Текст книги "Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?"

Автор книги: Алексей Фалеев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 18 (всего у книги 19 страниц)

Этим законом физиологии можно воспользоваться для нашей цели набор массы. Для этого нужно в один день увеличить трудозатраты (провести полноценную тренировку), а на третий после физ.нагрузки день, нужно резко увеличить калорийность принятой пищи, т.е. съесть пищи несколько больше обычного.

Итак, как все это будет выглядеть.

Рассмотрим самый идеальный вариант – переход к трехдневным циклам физической нагрузки и дней повышенной калорийности питания. Этот вариант в наибольшей степени будет способствовать набору массы тела.

Первый день – повышенная физическая нагрузка (больше обычной), и любые другие виды нагрузки (работа по огороду, баня, длительные походы по магазинам) до состояния усталости. Питание в этот день практически не меняется, какое было, таким его преимущественно и оставляйте.

НО, учтите один нюанс!

Состав пищи имеет прямое отношение к уровню вашей физической активности. Белковая пища увеличивает активность на 40%, углеводная пища – на 5-10%, жирная пища не только не увеличивает активность, а снижает ее.

Поэтому в этот день физической нагрузки, когда наша задача заключается в том, чтобы потратить как можно больше энергии, питание должно содержать повышенное количество белковой пищи – яйца, печень, телятина и другое нежирное мясо, сыр, рыба, птица и т.п.

Второй день – самый обычный день. Питание в этот день самое обычное, то, к которому вы привыкли.

Третий день – день повышенной калорийности питания. Основная задача на этот день будет такой – резко повысить потребление калорий.

На 4-ый день можно начать новый трехдневный цикл.

Что касается тренировок, то недельную схему нагрузок и питания можно построить например так: если в понедельник, среду и пятницу у Вас проходят серьезные тренировки, то в среду, пятницу и воскресенье нужно есть больше, чем Вам подсказывает аппетит.

И в заключение этой главы хочу упомянуть об еще одном вопросе, связанном с массой тела. Часто спортсмены хотят согнать лишний вес, но при этом накачать мышцы, т.е. совместить два частично противоположных процесса – набор мышечной массы и сгонка жира.

Это сложный вопрос, который решать надо очень осторожно и индивидуально. Если Вас беспокоит этот вопрос – посетите мой сайт www.faleev.com и изучите материалы по похудению, представленные на нем.

Глава 7. Не откладывайте!

Энергия – это движущая сила жизни. Для того, чтобы к чему-то двигаться, нужна энергия.

Для того, чтобы достичь значительного результата, нужно много энергии.

Если мы научимся правильно обращаться со своей энергией, то перед нами просто не будет преград – путь к счастью и успеху будет свободен.

А это значит, что для построения счастливой жизни нам нужно узнать все про энергию и про то, откуда она берется и куда расходуется.

Думали ли Вы когда-нибудь, откуда у человека берется энергия для действия и на что она расходуется?

Человек лежит на диване и смотрит телевизор. Он мечтает, например, накачаться, но ничего не делает. Почему он ничего не делает?

Потому что у него осталось мало энергии на совершение действий.

Откуда берется энергия? Основа энергии – наши желания. Чем сильнее желание, тем больше оно дает энергии человеку. Мечта дает максимальное количество энергии, мечта окрыляет.

Но получается, что в действительности у человека, который лежит на диване, смотрит телевизор и мечтает похудеть МНОГО энергии! Ведь он мечтает!

Но тогда почему же он ничего не делает?

Ответ очень прост. Да, у этого человека много энергии. Но он тратит ее не на то. Он не тратит энергию мечты на исполнение своего желания.

Он тратит всю свою энергию на преодоление внутреннего сопротивления. На бессмысленную борьбу с собой, т.е. на борьбу сознания и подсознания.

Это происходит потому, что человек сам себе не верит. Он себя не правильно оценивает. Он ставит себе "двойки", и эти "двойки" становятся барьером на пути энергии.

