Текст книги "Преодолеваем пищевые соблазны (ЛП)"

Автор книги: Нил Барнард

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 14 страниц)

Не искушайте сами себя. Если Вы держите дома продукты, от которых хотели бы держаться подальше, значит, Вы не приняли решение изменить свои привычки в питании.

Как видим, основной акцент в данном случае делается не на еде, а на времени. Если правильно распланировать время, когда организм уязвим, и избавиться от ключевых элементов, провоцирующих обжорство, проблема разрешается.

Месячные циклы и гормональные перепады

Необычайной остроты может достигать жажда определенного продукта у молодых женщин за неделю до начала менструации. Возможно, Вы слышали расхожее мнение, что женщины любят шоколад больше, чем мужчины. Это наблюдение вполне обосновано, если взять в расчет количество шоколада, потребляемого представительницами прекрасного пола только за одну эту неделю. Понятно, что подобные вспышки аппетита не идут им на пользу. Каждая съеденная шоколадка дарит 200 калорий. Когда шоколад редкий гость в рационе, ничего страшного. Но когда день не удался без двух плиток, и так продолжается каждый день в течение недели каждый месяц, речь идет о нешуточных порциях калорий.

Виновник неприятности – эстроген, женский половой гормон.^* У мужчин тоже есть эстроген, но мало. У женщин, не достигших менопаузы, его много. Резкое падение эстрогена в кровотоке как раз и вызывает предменструальную тягу к определенной еде. Опасаясь наскучить читателю техническими подробностями, я расскажу о физиологии процесса. В течение первых приблизительно семи дней после окончания последней менструации, организм начинает производить новый эстроген, вновь готовясь к возможной беременности. Организм обновляет внутреннюю выстилку матки на случай, если крохотный малыш спуститься в нее по фаллопиевой трубе. Довольно быстро организм узнает, что беременность в этом месяце не наступила. За неделю до следующей менструации количество эстрогена в крови резко сокращается, выстилка матки выводится менструальным потоком, и дальше весь процесс начинается заново. В последнюю неделю цикла резкий спад эстрогена несет с собой целый букет разных симптомов. Женщина может чувствовать вздутие живота, резкую смену настроения. Зов шоколада многократно усиливается. Шоколада не хочется, в нем нуждаются.

Управляем эстрогеном с помощью еды

Укротить эстроген можно простыми изменениями в питании, что наглядно продемонстрировало исследование, недавно проведенное моими коллегами и Вашим покорным слугой. Одна из участниц нашего исследования, Валери, обратилась к нам с жалобами на тяжелый предменструальный синдром (ПМС) и боли внизу живота. За неделю до начала менструации настроение у нее стремилось к нулю, зато аппетит возрастал. А за пару дней начинались такие сильные боли, заглушить которые хотя бы в течение рабочего дня могли только лошадиные дозы ибупрофена. Она мирилась с тяжелыми симптомами с ранней юности, но ближе к тридцати годам они только усугублялись.

Более ранние исследования показывали, что женщины, придерживающиеся маложирного питания, демонстрируют более низкий уровень эстрогена в крови, чем те, кто любят жирную пищу. Это важное наблюдение частично объясняло, почему в таких странах, как Япония, где традиционное питание содержит мало жира, рак груди встречается крайне редко. В странах, где богатые жиром продукты составляют норму питания, у женщин уровень эстрогена в крови выше, что, в свою очередь, означает повышенный риск заболевания раком груди. Конечно, существуют и другие факторы, вызывающие развитие рака, но связь между жиром и эстрогеном заинтересовала ученых, ищущих методы профилактики этой опасной болезни.

Сконцентрируемся на том, что сокращение потребления жира снижает эстроген. Мы заключили, что этот факт можно использовать не только для уменьшения шансов заболеть

Если свести потребление жира к минимуму, в течение месячного цикла эстроген будет оставаться на низком уровне, не будет резко подниматься и не будет резко падать в конце месяца. Таким образом, удастся облегчить ПМС, боли живота и тягу к вредной пище.

