Текст книги "Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь"

Автор книги: Алиса Витти

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 16 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Теперь обратим внимание на следующее: ни однаиз клиенток, переступавших порог моего офиса, не следила достаточно внимательно за уровнем сахара в крови. Ни одна. Реальность такова, что вы не можете следить за уровнем сахара в крови время от времени. Хотя управление уровнем сахара в крови не требует сложных тестов и вычислений (если, конечно, вы не диабетик), если вы не уделяете этому внимание постоянно и едите фастфуд большими порциями или даже соблюдаете типичную крайне здоровую диету, ваш уровень сахара в крови, скорее всего, не в порядке. Практически невозможно иметь здоровый и стабильный уровень сахара в крови, не прилагая усилий. (Вскоре вы увидите, что вы не избежали ловушки даже в случае, если едите недостаточно.)

Как вы узнали раньше, ваше тело разрушает углеводы, превращая их в глюкозу. Управлять сахаром в крови(по моему определению) – значит осуществлять постоянный мониторинг и адекватно реагировать на уровень глюкозы в организме, принимая необходимые меры для поддержания стабильности. Это означает тщательно выбирать, что вы кладете себе в рот с момента пробуждения и до той минуты, как вы выключаете свой iPad перед сном. Это также значит, что вы знаете, что делать, чтобы вернуть баланс, если вы отклонились от идеального курса. В моем случае, например, если я позволяю себе немного лишнего бурого риса, сладкого картофеля или пасты, я надеваю кроссовки и отправляюсь на прогулку по окрестностям. Зачем? Глюкоза – это энергия. Если бы вместо этого я улеглась на диван, оставив полученную глюкозу неиспользованной, мой организм стал бы в спешке вырабатывать побольше инсулина, чтобы распихать эту глюкозу по клеткам и в печень. Но если я заставлю свое тело работать, большая порция глюкозы из только что съеденного блюда будет использована в качестве источника питания моими мышцами, вместо того чтобы болтаться без дела в ожидании перенаправления. Физические упражнения – это естественный способ снизитьуровень глюкозы, благодаря им она не будет резко расти и падать после приема пищи, богатой углеводами.

Представьте себе график с ровной горизонтальной линией – эта идеальная линия отражает постоянный уровень сахара в крови. Если за сахаром в крови не следить, уровень глюкозы будет то подниматься выше этой линии, то опускаться ниже, не один раз, а многократно в течение дня. Хотя на практике невозможно постоянно придерживаться этой безукоризненной линии (даже съев яблоко, вы заставите ее немного подняться), при хорошем контроле, то есть употреблении правильной пищи в правильное время, вы сможете добиться того, что график вашего уровня сахара в крови будет представлять собой плавную волнистую линию, идущую около этой прямой.

Для тех из вас, кто подумывает резко сократить количество углеводов или убрать их совсем, говорю: не надо. Глюкоза – это главный источник топлива для вашего мозга. Без нее вы будете чувствовать себя вялой и капризной, кроме того, ее недостаток может ухудшить вашу способность концентрироваться и запоминать новую информацию. Важно потреблять правильные углеводыв нужных количествах, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и питать мозг. (Не говоря уже о том, что резкое сокращение или отказ от углеводов неизбежно приведет вас к гипогликемии.)

