Текст книги "Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает"

Автор книги: Алла Янсон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Стратегия № 4: Осваиваем тяжелый тренинг

На самом деле, не такой уж он и тяжелый – во всяком случае, не тяжелее самого сложного маршрута на лыжном тренажере… Как я уже говорила, такие пугающие хрупких женщин эпитеты, как «железный спорт», «тяжелый тренинг» и т. д., бодибилдинг заслужил благодаря своим отличиям от легкой (правда, только на вид) аэробики.

Дело в том, что в случае с аэробикой и всеми ее разновидностями мышцы при работе сокращаются с такой скоростью и силой, чтобы сердечнососудистая система успевала доставлять в их ткани кислород и сахар непрерывно, в течение всей тренировки. Этим объясняется хороший отклик сердца и сосудов (они укрепляются, развиваются) на аэробику – она создана для того, чтобы развить скорее систему обмена веществ, чем мышцы.

Бодибилдинг – это совсем другое. Тяжелоатлету тоже необходимы и хорошо развитая система метаболизма, и бесперебойная работа сердца, и прочие атрибуты здоровья. Однако он добивается всего этого не напрямую, а опосредованно – развивая сперва крупные, сильные, потребляющие много питательных веществ и кислорода мышцы.

Естественно, что такая мускулатура сама потребует от сердца и сосудов, что называется, работы по максимуму – и они будут вынуждены им это обеспечить. Поэтому бодибилдинг ни в коем случае нельзя считать увеличением массы тела ради ее увеличения – мышцы в этом виде спорта не являются самоцелью… Таким образом, у бодибилдинга определенно есть преимущества, и главными из них следует считать:

1. Увеличение поля для расхода питательных веществ (а также излишков рациона) на постоянной, а не временной основе;

2. Возможность моделирования пропорций тела по собственному желанию – до определенной, разумеется, но весьма заметной визуально степени;

3. Улучшение внешнего вида кожи за счет разглаживания морщин на ней (объем мышц растет – кожа натягивается так же заметно, как если бы мы полнели);

4. А также все плюсы кардионагрузок – развитие сердечнососудистой системы, выравнивание артериального давления в целом, улучшение периферического кровообращения, гарантии от приобретенного сахарного диабета, стабильность веса тела и пр.

Идея такова, что бодибилдинг, метание ядра, подъем штанги и ряд других видов спорта повреждают мышечное волокно значительно сильнее любого фитнеса или художественной гимнастики. Поэтому от них мышцы и развиваются быстрее, заметнее, увеличиваются в объеме прямо на глазах… Достигается этот эффект за счет нагрузок коротких, но максимально интенсивных. Длительным такое напряжение не может и не должно быть: слишком активно работающая мышца выбрасывает в кровь огромное количество продуктов распада – веществ достаточно токсичных, чтобы ими даже отравиться.

Силовой тренинг, в противовес аэробному, еще называют анаэробным, поскольку при такой схеме работы мышца сжигает кислород и сахар значительно быстрее, чем кровь может доставить ей их новые порции. Скорость сокращения мышц тяжелоатлета всегда должна значительно превышать их текущие возможности, даже если они очень высоки.

Иными словами, здесь тяжелый тренинг оправдывает свое название полностью: он должен обходиться целевой мышце как можно, так сказать, дороже – в биологическом смысле этого слова, а работа в режиме без кислорода и на собственных запасах сахара (он скапливается в волокне в виде гликогена – это нормальное явление) значительно увеличивает «цену», которую заплатит за каждую отдельную тренировку развиваемое волокно.

Фактические различия между аэробикой и силовым тренингом не столь уж велики – каждое движение или упражнение можно сделать такими или таким в любой момент, едва появится желание. Например, анаэробным можно сделать даже бег, хотя в это трудно поверить. Пока мы просто бежим по дорожке, он остается основой аэробных нагрузок.

Однако если мы выберем сложную (наклонную, снабженную препятствиями) трассу и наденем на плечи рюкзак с большим весом (более 30 кг), бег в таких условиях уже будет силовым. При этом именно анаэробная нагрузка сплошь ляжет на мышцы ног, и забег, разумеется, придется сделать коротким (длинный мы не выдержим). Однако во всем остальном мы, несомненно, получим силовую, а не кардиотренировку.