раком, но и для борьбы с негативными менструальными симптомами. Если свести потребление жира к минимуму, в течение месячного цикла эстроген будет оставаться на низком уровне, не будет резко подниматься и не будет резко падать в конце месяца. Таким образом, удастся облегчить ПМС, боли живота и тягу к вредной еде. К нашему исследованию, целью которого было понять, как влияет питание на менструальные симптомы, присоединились 33 женщины. Чтобы по-настоящему сократить потребление жира мы полностью убрали из рациона продукты животного происхождения, т.е. сразу весь животный жир. Использование растительных жиров, по нашей просьбе, было также предельно сокращено. К новому питанию пришлось привыкать, но уже через одну-две недели каждая из них нашла блюда по вкусу и знала, что заказывать в ресторане.

Валери слабо верила в действенность нового питания, но прием медикаментов как альтернатива ее не устраивал, тем более что ранее они не помогли ей справиться ни с тяжелым душевным состоянием ни с аппетитом. В рамках исследования от Валери не требовалось подсчитывать калории или граммы жира, хотя она должна была выбирать более легкие варианты блюд: пасту с томатным соусом вместо мясного, сэндвич с хумусом вместо жареного сыра, бобовое чили вместо мясного и овощи на гриле вместо картошки фри. Записи в специальном дневнике питания свидетельствовали, что потребление жира у нее сократилось на десять процентов от общего числа калорий, или на 20 грамм в день, а потребление клетчатки взмыло до пятидесяти грамм. Хотя размер порций не ограничивался, за восемь недель исследования Валери сбросила около пяти килограмм. Более значительным достижением стало самочувствие. С приближением менструации перепады настроения не наблюдались так же, как и заметные приступы жажды определенной еды. По ее собственному выражению, менструация «подкралась незаметно». «Вместо моих обычных спазмов в первый день я боли, вообще, не чувствовала», – призналась она.

С остальными участницами нашего исследования произошли похожие перемены. Результаты исследования были опубликованы в журнале «Акушерство и гинекология» (Obstetrics & Gynecology) в 2000 году.² Средняя продолжительность менструальных болей сократилась с четырех дней до двух с половиной. Значительно смягчились такие симптомы ПМС, как отечность, вздутие живота, рассеянность. У многих участниц прошли внезапные приступы голода, что стало для них настоящим подарком. Если Вам кажется, что Вы в плену у собственного организма и бессильны контролировать то, что кладете в рот, дальше Вы узнаете о том, что победить тягу к еде, вызываемую гормональными бурями, можно.

Предотвращаем гормональные перепады

Питание влияет на количество эстрогена в крови двумя путями. Во-первых, как мы уже знаем, жир увеличивает производство эстрогена в организме. Если убрать из рациона излишки жира, уровень эстрогена в крови остается низким в течение всего месяца. Поскольку очевидно, что подъемы и падения эстрогена в крови провоцируют пищевые тяги и другие симптомы ПМС, чтобы устранить их, надо выровнять «ландшафт».

Кривая уровня эстрогена в течение месячного цикла

Во-вторых, уменьшить эстроген помогает потребление клетчатки. В основе этого лежит следующий механизм. Постоянно фильтруя кровь, печень выводит из организма продукты жизнедеятельности, различные токсины и еще многое из того, что оказывается в кровотоке. По тонкой трубке под названием желчный проток печень изгоняет в кишечник и излишки эстрогена. Там клетчатка, как губка, впитывает ненужный эстроген и выносит его из организма.

