Текст книги "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений"

Автор книги: Юлия Лужковская

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

4. Авокадо

Жирный авокадо содержит множество полезных веществ. Растертый в пюре или порезанный в салат, он почти как масло, только лучше.

Как покупать и использовать. При выборе авокадо ищите овощи со слегка мягкой кожурой, которая немного поддается при нажатии большим пальцем. Не берите помятые или треснутые авокадо. Каплеобразность фруктов обычно говорит о том, что они созревали на дереве и обладают более богатым вкусом, чем их округлые собратья.

При помощи острого ножа разрежьте зрелый плод авокадо вдоль, осторожно обведя лезвие вокруг косточки. Чтобы разделить плод, скрутите половинки в противоположных направлениях. Затем с помощью ножа осторожно избавьтесь от косточки. Вы можете либо снять кожицу, либо нарезать его вместе с кожицей на длинные ломтики или дольки и ложкой отделить их от кожи.

Как хранить. Неочищенный спелый авокадо можно хранить в холодильнике день или два. Немного недозревший авокадо можно оставить дозревать, подержав его день-другой в бумажном пакете на столе. Чтобы срезы не потемнели, полейте их лимонным соком, плотно заверните в пластиковый пакет и держите в холодильнике.

5. Темный шоколад

Самый любимый продукт с мононенасыщенными жирными кислотами. Именно он доставляет нам массу удовольствия. Благодаря ему каждый прием пищи становится немного слаще. И из-за него все готовы сесть на диету плоского живота и никогда ее не прекращать.

Как покупать и использовать. Отдавайте предпочтение шоколаду с более высоким содержанием какао. Он обычно темнее, содержит меньше сахара и немного более горький, но все равно очень приятный на вкус. Если вы привыкли к молочному шоколаду, постепенно переходите на темный, чтобы привыкнуть к более резкому вкусу настоящего шоколада. Шоколад можно покупать развесной или в виде плиток. Мне нравятся стандартные плитки, так как их легко измерять и использовать.

Как хранить. Темный шоколад в закрытой упаковке следует хранить в темном прохладном месте (15–25 градусов). Если упаковка вскрыта, шоколад лучше поместить в герметичный контейнер или пакет и положить в холодильник, а лучше в морозилку. При длительном хранении шоколад может «зацвести» или побелеть. Его можно спокойно есть, несмотря на подозрительный вид. Чтобы избавиться от налета, достаточно просто согреть шоколад.

Интересный факт. Шоколад действительно тает во рту, так как его температура плавления немного ниже температуры тела.

7. Четырехнедельная программа: простые блюда

В отличие от большинства диет диета плоского живота не требует определенного графика питания: что и когда есть, вы решаете сами. Вы должны просто питаться четыре раза в день (три приема пищи и закуска), в каждый прием вам нужно получить около 400 калорий. Мы предлагаем вам разнообразные варианты блюд. Все блюда взаимозаменяемы, так что вы можете выбирать их по своему усмотрению.

Люди, опробовавшие нашу диету, отмечали, что благодаря такой свободе выбора им было значительно легче выполнять требования диеты даже после окончания четырех недель.

Помните, вы будете есть четыре раза в день, получая за каждый прием пищи по 400 калорий: завтрак, обед, ужин и закуска. Поскольку во всех блюдах, приведенных в книге, содержится нужное количество калорий и мононенасыщенных кислот, вы можете есть их, когда захотите – утром, днем или вечером. Хотите пиццу с ананасом и ветчиной на завтрак и вафли с яблоком и корицей на ужин – пожалуйста! В каждой категории представлено 28 блюд на выбор, так что если вы стремитесь к максимальному разнообразию, можно и не повторяться. С другой стороны, если вам понравится какое-то из блюд и вы захотите готовить его каждый день, это тоже допустимо. (Пусть это станет привычкой. Я ела на завтрак одно и то же блюдо в течение трех лет!) Если у вас есть свободное время и вы любите готовить, обратите внимание на главу 6, в ней вы найдете более 80 великолепных рецептов для диеты плоского живота.

