Текст книги "Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?"
Автор книги: Алексей Фалеев
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 19 страниц)
Заблуждение No9. Я качаюсь для себя, зачем мне участвовать в соревнованиях?!...
Это типичное заблуждение начинающих атлетов.
Между тем, соревнования – это единственный способ извлечь максимум пользы из занятий бодибилдингом, да и вообще любым силовым спортом.
Дело в том, что у культуристов, участвующих в соревнованиях, есть одно важное преимущество перед теми, кто "просто качается". Необходимость достичь пика формы в конкретный день заставляет такого культуриста планировать жизнь буквально по часам.
Без такого рода четких ориентиров во времени человеку свойственно проявлять благодушие и расхлябанность. В результате спортсмену требуются долгие годы на то, что было бы достижимо всего за шесть месяцев, если бы спортсмен придерживался жесткого временного графика.
Конкретные сроки важны в любой сфере деятельности.
Школьник готовится к диктанту, студент готовится к сессии, труд менеджера ежедневно оценивается начальством. Если не будет диктантов, сессий и ежедневных докладов руководству, то не будет и контроля. Не будет контроля, не будет и процесса.
Школьник, если его не спрашивает учитель, перестанет учиться. Студент, который не готовится к сессиям, не имеет никакого стимула к самообразованию. Менеджер, который не отчитывается за свою работу, будет сутками сидеть за компьютером, играть в игры или лазить по Интернету.
Без контроля нет и процесса.
И это касается всех сфер деятельности, в том числе силового спорта.
Конкретная цель и конкретные сроки – лучший мобилизующий стимул. Без такого стимула вы никогда не приблизитесь к своему "потолку". Месяц за месяцем будут проходить впустую, без видимых улучшений.
Итак, поставьте перед собой ясную цель, разработайте план движения к ней, сконцентрируйтесь на его реализации и шаг за шагом двигайтесь к намеченным рубежам.
Такой простой и ясной целью может быть именно участие в соревнованиях.
Но тут есть одно большое НО...
Если вы новичок, то выступать на соревнованиях по бодибилдингу у вас не получиться – вы будете смотреться там цыпленком.
Зато выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу вам вполне по силам.
Ведь очевидно, что между мышцами и силой существует прямая связь, любое наращивание массы ведет и к наращиванию силы. Другое дело, что сила зависит не только от массы, ее можно развить и без наращивания массы, но это уже будет зависеть от тренировочных методик.
И вполне справедливым будет сказать, что если ваша сила не растет, значит, не растет и масса, как бы истово вы ни тренировались.
Как бы вам не хотелось это изменить, но единственный барометр успеха в бодибилдинге – неуклонный рост силы, выраженный в конкретных килограммах поднятой штанги, а не вовсе не моря бессмысленно пролитого пота. Бодибилдинг – это все-таки силовой вид спорта, не стоит забывать об этом.
Но если уж мы говорим о насущной необходимости использовать в своей программе тяжелые базовые тренировки, то давайте использовать большие веса не только для стимулирования роста мышц, но и для мобилизации психики, потому что перспектива участия в соревнованиях будет очень мощным стимулирующим фактором.
При условии участия в любых соревнованиях (если вы не готовы выступать по бодибилдингу, то, как я уже говорил, начните выступать по пауэрлифтингу), вы за один ближайший год сможете нарастить гораздо большие мышечные объемы, чем нарастили за предыдущие несколько лет "аморфного" тренинга.
И не надо думать, что если вы не химичитесь, то ничего вам на соревнованиях не светит. Это не правда. Правда состоит в том, что лифтеры, выступающие на уровне областных соревнований, практически не используют стероиды. Я, выступая чистым на областных соревнованиях по пауэрлифтингу, всегда был в первой тройке призеров, а время от времени и первым.
Вы можете в это верить или не верить, но то, что для достижения прекрасных результатов все спортсмены используют "химию" – это всего лишь миф, которым, как я уже говорил, зачастую многие оправдываются за собственные маленькие результаты.
Я, выступая "чистым", время от времени занимал первые места на областных соревнованиях.
Мой товарищ мастер спорта международного класса Павел Сбоев из года в год занимал первые места на соревнованиях Новосибирской области, тоже выступая при этом "чистым".
Потому что, как он любит говорить – "поднимают не мышцы, поднимает голова". Силовой спорт – это прежде всего поединок правильных тренировочных методик. И очень часто "чистый" спортсмен, занимаясь по правильной методике, легко обходит "химиков", тренирующихся неправильно.
Сейчас я очень хотел бы донести до вас одну важную мысль.
Цели, которые ставят перед собой большинство "качков", очень расплывчаты и аморфны. Они говорят, что хотят "просто накачаться", или "иметь большие мышцы", или "стать сильными".
Это не цели – это способ потерять время. Эти цели ничего не значат, они не конкретны и не дают достаточной мотивации.
