Текст книги "Думай! Бодибилдинг без стероидов!"

Автор книги: Стюарт МакРоберт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

9. Приседания

Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) – это одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы – это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во время приседаний они служат естественной «опорой» грифу штанги.)

Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты приседаний. Некоторые из них очень эффективны. Совсем не обязательно выполнять именно классические приседания – можно заменить их похожими упражнениями.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы – в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ – это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала.

Выработка тестостерона

Тестостерон – это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген – за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды – это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией" тех, кто «сидит» на стероидах, мы – любители –тоже способны временно увеличить выработку этого гормона – с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно – приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Как научиться приседать

Очень немногие люди обладают конституцией, которая позволяет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, характеристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять приседания при условии, что они приседают правильно.

Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете «носом вперед». Если ваши плечи, подколенные сухожилия, бедра и спина «закрепощены», то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание.

Подберите себе программу растягивающих упражнений, которая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколенных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять упражнения «на растяжку» после основного комплекса – это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам понадобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых сухожилий. Добавьте к своему комплексу упражнение “метла”, описанное в разделе «Положение штанги» этой главы, и упражнение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе «Подъем на носки» (тоже в этой главе).

Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени – будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год – не надейтесь, что дело можно поправить за какую-нибудь пару недель. И только когда вы снова обретете гибкость, а техника приседаний станет безупречной, можно начинать понемногу набавлять вес. При этом надо следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. Только тогда приседания будут приносить вам пользу. Чтобы не утратить гибкости снова, не бросайте упражнения на растяжку.

Ни в коем случае не начинайте добавлять к штанге вес, если ваши связки еще недостаточно эластичны, а техника «хромает». Такая спешка заставит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него никакой пользы и рискуете получить травму.

Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, вы должны начинать с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Не обращайте внимания на насмешки тех, кто видит вас на тренировках с одним грифом. Добавляйте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение изменится, а нагрузка станет по-настоящему большой. Помните: хорошо смеется тот, кто смеется последним!

Как бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных приседаний. Прибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изменение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание, избегайте перегрузок, побольше экспериментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тогда, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.

У некоторых культуристов есть проблемы с коленями или спиной, и это мешает им правильно выполнять приседания. Обычно в повреждениях спины или коленей бывают виноваты «контактные» виды спорта, автоаварии или плохие методы тренинга. Однако бодибилдеров с такими травмами очень немного. Надеюсь, что вы не из их числа. Так что учитесь приседать, а когда научитесь, не оставляйте этого замечательного упражнения.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Не надо быть легковерным

Мы живем в век научных открытий, когда слишком многие верят, что если какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег, то и проку от него не будет. Но в методике культуризма мало нового. Почти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант чего-нибудь давно известного. Приседайте «до упаду», но не очень часто – не чаще двух раз в неделю. Если вы добавляете к приседаниям другие упражнения, их не должно быть много. Чтобы возместить расход калорий, пейте побольше молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте и спите, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.

Пусть этот рецепт с позиций сегодняшнего дня кажется устаревшим и чересчур простым – он все равно поможет вам нарастить мышцы сегодня, как помогал другим (тому же Шварценеггеру) много лет назад. Приседания, конечно, это еще не весь бодибилдинг, но самая важная его часть, наравне со становой тягой.

Другие виды приседаний

Ценность упражнения, рассчитанного на рост массы и силы, можно определить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упражнение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (Если вы делаете упражнение неправильно, усталость может быть и сильнее, но это не та усталость, которая дает нужный эффект.) Конечно, разгибания ног и другие вспомогательные упражнения тоже могут быть очень утомительными, а мышцы после их выполнения сильно ноют . Но эта «местная» усталость – ничто по сравнению с той колоссальной общей усталостью, которую испытываешь после одного-единственного сета правильно сделанных приседаний, особенно с большим числом повторений. Частичные и гакк-приседания тоже способны здорово утомить, но только обычные приседания с большим числом повторений выматывают до предела. Если бы приседания стимулировали только рост мышц на ногах, не стоило бы их превозносить. Но в приседаниях участвуют все группы мышц – от шеи до икр, не говоря уж о стимуляции дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в сочетании с правильным режимом отдыха и питанием) и делает приседания незаменимым компонентом любой культуристической программы.

Когда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные группы, все остальные мышцы тоже «подтягиваются» вслед за ними. Если вы научитесь приседать с весом 160 кг раз или хотя бы два и освоите становую тягу с еще большим весом, то ваши плечи и руки станут гораздо восприимчивей к «накачке». А если вы попробуете «накачать» значительный объем рук и плеч на том этапе, когда ваш рекорд в приседаниях еще не перевалил за 80 кг, вас с гарантией ждет неудача.

Развитие мышц ног, таза и спины – это основа мышечного роста по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, среднем или высоком количестве повторений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите процесс «накачки» всех ваших мускулов. Чем больше вы будете приседать, тем больше станет ваш потенциал. Если вы хотите, чтобы у вас были мощные руки и плечи, вам надо сначала заняться мышцами ног, таза и поясницы, а уж потом перейти к работе над верхней частью тела.

Ягодицы

Пусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатся и ваши ягодицы. Это так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. Плоские, неразвитые ягодицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выглядят нелепо. Если же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то ягодицы будут казаться больше, чем есть на самом деле. Работайте над бицепсами бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и ягодицами. Если вы будете делать становую тягу на прямых ногах и приседания примерно с одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.

Отговорки

«Минус» приседаний состоит в том, что это страшно тяжелое упражнение, особенно если выполнять его с максимальной нагрузкой и большим количеством повторений. Зная это, многие культуристы увиливают от приседаний, изобретая всяческие «отговорки». Говорят, например, что это упражнение вредно для коленей. Но если выполнять его правильно, оно не только не вредит коленям, но наоборот, предотвращает их травмы.

