Текст книги "Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья"

Автор книги: Smart Reading

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 15 страниц)

Правильно закончить день

• Подведите итоги (сильнейшая мотивация – отметить свой прогресс. Даже неудачному дню завершение придает смысл).

• Набросайте план на завтра.

• Оставляйте недоделанным простое дело, с которого легче начать новый день.

Хемингуэй останавливался на полуфразе, чтобы наутро сразу включиться в текст.

• Бонус: напишите кому-то благодарственное письмо (этот же прием помогает передохнуть и восстановить мотивацию среди дня).

Повседневные риски: школы и больницы

Ритм дня студентов и в особенности школьников имеет несколько особенностей.

• Расписание составляется «сверху», нет возможности договориться о послаблении.

• Синхронизация суточного ритма и ритма учебы очень важна: она влияет на усвоение знаний, на экзаменационные оценки и тем самым на дальнейшую судьбу.

• Суточный ритм школьников и студентов отличается от ритма взрослых людей.

Почти все дети возраста детского сада, а также младшеклассники – жаворонки, в средней школе начинают проявляться «совиные» тенденции, которые достигают пика в выпускных классах и университете. Молодые люди остаются совами примерно до 30 лет, когда устанавливается индивидуальный хронотип жаворонка, совы или ближе к стандартному. Соответственно, расписание для младшей школы и для старших классов нужно разное.

• Младшей школе рекомендуется раннее начало учебного дня с максимальной нагрузкой до полудня, тогда же – контрольные и экзамены.

• Средней и старшей школе, а также студентам желательно сдвинуть начало учебного дня на более позднее время, экзамены сдавать после обеда.

Младшая школа (жаворонки) страдает от затянутого школьного дня. Во второй половине дня успеваемость снижается (но восстанавливается после обеда).

В Дании результаты утренних тестов у младшеклассников оказались лучше, чем результаты тестов, написанных во второй половине дня, и еще лучше были результаты после получасового перерыва, когда школьникам предоставили возможность поесть и поиграть, как им хочется. Особенно заметно улучшение результатов у слабых учеников.

Для сов-старшеклассников губительно общепринятое раннее начало учебного дня.

В августе 2015 года Центр контроля и предотвращения заболеваний в США подготовил отчет, согласно которому миллионы подростков из-за раннего пробуждения подвергаются повышенному риску:

• ожирения;

• клинической депрессии;

• снижения успеваемости;

• зависимости от алкоголя, курения, наркотиков.

Американская педиатрическая академия призывает начинать занятия в средней и старшей школе не ранее 8:30. В школах, где следуют этим рекомендациям, повысилась посещаемость, улучшились оценки. Это отражается и на других сферах жизни – мотивации, общительности, импульсивности, склонности к риску, планированию.

В одной из школ в качестве эксперимента перенесли начало занятий с 7:35 на 8:55. После этого количество аварий с участием учеников снизилось на 70 %.

Студентам, особенно демонстрирующим слабые результаты, лучше перенести начало учебного дня на 10 или даже 11 часов (студенческий возраст – пик «совиности»).

Воздушная академия США сдвинула первую пару на 50 минут, и только за счет этого оценки повысились.

Крайне мало школ следуют этим рекомендациям. Здесь играет роль и привычка, и удобство для взрослых (учителям не хочется засиживаться в школе до вечера), и непонимание важности «когда». По той же причине школы сокращают и перемены, стремясь вместить в день как можно больше занятий (к тому же считается, что дети после перемены взвинчены и их трудно вернуть к учебе). Оставляют только перерыв для организованного обеда, а для отдыха предлагается физкультура или творческие занятия (рисование, музыка). Это не отдых – в перерыв детям нужно вернуть свободу и самоконтроль.

Опыт финской школы, считающейся на данный момент самой успешной и по результатам, и с точки зрения здоровья и эмоционального развития детей, – 15-минутная перемена каждый час. На переменах дети играют, как им вздумается.

