Текст книги "Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1."

Автор книги: Семен Юровский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц)

II цикл (4—6-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и во вводном цикле, но упражнение 8 – сгибание и разгибание рук в упоре лежа – проделывайте по 20 раз, сначала в 2 или 3 сериях, затем в одной. Прыжки со скакалкой – упражнение 9 – выполняйте по 40 раз подряд.

Специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и во вводном цикле.

Основные упражнения. Строго выполняйте количество серий и повторений, указанных для отдельных упражнений. Не стремитесь поднять наиболее тяжелые гантели. Это приведет только к срыву. Максимальный результат в поднятом весе – задача штангистов. В атлетической гимнастике главное – качественно проработать мышцы. Для этого вес должен быть оптимальным, т. е. в наибольшей степени соответствовать вашим сегодняшним возможностям в многократном повторении. Если указано, что гантели надо поднять 15 раз, это значит, что последние 2–3 раза вы проделываете движения с большим напряжением. Как только сила возрастет настолько, что вы сможете повторить упражнение в каждой серии больше 15 раз подряд, скажем, по 17, увеличьте вес, чтобы сделать опять только 14–15 повторений.

Может случиться так, что на предыдущих занятиях вы проделывали заданное количество повторений упражнения (например, 10 с гантелями весом по 6 килограммов) или отжимались от пола максимальное количество раз (20), а на сегодняшней тренировке в силу различных причин – усталости, недосыпания и т. п. – проделать это не в состоянии. Тогда выполняйте задание с таким весом и столько раз, сколько вам позволяют нынешние возможности (например, поднимайте четырехкилограммовые гантели или отжимайтесь по 15 раз в серии).

Эффект упражнения также зависит от тщательного соблюдения порядка его выполнения – исходного положения, движения тела и его частей, темпа, дыхания. Поэтому внимательно прочтите описание каждого упражнения и указания к его выполнению, рассмотрите поясняющий рисунок и только тогда приступайте непосредственно к двигательному действию.

Отдых между сериями тот же, что и во вводном цикле.

1. И. п. – упор лежа, руки расставлены широко, на 1,5–2 ладони шире плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 1).

2. И. п. – сидя на полу спиной к стулу, руки опираются о сиденье. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 2).

Указание к выполнению. Упираться можно также и в ручки кресла или подоконник. Для устойчивости стул придвиньте к стене. Опирайтесь о пол пятками, колени не сгибайте. При разгибании рук туловище выпрямляйте.

3. И. п. – сидя на стуле или кухонной скамейке. В опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх, до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 4 серии по 15 раз (рис. 3).

Указание к выполнению. Туловище держите прямым или слегка прогнутым, плечи не отклоняйте. Руки прямые или чуть согнуты в локтях. Не меняйте положение кистей. Следите, чтобы руки двигались в плоскости туловища, а гантели в верхнем положении находились над макушкой.

4. И. п. – стоя, ноги врозь, руки с гантелями вверху пошире. Наклонитесь вперед, руки опустите перед собой, соединив до касания гантелей (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний, 3 серии по 15 раз (рис. 4). Указание к выполнению. Ноги и руки старайтесь держать прямыми.

5. И. п. – стоя, ноги врозь, одна рука с гантелью вверху, другая с гантелью внизу. Наклоните туловище влево, левая нога прямая, правая слегка согнута. Руки согните в локтях и заведите за спину – правую сверху, а левую снизу. Затем то же вправо, сменив положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз (рис. 5). Указание к выполнению. Старайтесь наклониться до предела и точно в сторону; чтобы не сбиться, считайте наклоны в одну сторону,

6. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели. Кисти повернуты ладонями вперед. Согните руки в локтях. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 15 раз (рис. 6). Указание к выполнению. Следите за тем, чтобы туловище было прямым, не отклонялось, а локти не двигались.

7. И. п. – лежа на полу между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками – перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями снизу на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 7).

8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите ноги вверх до положения стоп над головой. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 8). Указание к выполнению. Ноги держите прямыми, носки оттянутыми.

9. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги зацеплены за веревку, связывающую гантели. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз (рис. 9).

Указание к выполнению. Предварительно связав гантели, оставьте между ними пространство 15–20 сантиметров. Под веревку подсуньте голеностопные суставы. Закрепить ноги можно и под диваном, шкафом или другой крупной мебелью. При подъеме локти держите на уровне головы, не сводите их.

10. И. п. – стоя, ноги врозь пошире, гантель за головой на плечах, руки придерживают ее за концы. Присядьте на правой ноге. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз (рис. 10).

11. И. п. – стоя, ноги вместе, под носками две доски, положенные одна на другую, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз (рис. 11). Указание к выполнению. Под носки можно подложить также один на другой два или три диска от гантелей или домашние тапки.

12. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 40 прыжков в медленном или среднем темпе, приступайте к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

13. Упражнение на расслабление: и. п. – стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки вверх. Расслабив мышцы туловища и рук, уроните руки и расслабленно потрясите ими. Дыхание произвольное. 5 раз.

III цикл (7—9-й месяцы)

Утренняя гимнастика

1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Выпрямляя руки, развести их в стороны – назад, прогнуться и потянуться, правую ногу отвести назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 7–9 раз в среднем темпе.

2. И. п. – стоя, ноги вместе, правая рука вытянута вперед, левая – вверх. Менять положение рук. Дыхание произвольное. 8—10 раз в среднем темпе.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вправо, левая рука скользит по левому боку к плечу, правая по правому бедру вниз (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9—10 раз в среднем темпе.

4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки вверх. 3 пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7 раз в среднем темпе.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. То же левой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Присесть, руки вперед (выдох). Встать, руки к плечам (вдох). Темп средний, повторить 10 раз.

7. И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 30 раз в среднем темпе. Указание к выполнению. Если в одной серии повторить данное упражнение указанное количество раз не можете, то сделайте это в двух сериях в любом сочетании, например, 20+10; к окончанию цикла отжимайтесь 30 раз подряд.

8. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершите 50 прыжков в медленном или среднем темпе и переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

Специальная тренировка

Разминка. 1. И. п. – о. с. Руки вверх, левую ногу вперед на носок, голову назад; прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, ставя правую ногу вперед. 10 раз.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Рывком менять положение рук. Дыхание произвольное. 9 раз.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворот туловища налево, руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 9 раз.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Наклониться вправо, руки вверх (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево. 10 раз.

5. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вправо. Мах левой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз.

6. И. п. – упор сидя, прямая правая нога максимально поднята. Смена положений ног. Дыхание произвольное. 10 раз,

7. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпад вперед правой ногой. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз.

8. И. л. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Руки в стороны, ладони вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 6 раз.

Основные упражнения. В этом и последующих циклах продолжительность отдыха между сериями 1–1,5 минуты.

1. И. п. – упор лежа, ноги на скамейке, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч), кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Кухонную скамейку (табуретку) положите на бок и упритесь носками ног в переднюю перекладину; тело должно быть прямым, таз слегка приподнятым.

2. И. п. – сидя на кухонной скамейке или стуле, руки с гантелями у плеч. Поднимите руки вверх (вдох). Опустите к плечам (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз подряд. Указание к выполнению. Спину держите прогнутой, смотрите прямо перед собой, плечи не отклоняйте назад.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 9 раз. Указание к выполнению. При поднимании гантелей не отклоняйте туловище назад – старайтесь проделать упражнение только руками; в верхнем положении гантели находятся над макушкой.

4. И. п. – стоя, ноги вместе, в руках гантели, одна согнута в локте, другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Чтобы не сбиться, подсчитывайте движения одной руки.

5. И. п. – лежа животом на кухонной скамейке или стуле, руками ухватиться за концы ножек скамейки. Поднимайте и опускайте прямые сомкнутые ноги. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Ложитесь так, чтобы край сиденья находился на уровне пупка или таза.

6. И. п. – стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель (держать за концы). Наклонитесь вперед, руки опустите между ног, так чтобы гантель оказалась сзади них (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Во время наклона ноги в коленях слегка согните, а при разгибании – выпрямите; руки прямые.

7. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти ладонями к туловищу. Наклонитесь вправо, правая нога прямая, левую слегка согните, левая рука скользит по боку к плечу, правая по бедру вниз (выдох). Вернитесь в И. п. (вдох). То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 12 раз. Указание к выполнению. Старайтесь наклоняться до предела и точно в сторону.

8. И. п. – сидя на кухонной скамейке, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь как можно дальше назад (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Если наклоняться держа руки за головой трудно, прижмите кисти к плечам или положите их на колени.

9. И. п. – упор сидя на полу, руки поставлены подальше за туловищем. Поднимите сомкнутые прямые ноги максимально вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Руки старайтесь не сгибать, носки держать оттянутыми.

10. И. п. – стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой. Правая рука на поясе. Присядьте на левой ноге, правую вперед. Вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Если нам трудно держать ногу на весу, скользите ею по полу вперед; в случае же свободного выполнения не держитесь во время приседания за опору, поднимайте руки вперед.

11. И. п. – сидя на кухонной скамейке или стуле, на стопах закреплена гантель, руками держитесь за сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

12. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 50 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

13. Упражнение на расслабление: и. п. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. Отведите локти назад и сблизьте лопатки, расслабьте руки и спину, уроните руки вниз, слегка наклоняясь вперед (выдох). Вернитесь в И. п. (вдох). 4 раза.

