Текст книги "Современная йогуртовая диета. Лёгкий способ сбросить вес с пользой для организма"

Автор книги: Wim Van Drongelen

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 10 страниц)

Магний, как и кальций, входит в состав костной ткани и принимает участие в передаче нервных импульсов. Он необходим также для синтеза некоторых ферментов и обеспечивает нормальные функции нервной системы, в частности передачу нервных импульсов. Дефицит магния может быть вызван не только неправильным питанием, но и заболеванием почек, печени, кишечника. Для обеспечения потребности организма в магнии употребляйте в пищу больше орехов, зелени, включайте в рацион блюда из бобовых и зерновых культур.

Фосфор принимает участие в обмене веществ и энергетическом обмене, он нужен для формирования костной ткани. Фосфор содержится в белковой пище (мясе, рыбе, субпродуктах), растительных и животных жирах. Составляя рацион, следует знать, что повышенное содержание фосфора препятствует нормальному усвоению организмом кальция.

Железо необходимо для синтеза гемоглобина, миоглобина и некоторых ферментов. Этот минерал способствует усвоению витаминов группы В. При его недостатке наблюдается снижение иммунитета, анемия, нарушение сердечного ритма, одышка, снижение работоспособности.

Железо в больших количествах содержится в мясе, субпродуктах, яичных желтках, зелени, овощах, грибах, яблоках, сухофруктах, хлебе. Однако из всего объема железа, поступающего в организм с пищей, усваивается только около 10 %.

Йод регулирует рост и развитие тканей, принимает участие в метаболических процессах. Данный элемент необходим для образования гормона тироксина и нормального функционирования щитовидной железы. Недостаток йода во время беременности может вызвать умственную отсталость, задержку роста и потерю слуха у новорожденных.

Потребность в железе у женщин в два раза больше, чем у мужчин, и особенно она возрастает во время беременности. Предупредить дефицит данного минерала поможет сбалансированная диета и прием витаминно-минеральных комплексов и препаратов железа.

Йодом богаты морская рыба, моллюски, мидии, водоросли, зеленые листовые овощи. Перечисленные продукты рекомендуется чаще включать в рацион, а если они недоступны, восполнить йододефицита можно, добавляя в пищу йодированную соль.

Марганец необходим для синтеза гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Он регулирует содержание холестерина и инсулина в крови, нейтрализует свободные радикалы, принимает участие в образовании костной и соединительной тканей. Марганец содержится в рисе, фасоли, горохе, нуте, орехах, гречневой крупе.

Медь входит в состав ферментов, нейтрализующих воздействие свободных радикалов, регулирует кислородный обмен, способствует усвоению железа. Данный элемент необходим также для образования клеток крови, нервных оболочек, костной и хрящевой тканей, синтеза гемоглобина и пигментов кожи. Медь содержится в субпродуктах, моллюсках, чае, какао, орехах, грибах, картофеле, свекле, фруктах, крупах и хлебобулочных изделиях.

Молибден необходим для синтеза нуклеиновых кислот и регулирования деятельности ферментов, отвечающих за снабжение клеток кислородом. Недостаток данного элемента приводит к учащенному дыханию и сердцебиению, вызывает тошноту и рвоту. Избыток молибдена также вреден для организма, он может повлечь за собой задержку в росте и развитии, боль в суставах. Для обеспечения организма молибденом диетологи рекомендуют включать в рацион крупы, злаки, говяжью и свиную печень и почки.

Селен является сильным антиоксидантом, обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Он нужен для нормальной работы зрительных рецепторов, препятствует образованию злокачественных опухолей, обеспечивает эластичность мышечной ткани. Потребность в селене у мужчин выше, чем у женщин.

Селен содержится в мясе и мясных продуктах, свином сале, рыбе, молоке, сыре, кисломолочных продуктах, моллюсках, растительном масле, цитрусовых, крупах, зародышах пшеницы, отрубях, лук, чесноке, томатах, брокколи.

Сера входит в состав незаменимых аминокислот, регулирует кислородный баланс, принимает участие в обменных процессах. Данный элемент помогает организму бороться с бактериальными инфекциями и поддерживает здоровое состояние кожи, волос и ногтей.

Сера поступает в наш организм с белковой пищей растительного и животного происхождения. Больше всего ее содержится в постной говядине, бобах, рыбе, яйцах, капусте.