Давайте посмотрим, как обычно человек выставляет себе оценки.

Допустим, спортсмен выжал на тренировке штангу весом в 200 кг.

Как думаете, это успех или неудача?

Если мы хотим остаться объективными, то не можем сразу ответить на этот вопрос, нам нужно знать много дополнительных фактов: какой рекорд в его весовой категории, каких результатов этот спортсмен достигал раньше, какой план был написан на данную тренировку и т.п.

Это странно, но большинство людей, не станут подходить объективно, а сразу поставят отрицательную оценку своему достижению.

Если спортсмен показал свой обычный результат, он скорее всего расстроится и посчитает, что стоит на месте. Если она показал свой личный рекорд, то может заметить, что это не рекорд области /страны /мира. Даже если он поставил мировой рекорд, то и в этом случае может назвать свое достижение провалом, т.к. он поднял штангу не на соревнованиях, а на тренировке, а значит, этот рекорд не зафиксирован официально.

Именно так поступает большинство людей – они любое свое достижение считают провалом. Они сами себе ставят "двойку" и стараются себя убедить, что "двойка" была поставлена заслужено.

Да, мы часто похожи на странного ученика, который доказывает учителю, что его домашняя  работа, написанная правильно, но с одной помаркой, заслуживает оценки "два". В реальной школе, учитель сразу встревожится, начнет бить тревогу и пригласит на беседу родителей.

В реальной жизни, часто просто некому обратить внимание на подобную необъективную оценку собственных достижений.

Почему в нашей голове происходят такие странные вещи?

Потому, что мы готовы себя похвалить только за 100%-тный результат. Потому что мы ждем от себя, что сразу сможем запрыгнуть на верхнюю ступеньку мастерства.

 А такого не бывает. Никто не становится Олимпийским чемпионом просто случайно заглянув на стадион в день итоговых соревнований. Чтобы стать чемпионом нужны годы труда, и за каждый малейший успех, за каждую попытку, за каждую тренировку себя надо хвалить и подбадривать.

Если этого не делать, если постоянно себе выставлять "двойки", то возникает ощущение фатальной неудачи, которая и становится барьером на пути энергии. Энергия перестает поступать и возникает апатия.

Лишившись энергии, спортсмен перестает ходить на тренировки.

Точно так же женщина, желающая похудеть, может бросить всякие занятия своим телом. Это произойдет просто потому, что она ставила себе слишком много "двоек".

Она похудела на 10 кг, "но это очень мало".

В итоге, она ставит себе "двойку", не замечая, ни как от этого круто падает ее самооценка, ни своей необъективности.

Результат странным образом воспринимается, как полное отсутствие результата...

Итак, человек стал сам для себя "двоечником", он произвел настройку своей самооценки, и теперь в отношении любой попытки похудения у него будет возникать в голове этот штамп: "я не смогу, за это лучше и не браться!".

Неуверенность подавляет желание и в результате источник энергии иссякает, пропадает желание что-то делать.

Вот так и получается этот замкнутый круг: "хочу накачаться!" -> сомнения -> желание пропадает -> энергия отсутствует -> лежим на диване и жуем булочку.

Сомнение (неправильная самооценка) убило желание.

Между тем, самооценка невероятно важна для достижения любой цели.

Если Вы хотите стать олимпийским чемпионом, то Вы либо им станете, либо не станете. Одно из двух :о)

Но если Вы не хотите этого, то не станете никогда.

Итак, как же нам быть, если мы уже попались в сети неправильной самооценки? Как быть если у нас уже пропало желание и нам ничего не хочется делать?

Современная психология предлагает для такой ситуации простую формулу: «желание – решение – первый шаг».

Начнем с реанимации желаний.

Разрешите своим чувствам просто быть. Если Вам чего-то хочется – так себе и признайтесь: «Мне этого хочется!»

На этом этапе очень важно не подавлять желания, не подвергать их внутренней оценке.

