Текст книги "Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1."

Автор книги: Семен Юровский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 4 страниц)

II цикл (4-6-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 – сгибание и разгибание рук в упоре лежа – проделывайте по 60 раз в двух сериях (40+20). Прыжки со скакалкой – упражнение 9 – выполняйте по 100 раз подряд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в I цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. – сидя на длинной доске, положенной на пол, и опираясь спиной о короткую доску, поставленную под углом 60–70° (одним концом она упирается в доску, на которой сидите, а другим – в стену), руки с гантелями к плечам, согнутые в коленях босые ноги упираются в пол. Поднимите руки вверх. Опустите к плечам. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. В исходном положении колени пододвиньте ближе к туловищу; не соскальзывайте с сиденья в процессе жима гантелей,

2. И. п. – стоя, ноги врозь, одна рука с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад, другая поднята вверх, кисть повернута ладонью вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. 6 верхнем положении руки касаются ушей.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, ладони повернуты к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите через перед (выдох). 3 серии по 8 раз.

4. И. п. – сидя на скамейке, руки с гантелями подняты вверх; одна прямая, другая согнута в локте и заведена за голову; кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти неподвижны, положение кистей не меняйте.

5. И. п. – сидя на скамейке или стуле, в руках гантели, одна согнута в локте, а другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад. 3 серии по 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.

8. И. п. – лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь – на весу, гантель за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Отведите локти назад и удерживайте их на уровне головы.

9. И. п. – стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель. Наклонитесь влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. При наклоне влево левую ногу держите прямой, а правую согните, при наклоне вправо – наоборот. Руки держите на уровне ушей. Наклоняйте туловище точно в сторону.

10. И. п. – лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками – перекладина. Возьмитесь за ее середину ладонями сверху так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая их на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните гантели до уровня груди (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

12. И. п. – стоя левым боком к опоре, ноги вместе, правая рука на поясе. Поднимите прямую правую ногу, оттягивая носок, вперед до горизонтального положения и зафиксируйте в течение 3–4 секунд. Опустите ногу. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 100 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед – свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках I цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. – упор лежа, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье скамейки или стула. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

2. И. п. – лежа спиной на полу, в поднятых вперед руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Соедините гантели и в таком положении сгибайте и разгибайте руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз. Указание к выполнению. При сгибании рук касайтесь гантелями груди, при разгибании полностью выпрямляйте.

3. И. п. – лежа спиной на полу, в поднятых вверх перед грудью руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп медленный или средний, 4 серии по 9 раз. Указание к выполнению. Локти держите слегка согнутыми. При разведении рук опускайте их до касания локтями пола.

Варианты упражнения: лежа на доске, соединяющей две скамейки, или на сиденье скамейки (в этом случае – голова на весу), руки разводите до уровня туловища,

4. И. п. – лежа спиной на полу, руки в стороны, ладони на полу, 15 круговых движений ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Прямые ноги прижмите пятками друг к другу и не разводите в процессе движения, носки держите оттянутыми. Круги делайте максимально большими. Не поворачивайтесь с боку на бок.

5. И. п. – лежа на спине, руки вверху за головой, кисти закреплены. Поднимите ноги вверх к левому плечу (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же к правому плечу. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Прямые ноги прижмите пятками друг к другу, носки оттянуты. При подъеме стопы должны находиться над плечом или касаться пола за ним.

6. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями к туловищу. Наклонитесь вправо, правая нога прямая, левую слегка согните, левая рука скользит по боку к плечу, правая по бедру вниз (выдох). То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз.

7. И. п. – стоя, ноги врозь, под пятками доска. Руки с гантелями у плеч. Присядьте. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8. И. п. – стоя на правой ноге, руки на поясе. Присядьте, руки и левую ногу вперед. Встаньте, руки на пояс. Максимальное количество раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9. И. п. – стоя, ноги вместе, носки на двух досках, положенных одна на другую, в руках гантели. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 100 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: И. п. – о. с. Выполните 4 подскока на левой ноге в сочетании с встряхиванием расслабленной правой ногой. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное.

