Текст книги "Другое тело. Программа стройности для мужчин и женщин от спортивного врача"

Автор книги: Анастасия Пономаренко

Соавторы: Семен Лавриненко
сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)

Анастасия Пономаренко, Семен Лавриненко
Другое тело. Программа стройности для мужчин и женщин от спортивного врача

Памяти Н. Е. Мольской, выдающегося врача, реабилитолога, общественного деятеля

© ООО Издательство «Питер», 2019

© Серия «Советы врача», 2019

© Пономаренко А., Лавриненко С., 2019

* * *

В театре «Содружество актеров Таганки», где я служу, есть замечательная футбольная команда, в которой я с удовольствием играю. Любой футбольный турнир требует серьезной физической подготовки. И чтобы был результат, готовиться нужно не хаотично, а целенаправленно, понимая, какие действия приведут к цели, а что бесполезно.

Очень многие советы, данные в этой книге, я сам с удовольствием использую как во время подготовки к играм, так и в повседневной жизни.

В книге нет ни одной лишней фразы, ни одного пустого совета. Прочитав ее, вы поймете, как и на какие мышцы воздействовать, чтобы занятия приносили максимальную пользу.

Также меня очень обрадовали рекомендации по питанию. В связи с напряженным графиком работы, съемками и гастролями у меня не всегда есть возможность питаться правильно. Тот баланс, который предложен в книге, не превращает здоровый образ жизни в бесконечную пытку.

Читайте и воплощайте в жизнь. Это проще, чем кажется.

Д. Белоцерковский, артист театра и кино

Как человек, в жизнь которого здоровое питание и спорт вошли прочно и надолго, я понимаю, что очень важно действовать грамотно, без срывов и провалов. Такое возможно только в том случае, если учитываются физиологические и психологические особенности организма.

В книге дано понятное описание режима тренировок и питания с учетом всех наших особенностей и возможностей. В данном случае симбиоз психолога и врача – лучшее, что можно придумать, если вы ставите цель не бороться с собственным организмом, а помогать ему стать лучше, здоровее, энергичнее.

Книга написана простым языком, без «воды» и сомнительных рекомендаций. Все четко и по делу.

А представленная здесь программа построения другого тела «Кислород», разбитая по возрастам, – просто находка для тех, кто не понимает, почему, несмотря на усилия, нет результата.

Читая эту книгу, вы получите не только пользу, но и удовольствие!

Александр Федоров, самый титулованный бодибилдер России, первый россиянин, приглашенный к участию в конкурсе

«Мистер Олимпия» в 2005 году

Введение
Доказательная медицина для стройного тела

История № 1. Как мэр Риги чуть не умер во время марафона

Двадцатого мая 2011 года в Риге, столице Латвии, проводился марафонский забег, в котором принял участие мэр города Нил Ушаков. Пробежав примерно двадцать километров, он неожиданно упал и потерял сознание. Медики сработал и блестяще – Нила Ушакова моментально доставили в реанимацию местной больницы. Потом в состоянии медикаментозной комы он был переправлен в немецкую клинику.

Нил Валерьевич был в очень тяжелом состоянии, врачи всерьез опасались за его жизнь. Рижане, очень любившие главу города, быстро собрали деньги на его лечение. Так что все обошлось – 28 мая их обожаемый мэр пришел в себя. А уже 11 июля вышел на работу.

Из этой истории можно сделать два вывода: во-первых, как хорошо быть умным, красивым и уметь говорить то, что окружающим хочется услышать. Это влюбляет людей, а любящие люди способны на многое – например, оперативно помочь в деле спасения твоей жизни. Во-вторых, если говорить серьезно, то подход к занятию спортом – тем более к такому профессиональному, как бег на длинные дистанции, – требует вдумчивости и серьезности. Сегодня ты мэр или чиновник, а завтра – спортсмен-марафонец? Так не бывает без серьезных тренировок в течение длительного времени.