Например, Вам хочется быть сильным, обладать идеальной фигурой, ходить по пляжу никого не стесняясь. Или Вам хочется стать выдающимся бизнесменом, поднять с колен полуразваленные предприятия своего города, региона, вывести страну в мировые лидеры. А может быть Вам хочется выиграть чемпионат мира и смотреть, как на стадионе тысячи людей поднялись в едином порыве и замерли, когда со всех сторон стал звучать Гимн страны, исполняемый в Вашу честь.

Не нужно запрещать себе этих желаний. Наоборот, не ограничивайте свою мечту, не ставьте ей барьеры.

Скажите себе: "Сейчас я мечтаю о невозможном, недостижимом, беспредельном!" Создавайте различные великолепные сценарии своей жизни, почувствуйте, как от восторга замирает сердце, как вдоль спины пробегает холодок, а внутри Вашего тела рождается мощная энергия действия.

Далее выбираете из множества прекрасных картин будущего – одну, ту, которую хочется достичь больше всего, ту, которую хочется достичь первой.

Энергия, которая теперь Вас наполнила, даст Вам силы принять важное решение – решение достичь эту цель!

Вы мысленно разбиваете путь к цели на множество мелких шагов и выделяете самый первый, самый маленький шаг к этой цели.

Важное условие – этот шаг должен быть очень маленьким и таким, чтобы Вы его могли сделать прямо сейчас, в ближайшие 10 минут!

А затем не тяните – делайте его! Делайте первый шаг! Немедля!

Вы не поверите, как окрыляет самое первое действие. Сделав первый шаг, мы потом начинаем двигаться как бы само собой, уже набрав инерцию. Нам становится все проще и проще двигаться к нашей заветной цели.

Если появляются сомнения, поступайте с ними так, как поступаете с лужами – обходите их и идите вперед, к осуществлению своего желания.

Первый шаг – это само по себе уже первый успех, а успех удваивает силы и позволяет двигаться дальше все быстрее и быстрее.

Самую большую ошибку совершают те, кто не совершает первого шага, кто говорит себе "я сделаю, но попозже". Такое "позже" обычно затягивается на всю жизнь. Нет, первый шаг нужно делать немедленно.

Вы боитесь первого шага?

Выберете такой первый шаг, чтобы заранее избежать негативных последствий.

Например, Ваша мечта начать по утрам делать небольшую зарядку. Первый шаг будет таким: немедленно встаньте и сделайте пару приседаний.

Это совсем не трудно. Но это очень важно.

Не нужно делать первый шаг большим. "Кто широко шагает – штаны порвет".

Поэтому первый шаг должен быть не маленький, а очень маленький.

Хотите научиться выступать перед большой аудиторией и говорить пламенные речи? Прямо сейчас расскажите какой-нибудь анекдот плюшевому мишке.

Если Ваша мечта – привести фигуру в порядок, то, возможно, Вы решите в качестве первого шага прямо сейчас позвонить в ближайший тренажерный зал и узнать их график работы. Или позвоните друзьям и договоритесь о совместной первой тренировке.

Не важно, каким будет Ваш первый шаг. Важно его сделать прямо сейчас. Недаром говорят, что "начало – половина дела".

В первом маленьком шаге достичь успеха не сложно. От маленького успеха Вы ступенька по ступеньке будете переходить к успеху большому.

Но на этом пути очень важно избежать одной ловушки под названием рефлексия.

Рефлексия – это размышления по поводу своих намерений.

На самом деле, это очень полезная и нужная вещь, но только до тех пор, пока Вы не приняли решения. А когда Вы уже начали движение, рефлексия сделает все, чтобы Вас затормозить.

Предположим, парень назначил свидание девушке, и на встрече с ней и в какой-то момент решает ее поцеловать.

