Текст книги "Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья"

Автор книги: Smart Reading

сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 15 страниц)

Как идти вперед

Чтобы не сбиться с пути к намеченной цели, подключите к ежедневным вопросам:

• Публичное признание и ставки. Расскажите о вашем начинании и поспорьте с кем-нибудь на деньги или что-то важное – внешние стимулы хорошо работают.

• Личные цели. Меняться проще, когда вы полностью контролируете ситуацию. Поэтому, если у вас нет опыта побед, начните с чего-то личного: например, в похудении все зависит лично от вас (а в том, чтобы перестать конфликтовать с мерзким соседом, роль внешних триггеров гораздо сильнее).

• Правильную оценку среды. Вы должны понимать, играет она за или против ваших целей, и учитывать ее влияние.

• Быстрый старт. Сказано – сделано. Приступайте к изменениям сразу, как приняли решение. Не давайте внешним обстоятельствам сбить вас с толку.

• Корректировку вопросов. Через какое-то время вы почувствуете, что некоторые вещи стали делать «на автомате» и в этой строчке все время красуются «десятки». Еще раз проанализируйте ваши «созидание, сохранение, принятие и устранение» и откорректируйте список вопросов. Убирайте и добавляйте – решать только вам.

• Наставника. Очень хорошо иметь человека, который будет каждый день оценивать ваши действия по таблице и выставлять баллы. Возможно, ваш наставник согласится выслушивать вас по телефону или отвечать на email, которые вы ему пришлете. Его участие поможет преодолеть внутренний разрыв между «стратегом» и «исполнителем», а когда вы сами научитесь постоянно двигаться вперед, его участие больше не потребуется. Многие стесняются раскрываться настолько, чтобы привлекать наставника, но если вы решитесь, эта помощь станет очень ценной.

Перестаньте искать виноватых. Сосредоточьтесь на себе и своем поведении – даже если речь идет о том, чтобы избежать столкновения с неприятным вам человеком с агрессивными намерениями. Думайте о том, на что можете повлиять именно вы.

Представьте, что автомобиль, который неадекватно ведет себя на дороге, пуст. В нем нет водителя, его несет слепая сила, и все, что можно изменить в этой ситуации, зависит только от вас.

Исключите личные подтексты. Никто не делает что-то вам назло. А если и делает, вы решаете, как к этому относиться.

Помните фразу из «Крестного отца»? «Это бизнес, ничего личного».

Сохраняйте фокус. Очень хорошо помогает вопрос «Готов ли я…?». Ответьте и либо ввязывайтесь в борьбу, либо игнорируйте проблему.

Готов ли я в данный момент сделать все, что нужно, чтобы перестать кричать на ребенка?

Не стремитесь доказать. Вашей целью должно быть лишь улучшение ваших привычек и характера, а не демонстрация вашего ума, силы и превосходства. Откажитесь от излишней педантичности, критиканства, жалоб, попыток самоутвердиться и демонстрации морального превосходства.

Постоянно помните, каким человеком вы хотите быть: полезным, вредным или нейтральным.

Избегайте непродуктивных споров. Когда ваша реальность сталкивается с чужой, могут возникнуть проблемы. Но стоит ли эта проблема спора? Хуже всего – споры, в которых факты перемешаны с личными оценками. Из них часто не бывает выхода.

Сколько времени вы тратите в интернете, высказывая свое мнение по самым разным поводам и вступая в бесцельные споры ради самоутверждения?

Перестаньте спорить с решениями других людей. Примите их как данность, даже если они не очень выгодны вам.

Решения принимают те, у кого есть полномочия их принимать.

Смиритесь – или действуйте, если ваш ответ на вопрос «Готов ли я…?» утвердительный.

Бросьте сожалеть о своих прошлых решениях. Либо смиритесь, либо меняйте ситуацию (см. предыдущий абзац).

Опять-таки вернитесь к вопросу «Готов ли я…?».

Сила структуры

Постоянно повторяющиеся, неизменные действия творят чудеса. Без четкой структуры нам не стать такими людьми, которыми мы хотим быть.

Структура ограничивает влияние внешней среды, ограничивает выбор реакций и становится дополнительным источником силы.

