускает монету и получает массаж. В последние годы у нас в стране также стали использоваться подобные вибрационные аппараты.

Самомассаж ног следует начинать с бедер. Это обосновано как физиологически, так и практически.

Бедро. Оно массируется в различных положениях, которые выбираются, исходя из обстановки и условий. Например, если вы находитесь дома и решили провести общий самомассаж, то наилучшим положением будет такое: вы сидите на стуле, скамье, кровати, одна нога опущена на пол, другая лежит на скамье и т. п. Причем нужно добиться, чтобы мышцы бедра и коленные суставы были расслаблены.

Если вы решили проработать только бедра, тогда целесообразно проводить самомассаж в другом положении (рис. 12). В этом положении массаж проводится кратковременный. Например, на работе во время физкультурной паузы или небольшого перерыва и т. д.

Сядьте на стул или скамью. Ноги согнуты или полусогнуты, вытянуты вперед и как бы упираются наружным краем стопы в пол. Такое положение дает возможность одновременно массировать переднюю и заднюю части бедра.

Третье положение чаще всего применяется тогда, когда нужно отмассировать только верхнюю поверхность бедра и голень. Для этого садятся, положив ногу на ногу.

Массаж может проводиться и в таком положении, когда человек сидит на стуле или в кресле, нога полусогнута, расслаблена и опирается пяткой о стол, спинку стула и т. п., то есть о какой-то предмет, который расположен на одном уровне или даже выше сиденья. Желательно, чтобы спина при этом имела устойчивую опору (спинка стула, стена, дерево и т. п.).

Во всех указанных положениях применяются следующие приемы:

1) Поглаживание – двумя руками или комбинированное. Рука движется от коленного сустава в сторону паха (рис. 1).

2) Выжимание. В том случае, если мышцы бедра слабые, плохо развитые или болят после физической нагрузки, выполняется одной рукой. Когда боль утихнет, можно приступать к более глубокому и энергичному выжиманию с отягощением. Если массируется правая нога, то правая рука обрабатывает внутреннюю часть, а левая – наружную. Кисть расположена поперек бедра. Возможен и другой вариант – правая рука массирует наружную сторону бедра, а левая – внутреннюю. В этом случае кисть устанавливается вдоль бедра и скользит основанием ладони вверх к паховой области.

3) Растирание наружной части бедра проводится гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное с отягощением, то есть с помощью ладони другой руки (рис. 13).

_…???…

Этот прием очень эффективен, если его проводить в бане с мылом или дома с кремом. Растирание способствует хорошему прогреванию мышц, его применяют по всему бедру, например, перед входом в прохладную воду, после выхода из воды, в случае озноба при долгой сидячей работе или при чувстве тупых, ноющих болей, при недостаточном кровообращении в нижних конечностях.

4) Разминание: а) ординарное – проводится по трем участкам бедра – внутреннему, переднему и наружному (рис. 6); б) двойной гриф – проводится так же, как и ординарное, с той лишь разницей, что вторая, свободная, рука выполняет роль отягощения; четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой; в) двойное кольцевое разминание проводится на внутренней части бедра (рис. 8). При этом туловище необходимо развернуть внутрь, а при массировании наружного участка бедра – наружу; г) продольное разминание. В положениях, когда ноги находятся на полу, проводят двойное ординарное разминание, которое выполняется сразу и на передней и на задней поверхностях бедра (рис. 12). Прием этот очень эффективен, особенно в походе, при сдаче норм ГТО, на соревнованиях, то есть в тех случаях, когда надо быстро восстановить работоспособность или подготовить мышцы к работе. Приведенный нами опыт убедительно показал, что этот прием дает хороший эффект и при статической работе на производстве.