Если он склонен к сомнениям, то рефлексия сразу становится у него на дороге, и парень начинает размышлять: "А если я ее поцелую, то она подумает, что я подумал, что она не так поняла, что я собирался сделать, поэтому если я это сделаю..." и так до бесконечности.

И вот удобный случай уходит, парень остается со своей рефлексией, а девушку целует другой.

Чрезмерно рефлексирующих людей можно узнать по их планам. Такой человек рассказывает всем о своем грандиозном замысле, который он вот-вот притворит в жизнь. Однако, встретившись через год, Вы слышите то же самое.

"Почему ты за год ничего не сделал?" – удивляетесь Вы.

"Ну, как ты не понимаешь?!" – отвечает он– "Такое серьезное дело, тут нужно все хорошенько обдумать..."

Основная ошибка заключается в том, что человек, не взяв в руки даже лопату, хочет сразу свернуть гору. В результате гора так и стоит нетронутой.

Выбраться из этого состояния можно только одним способом – методом «желание – решение – первый шаг». Нужно начать с маленького шага, т.е. уменьшить размер первой вершины до уровня поднятой ноги.

Всегда, когда нужно сделать что-то большое и сложное, начинайте с маленького и простого. Если хочется поцеловать девушку – начните с пристального взгляда. Задумали написать книгу – начните с названия первой главы. Решили впервые пойти в спортивный зал – соберите сумку.

Сам факт Вашего движения уже приводит Вас в состояние приподнятого настроения. И с каждым шагом мир начинает устремляться Вам на встречу. Вы вдруг начинаете замечать новые возможности (там, где Вы никогда их не видели), к Вам приходят новые люди и начинают помогать (раньше Вы бы их не заметили), перед Вами открываются новые двери (раньше Вы бы просто прошли мимо).

Поэтому очень важно сдвинуться с места. Сделайте Ваш первый шаг в ближайшие 10 минут!

Вместо заключения (теоретические пояснения)

Далеко не все хотят вдаваться в дебри физиологии и биохимии, поэтому теоретический раздел я решил вынести в самый конец книги.

Итак, в прошлых главах на протяжении сотен страниц я писал о том, как надо тренироваться и отдыхать. Сейчас же я хочу объяснить, почему надо все делать именно так, а не иначе.

А для этого нам придется рассмотреть некоторые вопросы, связанные строением мышц и биохимией мышечного сокращения.

Мышца состоит из трех частей: сухожилие, мышечное брюшко, сухожилие.

Мышечное брюшко состоит из нескольких тысяч мышечных волокон.

Мышечное волокно состоит примерно из двух тысяч миофибрилл (рис.1), каждое из которых окружено оболочкой – сарколеммой.

Миофибриллы являются основными сократительными элементами мышц. Сокращение происходит за счет того, что обладают способностью уменьшать свою длину при поступлении нервного импульса, стягивая тем самым мышечное волокно.

Рис.1. Состав мышцы.

Под микроскопом видно, что миофибрилла состоит из чередующихся темных (миозин) и светлых полос (нити актина). При сокращении миофибриллы светлые участки уменьшают свою длину и при полном сокращении исчезают вовсе.

Т.е. устройство миофибриллы в чем-то напоминающее устройство телескопической антенны – в полностью выдвинутом состоянии мышца расслаблена, в сложенном состоянии – мышца напряжена.

Процесс сокращения происходит за счет въезда светлых тонких нитей актина между толстыми нитями миозина.

Скольжение нитей актина вдоль нитей миозина происходит благодаря наличию у нитей миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды (рис.2).

Собственно, как становится понятно из этого краткого обзора, мышечное сокращение сводится к движениям мезиновых мостиков.

Рис.2. Сокращение миофибрилл: а) – до сокращения, б) – после сокращения.

Управление мышечным сокращением осуществляется с помощью мотонейронов – нервных клеток, ядро которых лежит в спинном мозге, от спинного мозга в мышцу идет длинное ответвление – аксон (длина до 1м). Возле мышцы аксон разветвляется на множество веточек, каждая из которых подведена к отдельному мышечному волокну. Таким образом, один мотонейрон  отвечает за работу целой группы мышечных волокон, которая, благодаря такой нервной организации, работает как единое целое.