Фтор участвует в формировании костной ткани и зубной эмали. Недостаток этого элемента делает кости и зубы менее прочными, но избыток его также вреден для организма. Источниками фтора являются морепродукты, желатин, фторированная питьевая вода.

Диетологи не рекомендуют принимать дополнительные дозы препаратов фтора, если это не было назначено врачом.

Хлор регулирует кислотно-щелочной баланс крови, участвует в поддержании водно-электролитного баланса, способствует выведению токсинов из организма. Данный элемент входит в состав соляной кислоты. Хлор поступает в организм с пищевой (поваренной) солью, а также содержится в оливках.

Хром необходим для образования ферментов, регулирующих содержание сахара и холестерина в крови. При недостатке данного микроэлемента уровень холестерина в крови возрастает, что приводит к развитию атеросклероза. Восполнить недостаток хрома можно, включив в рацион зерновые продукты, яичные желтки, сыр, пивные дрожжи.

Цинк укрепляет иммунную систему, регулирует развитие половых желез, входит в состав инсулина. Он важен для деятельности пищеварительной и дыхательной систем, способствует поддержанию нормального состояния кожи и волос, быстрому заживлению ран. Недостаток цинка в рационе мужчин приводит к снижению репродуктивной способности, а у женщин, испытывающих дефицит данного элемента во время беременности, возникает риск преждевременных родов и рождения детей с недостаточным весом.

Большое количество цинка содержится в говяжьей печени, мясе, моллюсках, яичных желтках, сыре и других молочных продуктах, бобовых. Некоторые диеты, а также строгое вегетарианство предполагают исключение из рациона практически всех перечисленных продуктов, что приводит к дефициту цинка. В этом случае специалисты рекомендуют принимать синтетические минеральные комплексы.

Как и в случае с витаминами, потребность в микроэлементах зависит от физиологического состояния организма, а также имеет сезонную зависимость. Если вы в течение всего года следите за своим питанием и стараетесь рационально его организовать, то скорее всего вы не будете испытывать дисбаланса микроэлементов. Обратите внимание на то, что в рационе должны преобладать натуральные продукты, желательно ежедневно включать в него свежие овощи и фрукты, а также белковую пищу.

Некоторые диеты приводят к дефициту микроэлементов, что негативно отражается на состоянии кожи, волос, ногтей, а также работе внутренних органов. Недостаток минералов поможет восполнить прием витаминно-минеральных комплексов. Приобретая их, обратите внимание на состав препаратов: при определенных физиологических состояниях специалисты рекомендуют принимать специально разработанные комплексы с повышенным содержанием определенных витаминов и микроэлементов. Несмотря на то что превысить допустимую дозу витаминов и микроэлементов практически невозможно, придерживайтесь рекомендованной суточной дозы, а после каждого курса делайте перерыв в 15–30 дней.

Правила рационального питания

Суммируя сказанное выше, можно сделать вывод, что основным правилом рационального питания является сбалансированность рациона по основным питательным элементам (белкам, жирам и углеводам) и обеспечение организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Однако, если вы хотите не только сохранить здоровье, но и иметь идеальную фигуру, нелишне будет соблюдать и еще несколько несложных правил.

1. Пища должна быть разнообразной. Вы и сами теперь знаете, как много различных веществ нужно вашему организму. Согласитесь, что ограниченный набор продуктов вряд ли сможет предоставить их все.

Особенностью русской кулинарной традиции является преобладание в рационе продуктов из муки, зерновых, круп, картофеля, мяса, а также любовь к пище с высоким содержанием сахара и животных жиров. Замените часть мяса рыбой и морепродуктами, включите в ежедневное меню молоко и молочные продукты, не забывайте о свежих овощах и фруктах. В этом случае вы не только с большей вероятностью избежите авитаминоза и дефицита минеральных веществ, но и принесете пользу своему организму. Кисломолочные продукты, например, не только хорошо усваиваются сами, но и облегчают процесс усвоения тяжелой пищи, нормализуют обмен веществ и работу пищеварительных органов.

Пища должна быть не только разнообразной и полезной, но и вкусной. Не обольщайтесь тем, что невкусной пищи вы съедите меньше. Это – распространенное заблуждение, не имеющее ничего общего с действительностью. Не получив удовольствия от еды, вы обязательно постараетесь перекусить чем-нибудь вкусненьким, и скорее всего это будут высококалорийные продукты, например сладости.

