Текст книги "Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?"

Автор книги: Алексей Фалеев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 19 страниц)

Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".

Будем считать, что "тяжелая" тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а "легкая" – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– четверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания "пять тренировок в неделю". Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на  одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух "тяжелых" упражнений в один день. В этом случае, логично будет "легкие" упражнения объединить и сделать в один день:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая»  становая тяга, «легкий» жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то  только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, (подтягивания – по желанию).

– пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 60% от «тяжелых» по правилу 4 подходов по 4 раза

Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».

На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е. перейти на "5 по 5".

Правило "5 по 8" (и "5по5") очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей "тяжелой" тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 8 раз,

2-ой подход – 8 раз,

3-ий подход – 7 раз,

4-ый подход – 6 раз,

5-ый подход – 6 раз.

Ну что ж, есть над чем работать. Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.

Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до "отказа"? до полного изнеможения?

НЕТ.

Подходов до «отказа» вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь!

Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких "отказов". Да и как себе можно представить "отказ" в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку – этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы – "5 по 8" конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в "5по7", потом в "5по6" и, наконец, в "5по5".

Например, вы пожали 120кг 5по8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на "5 по 7" и жмете 125кг по схеме "5по7".

Потом, со временем, вы достигаете максимума и в "5по7" и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на "5по6" и покоряете этот вес.

И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы "5по5".

Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше – пришла пора переходить на циклы.

Нужно будет учиться работать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. Это то золотое правило, которое поможет раз и навсегда избежать застоев в результатах. А если вы решились участвовать в соревнованиях, то это вообще нет ничего важнее того, чтобы вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать спортсмен.

Как составлять себе 9-12 недельные циклы, отталкиваясь от своих результатов в рамках системы "5по5" мы рассмотрим в дальнейшем.

Принцип четвертый. Никаких «проходок»!

Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые «проходки» – подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз.

Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования.

Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок – делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете "тяжелую" тренировку.

Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.

Представляете как обидно, атлет работает до изнеможения, но ему вдруг приходит в голову мысль, "а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать".

И делает.

А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на 3-4 месяца в тренировках для того, чтобы залечить мышцу.

Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Ну а пара соревнований в год вполне покажет ваш настоящий уровень.

Кстати, существует простой способ грубо прикинуть свой максимум. Надо тот вес, который вы делаете 5по5 умножить на коэффициент 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, возможно, вы пожмете и несколько больше 120 кг, но уж 120 кг пожмете точно.

Лично я ставлю безопасность превыше всего. Если я знаю, что проходки опасны, то я просто их не делаю. Ведь, в конечном счете, весь итог моих многолетних тренировок зависит только от того смогу ли я выполнять тяжелые базовые упражнения. Но если я буду травмирован, то, скорее всего, базовые упражнения я делать вообще не смогу.

Соревнования гораздо менее опасны. К соревнованиям спортсмен готовиться долгие месяцы, подводится, специальным образом меняет нагрузку. На соревнованиях он, как правило, использует экипировку, да и сам дух соревнований заставляет сердце биться быстрее, выделяется адреналин, гормоны коры надпочечников. Все это делает спортсмена более готовым к максимальным весам.

При проходках ничего этого не происходит. Все, как правило, бывает спонтанно – просто не очень дисциплинированному спортсмену "вдруг захотелось сходить на максимум".

Но связки еще не окрепли и не готовы к таким весам, отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Все это настолько опасно, что является основной причиной, по которой даже "звезды" покидают спорт. Травмы – вот что фатально преследует нетерпеливых спортсменов.

Так уж устроен силовой спорт – чаще всего именно травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую тягу с солидным весом, если травмирована поясница? Как делать жим лежа, если нестерпимо болит плечо?

Так что забота о своем здоровье – это фундамент вашего успеха в любом силовом спорте. Все самые тяжелые упражнения одновременно являются и самыми эффективными. Но если вы резко увеличите нагрузку на этих упражнениях и получите травму, то о всяком прогрессе можно просто забыть на долгие месяцы.

