Текст книги "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений"

Автор книги: Юлия Лужковская

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Салат картофельный

2 стакана зелени (15) смешать с 2 столовыми ложками горчицы (0) и добавить 1 стакан сваренной в мундире и охлажденной красной картошки, нарезанной кубиками (100), 10 порезанных больших черных оливок (50), 1/2 стакана порезанной зеленой фасоли (15), 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5), 1/2 стакана помидоров черри, нарезанных пополам (15), и 120 граммов консервированного тунца (160).

Общее количество калорий = 360.

Сэндвич с песто, ветчиной и сыром

На ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 1 столовую ложку соуса песто (80) и положить 120 граммов нежирной ветчины (100), 1/2 свежего помидора (6), 3 больших листа салата (3) и 1 ломтик сыра проволоне (70); 1 порезанный огурец (30).

Общее количество калорий = 409.

Закуски

4 ржаных хлебца (140) намазать 2 столовыми ложками горчицы (0), сверху положить 30 граммов колбасы пепперони (70), 10 больших зеленых оливок (50) и 1/2 стакана молодой моркови (25), окунать в 1/4 стакана хумуса (100).

Общее количество калорий = 385.

Рулет с салатом и креветками

4 больших листа салата (4) равномерно заполнить 120 граммами средних креветок, глазированных имбирной глазурью (80), обжаренных на огне и охлажденных, и добавить 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5), 2 столовые ложки нарезанного красного лука (12), 1/2 стакана свежего красного болгарского перца (20) и 2 столовые ложки кешью (100); 1 апельсин (62).

Общее количество калорий = 403.

Пита с сыром

На цельнозерновую лепешку (140) положить 1 кусок полутвердого сыра с перцем халапеньо (70) и 1 вегетарианскую котлету (80), размороженную в микроволновой печи; все это поместить в духовку, чтобы обжарить питу и расплавить сыр. Добавить 3 больших листа салата (3), 1/2 свежего сливовидного помидора (6), 1/4 стакана нарезанного авокадо (96) и 2 столовые ложки нарезанного лука (6).

Общее количество калорий = 401.

Вегетарианская котлета

1 булочка для бургера (150) с 1 вегетарианской котлетой из черной фасоли, подогретой в микроволновой печи (80), с 1/4 стакана нарезанного авокадо (96), 2 столовыми ложками нарезанного лука (6), 1 нарезанным перцем халапеньо (4) и 1 столовой ложкой сальсы (10); 1 нарезанный ломтиками средний киви (46).

Общее количество калорий = 392.

Спагетти и фрикадельки

1/4 стакана сваренных спагетти (105) со столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1/2 стакана соуса маринара (60) и 6 подогретых в микроволновой печи вегетарианских фрикаделек (110).

Общее количество калорий = 394.

Рулет со шпинатом и черной фасолью

На цельнозерновую лепешку (170) положить 1 подогретую и нарезанную вегетарианскую котлету из черной фасоли (80), 1/2 стакана молодых листьев шпината (3), 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука (4) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).

Общее количество калорий = 353.

Пита с тунцом

На 1/2 цельнозерновой лепешки (70) положить 100 граммов консервированного тунца (120), 2 нарезанных сушеных помидора в оливковом масле (20), 2 столовые ложки измельченных грецких орехов (82) и 2 столовые ложки измельченного сыра фета (60).

Общее количество калорий = 352.

Салат из тунца

К 2 стаканам зелени (15) с 2 ложками прованской заправки с бальзамическим уксусом (45) добавить 100 граммов консервированного тунца (120), 2 столовые ложки грецких орехов (82) и 30 граммов измельченного сыра фета (80); 1 слива (30). Общее количество калорий = 372.

Цельнозерновой хлеб с клюквой и индейкой

На ломоть цельнозернового хлеба (120) положить ломтик пикантного сыра с приправами (35), 100 граммов индейки (75), 1 столовую ложку сушеной клюквы (45) и 2 столовые ложки грецких орехов (82).

Общее количество калорий = 357.

Пита

На цельнозерновую лепешку (140) положить 2 ломтика пикантного сыра с травами (70) и 1/4 стакана измельченного сельдерея (5), 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками (80), 2 столовые ложки грецких орехов (82) и 3 больших листа салата (3).