Еще опаснее – буквально опасна для жизни – рассинхронизация в клиниках и больницах. Рабочий день начинается так рано, что даже людям со стандартным хронотипом требуется время, пока они придут в себя. Смена затягивается, после полудня и между 14 и 16 часами, когда у человека, вставшего в 6–7 утра, наступает провал, врачи продолжают обследования и делают операции. Вероятность ошибок при любых медицинских манипуляциях возрастает вчетверо по сравнению с началом дня.

По данным медицинской ассоциации США, во второй половине дня втрое чаще случается передозировка анестезии во время операции (и существенно возрастает вероятность смертельного исхода). При колоноскопии вдвое реже обнаруживают полипы и опухоли. Прописывается на 20 % больше ненужных антибиотиков. Младший медицинский персонал моет руки на 40 % реже, чем в первой половине дня. Одно это несоблюдение правил гигиены ежегодно приводит к гибели 35 тысяч американских пациентов.

Спасти жизни пациентов, обеспечить справедливые приговоры и результаты собеседований, безукоризненно выполнить проект в условиях, когда большие перерывы и напучино невозможны, помогут «переклички», «паузы сосредоточенности».

Кевин Тремпер, глава кафедры анестезиологии медицинской школы при университете Мичигана, ввел обязательные переклички перед анестезией и перед началом собственно операции. Отступив на шаг от стола, каждый участник команды, обращаясь к другим по имени (это способствует ориентации во времени и пространстве), проверяет по пунктам сведения о клиенте, свою роль в операции, взаимодействие с коллегами. В первый год эксперимента смертность после операций снизилась на 18 %.

Всем нам – как пациентам и родителям – следует добиваться максимальной синхронизации в школах и больницах, использования простых лайфхаков для восстановления сил. А пока что избегать посещения врачей во второй половине дня, если мы не знаем точно, что в этой клинике действуют перерывы на обед, напучино, минибрейки или «переклички».

Жизненный цикл: начала и концы

Пословица «Хорошее начало – половина дела» есть в любом языке. Все понимают, как важно «правильно начать». Однако далеко не всегда это удается и не всегда «хорошее начало» зависит от нас. А потому к принципу «правильного начала» добавляется две коррективы на случай «плохого начала» – начинать снова и продумать компенсацию.

Любое начало содержит в себе обещание и усиливает мотивацию. Для начала подходит не только Новый год и день рождения, но и начало недели, месяца, сезона, религиозный или государственный праздник, памятная дата, день, когда заканчиваешь читать книгу с лайфхаками. Если вас не устраивает нынешняя работа, развитие проекта, брак, образ жизни – у вас есть примерно 80 дней в году, чтобы начать снова и правильно.

Во многих странах есть государственные программы поддержки тех, кто стартовал в неблагоприятных социальных условиях (молодых мам, сирот, представителей меньшинств), однако не учитывается момент старта.

Если начало трудовой жизни приходится на рецессию, выпускник университета имеет меньше шансов на блестящую карьеру, чем люди на пять лет старше или моложе.

Экономист Лиза Канн изучила карьеру белых мужчин, закончивших университет с 1979 по 1989 год: старт в пору рецессии запускает эффект домино – люди соглашаются на менее престижную работу, боятся ее менять и в результате застревают на месте. Эту проблему тоже можно было бы решать «вместе»: например, за счет государственных фондов погасить часть кредитов на обучение или же оплатить консультантов по трудоустройству для тех, кому не повезло выйти на рынок труда в пору рецессии. Это в общих интересах: если люди будут больше зарабатывать, они заплатят больше налогов.

Психолог Гэри Кляйн рекомендует вместо разбора полетов после провала заранее представить себе, что к дедлайну проект будет сорван, и обсудить причины неудачи. Найдя все причины, каждую из них уравновесить позитивным решением.

Так, Дэниел Пинк на «предсмертном вскрытии» определил главную опасность для своей книги – недостаточно прилежную работу – и решил писать каждый день.