VI цикл (10—12-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 7 – сгибание и разгибание рук в упоре лежа – проделывайте 40 раз, сначала в двух сериях (30+10), а затем в одной. Прыжки со скакалкой – упражнение 8 – выполняйте 60 раз подряд.

Специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. – сидя на кухонной скамейке или стуле, одна рука с гантелей к плечу, другая вверху. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний, 4 серии по 10 раз.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки с гантелями вперед, кисти повернуты ладонями вниз. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп средний, 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Старайтесь не отклоняться назад, руки разводите до отказа, держите их прямыми или чуть согнутыми в локтях на уровне плеч.

3. И. п. – упор лежа между сиденьями двух стульев, повернутых друг к другу, стопы упираются в сиденье третьего, расположенного сзади, на расстоянии длины туловища и ног. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Стулья поставьте немного шире плеч, чтобы при сгибании рук грудь опускалась ниже уровня сидений.

4. И. п. – сидя на кухонной скамейке или стуле, гантели в опущенных, прижатых к бокам руках, кисти ладонями назад. Согните руки к плечам. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

5. То же упражнение, но кисти повернуты ладонями вперед. 3 серии по 10 раз.

6. И. п. – лежа животом на скамейке или сиденье стула, руки сцеплены за головой, ноги закреплены под мебелью. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Разогнитесь (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

7. И. п. – ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в поднятых вверх руках гантель. Вращайте туловище влево 10 раз. То же вправо. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.

8. И. п. – упор сидя, руки за туловищем, поставлены подальше, прямые ноги подняты. Сделайте 15 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Старайтесь руки не сгибать, носки держать оттянутыми. Круги делайте большие, максимально разводя ноги в стороны.

9. И. п. – сидя на скамейке или стуле, держась за сиденье руками, прямые ноги касаются пятками пола. Поднимите ноги вверх повыше. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Садитесь на край сиденья, ноги держите вместе, колени не сгибайте, носки оттяните.

10. И. п. – стоя, ноги врозь. Под пятки положена доска или по одному диску от гантелей. Руки с гантелями к плечам. Присядьте. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Держите спину прямой.

11. И. п. – выпад вперед левой ногой, руки сцеплены за головой (локти разведены до отказа). Разогните ногу. Согните. Выполните 15 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Сгибайте впереди стоящую ногу так, чтобы задние поверхности бедра и голени соприкасались, и полностью разгибайте. Туловище держите на уровне таза. Ногу, находящуюся сзади, старайтесь не сгибать в колене.

12. И. п. – стоя на левой ноге, под носок положены одна на другую две доски, правая нога чуть приподнята, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 30 раз. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 60 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны – вверх. С наклоном вперед расслабьте мышцы и уроните руки вниз, потрясите руками (выдох). Вернитесь в И. п. (вдох). 4 раза.

Программа тренировок: четыре цикла 2-го года занятий

I цикл (1—3-й месяцы)

Утренняя гимнастика

1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 8 раз. Темп медленный.

2. И. п. – о. с. Руки вперед, в стороны, вверх, через стороны вниз. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 9 раз в среднем темпе.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки вперед, вверх (вдох). Пружинящие наклоны: к левой ноге, пальцами рук коснуться носка левой ноги; вперед, пальцами рук коснуться пола; к правой ноге, пальцами рук коснуться носка правой ноги (выдох). Выпрямиться (вдох). 7 раз в среднем темпе.

5. И. п. – упор сидя. Правую ногу максимально поднять вверх. Смена положений ног. Дыхание произвольное. 10 раз в среднем темпе.

6. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу вперед, вправо, назад, приставить. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

7. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Присесть (спина прямая), руками коснуться пяток (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз в среднем темпе.

8. И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 50 раз в двух сериях (40+10).

9. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. 1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 10 раз,

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. 10 круговых движений предплечьями вперед; затем 10 круговых движений назад. Дыхание произвольное.

3. И. п. – упор о сиденье стула. Отжимание в упоре. Дыхание произвольное. 10 раз.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклониться вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворот туловища направо (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 8 раз.

6. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 9 раз.

7. И. п. – упор сидя. 10 круговых движений левой и правой ногой внутрь. 10 круговых движений левой и правой ногой наружу. Дыхание произвольное.

8. И. п. – стоя, ноги врозь пошире, руки на поясе. Присесть на правую ногу, руки вперед (вдох). Вернуться в и. п. (выдох), То же на левой ноге. 8 раз.