Если суть дела нам теперь ясна, мы уже можем догадаться, что для умеренно тяжелого тренинга спортзал нам не столь уж обязателен – достаточно просто набора тяжелых предметов, которые нам будет удобно держать в руках и перемещать с места на место. Естественно, тренажерный зал в этом смысле – самое удобное на свете место. Но если по каким-то причинам это невозможно, дома у нас тоже есть все шансы организовать неплохую силовую тренировку:

1. Перед началом тренировки нужно «разогреть» все мышцы тела, особенно целевые. Делается это на беговой дорожке, путем активных взмахов легкими гантелями и пр. Разминка перед основной нагрузкой обычно не длится больше 15 минут, и за это время мы должны успеть изрядно помахать как руками, так и ногами – до повышения температуры тела и умеренного ускорения дыхания;

2. Силовой тренинг никогда не проводится на обширные группы мышц – в течение одной тренировки, максимум, можно поработать с двумя отдельными мышцами или их группами, образующими один участок тела. Если мы выбрали две отдельные, но крупные мышцы, это ничего, но нужно учесть, что такое можно проделать лишь с конечностями. Дифференцировать такую мускулатуру на туловище тяжело, да и не нужно, поскольку она, так сказать, мелковата и не заслуживает тренировок по отдельности. Поэтому в случае с корпусом нам так или иначе придется мыслить его участками. То есть тренировать сегодня ягодицы и бицепс бедра, послезавтра – пресс и середину спины, и т. д.;

3. Из-за специфики силового тренинга (как можно больший вес на как можно меньшее число сокращений) такая нагрузка вообще не может быть долгой. Иными словами, нам придется работать с одной мышцей или группой короткими, зато интенсивными подходами. Например, первый подход должен составить 10–12 повторений, выполненных как можно ритмичнее, быстрее, в идеальной технике. Затем следует перерыв и растяжка тренируемой мышцы в течение двух минут, затем – выполняется еще 10–12 повторений (второй подход). При этом вес для мышцы мы должны выбирать такой, чтобы поднять его более семи раз нам казалось затруднительным с самого начала (если нам так кажется, это верный признак того, что сила воли заставит нас поднять его все 10 положенных раз). Однако на практике вес должен быть таким, чтобы больше 12 раз мышца его просто не «вытянула» – физически отказалась сокращаться. Причем если пусть и через зубовный скрежет, но мы можем поднять этот вес 13–15 раз подряд, его необходимо увеличить минимум на 100 г.;

4. Будет лучше, если намечаемые нами отдельные мышцы или участи туловища составят пару сгибателя с разгибателем. Например:

• в конечностях парными являются бицепс и трицепс – независимо от того, предплечий, голеней или бедер;

• мышцы плеч, ягодиц и запястий не образуют пар – эти части тела, так сказать, состоят из множества мышц, работающих в тесной взаимной координации. Поэтому косые живота, мускулатура плеч, запястий и ягодиц тренируются отдельно – просто на эту тренировку назначается работа только с ними и, возможно, с любой другой частью тела, без учета парности;

• грудные мышцы чаще всего считают парой широчайшим мышцам спины – тем, которые у уже развитых тяжелоатлетов придают спине V-образную форму. Идеальный тренажер для широчайших – гребной;

• мышцы середины спины парны прессу живота, а косые мышцы живота тренируют одновременно с вертелом бедра – мышцей, расположенной прямо в углублении тазовых костей, между костями бедра и таза. Косые лучше всего развивают восточные танцы и другие упражнения на вращение бедрами;

5. Тренироваться на голодный желудок нельзя ни при каких обстоятельствах – даже с целью похудеть. Тем более это касается анаэробных нагрузок, где уровень сахара в крови снижается не постепенно, а резко, скачкообразно. Поэтому за 1–1,5 часа до тренировки нужно обязательно поесть – не слишком плотно, оставив легкое чувство голода.

Разумеется, в данном случае наиболее уместными продуктами представляются не овощи или фрукты, а мясо, сливочное масло. Впрочем, мысль об источниках чистого сахара не столь плоха сама по себе. Но нужно учесть, что простые углеводы (крахмал, кондитерские и хлебобулочные изделия) расходуются очень быстро. Поэтому в данном случае нам разумнее выбрать гречку или цельнозерновую кашу – источники сложных углеводов;

6. Для тренировки основных групп мышц верхней половины туловища существуют базовые упражнения – классические упражнения, выполняемые со штангой или гантелями. Базовыми упражнениями обязательно нужно овладеть прежде, чем садиться в тренажер. Дело в том, что они позволяют выработать правильную технику работы с весом, а поскольку, как уже было сказано, большой вес, поднимаемый не так, как требуется, легко провоцирует травму, этот момент очень важен для нашего будущего в «железном» спорте. Итак:

• икроножные трехглавые мышцы нужно тренировать, поднимаясь на цыпочки. Разумеется, если мы хотим их роста, на плечи нужно положить вес, даже если мы находим немаленьким собственный вес тела.