Структуру часто используют в профессиональной жизни, но досадно редко – в том, что касается личного общения. А ведь отношения с людьми – важнейшая сфера, от которой зависит наше ощущение благополучия, возможность устанавливать нужные связи и развиваться в разных сферах.

В сложных ситуациях, когда вам нужно быть «лучшей версией себя» на протяжении короткого времени, вам помогут ежечасные вопросы, которые заставят сосредоточиться на текущей ситуации и избежать срывов.

Если к вам в гости на пару дней или несколько часов приехали неприятные, но важные люди, напоминание в вашем телефоне может каждый час спрашивать: «Делаю ли я все возможное, чтобы получать удовольствие от общения?» Удовольствие будет расти по мере того, как вы будете отвечать себе: «Да, я делаю все, что в моих силах».

Структура поможет вам сохранить себя от «истощения эго» и сберечь психику на длинной дистанции. Пользуясь структурой, вы сможете не утратить бдительность, вовремя увидеть угрожающие признаки накаляющейся ситуации и сохранить самоконтроль. Вам будет легко фиксировать внимание в настоящем.

В сложной ситуации ведите себя так, как будто вам выставляют оценку за эффективность. Сделали ли вы все возможное, чтобы сохранить вовлеченность на скучном собрании? Приложили ли максимум усилий, чтобы сделать его полезным? Старались ли вы построить хорошие коммуникации с коллегами вместо того, чтобы уткнуться в смартфон? Относитесь к неприятным и нудным обязанностям как к тесту – и увидите, как прибавится энергии и интереса.

Ловушка «достаточно хорошо»

Люди часто попадаются в ловушку «достаточно хорошо». Перфекционизм хорош не во всех областях, он часто изматывает и приводит к выгоранию. В области человеческих отношений он попросту невозможен: вам никогда не удастся достичь идеальной доброты, мудрости и эмпатии. И тем не менее опасайтесь снизить планку настолько, чтобы совершать одну ошибку за другой.

Вам легко простят опоздание, если вы были пунктуальны много раз до этого. Но каждое новое опоздание вызовет все больше недовольства.

Мы особенно склонны говорить «И так сойдет», когда:

• Наша мотивация ограничена. Нам неинтересна сфера или мы не чувствуем себя в ней уверенно. Поэтому так важно ставить перед собой только важные для нас, качественные цели, не гоняясь за всем подряд, что приходит в голову.

• Не получаем денег за работу. Грустно – но факт: делая кому-то безвозмездное одолжение, мы часто не чувствуем высокой ответственности, действуем спустя рукава и этим вредим своей репутации.

• Не стремимся «выглядеть профессионалами». Многие хотят быть лучшими сотрудниками на работе – но как часто мы намерены быть лучшими мужьями, женами, родителями и детьми для наших близких? Не программируйте себя на посредственность, стремитесь к лучшему во всех сферах.

• Чувствуем себя выше других. Синдром человека, которому позволено больше, чем другим, приводит к безответственным, эгоистичным поступкам, вредит и личным, и профессиональным делам.

• Ощущаем себя беспомощными. Откажитесь от позиции «Не мне решать» и снова задайте себе активный вопрос: «Делаю ли я все от меня зависящее, чтобы улучшить ситуацию?» Так вы сохраните высокую планку.

Сохраняя высокую мотивацию и не снижая требований к себе, вы меняете даже самую сложную ситуацию, в которую вовлечены другие люди. Вы становитесь триггером позитивных изменений для себя и своего окружения.

Желать большего

Возможно, вы уже обратили внимание на вопрос, связанный со счастьем (он приведен как пример в таблице ежедневных вопросов).

Удивительно, но многие просто не задумываются о счастье как о возможности, которую можно сознательно улучшать.

Чтобы увидеть весь спектр изменений, которые вам подвластны, попробуйте:

• Не тратить время на то, что на самом деле не важно для вас (отделяйте мнимые цели от тех, которых реально достичь и которые действительно принесут вам пользу).

• Отказаться от бинарного мышления «или – или» (поищите третий и четвертый варианты, чтобы смоделировать позитивное поведение в сложной ситуации).

• Подключить воображение и поискать цели в сфере, которой вы обычно не уделяете должного внимания (у успешных профессионалов это чаще всего бывает семья).

