Текст книги "Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания"

Автор книги: Зи Нэнси

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 13 страниц)

УРОК 2
Координация дыхания

Когда ваш язык напряжен и подтянут внутрь как застывшая масса, он перекрывает вход в гортань, препятствует свободному протеканию дыхания и портит вашу речь. Напряжение от языка распространяется на гортань, плечи, грудь, брюшные мышцы, не позволяя воздуху свободно поступать в нижнюю часть легких. Расслабленный язык является ключевым моментом в глубоком дыхании.

Существует последовательная согласованность мышц, которая начинается от кончика языка и тянется до середины живота. Научившись расслаблять кончик языка и мысленно перемещать его напряжение в Центр, вы сможете как ослабить напряжение в языке, так и стимулировать свой Центр.

Когда выполняете упражнения для языка из этого Урока, открывайте рот достаточно широко, чтобы обеспечить как можно больше пространства для свободных движений языка и для дыхания. У некоторых людей могут быть слабые мышцы челюсти, поэтому следите за тем, чтобы не растягивать эти мышцы, и не делайте преувеличенных движений челюстью в течение длительного времени. Если же вы все-таки потянули мышцы в этой области, сделайте себе легкий массаж кончиками пальцев, который принесет мгновенное облегчение.

Рекомендуемое повторение

упражнений 1А, 1Б И 1Г

Повторение упражнений можно ввести как составную часть урока. Все упражнения составлены в виде специальной последовательности и подчинены одной цели. Если вы будете выполнять их последовательно, то обнаружите непосредственную связь между ними. Если вы будете придерживаться предложенного порядка, вы обратите внимание, что общий эффект после нескольких упражнений стал заметнее.

Повторение упражнений производится в специальном порядке и составлено таким образом, чтобы закрепить полученные навыки и подготовить вас к новым упражнениям.

Просмотрите упражнения 1А, 1Б и 1Г и вспомните ощущения, с которыми вы работали в уроке 1. Выполните эти упражнения по одному разу, без повторений, чтобы сохранить достаточно энергии и времени для освоения урока 2.

Упражнение 2А

Опускание напряжения языка в центр

Это упражнение растягивает и разрабатывает мышцы и связки шеи и устраняет любые судороги и зажимы, если они у вас есть.

Вытягивание сплетенных за спиной рук вниз предотвращает поднимание плеч и поступление воздуха в верхнюю часть туловища, где он перекрывает свободное протекание воздуха в нижнюю часть живота.

Если есть возможность, выполняйте упражнение 2А, стоя перед зеркалом; внимательное наблюдение за положением рта и языка может оказаться важным. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы плечи не поднимались во время движений ртом и языком. Язык должен оставаться расслабленным на протяжении всего упражнения.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга.

2. Откиньте голову как можно дальше назад, затем верните ее в исходное положение, в котором она лишь слегка наклонена назад.

3. Соедините руки за спиной, обхватив пальцы одной руки другой.

4. Опустите сплетенные руки вниз к ягодицам, следя за тем, чтобы копчик не выпячивался наружу и не отклонялся назад.

5. Широко раскройте рот и прижмите язык к верхним передним зубам так, чтобы от кончика языка до места соприкосновения с зубами оставалось 1,5–3,0 см (см. рис. 12).

6. Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.

7. Прижмите кончик вашего расслабленного языка к нижним передним зубам (см. рис. 13). Сделайте выдох ртом, медленно, считая 1-2-3-4-5 и «сдувая» живот.

8. Еще раз откройте рот пошире и прижмите язык к нижним передним зубам так, чтобы от кончика языка до места соприкосновения с зубами оставалось 1,5–3,0 см (см. рис. 14).

Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая при этом живот.

10. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам (см. рис. 13). Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.

11. Повторите пункты 5-10 еще два раза.

12. Расслабьтесь на несколько минут, перед тем как переходить к следующей части упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1А (ПРОДОЛЖЕНИЕ)

При выполнении этой части упражнения держите голову прямо; во время вытягивания языка к подбородку голова имеет тенденцию наклоняться, что заставляет сокращаться мышцы подбородка и шеи.

Когда вытяните язык как можно дальше к подбородку, как это описано в пункте 5, убедитесь в том, что рот по-прежнему остается широко раскрытым.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга.