У вас может появиться желание создать свои собственные блюда, но я прошу вас в первые 28 дней не делать этого. Вначале вам нужно войти в определенный ритм питания. Когда вы привыкнете к размеру порций, количеству мононенасыщенных жиров и принципам подбора ингредиентов, вы сможете придумывать блюда самостоятельно.

Поэтому при внесении изменений в блюда, предлагаемые в данной главе, уделяйте особое внимание следующему.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Последние исследования ученых из Оксфордского университета показывают, что ожирение или излишний вес способствует развитию рака. Более миллиона жительниц Британии были обследованы на предмет связи между индексом массы тела и раком. У тучных женщин вероятность заболевания раком кишечника и матки была вдвое выше, чем у женщин с нормальным весом. Также у них на 53 процента был выше риск возникновения рака почек и на 24 процента – рака поджелудочной железы.

Можно ли заменять ингредиенты в блюде?

И да, и нет. Нельзя переносить элементы из одного блюда в другое, то есть нельзя отказываться от мононенасыщенных жирных кислот за завтраком и есть их в двойном количестве за обедом Но вы можете заменять отдельные компоненты блюда другими, если:

• они относятся к одной и той же продуктовой группе, например помидоры и красный перец или курица и индейка;

• ингредиент, который вы добавляете, содержит примерно такое же количество калорий, как и изначальный ингредиент. Калорийность каждого ингредиента указывается в скобках.

Числа в скобках показывают содержание калорий в каждой составляющей блюда. Они даны по нескольким причинам: во-первых, чтобы вы знали калорийность различных ингредиентов (вы наверняка удивитесь, узнав, как много или, наоборот, мало калорий содержится в некоторых продуктах); во-вторых, чтобы вы могли заменить какой-то элемент, который вам не нравится или отсутствует, использовать что-то, что у вас уже есть, или просто поэкспериментировать. Нужно лишь убедиться, что добавляемый вами продукт содержит такое же количество калорий, что и заменяемый.

Завтраки

Продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.

Овсянка с яблоком и миндалем

В 1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) добавить 1 большое яблоко, нарезанное ломтиками (116), и посыпать корицей или гвоздикой и 2 столовыми ложками миндаля (109).

Общее количество калорий = 375.

Вафли с яблоком и корицей

2 простые бисквитные вафли (200) полить стаканом натурального несладкого яблочного соуса и посыпать корицей, мускатом и 2 столовыми ложками грецкого ореха (82).

Общее количество калорий = 382.

Тако с авокадо, помидорами и травами

На четыре 16-сантиметровых подогретые тортильи (180) положить 2 ломтика легкого сыра с травами и чесноком (70), 1 поджаренное яйцо (50) и 4 листика базилика (0); сверху положить 1 свежий нарезанный ломтиками сливовидный помидор (12) и 1/4 стакана нарезанных ломтиками авокадо (96).

Общее количество калорий = 408.

Овсянка с бананом и орехом-пекан

1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1 стаканом порезанных ломтиками бананов (140) и посыпать корицей, мускатом и 2 столовыми ложками ореха-пекан (90).

Общее количество калорий = 380.

Овсянка с бананом и клубникой

1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1/4 чашки разогретой в микроволновой печи замороженной клубники (20) и посыпать 1/4 стакана нарезанного ломтиками банана (35), столовой ложкой стружки горького шоколада (50) и 2 столовыми ложками арахиса (110).

Общее количество калорий = 365.

Вафля с бананом

2 простые бисквитные вафли (200) посыпать 1/2 стакана нарезанных ломтиками бананов (70), корицей, мускатом и 2 столовыми ложками ореха-пекан (90).

Общее количество калорий = 360.

Овсянка с орехами и черникой

1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (225) (варить на воде до желаемой консистенции), 1 стакан замороженной черники подогреть в микроволновке в течение 1 минуты (70), смешать с овсянкой и добавить 2 столовые ложки кешью (100).

Общее количество калорий = 395.

Тапенад с черными оливками

Ломтик цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовыми ложками пасты из черных оливок (88), сверху положить 1/2 нарезанного свежего помидора (6), 3 больших листа салата (3), 2 ломтика вареной грудки индейки (60) и 1 ломтик пикантного сыра (85). Общее количество калорий = 362.