2. Принимайте пищу только в тех случаях, когда вы испытываете чувство голода. Это позволит обеспечить организм питательными веществами в объемах, действительно необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Если вы привыкли питаться неумеренно, избытки питательных веществ не будут усваиваться, и в лучшем случае будут выводиться из организма, а в худшем – откладываться в виде жира.

Когда человек болеет, он, как правило, не испытывает чувства голода. Снижение аппетита является следствием перестройки организма, и в большинстве случаев не рекомендуется во время болезни перегружать желудок обильной пищей.

3. Не переедайте, соблюдайте умеренность во всем, если хотите сохранить фигуру стройной. Специалисты-диетологи подсчитали, что, если ежедневно потреблять на 200 ккал больше, чем необходимо (ломтик белого хлеба со сливочным маслом, пакетик чипсов или горсть орехов), можно за год поправиться почти на 7 кг, причем все они будут набраны за счет отложения жира.

Всем известно, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, однако на практике добиться этого бывает трудно, особенно если вы любите вкусно поесть. Бороться с перееданием вам помогут нехитрые уловки:

– накладывайте еду в маленькую тарелку (порция того же объема в этом случае будет казаться больше);

– используйте посуду голубого цвета, а в столовой или на кухне повесьте плафон голубого цвета (психологи утверждают, что голубой цвет способствует снижению аппетита);

– не старайтесь доесть порцию полностью и не накладывайте добавку;

– никогда не доедайте за детьми;

– постарайтесь не перекусывать во время просмотра телевизионных программ, чтения или работы, а если это невозможно, уберите подальше сладости и чипсы, заменив их свежими фруктами.

4. Обязательно соблюдайте режим питания. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время – это сбалансирует аппетит и улучшит усвоение пищи.

Наиболее правильным специалисты-диетологи признают четырехразовое питание, причем завтрак обязательно должен быть сытным и полноценным, чтобы обеспечить вас энергией до середины рабочего дня. На второй завтрак и обед рекомендуются достаточно легкие блюда, удовлетворяющие голод и вместе с тем не перегружающие желудок. Если вы привыкли обедать поздно, после окончания работы можете позволить себе достаточно калорийную пищу, чтобы восполнить энергозатраты за день (это не означает, разумеется, что можно переедать и злоупотреблять сладкими и жирными блюдами). Ужин в любом случае должен быть легким и состоять из легкоусвояемых блюд.

5. Какой бы диеты вы ни придерживались, не ужинайте позднее чем за 2 ч до сна. В идеале пища должна успеть перевариться до того, как вы ляжете спать, в этом случае усвоенные из нее питательные вещества пойдут организму на пользу, а не отложатся в виде жира. К тому же, если вы будете следовать этому правилу, у вас не будет проблем с пищеварением и сном.

Постарайтесь не перекусывать между основными приемами пищи. Дело не только в том, что так можно легко набрать лишние калории. Как правило, мы перекусываем не слишком полезными продуктами и едим всухомятку, что наносит вред здоровью.

6. Постарайтесь ограничить употребление вредных продуктов даже в том случае, если вы не сидите на строгой диете. Особенно вредными диетологи считают консервы, колбасы, копчености, майонез, сладкие газированные напитки, продукты, содержащие гидрогенезированные жиры, рафинированное масло, рафинированный сахар, кондитерские изделия. Не рекомендуется злоупотреблять кофе и черным чаем, алкогольными напитками.

7. Старайтесь правильно сочетать продукты. Не рекомендуется соединять в одном приеме пищи крахмалистую или белковую пищу с фруктами, крахмалистую и белковую, мясную и молочную пищу. Некоторые диетологи советуют отказаться и от привычки завершать трапезу сладкими десертами или фруктами – это нарушает процесс переваривания пищи и ухудшает усваивание питательных веществ. Фрукты лучше съесть за 1 ч до основного приема пищи или через 45 мин после него.

8. Готовьте правильно, используя только свежие продукты и современные технологии. Откажитесь от жаренной в масле пищи в пользу приготовленной на тефлоновой сковороде, в фольге или микроволновой печи. Не превышайте указанное в рецептах время тепловой обработки и соблюдайте правила хранения и предварительной подготовки продуктов. Постарайтесь готовить ровно столько, сколько вы и ваша семья можете съесть за один раз: разогревание пищи не только ухудшает ее аромат и вкусовые свойства, но и значительно снижает питательность.