У тех, кто ест много клетчатки, система выведения лишнего эстрогена работает как часы. Мы говорили о том, что мясные и молочные продукты и яйца не содержат клетчатки. Если позавтракать яичницей с беконом, а пообедать куриной грудкой и йогуртом, то организм не получит клетчатки, необходимой для выполнения этой функции. В таком случае эстроген, который печень добросовестно вывела из крови и отправила в кишечник, возвращается в кровообращение. Чтобы избежать такого развития событий, нужно наполнить рацион питания овощами, фруктами, бобовыми и зерновыми.

Низкожирное преимущественно растительное питание производит глубокий эффект, за несколько недель снижая уровень эстрогена почти в два раза. Для нормального течения цикла и сохранения фертильности эстрогена остается с лихвой, а для причинения сопутствующих проблем его не хватает. Чтобы добиться этого у себя в организме, придется менять питание. Участницы нашего исследования отмечали, что положительные результаты маложирного вегетарианского питания частично меркли, стоило им время от времени съесть сыр или жареное. Не будет толка, если перейти на правильное питание за неделю до менструации. Жира в рационе должно быть очень мало в течение всего месяца. Смысл состоит в том, чтобы, не допустив слишком высокого подъема эстрогена в начале цикла, предотвратить стремительное падение гормона в конце месяца. Если Вы решились помочь себе, ознакомьтесь со следующими шагами:

Начинайте питаться по-новому в первый день месячного цикла (первый день менструации) и следуйте рекомендациям в течение всего месяца.

Устраните из рациона продукты животного происхождения и не добавляйте растительных масел. Воспользуйтесь рецептами из этой книги, выбирая те, что содержат меньше жира.

Убедитесь, что получаете много клетчатки. Прибегните к «Таблице подсчета содержания клетчатки», приведенной выше.

На последней неделе месячного цикла понаблюдайте за реакцией организма: приступами аппетита, симптомами ПМС и болевыми спазмами. Вероятнее всего, положительные изменения дадут о себе знать в первый же месяц, а с каждым новым циклом эффект будет все усиливаться.

На фоне обновления питания возможна потеря веса. Например, Валери сбрасывала по полкило в неделю. Кстати, такое побочное действие для многих служит отличным стимулом и укрепляет решимость.

Разрушаем годовые циклы

Многие люди попадают в замкнутый круг годового цикла. Первые признаки этого проявляются по осени. Под влиянием похолодания контроль над аппетитом ослабляется. В преддверии холодов человек уподобляется белке, которая набивает запасы провизии за щеки. Ученые «Национальных институтов здоровья» (National Institutes of Health) города Бетезда (штат Мэриленд) проследили траекторию развития годового цикла. В течение года они измеряли вес у 195 человек. Обнаружилось, что практически все килограммы, набранные за год, приходятся на его вторую половину, особенно с октября по декабрь. С концом лета аппетит возрастает, и вес ползет вверх. Неожиданно, когда череда новогодних празднеств остается позади, мы решаем завязывать с «праздником живота» и взять себя в руки. Следующие несколько месяцев проходят под знаком диет и физических упражнений, и нам удается сбросить часть набранного веса. Несмотря на все старания, общий среднегодовой вектор упорно идет в рост. Специалисты «Национальных институтов…» вычислили, что в среднем человек набирает 0,77 килограмма в конце года и теряет 0,09 килограмма весной, что выливается в 700-граммовую прибавку в весе за один год. А тут на носу новая осень, и весь цикл начинается заново.³

Бывший пленник суточного цикла Эрик, которого мы встретили в начале этой главы и который с нашей помощью смог его побороть, томился в тисках и годового цикла тоже. Его проблемы не были связаны с сезонными праздниками или новыми вредными привычками. Просто осенью у него усиливался аппетит. Съедая и без того огромные порции, он еще возвращался за добавкой. «Каждую осень я стал замечать, что одежда сидит на мне плотнее, – рассказал Эрик. – Больше хочется есть». Разумеется, ежегодно за осень и начало зимы он набирал приличный вес.

Хорошая новость состоит в том, что, если избежать прибавления в весе осенью, то можно считать себя в относительной безопасности весь год. Что же для этого нужно?

