Текст книги "Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает"

Автор книги: Алла Янсон

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Стратегия № 2: Делаем наше тело сильнее

Естественно, даже сама мысль о походе в спортзал (фитнес-клуб) немедленно приведет к появлению у нас на макушке еще нескольких седых волос. Во-первых, наша нынешняя, скажем прямо, плачевная форма уж точно заставит нас почувствовать дискомфорт в окружении атлетичных инструкторов и чуть более опытных посетителей клуба…

Во-вторых, переход к активности на фоне десятков проведенных в неподвижности лет точно сработает как любой другой стресс – обострит скрытые проблемы и усугубит течение уже явных, диагностированных патологий. Если это произойдет на фоне не лучшего настроя, ситуация лишь ухудшится. В-третьих, при ряде заболеваний физическая активность противопоказана без каких-либо альтернатив. Например, это касается остеопороза и генерализованного полиартрита (редко, но встречается – при генетической предрасположенности), а также рабдомиолиза, любых других миопатий, мраморной болезни костей, миеломной болезни, дегенеративного спондилеза, остеосаркомы, гемофилии и пр.

Вот чтобы не совершить всех этих ошибок и сразу направиться по верному пути, нам и нужно учесть следующее:

1. В наше время посещение профильного учреждения вовсе не является обязательным условием достаточной физической активности. Современные (то есть крайне занятые) люди бегают по улицам вокруг дома, в ближайших парках, скверах и около водоемов. Любители конструктивных решений устанавливают дома велотренажер или беговую дорожку, покупают штангу и наборы гантелей;

2. А вот покупать миостимуляторы – дело вовсе бесполезное. Как известно, речь идет о тонкой пластинке, которая крепится на кожу над целевой мышцей с помощью проводящего ток геля. При включении стимулятор начинает испускать слабый электрический разряд, заставляя мышцу сокращаться – это в данном случае и предполагает заменить тренинг. Миостимуляторы незаметны под одеждой, и обычно двумя их основными недостатками наши сограждане считают сложности с заменой батареек (разрядившаяся батарейка требует покупать новый прибор полностью), а также точечное его воздействие…

На самом деле все указанные недостатки – мнимые и выглядят пустяком по сравнению с главной проблемой миостимуляторов. Проблема эта состоит в том, что наши мышцы не так, не побоюсь этого слова, глупы – их ткани повреждаются только при сокращении при нагрузке, а просто произвольное или непроизвольное сокращение мышечного волокна, пусть и повторенное неоднократно, нисколько его не укрепит. Оттого ношение миостимуляторов предпочтительнее других видов работы с мышцами лишь полной неподвижности – например, при параличах и иных состояниях, исключающих (хотя бы временно) какую бы то ни было активность;

3. Неплохим тренажером для начального месяца выступают ленты для фитнеса. У резиновых лент и их варианта – эспандеров есть одно неоценимое преимущество, а именно, если тренажер или свободные веса (гантели, штанга) при работе с ними создают однонаправленную нагрузку, то векторы приложения силы у лент и эспандера направлены в разные стороны. Говоря еще проще, гантели лишь тянут мышцу в одном направлении – к земле, а лента, заставляя сокращаться одни мышцы (те, которыми мы ее тянем), одновременно растягивает противоположные им.

С «мощностью» эспандера разобраться несложно – довольно лишь попробовать его растянуть или сжать. В данном случае мы все равно будем оценивать ситуацию субъективно, поэтому я рекомендую использовать следующее правило: по шкале от 1 до 10 сложность разового растяжения или сжатия эспандера должна «тянуть» примерно на 6–7 баллов, но не меньше.

А вот сила сопротивления лент маркируется их цветом. Единого стандарта маркировки на всех их производителей, увы, нет. Тем не менее подавляющее большинство их окрашивает самые слабые ленты в желтый цвет, ленты средней «степени тяжести» – в зеленый. За ними по возрастающей идут ленты голубого или синего, красного и черного (самая тугая из них) цвета;

4. Не следует увлекаться слишком легкими весами и, следовательно, нагрузками – при каждом сокращении мышца все равно выбрасывает в кровь известную долю продуктов распада. Поэтому миостимуляторы, а также весы/приспособления, которые мы можем поднять/растянуть/сжать 15 раз подряд, не ощутив, что 16-й раз просто не получится, никуда не годятся.

