Текст книги "Современная йогуртовая диета. Лёгкий способ сбросить вес с пользой для организма"

Автор книги: Wim Van Drongelen

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 10 страниц)

Салат из огурцов, болгарского перца и оливок

Ингредиенты

2 огурца, 2 стручка болгарского перца, 1 пучок кресс-салата, 50 г оливок без косточек, 3–4 столовые ложки натурального йогурта, красный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Огурцы вымойте, нарежьте соломкой. Кресс-салат вымойте, мелко нарежьте. Болгарский перец вымойте, удалите плодоножки и семена, нарежьте соломкой. Оливки нарежьте колечками. Смешайте подготовленные овощи с оливками, посолите, поперчите, выложите горкой на блюдо. Полейте салат йогуртом и подайте к столу.

Салат из огурцов и картофеля

Ингредиенты

2 огурца, 3 сваренных в мундире клубня картофеля, 0,5 пучка зелени петрушки, 1 луковица, 4 столовые ложки натурального йогурта, 1 столовая ложка тертого хрена, перец, соль.

Способ приготовления

Огурцы вымойте, нарежьте кубиками. Картофель очистите, нарежьте кубиками. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Лук очистите, вымойте, мелко нарежьте. Смешайте огурцы с картофелем, петрушкой и луком, посолите и поперчите. Выложите полученную смесь в салатник, полейте соусом, приготовленным из йогурта и тертого хрена.

Салат из огурцов, яиц и зеленого лука

Ингредиенты

1 огурца, 3 яйца, 1 пучок зеленого лука, 0,5 пучка зелени укропа, 0,5 пучка зелени петрушки, 4 столовые ложки натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления Огурцы вымойте, нарежьте маленькими ку биками. Яйца сварите вкрутую, охладите, очистите и нарубите. Зеленый лук, зелень укропа и петрушки вымойте, мелко нарежьте. Смешайте огурцы с яйцами, луком и зеленью, добавьте йогурт, посолите, поперчите и перемешайте. Выложите приготовленную смесь в салатник и подайте к столу.

Натуральный йогурт, добавленный в салат, способствует нормализации пищеварения и усвоению содержащихся в овощах питательных веществ.

Салат из помидоров с заправкой из йогурта и горчицы

Ингредиенты

4 помидора, 1 пучок зеленого салата, 1 красная луковица, 3 столовые ложки йогурта, 1 чайная ложка горчицы, соль.

Способ приготовления

Помидоры вымойте, нарежьте небольшими кусочками. Листья салата вымойте, обсушите, крупно нарежьте. Лук очистите, вымойте, нарежьте кольцами. Для приготовления заправки смешайте йогурт с горчицей. Смешайте помидоры, салат и лук, разложите по тарелкам. Полейте салат заправкой и подайте к столу.

Салат из помидоров с соусом из йогурта и орехов

Ингредиенты

6 помидоров, 100 мл натурального йогурта, 70 г очищенных грецких орехов, 0,5 пучка зелени кинзы, 1–2 зубчика чеснока, перец, соль.

Способ приготовления

Помидоры вымойте, нарежьте небольшими кусочками, разложите по тарелкам. Зелень кинзы вымойте, мелко нарежьте. Чеснок очистите, вымойте. Для приготовления соуса чеснок и орехи измельчите в ступке, добавьте йогурт, соль и перец, тщательно перемешайте. Полейте помидоры соусом, посыпьте кинзой и подайте к столу.

Салат из помидоров, болгарского перца и маслин

Ингредиенты

2 помидора, 2 стручка болгарского перца, 1 пучок салата лолло россо, 2–3 веточки базилика, 50 г маслин без косточек, 3–4 столовые ложки натурального йогурта, молотая паприка, соль.