Тако

Подогреть четыре 16-сантиметровые тортильи (180), поджарить 2 куриных яйца (50), выложить их на тортильи, добавить 1/2 стакана молодого шпината (3), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана авокадо ломтиками (96).

Общее количество калорий = 369.

Бутерброд с кешью

На поджаренный кусок хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки масла кешью (190) и посыпать 1/4 стакана изюма (130).

Общее количество калорий = 400.

Вафля с вишней и шоколадом

На вафлю (100) положить стакан размороженной сладкой вишни (90), посыпать мускатом и 1/4 стакана стружки полусладкого шоколада (207).

Общее количество калорий = 397.

Тост с корицей и изюмом

На два поджаренных ломтика хлеба с изюмом и корицей (160) выложить 1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50), 2 столовые ложки грецких орехов (82); 1 среднее яблоко (80).

Общее количество калорий = 382.

Сэндвич с яйцом по-дижонски

1 яйцо (50) поджарить с 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), приправить столовой ложкой горчицы (0), добавить 1 ломтик пикантного сыра (85), 1/2 нарезанного помидора (6), 1/4 стакана молодого шпината (1) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96). Уложить все на ломтик цельнозернового хлеба (120).

Общее количество калорий = 381.

Завтрак фермера

2 картофельные оладьи (150), обжарить на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); добавить 2 ломтика подогретой копченой грудки индейки (60); стакан обезжиренного молока (80).

Общее количество калорий = 410.

Хлопья с фруктами и орехами

1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) залить стаканом обезжиренного молока (80), добавить 2 столовые ложки миндаля (109) и 8 сушеных абрикосов (98).

Общее количество калорий = 392.

Средиземноморский сэндвич

На поджаренный ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовые ложки тапенада из черных маслин (88) и положить ломтик сыра (70); добавить 1/4 стакана нарезанного огурца (5), 3 вяленых помидора с оливковым маслом (30), 3 больших листа салата (3) и 2 ломтика подогретой копченой грудки индейки (60).

Общее количество калорий = 376.

Мюсли с йогуртом

1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) смешать со 170 граммами обезжиренного йогурта (130) и 2 столовыми ложками миндаля (109); 1 стакан красного винограда без косточек (60).

Общее количество калорий = 404.

Хлеб с арахисовым маслом

На обжаренный ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовые ложки арахисового масла (188) и положить 1/2 стакана нарезанных бананов (70).

Общее количество калорий = 378.

Овсянка с персиками и орехом-пекан

1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (225) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1 стаканом нарезанных персиков (60) и посыпать мускатом и 2 столовыми ложками ореха пекан (90).

Общее количество калорий = 375.

Тост с бананом и арахисовым маслом

На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки натурального арахисового масла (188) и положить 1/2 стакана нарезанных бананов (70); запивать 1 стаканом обезжиренного молока (80).

Общее количество калорий = 418.

Тост с арахисовым маслом и йогурт

На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки натурального арахисового масла (188); 1 легкий йогурт с ванилью (130).

Общее количество калорий = 398.

Хлопья с орехом пекан и изюмом

1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) залить стаканом обезжиренного молока (80), добавить 2 столовые ложки ореха пекан (90) и 3 столовые ложки изюма (98).

Общее количество калорий = 373.

Картофельные оладьи 1

2 картофельные оладьи (150), обжаренные на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); 1 куриное яйцо (50) перемешать с 1/4 стакана нарезанного красного лука (23) и 1/2 нарезанного сливовидного помидора (6), поджарить, выложить на оладьи; 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).

Общее количество калорий = 404.

Картофельные оладьи 2

2 картофельные оладьи (150), обжаренные на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); 1 куриное яйцо (50) перемешать с 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца (10) и 2 столовыми ложками порезанного зеленого лука (4), поджарить и выложить на оладьи; 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).

Общее количество калорий = 389.

Тост с миндалем и изюмом

На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом и изюмом (80) намазать 2 столовые ложки миндального масла (202); 1 стакан обезжиренного молока (80); 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).