Управление уровнем сахара в крови находится в основе моего принципа «с каждым приемом пищи, каждый день». Вы сможете достичь стабильного уровня сахара в крови, если будете сознательно и добросовестно выбирать пищу каждый раз, каждый день. (Я покажу вам, как.) Но если вы жуете вегетарианский сэндвич, сидя в пробке, или пропускаете обед из-за того, что нужно закончить отчет, или употребляете искусственные подсластители с едой и напитками, то уровень сахара тут же выйдет из-под контроля, а последствия этого вы будете ощущать весь оставшийся день. И даже хуже, волновой эффект на этом не закончится. Поскольку вся ваша эндокринная система полагается на то, что ваш уровень глюкозы будет приближаться к прямой линии, сильное отклонение будет расценено как стресс. Это, в свою очередь, приведет в действие надпочечники, заставляя их накачивать тело коктейлем из адреналина и кортизола, а дальше каскад беспорядка в гормонах только продолжится. И это снимок того, что происходит за кулисами после одногобездумного приема пищи. Повторяйте это ежедневно, и последует эпигенетическая реакция: ваши привычки спровоцируют гормональный ответ, конкретный симптом. Легко видеть, как глубоко взаимосвязано то, что вы едите, с тем, как вы выглядите и чувствуете себя, а также с тем, как работают ваши гормоны.

Прогулка по гипогликемическому канату

В большинстве случаев мы говорим о сахаре в крови в контексте повышенного уровня глюкозы, который может привести к инсулиновой резистентности и в конце концов спровоцировать диабет.

Обратившись к этой проблеме, мы обходим стороной огромную часть общей картины управления уровнем сахара в крови – гипогликемию,или низкийуровень сахара в крови. Это состояние так же вредно для тела, как и его аналог, гипергликемия, находящийся на другом конце спектра.

Гипогликемия обычно появляется по двум причинам. Во-первых, это может случиться, если вы соблюдаете строгую диету и рассматриваете чашку кофе и батончик шоколада как полноценный прием пищи. Если ваше тело не получает достаточного количества пищи, в том числе и необходимые углеводы, уровень сахара в крови будет хронически пониженным.

Второй путь, по которому вы можете дойти до гипогликемии, несколько путаннее. Он начинается с избытка углеводов. Однако вам вовсе не обязательно подчищать огромную тарелку феттучини, чтобы перебрать с углеводами. Все, что больше скромной порции в полчашки макарон, риса или картофельного пюре, сильно поднимет ваш уровень сахара в крови (посмотрите на мерную чашку, вы удивитесь, насколько это мало – полчашки). В ответ, чтобы снизить уровень сахара в крови, ваша поджелудочная выбрасывает поток инсулина, доставляющего сахар в форме глюкозы, в ваши клетки, являющиеся конечным потребителем. Однако часто поджелудочная переоценивает масштабы проблемы и вырабатывает слишком много инсулина. В этом случае вместо того, чтобы выровняться, уровень сахара в крови опускается крайне низко, несмотря на тот факт, что вы только что как следует заправились. В этот момент вы чувствуете разочарование, ругаете себя за отсутствие силы воли и лезете в сумочку за шоколадкой или печеньем, хотя съели буррито менее часа назад.

Но я собираюсь раскрыть вам один маленький секрет: с биологической точки зрения такой вещи, как сила воли, вообще не существует. Это невероятно важно, потому что я вижу женщин, постоянно занимающихся самобичеванием из-за того, что они не могут противостоять соблазну. Этот негатив должен закончиться прямо здесь, прямо сейчас. Дело нев том, сколько у вас силы воли. Нет способа выиграть битву с сахаром в крови, если вы уже покатились по гипогликемической горке. Ваши гормоны будут каждый раз побеждать. Когда вы находитесь в состоянии гипогликемии, ваш мозг, не получающий необходимую ему глюкозу, считает, что вы голодаете. На режим голодовки он отвечает выбросом гормона грелин, также известного как гормон голода, чтобы заинтересовать вас в пище. Другими словами, низкий уровень сахара в крови буквально делает вас голодной, даже если в результате вы переедаете. Ваше тело не понимает разницы.