Нагрузки уровня, близкого к профессиональному, – это, конечно, хорошо, и все же каждому следует быть готовым к тому, что на начало тренировок тело будет не готово даже к тем элементарным движениям, которые можно организовать дома – не то что полноценным сетам в тренажерном зале.

Так что исходное состояние здоровья, пусть и при наличии самого здоровья, очень важно – здоровье часто оказывается мнимым, и мы можем не рассчитать своих сил. Вот для таких случаев и существует самый плавный старт – при котором разминочные нагрузки составляют всю тренировку и пригодны для проведения дома. Длится этот период минимум в течение первых нескольких недель, а в идеале – до появления явных улучшений со стороны наиболее проблемных мышц и суставов. Например, попробуем применить с целью начального улучшения своей формы следующие комплексы упражнений. Каждое из них подразумевает 10–12 повторений подряд, после которых следуют две – три минуты перерыва и еще один сет из такого же числа повторений. Итак:

• встанем посреди комнаты, расставим ноги на ширину плеч. Руки вытянем перед собой, на уровне груди, возьмем в них ленту, для уверенности намотав ее концы на кисти. Когда исходное положение будет принято, нам нужно присесть, опустив таз чуть ниже линии пола, но так, чтобы не сесть, в итоге, на корточки (присед на корточки – это слишком большая амплитуда, травмирующая коленные суставы безо всякого смысла).

Одновременно с приседанием нам необходимо растянуть ленту у нас в руках как можно шире – в идеале так, чтобы вовсе раскинуть руки в стороны. Приседать нужно с прямой спиной, чуть подавая корпус по мере сгибания в коленях вперед – для удержания равновесия. Но вообще при выполнении упражнения самое главное – следить не за ногами, а за руками. Более слабая в плече рука наверняка попытается «съехать» вниз, растягивая ленту наискосок вместо прямо перед грудью;

• встанем, выпрямившись во весь рост, посреди комнаты с лентой в руках, проведем ее петлей под стопу одной ноги. То есть концы ленты должны быть зажаты у нас в свободно опущенных вдоль туловища руках (чтобы не выскользнули, их лучше намотать на кисти), а на середину этой «скакалки» нам нужно крепко наступить ногой. Когда исходное положение будет зафиксировано, второй (свободной) ногой нам нужно сделать широкий шаг назад – как бы выпад, только наоборот, и постараться опустить ее колено на пол как можно более плавно, чтобы не заработать на нем синяк.

Одновременно нам следует с силой потянуть обеими руками вверх ленту, развернув кисти пальцами вверх – как мы бы сделали с гантелей, если бы качали с ее помощью бицепс руки. Ничего, если ногу не получится согнуть настолько, чтобы коснуться коленом пола, – успех такого движения при далеко отставленной назад ноге сильно зависит от текущей гибкости квадрицепса (передней мышцы) бедра, а вот держать стопой середину ленты при натяжении ее концов вверх обязательно – сопротивление икроножной и квадрицепса этой опорной ноги должно быть равным усилию бицепсов рук;

• еще одно несложное упражнение, для которого не понадобится лента, зато обязательно будет нужен устойчивый стул или, еще лучше, край дивана, кровати, другой мебели, устойчивой из-за ее массивности и большого веса.

Нам нужно сесть на край выбранного предмета меблировки, поставить ноги вместе, упереться в него прямыми руками, а затем – съехать с него ягодицами так, чтобы ягодицы фактически повисли в воздухе, опираясь лишь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, по-прежнему упирающиеся в край дивана/стула. Не следует «провисать» ягодицами к полу так, чтобы руки пришлось согнуть в локтях – они обязательно должны оставаться прямыми.