• Четко осознавать, что происходит вокруг (будьте внимательны к каждому моменту в вашей жизни, сохраняйте «присутствие здесь и сейчас»).

• Не требовать от себя грандиозных перемен (помните, что даже небольшое движение в правильном направлении лучше, чем застой);

• Вовлекать в перемены других людей – это наполнит вас оптимизмом и верой в собственные силы.

Закончив чтение, выберите какое-нибудь одно действие, о котором точно не пожалеете впоследствии. Возможно, это будет звонок родным, благодарность другу или комплимент клиенту. Сделайте это прямо сейчас. Это станет вашим первым шагом на пути к изменению отношений с окружающими.

10
Привычка 7. Умение слушать

Услышать и понять. Основа доверительных отношений // Майкл Соренсен

Майкл Соренсен – специалист в области маркетинга и фанат саморазвития. Чтобы понять секрет конструктивных взаимоотношений, он изучил десятки новейших исследований и опыт многих выдающихся коучей, а потом написал книгу, снискавшую мгновенный читательский успех и получившую несколько премий (топ продаж Amazon, IPA Book Award Winner-2018, Readers' Favorite Award Winner-2018).

Зачем читать

• Легко находить выход из эмоционально напряженных ситуаций.

• Овладеть приемами, помогающими снижать тревогу и вселять чувство уверенности.

• Научиться признавать эмоции – и окружающих, и собственные.

Метод валидации

Что такое валидация

Быть услышанным – важнейшее желание каждого из нас. Оно заложено на самом глубоком, биологическом уровне: именно социальный IQ отличает людей от других существ, именно способность к коммуникации сформировала человеческий разум. Стремление понимать, что чувствуют другие люди, – ключевой навык человека как вида. Мы рассказываем друг другу новости, делимся планами и жалуемся не потому, что так уж любим болтать. Мы надеемся, что собеседник разделит наши чувства и эти чувства сблизят нас. Когда этого не происходит, между нами открывается пропасть.

Психологу Джону Готтману достаточно понаблюдать за супружеской парой несколько часов, чтобы с точностью до 94 % вынести вердикт о том, сохранится ли брак. Ключевой показатель – отклики партнеров на незначительные запросы. Эти запросы супруги посылают друг другу на протяжении всего дня, часто сами не отдавая в этом отчета: «Посмотри-ка на эту машину!», «Ну и погода сегодня!», «Кажется, наш кот опять учинил беспорядок». Эти реплики нужны не столько для того, чтобы поговорить о машине, погоде или коте, сколько для того, чтобы почаще чувствовать эмоциональный отклик партнера. Готтман обнаружил, что партнеры, которые в скором времени расстались, откликались на такие реплики всего в 33 % случаев. Партнеры же, сохранившие брак, откликались на запросы в 87 % случаев. Поддержание общего эмоционального поля оказалось куда более важным условием крепкого брака, чем возраст и достаток.

Слушать собеседника – полдела. Куда важнее попытаться понять, а потом признать услышанное. В этом – секрет продуктивного общения, и это называется валидацией. Ее формула проста: «Я слышу тебя, понимаю твои чувства и полагаю, что в этих чувствах нет ничего плохого».

Признающие и непризнающие ответы

Реагировать на слова собеседника можно двояко.

Допустим, ваш приятель беспокоится насчет предстоящего экзамена. Сравните два ответа:

«Брось, ты отлично справишься, я в этом уверен».

«Я тебя понимаю, выпускной экзамен – это сложно!»

Оба ли ответа возымеют должную реакцию? Отнюдь. Первый ответ – не что иное, как игнорирование чувств собеседника: вы просто отмахиваетесь от его переживаний. Этот ответ – непризнающий. Напротив, во втором ответе вы признаете чувства собеседника («Я тебя понимаю») и оправдываете их («Выпускной экзамен – это сложно!»). Вы на его стороне. Это признающий ответ.