Как начинать новую работу (четыре лайфхака):

• Начните до начала – визуализируйте, как входите в новую роль.

• Поначалу не хвастайтесь, пусть за вас говорят дела.

• Ловите волну мотивации – в начале она всегда сильна, а потом схлынет, но если вы поймаете ритм, то проскочите и фазу провала.

• Поддерживайте бодрость малыми успехами (ежедневный список «галочек»).

Лучший момент для начала супружеской жизни.

• Не слишком рано (браки, заключенные в 25 лет, распадаются на 11 % реже, чем заключенные в 24 года, по данным социолога Николаса Вольфингера) и не поздно (после 32 лет с каждым годом вероятность развода возрастает на 5 %).

• Закончить образование.

• Дать отношениям созреть (год ухаживания на 20 % снижает вероятность развода).

• Чем дороже обручальные кольца, тем вероятнее развод.

«Конец – делу венец» – тоже известная пословица. Мы склонны путать конец с итогом и оценивать сюжет, продукт, человека «с конца».

Возьмем два «диккенсовских» сюжета: скряга, который вдруг исправился, стал заботиться о бедных и через полгода умер от инфаркта; и честный владелец завода, который 30 лет поступал так, как скряга в последние полгода своей жизни, но незадолго до смерти вдруг сделался скуп и несправедлив. Большинство слушателей сочтут первого персонажа хорошим, а второго – плохим.

Власть последнего впечатления следует учитывать на собеседованиях и конкурсах, на отдыхе, в программах лояльности, при дегустации продукта: людям хочется, чтобы последнее впечатление оказалось лучшим, и они подыгрывают последнему участнику.

Около 90 % последних участников конкурса талантов попадают во второй тур. 66 % дегустаторов шоколада дали наивысшую оценку последнему образцу, в то время как в контрольной группе, где этот образец был просто пятым, высшую оценку поставили всего 22 % респондентов.

В отзывах о ресторанах про комплимент от шеф-повара пишут больше, чем про все остальное меню.

Приближение конца (работы, игры, жизненного периода) мобилизует все силы. Человек спешит закончить, и закончить хорошо, а также испытать что-то, чего до сих пор в его жизни не было. Но и депрессии, самоубийства, измены более часты под конец жизненных периодов (каждого десятилетия жизни, в момент ухода с работы и т. д.).

Среди людей, впервые участвующих в марафоне, доля тех, чей возраст заканчивается на 9 (29, 39, 49 и особенно 59 лет), в полтора раза превышает среднестатистическую.

Сила дедлайна: большинство работников мысль о дедлайне побуждает поднажать (даже подопытные мыши в лабиринте бегут быстрее, когда приближаются к центру). Но творческого работника страх не успеть может подавить. Нужно знать свой хронотип применительно к дедлайнам (а боссу – учитывать хронотипы сотрудников).

Как ни парадоксально, жесткие сроки акции привлекают больше клиентов.

Сертификат на скидку со сроком действия две недели активизируют втрое чаще, чем сертификаты со сроком два месяца.

Жизненный цикл команды: середина, синхронизация, счастье

Середина пути – пора упадка сил и снижения мотивации. Это происходит в силу физиологических причин (провал посреди дня), по психологическим и социальным причинам (посреди проекта или посреди карьеры) или при сочетании всех этих факторов (кризис середины жизни, когда разом действуют гормональные факторы, давление социальных ожиданий, разочарование в надеждах). Ощущение счастья – тоже U-образная кривая, низ которой приходится на 40–55 лет. Люди старшего возраста в благоприятных обстоятельствах возвращаются к детскому ощущению счастья.

Пять способов побороть упадок в середине жизни:

• Расставьте приоритеты.

Совет Уоррена Баффета: запишите 25 желаний, затем вычеркните 20 лишних.