Когда исходное положение будет зафиксировано, нам нужно выпрямить одну из ног в колене, оторвав стопу от пола. Потом поставить ее и выпрямить вторую – как бы сплясать гопак, только не вприсядку, а с опорой верхней части туловища о край выбранного предмета интерьера. Если мы пожелаем еще увеличить напряжение в трицепсах рук и квадрицепсе бедра, мы можем попробовать чуть согнуть-таки локти, одновременно выпрямив одну ногу в колене. С этой вариацией следует знакомиться лишь после появления полной уверенности в силе своих предплечий и бицепса бедра. Ведь внезапная слабость в любой из этих мышц заставит нас совершить «жесткую посадку» на пол со всеми вытекающими;

• как я и сказала чуть выше, ранние проблемы с поясничным отделом позвоночника, тазобедренным суставом и крестцовым отделом – частое возрастное явление у обоих полов. При нем нужно регулярно посещать массажиста, проводить самостоятельный массаж дома и восстанавливать работоспособность ягодичных, бедренных мышц очень аккуратно, постепенно. Ну а я в таких случаях рекомендую очень простое и крайне эффективное упражнение. Кстати, его назначают также при цистите, простатите и других патологиях органов таза, нередко связанных с мышечной и суставной недостаточностью… на вид но забавно и чем-то напоминает детские игры, поскольку заключается в ерзании по комнате на ягодицах, без помощи рук – от одной стены комнаты к противоположной.

Стратегия № 3: Начнем с особенностей кардионагрузок – аэробики

Понятно, что далеко не всем подходят самостоятельные занятия. Если у нас отсутствует способность ставить цели и достигать их без понуканий со стороны, у нас ничего не выйдет… Но если она есть, мы уже очень скоро ощутим, как меняется наше тело – уходит скрип и боль в суставах, возвращается эластичность и упругость мышц, поднимается настроение и улучшается самочувствие. С этим давно забытым ощущением энергии, гибкости и силы расстаться сложно, и мы наверняка будем огорчены, заметив, что с определенного момента наши домашние упражнения перестали давать прежний эффект.

Это состояние в спорте называется «плато» – когда без изменений в технике или графике тренировок показатели не улучшаются в течение двух недель. С ним знаком каждый спортсмен, и независимо от того, профессионалы мы или любители, мы тоже его почувствуем. Наступления плато бояться не стоит – оно является с видом нахального и незваного гостя каждый раз, когда мы слишком долго не меняем в своих тренировках ничего, и, соответственно, исчезает, едва мы начинаем новую (по типу или силе нагрузок) программу тренинга. Естественно, что таким путем мы все равно рано или поздно «перерастем» возможности собственной квартиры. Тогда-то мы, понимая, что уже представляем собой не столь жалкое зрелище, как раньше, наверняка «кинем глазком» на ближайший фитнес-клуб.

На развитии сердца и сосудов сосредоточена аэробика (кардионагрузки). Качественный и заметный прирост веса за счет мышц наилучшим образом (самым коротким, хотя не самым легким) обеспечивает бодибилдинг, а вот последний выбор наиболее популярен среди тех, кто не намерен становиться профессионалом спорта и «просто хочет быть здоровым». В этих целях был разработан фитнес – по сути, силовая аэробика, получившая название от английского имени существительного с примерным значением «хорошее самочувствие» или, если угодно «отличная форма».

Нужно сказать, что фитнес значительно ближе к аэробике, чем к «железному» спорту – точнее, на данный момент в нем имеется множество разных методик тренинга, позволяющих достичь как «больше мышц», так и «больше хорошего настроения» или, к примеру, даже «жизненного тонуса». Правда, при этом следует обязательно помнить, что фитнес остается гибридным видом спорта, со всеми вытекающими. Скажем так: в целом ряде других видов спорта можно получить куда лучшие результаты за куда более короткий срок, с куда меньшим числом лишних движений и побочных эффектов. Все потому, что «хорошая форма» представляет собой понятие куда более расплывчатое, чем «крупные мышцы» или «железное сердце», а достичь «того – не – знаю – чего» куда сложнее, чем чего-то определенного…

Итак, основными (самыми популярными) разновидностями кардионагрузок в наше время можно считать фитнес и аэробику, а кроме них к кардионагрузкам напрямую относятся гребля и плавание (в том числе художественное), та же художественная гимнастика и вообще все варианты легкой атлетики – от бега с препятствиями до велогонок. Словом, как видим, нам ни к чему ограничиваться «самыми сливками» лишь потому, что они собирают самую большую «аудиторию».