III цикл (7-9-й месяцы)

Утренняя гимнастика

1. И. п. – о. с. Руки через перед вверх (вдох). Через стороны вниз (выдох). 8 раз в медленном темпе.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 10 раз в среднем темпе.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 8 раз в среднем темпе.

4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Руки вперед, махом правой ногой коснуться ладони (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же левой ногой. 10 раз в среднем темпе.

5. И. п. – упор сидя. Поднять левую ногу, опустить ее вправо, коснувшись пола. Вернуться в и. п. То же правой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6. И. п. – о. с. Выпад правой ногой вперед, руки в стороны – вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. 7 раз в среднем темпе.

7. И. п. – упор присев. Встать, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в среднем темпе.

8. И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 70 раз в двух сериях (40+30).

9. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, сразу же перейти к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. 1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох). Вернуться в и. л. (выдох). 8 раз.

2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. 10 вращений руками малыми кругами вперед. То же назад. Дыхание произвольное.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища налево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 10 раз.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, наклон вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед – в стороны. Махом левой ноги вперед коснуться ладони правой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 10 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 15 раз.

7. И. п. – стоя, ноги как можно шире, руки внизу. Присесть на левой ноге, опираясь руками о пол. Вернуться в и. п. То же на правой ноге. Дыхание произвольное. 10 раз.

Основные упражнения. 1. И. п. – сидя на скамейке или стуле. Руки с гантелями у плеч. Поднимите руки вверх (выдох). Опустите к плечам (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад, предплечья немного впереди бедер. Круговые движения руками: поднимите их через стороны вверх (вдох) и, соединяя скрестно над грудью, опустите вниз (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Не отклоняйте туловище назад, положение кистей не меняйте.

3. И. п. – упор лежа, кисти повернуты ладонями внутрь и соприкасаются пальцами. Сгибания и разгибания рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

4. И. п. – лежа спиной на полу, руки с гантелями подняты вперед перед грудью, кисти повернуты ладонями вперед, гантели касаются друг друга. Согните руки в локтях до уровня лба. Разогните. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти держите неподвижно, гантели в процессе движения не разводите. Если достаточный вес можно установить на одной гантели, проделайте упражнение с ней, держа ее за концы.

5. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное туловище – параллельно полу, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая гантели соприкасающимися, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните руки к груди. Опустите. Дышите произвольно. Темп медленный или средний. 2 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями вперед. 2 серии по 8 раз.

7. И. п. – сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в руках, лежащих на бедрах так, что кисти, повернутые ладонями вверх, слегка выступают вперед за колени. Максимально согните кисти. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Упражнение можно выполнять также в и. п., стоя на коленях, положив предплечья на скамейку или стул так, чтобы кисти слегка выступали за край сиденья.

8. И. п. – стоя, ноги вместе, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, гантелями коснитесь пола на 10–15 сантиметров перед носками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 10 раз.

9. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное туловище параллельно полу, руки подняты вверх над головой, в них гантель. Вращение туловища влево – 8 раз. То же вправо. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии.

10. И. п. – стоя, ноги врозь (прямые), туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье кухонной скамейки или стула, другая с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад. 8 раз подтяните гантель к животу и опустите. То же другой рукой. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Подтягивая гантель вверх, старайтесь касаться ею живота на уровне пупка.

11. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Отведите руки назад и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. В верхнем положении прямые руки доводите до уровня туловища.

12. И. п. – упор сидя, одна нога максимально поднята. Меняйте положение ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 25 раз. Указание к выполнению. Старайтесь руки и ноги не сгибать, носки держать оттянутыми.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, приступайте к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. – о. с. Наклоните туловище вперед, мышцы расслабьте. Свободно двигайте плечами вверх и вниз. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. – сидя, пятки на сиденье скамейки, согнутые руки упираются в сиденья двух стоящих рядом стульев. Таз – на весу. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Каждую руку упирайте в середину сиденья одного стула. Таз при сгибании рук не касается пола.

2. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, гантели в руках, одна выпрямлена вперед, другая у плеча. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 8 раз.

3. И. п. – лежа спиной на полу, гантели в руках, поднятых вверх перед грудью. Кисти повернуты ладонями вперед. Опустите руки за голову до касания пола гантелями (вдох). Поднимите вперед (выдох). 4 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Локти держите слегка согнутыми. Если достаточный вес можно установить на одной гантели, проделайте упражнение с ней, держа ее за концы.

4. И. п. – лежа спиной на полу, ноги врозь пошире, закреплены, руки вытянуты за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь за ней снаружи ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5. И. п. – упор сидя, ноги вправо, впереди стул спинкой к вам. Перенесите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6. И. п. – сидя на скамейке, ногами обхватите ножки. На плечах палка, лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле). В руках гантели. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.

7. И. п. – присед ноги врозь, гантель между ногами поперек. Одна рука держит гантель за конец спереди, другая сзади, за спиной. Вставайте и садитесь не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8. И. п. – выпад левой ногой вперед, гантель за головой, руки придерживают ее за концы. Разгибание и сгибание ноги – 12 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9. И. п. – сидя на скамейке, носки на двух досках, положенных одна на другую, одна стопа разогнута и стоит на носке. На коленях гантели, которые придерживаются руками. Меняйте положение стоп, фиксируя конечные положения в течение 1–2 секунд. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. – лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.

IV цикл (10—12-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 8 – сгибание и разгибание рук в упоре лежа – проделывайте по 80 раз в двух сериях (40+40). Прыжки со скакалкой – упражнение 9 – выполняйте по 150 раз подряд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. – сидя на длинной доске, положенной на пол, и опираясь спиной о короткую доску, поставленную под углом 60–70° и упирающуюся одним концом в доску, на которой сидите, а другим – в стену. Одна рука с гантелью поднята вверх, другая – к плечу. Кисти повернуты ладонями к плечам. Босые ноги, согнутые в коленях, упираются в пол. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний, 3 серии по 10 раз.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад, предплечья немного впереди бедер. Большие круги руками: поднимите перед грудью скрестно правую руку влево, а левую вправо (вдох) и опустите через стороны (выдох). 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Не отклоняйте туловище назад, положения кистей не меняйте.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки с гантелями подняты к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки в стороны – вверх (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, не отклоняйте плечи.

4. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное туловище параллельно полу, локти прижаты к бокам, в руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Разогните руки. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти должны быть неподвижны и находиться у туловища, не меняйте положения кистей.

5. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая гантели соприкасающимися, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните гантели к подбородку (вдох). Опустите (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, плечи не поднимайте. В верхнем положении гантели касаются подбородка.

6. И. п. – стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями к туловищу. Максимально поднимите плечи вверх. Опустите до предела. Руки прямые. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз.

7. И. п. – сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в руках, лежащих на бедрах так, что кисти, повернутые ладонями вниз, слегка выступают вперед за колени. Разогните кисти. Согните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

8. И. п. – лежа животом на скамейке или стуле, руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

9. И. п. – стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель. Наклонитесь вперед, руки опустите между ног так, чтобы гантель была сзади (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 серии по 10 раз.

10. И. п. – лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу, между спинками – перекладина. Возьмитесь за нее хватом сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11. И. п. – стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье скамейки или стула, другая с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад. Подтяните гантель к тазу до касания (вдох). Опустите (выдох). 10 раз. Темп медленный или средний. То же другой рукой. 3 серии.

12. И. п. – стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая рука на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отведите ее вправо, верните вперед, затем опустите. 12 раз. Поменяв положение, сделайте то же другой ногой. Дыхание произвольное. Темп медленный, 3 серии. Указание к выполнению. Нога прямая, носок оттянутый. Отводите ногу в сторону до предела, стараясь держать ее на одном уровне.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. – стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. – упор лежа, руки поставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.

2. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, гантели у плеч. Выпрямите руки. Согните. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 10 раз.

3. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, голова у края скамейки, гантели на груди в согнутых руках, прижаты друг к другу, кисти повернуты ладонями внутрь. Опустите гантели за голову ниже скамейки (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. При опускании и поднимании гантелей держите локти согнутыми. Если можно установить достаточный вес на одной гантели, проделывайте упражнение с ней, взяв ее за концы.

4. И. п. – упор сидя, между стопами зажат мяч. Поднимите прямые ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Между стопами можно зажать любой предмет, какой удержите, – диск от гантели, маленькую игрушку, подушку и т. п.

5. И. п. – упор о сиденья двух стульев (скамеек и т. п.), прямые ноги с оттянутыми носками подняты в «угол» параллельно полу. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Держите голову прямо, смотрите вперед. Локти не сгибайте. Соединять ноги можете скрестно (правую ногу отводя дальше влево, а левую – вправо).

6. И. п. – стоя, ноги врозь, руки с гантелями согнуты перед грудью и касаются ее. Поверните туловище вправо, выпрямляя правую руку и держа ее на уровне плеча (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 3 серии по 15 раз. Указание к выполнению. Поворачивайтесь до отказа, ноги не сгибайте и не отрывайте стопы от пола.

7. И. п. – стоя, ноги врозь, пятки на доске, гантель за головой, руки поддерживают ее за концы. Присядьте. Встаньте. Туловище прямое. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8. И. п. – сидя на скамейке или стуле, на стопы положена гантель, руками держитесь за боковые планки или сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их параллельно полу. Согните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз.

9. И. п. – стоя на одной ноге, носок на двух досках, положенных одна на другую, в руках гантели. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. – стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивайте расслабленными ногами. Дышите произвольно. 5 раз.

* * *

В последующих занятиях атлетической гимнастикой повторяйте комплексы утренней гимнастики 1-го и 2-го года. Количество отжиманий на 3-м году увеличивайте так: I цикл – 90 (40+40+10), II цикл – 100 (40+40+20), III цикл – 110 (40+40+30), IV цикл – 120 (40+40+40). Прыжки через скакалку в I цикле 3-го года доведите до 180. Далее сохраняйте количество отжиманий и прыжков на достигнутом уровне.

В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением веса гантелей в соответствии с возросшей у вас силой (при том же количестве серий и повторений). Попробуйте применять суперсерии. Суть их заключается в том, что два упражнения объединяются в одно и выполняются слитно. Например, в 1 – й и 2-й тренировках I цикла проделайте так упражнения 5 и 6: вначале из и. п. (сидя на скамейке, гантели в опущенных руках, кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам) 8 раз согните и разогните руки в локтях, а затем сразу, без перерыва, поверните кисти ладонями назад и сделайте то же еще 8 раз; после этого отдохните. Аналогичным образом выполняйте 2-ю и 3-ю серии.

Вот какие упражнения можно объединять в различных циклах:

I цикл, 1-я и 2-я тренировки – 2 и 4, 8 и 9;

II цикл, 1-я и 2-я тренировки – 5 и 6, 3-я тренировка – 2 и 3;

III цикл, 1-я и 2-я тренировки – 5 и 6, 3-я тренировка – 2 и 3, но оба упражнения проделывайте лежа на доске (в этой же тренировке в упражнении I можете привесить к поясу диск от гантели и тогда отжимайтесь по 12 раз в серии);

IV цикл, 1-я и 2-я тренировки – 2 и 3, 5 и 6, 3-я тренировка – 2 и 3.

Если суперсерии в каких-либо занятиях у вас не получатся или будут трудны, исключите их.

Количество прыжков через скакалку во всех циклах то же, что и в утренней гимнастике.