У всех мышц ног имеется одно замечательное свойство – они всегда очень выносливы, в том числе, у людей, не занимающихся никаким спортом. Природа их безразличия к нагрузкам очевидна – даже при малоподвижном образе жизни именно мускулатура нижних конечностей продолжает жить, в общем, нормальной для мышц жизнью. Ведь она переносит не только вес нашего тела, но и одежды, и ручной клади. Поэтому в подборе весов для мышц ног нам стесняться не стоит – вес для их тренировки не может составлять менее 10 кг, а вообще на начале он обычно составляет около 20 кг.

В тренажерном зале для работы с ними существует специальное оборудование. Но в домашних условиях мы можем нагрузить «под завязку» чем угодно и простой туристический рюкзак. Затем его нужно будет надеть на плечи, выполнить 10–12 подъемов на носочки подряд, снять его, прогуляться по дому две минуты, надеть его и повторить упражнение;

• базовое упражнение для квадрицепса бедра – это выпрямление ног в коленях в воздухе, в позе сидя. Вообще заметно «подтянуть» квадрицепсы можно и без дополнительного веса, но настоящей красоты и стройности таким путем от него не добьешься… Поэтому нам нужно сесть с прямой спиной на сиденье не слишком мягкой, но устойчивой мебели, зажать ногами на уровне голеностопных суставов гантель весом 10–15 кг. Затем – упереться руками в край сиденья, выпрямить-согнуть ноги в коленях 10–12 раз. Затем – отдохнуть пару минут (хоть и сидя на том же стуле) и повторить упражнение;

• бицепс бедра является его сгибателем, поэтому его тренируют отведением ноги назад, за спину – фактически лягаясь… «Лягаться» удобнее всего стоя, надев на лодыжки утяжелители для фитнеса. Для создания более серьезной нагрузки, чем могут дать нам утяжелители, нам придется-таки лечь на пол или диван лицом вниз и попытаться несколько раз приподнять стопами зажатую в них гантель с весом не менее 10 кг.

Как вариант, мы можем встать, поставив на пол, прямо за своими пятками нагруженную соответствующим весом сумку, и отодвигать ее в процессе упражнения, каждый раз отступая назад вслед за нею, чтобы не прерывать занятие. Наконец, третьим вариантом может стать упражнение, близкое к фитнесу, но модифицированное под силовой тренинг. Для его выполнения нам обязательно понадобится лестница – причем не стремянка. Тем лучше, если таковая имеется в нашем доме, поскольку едва ли то, что мы будем с нею делать, останется незамеченным соседями по подъезду…

Так или иначе, нам понадобится устойчиво положить (надеть, если есть рюкзак) на плечи значительный вес (более 20 кг) и совершить с ним «забег на скорость» вверх, на 2 пролета. Повторить нужно дважды, интенсивно отталкиваясь ногами, причем оба раза бежать нужно именно вверх, а не вниз;

• базовыми упражнениями для ягодиц и нижних отделов спины являются одновременно упражнения для бицепса бедра, о которых мы поговорили только что, и становая тяга – подъем штанги или любого другого удобного предмета с пола до уровня тазовых костей. Это движение выполняют штангисты на соревнованиях, только в их задачу входит еще поднять штангу на грудь и вытолкнуть ее над головой.

Нам работа руками не потребуется – достаточно будет лишь чуть согнуть ноги в коленях, наклониться, взяться руками за гриф штанги и выпрямить с этим весом одновременно колени и поясницу. Браться за гриф кистями следует на ширине туловища – не стоит сводить их на середину, чтобы соприкасались большие пальцы, – это неудобно и опасно, поскольку штанга начнет колебаться в руках.

Округлять середину спины (слишком уж тянуть руки вниз, к штанге) нельзя – позвоночник во время движения должен обязательно оставаться прямым, сохранять идеальную осанку. Эта ошибка весьма распространена среди новичков, но ее легко избежать, если мы, наклоняясь за штангой, продолжим смотреть в ту же точку на стене напротив, что мы видели прямо перед собой, пока стояли прямо, до наклона.