Основная прибавка в весе приходится на праздники

На основе данных Vanovski JA, Vanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med 2000;342:861-7.

Во-первых, не снижайте темпы физической активности. Наступление осенних холодов часто заставляет нас сидеть дома в опасной близости к холодильнику, подальше от велосипедных дорожек, игровых площадок, пляжей и, вообще, всех мест, где можно подвигаться и разрядиться. В рамках исследования «Национального Института здоровья» выяснилось, что те, кто были наиболее физически активны осенью, имели наименьшую вероятность поправиться. Это не означает, что нужно пыхтеть в спортзале до седьмого пота; спортивные занятия помогают уже тем, что удерживают нас на расстоянии от еды.

Нелишне иметь в виду, что килограммы, набранные по случаю праздника, по сути, превращаются в постоянные. С этой точки зрения мириады закусок видятся в совсем ином свете: несчастный кусочек сыра или бутерброд останется с Вами навсегда. Соблюдение своей обычной нормы и привычек в питании во время праздничного загула предупреждает набор веса на рубеже годов. Если при этом улучшить свое питание, то обычно безрадостная история про праздники и фигуру обретет счастливый финал.

В одном из последних исследований мы посадили группу женщин на маложирную веганскую диету в начале января, когда мотивация сбросить набранный за праздники вес особенно сильна. Естественно, они похудели – примерно на полкило в неделю за первые три месяца. Примечательно, что те, кто продолжили следовать предложенной диете по завершении исследования и во время ближайших праздников, оказались полностью защищены от традиционной праздничной прибавки в весе. Более того, осенью и в начале нового года они продолжали худеть.

В главе 13 Вы прочтете рекомендации по питанию, которым следовал наш старый знакомый Эрик. В начале он не очень старался сбросить вес и, будучи в отпуске, допустил серьезный промах, потому снова набрал пару килограмм. Тогда он решил, что больше не сорвется. Он оказался верен своему решению и, как я уже говорил, без особого напряжения сбросил более 20 килограмм. Так в придачу к суточному циклу он сокрушил и годовой.

Те, кто продолжили следовать предложенной диете во время ближайших праздников, оказались полностью защищены от традиционной праздничной прибавки в весе.

Предупреждение праздничной прибавки в весе

Как победить сезонную депрессию?

Зимний сезон возбуждает аппетит. Дни становятся короче, а уменьшение светового дня зачастую влечет за собой депрессии и неуемную тягу к еде, которая притупляется в другое более теплое время года. Такое состояние получило название сезонного аффективного расстройства (САР), или зимней депрессии. Одновременно падает жизненный тонус, и встать с кровати с утра становится трудно. Повышенный аппетит и сонливость отличают эту от всех прочих форм депрессии, при которых люди теряют интерес к пище и страдают бессонницей. Сезонная депрессия чаще всего настигает молодых жительниц северных широт.

Страдающую депрессией особу не тянет съесть соленый огурец или салатный цикорий, ей хочется сладкого и мучного. Объясняется это тем, что продукты с высоким содержанием углеводов стимулируют мозг к производству серотонина – нейромедиатора, отвечающего за настроение (см. главу 2). Прозак, золофт и другие распространенные антидепрессанты увеличивают количество именно этого мозгового вещества. Хотя некоторых сладкая углеводистая пища делает раздражительными, люди, переживающие сезонную депрессию, обнаруживают, что такая еда поднимает им настроение и облегчает существование. Вообще, в том, чтобы бороться с зимней хандрой с помощью еды, нет ничего плохого. Однако следует осмысленно подходить к выбору продуктов. Печенье, пирожные и шоколад изобилуют углеводами (которые сами по себе не грозят серьезной прибавкой в весе) и при этом содержат много масла, шортенингов и других жиров, щедрых на калории. В отличие от них, хлеб из цельной муки, коричневый рис или рисовые лепешки, макароны и фрукты обеспечивают нас полезными углеводами, которые увеличивают естественное производство серотонина, и содержат мало жиров, если, конечно, не добавлять их при готовке.