В повседневном общении непризнающие и признающие ответы перемешаны, но их полезно различать:

Еще одна проблема с непризнающими ответами: они словно предписывают людям переживать или не переживать определенные эмоции, деля их на «плохие» и «хорошие». В результате ваш собеседник нервничает еще больше, поскольку попал в трудную ситуацию, да еще и испытывает «нехорошую» эмоцию: раздражен, хотя вроде бы не должен по статусу, возрасту…

Но в том, что касается эмоциональной жизни, нет хороших и плохих чувств – есть только наши интерпретации. И уж тем более здесь не работают высказанные в шуточной форме приказы взять себя в руки.

Признающие же ответы дают зеленый свет всем эмоциям. Они позволяют человеку чувствовать то, что он чувствует. Это определяет тактику разговора на сложную тему: тому, кто отважился поделиться с вами наболевшим, важно, чтобы вы просто признали его чувства, – в большинстве случаев это куда важнее конкретного совета. Признающий ответ оказывается тут как нельзя кстати.

Развиваем эмпатию

Валидация основана на эмпатии – способности понять и разделить эмоции собеседника. Не путайте ее с симпатией – простой расположенностью к другому, которая ограничивается внешней оценкой. Навещая заболевшего родственника, вы можете сказать ему: «Мне жаль, что ты так скверно себя чувствуешь» – это лишь проявление симпатии, вежливость и не более. Но скажите: «Да, заболеть ветрянкой в 35 – это ужасно!», и вы окажетесь в одном эмоциональном поле с собеседником, разделите его чувства.

Некоторым трудно проявлять эмпатию. К счастью, этот навык можно развить с помощью простых приемов.

• Почаще проявляйте любопытство к другим людям. Что на самом деле произошло в жизни этого человека? Что так повлияло на его реакцию в этом разговоре? Что, если бы это произошло с вами?

• Посмотрите на собеседника. Звучит слишком просто, но на самом деле большую часть разговора мы устремлены в себя, захвачены собственными переживаниями и очень невнимательны к реакциям собеседника. Всмотритесь в него, обратите внимание на позу, взгляд. Что он может испытывать в данный момент? О чем думает?

• Вообразите, что ваш собеседник – маленький ребенок. Это не так сложно, в глубине души каждый остается немного ребенком, детские впечатления часто определяют взрослые поступки. Вообразив собеседника четырехлетним малышом, куда легче почувствовать его уязвимость и снизить градус агрессии в сложном разговоре.

• Больше внимания собственным эмоциям. Распознавать чужие эмоции непросто, если вы не отдаете отчета собственным. Прислушайтесь к себе прямо сейчас: как настроение? Любой на этот вопрос ответит: «Нормально», но это не эмоция. «Ну хорошо, я чувствую себя неплохо». Ответ не стал содержательнее. «Я счастлив», «чувствую себя раздраженным», «мне тревожно» – куда более определенные характеристики, они напрямую выражают переживаемые эмоции. Это то, что легко поймут и другие.

Заведите привычку несколько раз в день ловить себя на настроении и уточнять его. Вскоре вы поймете, как много скрывают слова: оценка «хорошо» может означать и счастье, и благодарность, и уверенность, простое «Окей» – и равнодушие, и усталость, и удовольствие. Став внимательнее к себе, вы научитесь мгновенно распознавать неубедительные реакции окружающих.

• Не осуждайте свои эмоции. Не избегайте их, не игнорируйте, ловите себя на непризнающих ответах самому себе. Часто ли вы призываете себя «не волноваться»? Пытаетесь ли убедить себя, что «все хорошо»? Ощущаете, насколько это не работает? Все потому, что в этот момент вы осуждаете, а не принимаете эмоции и внутренняя проблема не решается. Куда более полезная тактика – наблюдать за эмоциями с отстраненностью ученого: «Ох, как я зол!», «Я просто-напросто завидую ему». Признайте, что такие эмоции вполне оправданны: «…а кто бы не позавидовал выигрышу в миллион рублей!» Чем чаще вы признаете и оправдываете свои эмоции, тем проще будет это делать по отношению к другим.

Мифы про валидацию

Миф 1. Валидация – только для негативных переживаний. Равнодушие к позитивным эмоциям близких разрушает отношения еще быстрее, чем открытый негатив (особенно важно это в отношениях с детьми, которым так нужна своевременная похвала). Всегда ищите возможности похвалить, поддержать успешные начинания добрым словом, и ваши отношения с окружающими улучшатся волшебным образом.