Хотите узнать, что еще вызывает нарушения? Некоторые из нас более других склонны поддаваться искушению, когда уровень сахара в крови не на месте. В «Журнале клинических исследований» сравнивалась реакция мозга людей на изображения с высококалорийной углеводистой пищей. Как и ожидалось, они обнаружили, что, когда уровень сахара в крови падал, у всех увеличилась активность префронтальной коры – участка мозга, ответственного за контроль импульсов. Это означает, что, если бы мороженое и гамбургеры, на изображения которых смотрели волонтеры, были на самом деле доступны, люди с большей вероятностью позволили бы их себе, находясь в состоянии гипогликемии. Но исследователи заметили кое-что еще: когда сахар в крови возвращался на здоровый уровень, у людей с нормальным весом активность префронтальной коры падала, подавляя тягу к нездоровой пище, хотя у людей с лишним весом такого не происходило. Они все равно продолжали хотеть эту высококалорийную пищу. Именно поэтому важно с умом подходить к потреблению углеводов. Вы можете, сами того не зная, относиться к тем, кто более подвержен искушениям, когда уровень сахара в крови неустойчив. Поддержание его стабильным с каждым приемом пищи, каждый день (независимо от того, есть у вас избыточный вес или нет) позволит вашей поджелудочной железе вырабатывать только то количество инсулина, которое необходимодля перемещения глюкозы туда, где она требуется. Это, в свою очередь, предотвращает скачки уровня сахара в крови и, следовательно, помогает вам сохранять спокойствие и в стрессовой ситуации, и при виде высококалорийного продукта.

Как быстро вы сжигаете энергию?

Хотя общий механизм того, как организм перерабатывает глюкозу, одинаков для представителей одной популяции, то, насколько эффективно это происходит, меняется в зависимости от человека. В целом большинство людей делится на два типа: тех, кто быстро сжигает глюкозу, и тех, кто делает это медленно. Организмы тех людей, кто сжигает глюкозу с высокой скоростью, могут быстро распределить ее по клеткам и немедленно воспользоваться, когда требуется энергия.

В то же время медленные сжигатели (как я) обладают клетками с более слабыми инсулиновыми рецепторами, из-за чего глюкоза дольше остается в крови, прежде чем транспортируется в клетки. Более того, нам требуется гораздо больше энергии, чтобы извлечь запасенную глюкозу, чем тем, кто от природы обладает способностью быстро сжигать топливо.

На самом деле вы гораздо ближе знакомы с этой концепцией, чем вам кажется. Когда вы болтаете с подругами о том, насколько быстрый или медленный у вас метаболизм, вы на самом деле говорите о том, к какому из перечисленных типов вы относитесь, а не о том, какой у вас метаболизм. (Понятие метаболизм включает в себя все химические реакции, протекающие в клетках, которые помогают поддерживать жизнедеятельность.)

Как узнать, к какому типу вы относитесь? Проверьтесь по следующему списку.

Быстрые сжигатели

• Легко теряют вес

• Испытывают беспокойство, головокружение и головную боль при гипогликемии и голоде• Перегреваются даже при небольшой нагрузке

Медленные сжигатели

• Легко набирают вес и сталкиваются с трудностями при попытках похудеть

• Чувствуют раздражение и помутнение сознания при гипогликемии и голоде• Почти всегда мерзнут, особенно страдают пальцы рук и ног

Знание того, к какому типу сжигателей вы относитесь, поможет определить, как много сложных углеводов вы можете позволить себе за один прием пищи.

Поскольку глюкоза остается в крови у медленных сжигателей гораздо дольше, если вы относитесь к этой категории, вам нужно потреблять меньше сложных углеводов, чем быстрым сжигателям, которые мгновенно отправляют глюкозу в клетки и довольно скоро переходят в гипогликемическое состояние, если потребляют мало углеводов.

Хотя вы не можете поменять тип, к которому относитесь (медленные сжигатели никогда не смогут стать быстрыми, и наоборот), вы можете улучшить свои пищевые привычки с учетом возможностей вашего организма эффективно использовать глюкозу. Это значительно измененит все, начиная с энергичности и заканчивая гормональным балансом и здоровьем в целом.