В общем, берегите себя, не делайте проходок. И если вдруг в зале подойдет к вам ваш товарищ и скажет: "Ну что, давай сегодня зарубимся в жиме лежа, кто больше!", то имейте разум отказать ему и подождать соревнований.

И, напоследок, один совет, если Вы решитесь участвовать в соревнованиях.

На соревнованиях решается две задачи:

– не получить "баранку" ("баранку" получает тот спортсмен, который за все три подхода не смог поднять штангу ни одного раза. К дальнейшим упражнениям он не допускается и выбывает из соревнований).

– поднять максимально возможный вес.

Так вот, как правило все думают о решении второй задачи. А между тем, первая – гораздо важнее, т.к. именно из-за нее часто ребята досрочно выбывают из соревнований с проигрышем.

А все дело в том, что они уже на первый подход ставят слишком большой вес. Это принципиальная ошибка. На первый подход нужно ставить еще разминочный вес, тогда не будет никаких неожиданностей.

На выполнение каждого упражнения на соревнованиях дается три подхода, поэтому я рекомендую распределить усилия по подходам следующим образом:

1-ый подход – последний подход разминки;

2-ой подход – планируемый результат;

3-ий подход – попытаться выполнить личный рекорд.

В этом случае Вы будете застрахованы от "баранок".

Принцип пятый. До и После: разминка и заминка

Доверьтесь нам – и вы расширитесь при нагревании!

Разминка.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке промежуток между подходами примерно 20 кг. Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Тогда его разминка будет следующая:

1-й разминочный подход – 20 кг на 15 раз,

2-й разминочный подход  – 40 кг на 8 раз,

3-й разминочный подход  – 60 кг на 6 раз,

4-й разминочный подход  – 80 кг на 5 раз,

и только потом он делает 100 кг 5 по 5.

Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество разминочных подходов возрастает, но разница веса тоже может превышать 20 кг. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка может выглядеть так:

1-й разминочный подход – 20 кг на 15 раз,

2-й разминочный подход  – 50 кг на 10 раз,

3-й разминочный подход  – 80 кг на 8 раз,

4-й разминочный подход  – 100 кг на 6 раз,

5-й разминочный подход  – 120 кг на 5 раз,

и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и разводок сидя.

Длительная разминка избавит вас от множества травм.

Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.

Я использую мазь на основе пчелиного яда "Апизартрон". Перед каждой тренировкой я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на первый подход. Количество травм резко снизилось.

Вернее, надо сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно (мазь рекомендуется смывать холодной водой).

Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.

Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность этих мелочей – теплая одежда, мазь, хороший разогрев мышц. Любое отступление от этих простых правил может привести к травмам.

С темой правильной разминки тесно связана еще одна тема – тема вдохновения (спортсмены его называют «оптимальным боевым состоянием»).

Практически все мы в той или иной степени занимаемся творчеством: кто-то ищет более прибыльную схему уменьшения налогов, кто-то думает над тем, как сделать свой программный код более эффективным, кто-то выдумывает новые математические формулы, а кто-то новые поэтические строки.

Во всех этих (и многих других) сферах деятельности очень важную роль играет такое состояние, как вдохновение.

В состоянии вдохновения мозг работает удивительно четко, решения возникают точные и быстрые, а тело становится легким. Человек начинает ощущать, что ему все под силу.

Конечно, каждый из нас хотел бы, чтобы вдохновение посещало его почаще.

Но, как считают поэты, муза – женщина вздорная и нервная, поэтому может, как прилететь в любую секунду, так и улететь, когда ей вздумается.

Простим поэтам их небольшое заблуждение. Они не знакомы с современной физиологией.

А современная физиология уверяет нас, что вдохновение можно и нужно научиться вызывать по своему желанию.

Более того, еще в начале ХХ века об этом же говорил и писал К.С.Станиславский, который считал, что каждый артист обязан научиться вызывать состояние вдохновения именно в то минуту, когда это необходимо.