Сейчас слишком много говорят о чудесных результатах, которые дают специальные пищевые добавки. Разумеется, правильная диета поможет вам двигаться вперед, но попотеть в зале все равно придется – от этого никуда не денешься. Если вы хотите как следует накачать массу, вам надо смириться с тем, что мышцы будут болеть, так же как и с тем, что вам придется работать до седьмого пота.

Чтобы не потерять энтузиазма

Если вы будете полностью выкладываться, делая приседания (или любое другое тяжелое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет угнетать вас как физически, так и морально. Приседаниями нельзя злоупотреблять, как и любым другим хорошим делом. Не изматывайте себя приседаниями чаще, чем дважды в неделю. Многие бодибилдеры (не только любители, но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного раза в неделю вполне достаточно. Если вы трудитесь с полной отдачей и постепенно наращиваете нагрузку, значит, дело идет. А если при этом вам самому хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельзя.

Как я уже неоднократно говорил, применяйте циклическое изменение нагрузки. Кроме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в течение короткого периода не делайте приседаний совсем. Это необходимо. Другой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание в обычном виде, а на другой – его менее «ходовой» вариант.

В смысле своей полезности кое-какие разновидности приседаний сильно проигрывают обычным приседаниям, зато дают мышцам бедер и спины (а также вашим мозгам) необходимый отдых от изнуряющего труда.

Я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседаниями.

Годовая программа тренировок с приседаниями и их вариантами может выглядеть так:

1. Восемнадцать недель обычных приседаний с 20-ю повторениями при медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.

2. Восемь недель приседаний со штангой на груди.

3. Девять недель становой тяги.

4. Восемь недель обычных приседаний с целью поставить рекорд веса в однократном упражнении.

5. Пять недель становой тяги.

Весь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. Оставшиеся четыре недели можно посвятить отдыху. Каждый из пяти внутренних циклов должен начинаться с малых нагрузок и переходить к максимальным. Частоту тренировок внутри каждого цикла вы определите для себя сами. Постарайтесь сделать так, чтобы на последних неделях каждого цикла вы побивали свои абсолютные рекорды. Хотя в третьем цикле упор делается на становой тяге, это не значит, что вы не должны выполнять ее в течение других циклов. Просто в третьем цикле исключаются приседания, чтобы можно было полностью сосредоточиться на становой тяге.

Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она часто оказывается самым слабым звеном и при выполнении становой тяги.

Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться" – ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниях.

Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на трапеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной полу. По ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние ребра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрямляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до самого конца. Выполняйте описанное упражнение только между ограничителями. Тогда в случае «осечки» штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.

Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при фиксированном количестве повторений). Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.

Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояснице. В этом упразднении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме упражнений.

Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нужно для того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и работали только силой мышц-разгибателей спины. Держите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до «отказа»! Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу, когда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от упражнения будет больше вреда, чем пользы.

Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним количеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой тяги. Впрочем, если вы во всех упражнениях работаете с максимальными весами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попробуйте делать частичную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а через одну.

Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После этого ваша спина будет лучше переносить нагрузку, которую ей приходится испытывать в момент приседа, и перестанет быть вашим слабым местом. Но если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то проблем со спиной, поверьте, станет еще больше.

Положение ног

Если поставить ноги слишком близко друг к другу, носками прямо вперед, то у вас получится не приседание, а что-то вроде китайского приветствия. Чтобы приседать правильно, надо расставить ноги чуть шире, а носки немного развернуть. Чем длинней ваши бедренные кости, тем сильнее вам придется разворачивать носки. Кроме того, вы должны как следует «разработать» ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ваша техника выполнения приседаний будет хромать. Делайте упражнения на гибкость и растяжку.

Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30-35 см друг от друга. Если вы человек высокого роста или с широкими бедрами, то вам больше подойдет расстояние в 40-45 см, а некоторые раздвигают ступни даже на 50 см.

Обувь

Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами – они не предназначены для поднятия тяжестей, и в них вы можете потерять равновесие. В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах.

Положение штанги

Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.

Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет трудно опустить штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф очень широким хватом и опуститеего вниз, к бедрам. Держите его легко, зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук, поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.

Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увеличить подвижность плеч, постепенно уменьшайте расстояние между руками. Не переусердствуйте, а то заработаете травму,

Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеряет устойчивость и «захочет» скатиться вниз по спине.

Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на 15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штангу в равновесии. Если вы просто «закинете» кисти рук на блины, как делают некоторые, то вообще не сможете сделать приседания эффективно.

Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, следите, чтобы она легла на спину именно центральной частью грифа. Ваши руки должны быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем-нибудь обернут, эта «подкладка» тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам делать приседания. Не отходите назад слишком далеко – устав, вы не сможете одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу со штангой на плечах – не утомляйте себя попусту.

Варианты приседаний с 20-ю повторениями

Иногда бывает так, что культурист делает приседания «до упаду», а ноги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз «отказывает» быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что вы уже пытались «поправить» спину с помощью нескольких циклов тренировок с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую работу. Чтобы сократить число таких пауз, необходимо переводить дыхание только после каждых двух повторений!

Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от двух до четырех глубоких вдохов между двумя повторениями. К концу сета из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой стадии вы поймете, что значит тяжелая работа. Она покажет, насколько ваша психика умеет управлять измученным, протестующим телом. Можно, конечно, попросту снизить вес, тогда паузы между повторениями автоматически станут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем больше нагрузка, тем выше отдача.

Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на другой компромисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 повторений. Если вы, тренируясь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете всего девять пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повторений, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти повторениям позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим ограничивающим фактором. Чтобы компенсировать потерю в количестве повторений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько минут, а потом выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно снизить вес штанги на 20 кг.