Ваше собственное тело никогда не простит вам «рывков» и резких драконовских мер. Оно не простит применения на себе непроверенных антинаучных методов, даже несмотря на то, что сидеть на диете Дюкана вам посоветовала лучшая подруга. Незнание, как говорится, не освобождает от ответственности.

Сегодня врачи наблюдают удивительное парадоксальное явление: при огромном количестве информации, при ее свободном доступе население продолжает пребывать в ментальном Средневековье. Понятно, пиар животворящий чудеса творит и рекламщики недаром свой хлеб едят. Но ведь всегда есть возможность проверить информацию!

На всероссийской конференции по вопросам нутрициологии, биотехнологии и безопасности пищи, организатором которой выступил ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», ученые представили удивительные данные. Было проведено анкетирование среди участников форума-выставки «Москвичам – здоровый образ жизни»[1]1
  Актуальные вопросы нутрициологии, биотехнологии и безопасности пищи // Сборник материалов научно-практический конференции. – М., 2017.


[Закрыть]. То есть опрос проводился среди людей, не безразличных к собственному здоровью. Оказалось, что правильно ответить на вопросы о выборе молочных продуктов смогли менее 25 % респондентов. Избыточная масса тела наблюдалась у 19 % участников, ожирение 1-й степени – у 11,54 %, а ожирение 2-й степени – у 3,85 % опрошенных. Повторимся, это были люди, которые не безразличны к собственному здоровью!

Нам все время кажется, что бесполезно использовать для поддержания здоровья простые рецепты. Маркетологи фармацевтических компаний внушают нам, что только что-то особенное, волшебное поможет сохранить здоровье и активность.

Например, многие уверены, что для поддержания здоровья нужно есть только обезжиренные продукты, ибо жир – главный враг человека. Мы не будем сейчас вдаваться в технологию их изготовления. Однако не вызывает сомнения, что молочные продукты, приготовленные таким образом, проходят довольно серьезную технологическую обработку. Ведь обезжиривание – это не просто банальное снятие сливок. Какими полезными качествами обладают продукты, прошедшие через столь серьезный технологический цикл? А рекомендации отказаться от масла в пользу маргарина? Кто-нибудь проводил исследования на тему того, как повлияет маргарин на наш организм в отдаленной перспективе?

Мы просто хотим напомнить читателям, что жиры физиологически необходимы организму. Без них многие биохимические реакции и физиологические процессы в нашем теле невозможны.

Однако лозунг «обезжиренное – значит здоровое» прочно вошел в нашу жизнь. И вот люди с удовольствием запивают съеденный гамбургер кока-колой с надписью «лайт». С чувством выполненного долга и глубокого удовлетворения.

– Я в последнее время перешла на правильное питание. Теперь я веган. И понимаю, что только это питание – самое правильное.

– Почему вы так решили?

– А я после полугода веганской диеты попробовала мясо съесть – бабушка уговорила. Так мне потом так плохо было – ужас! Тошнило несколько дней. Знающие люди мне объяснили, что организм был зашлакован животной и молочной пищей. Он не способен это переваривать! И, освободившись от шлаков, я не смогла больше ядами питаться.

– Знающие люди – это врачи?

– Нет, мои друзья.

– Вам стало плохо оттого, что в вашем организме перестали образовываться ферменты, способные переварить животную пищу. У при роды есть железный закон: что не используется – то атрофируется. Попробуйте полежать, не двигаясь, несколько месяцев. Увидите, что и мышцы у вас атрофируются, и ходить вы не сможете. Но значит ли это, что природой предопределено, чтобы вы не двигались?

Не дремлют и производители витаминов. Ежедневно на нас обрушиваются тонны информации о том, что витаминов нам катастрофически не хватает. Притом никто конкретно не проверял, чего именно не хватает лично вам. И вообще, может, лично вам всего хватает. Играя на страхе смерти – самом сильном человеческом страхе, – фармкомпании буквально вдалбливают вам в голову: ешь витамины или умрешь. И человек, подстегиваемый инстинктом самосохранения, бежит в аптеку за красивой баночкой.