Тем, кто подвержен сезонным депрессиям, не бесполезно будет узнать об еще одном способе лечения. Зимняя хандра – и сопутствующее ей переедание – отступают перед дневным светом, а конкретно, пребыванием на свету в утренние часы. Поздней осенью и зимой одна из участниц нашего исследования по имени Джин безудержно лакомилась печеньем и другими мучными изделиями. По весне она бывала не в состоянии сбросить килограммы, накопившиеся за месяцы чревоугодия. В результате стрелка на весах ползла все выше. Я предложил ей попробовать «лечение светом», которое состояло в 20-минутной прогулке в первые часы после рассвета. Такое простое средство помогло ей в значительной степени справиться с неуемным желанием перекусить, улучшило настроение, прибавило энергии, да еще способствовало сжиганию части калорий. В более тяжелых случаях психиатры применяют специальные приборы для светотерапии, которые восполняют то, чего пожалела природа. При ежедневном использовании они устанавливают новый световой цикл и нормализуют настроение, сон и аппетит. Некоторые модели ламп снабжены таймером, который будит человека по утрам и задает здоровый суточный цикл. Хотя приборы для светотерапии безопасны, лучше их использовать под наблюдением опытного психиатра, потому что лечение светом в неправильно выбранное время суток может нарушить работу внутренних биологических часов и вызвать бессонницу.

Таким образом, если Вы застряли в годовом цикле, при котором осенью набираете вес, а весной не можете его сбросить, Вам подойдут следующие рекомендации:

Пересмотрите питание, чтобы оградить себя от продуктов, создающих проблемы. Низкожирные, богатые клетчаткой продукты – лучшие помощники в борьбе с лишним весом. Загляните в раздел рецептов, где Вы найдете немало полезных блюд.

Невзирая на холода и праздники, не снижайте темпов занятий спортом.

Борясь с зимней хандрой с помощью сладкого и мучного, следите за содержанием жиров в таких продуктах.

Если возникают подозрения на зимнюю депрессию, посоветуйтесь со специалистом, который может предложить курс светотерапии, способный решить проблемы с настроением и аппетитом.

Спрыгните с карусели

Итак. Если Вы запутались в порочном круге ежедневного циклического обжорства, Вам стоит последовать всем рекомендациям в части II и, кроме того, нарушить привычное расписание. Если Вы – жертва месячного цикла, с помощью правильного питания Вы сможете укротить гормональные перепады. Наконец, если проблема в лишнем весе, который растет в силу ежегодного осенне-зимнего увеличения аппетита, решение состоит в правильном подборе продуктов (а не регулировании их количества), поддержании физической активности и решительных действиях при первых признаках зимней депрессии.

Мы наблюдали множество самых разных людей, которые отчаивались в борьбе с саморазрушительным пленом опасных циклов. Тем не менее, они легко сбрасывали оковы. С опасной карусели циклического обжорства можете спрыгнуть и Вы.

10

Шаг пятый: регулярно занимайтесь физическими упражнениями и отдыхайте

Представим себе типичную картину. Обязанности на работе и в семье совершенно измотали. Вы плохо спите. Просыпаетесь уставшим, еле таскаете ноги днем. Когда последний раз занимались хоть какими-то физическими упражнениями, уже не припомните. Что если Вам предложат что-нибудь вкусненькое? Пусть это будут одни калории, обильно сдобренные жиром и холестерином, не представляющие никакой питательной ценности. Ваше действие? Ясное дело, быстро съесть предложенное лакомство. Ваш организм лишен физической устойчивости. Способность сопротивляться искушению потеряна.

