Текст книги "Преодолеваем пищевые соблазны (ЛП)"

Автор книги: Нил Барнард

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 14 страниц)

Выявите «проблемное» время. Когда будете начинать, еще раз взгляните в записи о своем питании, которые Вы делали в течение 3 дней. Когда обычно начинались проблемы, и где Вы обычно были в это время? Если во второй половине дня Вы объедались шоколадом, делая работу по дому, ответ прост: Вам не надо быть голодными в этот период (отрегулируйте время приема пищи), и Вам не надо находиться дома (пойдите куда-нибудь, где есть не получится).

Спланируйте физические упражнения. В главе 10 мы видели, как физические упражнения помогают восстановить естественный дневной ритм и избавиться от соблазнов. Имеет значение не столько вид, сколько частота упражнений – их надо включить в режим так, чтобы они были распределены равномерно в течение дня. Используя инструкцию на с. 89-90, внесите упражнения в свой календарь и попросите кого-нибудь присоединиться к Вам – так Вам будет легче не бросить это дело.

Следите за Вашим весом. На весы надо становиться раз в неделю или около того. Если за неделю Вы потеряете около фунта, это будет примерно то же самое, что у участников наших исследований.

Не сбивайтесь с пути. Используя простую контрольную таблицу (см. ниже), мы помогаем нашим добровольцам ежедневно придерживаться правильного курса. Распечатайте ее и используйте в течение трех недель программы.

Контрольная таблица на каждый день

Вот контрольная таблица для пищи, которая Вам нужна каждый день. Это руководство обеспечивает около 1500 калорий. Ниже Вы найдете способы отрегулировать количество калорий, чтобы оно соответствовало Вашей потребности в энергии. Распечатайте эту контрольную таблицу и используйте ее ежедневно.

Пищевая группа

Рекомендации, касающиеся порций

ЗЛАКИ

(1 порция составляет примерно 80 калорий.)

6 из 6 порций должны состоять из цельных злаков: пшеничного хлеба, коричневого риса, макарон из непросеянной муки, отрубей, овсянки и т.д.

8 порций в день: порция – это Ѕ чашки приготовленных злаков, вроде овса или макарон. Исключение составляет рис: 1 порция риса – это 1/3 чашки. Порций является ѕ-1 чашка геркулеса, кусок хлеба, половинка питы или тортиллы. Большинство рогаликов на самом деле представляют собой 4 порции – учитывайте это. 8 порций может показаться большим количеством, но, если задуматься, чашка овсянки на завтрак, бутерброд с двумя кусками хлеба на ленч и тарелка макарон, сделанная из полчашки макарон, плюс кусок хлеба, составляют искомые 8 порций.

Проверьте количество порций здесь:

11111111

БОБОВЫЕ

(1 порция составляет примерно 100 калорий)

Съедайте по меньшей мере чашку бобов ежедневно.

3 порции в день. Порция – это полчашки приготовленных бобов, гороха или чечевицы, Ѕ чашки нежирного спреда из бобовых, 1 чашка соевого молока или 1 унция вегетарианского заменителя мяса

Проверьте количество порций здесь:

111

ОВОЩИ

(1 порция составляет 35-50 калорий )

Хотя бы одна порция должна представлять собой свежий овощ, вроде салата или моркови

4 порции в день. Это означает Ѕ чашки приготовленных овощей или 1 чашка сырых. Если овощи не подаются с жирной заправкой или соусом, можете увеличить их количество. По меньшей мере, 1 порция должна представлять собой листовые зеленые овощи, богатые кальцием, такие как брокколи, кале или белокочанная капуста.

Проверьте количество порций здесь:

1111

ФРУКТЫ

( 1 порция составляет 80 калорий )

3 порции в день. 1 порция представляет собой Ѕ чашки нарезанных фруктов или 1 маленький кусочек фрукта. Многие фрукты большие, поэтому под порцией обычно подразумевается половинка яблока или половинка банана. Старайтесь выбирать низкокалорийные, насыщающие варианты, такие как клубника, киви, манго, черника, персики, апельсины, виноград и малина

Проверьте количество порций здесь:

111

СЛАДОСТИ (ПО ВЫБОРУ)

Одна порция сладостей содержит не более 1 г жира и равна 100 калориям

Не больше 1 порции сладостей в день. Ваши сладости не должны содержать жир. Если Вам хочется сладкого, попробуйте фрукты. Вот другие варианты некоторых сладостей: коктейль из подслащенных цельнозерновых хлопьев с нежирным соевым молоком или тушеные в воде бананы или яблоки с небольшим количеством сахара или корицы.