Примите всем сердцем задачу управления уровнем сахара в крови

Есть еще одна причина, по которой так важно взять под контроль уровень сахара в крови: от этого зависит ваша жизнь. Вы наверняка слышали, что сердечные заболевания являются главной причиной смерти среди женщин. Но знаете ли вы, что от болезней сердца умирает больше женщин, чем от следующих по популярности четырех причин, вместе взятых, включая рак? А учитывая, что сейчас женщин с нерегулируемым уровнем сахара в крови больше, чем когда-либо, риск продолжает расти.

Более того, исследования показывают, что женское сердце более восприимчиво к болезням из-за более высокого уровня сахара в крови, чем мужское. На самом деле одно недавнее исследование показало, что женщины могут столкнуться с большимриском развития болезней сердца при более низкомуровне сахара, чем мужчины. Согласно «Журналу Американского колледжа кардиологии» у женщин, вероятно, быстрее развиваются повреждения сердца, связанные с сахаром в крови. И диабет вовсе не является обязательным условием для попадания в группу риска. Исследование показало, что при повышенном уровне сахара в крови, пусть даже и ниже порогового для диабета уровня, вы рискуете столкнуться с проблемами так же, как кто-то, у кого уже есть это заболевание.

Ученые все еще напряженно работают, пытаясь установить точную связьмежду уровнем сахара в крови и сердечными заболеваниями, но имеющийся на данный момент опыт подсказывает, что повышенный уровень сахара в крови со временем повреждает сосуды, несущие кровь к сердцу и от него.В дополнение, у людей с повышенным уровнем сахара в крови больше, по сравнению с теми, у кого это значение находится в диапазоне нормы, вероятность повышенного давления, ненормального уровня холестерина и избыточного веса, а все эти факторы увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

...

ИСТОРИЯ УСПЕХА: Наоми Кент, 33

СОСТОЯНИЕ: Периодические инфекции мочевых путей, усталость надпочечников и тревога

Когда мне было двадцать и тридцать с небольшим, я почти всегда чувствовала себя плохо. Мне постоянно было холодно, я была измучена, а инфекции мочевых путей появлялись каждые три месяца. Я постоянно пила антибиотики, но мне не становилось лучше, и никто из моих докторов не мог с уверенностью сказать, что со мной.

Наконец в тридцать один год я узнала о Центре FLO Living. Алиса спросила у меня, что я ем и как обычно сплю, и я поняла, что мое плохое здоровье связано с образом жизни.

После утренней пробежки я съедала целую миску сладких сухих хлопьев, часто пила фруктовые соки и ела макароны из пшеничной муки высшего сорта, так что моя диета с высоким содержанием сахара была причиной нестабильного уровня сахара в крови и усталости надпочечников. Я всегда думала, что сладкое дает мне энергию, но вместо этого оно целый день заставляло скакать вверх-вниз сахар в моей крови, вызывая в первую очередь утомление. Кроме того, этот сахар подкармливал бактерии, ответственные за мои частые инфекции. Помню, как я сидела с Алисой и думала: все это очень логично, почему же я не знала этого раньше?

Я почувствовала себя здоровой и полной энергии уже через несколько недель после начала следования протоколу Женского кода. Более того, у меня не было инфекций с 2010 года. У меня также были проблемы со сном. Я ложилась в кровать, а сердце билось, как после марафона. Я постоянно волновалась обо всем на свете и всегда чувствовала тревогу. Но все это прекратилось, когда я начала претворять в жизнь то, чему меня научила Алиса.

Наоми – прекрасный пример того, что лучшее здоровье означает лучшую жизнь. Как только вы начинаете кормить свою эндокринную систему тем, что ей нужно для оптимального функционирования, как это сделала Наоми, у вас появляется возможность направлять освободившуюся энергию на то, чтобы жить своей жизнью и получать больше удовольствия от работы и общения с друзьями.