Общее количество калорий = 417.

Поджаренный сэндвич с яйцом и сыром

Между 2 поджаренными ломтями хлеба с кунжутом и изюмом (160) положить ломтик пикантного сыра (35) и омлет (приготовленный из 1 яйца (50), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23)), 1/2 нарезанного помидора (6), 3 больших листа салата (3) и 1/2 стакана нарезанного авокадо (96).

Общее количество калорий = 373.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Как быть с алкоголем?

Вам решать, будете ли вы пить алкогольные напитки во время диеты плоского живота. Моей задачей всегда было помогать людям принимать осознанные решения, которые обеспечат им достижение наилучших результатов. Врачи говорят, что если вы не пьете сейчас, лучше не начинать. При умеренном потреблении алкоголь снижает риск сердечных заболеваний, но есть и обратная сторона. Всего лишь небольшое количество алкоголя повышает вероятность рака груди, а чрезмерное потребление приводит к циррозу печени, высокому кровяному давлению, раку верхних отделов желудочно-кишечного тракта, инсультам и травмам.

В некоторых случаях рекомендуется совсем не пить алкоголь, в частности беременным и кормящим женщинам, а также людям, принимающим лекарства, действию которых алкоголь может мешать. Тем не менее большинство взрослых людей потребляет алкогольные напитки, так что если вы пьете их, пейте в умеренном количестве, то есть не более одной порции напитка в день для женщин и двух порций для мужчин. Одна порция – примерно 350 граммоы обычного пива, 150 граммов вина или 50 граммов водки или коньяка. В каждом из этих напитков примерно по 100 калорий, так что вам нужно будет каким-то образом компенсировать эти калории, чтобы не превышать ежедневную норму. Вам нужно будет либо сжечь эти 100 калорий с помощью упражнений, либо потреблять на 25 калорий меньше в каждом из четырех блюд, либо на 50 – в любых двух. Отсутствие 100 калорий в 400-калорийном блюде оставит вас голодными, что может привести к перееданию, учитывая, что алкоголь является стимулятором аппетита.

Вафли «Тропические»

2 простые бисквитные вафли (200); положить сверху 1/2 стакана консервированных ананасов (60), добавить корицу, мускат и 2 столовые ложки ореха макадамия (120).

Общее количество калорий = 380.

Ванильный десерт с орехом макадамия

1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) смешать со 170 граммами обезжиренного йогурта (130) и 2 столовыми ложками орехов макадамия (120).

Общее количество калорий = 355.

Обеды

Больше всего я люблю брать с собой на работу рулет из индейки по-дижонскию Очень вкусно! Продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.

Тако

На четыре 16-сантиметровые подогретые тортильи (180) положить 1/2 стакана соевого творога тофу (60) и добавить 1/2 стакана молодого шпината (3), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).

Общее количество калорий = 379.

Бургер с индейкой

100 граммов запеченного филе индейки (80) положить на булочку для бургера (150), приправить 1 столовой ложкой горчицы (0), добавить 3 больших листа салата (3), 1/2 стакана обжаренного красного перца (30) и 1/4 стакана авокадо (96).

Общее количество калорий = 359.

Рулет с курицей и салатом 1

120 граммов копченой грудки цыпленка (120), приправленных 2 столовыми ложками имбирной глазури (80) и завернутых в 4 большие листа салата (4); 1/2 стакана свежего гороха в стручках (20) окунать в 2 столовые ложки хумуса (50), посыпанные 2 столовыми ложками кедровых орехов (113).

Общее количество калорий = 387.

Рулет с курицей и салатом 2

120 граммов охлажденной копченой грудки цыпленка (120) смазать 2 столовыми ложками имбирной глазури (80) и завернуть в 4 большие листа салата (4); 1/2 стакана стручковой зеленой фасоли (20) макать в 2 столовые ложки хумуса (50), посыпанные 2 столовыми ложками кедровых орехов (113).

Общее количество калорий = 387.