Однако чаще всего состояние вдохновения требуется спортсменам. Именно в состоянии вдохновения тело становится послушным, ловким и сильным: и тогда у баскетболиста мяч летит прямо в корзину, у борца появляется кошачья ловкость и цепкость, штангист поднимает невообразимый для обычного человека вес над головой.

Современные спортсмены приучаются тренировать не только физическое состояние, но и состояние вдохновения, и именно это помогает им побеждать.

Поэтому мы и начнем использовать их опыт и будем учиться входить в состояние вдохновения в любую нужную для нас секунду.

Итак, что такое вдохновение?

В первую очередь – это состояние вполне определенного эмоционального возбуждения, сила волнения.

Но тут есть очень важная грань, о которой знают все спортсмены: избыточное возбуждение ("предстартовая лихорадка") сковывает, недостаточное возбуждение (апатия) вызывает вялость и нежелание бороться.

Поэтому вдохновение – это золотая середина, которая в спорте называется "оптимальная боевая готовность" – это именно тот уровень силы волнения, который находится между перевозбуждением и недовозбуждением. И именно этот уровень нам и предстоит найти и запомнить.

Современная физиология показала, что в человеческом теле все связано, и любое эмоциональное волнение мгновенно отражается на работе внутренних органов: сердечный ритм и сократимость сердца усиливаются, зрачки расширяются, частота дыхания ускоряется, просвет в бронхах увеличивается, во рту пересыхает, повышается тонус мышц, усиливается активность потовых желез, секреция адреналина и норадреналина.

Однако самым простым способом зафиксировать изменение эмоционального состояния является измерение пульса.

Сделаем первый вывод: для того, чтобы войти в состояние вдохновения (для спортсменов – «оптимальное боевое состояние»), нужно увеличить частоту пульса.

Именно теперь становится понятна вся важность разминки в спорте. Разминка призвана не только разогреть мышцы. Задача разминки намного сложнее – добиться того уровня пульса, который соответствует состоянию вдохновения у этого конкретного спортсмена.

Пульс можно измерять в разных точках тела: на лучевой артерии (эта артерия проходит к основанию большого пальца каждой руки), на сонных артериях, на височных, или приложив руку к левой стороне груди, в районе сердца.

Замечу, что пульс на предплечье не надо измерять большим пальцем – этот палец самый сильный и самый нечувствительный, поэтому он чаще всего просто пережимает лучевую артерию, и в результате человек с удивлением заявляет, что не может прощупать пульс.

Пульс надо измерять легко накладывая на артерию три пальца – указательный, средний и безымянный.

Обычно пульс измеряют за 15 секунд, а потом умножают результат на 4.

О важности пульса в момент перед выполнением упражнения говорили и писали очень многие именитые спортсмены из совершенно разных видов спорта: об этом писал старший тренер сборной СССР по фехтованию Л.В.Сайчук, это отмечал Олимпийский чемпион штангист Виктор Куренцов, чемпион мира по пятиборью Н.Татаринов и мн.другие.

Наш, наверное самый именитый и опытный спортивный психолог страны, Анатолий Алексеев много занимался со сборной СССР по пулевой стрельбе. Для каждого из спортсменов он выводил четкую формулу оптимального пульса. Для большинства из них она оказывалась в районе 130-140 уд/минуту. Даже отклонения в 10-15 ударов резко уменьшали результативность стрельбы.

Именно А.В.Алексеев еще в начале 1970-ых обратил внимание всех тренеров на исключительную важность частоты пульса непосредственно перед выполнением упражнения.

Сам он добивался того, чтобы спортсмены четко отслеживали свой пульс.

Чтобы наглядно показать, как это происходило, хочу рассказать одну из историй:

"Шло первенство СССР среди юниоров по стендовой стрельбе. Одна из девушек перед последней серией оказалась на втором месте, проигрывая лидеру 5 мишеней. И вышла стрелять эту последнюю серию, что называется опустив руки.