При поступлении от ЦНС (центральной нервной системы) к мотонейрону, расположенному в спинном мозге, возбуждающего сигнала, мотонейрона генерирует серию импульсов, направляемых по аксону к мышечным волокнам.

Чем сильнее сигнал, воздействующий на мотонейрон, тем выше частота генерируемого мотонейроном импульса – от небольшой стартовой частоты (4-5 Гц), до максимально возможной, для данного мотонейрона, частоты (50 Гц и более).

Мотонейроны имеют разный порог возбудимости, поэтому мотонейроны разделяют на медленные и быстрые. Медленные мотонейроны имеют, как правило, низкий порог возбудимости, а быстрые высокий. Кроме того, быстрые мотонейроны способны генерировать гораздо более высокочастотный импульс

Мышечные волокна, как и управляющие ими мотонейроны, так же делятся на быстрые и медленные.

Сокращение и быстрых и медленных мышечных волокон осуществляется по одному и тому же механизму, который мы уже рассмотрели чуть выше – движения мезинового мостика.

Естественно, что для движения мостика требуется энергия.

Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием особого фермента (АТФаза) АТФ гидролизуется и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия, которая и используется для движения мезинового мостика.

Но первоначальный запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому при работе мышцы требуется постоянное восполнение запасов энергии (т.е. ресинтез АТФ).

Мышца имеет три источника воспроизводства энергии: расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.

Расщепление креатинфосфата.

Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин

Эта реакция получила название – реакции Ломана. Запасы креатинфосфата в волокне не велики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы – в первые несколько секунд.

После того, как запасы креатинфосфата будут исчерпаны примерно на 1/3, скорость этой реакции будет снижаться, а это вызовет включение других процессов ресинтеза АТФ – гликолиза и кислородного окисления. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

Расщепление креатинфосфата играет основную роль в энергообеспечении кратковременных упражнений максимальной мощности – бег на короткие дистанции, прыжки, метание, тяжелоатлетические и силовые упражнения, продолжительностью до 20-30сек.

Гликолиз.

Гликолиз – процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии, достаточной для "зарядки" двух молекул АТФ.

C6H12O6(глюкоза) + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молочная к-та) + 2АТФ + 2H2O.

Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными).

Но нужно сделать два важных замечания:

а) примерно половина всей выделяемой в данном процессе энергии превращается в тепло и не может использоваться при работе мышц. При этом температура мышц повышается до 41-42 градусов Цельсия,

б) энергетический эффект гликолиза не велик и составляет всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.

Кислородное окисление.

Для полноценного включения в действие кислородного окисления глюкозы требуется больше времени. Скорость окисления становится максимальной лишь через 1,5-2 минуты работы мышц, этот эффект широко известен под названием "второе дыхание".

Распад глюкозы в присутствии кислорода идет сложным путем. Это многостадийный процесс, включающий в себя цикл Кребса и многие другие превращения, но суммарный результат может быть выражен следующей записью:

C6H12O6(глюкоза) + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 = 6CO2 + 44H2О + 38АТФ

Т.е. распад глюкозы по кислородному (аэробному) пути дает в итоге с каждой молекулы глюкозы 38 молекул АТФ. То есть кислородное окисление энергетически в 19 раз эффективнее безкислородного гликолиза. Но за все надо платить – в данном случае платой за большую эффективность является затянутость процесса. Получение молекул АТФ при кислородном окислении возможно только в митохондриях, а там АТФ недоступна АТФазам, которые находятся во внутриклеточной жидкости – внутренняя мембрана митохондрий непроницаема для заряженных нуклеотидов. Поэтому АТФ из митохондрий доставляется во внеклеточную жидкость достаточно сложным путем, используя при этом различные ферменты, что в целом существенно замедляет процесс получения энергии.