Следите за тем, чтобы сладостей было не более одной порции в день:

1

Если Вы заполнили все клеточки, но испытываете голод, добавьте порции из группы овощей или бобовых. Если же этого количества пищи Вам слишком много, уберите в первую очередь сладости, потом порцию или две зерновых. Но не сокращайте количество калорий очень сильно. Большинству людей надо ежедневно потреблять не менее 1200 калорий. Чтобы установить свой минимум, используйте правило десяти.

Через 3 недели

Когда пройдут 3 недели, Ваш организм станет иным с физической точки зрения. У Вас будут более стабильными сахар крови и гормоны, и почти наверняка улучшится чувствительность к лептину и инсулину. Пора взглянуть, чего Вы достигли.

Давайте снова записывать в течение трех дней все, что Вы съели. Так Вы сможете увидеть, насколько улучшились Ваши пищевые привычки. Если Вы проанализируете свое питание с помощью Интернета, то увидите, что количество жиров, особенно животных жиров в Вашей пище радикально снизилось, то же самое касается и холестерина. Благодаря овощам, фруктам и бобовым, которые Вы ежедневно фиксировали, многократно возросло количество защитных веществ, таких как витамин C, бета-каротин и фолиевая кислота. В долгосрочной перспективе тип питания, который Вы только что попробовали, укрепляет иммунную систему, помогает снизить вес и снижает риск многих сердечно-сосудистых заболеваний.

Давайте проверим Ваши соблазны. Это серьезное испытание. Заполните новую копию теста, приведенного на с.119, и посмотрите, действительно ли искушения Вас меньше мучают. В наших исследованиях большинство людей стали гораздо меньше испытывать тягу к мясу, сыру, шоколаду, сахару, печенью и картофельным чипсам, зато полюбили фрукты и овощи – наши мамы хотели, чтобы мы ели эту пищу.

Проверьте Ваше здоровье. Настало время встать на весы, если Вы еще не сделали этого, и посмотреть, изменился ли Ваш вес в нужную сторону. Если до начала программы Вы проверили холестерин, кровяное давление или сахар крови, сдайте эти анализы снова в ближайшее время. Трех недель недостаточно, чтобы увидеть во всей красе действие новой диеты, но этого достаточно, чтобы заметить положительную динамику.

Если хотите, можете постоянно придерживаться нового, полезного питания, и это, конечно же, лучший путь. Если Вам придется есть не очень полезную пищу, которую, как Вам казалось, Вы раньше любили, то, скорее всего, обнаружите, что она точно так же утратила привлекательность, как цельное молоко.

Если Вы сойдете с этого пути, то можете использовать нашу программу по мере необходимости. Она поможет Вам вернуться к самому полезному питанию и отказаться от нездоровой пищи.

В следующей главе мы рассмотрим более подробно, как придерживаться здорового питания в ресторанах, фаст-фудах и во время путешествий. А в конце мы приведем идеи приготовления пищи и рецепты, чтобы в любой ситуации у Вас было достаточно возможностей сделать полезный выбор.

15

Еда вне дома: рестораны, фаст-фуды и перекусы

Когда мы вверяем нашу кулинарную судьбу официанту или шеф-повару, здоровое питание порой оказывается проблемой. Эта проблема усугубляется в фаст-фуде. Но наша цель состоит не только в том, чтобы справиться с трудностями, но также и в том, чтобы сделать еду в ресторане одним из удовольствий нового образа жизни. Это возможно. В настоящей главе мы рассмотрим, как выбирать рестораны и что в них заказывать. А потом мы увидим, как можно питаться полезной пищей в фаст-фуде и на самолете. В конце главы мы научимся брать с собой полезные закуски на работу и в путешествие.

В городе

В ресторане самое главное – выбрать. Начинающим бывает полезно мыслить космополитично. Рестораны национальной кухни часто предлагают большой ассортимент полезных блюд.

В итальянских ресторанах часто подаются такие блюда как овощной суп, суп с бобами и макаронами, макароны с томатным соусом или со свежими овощами, блюда с соусом песто и овощи, тушеные с чесноком.

В китайских ресторанах овощам посвящены целые разделы меню, а основные блюда сделаны из тофу, брокколи, шпината, зеленых бобов и других ингредиентов; обычно они подаются жареными или тушеными. Там бывает также много супов и разнообразнее блюда из вермишели и риса.