Неангажированные врачи уже голос сорвали, объясняя, что для профилактики гиповитаминоза – так по-научному называется нехватка витаминов – нужно всего лишь разнообразно питаться простой пищей, приготовленной из того, что растет в наших широтах. Разнообразие, простота продуктов и щадящая кулинарная обработка – вот секрет достаточного количества витаминов в вашем организме.

Конечно, бывают исключения. Если ваша работа сопряжена с постоянным физическим или нервным напряжением, то в целях профилактики можно принимать витаминные комплексы. Если вы едите мало, но при этом серьезно занимаетесь спортом, то вам нужны поливитаминные добавки. Учитывая рацион среднестатистического человека, к сожалению, очень сложно получить необходимые витамины и микроэлементы из 2500 калорий. Также существует категория лиц, которым обязательно получать дополнительные источники витаминов:

✓ школьники (особенно в подростковый период);

✓ беременные и те, кто планирует ребенка (здесь важна фолиевая кислота, поскольку ее положительное влияние на формирование будущей здоровой центральной нервной системы (ЦНС) у ребенка было многократно доказано);

✓ спортсмены и те, чей труд сопряжен с большой физической активностью.

Гиповитаминоз, несмотря на уверения гуру рекламы, не проявляется в «усталости по вечерам» или в «снижении работоспособности». Дефицит витаминов провоцирует развитие серьезных заболеваний, самое известное из которых – цинга, возникающая вследствие нехватки витамина С. Цинга поражала, прежде всего, средневековых моряков и заключенных. Если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, то помните, что одну луковицу в день как источник витамина С мог себе позволить даже бедный папа Карло. А для повышения работоспособности и снятия усталости хороши физкультура, прогулки на свежем воздухе, контрастный душ и качественный секс.

Между тем избыток витаминов еще хуже, чем их недостаток. Если врач заподозрит нехватку витамина, он, проверив свои подозрения в лаборатории, просто выпишет недостающий. И ваш организм придет в норму достаточно быстро. Если же витаминов избыток, то вывести из организма излишки – весьма сложная задача. Кстати, самые токсичные витамины – это самые рекламируемые: А, Е и Д.

Применение непроверенных методов может если не ухудшить, то оставить ваше состояние без изменения. А время и деньги вы уже потратили. Согласитесь, это обидно. Обид и несправедливостей в нашей жизни и так хватает, зачем еще создавать их собственными руками? А вот если бы вы доверились не друзьям или посетителям форумов, а врачам – хорошим врачам, – то результат был бы положительным. И денег, и потраченного времени было бы не жалко. Наоборот, смотря на себя в зеркале, вы бы испытывали положительные эмоции. А хорошее настроение всегда отражается на внешности.

Найти грамотного врача – это сложная задача во всем мире, не только в России. Да, придется поискать и посмотреть. Придется сравнивать и призывать на помощь логику. Вооружитесь серьезными аналитическими статьями из серьезных научных журналов. Необязательно читать их от корки до корки. Они написаны для специалистов, и вы вряд ли в них разберетесь. Но в конце любой статьи есть выводы. Прочтите их – там написаны основные заключения, и общий смысл исследования вам будет понятен.

И, конечно, спрашивать серьезного врача, как помогают различные травки для похудения, «очистители печени» и всевозможные присоски с проводками в качестве рассасывателя жира с боков, – несерьезно и смешно. Это все равно, что спрашивать в автосервисе, куда надо прикрепить волшебный амулет, чтобы уменьшить расход бензина.

Доказательная медицина собрала немало данных о том, какие методы и в каком случае помогают скорректировать фигуру. Да, не всегда эти методы приятны и быстры. Но зато они всегда действенны, так как опираются на клинические исследования. И алгоритм исследований соответствует требованиям GCP[2]2
  GCP (Good Clinical Practice) – международный стандарт этических норм и качества научных исследований, описывающий правила разработки, проведения и отчетности исследований.