Конечно, при обращении в специализированное учреждение вроде фитнес-клуба нам во многом придется полагаться на волю инструктора. Но не факт при этом, что он подберет оптимальную именно для нас стратегию сразу или подберет ее вообще хоть когда-нибудь.

Иными словами, и у профессионалов, владеющих самыми разными методиками, нередко просто не находится «общего языка» с биологией клиента – настолько она своеобразна, хотя с виду он, что называется, человек как человек. И если мы столкнемся с такой ситуацией или вовсе решим заниматься самостоятельно, как прежде, у нас сразу же возникнет один, главный, вопрос, содержащий в себе множество подпунктов помельче, и звучит он так: каковы самые основные, базовые принципы аэробной тренировки? То есть какие законы в этом виде спорта необходимо обязательно знать и никогда не нарушать? Сейчас мы с ними познакомимся – благо, ничего сверхсложного в них нет. Итак:

1. Аэробная нагрузка может быть легкой (чтобы «слегка согреться»), средней (держать темп уже нелегко, но мы еще можем поддерживать разговор с инструктором) и тяжелой – при которой мы можем думать лишь о том, когда же наступит конец этому издевательству. В рамках одной тренировки нельзя выбрать один темп и поддерживать его в течение всех 45 минут. Однако распределение темпа работы (пик приходится на начало, середину или конец, насколько значительными делать перепады в темпе, как часто их создавать) мы вправе варьировать на свой вкус, а именно:

• в течение первых двух недель тренировок по новым принципам нагрузку лучше повышать плавно, от начала к концу занятия, и делать это, используя интервалы не менее 15 минут. То есть если мы возьмем стандартную длину тренировки, которая равняется 45 минутам, то первые 15 минут будут для нас самыми легкими – вроде пробежки в парке. на следующие 15 минут мы ускоримся так, чтобы дыхание участилось вдвое, а на лбу – выступила заметная испарина.

Последние же 15 минут занятия мы должны нарастить темп до доступного нам сейчас максимума и попытаться удержать его любой ценой. Если мы не чувствуем себя достаточно хорошо подготовленными, время среднего темпа можно увеличить на пять – семь минут, но не более;

• варианты, при которых темп работы колеблется чаще и заметнее (например, мы переходим от интенсивного шага к «галопу» каждые 7–10 минут) – это тоже неплохо, но только для людей «двужильных». Создать «чувствительную» нагрузку на организм, сложенный по такому типу, очень непросто. Потому если хотя бы в юности мы переносили длительные и умеренные нагрузки куда лучше коротких, но сильных, нам есть смысл поэкспериментировать с темпом.

Правда, следует помнить, что с такого тренинга в любом случае начинать нельзя – даже если мы и выносливы, и пока здоровы. Он создан специально как противоречащий естественной логике работы сердечно-сосудистой системы. Если ее запас прочности пока невелик (малоподвижная «эпоха» нашей жизни закончилась лишь пару недель назад), мы рискуем их просто «загнать»;

• кстати, двужильным представителям человечества, помимо контрастного темпа, бывает полезно увеличить время самой тренировки – например, до одного часа;

• за, так сказать, разминкой (в данном случае – аэробной тренировкой в целом) обязательно должна следовать «заминка» – еще 10–15 минут постепенного снижения темпа работы до нуля. Это время – добавочное, оно не входит в саму тренировку, ибо ею не является. Заминка существует для того, чтобы избежать состояния перетренированности – одного из самых, кстати, больших недостатков именно аэробики и фитнеса.