9. Употребляйте в день не менее 2 л воды. Отдайте предпочтение натуральной родниковой или по крайней мере бутилированной очищенной воде. Включите в рацион травяные настои и чаи и натуральные соки (их, чтобы уменьшить калорийность, можно употреблять в разбавленном виде).

Различные методы похудения и диеты

В настоящее время существует множество разнообразных методов похудения. К ним относятся занятия спортом, медикаментозные методы, массаж, обертывания и, конечно, разнообразные диеты. Остановимся вкратце на каждом из них и попробуем разобраться, насколько они эффективны в борьбе с лишним весом.

Выше уже упоминалось о том, что здоровый образ жизни подразумевает не только правильное питание, но и достаточно высокий уровень физической активности. Занятия фитнесом, йогой, аэробикой, пилатесом, плаванием или бегом несомненно помогают сбросить лишний вес, избавиться от лишнего жира, сделать мышцы упругими, а фигуру стройной и подтянутой. Однако следует помнить, что быстро похудеть, занимаясь спортом, невозможно, в лучшем случае вам потребуется не менее 2 месяцев, а иногда процесс похудения может занять и более полугода. К тому же занятсссия спортом требуют большой собранности и силы воли, которыми может похвастаться далеко не каждый, а высокие физические нагрузки противопоказаны людям с некоторыми заболеваниями.

Более привлекательным выглядит похудение с помощью современных достижений косметологии. Многие предпочитают изнуряющим тренировкам визит в салон красоты, где желающим похудеть предлагают антицеллюлитный массаж, обертывания с шоколадом, морскими водорослями, целебными грязями, экстрактами винограда и прочие заманчивые процедуры.

Ни один, даже самый дорогой способ похудения, не принесет результатов, если вы не будете умерены в еде.

Все эти процедуры помогают не только привести фигуру в порядок, но и делают кожу упругой и гладкой, а также способствуют выводу шлаков из организма и уменьшению отечности.

Очевидные минусы – невозможность кардинально сбросить вес (похудение происходит, как правило, за счет вывода лишней жидкости) и длительность (антицеллюлитные программы и программы снижения веса предполагают многократное проведение процедур). И, наконец, все перечисленные процедуры очень дороги, поэтому позволить их себе может не каждый.

Похудение с помощью хирургического вмешательства и лекарственных препаратов можно отнести к экстремальным методам. Клиники пластической хирургии широко рекламируют свои услуги, предлагая желающим избавиться от излишних жировых отложений. Липосакция – несложное хирургическое вмешательство, позволяющее реально уменьшить объемы проблемных зон (живота, ягодиц, бедер, коленей) за счет удаления излишков жировой ткани через проколы в коже. Специалисты утверждают, что данная операция гарантирует 100 %-ный результат и не имеет возрастных ограничений. Несомненный плюс метода заключается в том, что вы можете избавиться от жировых отложений на тех участках тела, которые трудно скорректировать с помощью нехирургических методов. Однако и липосакция имеет ряд недостатков. Прежде всего, сами врачи не скрывают, что наилучшие результаты вмешательство дает в тех случаях, когда ваш вес незначительно превышает норму и нужно лишь слегкаскорректировать фигуру. Если жировые отложения велики, а кожа утратила эластичность, после операции в зоне удаления жира остаются некрасивые кожные складки. К недостаткам относятся также остающиеся после вмешательства разрезы на коже, синяки и припухлость в тех местах, на которых был удален жир, потеря чувствительности кожи, необходимость носить в течение нескольких недель компрессионное белье. Наконец, не стоит забывать о возможных осложнениях во время и после операции (инфекции, кровотечения и т. д.), а также противопоказаниях по состоянию здоровья. Если вы все же решили избавиться от лишнего веса с помощью липосакции, тщательно взвесьте все за и против, пройдите медицинское обследование и выберите клинику с хорошей репутацией.

Похудение с помощью медикаментозных средств и биодобавок тоже не столь однозначно эффективно, как думают многие. Конечно, приятно сознавать, что вы теряете вес, не прилагая к этому никаких физических усилий и не изнуряя себя диетой, но на самом деле все не так просто. Так, заменители пищи (известные как коктейли для похудения) действительно редко наносят вред здоровью. В их состав входят некоторые питательные элементы, клетчатка и вещества, снижающие аппетит.