Миф 2. Если я не согласен с собеседником, валидация бесполезна. Понимать чувства собеседника – не значит разделять его точку зрения.

Если коллега жалуется, что начальник в очередной раз его не повысил, а вы невысокого мнения о способностях коллеги, вы по меньшей мере можете понять его досаду, принять во внимание его опасения, страхи, надежды. Никто из нас не обладает всей полнотой информации по поводу случающихся событий, так что реакция окружающих может быть куда более оправданной, чем кажется на первый взгляд. Скажите что-то вроде: «Понимаю, почему ты расстроен. Ты ведь работаешь здесь больше десяти лет. Неприятно, когда кто-то обходит тебя на повороте».

Да и убедить собеседника, чтобы он прислушался к вашим словам, можно, только пойдя ему навстречу. Особенно ценна такая тактика на сложных переговорах и при улаживании споров.

Миф 3. Просто повторяйте слова собеседника. Многие практики осознанного слушания рекомендуют такой прием: если вы будете повторять формулировки собеседника, немного их перефразируя, то добьетесь расположения к себе.

Если ваш приятель негодует из-за того, что его подвел коллега, по правилам рефлексивного слушания вы отвечаете ему: «Ты злишься, потому что нерасторопный коллега здорово тебя подвел». Вы уделяете внимание заботам приятеля, но при этом концентрируетесь только на словах. Но расстроенный собеседник, как правило, не сомневается, что услышан. Ему важно быть понятым! С точки зрения валидации ответ будет другим: «Ну и ну! Да меня самого уже распирает от гнева!» Теперь вы не наблюдатель, а участник этого эмоционального опыта.

Словом, при валидации требуются более тонкие языковые приемы, и о них рассказывает метод четырех шагов.

Четыре шага к доверительным отношениям

Этот метод универсален: он применим и в разговоре с коллегой, и в общении с детьми, годится и для непринужденных бесед, и для решения напряженного конфликта на работе. Последовательность действий не займет больше минуты и может быть быстро доведена до автоматизма.

Шаг 1. Слушайте эмпатически

Цель такого слушания – в любом диалоге выйти за пределы слов к эмоциям, которые они обозначают. Помогут вышеперечисленные советы по развитию эмпатии: проявляйте любопытство к ситуации, будьте внимательны к собеседнику. Добавьте к ним базовые принципы эмпатического общения.

• В ходе диалога уточняйте, верно ли вы все понимаете: «Это случилось в прошлую субботу, так?», «Ты выглядишь взволнованным», «Он в самом деле это сказал?!». Используйте фразы, которые не мешают беседе, но добавляют необходимые эмоциональные штрихи («Да уж, наверное, это было непросто», «Это так здорово!»). Помогите собеседнику раскрыться («Что стряслось?», «По-моему, ты хочешь обсудить это»).

• Ваша заинтересованность в беседе должна быть очевидной: если кто-то хочет с вами поговорить в разгар рабочего дня и вы откликаетесь, закройте крышку ноутбука, даже если его экран пуст, снимите наушники, даже если музыка в них не играет. Это не только поможет вам сосредоточиться на беседе, но и убедит собеседника в том, что вы внимательны к нему и заинтересованы в разговоре с ним.

Исследования показывают: качество разговора, один из участников которого брал в руки телефон или даже просто оставлял его на столе, значительно ухудшалось по сравнению с разговорами, участники которых вовсе не трогали свои телефоны.

• Будьте на одной волне с собеседником: разделяйте его радость, проявляйте уважение к его печали и волнению. Пассивная реакция на искренние чувства и слова ранит не меньше намеренной критики.

• Не спешите вмешиваться в ситуацию. Не давайте совета, пока вас об этом не попросят (такая возможность появится на третьем шаге валидации). Как правило, человек хочет выговориться не потому, что ждет конкретной рекомендации, а потому, что нуждается в сочувствующем собеседнике.

• Не представляйте ситуацию в более негативном ключе («По крайней мере, все могло быть и хуже»), но и не приукрашивайте обстоятельства. Не стоит говорить: «Ты отлично справился!» тому, кто допустил серьезный промах и сам об этом знает. Чем адекватнее вы реагируете на ситуацию, тем ценнее ваша поддержка и дороже комплименты.