2. Откиньте голову как можно дальше назад, затем верните ее в исходное положение, в котором она лишь слегка наклонена назад. Не опускайте подбородок вниз.

3. Соедините руки за спиной, обхватив пальцы одной руки другой.

4. Опустите сплетенные руки вниз к ягодицам, следя за тем, чтобы копчик не выпячивался наружу и не отклонялся назад.

5. Раскройте рот пошире, растягивая челюстные связки. Вытяните язык как можно дальше по направлению к подбородку (см. рис. 15).

6. Держите рот широко открытым, а язык высунутым наружу. Сделайте выдох, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.

7. Сохраняйте рот и язык в том же положении. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.

8. Держа рот открытым, переместите ваш расслабленный язык за нижние передние зубы (см. рис. 16). Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5 и сдувая живот.

9. Сохраняйте рот и язык в положении, описанном в пункте 8. Сделайте вдох ртом, медленно считая 1-2-3-4 и надувая живот.

10. Повторите пункты 5–9 три раза.

11. Опустите руки по бокам, разжав их, и дышите свободно. Расслабьтесь на несколько минут перед тем, как переходить к упражнению 2Б.

Упражнение 2Б

Разработка мышц языка

В этом упражнении звук тох является не речью, а просто быстрым выдохом. Он производится без участия голосовых связок. Воздух выталкивается наружу между передними зубами и кончиком языка, и это создает глухой звук, похожий на вспышку. Когда вы производите двойной звук тох-тох, вы должны произвести два последовательных звука, один за другим, используя только нижние брюшные мышцы и не делая дополнительный вдох.

Мыслеобраз «Пушечное ядро»

Когда вы производите звуки тох, вообразите сквозной канал от низа живота до кончика языка. Это поможет вам представить, что вы выстреливаете звуки тох подобно пушечным ядрам через этот канал.

В этом упражнении выдохи должны производиться только при участии мышц нижней части живота и нижней части спины. Незначительные движения мышц груди и верхней части туловища должны быть естественной реакцией на сокращения живота. Вы не должны ощущать никаких толчков и вздрагиваний плеч, верхней части туловища и груди.

1. Сядьте прямо, взгляд направлен вперед. Поставьте ступни на пол на расстоянии 15–20 см друг от друга, так, чтобы пальцы ног были слегка развернуты наружу. Поместите руки на животе ладонями вовнутрь так, чтобы пальцы почти касались друг друга.

2. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6, сдувая живот и дополнительно надавливая на него кончиками пальцев.

3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Закройте рот и сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5 и надувая живот.

4. Поместите кончик языка между верхними и нижними передними зубами. Выстрелите из себя звук тох, при этом предоставляя челюсти двигаться так, как ей хочется (см. рис. 17). Не втягивайте язык назад к гортани, а просто перестаньте прижимать кончик языка к передним зубам и расслабьте челюсти.

Одновременно втяните брюшную стенку, помогая себе кончиками пальцев.

5. Выдохните оставшийся воздух.

6. Повторите пункты 3–5 четыре раза.

7. Расслабьтесь и отдохните несколько мгновений.

8. Повторите пункты 3–6 еще раз, производя вместо звука тох двойной звук тох-тох (стаккато).

9. Повторите пункт 8 шесть раз.

10. Расслабьтесь и сделайте короткую передышку.

Упражнение 2B

Контролирование кончика и корня языка

Цель этого упражнения – начать осознавать энергию Центра. Глухой шипящий звук тсе производится с помощью непрерывного потока дыхания.

Чтобы воспроизвести его, соедините верхние и нижние зубы, не сжимая их слишком сильно. Поместите кончик языка за передними зубами. Очень важно не давить языком на передние зубы слишком сильно, так как излишнее давление создаст напряжение в шее и языке. Выдыхайте так, чтобы поток воздуха был постоянным и однородным и получался звук тсе, а не се.

Выдыхание потока воздуха должно производиться при помощи постепенного втягивания брюшной стенки, но не следует слишком преувеличивать ее движение. Чтобы избежать этого, создайте воображаемую перегородку изнутри, которая помешает излишне втянуть живот. В этом случае давление будет гораздо легче контролировать и использовать.