Я подошел к ней и подсчитал пульс. Как и следовало ожидать, он был 88 ударов в минуту, в то время, как в оптимальном боевом состоянии у этой спортсменки сердце должно биться (это было раньше проверено многократно) 120-126 раз в минуту!

– Дай-ка мне ружье! – как бы с трудом сдерживая гнев, приказал я девушке.

– Зачем? – с недоумением, даже с испугом спросила она.

– Дай! – резко повторил я.

Она нерешительно вручила мне оружие.

– А теперь видишь ту березку? – Я указал на березку, стоявшую метрах в двадцати в стороне от линии огня.

– Вижу... – все еще ничего не понимая, проговорила девушка.

– Так вот, быстро туда и обратно!

– Зачем?!

– Быстро! – тоном, не терпящим возражения, приказал я.

И девушка побежала. Когда она вернулась, ее пульс был около 130 ударов в минуту: она была возбуждена и даже сердита.

– Вот так и держись! – приказал я, возвращая ей ружье.

Тут она поняла, что к чему. И, сумев удержать на протяжении всей серии это оптимальное для нее возбуждение, отыграла проигранные мишени, психологически сломала соперницу и выиграла золотую медаль". (А.В.Алексеев "Преодолей себя!".)

Замечу, что эту девушку звали Галина Хомутова, и вскоре она стала чемпионом мира по стендовой стрельбе.

Сделаем второй вывод: если у вас недостаточный пульс – вы не готовы к борьбе!

Медленный пульс – это пульс состояния покоя. Вдохновение (или спортивная злость) и покой – несовместимы. Поэтому если вам нужно вдохновение – найдите способ увеличить пульс!

Только увеличенный пульс приведет вас в нужное для вдохновения эмоциональное состояние.

Однако эту величину пульса нужно подбирать именно для ваших задач и именно для вашего конкретного организма. Тут надо экспериментировать и делать замеры. Только так Вы сможете определить идеальное для вашего вдохновения значение пульса (или, как это называют спортивные психологи, определить индивидуальный "пульсовой коридор").

Пульс можно увеличивать разными способами.

Кто-то может немного побегать, кому-то достаточно поприседать, кто-то ускоряет дыхание, а кто-то пользуется образными представлениями.

Например, рекордсмен мира по плаванию, Стив Холланд ускорял пульс именно последним способом – он еще до старта (а потом и на всей дистанции) представлял, что его преследует гигантская акула. Результат – два мировых рекорда на дистанции в 800 и 1500 метров.

Один известный борец повышал пульс иначе: он начинал ходить по разминочному залу и пытался добиться того, чтобы его походка стала "тигриной" – мягкой, вкрадчивой, а движения сильными и хищными. Иными словами начинал представлять себя тигром, гуляющим по своим владениям.

Олимпийский чемпион штангист Давид Ригерт мог неподвижно стоя на помосте напротив штанги добиться такого уровня возбуждения, что по его щекам начинал течь пот, а майка становилась насквозь мокрой.

Штангист Юрий Власов, наверное, самый знаменитый спортсмен СССР, так описывает свою подготовку к подъему штанги. Уже стоя прямо перед ней на помосте, она начинал читать отрывок из стихотворения Эмиля Верхарна "Меч":

В тебе прокиснет кровь твоих отцов и дедов.

Стать сильным, как они, тебе не суждено.

На жизнь, ее скорбей и счастья не изведав,

Ты будешь, как больной, смотреть через окно.

И кожа ссохнется, и мышцы ослабеют,

И скука въестся в плоть, желания губя.

И в черепе твоем мечты окостенеют.

И ужас из зеркал посмотрит на тебя. Себя преодолеть!...

Со словами "Себя преодолеть!", охваченный спортивной злостью и вдохновением, Юрий Власов хватался за гриф штанги и поднимал ее над головой. Вес поднимаемой им штанги составлял 215 кг.

Итак, подведем итоги. Представление о вдохновении – музе, которая уходит и приходит, когда ей вздумается, устарело. Вдохновения можно добиться волевым усилием. Спортсмены развивают это умение несколько раз на каждой тренировке, артисты развивают это умение на репетициях и выступлениях.