В мексиканских ресторанах подаются бобовые буритто и, если они приготовлены без сала и без сыра, то в них обычно мало жира и нет холестерина. Добавьте к ним соус сальса, а в качестве гарнира – рис.

Вы найдете итальянские, китайские и мексиканские рестораны в любом городе, даже в самом маленьком. В средних и крупных городах выбор гораздо больше.

В японских ресторанах подается суп мисо, салаты, закуски и овощные суши. Во всех этих блюдах обычно очень мало жира, и они вкусны.

Во вьетнамских и тайских ресторанах подаются блюда из мягкой лапши с овощами и изысканными соусами, а также тофу и многочисленные супы и салаты.

В индийских ресторанах всегда бывает огромный выбор вегетарианских блюд, и все они вкусны, так же как супы и закуски вроде самос. Но проследите за тем, чтобы официант попросил повара не класть ничего молочного и слишком много масла.

В кубинских ресторанах придерживаться здорового питания несложно, благодаря черным бобам, сальсе, салатам и плантейнам (вареным зеленым бананам).

Эфиопские рестораны сосредотачивают внимание на том, что некоторые религиозные группы этой страны в определенные дни придерживаются веганского питания. Они научились превращать обычный нут, лущеный горох, чечевицу, зеленые бобы и перец в ароматные блюда, которые едят скорее с помощью тонкого мягкого хлеба, чем с помощью столовых приборов.

В американских ресторанах и даже в стейкхаусах теперь есть салат-бар и вегетарианские разделы для желающих.

Фаст-фуд

Вильям Кастелли, доктор медицины, бывший руководитель знаменитого Фрамингхемского кардиологического исследования, шутил, что «когда Вы видите золотые арки, то, возможно, находитесь на пути к жемчужным вратам». Действитель, рестораны быстрого питания известны жирной пищей и огромными порциями газировки. Но в мире фаст-фуда можно выжить и даже отлично себя чувствовать.

Taco Bell предлагает бобовые буритто и, если в это блюдо не класть сыр, оно будет нежирным и полностью веганским. Для вкуса добавьте перца халапино.

В Европе веджбургеры встречаются почти повсеместно, но в Америке они появились позже. Уже много лет Burger King предлагает бутерброд без мяса – он состоит из хлеба и овощной подливки Whopper’s. В 2002 году эта сеть представила бутерброд Burger King Veggie, в котором содержится гораздо меньше жира, чем в других бутербродах (менее 10 г, в то время как в Whopper и в рыбном бутерброде около 40 г жира). Можно также выбрать Veggie Delite в Subway и Wendy’s Garden Pita (без подливки) – при желании к ним можно попросить печеный картофель.

Многие семейные рестораны вроде Denny’s или Ищи Evans предлагают в качестве гарнира много овощей, из которых можно сделать сытный обед, а в меню Denny’s есть еще и веджбургеры.

Полезные закуски для авиапассажиров

Многие авиакомпании больше не подают во время полетов еду и даже закуски, в результате, когда самолет надолго задерживается, многие путешественники задолго до прибытия начинают испытывать зверский голод. Особенно страдают семьи, путешествующие с детьми.

Вот некоторые идеи полезных закусок, которые можно взять в дорогу:

Перед полетом. Зайдите в магазин здорового питания. Вы там найдете вегетарианские нарезки, которые не портятся, даже если долго лежат в дорожной сумке. Соевое молоко в индивидуальных пакетах не надо охлаждать, а те, у кого чувствительный желудок, переносят его лучше, чем коровье молоко. Возьмите пачку хумуса и питы (этот хлеб не раздавится – он уже плоский) – из этих продуктов несложно приготовить еду в самолет.

Закуски, которые легко упаковать. Бананы полезны, но, если они окажутся на дне сумки, ничего хорошего с ними не произойдет. Возьмите лучше такие закуски:

Сухофрукты, вроде кураги и банановых чипсов. Упакованные ассорти из сухофруктов продаются в аэропорту в любом киоске. То же самое можно сказать про ореховые смеси – еще один хороший выбор.

Мандарины маленькие, они вкусны и их легко переносить.

Удобно брать с собой индивидуальные порции яблочного соуса.

Морковь полезна, и ее удобно упаковывать.

Рисовые хлебцы легки, как пушинка.