1. Сядьте прямо и слегка откиньте голову назад. Поставьте ступни на пол на расстоянии 15–20 см друг от друга так, чтобы пальцы ног были слегка развернуты наружу. Поместите руки на брюшную стенку ладонями вниз так, чтобы они почти соприкасались пальцами.

2. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6, сдувая живот и дополнительно надавливая на него кончиками пальцев.

3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Закройте рот и сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5 и надувая живот.

4. Соедините верхние и нижние зубы, не сжимая их слишком сильно. Прижмите кончик языка к передним зубам.

5. Выдыхайте, производя звук тсе (см. рис. 18) и одновременно выполняя по очереди следующие пункты:

Сделайте одно вращение головой по часовой стрелке, затем одно – против. Поднимите и опустите плечи два раза.

6. По мере продолжения звука тсе вы начнете чувствовать постепенное уплотнение центральной точки посередине нижней части живота. Вы начинаете локализировать и повышать осознание вашего Центра. Продолжайте издавать звук тсе до тех пор, пока воздух не иссякнет.

7. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Затем надавите кончиками пальцев на брюшные мышцы и вытолкните остатки воздуха с помощью дополнительного звука тсе.

8. Сразу же сделайте глубокий вдох носом, прижав кончик языка к верхним передним зубам. Восстановите дыхание, а потом задержите его на несколько секунд.

9. Сделайте выдох и расслабьтесь на мгновение. Повторите пункты 2–8 еще раз.

10. Сделайте выдох, немного отдохните и переходите к следующей части упражнения.

Упражнение 2В (продолжение)

Это упражнение поможет понять, как можно осуществлять постоянный контроль Центра в то время, когда вы выполняете различные движения – сидите, стоите, ходите, бегаете или прыгаете.

Когда вы будете вставать из положения сидя в пункте 6, следите за тем, чтобы давление не уходило из Центра.

В пункте 7 будьте особенно внимательны, чтобы не дать центральной точке сдвинуться в грудь, плечи или шею. Постоянное давление кончиками пальцев на брюшную стенку поможет противостоять этой тенденции к сдвигу. Сядьте прямо, лицом к столу. Поставьте ступни на пол и переместите основной вес на пальцы ног так, как будто вы собрались вставать. Выдвиньте одну ногу немного вперед.

2. Положите вашу правую руку (или левую, если вы левша) на стол, ладонью вниз. Поместите другую руку на брюшную стенку ладонью вовнутрь.

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом сквозь слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6, сдувая живот и дополнительно надавливая на него кончиками пальцев.

4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Закройте рот и сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5 и надувая живот.

5. Соприкоснитесь верхними и нижними зубами, не сжимая их слишком сильно. Прижмите кончик языка к передним зубам и сохраняйте давление воздуха внизу живота.

6. Сделайте выдох, производя звук тсе, описанный в упражнении 2А (см. рис. 19). Одновременно с этим встаньте, помогая себе достичь равновесия лежащей на столе рукой. Не позволяйте вашим плечам подниматься, а туловищу наклоняться вперед.

7. Когда вы перешли в положение стоя, продолжайте производить звук тсе непрерывно и равномерно, используя мышцы низа живота и нижней части спины для поддержания постоянного потока воздуха (см. рис. 20).

8. Когда воздух иссякнет, оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Затем с силой сделайте выдох, сокращая брюшную стенку для того, чтобы вытолкнуть оставшийся воздух.

9. Сразу же сделайте глубокий вдох носом, прижав кончик языка к верхним передним зубам. Без напряжения задержите дыхание на несколько секунд.

10. Сделайте три медленных и глубоких выдоха-вдоха, сопровождая их выпячиванием и втягиванием брюшной стенки.

11. Расслабьтесь и отдохните несколько мгновений.

12. Повторите это упражнение еще два раза, каждый раз с интервалом для отдыха между повторениями.

Упражнение 2Г

Разработка мышц нижней части туловища

Поднимая руки над головой, вы растягиваете продольные мышцы туловища. Предыдущие упражнения должны были так разработать поперечные мышцы нижней части туловища, чтобы это позволило вам сохранять устойчивое, стабильное положение во время выполнения этого упражнения.