При перетренированности мышцы, кажется, просто перестают восстанавливаться от занятия к занятию – с каждым новым походом в спортзал растут усталость, апатия, боль и ощущение «свинца» в конечностях. Такое состояние наступает спустя четыре – шесть тренировок, завершенных резко – уходом с дорожки, едва истекла последняя секунда на часах. Происходит это из-за мгновенного снижения скорости сердцебиения и сокращения самой мышцы, когда вся оказавшаяся внутри ее волокон на тот момент кровь может и не вытолкнуться обратно в основное русло. Ведь подавалась она туда под большим давлением, и вдруг оно резко упало… Поэтому когда полное время тренировки будет выработано, нам, даже если мы заканчивали ее пиковыми нагрузками, следует продолжать те же движения с затухающим темпом еще в течение минимум 10 минут;

2. У многих из нас нет никакого желания превращаться в «гору мяса» по типу звезд бодибилдинга, однако это нежелание не всегда относится ко всем мышцам тела. Например, женщин обычно больше всего на свете беспокоит степень подтянутости ягодиц и бедер, с другой стороны, какой мужчина не мечтает о как можно более крупных бицепсах предплечья?..

Словом, мы частенько не просто досадуем на неравномерность развития различных частей тела – мы еще и сами хотели бы развить одни из них сильнее других. Для таких случаев идеально подходит способ, позаимствованный как раз из бодибилдинга. Он называется предварительным утомлением и заключается в том, чтобы дать целевой мышце основательную нагрузку еще до самой тренировки. Предварительному утомлению следует подвергать только ту мышцу, на развитии которой мы хотим сделать акцент;

3. Аэробика и фитнес, это конечно, прекрасно – они равномерно развивают, дают больше инструментов для достижения особых целей, улучшают пропорции фигуры не в ущерб стройности… и все же чем они особенно нехороши, так это тем, что подавляющее большинство аэробных видов спорта рассчитано на усиленную работу ног. Но понятно, что при больных суставах ног мы ни ходить, ни бегать уже не рискнем, в таких случаях разумнее всего ориентироваться на индивидуальные тренировки – самостоятельные или с инструктором, который способен выстроить лично для нас план и эффективный, и не подразумевающий бега. Если мы оказались-таки предоставлены сами себе, учтем, что:

• даже если хруст в суставе не сопровождается болевыми ощущениями, после начала нагрузок на него они точно появятся. Это не значит, что о работе на мышцы, окружающие сустав, мы можем и должны забыть навсегда. Наоборот, их придется развивать, так как единственная надежда на восстановление его сухожилий и хряща заключается именно в восстановлении здоровья окружающих мышц.

Суставам, которые хрустят, скрипят, болят, показаны тренажеры: все приспособления в тренажерном зале сконструированы так, чтобы снимать с суставов большую часть приходящейся на них нагрузки. В то же время это правило не касается нескольких исключений, а именно становой тяги (упражнения на подъем штанги с пола) и двух тренажеров – для жима ногами (платформа для толчка стопами вверх) и для работы с икроножными мышцами (два рычага с весом, которые кладутся спортсмену на плечи, и он становится под их весом на цыпочки). Эти тренажеры нам использовать тоже нельзя, как и беговую дорожку;

• плюс, хоть тренажеры и снимают значительную часть нагрузки на суставы, часть – это еще не вся она. Поэтому если мы все равно не хотим громадные мышцы, не стоит брать большой вес – более 20 кг для мышц ног и более 10 кг для мышц рук;

• добавлю также, что и в «железном спорте» оказавшийся не таким уж «железным» сустав не помешает дополнительно щадить – надеть перед тренировкой специальный эластичный фиксатор или намотать эластичный бинт;

• помимо тренажеров больным суставам показаны занятия плаванием или, во всяком случае, нагрузки, выполняемые в воде;

• всем мышцам, расположенным выше больного сустава, нужен ежедневный массаж, а также дополнительный его сеанс после каждой тренировки;

4. Чтобы процесс усвоения сказанного пошел быстрее, приведу несколько тренировочных планов для тех, кто хочет или вынужден заниматься сам, но в условиях наличия специального оборудования – то есть в клубе, а не в собственной квартире. С них может начинать практически любой новичок с уже более или менее способной к активности сердечнососудистой системой. Но безусловно, их можно (и даже следует) менять по своему усмотрению. Итак:

• нам необходима беговая дорожка, пара утяжелителей или гантелей весом в 2,5–3 кг. Первые 10 минут занятия – ходьба на дорожке в среднем темпе, с гантелями в каждой руке. При ходьбе нужно активно работать локтями – примерно повторять движения профессионалов спортивной ходьбы. Следующие 20 минут – бег в среднем темпе, который нужно набрать с ходьбы не более чем за 30 секунд, отложив пока гантели в сторону.