Управляйте сахаром в крови на протяжении всего дня

Теперь у вас есть инструмент, чтобы наблюдать, понимать и оценивать то, что час за часом поддерживает ваш уровень сахара в крови. Но этого недостаточно, я хочу, чтобы у вас был инструмент для контроля, благодаря которому вы сможете избежать гипогликемии, гипергликемии и всех симптомов (головной боли, раздражительности, усталости), которые сопровождают оба этих состояния. Ниже представлен ваш инструментарийдля стабилизации уровня сахара в крови. Достижение стабильного уровня сахара в крови – это процесс, непрерывно идущий в течение дня. Вооружившись стратегиями, которые легко переходят в привычки, вы будете отлично себя чувствовать с утра до вечера.

Утро

• Сразу после пробуждения выпейте как минимум стакан воды. (Если пить воду комнатной температуры на пустой желудок вам некомфортно, попробуйте выпить стакан теплой воды с долькой лимона.)

• Позавтракайте в течение первых полутора часов после пробуждения.

• Не пейте кофе или кофеинсодержащие напитки до завтрака.

• Употребляйте на завтрак продукты, богатые белком, например яйца, вегетарианский белковый коктейль или копченый лосось.• Снизьте количество углеводов до 30 грамм, если вы медленный сжигатель, и до 50 грамм, если быстрый. (Упаковка простых мюсли содержит 19 грамм углеводов, 1/3 чашки гранолы – 22 грамма, а 2 ломтика зернового хлеба – 30 грамм углеводов.)

Обед

• Обедайте через три с половиной часа после завтрака.

• Большую часть калорий за день съедайте на обед.

• Постарайтесь съедать только один вид сложных углеводов. Например, ешьте бурый рис или бобы, но не то и другое вместе.

• Включайте хотя бы один продукт, богатый хорошими жирами, например авокадо, оливковое масло или семена подсолнечника. Они поддержат стабильный уровень сахара в крови и предотвратят тягу к сладкому во второй половине дня.• Принимайте пищеварительные ферменты (вид пищевых добавок), чтобы усвоить как можно больше питательных веществ из вашего блюда. Если вы заметите значительное улучшение самочувствия после приема фермента, не бойтесь принимать его с каждым приемом пищи. Но если вы принимаете его только один раз за день, убедитесь, что это происходит с самым большим приемом пищи, то есть в обед.

Полдник

• Перекусите через два с половиной или три с половиной часа после обеда.• Выбирайте питательную закуску, которая позволит вам не проголодаться до самого ужина. Вот несколько примеров: рисовый хлебец с авокадо, хумусом или ломтиком куриной грудки, яблоко с натуральным арахисовым маслом, ягоды годжи с миндалем.

Ужин

• Ужинайте через два с половиной или три с половиной часа после полдника.

• Приготовьте блюдо, которое содержит растительный или животный белок и свежие или приготовленные овощи.

• Избегайте зерновых и сладостей любого вида. Если вы будете есть их вечером, когда вы наименее активны, глюкоза, вероятнее всего, не будет использована в качестве энергии, а пойдет в жировые отложения.

• Запланируйте ужин так, чтобы отправиться в кровать через три с половиной – четыре часа после него. Если вы бодрствуете дольше, то снова проголодаетесь и, естественно, вам будет хотеться сладкого как быстрого источника энергии.

Тет-а-тет с Алисой

Стабилизация уровня сахара в крови начинается с внимательного отношения к тому, какуюиндивидуальную реакцию вызывают у вас потребляемые продукты. После каждого приема пищи остановитесь на минутку и спросите: «Как я себя чувствую?»

Звучит просто, но постарайтесь дать себе честный ответ – достаточно одного слова. Вы чувствуете себя хорошо? Утомлены? Раздуты? Полны энергии? Объелись? Это начало исследования, которое, живя по принципам ФЛО, вы должны проводить ежедневно всю свою жизнь.

Когда вы начнете подобным образом спрашивать себя после каждого приема пищи, каждый день, это станет вашей неотъемлемой привычкой. И когда вы будете знать, как вас заставляет себя чувствовать та или иная пища, вам будет проще выбирать продукты, после которых вам будет хорошо, ведь вы уже заметите их эффект на организм.