По существу, такие ребята тренируются без цели.
И это проблема. Это проблема номер ОДИН!
У большинства "качков" проблема заключается в том, что им не хватает целей. Обычно парни часто не знают толком, зачем они тренируются, ради какой цели.
Нет, конечно, некий идеал есть у них в голове, и они не прочь выглядеть как Дориан Ятс или Ли Хейни. Но реальность, отражающаяся в зеркале, настолько далека от их идеала, что мечта кажется попросту не сбыточной. Они сдаются, практически не начав.
Они могут упорно позаниматься несколько месяцев, но потом, увидев как много им еще осталось до идеала, просто отчаиваются и бросают тренировки.
Они поставили себе слишком общую цель и потеряли ориентир. По существу они тренировались без цели и зря тратили силы и время.
Между тем тренироваться гораздо легче, когда цель конкретна и выражена в килограммах. А если вас еще и подстегивает вполне определенный график соревнований, на которых хочется хотя бы не опозориться, то цель становится выпуклой и ощутимой.
Без такой цели, ради которой вы работаете, вы не приложите тех усилий, которые необходимы, чтобы когда-нибудь достичь успеха. Без мотивации вы не будете тренироваться с достаточной интенсивностью, и вы не будете тренироваться последовательно достаточно долго, чтобы достичь каких-либо заметных успехов.
Есть и еще одна причина, по которой я рекомендую вам выступать на соревнованиях. Эта причина чисто психологическая. И именно из-за нее я считаю, что каждый мальчишка должен позаниматься в юности спортом и повыступать на соревнованиях. По большому счету даже не важно каким спортом заниматься. Важно участвовать в соревнованиях.
Согласитесь, что в современной жизни ни быстрота, ни сила, ни ловкость не играют сколько-нибудь важную роль. В современной жизни важна психологическая и эмоциональная устойчивость.
Поэтому самое полезное, что дает спорт – это умение преодолевать свой страх. Сейчас это гораздо важнее быстроты, силы, ловкости. Так как страх вызывают прежде всего соревнования, то очень важно, чтобы начинающие спортсмены хотя бы два раза в год выступали на соревнованиях любого уровня.
Это своеобразная прививка на всю жизнь. Как вакцина прививает устойчивость к оспе, так и соревнования прививают устойчивость к страху.
И, напоследок, приведу одно письмо, подтверждающее мою мысль:
"По поводу рекомендаций регулярно участвовать в соревнованиях – полностью согласен.
У меня так все и было.
9 лет после института ходил в качалку, «поддерживая форму», и прогресса практически не было.
Большая пруха пошла после того, как я начал регулярно выступать на соревнованиях и соответственно готовиться к ним. Темпы прогресса – явно не 10-15 килограмм в год.
За первый год соревновательной подготовки я прибавил 50 килограмм в приседе, 30 килограмм в жиме и 15 кг в тяге. А ведь я далеко не новичок и начальные результаты были не маленькие.
Юрий, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу "
Заблуждение No10. Я – бодибилдер!
Блаженны прыгающие, ибо они допрыгаются.
Многие начинающие атлеты считают себе бодибилдерами, а мне при этом говорят, что моя методика – для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель – накачать мышцы, у других – стать сильными.
Хорошо, давайте поговорим об это подробнее.
Дело в том, что начинающие атлеты – это не бодибилдеры. Не надо питать иллюзий.
Бодибилдер – это человек, занимающийся бодибилдингом и готовый выступать на соревнованиях по бодибилдингу. Бодибилдеры читают монографию У.Филипса "Анаболические стероиды", разучивают позы перед зеркалом и изучают методики "русского цикла" по книгам Верхошанского или Луи Симмонса.
Поэтому 90% людей, приходящих в зал просто покачаться "для здоровья" – не бодибилдеры.
Они физкультурники.
У них нет твердой цели, у них нет графиков соревнований, они не спешат наращивать веса на штанге и поэтому не имеют особых результатов. Они тренируются "аморфно" и расслаблено из года в год.
Это, конечно, не бодибилдеры. Это НОВИЧКИ, даже если стаж их посещения тренажерного зала перевалил за 3-5 лет.
Вот для этой аудитории и пишу я эту книгу – для новичков, для начинающих атлетов.
Я пишу о том, что нужно делать, когда вы пришли в тренажерный зал, почему не стоит из года в год перепрыгивать с комплекса на комплекс, и как получить максимальный результат за минимум времени.
Все очень просто и логично. Сильным и мощным может стать каждый, кто правильно подойдет к своим тренировкам.
Ведь на первом этапе тренировок, в первые несколько лет, еще совершенно не важно кем вы потом хотите стать – бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно просто по правильной методике нарастить большие мышцы. Большие мышцы нужны в любых силовых соревнованиях, хоть по "позе", хоть по силовому троеборью. И большие мышцы нарастут очень быстро, если заняться только базовыми упражнениями, а все остальное отбросить, чем предохранить мышцы от перетренированности.