[Закрыть]. То есть изучено действующее вещество, обусловлены показания к применению, применен высокий уровень доказательности. Методы описаны в серьезных специализированных журналах, о них рассказывают на научных конференциях.

Прежде чем бросаться в объятия быстрых и легких способов коррекции фигуры, посмотрите Приложение № 1, где собраны проверенные сайты с медицинской информацией. И не забудьте почитать школьные учебники – курс химии и биологии.

Не следует пренебрегать развивающимися медицинскими технологиями. Например, в последнее время широкое развитие получила нутригенетика – наука о влиянии генетически обусловленных различий на усвоение питательных веществ и метаболизм[3]3
  Зеленская Е. М. и соавт. Фундаментальные основы нутригенетики // Материалы всероссийской конференции «Актуальные вопросы нутрициологии, биотехнологии и безопасности пищи». – М., 2017.


[Закрыть]. Мы все индивидуальны, и то, что помогло одним, может никак не подействовать на другого. Такие особенности можно установить с помощью генетического тестирования, помогающего выявить определенные риски. Следует помнить, что риск совсем не означает, что какая-нибудь неприятность со здоровьем обязательно случится. Однако данная информация поможет подобрать более точные рекомендации.

В этой книге мы постарались собрать максимально полезную информацию для тех, кто и сам прекрасно понимает: адекватная масса тела = здоровье. И нет никаких других вариантов, ибо при лишнем весе увеличивается нагрузка на сосуды, сердце и суставы. То есть организм работает с удвоенным, а то и с утроенным усилием. А значит, он быстро изнашивается, и самые простые дела даются с каждым днем все труднее и труднее.

Вероятно, многие из наших читателей уже пробовали различные диеты или пили натощак свежевыжатый апельсиновый сок, заработав гастрит, как бонус к лишнему весу. Или пробовали умирать в спортзале, тягая штанги. Но лишний вес не уходил, а тело не спешило расставаться с жировой тканью и приобретать мышечную. Вы расстраивались и бросали занятия, привычно проводя время с булочками перед телевизором. Потому что были уверены: никогда вам не скорректировать фигуру. Не сбросить ненавистные килограммы. Не стать стройной. И вообще, красивая фигура – слишком высокая цена за постоянную раздражительность и апатию.

Но высокую цену вы платите вовсе не за свои усилия, а за незнание основ собственной физиологии. За непонимание, что организм – это не мешок с функциями. Это сложная система. Корабль, где даже мелкая трещинка может дать течь.

В своей предыдущей книге «Диетологические глупости. Низвержение мифов» мы рассказали о том, какие мифы, укоренившиеся стереотипы и убеждения не дают вам сбросить лишний вес. Мы писали о том, чего делать НЕ НАДО.

В этой книге мы расскажем, что НАДО делать, чтобы достичь своей цели – снижения веса и коррекции фигуры с наименьшими потерями.

Для этого мы предлагаем вам правила, которые многим помогли обрести стройность и здоровье.

Основные правила обретения другого тела

Правило № 1. Не худейте для других

Это самая ненадежная мотивация. Сегодня Вася попросил вас сбросить лишние, по его мнению, 5 килограммов, ибо его идеал женщины – певица Кристина Орбакайте. А завтра Гриша попросит вас поправиться на 10 килограмм, так как любит кустодиевских красавиц. Так и будет ваше тело, как гармошка, – туда-сюда? Что у вас от здоровья останется?

Правило № 2. Не исключайте

Не отказывайтесь совсем от каких-либо продуктов. Наш организм нуждается в белках, жирах и витаминах. Все физиологические процессы нашего тела взаимосвязаны – например, белки являются «якорями» для витаминов. Отказавшись от чего-либо совсем, вы можете нарушить то самое равновесие внутренней среды, которое и есть основа здоровья и молодости.

Правило № 3. Занимайтесь спортом

Без спорта нет другого тела. Точка.

Правило № 4. Разберитесь с психологическими проблемами

Часто лишние калории компенсируют какие-то психологические проблемы. Худеть, не разобравшись с ними, – это все равно что носить воду в решете.