Супы быстрого приготовления в чашках – туда надо только добавить горячую воду. Попробуйте суп из чечевицы, из гороха, из черных бобов или Вегги Чили. Можно взять с собой маленькую банку турецкого гороха.

Если Вы путешествуете с детьми

Самый лучший напиток для полета – бутылированная вода. Не берите с собой сладкие напитки и кол, содержащую кофеин – из-за всего этого дети начинают капризничать.

Избегайте молока. Оно вызывает насморк и заболевания уха. Женщинам, у которых дети находятся на грудном вскармливании, тоже предпочтительно избегать молока и напитков с кофеином – из-за них у ребенка могут возникнуть колики.

Всегда можно купить PBJ. В нем содержится много белка, а если его намазать на хлеб из цельных злаков, то получится бутерброд с большим количеством клетчатки.

Более полезные закуски

Даже если Вы не застрянете в аэропорту, Вы захотите, чтобы под рукой были полезные закуски. Моя подруга Элен любит хрустящую пищу, поэтому у нее всегда рядом попкорн. Она добавляет в него разные приправы, и это полностью полезное блюдо (на одну чашку приходится всего 30 калорий и 0,3 г жира). Возможно, Вы захотите кренделей или шоколадного сорбета.

Возможно, Вы обнаружите, что со временем Ваши вкусы меняются. Много лет назад, когда я впервые попробовал рисовые хлебцы, то сразу скормил их уткам – мне казалось, им они понравятся больше, чем мне. Но я их как-то полюбил и ем даже без сахара и соли. Посмотрите на этот список продуктов и выберите, что Вы бы предпочли взять с собой в качестве закусок.

Свежие фрукты: бананы, яблоки, груши, апельсины, виноград и т.д.

Нарезанные фрукты. Можно купить дыни, которые нарезаны кусочками такого размера, что удобно класть в рот, или можно сделать это самим. Держите их в холодильнике специально для случаев, когда Вас начнут одолевать искушения.

Сухофрукты: курага, папайя, яблоки, изюм, чернослив

Шоколадный сорбет, которые можно купить во всех магазинах здорового питания и во многих обычных продуктовых магазинах

Крендели

Рисовые хлебцы. Выбирайте простые разновидности. Вскоре Вы увидите, что Вам не нужна сахарная глазурь.

Попкорн без добавления масла, с чесночной солью, смешанными приправами (например, Spike) или пищевыми дрожжами.

Нежирные крекеры с джемом

Морковки

Печеный сладкий картофель

Горячие супы из овощей, лущеного гороха, чечевицы.

За последние десятилетия ритм жизни кардинально изменился. Мы находимся в пути больше, чем когда-либо раньше, и почти всегда обедаем не дома, а в ресторане или фаст-фуде. Но, как мы увидели, это не означает, что нам придется питаться нездоровой пищей. Выбор есть, если знать, где искать.

Ссылки

(Расшифровка аббревиатур см. далее)

Введение

1. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999;103:656.

2. Drewnowski A., Krahn DD, Demitrack MA, Nairn K, Gosnell BA. Taste responses and preferences for sweet high-fat foods: evidence for opioid involvement. Physiol Behav 1992;51:371-9.

3. Shah NP. Effects of milk-derived bioactives: an overview. Br J Nutr 2000;84(suppl1): S3-S10.

1. Искушение начинается: как еда порабощает

1. Drewnowski A., Krahn DD, Demitrack MA, Nairn K, Gosnell BA. Taste responses and preferences for sweet high-fat foods: evidence for opioid involvement. Physiol Behav 1992;51:371-9.

2. Kim SW, Grant JE, Adson DE, Shin YC. Double-blind naltrexone and placebo comparison study in the treatment of pathological gambling. Biol Psychiatr 2001;49:914-21.

3. Wang GJ, Volkow ND, Logan J, et al. Brain dopamine and obesity. Lancet 2001;357:354-7.

4. Thompson J, Thomas N, Singleton A, Piggott M, Lloyd S, Perry EK, Morris CM, Perry RH, Ferrier IN, CourtJA. D2 dopamine receptor gene (DRD2) Taq1 A polymorphism: reduced dopamine D2 receptor binding in the human striatum associated with the Al allele. Pharmacogenetics 1997;7:479-84.

5. Noble EP. Addiction and its reward process through polymorphisms of the D2 dopamine receptor gene: a review. Eur Psychiatry 2000;15:79-89.