Способ приготовления

Помидоры вымойте, нарежьте кубиками. Листья салата вымойте, нарежьте узкими полосками. Болгарский перец вымойте, удалите плодоножки и семена, нарежьте полукольцами. Зелень базилика вымойте, мелко нарежьте. Маслины нарежьте колечками. Смешайте помидоры, болгарский перец, салат и маслины, посолите, поперчите, разложите по тарелкам. Полейте салат йогуртом, посыпьте базиликом и подайте к столу.

Если вы любите острые блюда, то для приготовления салатной заправки смешайте йогурт с чесноком, горчицей, тертым хреном или добавьте специи по вкусу.

Салат из моркови с чесноком

Ингредиенты

4 моркови, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки натурального йогурта, соль.

Способ приготовления

Морковь вымойте, очистите, натрите на мелкой терке. Чеснок очистите, вымойте, измельчите с помощью чеснокодавилки и смешайте с морковью. Заправьте салат йогуртом. Посолите, перемешайте, выложите в салатник и подайте к столу.

Салат из моркови и редиса

Ингредиенты

2 моркови, 2 пучка редиса, 1 пучок зеленого лука, 3–4 столовые ложки йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Морковь вымойте, очистите, натрите на крупной терке. Редис вымойте, нарежьте соломкой. Зеленый лук вымойте, мелко нарежьте. Смешайте морковь с луком и редисом, посолите, поперчите, разложите по тарелкам и полейте йогуртом.

Салат из баклажанов с творогом и йогуртом

Ингредиенты

3 баклажана, 100 г нежирного творога, 1 помидор, 1 стручок сладкого перца, 0,5 пучка зелени петрушки, 250 г натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Баклажаны вымойте, запеките в духовке, удалите плодоножки, очистите от кожицы, мякоть нарежьте мелкими кубиками. Сладкий перец вымойте, запеките в духовке, удалите плодоножку с семенами, очистите от кожицы, затем нарежьте тонкими полосками. Подготовленные ингредиенты соедините, добавьте творог и йогурт, посолите, поперчите, тщательно перемешайте. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте и посыпьте ею салат.

Салат «Оригинальный»

Ингредиенты

100 г сухого творога, 50 г нежирного твердого сыра, 1 пучок зелени петрушки, 50 г соленых кукурузных хлопьев, 30 г оливок без косточек, 1 соленый огурец, 100 г натурального йогурта, перец.

Способ приготовления

Сыр натрите на крупной терке. Зелень петрушки вымойте, обсушите, мелко нарежьте. Соленый огурец нарежьте мелкими кубиками. Творог смешайте с сыром, зеленью петрушки, кукурузными хлопьями и соленым огурцом, поперчите, заправьте йогуртом и перемешайте. При подаче к столу украсьте салат кукурузными хлопьями и оливками.

Салат из курицы и огурцов

Ингредиенты

250 г отварного мяса курицы, 2 огурца, 2 стебля сельдерея с листиками, 1 морковь, 3 столовые ложки натурального йогурта, 1 столовая ложка лимонного сока, молотая паприка, соль.

Способ приготовления

Мясо курицы нарежьте соломкой. Огурцы вымойте, нарежьте соломкой. Сельдерей вымойте, стебли нарежьте небольшими кусочками, листья отложите для украшения. Морковь очистите, вымойте, нарежьте соломкой. Смешайте огурцы с мясом курицы, сельдереем и морковью, заправьте соусом, приготовленным из йогурта, лимонного сока, паприки и соли. Разложите салат по тарелкам, украсьте листиками сельдерея и подайте к столу.

Салат из курицы с зеленой фасолью

Ингредиенты

200 г отварного мяса курицы, 200 г зеленой фасоли, 2 огурца, 0,5 пучка зелени кинзы, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Мясо курицы нарежьте кубиками. Фасоль вымойте, нарежьте небольшими кусочками, отварите в подсоленной воде, откиньте на сито и охладите. Зелень кинзы вымойте, мелко нарежьте. Чеснок очистите, вымойте, измельчите с помощью чеснокодавилки. Огурцы вымойте, нарежьте соломкой, смешайте с мясом курицы, фасолью, чесноком и кинзой. Заправьте салат йогуртом, посолите, поперчи те, перемешайте, разложите по тарелкам подайте к столу.