Для полноты картины упомяну еще и о последнем пути ресинтеза АТФ – миокиназная реакция. В случае значительного утомления, когда возможности других путей получения уже исчерпаны, и в мышцах накопилось много АДФ, то из 2 молекул АДФ при помощи фермента миокиназа возможно получение 1 молекулы АТФ:

АДФ + АДФ = АТФ + АМФ.

Но эту реакцию можно рассматривать как "аварийный" механизм, который не очень эффективен и поэтому организм очень редко к нему прибегает и только в крайнем случае.

Итак, существует несколько способов получения молекул АТФ. Далее АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг".

И здесь есть одна важная особенность.

Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина – быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.

Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, – медленными волокнами.

Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.

Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

Итак, мы вкратце ознакомились с устройством и энергетическим обеспечением мышц, но нам осталось выяснить что же с мышцами происходит во время тренировки.

Микроскопические исследования показывают, что в результате тренировок в ряде мышечных волокон нарушается упорядоченное расположение миофибрилл, наблюдается распад митохондрий, а в крови повышается уровень лейкоцитов, как при травмах или инфекционном воспалении (Морозов В.И., Штерлинг М.Д с соавторами).

Разрушение внутренней структуры мышечного волокна во время тренировки (т.е. микротравмы), приводит к появлению в волокне обрывков белковых молекул. Иммунная система воспринимает обрывки белка как чужеродный белок, тут же активизируется и старается их уничтожить.

Итак, на тренировках мы разрушаем свои мышечные волокна и тратим запасы АТФ.

Но мы ходим в тренажерный зал вовсе не для того, чтобы израсходовать энергию и получить микротравмы. Мы ходим, чтобы накачать мышцы и стать сильнее.

Это становится возможным только благодаря такому явлению, как суперкомпенсация (сверхвосстановление). Суперкомпенсация проявляется в том, что в строго определенный момент отдыха после тренировки уровень энергетических и пластических  веществ превышает исходный дорабочий уровень.

Закон суперкомпенсации справедлив для всех биологических соединений и структур, которые в той или иной мере расходуются при мышечной деятельности. К ним относятся: креатинфосфат, структурные и ферментные белки, фосфолипиды, клеточные органеллы (митохондрии, лизосомы).

В целом, явление суперкомпенсации может быть отражено графиком (рис.3).

Рис.3. Суперкомпенсация. а) – разрушение /расходование во время тренировки, б) – восстановление, в) – сверхвосстановление, г) – возвращение к исходному уровню.

Как становится ясно из график, фаза суперкомпенсации длится достаточно короткое время. Постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме и тренировочный эффект исчезает.

Больше того, если проводить следующую тренировку до наступления фазы суперкомпенсации (рис.4, а), то это приведет только к истощению и перетренированности.

Если проводить следующую тренировку после фазы суперкомпенсации (рис.4, б), то следы предыдущей работы уже сгладятся и тренировка не принесет ожидаемого результата – увеличения мышечной массы и силы.

Чтобы добиться выраженного эффекта, нужно проводить тренировку строго в фазе суперкомпенсации (рис.4, в).

Рис. 4. Тренировочный эффект (черным выделены моменты тренировок). а) – слишком частые тренировки, истощение и перетренированность, б) – слишком редкие тренировки, никакого существенного эффекта, в) – правильный тренировки в момент суперкомпенсации, рост силы и мышечной массы.

Итак, из вышеизложенного ясно, что проводить тренировки надо в фазе суперкомпенсации.

Но тут мы встречаемся с одной сложной проблемой.

Дело в том, что соединения и структуры, которые расходуются или разрушаются при тренировке, имеют разное время восстановления и достижения суперкомпенсации!

Фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки.

Фаза суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах наступает через 2-3 суток после тренировки, а к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации.