После пробежки в среднем темпе следуют еще 10 минут галопа – бега на максимальной скорости, с которой мы только можем сейчас бежать, по-прежнему без гантелей. Далее нам нужно сбавить темп до среднего (как на втором этапе), взять опять гантели в руки и с ними начать постепенное замедление до нуля в течение еще пяти минут. Тренировку необходимо закончить растяжкой мышц ног;

• нам необходима беговая дорожка, пара утяжелителей или гантелей весом в 2,5–3 кг, лента с как минимум средней силой сопротивления. Первые 15 минут – разогрев в виде пробежки в легком темпе, с гантелями весом в 3 кг в каждой руке (можно надеть утяжелители). Движения руками нужно совершать интенсивные, следить, чтобы локти двигались параллельно бокам, а не в разные стороны. Следующие две минуты потратим на 12 приседаний с одновременным растяжением ленты перед грудью, как описано выше.

Затем пробежимся в течение трех минут опять с гантелями в руках, в среднем темпе. После опять сойдем с дорожки, возьмем ленту и выполним еще 10 таких же приседаний. Потом вернемся на дорожку, но уже без гантелей, пробежим пять минут в среднем темпе, вновь остановимся, выполним еще 7–8 приседаний с растяжением ленты руками.

«Гвоздь программы», наступающий сразу после третьего «раунда» с лентой, заключается в том, что мы должны опять встать на дорожку, сделать несколько шагов для, так сказать, разгона и «вдавить педаль газа в пол». Сделать это нужно еще на пять минут, постаравшись продержать максимум темпа бега в течение всего этого времени. По окончании этих пяти минут можно начинать заминку – снизить темп до среднего, а потом – и легкого, и полной остановки, без гантелей в руках;

• предыдущий план тренировки бывает приятно разнообразить, вставляя между пробежками другие виды легкого тренинга на руки – хоть в виде отжиманий от пола, хоть в виде упражнений с лентой. Согласимся при этом, что да – бег на максимуме тяжел. Зато махать этими гантельками или тянуть ленту в перерывах между пробежками бывает даже приятно;

5. Чем еще можно «развлечься» в клубе или дома, если заниматься не слишком охота, но потребность как следует подвигаться осталась и не дает покоя?

Во-первых, мы можем записаться на парочку тренировок с мячом для фитнеса или так называемым бодибаром – тоже как бы игрушечной на вид мини-штангой. Потом многих очень развлекают занятия кардиобоксом, проходящие под непрерывное махание кулаками перед собой, по воображаемому противнику.

Ничуть не меньше удовольствия доставляет своим «фанатам» и тайбо – относительно мягкая настенная или напольная подушка, которую нужно молотить кулаками от души в течение всей тренировки. Кстати, практика показывает, что тайбо дает лучшую эмоциональную разгрузку и физическую нагрузку, чем кардиобокс. Видимо, нашим кулакам, мышцам и головному мозгу реальный противник по «вкусу» больше, чем воображаемый…

Стоит ли уточнять, что на месте тайбо (так называется эта подушка-груша) мы вольны воображать любую физиономию из нашего прошлого или настоящего?.. Ну и потом, мы можем попрыгать на скакалке или даже сходить на «клубный» вариант спортивного/восточного танца. Не стоит сразу отмахиваться с пренебрежением, дескать: «Вот только в спортклубе я еще не танцевала!» – эти выводы, мягко говоря, преждевременны. Дело в том, что уроки танцев в фитнес-клубах ведут не танцоры, а все те же инструкторы аэробики. Так что танцев там будет куда меньше, чем кардионагрузок, и после таких «танцев» зал тоже, случается, покидают ползком…