Добавив натуральный йогурт в салат из мяса или птицы, вы сделаете блюдо более нежным и сочным.

Салат из курицы с кукурузой и петрушкой

Ингредиенты

200 г отварного мяса курицы, 200 г консервированной кукурузы, 1 пучок зелени петрушки, 1 небольшая луковица, 3 столовые ложки натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Мясо курицы нарежьте кубиками. Зелень петрушки вымойте, измельчите. Лук очистите, вымойте, мелко нарежьте. Смешайте мясо курицы с кукурузой, петрушкой и луком. Заправьте салат йогуртом, посолите, поперчите, перемешайте, разложите по тарелкам и подайте к столу.

Салат из курицы и зелени

Ингредиенты

250 г отварного мяса курицы, 1 пучок зеленого салата, 0,5 пучка зелени петрушки, 0,5 пучка зелени базилика, 4 столовые ложки натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Мясо курицы нарежьте соломкой. Листья салата вымойте, обсушите, нарежьте узкими полосками. Зелень петрушки и базилика вымойте, мелко нарежьте. Смешайте мясо курицы с зеленью, добавьте йогурт, соль и перец. Перемешайте, разложите по тарелкам и подайте к столу.

Салат из курицы с орехово-йогуртовым соусом

Ингредиенты

200 г отварного мяса курицы, 100 г винограда без косточек, 1 пучок зеленого салата, 0,5 пучка зелени петрушки, 100 мл натурального йогурта, 60 г очищенных грецких орехов, 1 зубчик чеснока, перец, соль.

Способ приготовления

Мясо курицы нарежьте соломкой. Виноград вымойте, разрежьте каждую ягоду пополам.

Листья салата и зелень петрушки вымойте, обсушите, мелко нарежьте.

Для приготовления соуса очищенный и вымытый чеснок пропустите через мясорубку вместе с орехами, добавьте йогурт, посолите и поперчите.

Смешайте мясо курицы с виноградом, салатом и петрушкой, разложите по тарелкам и полейте соусом.

Салат из телятины с овощами и чесноком

Ингредиенты

200 г постной отварной телятины, 2 огурца, 2 помидора, 1 пучок зеленого салата, 2 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени петрушки, 3 столовые ложки натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Смешайте телятину с огурцами, помидорами, чесноком и салатом, посолите, поперчите. Заправьте салат йогуртом, перемешайте, разложите по тарелкам и посыпьте петрушкой.

Если вы хотите, чтобы мясные салаты оставались низкокалорийными, готовьте их из постного мяса и заправляйте обезжиренным йогуртом.

Телятину нарежьте кубиками. Огурцы и помидоры вымойте, нарежьте кубиками. Листья салата вымойте, обсушите, нарежьте узкими полосками. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Чеснок очистите, вымойте, мелко нарубите.

Салат из говядины с огурцами и картофелем

Ингредиенты

200 г постной отварной говядины, 2 маринованных огурца, 3 сваренных в мундире клубня картофеля, 0,5 пучка зелени петрушки, 1 луковица, 4 столовые ложки натурального йогурта, 1 столовая ложка тертого хрена, перец, соль.

Способ приготовления

Говядину нарежьте соломкой. Огурцы очистите, нарежьте кубиками. Картофель очистите, нарежьте кубиками. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Лук очистите, вымойте, мелко нарежьте. Смешайте мясо с огурцами, картофелем, петрушкой и луком, посолите и поперчите. Выложите полученную смесь в салатник, полейте соусом, приготовленным из йогурта и тертого хрена.