Кроме того, нужно обязательно следить, чтобы выпрямление поясницы следовало сразу за выпрямлением колен, без задержек. Гриф штанги при этом должен скользнуть плавно, ровно, непрерывно по бедрам и остановиться на уровне тазовых костей. Если он скользит по поверхности бедер и нижней части живота с промежутками, не касается их вообще, наша техника неверна. Вес штанги для взрослой женщины здесь должен составлять не менее 20 кг, для мужчины – не менее 30 кг. Со штангой нужно выполнить всего 7–8 подъемов, а более 10 выполнять не рекомендовано вообще никому. За неимением штанги подойдет пара гантелей, весом по 10 кг каждая, но расположить их опять-таки нужно перед собой, а не по бокам от тела;

• базовое упражнение для мышц пресса известно нам со школы. Напомню, что верхний пресс тренируют путем подъема верхней половины туловища с пола, надежно зафиксировав на полу стопы и/или голени, а нижний пресс тренируется путем подъема прямых ног с пола. Наиболее удобным снарядом, позволяющим и снизить нагрузку с поясницы, и значительно увеличить нагрузку на мышцы пресса, является абдоминальная скамья. Устроить ее подобие дома возможно, но для этого нам понадобится по-настоящему устойчивая мебель.

Скажем, такая скамья для тренировки нижнего пресса получается из обычной кровати, если мы ляжем поперек нее, так, чтобы ее край давил нам в аккурат на ягодичные мышцы, а вот для работы с верхним прессом нам потребуется фиксатор для ног – партнер, который будет их держать, или стопор наподобие днища шкафа, дивана. В последнем случае мы можем даже «изобразить» подобие абдоминальной скамьи, если у нас имеется мебель на ножках с умеренно низким (чтобы пролезли стопы) днищем, а также низенькая, устойчивая табуретка. Тогда мы можем сесть на нее, просунуть стопы под днище другого предмета интерьера и качать верхний пресс в свое удовольствие;

• для увеличения нагрузки на пресс в домашних условиях нам могут пригодиться и другие, несколько более необычные упражнения, которым нас в школе наверняка не учили. Прежде всего нам будет полезно обзавестись гибким, упругим обручем небольшого диаметра – тренажером для жима бедрами и в том числе мышцами пресса.

Тренировать с его помощью мышцы бедер нужно, сидя на краю стула или кровати, – сжимать его, зажав коленями, до упора, а пресс с его помощью качают, сидя на полу. Для этого нужно сесть на пол, чуть развести ноги, устойчиво установить в образовавшемся углублении обруч. Дополнительно его можно удерживать руками, с боков. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях или выпрямлены – как нам удобнее и как позволяет наша текущая растяжка, поскольку сейчас мы не выполняем упражнений на гибкость.

Обычно для работы с прессом живота и бедрами необходимы обручи с разной жесткостью, в частности, обруч для тренировки пресса сидя должен быть на порядок мощнее… Наконец, в нашем арсенале должно обязательно появиться еще одно упражнение, не только развивающее пресс и косые живота, но и позволяющее сформировать талию тоньше, чем в юности. Плюс оно еще и разминает поясницу, хотя именно из-за этого свойства его не рекомендуют при поясничном остеохондрозе и люмбаго. Это упражнение называется «кранч» (от англ. crunch – «хрустеть»), и действительно, идею названия авторам, видимо, подсказала практика его применения…

Так или иначе, кранчи можно выполнять совсем просто – лечь на спину, закинуть руки за голову, выпрямить соединенные вместе ноги, а затем покачать пресс путем одновременного подъема верхней и нижней половин туловища так, чтобы коснуться согнутых локтями закинутых за голову рук. При этом ноги нужно согнуть в коленях и попытаться подтянуть как можно ближе к лицу.

Чтобы усилить нагрузку, нам сначала придется лечь на живот, лицом вниз и вытянуть руки над головой. Из этого положения требуется перекатиться на спину, но без помощи рук и к тому же выполнить тотчас после этого переката (единым движением, не останавливаясь ни на секунду) описанный только что упрощенный вариант. То есть сразу же после того, как наш позвоночник коснется пола, закинуть руки за голову, согнуть колени и попытаться коснуться локтями колен. Кстати, талию отлично моделирует и вращение обычного гимнастического обруча;

• базовое упражнение для грудных мышц заключается в жиме штанги из положения лежа на спине, от уровня грудной клетки. Выполнять этот жим без страховки не рекомендуется. Как мы понимаем, если вдруг мы не «дожмем» последний в этом подходе раз, штанга рискует упасть нам на грудь, со всеми вытекающими последствиями.