• Организуйте консультацию для сотрудников в середине карьеры (в это время люди нуждаются в чужом опыте не меньше, чем в начале пути).

• Вспомните все хорошее, что случайно вошло в вашу жизнь, поблагодарите.

• Напишите себе сочувственное письмо (как написали бы другу).

• Иногда стоит просто переждать. Главное – знайте: провал закончится.

Мы сосредоточенно приступаем к делу и поднажимаем в конце. Середина провисает.

Праздник Хануки состоит из восьми дней, в каждый из которых нужно зажигать свечи. Опрос показал, что чаще всего о свечах забывают в 3-й, 4-й, 5-й и 6-й день.

Если обозначить полпути как особую веху, можно извлечь двойную мотивацию: конца («мы сделали ровно половину») и начала («теперь возьмемся вдвое усерднее»). Середина – момент, когда по-настоящему берутся за дело.

Социальный антрополог Конни Герсик проследила эволюцию проектов. Независимо от сферы деятельности и от срока, выделенного на работу, ровно посередине этого срока происходит «эволюционный взрыв»: члены команды спорили, притирались друг к другу, но «осталась всего половина срока до дедлайна» – и люди принимаются за работу.

Середина пути – также тот момент, когда команда и тем более отдельный человек сходит с дистанции. Вместо реакции «О-хо-хо, пора засучить рукава» наступает реакция «Ох, все равно ничего не получится».

Несколько лайфхаков для усиления индивидуальной мотивации в середине пути:

• Ставьте промежуточные цели (это даст вам больше «начал» и маленьких побед).

• Заявляйте о своих целях публично.

• Стройте непрерывную цепь: выполняйте кусочек работы, не пропуская ни дня.

• Представьте себе кого-то, ради кого вы это делаете.

При заметном отставании после первого тайма наступает реакция «Ох» – человек сдается, команда бросает работу над проектом, матч обречен. Но маленькое, преодолимое отставание оказывается наилучшим стимулом – человек вкладывает все силы.

Дин Смит, тренер баскетбольной команды университета Северной Каролины, вывел статистику: команда, проигрывающая в первой половине игры одно очко, имеет больше шансов выиграть, чем противники. В 1981 году он с помощью Майкла Джордана осуществил эту стратегию в финальном матче за кубок США.

В 1960-е годы организационный психолог Брюс Такман разработал теорию командной динамики, состоящую из четырех стадий: формирование команды, шторм, нормализация и собственно работа. Соединив эту теорию с открытием Герсик («эволюционный взрыв»), получаем трехфазную структуру, внутри которой команде требуется синхронизация.

1. Формирование и шторм. Команда еще только возникла, гармония максимальна, все видят общие цели, происходит активная генерация идей. Затем наступает конфликт: перетягивание каната, недовольство своей ролью. В этой фазе надо дать всем проявить себя.

2. Середина пути. Команда осознает, как мало сделано, начинается паника. Если мотивация сотрудников высока, подчеркните возможность преодоления («отстаем на одно очко»). При низкой мотивации упирайте на уже достигнутое. В середине команда уже не так открыта новым идеям, но открыта коучу. Включите внутреннего Дина Смита.

3. Работа. Сейчас команда мотивированна, уверена в достижении цели и способна работать почти без трений. Поддерживайте прогресс и не позволяйте отступать в фазу шторма. По необходимости проводите «переклички»: восстановите общее видение, напомните, кто за что отвечает. Даже в этот период тактику можно менять, но не сводите глаз с цели и поддерживайте синхронизацию.

Синхронизация – нечто большее, чем понимание своего хронотипа, согласование расписания и использование лайфхаков. Мы можем повлиять на начала, концы и даже на середины, но в нашей жизни гораздо больше немаркированных моментов, в которые и совершается работа. Невозможно ежеминутно «сверять часы».

Синхронизация – гармоничные, согласованные действия множества людей. Она состоит из:

• внешней синхронизации («синхронизации с боссом»);

Боссом, задающим темп, может быть и начальник, и расписание поездов – тот или то, что устанавливает неотменимые сроки.