Существуют различные практики достижения вдохновения, но все они сводятся к регулированию уровня пульса.

Поэтому в следующий раз, прежде чем решить сложную задачу, придумать что-то новое или сделать спортивный подход – обратите внимание на пульс. Может быть его надо ускорить (если он апатично мал), или наоборот, снизить (если он чрезмерно велик)?

Ускорения пульса перед подходом должно стать таким же привычным делом, как и натирание ладоней магнезией.

Ускорять пульс проще всего без вовлечения ног (это утомляет), достаточно активных маховых движений рук или разминки, напоминающую боксерский "бой с тенью".

Заминка.

Под заминкой я понимаю немного не то, что понимают под этим словом обычно. Я понимаю под этим словом правильный психологический настрой, который просто необходим в тот момент, когда вы заканчиваете тренировку.

Возможно, вы над этим ни разу не задумывались, но это именно та причина, по которой 99% процентов приходящих в зал молодых ребят бросают тренировки. Это именно та оса, которая может укусом в сердце убить слона.

Поэтому отнеситесь к этому моменту подчеркнуто внимательно. Почему он так важен я сейчас попробую рассказать.

Тренировка – это всегда напряжение. Это пот, это труд, это преодоление. И вот возникает однажды момент, когда вы начинаете понимать, что уже давно заставляете себя собрать спортивную сумку и пойти на тренировку. Вы убеждаете себя, уговариваете, вы твердите себе: "Да, это неприятно, но это надо, от этого будет польза". Начинается борьба с самим собой. И эта борьба, это самоистязание в 99% случаев закончится тем, что рано или поздно вы бросите тренировки.

И это будет правильно. Потому что нельзя себя насиловать, организм и психика просто не выдержат этого. Да, какое-то время вы сможете ходить на эту каторгу, но со временем никакая сила воли вам не поможет взять спортивную сумку и пойти на тренировку.

Нельзя ходить на тренировки через "не хочу" и "не могу"!

Нельзя переступать через себя!

Так как же быть, если вы подошли к этому моменту и вам уже действительно не хочется идти на тренировку? Что, все бросать?!

Конечно, нет.

Просто вы все это время тренировались и забывали о такой простой вещи, как заминка после тренировки.

Заминка – это то состояние приятной расслабленности, которое охватывает вас после тренировки. Просто нужно сосредоточиться на этой приятной усталости, понежиться в ней.

Например, когда вы растягиваетесь после тренировки, делайте это с удовольствием, с чувством, как потягивается кошка, полежавшая на солнышке. Или, когда вы стоите в душе и смываете с себя соленый пот тренировки, то пусть ваша психика полностью расслабиться и получит удовольствие. Забудьте о неудачных подходах или не до конца выполненном плане. Пусть это все останется за пределами вашего сознания в ту минуту. Надо просто расслабиться и получить удовольствие от теплых струй воды, которые бегут по голове, по вашим плечам, по торсу.

Заминка – это состояния удовольствия и счастья, которое вы должны вызвать в себе в конце тренировки. Если его нет, то надо вызвать его искусственно.

И надо каждый раз покидать зал в состоянии полного счастья.

Только это позволит вам преодолеть ту антипатию к тренировкам, которая, возможно у вас уже зародилась. Ведь мы же не можем испытывать никаких негативных эмоций к тем занятиям, которые приносят нам удовольствие.

И это правило работает, особенно в дни тяжелых тренировок. Я, например, на самом деле иногда шел в зал только из-за того, что помнил, как приятно потом, после тренировки, будет расслабить под душем утомленные мышцы. И какое это особенное чувство. Поэтому запоминайте все приятные ощущения, которые вы испытываете в зале и сосредотачивайтесь на них – это потом может очень пригодиться в борьбе с ленью. Впрочем вопросы психологии достаточно сложны и я хочу посвятить им отдельную главу, где мы разберемся в том, как работает наш мозг и как можно научиться его эффективно использовать.