Аналогично, вам станет проще избегать тех продуктов, от которых вам нехорошо, ведь вы уже будете знать их и захотите держаться от них подальше. Не забывайте задавать себе те же самые вопросы и после напитков!

Протокол Женского кода: шаг 2 – позаботьтесь о надпочечниках

Я уже упоминала, что ваши надпочечники воспринимают скачущий уровень сахара в крови как стресс. Следуя приведенным выше правилам для контроля уровня сахара в крови, вы совершите огромный скачок в сторону балансаработы ваших надпочечников, либо устраните главный фактор, в данный момент мешающий им работать нормально.

Но я почти уверена, что этот фактор не является единственным в вашей жизни. Если вы, как и многие женщины, живущие в двадцать первом веке, не расстаетесь со своей сумочкой, полной новомодных гаджетов, и постоянно находитесь на связи, выполняя кучу своих обязанностей, то на вас, вероятно, одновременно из разных источников валится шквал стрессов. Помните, что, независимо от того, являются ли они жизненно важными или нет (а скорее всего нет), ваши надпочечники отвечают одной и той же гормональной реакцией, а значит, вы постояннонаходитесь в состоянии боевой готовности. Но ваши надпочечники созданы, чтобы выдерживать кратковременные стрессовые ситуации, а не марафоны хронического стресса, которым подвержено большинство из нас. К сожалению, если вы проводите в таком возбужденном состоянии месяцы, годы и десятилетия, у вас развивается заболевание под названием «усталость надпочечников».

На ранних стадиях усталость надпочечников проявляется в виде хронического утомления и общего недостатка энергии. Другие показательные признаки включают угревую сыпь, набор веса, бессонницу, депрессию, повышенную восприимчивость к простуде и другим инфекциям, а также тягу к сладкому. Для многих женщин усталость надпочечников стала чем-то настолько привычным, что они воспринимают свое состояние как «нормальное» и даже не думают о том, что могут исправитьего и почувствовать себя лучше.

Когда я думаю о тяжелой форме усталости надпочечников, я вспоминаю одну женщину. Ее надпочечники были настолько измучены годами хронического стресса, что она привыкла просыпаться в холодном поту и со стучащим сердцем. Все потому, что естественный всплеск кортизола, плавно выводящий нас из сна, стал травмирующим для ее организма. Даже несмотря на то, что она понимала, что нет никакой опасности, ее тело не чувствовало разницу. Ее надпочечники стали гиперчувствительны к любомутипу стресса настолько, что даже простое пробуждение утром провоцировало полноценную паническую атаку. Затем большую часть дня ей приходилось пить лекарства, а также накачивать себя кофе и колой, чтобы хоть как-то функционировать на более-менее нормальном уровне. Ее либидо просто перестало существовать, и она жила с постоянным чувством тревоги.

Неважно, похожи ли ее симптомы на ваши, или же вы просто хотите стать более энергичной, начинать надо с надпочечников. Когда ваши надпочечники функционируют оптимально, вы просыпаетесь отдохнувшим и оптимистично настроенным человеком. Вы ищете возможности занять свой ум и тело, потому что у вас есть силы делать и создавать больше.

Разберем слои надпочечниковХотя мы чаще всего связываем надпочечники со стрессом, у них есть и другиеважные функции. Чтобы лучше понять все, что делают ваши надпочечники, важно знать, какие роли играют две их части: кора надпочечников (наружный слой) и мозговое вещество надпочечников (внутренний слой).

Кора надпочечников

Помните ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН), которую я упоминала в третьей главе? Что ж, она снова выходит на сцену. Кора надпочечников не работает сама по себе. Напротив, гипоталамус подает сигнал гипофизу синтезировать гормоны (в данном контексте важен адренокортикотропный гормон, или АКТГ), контролирующие работу коры надпочечников.