6. Noble EP, St. Jeor ST, Ritchie T, Syndulko K, St. Jeor SC, Fitch RJ, Brunner RL, Sparkes RS. D2 dopamine receptor gene and cigarette smoking: a reward gene? Med Hypotheses 1994a;42:257-60.

7. Noble EP, Noble RE, Ritchie T, Syndulko K, Bohlman MC, Noble LA, Zhang Y, Sparkes RS, Grandy DK. D2 dopamine receptor gene and obesity. Int ] Eating Disord 1994b;15:205-17.

8. Stahl SM. The psychopharmacology of sex, part 1: neurotransmitters and the 3 phases of the human sexual response. J Clin Psychiatry 2001; 62:80-1.

9. Spitz MR, Shi H, Yang F, Hudmon KS, Jiang H, Chamberlain RM, et al. Case– control study of the D2 dopamine receptor gene and smoking status in lung cancer patients. J Natl Cancer Inst 1998;90:358-63.

10. Knowler WC, Barrett-Conner E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl ] Med 2002;346:393-403.

2. Сладкие штучки: искушение сахаром

1. Blass EM, Camp CA. The ontogeny of face recognition: eye contact and sweet taste induce face preference in 9– and 12-week-old human infants. Devel Psychol 2001;37:762-74.

2. Brink PJ. Addiction to sugar. West ] Nurs Res 1993;15:280-1.

3. Smith BA, Fillion TJ, Blass EM. Orally mediated sources of calming in 1-to 3-day-old infants. Devel Psychol 1990;26:731-7.

4. Blass EM, Ciaramitaro V. Oral determinants of state, affect, and action in new-born humans. Monogr Soc Res Child Dev 1994;59:1-96.

5. Morley JE, Levine AS, Yamada T, et al. Effect of exorphins on gastrointestinal function, hormonal release, and appetite. Gastroenterology 1983;84:1517-23.

6. Fukudome S, Yoshikawa M. Gluten exorphin C:A novel opioid peptide derived from wheat gluten. FEBS Lett 1993 Jan 18;316(1):17-9.

7. Dohan FC. Genetic hypothesis of idiopathic schizophrenia: its exorphin connection. Schizophr Bull 1988;14:489-94.

3. Шоколад или смерть: искушение шоколадом

1. Drewnowski A, Krahn DD, Demitrack MA, Nairn K, and Gosnell BA. Taste responses and preferences for sweet high-fat foods: evidence for opioid involvement. Physiol Behav 1992;51:371-379.

2. Pennington JAT. Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used, Seventeenth Edition (Philadelphia: Lippincott-Raven, 1998), p.383.

3. Koehler PE, Eitenmiller RR. High pressure liquid chromatographic analysis of tyramine, phenylethylamine and tryptamine in sausage, cheese, and chocolate. J of Food Sci 1978;43:1245-7.

4. Hurst WJ, Martin RA, Zoumas, BL. Biogenic amines in chocolate: a review. Nutr Rep Intl 1982;26:1081-6.

5. di Tomaso E, Beltramo M, Piomelli D. Brain cannabinoids in chocolate. Nature 1996;382:677-8.

6. Tuomisto T, Hetherington MM, Morris MF, Tuomisto MT, Turjanmaa V, Lappalainen R. Psychological and physiological characteristics of sweet food "addiction." Int ] Eat Disord 1999;25:169-75.

7. Michener W, Rozin P. Pharmacological versus sensory factors in the satiation of chocolate craving. Physiol Behav 1994; 56:419-22.

8. Macdiarmid JI, Hetherington MM. Mood modulation by food: an exploration of affect and cravings in "chocolate addicts." Br ] Clin Psychol l995;34:129-38.

9. Drewnowski A. Taste preferences and food intake. Annu Rev Nutr 1997;17: 237-53.

10. Michell GF, Mebane AH, Billings CK. Effect of bupropion on chocolate craving. Am ] Psychiatry 1989;146:119-20.

11. Shapira NA, Goldsmith TD, McElroy SL. Treatment of binge-eating disorder with topiramate: a clinical case series. J Clin Psychiatry 2000 May;61(5):368-72.

4. Опиаты на крекере: искушение сыром

1. Hazum E, Sabatka JJ, Chang KJ, Brent DA, Findlay JWA, Cuatrecasas P. Morphine in cow and human milk: Could dietary morphine constitute a ligand for specific morphine (м) receptors? Science 1981;213:1010-2.