Салат из говядины, горошка и картофеля

Ингредиенты

250 г отварной говядины, 200 г консервированного зеленого горошка, 3 сваренных в мундире клубня картофеля, 1 соленый огурец, 1 луковица, 4 столовые ложки натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Говядину нарежьте кубиками. Картофель очистите, нарежьте кубиками. Лук очистите, вымойте, мелко нарежьте. Огурец нарежьте кубиками. Смешайте мясо с горошком, картофелем, луком и огурцом. Заправьте салат йогуртом, посолите, поперчите, перемешайте и подайте к столу.

Салат из говядины с морковью и кукурузой

Ингредиенты

200 г отварной говядины, 2 вареные моркови, 200 г консервированной кукурузы, 0,5 пучка зеленого лука, 4 столовые ложки натурального йогурта, соль.

Способ приготовления

Говядину нарежьте соломкой. Морковь очистите, нарежьте кубиками. Зеленый лук вымойте, измельчите. Смешайте мясо с кукурузой, морковью и луком, посолите, заправьте йогуртом. Салат перемешайте, разложите по тарелкам и подайте к столу.

Салат из говядины с рисом и шампиньонами

Ингредиенты

200 г отварной говядины, 100 г отварного риса, 100 г маринованных шампиньонов, 0,5 пучка зелени петрушки, 4 столовые ложки натурального йогурта, соль.

Способ приготовления

Говядину и шампиньоны нарежьте маленькими кубиками. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Смешайте говядину и грибы с рисом и петрушкой, добавьте йогурт, посолите и перемешайте. Разложите салат по тарелкам и подайте к столу.

Салат из говядины с грибами и луком

Ингредиенты

300 г отварной говядины, 2 сваренных в мундире клубня картофеля, 200 г вареных белых грибов, 100 мл натурального йогурта, 0,5 пучка зелени укропа, соль.

Способ приготовления

Говядину и грибы нарежьте соломкой. Картофель очистите и нарежьте кубиками. Зелень укропа вымойте, мелко нарежьте. Смешайте мясо и грибы с картофелем и укропом, заправьте салат йогуртом, посолите, перемешайте, разложите по тарелкам и подайте к столу.

Салат из говядины с помидорами и хреном

Ингредиенты

200 г отварной говядины, 3 помидора, 1 корень хрена, 4 столовые ложки йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Говядину нарежьте кубиками. Помидоры вымойте, обдайте кипятком, снимите кожицу и нарежьте кубиками. Корень хрена очистите, вымойте, натрите на терке. Смешайте мясо с помидорами и хреном, добавьте йогурт, посолите, поперчите, перемешайте и подайте к столу.

Салат из рыбы с горчично-йогуртовым соусом

Ингредиенты

300 г отварного филе морской рыбы, 1 пучок зеленого салата, 1 луковица, 3 столовые ложки натурального йогурта, 1–2 чайные ложки горчицы, соль.

Способ приготовления

Филе рыбы нарежьте небольшими кусочками. Лук очистите, вымойте, мелко нарежьте. Листья салата вымойте, обсушите, нарежьте полосками.

Для приготовления соуса смешайте йогурт с горчицей и солью.

Смешайте рыбу с салатом и луком, разложите по тарелкам. Полейте салат соусом и подайте к столу.

Салат из рыбы с зеленым горошком

Ингредиенты

300 г отварного филе судака, 200 г зеленого горошка, 1 пучок зеленого лука, 0,5 пучка зелени укропа, 3 столовые ложки натурального йогурта, соль.

Способ приготовления

Филе судака нарежьте кубиками. Зеленый горошек отварите в подсоленной воде, откиньте на сито, охладите. Зеленый лук и укроп вымойте, мелко нарежьте.

Смешайте рыбу с горошком, луком и укропом, посолите, добавьте йогурт. Салат перемешайте, разложите по тарелкам и подайте к столу.

Если вы придерживаетесь диеты, готовьте салаты из морской рыбы. В ней много необходимых организму витаминов и микроэлементов.