В последовательных движениях вправо-влево и вперед– назад, во время вдохов и выдохов вы научитесь выталкивать воздух поочередно из каждой стороны туловища и так же возвращать его. Повороты и наклоны помогут вам делать каждый следующий вдох более мощно.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног слегка развернуты наружу.

2. Поднимите руки над головой и сожмите их в замок, ладонями вниз так, чтобы получилась арка (см. рис. 21).

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через неплотно сжатые губы и одновременно:

На счет 1-2-3-4 делайте наклоны влево-вправо-влево-вправо, прогибаясь в пояснице и постепенно сдувая живот (см. рис. 22 и 23).

На счет 5 и 6 возвратитесь в исходное положение, описанное в пункте 2.

4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте глубокий вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6, и одновременно:

На счет 1–2 делайте медленные наклоны туловища вперед, а на счет 3–4 – назад, прогибаясь в пояснице и наполняя воздухом живот и нижнюю часть спины (см. рис. 24 и 25).

На счет 5–6 возвратитесь в исходное положение (см. рис. 21).

5. Повторите пункты 3 и 4 четыре раза.

6. Сделайте выдох ртом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8, сдувая живот и опуская руки по сторонам.

7. Сделайте вдох, расслабьтесь и отдохните.

Комментарии к уроку 2

К этому времени ваши мышцы должны стать более чувствительными и послушными. Ваше осознание Центра постепенно становится все более четким.

В упражнениях 1А-2Г вырабатывался навык максимально выпячивать и втягивать живот. Теперь вы можете начать культивировать ощущение физической устойчивости, мысленно представляя свое тело как пирамиду.

Вы уже можете почувствовать, как ваш Центр испускает энергию, порожденную внутри вас.

УРОК 3
Контролирование дыхания

Шея, как язык – это такая часть тела, которая должна быть полностью расслаблена для достижения эффективного дыхания. Однако очень трудно расслабить шею без определенных видов брюшного дыхания. Чтобы разомкнуть этот круг, вы должны следовать системе, которая попеременно развивает каждый из этих навыков, – таким образом они усиливают друг друга.

Не так просто освободиться от нежелательного напряжения в шее, языке или плечах. Напряжение в этих областях должно быть перемещено в место, где оно переработается в полезную энергию. Таким местом является Центр. Для того чтобы эффективно избавиться от вредного напряжения, нужно задействовать осознание Центра. В этом уроке будет также установлена взаимосвязь между языком и Центром с помощью повторения упражнения 2Б.

Начиная с этого места вам уже не будут даваться инструкции для того, чтобы отдыхать между упражнениями. Пусть ваше физическое состояние само подскажет, когда вам нужен отдых и сколько времени он должен продолжаться.

Мысленный образ «Эластичная лента» поможет вам расслабить как шею, так и мышцы груди и спины. Вы почувствуете себя выше, стройнее и освободитесь от мышечного напряжения, особенно в области шеи.

Мыслеобраз « Эластичная лента»

Представьте свой позвоночник и его способность сгибаться в любых направлениях. Визуализируйте одну эластичную ленту, протянутую от подбородка к низу живота, а вторую – сзади, соединяющую затылок и нижнюю часть спины. Наклонитесь назад, вытяните подбородок вверх и почувствуйте, как передняя эластичная лента натянулась на всю возможную длину. Наклонитесь вперед, склоняя также и голову, и представьте, как задняя эластичная лента максимально растянулась.

Представляйте, что эти ленты довольно тугие и плотные. Когда вы наклоняетесь назад и вперед, вы удлиняете ленты и уменьшаете их плотность и жесткость.

Упражнение 3А

Направление дыхания в нижнюю часть живота и спины

Положение лежа позволяет максимально расслабиться, но многие люди обнаруживают, что они не могут это сделать даже для того, чтобы заснуть. Чтобы убрать нежелательное напряжение, сфокусируйте ум на своем Центре, направляя к нему дыхание. Таким образом вы создадите Центр, который подобно магниту будет притягивать и перерабатывать напряжение. В этом упражнении напряжение удерживается в Центре и затем используется для того, чтобы согнуть колени и подтянуть ноги к туловищу. Когда вы подтягиваете колени к груди, это увеличивает участие нижней части спины в брюшном дыхании.