Правило № 5. Не забывайте про удовольствие

Бесконечное раздражение и недовольство жизнью не должны быть платой за другое тело.

Правило № 6. Не переплачивайте

Быстрый результат без усилий и за большие деньги – это шарлатанство. Не отдавайте деньги просто так. Как говорят в Одессе, «вам есть куда их потратить».

Основа № 1
С чего начать?

«С понедельника начинаю новую жизнь!»

Мысли большинства людей вечером в воскресенье

Что мы имеем?
Честная оценка себя

Приходится признать: мы беззащитны перед накоплением жира. Периоды голода в процессе эволюции помогли выработать человеку массу ухищрений, чтобы отложить запасы калорий на черный день. Раньше полный человек был символом надежности, здоровья и неземной красоты. Достаточно посмотреть на картины Рубенса, чтобы в этом убедиться.

Тем не менее, с развитием прогресса и пищевой промышленности, появлением трансжиров и различных химических продуктов, лишний вес стал, скорее, признаком нездоровья.

Все очень просто объясняется. Главной задачей пищевых технологов в тандеме с химиками было удешевление продуктов питания. Приоритет – накормить, удовлетворить чувство голода. Здоровье – потом. В принципе, логично. Потерять здоровье от постоянного недоедания или от избытка трансжиров – это, в сущности, одно и то же. Но если чувство голода мучительно, то присутствие в организме различных сомнительных добавок мы до поры до времени не ощущаем. А так как наш мозг желает двух вещей: получения удовольствия и избавления от боли – притом здесь и сейчас, – то мы делаем соответствующий выбор.

И вот уже происходит поворот в общественном мнении: теперь стройный = здоровый. Какие-нибудь лет 300 назад все было с точностью до наоборот: полный = здоровый. Вот такой кульбит стереотипов. Но стереотипы могут так быстро поменяться, а наша физиология – нет. И способность откладывать калории про запас – тоже нет.

И начинаются мучения. Кто-то принимается собственную физиологию насиловать: жесткие диеты, железная воля, стальной блеск в глазах. Только организм вас все равно победит. Ему безразличны ваши блеск и сталь, он свое возьмет!

Другая крайность – различные флешмобы и боди-позитивы. Слоганы про то, что генетику не обманешь. Передается ли ожирение генетически? Конечно! Но это не пара лишних килограммов, как думают многие. Например, ожирение – верный спутник такой генетической поломки, как синдром Прадера-Вилли, когда постоянное чувство голода соседствует со снижением интеллекта. Или генетическая нехватка гормона лептина. В этом случае чувство голода утолить практически невозможно – человек все время ест.

А все эти «широкая кость», «у меня в роду все полные», «это у меня гормоны шалят» – эти сентенции, вероятнее всего, просто оправдание нежелания исправлять положение. Неправильные пищевые привычки, воспитанные с детства, – вот что чаще всего лежит в основе лишних килограммов. Но есть этот «железный аргумент»: он любит меня такой, какая я есть, – с одышкой и лишними килограммами! А тебя, доску гладильную, не любит.

Насчет любви. Эволюционные психологи провели интересное исследование[4]4
  Палмер Д., Палмер Л. Эволюционная психология. – М.: Прайм – Еврознак, 2003.


[Закрыть]. И выяснили, что в процессе эволюции у мужчин закрепился образ: красива та женщина, которая обладает высокой плодовитостью. Было сделано интересное заключение: соотношение объема талии и бедер (названное индексом WHR, от английского waist – hip ratio) – это и есть показатель фертильности, то есть способности воспроизводить потомство.

Какие мы социальные, но все-таки животные. И никакие общественные стереотипы или каноны не смогут затмить бессознательную оценку женской красоты. Женский гормон эстроген стимулирует отложение жира на ягодицах и бедрах. То есть происходит образование жира по так называемому гиноидному типу. Это такой резерв на случай разных неожиданностей во время беременности и в период лактации.