Салат из рыбы, зеленого горошка и картофеля

Ингредиенты

250 г филе отварной рыбы, 200 г консервированного зеленого горошка, 3 сваренных в мундире клубня картофеля, 1 соленый огурец, 1 луковица, 0,5 пучка зелени петрушки, 4 столовые ложки натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Филе рыбы нарежьте кубиками. Картофель очистите, нарежьте кубиками. Лук очистите, вымойте, мелко нарежьте. Огурец нарежьте кубиками. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте.

Смешайте рыбу с зеленым горошком, картофелем, луком и огурцом. Заправьте салат йогуртом, посолите, поперчите, перемешайте. Разложите по тарелкам, посыпьте петрушкой и подайте к столу.

Салат из морской рыбы с морковью и кукурузой

Ингредиенты

200 г отварного филе морской рыбы, 2 вареные моркови, 2 маринованных огурца, 200 г консервированной кукурузы, 0,5 пучка зеленого лука, 0,5 пучка зелени петрушки, 4 столовые ложки натурального йогурта, соль.

Способ приготовления

Филе рыбы нарежьте небольшими кусочками. Морковь очистите, нарежьте кубиками. Огурцы очистите, нарежьте кубиками. Зеленый лук и зелень петрушки вымойте, измельчите.

Смешайте рыбу с кукурузой, морковью, огурцами и луком, посолите, заправьте йогуртом. Салат перемешайте, разложите по тарелкам, посыпьте петрушкой и подайте к столу.

Салат из морской рыбы с рисом и вешенками

Ингредиенты

200 г отварного филе морской рыбы, 100 г отварного риса, 100 г отварных вешенок,

1 небольшая луковица, 0,5 пучка зелени петрушки, 4 столовые ложки натурального йогурта, соль.

Способ приготовления

Рыбу нарежьте маленькими кубиками, вешенки – соломкой. Лук очистите, вымойте, мелко нарежьте. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Смешайте рыбу и вешенки с рисом и петрушкой, добавьте йогурт, посолите и перемешайте. Разложите салат по тарелкам и подайте к столу.

Салат из кальмаров с морковью и йогуртом

Ингредиенты

200 г отварных кальмаров, 2–3 моркови,

2 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени петрушки,

3 столовые ложки натурального йогурта, соль.

Способ приготовления

Кальмары нарежьте соломкой. Морковь очистите, вымойте, натрите на крупной терке. Чеснок очистите, вымойте, измельчите с помощью чеснокодавилки. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Смешайте кальмары с морковью, чесноком и петрушкой. Салат посолите, заправьте йогуртом, перемешайте и выложите в салатник.

Салат из кальмаров с зеленой фасолью

Ингредиенты

200 г отварных кальмаров, 200 г замороженной зеленой фасоли, 2 вареные моркови, 1 небольшая луковица, 0,5 пучка зелени укропа, 0,5 пучка зелени петрушки, 3–4 столовые ложки натурального йогурта, 1 столовая ложка лимонного сока, соль.

Способ приготовления

Кальмары нарежьте соломкой. Фасоль отварите в подсоленной воде, откиньте на сито, охладите. Лук очистите, вымойте, мелко нарежьте. Зелень укропа и петрушки вымойте, мелко нарежьте. Морковь очистите, нарежьте соломкой. Смешайте кальмары с фасолью, морковью, луком и зеленью, посолите. Заправьте салат йогуртом, смешанным с лимонным соком, перемешайте и разложите по тарелкам.

Салат из креветок с помидорами и йогуртовым соусом

Ингредиенты

250 г отварных креветок, 2 помидора, 0,5 пучка зеленого салата, 1 зубчик чеснока, 4 столовые ложки йогурта, молотая паприка, соль.

Способ приготовления

Креветки очистите. Помидоры вымойте, нарежьте ломтиками. Листья салата вымойте, обсушите, выложите на блюдо. На них выложите креветки и помидоры. Для приготовления соуса очищенный и вымытый чеснок измельчите, смешайте с йогуртом, добавьте паприку и соль. Полейте соусом салат и подайте к столу.