В судьбе решения встать на путь здоровья решающую роль могут сыграть физическая активность, отдых и сон. Хорошая физическая форма, чувство бодрости и свежести укрепляют наш организм перед лицом искушения. Так что если Вы забыли, что значит быть в форме, если не помните, когда последний раз ночью высыпались, или Вас окончательно задавил стресс, давайте вместе исправим ситуацию.

Взгляните на физические упражнения по-новому

Для начала выкиньте из головы все стереотипы и собственные представления о занятиях спортом. Будь то вымученный бег трусцой вдоль шоссе в шесть часов утра, убийственная чехарда силовых тренажеров, таскание штанг и поднятие гантелей до одури или самозабвенное натягивание модного спортивного наряда перед занятием аэробикой, сулящим идеальные формы, – отвлекитесь на время от этих картин. Да, физические упражнения сжигают калории, но они несут и гораздо более важные функции. В действительности, Вас может удивить, как мало калорий расходуется при занятиях спортом. В следующий раз, когда будете в спортзале, пробегите на беговой дорожке без остановок километра полтора. Затем, пытаясь отдышаться и вытирая пот с лица, нажмите кнопку и посмотрите, сколько калорий Вы сожгли. Меньше ста. В половине маленькой порции жареной картошки в «Макдональдсе» или 30 конфетах «M&Ms» или половине 600-граммовой бутылке «Колы» калорий больше. С таким трудом потерянные калории Вы можете с лихвой набрать за считанные минуты. Все это я говорю к тому, что, хотя физические упражнения сжигают калории, наш организм настолько хорошо запасает энергию, что потеря калорий за одну тренировку выходит довольно скромная. Регулярные спортивные занятия должны стать неотъемлемой частью жизни, только тогда они дают ощутимый результат. Причем происходить это должно вместе со значительными изменениями в питании, а не вместо них.

Физические упражнения – это не просто способ сжигания калорий. Это – механизм комплексной перезагрузки организма. Полноценная тренировка предотвращает перепады аппетита, повышает настроение, регулирует цикл физической активности и отдыха, нормализуя сон, что, в свою очередь, укрепляет устойчивость организма к обжорству. В конце концов, физические упражнения меняют отношение к собственному телу.

Если Вы до сих пор были далеки от физической культуры, первым делом Вы заметите, какое воздействие оказывают упражнения на аппетит. Навязчивое желание поесть ослабевает. Магнетические свойства холодильника теряют силу. Естественно, организм будет требовать восполнения израсходованной во время тренировки энергии, но, в целом, физические упражнения нивелируют тягу к перекусыванию. Частично это происходит потому что, как мы видели в главе 8, упражнения усиливают восприимчивость организма к действию лептина, подавляющему аппетит. С другой стороны, получив физическую нагрузку, мышцы пребывают в спокойном состоянии, не совместимом с нервозностью и дерготней, которые толкают нас на походы к холодильнику. Спортивные занятия повышают настроение. Гамма положительных эмоций и ощущений после тренировки весомее любых показателей на весах. Вы чувствуете натруженные мышцы, воздух в легких, тепло во всем теле. Улучшается самочувствие. Усиливается мотивация к здоровому образу жизни во всех его проявлениях. Человек становится более уравновешенным и уверенным в себе. В зависимости от интенсивности занятий может наступить эффект эндорфинов, усмиряющий боль и тревогу, который при предельных физических усилиях перерастает в «кайф бегуна». Физические упражнения работают как снотворное. Уставшие мышцы, чтобы успеть восстановиться за ночь, усыпляют организм. У приверженцев сидячего образа жизни сон более беспокойный и прерывистый. Интересно, что физические нагрузки позволяют нам заглянуть в будущее. Когда после короткой прогулки быстрым шагом Вы чувствуете утомленность, представьте, что в недалеком будущем Вы будете чувствовать себя так все время. На мгновение Вы столкнулись со своей старостью. Однако если укреплять силы и тренировать выносливость до тех пор, пока приличная физическая нагрузка не начнет приносить чувство бодрости, а не усталости, то можно смело надеяться сохранить запас прочности на долгие-долгие годы.