1. Лягте на пол или на кровать, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на пол по бокам на расстоянии 30–35 см от туловища (см. рис. 26).

2. Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к туловищу, не отрывая ступни от пола (см. рис. 27).

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. На счет 1 и 2 сделайте два резких выдоха ртом (один выдох на каждый счет), одновременно сдувая живот и выполняя следующие действия:

С первым выдохом прижмите колени как можно ближе к груди, оторвав ступни от пола (см. рис. 28).

Со вторым выдохом поставьте ступни обратно на пол (см. рис. 27).

4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. На счет 1 и 2 сделайте два резких вдоха носом, одновременно надувая живот и выполняя следующие действия:

С первым вдохом прижмите колени как можно ближе к груди, оторвав ступни от пола (см, рис. 28).

Со вторым вдохом поставьте ступни обратно на пол (см. рис. 27).

5. Повторите пункты 3 и 4 в быстром темпе десять раз.

6. Вытяните ноги и сделайте выдох, после чего возвратитесь в обычное положение.

Упражнение 3Б

Ослабление напряжения в шее

Это упражнение направлено на растягивание позвоночника, мышц и сухожилий спины с одновременным контролем дыхания. Когда в пункте 3 вы обхватываете руками ноги под коленями, вы растягиваете спинные и боковые мышцы и удерживаете плечи от поднятия. Наклоняя голову и касаясь лицом коленей, вы растягиваете спину и продольные мышцы шеи.

В сгруппированном положении при помощи выдоха сокращается брюшная стенка. В этой позе задняя часть туловища максимально вытянута, а передняя сжата. Большая часть вдоха направляется в нижнюю часть спины, так как передняя часть туловища недоступна. Такая поза поможет вам развить гибкость тела.

1. Сядьте на пол, выпрямитесь и вытяните ноги вперед. Поставь те ступни рядом и вытяните пальцы ног вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Держите голову прямо, не опускайте подбородок вниз. Положите руки на колени ладонями вниз (см. рис. 29).

2. Согните ноги в коленях, скользя ступнями по полу (см. рис. 30).

3. Обхватите руками ноги под коленями, взявшись правой рукой за левый локоть (или как можно ближе к нему), а левой рукой за правый локоть (или как можно ближе к нему) (см. рис. 31).

4. Наклоните голову вперед и коснитесь лицом коленей или приблизьте лицо к коленям на такое расстояние, чтобы чувствовать себя комфортно (см. рис. 32).

5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и полностью сдувая живот.

6. Задержите дыхание и оставайтесь секунду в этом положении.

7. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и надувая живот. Во время вдоха представляйте нижнюю часть туловища как круглый воздушный шар, который равномерно надувается, когда вы считаете 1-2-3-4-5. На два последних счета сделайте дополнительное усилие, чтобы полностью надуть шар, используя мышцы нижней части спины и боков.

8. Повторите пункты 5–7 три раза.

9. Вытяните ноги вперед и выпрямите шею и тело, позволяя напряжению медленно покинуть их.

10. Расслабьте все суставы. Сделайте несколько вращательных движений головой по часовой стрелке и против. Затем расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.

Упражнение 3Б (продолжение)

1. Сядьте на пол, выпрямьтесь и вытяните ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Положите руки на колени ладонями вниз (см. рис. 33).

2. Подтяните ноги к себе, сгибая их в коленях под углом примерно 120 градусов и скользя ступнями по полу. Держите ступни как можно дальше друг от друга, пальцы ног развернуты наружу (см. рис. 34).

3. Наклонитесь вперед, вытяните руки и возьмитесь ими за лодыжки (или как можно ближе к ним). Разверните локти наружу и вперед.

4. Позвольте голове свободно склониться вниз.

5. Прижмите кончик язык к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и выполняя следующие действия:

На счет 1 и 2 выполните два вращения головой вправо по большой амплитуде.

На счет 3 позвольте голове свободно склониться вперед и вниз.

На счет 4 и 5 выполните два вращения головой влево по большой амплитуде.

На счет 6 позвольте голове свободно склониться вперед и вниз. Все эти движения выполняются одновременно с медленным выдохом воздуха из нижней части спины и живота (см. рис. 35).