Психологи пришли к выводу, что самыми привлекательными женщинами в глазах мужчин являются те, чей WHR приблизительно равен 0,70. Судите сами:

✓ Победительницы конкурса «Мисс Америка» (1923–1987 гг.) имели WHR, равный 0,72–0,69.

✓ Девушки с обложек журнала Playboy (1955–1965 гг. и 1976–1990 гг.) имели WHR, равный 0,68–0,71.

✓ Даже у знаменитой Твигги – модели, чье имя стало синонимом худобы и практически подростковой фигуры, WHR был равен 0,73!

Женщины тоже обращают внимание на этот индекс и предпочитают мужчин с WHR, равный 0,90. У мужчин чаще всего встречается так называемый андроидный тип накопления жира, который приходится на область живота. Этот жир – своеобразная страховка на период тяжелых физических усилий.

То есть просим обратить внимание: бессознательным критерием оценки «красивая/некрасивая» все равно является здоровье. И построение другого тела должно прежде всего опираться на каноны здоровья. Это первое.

Вопрос второй: как же все-таки определить, что послужило причиной лишнего веса или непропорциональности распределения жировой ткани? Раньше считалось, что для того, чтобы это узнать, лучше всего довериться самонаблюдению. То есть человек в течение определенного времени ведет дневник питания, высчитывает калории и замеряет уровень собственной физической активности. Потом заносит результаты в анкеты, опросники – таким образом формируются исходные данные.

Большая группа ученых со всего мира решила проверить, насколько информативна такая методика, – ведь раньше большинство работ по коррекции веса опирались именно на нее. Однако выяснилось, что такая методика никуда не годится. Увы. Люди склонны переоценивать свою физическую активность и недооценивать калорийность съеденных блюд. Количество ошибок по методике самонаблюдения достигает 70 %! При том, что человек всегда склонен преуменьшать. Съедает, допустим, 2700 калорий, а пишет 2000.

Отсюда вывод: все-таки старайтесь доверить оценку своего исходного состояния врачу-профессионалу. Сейчас уже существует достаточное количество методик для определения состояния и качества питания. Ведь врач будет не просто записывать за вами калорийность. Он обязательно обратит внимание на следующее:

✓ соответствие калорийности питания энергетическим затратам;

✓ соответствие химического состава пищи и потребности организма в белках, жирах, углеводах;

✓ поступление в организм тех ингредиентов, которые не синтезируются в организме;

✓ соотношение приема пищи оптимальному режиму питания по объему и энергетической ценности.

Врач обязательно расспросит вас о пищевых привычках, образе жизни, хронических заболеваниях. Он никогда не будет торопиться снижать вес в рекордные сроки. Дело в том, что оптимальное снижение массы тела – не более 10 % в течение 3-х месяцев[5]5
  Дедов И. И. и др. Болезни органов эндокринной системы: Руководство для врачей. – М.: Медицина, 2000.


[Закрыть].

Врач определит не просто вес, но и соотношение мышечной и жировой массы, количество внеклеточной и внутриклеточной жидкости, по которому можно судить о вашем питьевом режиме, функциональном состоянии, возможных отеках и болезнях, с ними связанных. Дополнительно можно провести функциональный тест (велосипед или беговая дорожка) и определить ПАНО (порог анаэробного обмена) и свои пульсовые зоны для физической нагрузки. И это будут ваши индивидуальные пульсовые зоны, а не мифические средние формулы! Врач изучит объемы потребления вами О₂ и СО₂ и запишет ЭКГ под нагрузкой. Больше половины проблем с сердцем проявляется именно в тот момент, когда совершается физическая работа (нарушения ритма, нарушение проводимости и т. д.).

И только обобщив данные, можно подбирать способ коррекции массы тела, а не рубить с плеча. Банальный подсчет калорий самостоятельно – о, это было бы слишком просто и легко! Чудесно просто было бы. Но увы. В таком деле чудеса случаются так редко, что лучше рассчитывать не на них, а на грамотную стратегию.