Сама кора состоит из трех слоев, в каждом из которых с помощью их уникальныхферментов вырабатываются различные гормоны. Рассмотрим эти слои.

• Клубочковая зона. Этот самый наружный слой производит гормон альдостерон, который участвует в регуляции кровяного давления и баланса натрия/калия в каждой клетке, баланса, позволяющего клетке выживать, делиться и оставаться целостной. Вы не можете выжить без этого гормона.

• Пучковая зона. Средний слой, который вырабатывает кортизол. Ваш организм расчитывает на определенное количество кортизола, циркулирующего в кровяном русле, с целью поддерживать циркадные ритмы (о них я расскажу очень скоро) и мобилизовывать накопленные жиры, белки и углеводы, когда они нужны клеткам в качестве топлива.• Сетчатая зона. Этот внутренний слой синтезирует дегидроэпиандростерон(ДГЭА) – предшественник андрогенов (эстрогена и тестостерона) – у мужчин и женщин. У женщин 90 процентов тестостерона производится из ДГЭА в этой части надпочечников. Этот гормон критически важен как мужчинам, так и женщинам, чтобы поддерживать и наращивать сжигающую жир мышечную массу, повышать либидо, поддерживать энергию, защищать скелет и сохранять ваше психическое здоровье и когнитивные функции с возрастом.

Мозговое вещество надпочечников Внутренний слой надпочечников является центром управления вашей реакцией «беги или борись». Вырабатываемые им гормоны обусловливают физическую реакцию вашего организма на стресс. При стрессе мозговое вещество надпочечников выбрасывает в кровь норадреналин, который сужаеткровеносные сосуды и увеличиваеткровяное давление. В то же время адреналин учащает сердцебиение и направляет кровь от органов к мышцам, чтобы вы могли сбежать от скалящего зубы ротвейлера.

Свяжитесь с циркадными ритмами

Каждая железа в вашем теле работает в течение дня согласно собственному циркадному ритму. Под этим я подразумеваю, что бывают периоды, когда железа наиболее активна и когда она отдыхает. Именно к этому отсылает нас наука хронобиология. В то время как большинство этих ритмов едва заметны, момент, когда отключаются надпочечники, упустить невозможно. Нормально функционирующие надпочечники наиболее активны между 8 часами утра и 8 часами вечера. Они начинают работу большим всплеском, пробуждающим вас утром, и поддерживают вас еще несколькими в течение напряженного дня. Неудивительно, что наше тело эволюционировало именно таким образом: ваши надпочечники синхронизированы с солнцем, чтобы вы были наиболееэнергичны в течение светового дня и успокаивались после заката.

...

КАК ТРЕНИРОВАТЬ НАДПОЧЕЧНИКИ

Если у вас постоянно утомленные надпочечники, скорее всего, у вас сложные отношения со спортом. Из-за высокого уровня кортизола и хронически нестабильного уровня сахара в крови у вас наверняка есть лишний вес. Поэтому, конечно, вы хотите заняться спортом, чтобы похудеть. Однако не стоит перенапрягаться в тренажерном зале, когда вы уже страдаете от утомления, – это может спровоцировать еще больший стресс и заставить вас чувствовать себя еще более истощенным. Решение может показаться нелогичным, но оно очень согласуется с эндокринной системой: занимайтесь менее интенсивно и меньше по времени.

Вот мои рекомендации по физической нагрузке, если вы хотите поправить здоровье надпочечников:

• Трижды в неделю проводите двадцатиминутную интервальную тренировку, чередуя ходьбу и бег. Быстро идите две минуты, затем бегите тридцать секунд. Это один интервал. Выполните восемь.