Не стоит думать, что вся польза от физической активности в голове. Спортивные занятия встряхивают и отлаживают работу всего организма с головы до ног. Ученые Университета имени Лаваля (Laval University, Квебек, Канада) обнаружили, что после всего трех недель регулярных физических упражнений резко улучшается чувствительность к инсулину. Это очень важно. На случай, если Вы забыли то, о чем мы говорили в главе 7, иногда инсулин не справляется с функцией, заключающейся в проведении сахаров из крови в клетки организма. Когда это происходит, организм начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы протолкнуть сахара куда следует. Постоянно растущее количество инсулина мешает естественной потере веса. На помощь приходит спорт. Канадские исследователи установили, что после трех недель спортивных занятий максимальный уровень инсулина после приема пищи снизился более чем на 20 процентов.¹ Причем годится любой вид аэробных упражнений: ходьба, бег, катание на велосипеде, танцы, аэробика или что-то другое.

В общем, физические упражнения не просто сжигают калории, они регулируют аппетит, улучшают настроение, цикл сна и даже способность организма управляться с сахарами. Итак, с чего начнем? Начнем с того, что будем действовать не спеша, без перегрузок, с удовольствием и в компании. Позвольте в этом месте подробнее:

Будьте терпеливы и добры к себе

Начинайте с малого. Вы же не готовитесь к Олимпийским играм. Вы вступаете на тропу, ведущую к здоровью. Если Вы долго вели пассивный образ жизни, поправились, Вам больше сорока или имеете заболевание, интенсивные физические занятия Вам не показаны. Прежде чем увеличить физическую активность, сходите к врачу. Врач посмотрит главное: сердце и суставы. Резко переусердствовать с запредельными нагрузками чревато опасными последствиями. Не перенапрягайтесь и наращивайте активность постепенно. Не допускать перенапряжения не значит сачковать и делать все спустя рукава. Неспешный променад по парку, конечно, чертовски приятное занятие, но организм не воспринимает его как физические упражнения. Если нет медицинских противопоказаний, постарайтесь заставить сердце поработать быстрее. Хорошо начинать свою историю дружбы со спортом с ежедневной получасовой прогулки или, если удобнее, часовых прогулок три раза в неделю. Если доктор советует, уменьшите продолжительность. Чтобы не дать себе отлынивать от занятий, впишите их в план на неделю, как Вы бы поступили с посещением врача. В дальнейшем можете увеличивать время и интенсивность, а также добавить другие физические занятия: катание на велосипеде или роликовых коньках, танцы, теннис, бег и тому подобное.

Превратите спорт в удовольствие

Если тренажеры представляются Вам орудиями пыток, отправляйтесь на прогулку или запишитесь на аэробику. Существуют занятия для разных возрастов и разных уровней подготовки. Если занятие доставляет удовольствие, оно войдет в привычку. Например, Бренда, одна из участниц нашего исследования, страдающая артритом, увлеклась плаванием. На занятиях водной аэробикой она разминается и затем выполняет серию упражнений с возрастающей сложностью. Остаток дня она проводит в бодром расположении духа, со значительно меньшей суставной болью.

Физические упражнения не просто сжигают калории, они регулируют аппетит, улучшают настроение, цикл сна и даже способность организма управляться с сахарами.

Любопытно, что заниматься спортом не обязательно в один присест. В ходе одного недавнего исследования, по просьбе ученых, группа людей выполняла физические упражнения на беговой дорожке по сорок минут в день. При этом одна половина из них занимались отведенное время без перерыва, а другая – по десять минут четыре раза в день. Те, кто тренировался короткими сессиями, худели так же, как и те, кто посещали одно длинное занятие.² Вы тоже можете выбрать несколько непродолжительных занятий на беговой дорожке в течение дня или же предпочесть короткие прогулки быстрым шагом до и после работы, в обеденный перерыв и вечером. При таком раскладе может показаться, что Вы не занимаетесь вовсе, но, поверьте, мышцы в курсе. Главное – ввести физические упражнения в распорядок дня и следовать ему. В остальном занимайтесь, когда и как нравится.