6. Прикоснитесь кончиком языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно считая 1-2-3-4 и направляя воздух в живот и нижнюю часть спины так, чтобы мышцы разошлись наружу.

7. Повторите пункты 5 и 6 три раза.

8. Разомкните руки, вытяните ноги, лягте на пол лицом вверх и расслабьтесь.

Когда вы сидите, выпрямившись и вытянув ноги как можно дальше в стороны, внимание фокусируется в районе нижней части живота, «колыбели» Центра. Сгибание ног в коленях больше обращает ваше внимание на нижнюю часть спины. Когда вы кладете руки на колени, вы помогаете себе удерживать равновесие, расслаблять и опускать плечи и верхнюю часть груди. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными, когда вы сгибаете колени и обхватываете лодыжки руками.

Свободное вращение головой полностью расслабляет мышцы шеи, тогда как нижняя часть туловища энергетически контролирует дыхание.

Рекомендуемое повторение упражнений 1Б и 2Б

Для выполнения упражнения этого урока вы должны полностью осознавать взаимосвязь языка с дыханием, направленным к Центру и обратно.

Прочитайте еще раз введение к уроку 2 перед повторением упражнения 2Б.

Повторение упражнения 1Б дает вам возможность раскрепостить нижнюю часть спины и более полно сфокусироваться на Центре. Это упражнение также поможет растянуть мышцы и связки шеи и подготовит их к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 3В

Ослабление напряжения в шее и плечах

Взмахи руками расслабляют плечи и основание шеи, они должны быть свободными и естественными. Чтобы убрать нежелательное напряжение в локтевых суставах, нужно их немного согнуть так, как они сами сгибаются естественным образом.

Мышцы шеи не должны напрягаться во время наклонов шеи. Расслабьтесь!

1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 30–35 см друг от друга, пальцы слегка разверните наружу.

2. Опустите плечи и расслабьте плечевые суставы. Позвольте рукам свободно свисать по сторонам (см. рис. 36). Вытяните шею вверх.

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Осторожно откиньте голову как можно дальше назад, чтобы растянуть переднюю часть шеи и все мышцы, связывающие ее с Центром. На счет 1–2 сделайте энергичный выдох ртом через слегка приоткрытые губы, одновременно сдувая живот и выполняя следующие действия:

На счет «один» сделайте взмах руками влево, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 37).

На счет «два» сделайте взмах руками вправо, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 38).

Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Наклоните голову как можно ниже вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. На счет 1–2 сделайте энергичный вдох носом, надувая живот и выполняя следующие действия:

На счет «один» сделайте взмах руками влево, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 39).

На счет «два» сделайте взмах руками вправо, пронося предплечья на уровне талии (см. рис. 40).

5. Повторите пункты 3 и 4 семь раз.

6. Вернитесь в исходное положение стоя.

7. Расслабьтесь на мгновение и переходите к следующей части упражнения.

Упражнение 3В (продолжение)

Выполняя взмахи руками вперед и назад, описанные в этом упражнении, вы сможете расслабить переднюю и заднюю часть грудной клетки.

1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25–30 см друг от друга, пальцы ног слегка разверните наружу.

2. Опустите плечи и расслабьте плечевые суставы. Позвольте рукам свободно свисать по бокам. Вытяните шею вверх.

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Наклоните голову как можно дальше назад, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи от подбородка до Центра. На счет 1–2 сделайте энергичный выдох ртом через слегка приоткрытые губы, сдувая живот и выполняя следующие действия:

На счет «один» сделайте взмах руками вперед, доводя их до уровня плеч (см. рис. 41).

На счет «два», продолжая держать голову наклоненной назад, сделайте взмах руками как можно дальше назад (см. рис. 42).

4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Наклоните голову вперед как можно ниже, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. На счёт 1–2 сделайте интенсивный вдох носом, надувая живот и выполняя такие действия:

На счет «один» сделайте взмах руками вперед, доводя их до уровня плеч (см. рис. 43).

На счет «два», продолжая держать голову наклоненной вперед, сделайте взмах руками как можно дальше назад (см. рис. 44).

5. Повторите пункты 3 и 4 семь раз.

6. Расслабьтесь, повращайте плечевыми суставами и слегка встряхните руки и ноги.