Основные упражнения. 1. И. п. – сидя на скамейке, руки с гантелями, между которыми натянута веревка, на расстоянии шире плеч на 1,5–2 ладони с каждой стороны, согнуты на уровне плеч, веревка за головой, кисти ладонями вперед. Поднимите руки вверх. Опустите так, чтобы веревка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз (рис. 12).

Указание к выполнению. Сначала возьмите веревку за концы, положите за голову и определите расстояние от захвата до захвата. Затем на этой ширине свяжите гантели за края с внутренней стороны дисков, одну справа, а другую слева. После этого примите исходное положение так, чтобы гантели были слегка наклонены – связанные их концы выше, а свободные ниже. Локти держите в плоскости туловища. При движении рук не уводите их вперед.

2. И. п. – сидя на скамейке или стуле. В опущенных руках гантели, кисти ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки вперед – вверх до касания ушей (вдох), разведите и опустите через стороны (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 13).

4. И. п. – сидя на скамейке, в поднятых вверх руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу и соединены до соприкосновения гантелей. Согните руки в локтях – гантели опускаются за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 14). Указание к выполнению. Гантели не разводите (можно предварительно их связать); локти держите неподвижными.

5. И. п. – сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в прямых руках, локти упираются в бедра с внутренней стороны, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибайте руки в локтях к плечам, затем разгибайте. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад. 3 серии по 8 раз.

7. И. п. – стоя, ноги вместе, гантели в опущенных (слегка отведенных от туловища) руках. Сделайте кистями 10 вращений внутрь, затем 10 вращений наружу. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии (рис. 15). Указание к выполнению. Руки держите прямыми и неподвижными.

8. И. п. – стоя, ноги врозь, гантель за головой на плечах. Наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз (рис. 16). Указание к выполнению. При наклоне старайтесь колени не сгибать, голову отведите назад, смотрите вперед.

9. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенной левой руке гантель, кисть повернута к туловищу, правая рука за головой. Наклонитесь влево, левая рука скользит вниз по бедру (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз (рис. 17). То же вправо, левая рука скользит вверх по боку. Вариант упражнения – гантель в правой руке. Указание к выполнению. Наклоняйтесь точно в сторону; локоть правой руки держите на уровне головы.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед (положение – параллельно полу), в опущенных руках гантели, между ними натянутая веревка, удерживающая их на ширине плеч, кисти ладонями назад. Подтяните гантели до уровня живота (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 18). Указание к выполнению. Держите колени прямыми или слегка согнутыми. Туловище неподвижно, работают только руки. В верхнем положении гантелей веревка касается живота, в нижнем старайтесь полностью выпрямить руки.

11. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями внутрь. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 2 секунд (вдох). Опустите руки (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 19). Указание к выполнению. Держите колени прямыми. В верхнем положении руки на уровне туловища. Туловище неподвижно,

12. И. п. – упор сидя, сомкнутые прямые ноги высоко подняты, носки оттянуты. Разведите ноги пошире. Соедините ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз (рис. 20). Указание к выполнению. В процессе движения ноги не опускайте, держите на одном уровне.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 80 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. – стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное. 8 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух тренировках.

Основные упражнения. 1. И. п. – упор руками на спинки стульев, поставленных на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 21). Указание к выполнению. Руки сгибайте до предела, разгибайте до полного выпрямления.

2. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. В руках, согнутых к плечам, гантели, между которыми натянутая веревка (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны). Разгибайте и сгибайте руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. При сгибании рук веревкой касаться груди, при разгибании полностью выпрямлять.

3. И. п. – лежа спиной на полу, в руках гантели: одна поднята вперед (перед грудью), другая вверх (за голову), кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти держите слегка согнутыми; руки опускайте за голову до касания гантелью пола.

4. И. п. – лежа спиной на полу, гантель за головой, ноги закреплены. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 20 раз.

5. И. п. – упор сидя, ноги вправо. Поднимите прямые ноги максимально вверх и опустите влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу. На плечах палка, на ней лежат вытянутые в стороны руки (как на коромысле), в руках гантели. Поворачивайте туловище вправо и влево (до отказа). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз. Указание к выполнению. Следите, чтобы кисти с гантелями находились на концах палки.

7. И. п. – присед на носки, ноги вместе, опущенные руки за спиной (на пояснице), в руках гантель. Вставайте и садитесь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед.

8. И. п. – стоя, ноги врозь пошире, гантель за головой, руки поддерживают ее за концы. Присядьте на правой ноге. Встаньте. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз,

9. И. п. – сидя на скамейке, носки ног на двух досках, положенных одна на другую, пятки на полу. На коленях гантели, которые придерживаются руками. Разогните стопы и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках скакалка. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 80 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая нога слегка согнута. 5 махов расслабленной правой ногой. То же левой, предварительно поменяв свое положение по отношению к опоре. Дыхание произвольное.