Поэтому если помощника или стойки со стопорами у нас нет, лучше обойтись другим тренажером – с торцами, оказывающими сопротивление при попытке сжать их вытянутыми перед собой руками. Такой тренажер изготавливается по принципу эспандера, но выглядеть он может по-разному – например, как выдвижная палка или даже гармошка. Сопротивление в данном случае является фиксированным – в отличие от штанги, на которой можно набрать разный вес, этот тренажер нужно заменять другим, более мощным не реже 1 раза в месяц;

• базовым упражнением для дельтовидных мышц плеча являются махи руками в сторону с разворотом запястий внутрь. То есть нам нужно взять в опущенные вдоль туловища руки гантели с подходящим весом (начинать можно и с 2 кг – это нам не мощные и выносливые решительно у всех ноги). После этого руки остается лишь раскинуть строго в стороны. Причем в конечной точке амплитуды кисти следует повернуть вниз, так, чтобы большие пальцы направились к полу, а мизинцы – к потолку. Учтем, этот разворот нужно выполнять не только кистями, а всей конечностью – чтобы почувствовать его аж плечевым суставом. Локти при этом движении развернутся вверх в потолок;

• мышцы плеч непосредственно над плечевыми суставами нужно тренировать путем подъема гантелей вверх над головой. От нас требуется взять в обе руки гантели с нужным весом (для начала даже женщинам подойдет вес 2–3 кг), поставить их в согнутых руках перед собой (как правило, рукоятки оказываются на уровне ключиц или шеи, параллельно им).

При этом в исходном положении кисти с гантелями должны быть развернуты сжатыми пальцами к лицу – точнее, к плечам или шее. После этого мы должны одновременно поднять руки, выпрямив их над головой. В процессе движения кисти вместе с весом необходимо развернуть пальцами вовне, наружу, а затем – возвратить руки в исходное положение, не забывая опять развернуть кисти. Повторить упражнение нужно 10–12 расчетных раз, и следить, чтобы руки при движении не «шатало» в разные стороны, – иначе мы рискуем зацепить гантели друг о друга и уронить их себе на ноги, тем более что ими необходимо еще и вращать;

• как тренируют бицепс предплечья (главную «мужскую» мышцу), известно, наверное, всем, ведь именно в этом положении обычно держат гантели мускулистые девушки и юноши на плакатах – вывесках фитнес-клубов.

Нам нужно взять пару гантелей (в случае с бицепсом допустимо начинать с 3 кг), опустить руки с ними вдоль туловища, развернув кисти пальцами внутрь – словом, принять обычное их положение, так сказать, по жизни. После этого руку с весом нужно согнуть в локте, разворачивая кисти и гантели в процессе движения большими пальцами наружу – так, чтобы в конечной точке сжатые пальцы уже «смотрели» прямо на сам вздувшийся от усилия бицепс;

• у предплечья, помимо бицепса, имеется еще и трицепс – мышца, выпрямляющая руку в локте, в то время как бицепс помогает ей сгибаться в нем. Амплитуда движений руки при работе с трицепсом не позволяет «качать» обе руки одновременно. То есть трицепсы предплечий тренируют только по очереди, поскольку в противном случае машущие конечности будут пересекаться, а гантели – цеплять друг друга.

Поэтому нам нужно взять одну гантель (начинать обычно приходится с 1–1,5 кг, так как трицепс предплечья, подобно широчайшим мышцам спины, в обычной жизни мы почти не задействуем) в любую руку, завести эту руку, согнув ее в локте, за спину. В итоге у нас должно получиться положение, в котором гантель касается лопаток, – при желании мы могли бы почесать их ею или даже пальцами (они здесь получатся только развернутыми внутрь), если бы они были свободны. Из этого положения нам следует просто выпрямить руку в локте над головой расчетное (10–12) число раз, а затем сменить руку;

7. Прямо во время тренировки, в перерывах между подходами мышцы нужно обязательно потягивать во избежание застоя крови. У нас уже наверняка хорошо «разогрето» не только волокно, но и головки мышц, связки суставов. Иными словами, растяжка, проводимая в это время, будет наиболее безопасной и наиболее эффективной – ведь она улучшает и ускоряет местный обмен веществ вместе с кровотоком, делая их равномерными.