Общее количество калорий = 380.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Мои клиенты иногда говорят, что «у них лучше получается», если они не завтракают. К сожалению, это неверно: исследования показывают, что пропустившие завтрак неосознанно добирают калории, потребляя больше в оставшуюся часть дня. Некоторые из моих клиентов утверждали, что от завтрака они становятся только голоднее. Завтрак действительно стимулирует аппетит, так как разгоняет метаболизм. Однако чем лучше у человека метаболизм, тем более плоский у него будет живот и тем больше калорий у него сжигается за день, так что завтрак лучше не пропускать.

Блюда для семейного стола

Эти блюда вполне можно предлагать и членам вашей семьи. Как обычно, продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.

Калифорнийский салат с индейкой

К 2 стаканам зелени (15) с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) добавить 100 граммов обжаренной измельченной грудки индейки (130), 2 столовые ложки тертой горгонцолы (50); 1 маленькая груша (86).

Общее количество калорий = 400.

Вегетарианские макароны с сыром

1/4 стакана нарезанных свежих болгарских перцев (10), 1/2 стакана брокколи (20) и 2 столовые ложки нарезанного лука (6), обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого отжима (119), смешать с 1/4 стакана обезжиренного сыра рикотта (50), 2 столовыми ложками пармезана (45) и 1/4 стакана цельнозерновых макарон (105).

Общее количество калорий = 355.

Хот-дог

Одна венская сосиска (45), обжаренная на 1 столовой ложке арахисового масла (119), 1 булочка для хот-дога (170) с 1 столовой ложкой горчицы (0), 2 столовые ложки нарезанного лука (6), 1 столовая ложка бальзамического уксуса (30), 1/2 нарезанного свежего помидора (6) и щепотка семян сельдерея.

Общее количество калорий = 376.

«Цезарь» с курицей

К 2 стаканам зелени (15) добавить 1 столовую ложку оливкового масла (119) и 1 столовую ложку заправки «Цезарь» (35), сверху положить 100 граммов подогретой копченой грудки цыпленка (90), 30 граммов сыра азиаго (103); 1 ржаной хлебец (35).

Общее количество калорий = 397.

«Капрезе» с курицей

60 граммов копченой грудки цыпленка (60) подать с 1/2 стакана приготовленного на пару дикого риса (150) и салатом из помидоров и моцареллы, приготовленным из 1 свежего помидора (12), 30 граммов нежирной моцареллы (70) и 2 листиков базилика (0), политого 1 столовой ложкой оливкового масла (124) и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса (5), посыпанного измельченным черным перцем.

Общее количество калорий = 421.

Салат из зеленых соевых бобов

К 2 стаканам зелени (15) добавить 2 столовые ложки лимонной заправки (90), 1/2 стакана зеленых соевых бобов (120), 1/2 стакана мандаринов (80) и 2 столовые ложки миндаля (109).

Общее количество калорий = 414.

Салат из дикого риса и зеленых соевых бобов

1/4 стакана сваренного и охлажденного дикого риса (75) смешать с 1/2 стакана зеленых соевых бобов (90), 1 стаканом подогретых замороженных овощей (25), 2 столовыми ложками лимонной заправки (90) и 2 столовыми ложками кешью (100).

Общее количество калорий = 380.

Салат с жареной курицей

К 2 стаканам зелени (15) добавить 2 столовые ложки бальзамического уксуса и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119), выложить на 100 граммов обжаренной на решетке грудки цыпленка (90), добавить 1/2 стакана брокколи (20), 1/2 стакана измельченной моркови (38), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), 1/2 стакана сладкой кукурузы (70) и свежемолотый черный перец.

Общее количество калорий = 385.

Салат с жареной свининой

На 100 граммов обжаренного на решетке свиного филе (115) положить 2 стакана зелени (15) и добавить 1/2 стакана консервированных ананасов (60), 1/4 стакана измельченного болгарского перца (10), 1/4 стакана измельченной феты (80), 2 столовые ложки бальзамического уксуса (10) и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119).

Общее количество калорий = 409.

Салат «Мексиканский»

На 2 столовые ложки зелени (15) положить 1/2 стакана фасоли с зеленым мексиканским стручковым перцем (130), 1/2 стакана сладкой кукурузы (70), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).

Общее количество калорий = 374.

Пицца с пепперони

Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху 1/4 стакана соуса маринара (30), 30 граммов соевой пепперони (40) и 2 столовые ложки пармезана (45); подогреть в духовке.

Общее количество калорий = 374.

Пицца с ананасом и ветчиной

Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху 1/4 стакана соуса маринара (30), 1/4 стакана консервированных ананасов (30), 1/4 стакана свежих нарезанных болгарских перцев (10), 60 граммов нежирной ветчины (50) и 2 столовые ложки измельченной горгонцолы (50); подогреть в духовке.

Общее количество калорий = 429.

Свинина с овощами

2 стакана разогретых замороженных овощей (50), обжаренных в 1 столовой ложке масла канолы (124), приправленных молотым перцем, подать с 100 граммами нарезанного свиного филе (115) и 1/2 стакана коричневого риса (110).

Общее количество калорий = 399.

Кальцоне с рикоттой

1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50) смешать с 2 нарезанными вялеными помидорами, консервированными в оливковом масле (20), 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1 столовой ложкой измельченного чеснока (10) и 4 нарезанными листами базилика (0) и положить в цельнозерновую лепешку (140); запекать в духовке, пока не появится золотистая корочка и сыр не пойдет пузырями; подавать с 1/2 стакана соуса маринара (60).

Общее количество калорий = 399.

Рулет с лососем и фисташками

4 больших листа салата (4) равномерно заполнить 1/4 стакана хумуса с укропом (100), 1/2 стакана консервированного лосося (180), 1/2 нарезанного свежего помидора (6), 1/4 нарезанного кубиками огурца (5) и 2 столовыми ложками фисташек (88).

Общее количество калорий = 383.

Сэндвич с лососем

Между 2 ломтями цельнозернового хлеба с кунжутом (160) положить 2 столовые ложки тапенада из черных оливок (88), 1/2 стакана консервированного лосося (180), 1/2 нарезанного свежего помидора (6) и 2 больших листа салата (2).

Общее количество калорий = 436.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Сделайте обеденный перерыв.

Если вы будете обедать, не отрываясь от работы, вы будете есть слишком быстро, не уследите за тем, сколько уже съели, и не обратите внимания на вкус пищи. Чтобы внимательнее относиться к обеду, выполняйте следующие правила.

Установите будильник на мобильном телефоне или компьютере так, чтобы он напомнил вам о времени обеда. После еды вы сможете продолжить начатое с новой энергией.

Возьмите за привычку есть с кем-то вместе. Если вас будет кто-то ждать, вы не задержитесь на рабочем месте.

Используйте нормальную посуду и приборы. Храните набор посуды в офисной кухне, есть из красивой посуды намного приятнее, чем из одноразовой.

Если вам все-таки пришлось есть прямо на рабочем месте, постарайтесь в это время не работать. Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь каждым кусочком, даже если весь обед занимает 10 минут.

Стейк из лосося в миндале

100 граммов запеченного на решетке лосося (215) подать с 1 1/2 стакана замороженной зеленой фасоли, разогретой на пару или в микроволновой печи (60), и приправить свежемолотым белым перцем и 2 столовыми ложками измельченного миндаля (109).

Общее количество калорий = 384.

Макароны с пикантной индейкой

1/2 стакана соцветий брокколи (20) и 1 стакан нарезанных свежих помидоров (30) обжарить на 1 столовой ложке оливкового масла первого отжима (119) и смешать с 4 порезанными листами базилика (0), 100 граммами обжаренного измельченного филе индейки (130) и 1/4 стакана отварных цельнозерновых макаронных изделий (105).

Общее количество калорий = 404.

Рулет с креветками, кунжутом и имбирем

Цельнозерновую лепешку (170) наполнить 100 граммами среднего размера креветок (90), 1/4 стакана зеленого горошка (10), 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5) и 2 столовыми ложками кешью (100), полить 1 столовой ложкой имбирно-кунжутной заправки (18).

Общее количество калорий = 393.

Макароны с креветками и горошком в стручках

Охладить 60 граммов средних жареных креветок (60) и 1/4 стакана сваренных цельнозерновых макарон (105) и смешать с 1 столовой ложкой кунжутного масла (120), 1/4 стакана зеленого горошка (10), 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука (4) и 1/4 стакана нарезанного сельдерея (5), посыпать 1 столовой ложкой цельных черных семян кунжута (50).

Общее количество калорий = 354.

Сосиска с капустой

Венскую сосиску (45), обжаренную на 1 столовой ложке арахисового масла (119), положить на булочку для хот-дога (170), добавить 1 столовую ложку горчицы (0), 100 граммов овощной смеси с брокколи (50) и 2 столовые ложки бальзамического уксуса (45).

Общее количество калорий = 429.

Острые креветки

90 граммов средних креветок (90), заправленных 1 столовой ложкой смеси из перца чили и фасоли (40) и обжаренных на решетке, подать с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150) и 1 стаканом свежей спаржи (30), обжаренной на 1 столовой ложке масла канолы (124), добавить 1 столовую ложку измельченного чеснока (10), 1 столовую ложку нарезанной петрушки (0) и свежемолотого черного перца.

Общее количество калорий = 444.

Бурритос со шпинатом

Цельнозерновую лепешку (170) наполнить 1/2 стакана свежего шпината (3), 1 столовой ложкой нарезанного чеснока (10) и 1/4 стакана нарезанного красного лука (12), обжаренных на 1 столовой ложке оливкового масла (119), и положить сверху 30 граммов сыра азиаго (103).

Общее количество калорий = 417.

Цыпленок по-китайски

2 стакана замороженных овощей (брокколи, фасоль, лук, кабачок) (50) обжарить на 1 столовой ложке масла канолы (124), приправить молотым черным перцем и подавать с 90 граммами жареной грудки цыпленка (90) и 1/2 стакана вареного коричневого риса (110).

Общее количество калорий = 374.

Кесадилья с индейкой

Положите 1 ломтик пикантного сыра (35) на 1 цельнозерновую лепешку (170). На половину лепешки положите 60 граммов мяса индейки (50), 1/4 стакана шпината (1), 2 столовые ложки измельченного сыра фета (40) и 10 нарезанных больших черных оливок (50). Сложите и разогрейте в духовке или на сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне.

Общее количество калорий = 346.

Жареная индейка

1/2 стакана измельченного красного болгарского перца (20) и 1/4 стакана нарезанного красного лука (23) обжарить на 1 столовой ложке оливкового масла (119), смешать с 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука (4), 4 свежими листьями базилика (0) и 100 граммами измельченного обжаренного филе индейки (130) и подать со 100 граммами картофеля, запеченного в духовке с оливковым маслом, чесноком и розмарином (120).

Общее количество калорий = 416.

Тако с индейкой

Обжарить 1/4 стакана измельченного красного болгарского перца (10) и 2 столовые ложки нарезанного красного лука (12) на 1 столовой ложке оливкового масла (119). Поджарить 100 граммов филе индейки до образования румяной корочки (130). Равномерно заполнить три 15-сантиметровые тортильи (135) индейкой и смесью с перцем и посыпать сверху 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука (4) и 1/4 стакана измельченной моркови (14).

Общее количество калорий = 424.

Салат с лососем и кешью

2 стакана зелени (15) смешать с 2 столовыми ложками заправки с имбирем и кунжутом (35), положить сверху 120 граммов жареного лосося (215) и 2 столовые ложки кешью (100).

Общее количество калорий = 365.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Как не есть вечером после работы

Многие люди, работающие не дома, обедают между 12.00 и 14.00 дня и ужинают значительно позже 18.00 вечера. Это значит, что на кухню они приходят уже весьма голодными, что провоцирует поедание всяких закусок вроде крекеров, чипсов, сыра или ингредиентов приготавливаемого блюда. Лучше всего есть взятую из дома закуску между обедом и ужином, примерно в 15.00–16.00 часов. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в закуске, позволят вам оставаться сытыми, так что в начале приготовления ужина вы все еще будете энергичными и уравновешенными. А благодаря отсутствию сильного голода вы не будете спешить, готовя себе ужин.

Закуски

Ниже приведены 28 вариантов закусок: 10 сладких, 10 пикантных, 4 закуски, которые не нужно готовить, и 4 коктейля. Мононенасыщенные жирные кислоты выделены жирным.

За день можно съесть одну закуску

Подумайте о закусках заранее. Я советую вам 10 минут перед сном думать о распорядке на следующий день. Необходимо решить, когда именно, исходя из ваших планов, вам удобно будет перекусить. Возможно, вам нужно будет приготовить закуску накануне вечером и взять ее с собой на работу.

Перекусывать можно либо между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином, либо между ужином и сном, как вам будет удобнее. Но не забудьте, что перерыв между приемами пищи должен быть не более 4–5 часов. Ваша задача – при помощи этой закуски сохранять на нужном уровне энергию и сахар в крови, поддерживать метаболизм и не дать голоду выйти из-под контроля (что часто приводит к перееданию).

Сладкие закускиОвсянка с черникой и миндалем

Сварить 1 пакетик овсянки быстрого приготовления, посыпать 1 1/2 стакана черники и 2 столовыми ложками миндаля; 1 стакан обезжиренного молока.

Общее количество калорий = 384.

Овсянка с малиной и шоколадом

Сварить 1 пакетик овсянки быстрого приготовления, посыпать стаканом малины и 1/4 стакана стружки полусладкого шоколада.

Общее количество калорий = 367.

Овсянка с ананасом и орехами

Сварить 1 пакетик овсянки быстрого приготовления, посыпать стаканом консервированных ананасов и 2 столовыми ложками ореха макадамия, 1 стакан обезжиренного молока.

Общее количество калорий = 420.

Овсянка с арахисовой пастой и яблоком

Сварить 1 пакетик овсянки быстрого приготовления, смешать с 2 столовыми ложками арахисовой пасты и добавить 1 среднее нарезанное яблоко.

Общее количество калорий = 368.

Яблочная закуска

Нарезать 1 среднее яблоко ломтиками и макать в арахисовую пасту; 4 стакана легкого несладкого попкорна, разогретого в микроволновой печи.

Общее количество калорий = 368.

Ананасовая закуска

1 стакан консервированных ананасов смешать с 1 стаканом нежирного творога и посыпать 2 столовыми ложками грецкого ореха.

Общее количество калорий = 344.

Клубника с шоколадом

1 стакан нарезанной клубники и 1/4 стакана стружки горького шоколада смешать с 1/2 стакана творога.

Общее количество калорий = 347.

Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и яблоком

На 1 ломтик цельнозернового хлеба намазать 2 столовые ложки арахисовой пасты, сверху выложить нарезанное ломтиками среднее яблоко.

Общее количество калорий = 388.

Яблоки и хлебцы

На 3 ржаных хлебца намазать миндальную пасту и есть с 1 нарезанным средним яблоком.

Общее количество калорий = 387.

Йогурт с ягодами и орехами

2 стакана нарезанной клубники и 2 столовые ложки арахиса смешать со 180 граммами (80) ванильного йогурта.

Общее количество калорий = 363.

Пикантные закускиЗакуска с хумусом

1 стакан хумуса, посыпанного 2 столовыми ложками кедровых орешков. Подавать с 1 стаканом порезанного соломкой сладкого перца.

Общее количество калорий = 403.

Хлебцы с индейкой

3 ржаных хлебца, намазанные 2 столовыми ложками тапенада из черных оливок, 1 стакан помидоров черри и 120 граммов нарезанного филе индейки.

Общее количество калорий = 323.

Черная фасоль с сыром

На 1/2 стакана растертой консервированной черной фасоли положить 1/4 стакана измельченного авокадо и посыпать измельченным нежирным сыром; подавать с 1 стаканом молодой моркови.

Общее количество калорий = 316.

Черная фасоль с помидорами

1/2 стакана растертой консервированной фасоли смешать со стаканом разрезанных пополам помидоров черри, положить сверху 1/4 стакана нарезанного авокадо и посыпать измельченным сыром; 3 ржаных хлебца.

Общее количество калорий = 401.

Сэндвич с индейкой

На ломоть цельнозернового хлеба намазать 2 столовые ложки тапенада из зеленых оливок, положить 120 граммов запеченного филе индейки и 1 стакан консервированных корзинок артишоков.

Общее количество калорий = 344.

Сэндвич с помидорами

На ломоть цельнозернового хлеба намазать 1 стакан творога, положить сверху 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри и посыпать 2 столовыми ложками кедровых орешков.

Общее количество калорий = 405.