• синхронизации с командой;

Репетиция оркестра, школьный урок, избирательная кампания, доставка заказов – любая человеческая деятельность основана на уверенности в том, что одновременно с нами свои роли исполняет множество других людей. Синхронизацию в команде, кроме «босса», поддерживают «знаки принадлежности»:

– Язык – команда вырабатывает собственный сленг, прозвища, шутки.

– Одежда – форма, дресс-код, значки усиливают чувство единства.

– Прикосновение или хотя бы виртуальное общение. Члены команды должны чувствовать личную связь.

– Миссия – синхронизация поддерживается верой в нужность общего дела.

• личной синхронизации.

Прежде всего человек нуждается в синхронизации в соответствии со своим хронотипом и целями. Но не менее важно ощущение принадлежности. Его мы обретаем в командной работе, общем досуге или игре при синхронизации с другими людьми.

Хоровое пение или танец способствуют психологическому и физиологическому здоровью. Пульс певца или танцора начинает биться в унисон с ритмом его товарищей. Синхронизация дает ощущение причастности и счастья.

8
Привычка 6. Гигиена мозга и медитация

Мозг Будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости // Рик Хансон

Рик Хансон – доктор философии, психолог, основатель Веллспрингского института неврологии и созерцательной мудрости, читавший лекции в NASA, Оксфорде, Гарварде. Автор бестселлеров New York Times, изданных на 26 языках, в том числе «Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее» и «Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными».

Зачем читать

• Понять принципы работы мозга, которые определяют переживание счастья.

• Научиться осознанно усиливать позитивное восприятие жизни.

• С помощью простых упражнений развить устойчивость к стрессу.

Мозг изменчив

Мозг – самое сложное из известных нам явлений. Он содержит около 100 млрд нейронов, каждый из которых образует около 5 тысяч соединений с другими нейронами. Связей между ними больше, чем атомов во Вселенной! Эта сеть позволяет нам воспринимать мир и делает нас такими, какие мы есть, причем большая часть его работы недоступна для нашего сознания. Но и мы можем влиять на состояние мозга. Любая мысль, любое самое тонкое переживание физически меняет его структуру, потому что создает новые связи между нейронами. Когда мы возвращаемся к тем же мыслям или переживаем те же эмоции, эти связи укрепляются: так возникают новые привычки и формируется наше мировосприятие.

Чем лучше вы ориентируетесь на местности, тем больше ваш гиппокамп (знаменитый пример – лондонские таксисты, обладатели большого гиппокампа, которые держат в уме сложнейшую карту города).

Чем счастливее вы себя чувствуете, тем активнее фронтальные отделы вашего мозга. И то и другое изменение легко заметно на снимках МРТ.

Мозг способен меняться на протяжении всей жизни, и эту способность можно поддерживать себе во благо с помощью разных ментальных техник. Поняв это, ученые заинтересовались созерцательными практиками разных религий, в том числе буддизма. Мозг медитирующих монахов претерпевает физические изменения – и это мозг счастливого человека. При этом практикуемая ими созерцательность – не редкое свойство избранных, это состояние знакомо каждому, кто медитировал, молился или просто завороженно любовался звездным небом. Мы все можем перенять навыки достижения благотворных психических состояний, известных многие столетия, а ныне подтвержденных изучением мозга.

Будда учил добродетельности, осознанности и мудрости. Добродетельность предполагает управление своими мыслями, словами и поступками себе и другим на пользу. Осознанность предполагает тренировку внимания к внутреннему и внешнему миру. Мудрость – это способность различать, что нам вредит, а что идет на пользу. Эти столпы буддистских практик соответствуют трем базовым функциям мозга: управлению (регулируется реакциями возбуждения и торможения), обучению (напрямую связано с фокусировкой) и отбору.