• Два дня в неделю (не подряд) выполняйте двадцатиминутную силовую тренировку на все группы мышц. Выполняйте комбинированные упражнения, задействуя сразу несколько групп мышц, например приседания с подъемом штанги из-за головы, выпады со сгибанием бицепса, боковые выпады с боковыми махами, отжимания со скручиваниями. Сделайте два подхода по двенадцать повторений каждого упражнения. Что касается гантелей, начинайте с веса в два с половиной килограмма, постепенно увеличивая нагрузку до пяти килограммов.

• Отдыхайте два дня в неделю, которые, однако, могут включать легкую йогу и прогулки.

Почему это работает: кардиосоставляющая (ходьба/бег) достаточно продолжительна и интенсивна, чтобы помочь вам сжечь жир, не вызывая при этом излишней стимуляции надпочечников. Когда вы лечите усталость надпочечников, тренировки продолжительностью больше двадцати минут повышают уровень кортизола, поэтому будьте бдительны и не превышайте этого времени, даже если вы привыкли заниматься дольше и интенсивнее. Силовая тренировка поможет нарастить мышечную массу, которая стабилизирует уровень сахара в крови, так как использует глюкозу в качестве топлива. В свою очередь, это «законное» использование глюкозы разрядит обстановку в ваших надпочечниках, потому что кровь больше не будет насыщена глюкозой. Комбинация упражнений на разные группы мышц позволит вам уложить тренировку всего тела в двадцать минут и оптимизировать затраты времени.

Вы можете быть уверены, что упражнения приносят пользу, если после нагрузки вы чувствуете себя энергичным, а не выжатым. Никогда не тренируйтесь на полностью пустой желудок. Заблаговременно съешьте что-нибудь небольшое, например йогурт с миндалем или легкий салат. Постарайтесь составить расписание тренировок так, чтобы они приходились на первую половину дня. Так как у женщин с усталостью надпочечников часто случаются неуместные всплески кортизола, например при засыпании вместо пробуждения, утренние упражнения со временем исправят проблему. На самом деле признаком улучшения станет то, что вы начнете просыпаться бодрой. В этот момент вы можете увеличить время и интенсивность кардио– и силовых тренировок. Если вы просыпаетесь по утрам без будильника и чувствуете желание встать с кровати и начать двигаться, пора заниматься кардиотренировками по тридцать, сорок пять и, наконец, шестьдесят минут, а также увеличить поднимаемый вес на силовых тренировках и довести их продолжительность до получаса. Даже когда вашим надпочечникам станет лучше, отдыхайте два дня в неделю. Когда будете чувствовать себя хорошо, занимайтесь в эти дни йогой или неторопливо прогуливайтесь по двадцать минут.

Однако при хроническом стрессе вы часто просите надпочечники вырабатывать кортизол в то время дня, когда при нормальных условиях они уменьшаютего производство. Со временем тело адаптируется, и скачки кортизола происходят все позже и позже. Одним из верных признаков того, что у моей клиентки усталость надпочечников, является ее рассказ о том, как она стала совой и не может уснуть, если не принимает снотворное. Помните клиентку с запущенной усталостью надпочечников, которую я упоминала ранее? Большую часть своей работы она выполняла после 10 часов вечера, потому что ритм ее надпочечников настолько сбился, что весь день она проводила в состоянии зомби, зато, когда она должна была ложиться спать, наконецпроисходил оживляющий ее всплеск кортизола.

Боремся со стрессом естественным путем

Существует два типа стресса: внутренний и внешний. Внутренний стресс – это то, что изнутри нарушает нормальные, здоровые принципы функционирования организма и не дает вам получить все плюсы Женского кода, например бесконтрольный уровень сахара в крови, недостаточный сон, нехватка физической активности и даже отсутствие оргазма. Внешним стрессом являются факторы, проявляющиеся вне тела, но также оказывающие глубокое физическое и психологическое влияние на ваше благополучие. В таблице ниже я привела несколько наиболее распространенных внутренних и внешних стрессовых факторов, а также план действий, благодаря которым вы сможете уменьшить стрессовую реакцию организма.

Назад к карточке книги "Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь"