Текст книги "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений"

Автор книги: Юлия Лужковская

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Что дальше

В последний день четырехдневной программы вы будете чувствовать себя более легкой, более сильной, более уверенной в себе, более внимательной к себе, чем когда-либо. Это именно тот настрой, который нужен для дальнейшего продвижения и начала следующего этапа диеты плоского живота: 28-дневной программы, которая научит вас контролировать свое здоровье и поддерживать желаемый вес в течение всей своей жизни.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

Взвешивайте продукты

Всегда взвешивайте продукты, особенно те, где в небольших количествах содержится много калорий, например масла, орехи, семена, авокадо, макароны, рис и овсянка. «На глаз» можно неправильно рассчитать количество продукта и съесть на сотню калорий больше, чем нужно.

Меню четырехдневной программы против вздутия живота
День первый

Завтрак

1 стакан кукурузных хлопьев

1 стакан обезжиренного молока

1/2 стакана яблочного пюре

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Сядьте завтракать рядом с окном, в которое светит солнце. Ученые доказали, что утренний свет повышает настроение, запускает внутренние биологические часы человека, и благодаря этому он способен на максимальную отдачу энергии в течение всего дня.

Обед

100 граммов нежирной буженины

1 ломтик нежирного сыра

350 граммов свежих помидоров

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Раскрасьте свой день в яркие цвета! Перед тем как сесть за стол, поставьте на него вазу со свежими цветами. Вы отдаете этой диете много сил и заслуживаете вознаграждения.

Закуска

Черничный коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан черники смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или 1 столовую ложку семян подсолнечника или тыквы.

Психологический прием. Устройте себе виртуальный отпуск. Пока вы готовите еду, включите какую-нибудь веселую музыку и перенеситесь мысленно на пляж с набегающими волнами и кокосовыми пальмами. Можно также нанести на лицо немного крема для загара и глубоко вдохнуть. За окном идет снег? Ха, вы в тропиках!

Ужин

1 стакан вареной зеленой фасоли

100 граммов запеченной рыбы

1/2 стакана картошки, запеченной в духовке с 1 столовой ложкой оливкового масла

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Ставьте на стол тарелки и чашки меньшего размера. Вам покажется, что еды больше, чем на самом деле.

Дневник
День первый

Дата:

Завтрак

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Обед

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Закуска

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Ужин

Настроение:

Мысли/Проблемы:

* Сила голода:

– 5 – Сильный голод. Вы съели бы все, что подвернется под руку, и с трудом удерживаете себя от этого.

– 3 – Явный голод и раздражительность. Кажется, что вы слишком давно ничего не ели.

0 – Умеренный/слабый голод. У вас могут быть физические симптомы голода, вроде урчания в животе и чувства «надо что-нибудь съесть», но нет сильного голода или неприятных ощущений, таких как боль в животе или дрожь.

3 – Голод, в том числе психологический. У вас полный желудок, но вы не совсем удовлетворены и все еще думаете о еде.

5 – То, что надо. Голод пропал, и вы чувствуете сытость. Мыслей о еде нет, и вы готовы переходить к следующей задаче. Ощущается прилив сил.

7 – Перебор. Вам кажется, что вы съели слишком много. Живот раздулся, ощущения неприятные, присутствует вялость.

Меню четырехдневной программы против вздутия
День второй

Завтрак

1 цельнозерновой хлебец

1 стакан обезжиренного молока

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

100 граммов ананасов в собственном соку

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Придумайте одноразовую мантру. Выберите какой-нибудь успокаивающий вариант, например: «Я выбрала эту диету ради себя самой».

Обед

100 граммов консервированного тунца

1 ломтик нежирного сыра

1 стакан молодой моркови, приготовленной на пару

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Обратите «в свою веру» подругу. Пригласите ее с вами пообедать и расскажите про выбор блюд. Попробуйте вспомнить как можно больше принципов программы против вздутия живота. Это поможет вам держать в голове, зачем вы все это делаете, хоть это и отличается от вашего привычного образа жизни.

Закуска

Ананасовый коктейль: 1 стакан обезжиренного молока, 100 граммов консервированных ананасов и немного льда смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или пейте вместе с 1 столовой ложкой семян подсолнечника или тыквы.

Психологический прием. Придумайте себе эффективный стимул. Например, пусть у зеркала висят ваши «узкие» джинсы, чтобы каждый раз, проходя мимо, вы их видели. Они будут напоминать вам о вашей конечной цели сбросить вес. Со временем они обязательно придутся вам впору.

Ужин

100 граммов свежих грибов, обжаренных с одной столовой ложкой оливкового масла

100 граммов запеченной куриной грудки № стакана вареного коричневого риса 1 стакан лимонной воды

Психологический совет. Пойте во время приготовления ужина. По данным немецких исследователей, пение повышает иммунитет в два с половиной раза и увеличивает выработку антистрессовых гормонов.

Дневник
День второй

Дата:

Завтрак

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Обед

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Закуска

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Ужин

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Меню четырехдневной программы против вздутия
День третий

Завтрак

1 стакан кукурузных хлопьев

1 стакан обезжиренного молока

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

2 столовые ложки изюма

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Сконцентрируйтесь на текущем моменте. Этим утром во время еды не отвлекайтесь ни на что: ни на радио, ни на телевизор, ни на газету. Сосредоточьтесь на вкусе каждого кусочка.

Обед

100 граммов нежирной буженины

1 ломтик нежирного сыра

350 граммов свежих помидоров

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Добавьте шика. Налейте воду в самый лучший хрустальный стакан. Пусть это будет специальный стакан для диеты, используйте его каждый раз.

Закуска

Персиковый коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан замороженных персиков смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла холодного отжима или пейте вместе с 1 столовой ложкой семян подсолнечника или тыквы.

Психологический прием. Будьте благодарны. Воздайте благодарность за еду, которую едите, тело, которое кормите, и жизнь, которую проживаете. Это не обязательно должно быть связано с религией. Мысленно поблагодарите людей, вырастивших персики, и своих родителей.

Ужин

1 стакан вареной зеленой фасоли

100 граммов запеченного филе индейки

1/2 стакана картошки, запеченной в духовке с 1 столовой ложкой оливкового масла

1 стакан лимонной воды

Психологический совет. Подумайте о себе. Помните список самых важных людей в вашей жизни, который вы составляли ранее? За этим ужином подумайте обо всем, что вы делаете для своего тела и своей души.

Дневник
День третий

Дата:

Завтрак

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Обед

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Закуска

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Ужин

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Меню четырехдневной программы против вздутия
День четвертый

Завтрак

1 стакан овсянки

1 стакан обезжиренного молока

1/4 стакана жареных или сырых семян подсолнечника

2 чернослива

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Посмейтесь. Четырехлетний ребенок смеется около 400 раз в день; взрослый – около 15 раз. Сегодня, даже если вы сидите за столом одна, смейтесь над своей тарелкой с овсянкой или над своим стаканом с водой.

Обед

100 граммов нежирной буженины

1 кусочек нежирного сыра

1 стакан молодой моркови, приготовленной на пару

1 стакан лимонной воды

Психологический прием. Наведите красоту на своей тарелке. Готовьте сегодняшний обед, воображая себя шеф-поваром. Оберните буженину вокруг сыра и моркови, порежьте их под углом и разложите на тарелке. Украсьте несколькими веточками зелени.

Закуска

Клубничный коктейль: 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан замороженной клубники смешивайте в блендере 1 минуту. Перелейте в стакан и добавьте 1 столовую ложку льняного масла или пейте вместе с 1 столовой ложкой семян подсолнечника или тыквы.

Психологический прием. Перед тем как сесть за стол, закройте глаза и скажите что-нибудь хорошее и обнадеживающее о своем теле. Отметьте, как вам нравятся ваши руки, и что друзья называют ваши глаза манящими, а улыбку – восхитительной.

Ужин

100 граммов желтой тыквы, обжаренной на

1 столовой ложке оливкового масла

100 граммов запеченной куриной грудки

1/2 стакана вареного коричневого риса

1 стакан лимонной воды

Психологический совет. Подайте сегодняшнее блюдо на своем лучшем фарфоре. Создайте соответствующую обстановку при помощи красивых приборов и кружевных салфеток.

Дневник
День четвертый

Дата:

Завтрак

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Обед

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Закуска

Настроение:

Мысли/Проблемы:

Ужин

Настроение:

Мысли/Проблемы:

6. Правила диеты плоского живота

Разве не удивительно, как сильно можно изменить свой образ мыслей и самочувствие всего за четыре коротких дня? Вы только что совершили очень серьезный поступок – вы овладели непростым искусством избавляться от вздутия живота. Кроме того, если вы выполняли предложенные психологические упражнения, вы наработали несколько полезных навыков, с помощью которых сможете в любое время повысить уверенность в себе и поддержать свою мотивацию. Теперь, когда вы увидели, как выглядит более плоский живот и почувствовали возросшую уверенность благодаря быстрому достижению заметных результатов, вы готовы перейти на следующий этап диеты, который еще сильнее изменит вашу жизнь. Теперь вы готовы избавиться от жира на животе.

Почти для всех, кто когда-либо пытался сбросить вес, слово «диета» означает длинный список запрещенных продуктов, постоянный голод, борьбу с самим собой и, в итоге, возврат к «нормальному» питанию после достижения заветной цели. Для меня слово «диета» значит нечто совершенно иное – просто то, что человек ест и пьет, «питание». Диета плоского живота – это способ питания, который позволит вам не только достичь нужного веса и желаемых форм и сохранить их, но и улучшить при этом свое здоровье и снизить вероятность развития чуть ли не всех известных хронических заболеваний.

Как вы уже знаете, эта программа дает конкретный результат: у вас будет меньше жира в области живота.

Поможет вам в этом определенная группа продуктов – наши любимые мононенасыщенные жирные кислоты. Но есть и еще кое-что. Я прекрасно понимаю, что диете плоского живота придется соперничать с целой полкой (или полками) популярных книг о питании, причем каждая из них обещает серьезное снижение веса. Нужно что-то особенное, чтобы выделиться среди них, – что-то, чего нет в других книгах.

Есть книги для людей с определенным типом крови, для людей, ненавидящих углеводы, вегетерианцев, для тех, кто любит, скажем, суп из кабачков. Диеты, которые действительно помогают большинству людей, дают здравые советы и выполняют свои обещания. Они предлагают программу питания, к которой женщины могут возвращаться вновь и вновь, как только их любимые джинсы опять начинают жать. (Отметьте – программа против вздутия живота является эффективным и надежным решением, которым вы можете воспользоваться в любое время, когда вам необходимо быстро уменьшить свой вес).

Но можно ли придумать диету, которая будет работать всегда и для всех? Я долго об этом думала, беспокоясь, вдруг это невозможно, просто потому что определений «идеала» столько же, сколько читателей этой книги. Но я нашла решение! Перед вами универсальная диета, потому что она:

• Уделяет особое внимание здоровью и бодрости. Кто угодно похудеет, если будет потреблять 1200 калорий в день. Но при этом вы также теряете мышцы, плотность костей, вы теряете энергию, оптимизм, если не рассудок, и, если вы сидите на подобной диете достаточно долго, даже чувство юмора (Я видела такие случаи) Предлагая сытные, полезные блюда и 1600 калорий в день, диета плоского живота дает желаемый результат – вы худеете!

• Не пренебрегает вкусовыми качествами. В конце концов, это же еда! Я не считаю диеты стоящими внимания или «полезными», если там нет вкусных блюд и продуктов, доставляющих удовольствие. В нашей диете вкусного не меньше, чем полезного.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Если вы сбросили полкило жира, отпразднуйте это. Но не обильным застольем, конечно. Полкило жира – это два брикета масла. Закройте глаза и представьте, что из вашего живота ушло два брикета масла. Вот какую пользу вы себе принесли!

• Основывается на здравом смысле. Я не попрошу сделать что-то, чего я бы не захотела или не смогла сделать сама.

• Вариативна. Если у вас мало времени, вы сможете быстро готовить блюда, практически не тратя на это времени. Но если вы хотите готовить для себя, своей семьи и друзей, я могу предложить вам интересные рецепты, которые не помешают вам двигаться к своей цели. И наконец, если вам не нравится предложенное блюдо, вы всегда можете просто заменить его на другое. Диета плоского живота максимально вариативна.

Три правила, которые следует соблюдать при приеме пищи

В течение следующих 28 дней и в дальнейшем вы будете хорошо питаться. Как вам креветки в остром соусе с глазурованной фасолью? Как насчет шоколадных вафель с вишней? Это лишь пара примеров блюд из нашего диетического списка. Я разработала два разных способа придерживаться диеты плоского живота. Первый, описанный в главе 5, отлично подойдет занятым людям, у которых нет времени даже подумать о приготовлении ужина. Здесь все разложено по полочкам, вам не нужно думать о размере порций, так как все заранее учтено и прописано. В главе 6 много рецептов блюд и приправ с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Эти рецепты вы сможете использовать даже для семейных ужинов и праздников. Оба плана выверены в соответствии с тремя основными правилами диеты плоского живота, которым вы должны следовать, если хотите добиться снижения веса и улучшения состояния здоровья.

Правило № 1. Ограничивайтесь 400 калориями за один прием пищи.

Возможно, вы уже заметили, что продукты с ненасыщенными жирными кислотами из списка достаточно калорийны. Людям, сидящим на диете, обычно советуют избегать употребления всех этих продуктов – орехов, масел, шоколада. Поскольку они необходимы для избавления от жира на животе, крайне важным становится контроль за калориями в других продуктах. Все блюда, предлагаемые в книге, содержат ненасыщенные жиры и имеют общее количество калорий, равное 400. Дополнительным преимуществом этой программы является то, что вы можете заменять одно блюдо другим. Можно съесть завтрак в обед, а обед – в ужин. Если хотите, вы даже можете в какой-то день есть только завтраки. Это значительно облегчает следование нашей программе. Я не обещаю, что вы будете в восторге от каждого блюда, но если вы найдете несколько любимых рецептов, ешьте эти блюда сколь угодно часто.

Диета рассчитана на потребление 1600 калорий в день, так как именно столько нужно среднестатистической женщине, чтобы достичь своего идеального веса и сохранить его. Это значит, что вы не будете чувствовать себя истощенной, раздраженной, голодной или несчастной. Но при этом вы не будете получать излишка калорий, которые откладываются в животе.

Правило № 2. Перерывы между приемами пищи не должны быть более четырех часов.

Когда вы чувствуете себя голодной или уставшей, диета не работает. Именно поэтому согласно нашей программе вам нужно есть каждые четыре часа. Если сделать слишком большой перерыв, вы настолько проголодаетесь и устанете, что будет сложно сохранить здравомыслие.

У вас не хватит сил или терпения выбрать полезное блюдо, не говоря уже о том, чтобы приготовить его. Скорее всего, вам захочется съесть первые попавшиеся продукты, которые вы увидите (колбасу, печенье, хлопья прямо из коробки и т. д.), и вряд ли вы сможете заставить себя есть медленно.

Поэтому особую роль в меню играет закуска, и лишь от вашего желания зависит, когда ее есть. Я люблю перекусить вечером, сидя дома с книжкой, а некоторые не могут обойтись без еды в первой половине рабочего дня, чтобы дожить до обеда. Вам решать, когда перекусывать, но делать это очень важно. Чтобы помочь вам, я предлагаю некоторые виды закусок, которые вы можете приготовить заранее и брать с собой. В них много мононенасыщенных жирных кислот. Используйте их, когда сочтете нужным.

Правило № 3. Ешьте мононенасыщенные жирные кислоты во время каждого приема пищи.

Для меня эта фраза стала почти заклинанием. Как вы помните, эти полезные для здоровья жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как миндаль, арахисовое, оливковое масло, авокадо и шоколад. Их воздействие на организм полностью противоположно воздействию вредных насыщенных и трансжиров, о которых вы наверняка слышите в новостях.

Но это еще не все! Мононенасыщенные жирные кислоты вкусны сами по себе. Разве вы не любите полить салат оливковым маслом или съесть кусочек шоколада?

Продукты с этими жирами будут включены во все блюда и наборы закусок. Вы можете свободно менять один продукт на другой, если количество калорий в них примерно совпадает. Например, можно заменить миндальное масло (200 калорий) на четыре кусочка стандартной плитки горького шоколада (те же 200 калорий). Точное количество калорий в порциях продуктов с этими жирными кислотами приведено в таблице на с. 84–87. Вы можете распечатать эту таблицу и повесить ее в удобном для вас месте. Чтобы узнать больше о пяти группах продуктов с мононенасыщенными жирными кислотами, о том, как их выбирать, хранить и готовить, откройте страницу 84.

Таблица калорийности

1. Масла

Добавляйте в свои блюда наиболее универсальные ненасыщенные жирные кислоты. Выбирайте масла в зависимости от назначения – для жарки или для салатов, и вкуса – резкого или мягкого.

Как покупать и использовать. Я рекомендую масло, отжатое в прессе без помощи химикатов. Благодаря этому масло сохраняет свой естественный цвет, запах и питательные вещества. Масло холодного отжима отжимается при температуре ниже 49 градусов, что очень важно для таких изысканных масел, как льняное.

Как хранить. Выберите емкость, в которую помещается запас масла на 2 месяца. Когда емкость пустеет, она наполняется кислородом, из-за которого масло окисляется, то есть портится. В итоге вкус становится несвежим или горьким (как влажный картон), а витамин Е и эти ценнейшие ненасыщенные кислоты разлагаются. Чтобы защитить масло от света – еще одного источника, ухудшающего вкус, – предпочтение стоит отдавать темному стеклу или жести (но не пластиковым бутылкам). Вы можете хранить открытые бутылки оливкового, канолового и арахисового масла в темном прохладном месте, например у задней стенки шкафа, но льняное масло всегда должно стоять в холодильнике, так как в тепле оно портится быстрее.

Интересный факт. Самые полезные мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в сафлоровом масле с маркировкой «высокомасличное»; за ним следуют оливковое и каноловое масла.

2. Оливки

Существует большое разнообразие оливок. Вы можете выбрать их по цвету (черные или зеленые) и вкусу (солоноватые, сладкие или пряные). Если оливки надоели, переключайтесь на тапенад – вкуснейшую пикантную пасту из измельченных фруктов.

Как покупать и использовать. Можно покупать свежие оливки, но если вы не являетесь продвинутым гурманом, я вам это не советую: они невероятно горьки и практически несъедобны из-за естественного ингредиента – олеуропина. Лучше выберите банки с оливками, пастеризованными и консервироваными в масле, соли или рассоле, у них может быть привкус трав или перца.

Как хранить. Оливки следует хранить в холодильнике в герметичной емкости. Если вы купили консервированные оливки, перед тем как поставить в холодильник, переложите их в герметичный контейнер.

Интересный факт. Традиционная китайская медицина использует суп из оливок в качестве лекарства от ангины; это единственное применение оливок в китайской кухне.

3. Орехи и семена

Эти продукты давно пользуются уважением за высокий уровень содержания белков, клетчатки и антиоксидантов (помимо крайне полезных ненасыщенных жирных кислот!).

Добавляйте их в йогурт, сухие завтраки, салаты; посыпайте ими курицу или рыбу или ешьте просто так.

Как покупать. Орехи и семена продаются на вес, в упаковках, в стеклянных и жестяных банках. Они могут быть цельными или дроблеными, сырыми или обжаренными, со скорлупой или без. Весовые орехи стоит покупать в магазинах, где они не залеживаются и хранятся в таре с крышкой: там они будут свежее. У неочищенных орехов не должно быть трещин или отверстий, они должны казаться достаточно тяжелыми для своего размера и не греметь внутри скорлупы. Очищенные орехи должны быть округлыми и иметь более-менее одинаковый вид.

Как хранить. Из-за высокого содержания жира орехи без скорлупы довольно быстро становятся прогорклыми, особенно если они подвержены воздействию тепла, света и влажности, так что лучше покупать их как можно более свежими. Если держать сырые неочищенные орехи в темном прохладном месте или герметичной емкости, они останутся свежими от 6 месяцев до года, а очищенные – от 3 до 4 месяцев. Очищенные орехи можно хранить 4 месяца в холодильнике и 6 месяцев в морозилке.

Интересный факт. Больше всего мононенасыщенных жирных кислот в орехах макадамия.