А вот для восстановления белковых структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени (до 7-12 дней), в течение которого уровень гликогена в мышцах уже вернется к исходному уровню.

Поэтому нужно в первую очередь определиться какой из этих параметров наиболее важен с точки зрения наращивания силы и мышечной массы, а каким из них можно и пренебречь.

Очевидно, что первым параметром, на который нужно ориентироваться в ходе тренировок является уровень креатинфосфата – ведь именно им обеспечивается силовая работа мышц.

Отсюда можно вывести первое правило тренировок: выполнение каждого рабочего подхода не должно продолжаться более 30 секунд.

Если нагрузка продолжается более 30 сек, то мышцы переходят на использование гликогена, в них быстро накапливается молочная кислота.

Напоминаю, что уровень креатинфосфата в мышце восстанавливается в течение нескольких минут, а вот молочная кислота, снижающая мощность сокращения, полностью выводится из мышцы лишь в течение нескольких часов после тренировки, поэтому не желательно допустить перехода мышц на использование гликогена.

Тренировки по системе 5 подходов по 5 раз (5х5) как раз идеально вписываются в это правило. В этом случае выполнение упражнение продолжается не более 25-30 секунд, т.е. расходуется креатинфосфат, молочной кислоты образуется немного и она успевает вывестись за 5-10 минут (для крупных мышц за 10-20мин).

Но, даже и за 10-20мин отдыха молочная кислота полностью не выводится из мышцы (для полного вывода молочной кислоты требуется несколько часов), поэтому  развиваемая мощность мышечного сокращения в каждом последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем.

Кроме того, не нужно забывать о том, что сила, развиваемая мышечным волокном, и скорость его сокращения зависит от насыщенности волокна АТФ. Так как сокращение мышц не мгновенно и длится некоторое время даже при единичных повторениях, то результат выполнения упражнения зависит еще и от способности мышц мгновенно восстанавливать уровень АТФ, то есть от концентрации в волокне креатинфосфата и креатинкиназы.

Содержание креатинфосфата в мышцах спортсменов 1,5-2 раза выше, чем у нетренированных людей, соответственно данное качество мышц поддается тренировке.

Это достигается тем, что каждый следующий подход опытные атлеты-силовики делают в момент суперкомпенсации креатинфосфата, т.е. через 4-10 минут отдыха. Такая нагрузка позволяет добиться заметного повышения концентрации креатинфосфата в мышцах. Правда, уже через несколько часов концентрация креатинфосфата существенно снижается, но некоторое превышение исходного уровня сохраняется до 1-2 недель.  Поэтому для того, чтобы не потерять силовых результатов, важно тренироваться регулярно.

Что касается количества подходов, то, как оказалось, переломный момент в развиваемой мощности, наступает в среднем после 5-го – 6-го подхода в упражнении, и именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным для целей максимального наращивания мышечной массы и силы.

Кстати, теперь становится понятно, почему я с неодобрением отношусь к выполнению приседания и становой тяги по 20 раз за подход – в этом случае мышцы переходят на энергетическое обеспечение за счет гликолиза, уровень молочной кислоты в мышце резко повышается, что в итоге не дает развить высокую мощность выполнения упражнения. В итоге получается не тренировка, а напрасное мучение (20 раз за подход – это по настоящему мучительно).

Второе правило тренировок: только базовые упражнения.

Тяжелый тренинг, основанный на стимулировании роста мышц путем их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма. Но организм имеет весьма ограниченные пластические и энергетические ресурсы и не может их делить между всеми мышцами. Если вы не используете в период тяжелых тренировок дополнительные "восстановители" (т.е. анаболические стероиды), то разумно будет остановить свой выбор на нескольких крупных мышечных группах и базовых упражнениях, и не распылять свои силы на весь спектр существующих движений.

Третье правило тренировок: каждая следующая тренировка должна выполняться в фазе суперкомпенсации.

Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то "тяжелая" тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.