Коктейли рекомендуется принимать вместо завтрака или обеда, что позволяет потреблять меньше чем обычно количество калорий, и не испытывать при этом сильного чувства голода.

Однако долгое время принимать заменители пищи не рекомендуется – это может привести к нарушению работы кишечника, вызвать усталость и снижение работоспособности.

Средства, подавляющие аппетит, помогают избавиться от чувства голода, но избавиться с их помощью от жировых отложений нереально, если вы не пересмотрите режим питания и не будете заниматься спортом.

Имейте также в виду, что подобные средства имеют массу побочных эффектов: вызывают психологическую зависимость, провоцируют нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы, вызывают головокружение, бессонницу. Принимать их можно только по рецепту врача.

Если нет противопоказаний, подавляющие аппетит средства можно принимать во время низкокалорийной диеты. Они помогут вам справиться с чувством голода и добиться результатов.

Широко разрекламированные БАД для похудения состоят, как правило, из балластных веществ – пищевых волокон, или клетчатки. В желудке они разбухают, создавая иллюзию насыщения, и в результате вы обманываете свой организм и съедаете меньше пищи. Производители утверждают, что БАД практически безвредны и не имеют противопоказаний, напротив, способствуют не только снижению веса, но и регулируют деятельность желудочно-кишечного тракта, выводят шлаки из организма. Однако эффективность подобных средств для похудения чрезвычайно низка, к тому же они далеко не всегда способны подавить чувство голода и могут привести к авитаминозу и минеральной недостаточности.

Средства для похудения, основанные на мочегонном и слабительном эффекте, однозначно можно отнести к вредным. Несмотря на то что прием подобных препаратов помогает быстро сбросить вес, происходит это не за счет уменьшения жировой ткани. Если вы принимаете мочегонные препараты, потеря веса достигается благодаря выводу из организма излишков накопившейся в тканях жидкости, а жировые складки остаются на месте. Учтите, вместе с водой вы теряете калий, что неизбежно приведет к проблемам со здоровьем, а отказавшись от мочегонных, вы быстро наберете прежний вес. Сказанное выше относится и к слабительным средствам, только в этом случае вы приобретете еще и такие проблемы, как нарушение перистальтики, авитаминоз, дисбактериоз. И слабительные, и мочегонные рекомендуется принимать только при соответствующих проблемах со здоровьем и по рекомендации врача, а не использовать их для похудения.

Еще одну группу препаратов для похудения образуют так называемые блокаторы жира. Они препятствуют усвоению поступающих в организм с пищей жиров либо посредством блокирования фермента, расщепляющего жир, либо путем связывания жиров. И в том и в другом случае жиры не усваиваются, а выводятся из организма. В целом блокаторы жира практически безвредны и позволяют наслаждаться жирной пищей без вреда для фигуры. Однако не забывайте о том, что прием подобных препаратов может вызвать проблемы с кишечником, а эффективность метода снижается, если вы любите сладкое. К тому же таким образом вы лишаете организм ненасыщенных жирных кислот, о пользе которых говорилось ранее. И, наконец, данный метод похудения не сработает, если вы в принципе не употребляете жирной пищи.

Сжигатели жира также относятся не к лекарственным средствам, а к БАД. Как утверждает реклама, такие средства помогают в борьбе с уже имеющимися жировыми отложениями, стимулируют обмен веществ, улучшают пищеварение и выводят токсины из организма. Однако эффективность сжигателей жира сильно преувеличена, и добиться результатов вы сможете только в том случае, если будете сочетать прием подобных препаратов с диетой и занятиями спортом. Несомненный минус – наличие в некоторых препаратах кофеинсодержащих компонентов, которые вызывают не только привыкание, но и головные боли, учащенное сердцебиение, нервозность, бессонницу.

Диетологи утверждают, что прием БАД для похудения производит скорее психологический эффект. Для того чтобы реально избавиться от лишних жировых отложений, недостаточно принимать широко разрекламированные препараты.

Всевозможные диеты в отличие от перечисленных выше методов похудения принято считать наиболее простым и доступным каждому способом сбросить вес и заодно решить проблемы со здоровьем. Чтобы решить, так ли это на самом деле, попытаемся вначале разобраться с многообразием существующих диет.

Специалисты делят диеты на 2 основные группы: медицинские диеты и диеты для похудения.