Упражнение 3Г

Направление дыхания к Центру

Это длинное упражнение состоит из двух частей. Целью пунктов 1–7 является более полно ощутить местонахождение Центра с помощью наклонов назад, которые заставляют брюшную стенку растягиваться и сдуваться во время выдоха. Это движение дает устойчивое осознание Центра. После того как брюшная стенка полностью втянута, вы будете с некоторыми усилиями расширять ее, направляя большой глоток воздуха к Центру и прилегающей области. В пунктах 8-10 вы воспользуетесь преимуществами техник, изученных в уроке 1, – вам понадобится применить навык глубокого дыхания в расслабленном положении стоя. Прочтите инструкции несколько раз, чтобы вы могли понять упражнение и выполнять его легко.

1. Станьте прямо, поставив ноги на расстоянии 30–35 см друг от друга и слегка развернув пальцы ног наружу. Положите руки на брюшную стенку ладонями вниз, почти соприкасаясь пальцами (см. рис. 45).

2. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и постепенно сдувая живот. Когда воздух иссякнет, с усилием вдавите брюшную стенку вовнутрь.

3. Оставаясь в этом положении, наклоните голову назад и вытяните подбородок вверх (см. рис. 46). Выполнение пунктов 3–5 должно занимать всего несколько секунд, в течение которых вдох делать не нужно.

4. Сцепите руки в замок за спиной, обхватив пальцы одной руки другой. Опустите сплетенные таким

образом руки вниз к ягодицам (см. рис. 47).

5. Постепенно наклоняйтесь назад, скользя руками вниз, вытягивая подбородок все больше вверх и держа рот закрытым. Следите за тем, чтобы не сгибать ноги в коленях (см. рис. 48). Когда наклон назад будет закончен, вы почувствуете очень сильное ощущение в нижней части живота.

6. Снова с усилием втяните брюшную стенку вовнутрь с помощью нижних мышц живота для того, чтобы вытолкнуть последние остатки воздуха.

7. Сразу же расслабьте язык, который по-прежнему находится за нижними передними зубами, и сделайте вдох ртом, полностью наполняя прилегающую к Центру область (нижнюю часть живота). Задержите дыхание на несколько секунд, позволяя ему глубоко войти в Центр и стабилизироваться там.

Когда вы продолжите выполнять вторую часть упражнения 3Г, не старайтесь слишком сильно вытолкнуть воздух наружу в пункте 8. Это излишнее усилие может сдвинуть центральную точку вверх в грудную клетку, полностью сведя на нет ваши усилия по выявлению местонахождения Центра и закрепления там дыхания.

8. Ослабьте напряжение во всех мышцах. Медленно вернитесь в обычное положение стоя и позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, сохраняя ощущение, будто вы «заякорены». Закончите выдох, когда вам покажется, что вы полностью выпустили воздух из нижней части живота.

9. Прижмите кончик расслабленного языка к неплотно сжатым верхним и нижним передним зубам. Сделайте медленный и глубокий вдох носом, надувая нижнюю часть живота. Продолжайте держать кончик языка в том же положении. Сделайте медленный и глубокий выдох носом, сдувая нижнюю часть живота.

10. Повторите пункт 9 три раза.

11. Расслабьтесь и отдохните.

12. Повторите это упражнение с пункта 1 по пункт 11 два или три раза. Отдыхайте перед каждым повторением.

Комментарии к Уроку 3

Освоив урок 3, вы сможете применять технику глубокого брюшного дыхания для улучшения своего повседневного дыхания. Используйте положение языка, описанное в пункте 9 упражнения ЗГ во время вашего обычного дыхания. Например, когда вы смотрите телевизор, гуляете, делаете упражнения или просто расслабляетесь, вы можете тренировать нижнюю часть живота, надувая и сдувая ее. Помните, что надувать ее нужно во время вдоха, а сдувать при выдохе. Чем больше вы будете практиковать эту технику, тем скорее она превратится в вашу привычку.

Поскольку глубокое дыхание стимулирует и укрепляет Центр, рекомендуется прибегать к нему как можно чаще. На этой стадии вы уже должны ощущать местонахождение Центра без особых усилий. Вспоминайте о нем почаще и приучайте себя к его присутствию.