Найдите компанию

Один в поле не воин. Найдите себе кампанию для занятий спортом. Друзья не только отвлекают нас от громких протестов наших детренированных мышц, но и не дают сачковать. Когда ты в одиночестве, о запланированной пробежке забыть легко. Когда же знаешь, что друг придет к месту встречи в назначенное время, никуда не денешься. Две участницы нашего исследования договорились помогать друг другу в спортивных начинаниях, при этом жили они на большом расстоянии. В итоге, одна, садясь на велотренажер, звонила другой, которая занималась на беговой дорожке. Даже по телефону они умудрялись поддерживать и подбадривать друг друга и коротать время.

Избавимся от стресса

Когда депрессия, одиночество, раздражение или скука вводят в стресс, еда подчас оказывается единственным утешением. В главе 11 мы еще поговорим о дружбе и семье, которые являются – или должны являться – нашим главным лекарством от стрессов. Пока же обратимся к другим подручным средствам борьбы с этой негативно стороной жизни.

Чтобы расслабить мозг, начните с мышц. Метод прогрессивной релаксации позволяет расслаблять мышцы в определенной последовательности; тело расслабляется – мозг не отстает. Техника проста и может выполняться в любое время на работе, дома, в транспорте. Она помогает контролировать эмоции и прекрасно заменяет холодильник как спасительное средство. Многие предпочитают прибегать к методу релаксации с утра перед работой или вечером после ужина. Его можно практиковать после физических упражнений, когда мышцы устали. Вот как это выглядит: удобно сядьте и закройте глаза, если можно. (Этот метод работает, даже когда Вы сидите во главе банкетного стола на тысячу человек и не можете закрыть глаза.) Сосредоточьте все внимание на своем дыхании и осознанно замедлите его, сделав таким как у спящего. Почувствуйте, как вдыхаемый воздух приносит ощущение прохлады. Представьте себе, что, проникая внутрь, этот прохладный воздух собирает весь стресс и уносит его с собой при выдохе. Вдыхая, вообразите, как воздух проходит через нос и далее к щекам и ко лбу, освежая все лицо. Когда Вы выдыхаете, воздух освобождает от стресса мышцы лица. Мысленно нарисуйте картину того, как воздух касается этих участков лица и уносит прочь стресс, подобно морским волнам, смывающим с берега щепки и ракушки. Далее постепенно мысленно спускайтесь вниз по телу. Вдохните и представьте, как воздух растекается по всей голове. На выдохе ощущаете, что напряжение покидает голову. Вдохните и выдохните снова; прохладный воздух поможет расслабить мышцы шеи. Следующий вдох-выдох освобождает плечи. Дышите медленно и размеренно. Концентрируйтесь по очереди на руках, ладонях, затем на груди, животе, ягодицах, бедрах, икрах и, наконец, ступнях. Завершив мысленную релаксацию разных частей тела, минуту-другую посидите в покое. Каждый раз расслабление будет более глубоким. Все упражнение занимает всего несколько минут или при желании чуть дольше. В качестве варианта этой же техники можно попеременно на мгновение напрягать и расслаблять определенные группы мышц. Это особенно полезно людям с хроническим напряжением, которым трудно понять, где поселилась мышечная зажатость. Двигайтесь в той же последовательности, начиная с головы. Слегка напрягите мышцы лба и сразу расслабьте. Затем проделайте то же со щеками и нижней челюстью, потом шеей, плечами и так далее. Сжимая мышцы на миг, освобождайтесь от напряжения.