Для изменения сознания потребуются лишь небольшие регулярные действия, направленные на позитивное восприятие мира. Но эти небольшие действия приведут к коренной смене взгляда на мир – и к счастливой жизни.

Почему мы страдаем

Пессимист внутри нас

Плохое настроение с утра, зависть к успехам коллеги, горечь по поводу несбывшихся планов… Страдание многообразно, но прекрасно знакомо каждому. Как полагают буддисты, страдание лежит в основе жизни, причина его – страстное желание. Страдание принимает форму Трех ядов: жадности, ненависти и иллюзий. Жадность побуждает получать от жизни как можно больше пряников, ненависть учит избегать кнута, иллюзии подсказывают игнорировать истинное стремление людей действовать себе (а не нам) на пользу.

С точки зрения неврологии, которая основана на эволюционном учении, страдание опирается на три базовые стратегии выживания, сформировавшиеся миллионы лет назад у наших предков:

• устанавливать границы между собой и миром;

• поддерживать баланс психических и физических сил;

• стремиться к возможностям и избегать угроз.

Желания – это форма общения мозга с нами. Как только нарушается жизненный баланс, как только нашему благополучию (или с точки зрения эволюции выживанию) что-то грозит, сознание получает сигнал: что-то не так! Чем неприятнее сигнал, тем сильнее страдание и тем активнее мы должны действовать. При этом мозг настроен скорее на негативные, а не на позитивные новости: именно внимание к неприятностям повышает шансы на выживание (легкомысленные жизнерадостные особи давно съедены хищниками).

К тому же мозг плохо отличает реальность от вымысла, он не столько отражает действительность, сколько симулирует ее, складывая из множества отдельных кадров. Каждый живет в персональном реалити-шоу, срежиссированном специально для него. Поэтому нам так трудно сосредоточиться на настоящем моменте: для выживания в дикой природе это было самой фатальной тактикой – куда важнее учиться на прошлых ошибках и симулировать будущие опасности. За последние 3 млн лет мозг увеличился в три раза, в том числе благодаря развитию симуляционных способностей. И сегодня мы бесконечно прокручиваем в голове прошлые обиды, пугаемся возможных будущих испытаний, ведем нескончаемый внутренний диалог с воображаемыми собеседниками…

Вот и получается, что три столпа буддизма противоречат задачам эволюции. Добродетельность заставляет сдерживать эмоции, выражать которые было важно в полной опасности саванне, фокусировка на внутренних ощущениях притупляет бдительность, мудрость дискредитирует убеждения, которые когда-то были жизненно необходимы для выживания. Ключевое слово – «когда-то». Современный мир куда безопаснее: нам не угрожают ежедневные проблемы или же они не так ужасны, как мы по эволюционной привычке их представляем. Как справиться с самим собой? И тут буддистские практики приходят на помощь. Они учат: если желаешь ослабить страдание, начни с сочувствия к самому себе.

Развить сочувствие к себе и укрепить соответствующие нейронные связи помогут несколько простых действий:

• Вспомните ситуацию, когда вы находились рядом с дорогим человеком, которого любите и который любит вас. Представьте кого-то, кому искренне сочувствуете. Это способствует выработке гормона окситоцина, который отвечает за эмоциональную близость с окружающими.

• В полной мере ощутив свое сочувствие, отнеситесь к себе так же, как к любимому человеку: признайте свое страдание и пожелайте себе добра.

• Работа разума неотделима от работы тела, поэтому усильте чувство действием: прикоснитесь к щеке или положите руку на сердце, вложите в это действие всю нежность, как если бы успокаивали другого. Не стесняйтесь говорить себе добрые пожелания: «Пусть я снова буду счастлив», «Пусть переживание растворится».

• Позвольте себе проникнуться ощущением этой заботы, пусть оно войдет в самую глубину души. С точки зрения физиологии мозгу безразлично, исходит ли это чувство от вас самих или от другого: он запоминает саму заботу, и это благотворно.