Макароны со шпинатом и сыром

1/4 стакана сваренных цельнозерновых макаронных изделий (105) смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50), 2 столовыми ложками пармезана (45), 1/2 стакана свежего шпината (3), 2 столовыми ложками нарезанного лука (6) и 1/2 стакана соуса Маринара к пасте (60).

Общее количество калорий = 388.

Паста с курицей

1/4 стакана сваренных и охлажденных цельнозерновых макаронных изделий (105) со столовой ложкой соуса песто (80), 90 граммами грудки цыпленка (90), нарезанной кубиками, 1 стаканом помидоров черри, разрезанных пополам (30), 1/2 стакана нарезанной моркови (38) и 2 столовыми ложками пармезана (45).

Общее количество калорий = 388.

Охлажденная острая итальянская паста с сосиской

1 сваренная и нарезанная венская сосиска (150) с 1/4 стакана сваренных и охлажденных макаронных изделий (105), 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам (30), 1/2 стакана нарезанной моркови (38) и 1/4 стакана нарезанного сельдерея с 1 столовой ложкой соуса песто (80).

Общее количество калорий = 408.

Горячий бутерброд с тунцом

На ломоть хлеба с кунжутом (80) положить 90 граммов консервированного тунца (120), 2 столовые ложки семян подсолнечника (90) и ломтик пикантного сыра (70) и запечь в духовке.

Общее количество калорий = 360.

Рулет с индейкой по-дижонски

Цельнозерновую лепешку (170) намазать 1 столовой ложкой горчицы (0), посыпать 2 столовыми ложками семян тыквы (148) и завернуть в нее 60 граммов индейки (50), 1/4 стакана красного лука (23), 1/2 свежего помидора (6) и 3 больших листа салата (3).

Общее количество калорий = 400.

Бобы и морковь

1/2 стакана зеленых соевых бобов (120); 1 столовая ложка лимонной заправки (45); 2 ржаных хлебца (70); 1/2 стакана молодой моркови (25) макать в 2 столовые ложки соуса тахини (178).

Общее количество калорий = 438.

Роллы с индейкой

120 граммов нарезанной копченой индейки (100) завернуть в полоску поджаренного баклажана (160), добавить 1/2 стакана красного перца (30) и 2 столовые ложки кедровых орехов (113).

Общее количество калорий = 403.

Салат из ветчины и сыра с плесенью

2 стакана зелени (15) с 2 столовыми ложками лимонной заправки (90) смешать с 1/2 помидора, нарезанного ломтиками (6), 100 граммами нарезанной нежирной ветчины (75), 2 столовыми ложками тертой горгонцолы (50) и 2 столовыми ложками семян тыквы (148).

Общее количество калорий = 384.

Рулет с итальянской колбаской

В 1 столовой ложке масла канолы (124) обжарить 1 мелко порубленную итальянскую колбаску (150), добавить 1/2 стакана нарезанных болгарских перцев (20) и 1/2 стакана нарезанного красного лука (46); равномерно разложить на четырех больших листах салата (4), посыпать 2 столовыми ложками тертой горгонцолы (50) и свернуть.

Общее количество калорий = 394.

Фрикадельки с сыром

На цельнозерновую лепешку (140) положить 3 фрикадельки из телятины (55) и 2 столовые ложки сырной смеси (45), полить столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119); поместить все это в духовку, чтобы обжарить питу и расплавить сыр; приправить соусом Маринара для пасты (60).

Общее количество калорий = 419.

Средиземноморский рулет

Цельнозерновую лепешку (170) намазать 2 столовыми ложками тапенада из черных оливок (88) и завернуть в нее 60 граммов поджаренного филе индейки (60), 1/4 стакана красного лука (23), 1/2 свежего помидора (6) и 3 больших листа салата (3); 1 стакан красного винограда (60).

Общее количество калорий = 410.

Рулет пикантный

Цельнозерновую лепешку (170) намазать 2 столовыми ложками тапенада из черных оливок (88) и завернуть в нее 60 граммов индейки (50), 1 ломтик сыра проволоне (70), 1/4 стакана красного лука (23), 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5) и 3 больших листа салата (3).

Общее количество калорий = 409.