Салат из креветок с рисом и кукурузой

Ингредиенты

250 г отварных креветок, 150 г отварного бурого риса, 100 г консервированной кукурузы, 1 луковица, 0,5 пучка зелени петрушки, 3–4 столовые ложки натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Креветки очистите, нарежьте небольшими кусочками. Лук очистите, вымойте, мелко нарежьте. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Смешайте креветки с рисом, кукурузой, луком и петрушкой. Салат посолите, поперчите, заправьте йогуртом, перемешайте и подайте к столу.

Салат из креветок с огурцами

Ингредиенты

200 г отварных очищенных креветок, 2 огурца, 2 стебля сельдерея, 3 столовые ложки натурального йогурта, 1 столовая ложка лимонного сока, ломтики лимона для украшения, молотая паприка, соль.

Способ приготовления

Креветки нарежьте небольшими кусочками. Огурцы вымойте, нарежьте соломкой. Сельдерей вымойте, нарежьте небольшими кусочками. Смешайте креветки с огурцами и сельдереем, заправьте соусом, приготовленным из йогурта, лимонного сока, паприки и соли. Разложите салат по тарелкам, украсьте ломтиками лимона и подайте к столу.

Салат из креветок со свежими овощами

Ингредиенты

200 г отварных очищенных креветок, 2 огурца, 2 помидора, 1 пучок зеленого салата, 1 стручок сладкого перца, 2 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени петрушки, 3 столовые ложки натурального йогурта, перец, соль.

Способ приготовления

Сладкий перец вымойте, удалите плодоножку и семена, нарежьте полукольцами. Огурцы и помидоры вымойте, нарежьте полукружиями. Листья салата вымойте, обсушите, нарежьте узкими полосками. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Чеснок очистите, вымойте, мелко нарубите. Смешайте креветки с огурцами, сладким перцем, помидорами, чесноком и салатом, посолите, поперчите. Заправьте салат йогуртом, перемешайте, разложите по тарелкам и посыпьте петрушкой.

Вторые блюдаОтварная зеленая фасоль с соусом из йогурта

Ингредиенты

450 г зеленой фасоли, 0,5 пучка зелени петрушки, 100 мл натурального йогурта, 1 зубчик чеснока, молотая паприка, соль.

Способ приготовления

Фасоль вымойте, нарежьте небольшими кусочками, отварите в подсоленной воде, откиньте на сито. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Чеснок очистите, вымойте, мелко нарежьте. Для приготовления соуса смешайте в блендере йогурт с чесноком и петрушкой, добавьте паприку и соль. Горячую фасоль разложите по тарелкам, полейте соусом и подайте к столу.

Рагу из овощей с подливой из йогурта

Ингредиенты

200 г цветной капусты, 200 г брокколи, 1 морковь, 1 луковица, 1 столовая ложка оливкового масла, 100 мл йогурта, 100 мл овощного бульона, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.

Способ приготовления

Цветную капусту и брокколи вымойте, разберите на соцветия. Морковь и лук очистите, вымойте, мелко нарежьте, обжарьте в оливковом масле и переложите в сотейник. Добавьте цветную капусту и брокколи, залейте бульоном и тушите до готовности. Зелень петрушки вымойте, мелко нарежьте. Рагу разложите по тарелкам, образовавшийся при тушении соус смешайте с йогуртом, посолите и поперчите. Полейте рагу приготовленной подливой, посыпьте петрушкой и подайте к столу.

Молодой картофель с соусом из йогурта и маринованных огурцов

Ингредиенты

500 г мелкого молодого картофеля, 150 мл натурального нежирного йогурта, 2 маринованных огурца, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Способ приготовления

Картофель тщательно вымойте, отварите в подсоленной воде. Зелень укропа вымойте, мелко нарежьте. Огурцы очистите, нарежьте маленькими кубиками. Для приготовления соуса смешайте йогурт с огурцами, посолите и поперчите. Разложите картофель по тарелкам, полейте соусом, посыпьте укропом и подайте к столу.