Начинающему атлету нужно просто сосредоточиться на БАЗЕ. А база – это приседания, жим лежа, становая тяга.
Поэтому чуть позже я и расскажу вам о том, как планировать свои первые тренировки, как наращивать нагрузку, и как переходить к самом главному – сердцу силовых видов спорта – циклам.
И только освоив все это и нарастив огромные мышцы вы, возможно, захотите добавить в свой график кое-какие упражнения для оформления мышц – отжимания на брусьях обратным хватом, тягу стоя к подбородку, жим лежа под углом 45 градусов и т.п.
Но на первом этапе, всего этого не нужно. Первые несколько лет вы должны посвятить просто базе и накачки огромных мышц. И каждый чемпион прошел этим путем – каждый, кто чего-то добился в силовом виде спорта, посвятил первые несколько лет только базовым упражнениям.
Для новичка все должно быть просто – три (реже четыре) базовых упражнения и все.
Точка.
Вот и весь выбор упражнений. Все остальное будет только замедлять прогресс, запутывать и отвлекать.
Постепенно осваивая эти три базовых упражнения, новичок становится действительно спортсменом, он выбирает свой спорт – бодибилдинг или пауэрлифтинг, он начинает стремиться к какой-то цели. Конкретные и четко сформулированные цели позволяют расти неизмеримо быстрее. То, что при обычном "бесцельном" тренинге достигается за несколько лет, теперь становится возможным достичь за полгода.
Начинающему спортсмену на первых порах надо дать простой, но надежный комплекс, который гарантирует результат. Вот именно это я и предлагаю для каждого начинающего атлета – нужно сосредоточиться на тяжелых базовых тренировках, состоящих всего из трех упражнений.
И совершенно нет разницы, какая ваша конечная цель – большие мышцы или большая сила, начинать надо с базы, с трех упражнений, которые и дадут и силу, и мышцы.
Сделав одно или два базовых упражнения за тренировку, растянувшись и посетив душ, вы должны с чувством выполненного долга покидать зал.
Использовать только базовые упражнение для первоначального этапе тренировок, для наращивания основной мышечной массы – это вовсе не моя выдумка.
Почитайте, что пишет Арнольд Шварценнегер в журнале Muscle&Fitness. Статья была посвящена использованию блочных тренажёров. И там есть такой фрагмент:
«... Ещё раз подчеркну, что блоки помогают подчеркнуть рельеф. Они не растят силу и массу сами по себе. Силу и массу растят свободные веса. Всю свою массу я сделал базовыми упражнениями: жим лёжа, приседания, становая тяга, подтягивания.»
Прислушайтесь к этим словам. Шварценнегер, как мы все знаем, далеко не глупый человек...
Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга
Без труда не вытащишь и рыбку из пруда,
а без пруда не вытащишь рыбку и с трудом.
Я больше не буду перечислять заблуждения, которые обрушиваются на голову начинающего атлета со страницы красочных журналов, а просто изложу свою методику тренировок. Методику, которая сводится к десяти пунктам и которая мне позволила в необычайно короткий срок, всего за полгода пахоты, достичь звания мастера спорта.
Если коротко сказать о принципах, которые легли в основу моих тренировок, то их суть можно выразить одной фразой "ничего лишнего"!
Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать. Не удивляйтесь, если я отчасти повторю то, что говорил в первой главе. В этом случае просто убедитесь, что вы все правильно поняли.
Кстати, ничего нового в этой методике нет. Как оказалось, многие грамотные спортсмены именно так и тренируются.
Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред
Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.
Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!
Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!
Суть принципа проста.
Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.
Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.
То есть при выполнении этих трех упражнений задействованы все мышцы тела.
Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.
Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.
Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Различать прошедшее и будущее время, иметь под рукой словарь, взять английскую книгу и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить тонкости грамматики, ни заучивать тысячи слов – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст.
Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы... Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.
Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо посмотреть в учебнике пару видов кладки, взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену.
Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать.
Так и в спорте – надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.
Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.
Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.
Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.
Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.
И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.
Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.
Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.
Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.
Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам "выстрелить"!
И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.
Я считаю это четким признаком – если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите, вес на вашей штанге явно меньше того, который вы могли бы поднять. При настоящей нагрузке вы не смогли бы так быстро восстанавливаться между подходами.
В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все "детальные" упражнения. От сгибаний – разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.
Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.
Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.
Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.
Самое странное, что встречаются ребята, которые "пашут" по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью "убитые".
Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.
Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!
И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.
Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.
Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.
"Все усилия на наращивание веса штанги" – вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он – бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.
На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.
Можно.
Но с условием – именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.
Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую "золотую тройку": приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)
Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.
Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.
Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.
Но сам принцип от этого не меняется – как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.