2. Benyhe S. Morphine: new aspects in the study of an ancient compound. Life Sci 1994;55:969-79.

3. Meisel H, FitzGerald RJ. Opioid peptides encrypted in intact milk protein sequences. Br ] Nutr 2000;84(suppll):S27-S31.

4. Panksepp J, Normansell L, Siviy S, Rossi J, Zolovick AJ. Casomorphins reduce separation distress in chicks. Peptides 1984;5:829-31.

5. Shah NP. Effects of milk-derived bioactives: an overview. Br ] Nutr 2000;84 (suppll):S3-S10.

6. Meisel H. Chemical characterization of opioid activity of an exorphin isolated from in vivo digests of casein. FEBS Letters 1986;196:223-7.

7. Teschemacher H, Umbach M, Hamel U, et al. No evidence for the presence of в-casomorphin in human plasma after ingestion of cows' milk or milk products. J Dairy Res 1986; 53:135-8.

8. Umbach M, Teschemacher H, Praetorius K, Hirschhдuser R, Bostedt H. Demonstration of a в-casomorphin immunoreactive material in the plasma of newborn calves after milk intake. Regulatory Peptides 1985;12:223-30.

9. Chabance B, Marteau P, Rambaud JC, Migiiore-Samour D, Boynard M, Perrotin P, Guillet R, Jollйs P, Fiat AM. Casein peptide release and passage to the blood in humans during digestion of milk or yogurt. Biochimie 1998;80:155-65.

10. Clyne PS, Kulczycki A. Human breast milk contains bovine IgG. Relationship to infant colic? Pediatrics 1991;87:439-44.

11. Lindstrцm LH, Nyberg F, Terenius L, et al. CSF and plasma в-casomorphin-like opioid peptides in postpartum psychosis. Am J Psychiatry 1984;141:1059-66.

12. Nyberg F, Lindstrцm LH, Terenius L. Reduced beta-casein levels in milk samples from patients with postpartum psychosis. Biol Psychiatry 1988;23:115-22.

13. Nyberg F, Lieberman H, Lindstrom LH, Lyrenas S, Koch G, Terenius L. Immuno-reactive в-casomorphin-8 in cerebrospinal fluid from pregnant and lactating women: correlation with plasma levels. J Clin Endocrinol Metab 1989;68:283-9.

14. Chaytor JP, Crathorne B, Saxby MJ. The identification and significance of 2-phenylethylamine in foods. J Sci Ed Agric 1975;26 :593-8.

15. Teschemacher H, Koch G, Brantl V. Milk protein-derived opioid receptor ligands. Biopolymers 1997;43:99-117.

16. Ratner D, Eshel E, Vigder K. Juvenile rheumatoid arthrirtis and milk allergy. J Royal Sac Med 1985;78:410-13.

17. Giovanhucci E, Rimm EB, Wolk A, Ascherio A, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res 1998;58:442-7.

18. Chan JM, Stampfer MJ, Ma J, Gann PH, Gaziano JM, Giovannucci E. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians' Health Study. Am ] Clin Nutr 2001;74:549-54.

19. Heaney RP, McCarron DA, Dawson-Hughes B, et al. Dietary changes favorably affect bone remodeling in older adults. J Am Dietetic Asso 1999;99:1228-33.

20. Cohen P. Serum insulin-like growth factor-I levels and prostate cancer risk – interpreting the evidence. J Natl Cancer Inst 1998;90:876-9.

21. Peyrat JP, Bonneterre J, Hecquet B, et al. Plasma insulin-like growth factor-1 (IGF-1) concentrations in human breast cancer. Eur J Cancer 1993;29A:492-7.

22. Hankinson SE, Willett WC, Colditz GA, et al. Circulating concentrations of insulin-like growth factor-1 and risk of breast cancer. Lancet 1998;351:1393-6.

23. Ross RK, Henderson BE. Do diet and androgens alter prostate cancer risk via a common aetiologic pathway? J Natl Cancer Inst 1994;86:252-254.

24. Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N, Kieselhorst K, Eggli DF, Marcus R. Adult female hip bone density reflects teenage sports-exercise patterns but not teenage calcium intake. Pediatrics 2000;106:40-4.

25. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health 1997; 87:992-7.

5. Шипящий соблазн: искушение мясом

1. Barnard ND, Nicholson A, Howard JL. The medical costs attributable to meat consumption. Prev Med 1995;24:646-55.

2. Yeomans MR, Wright P, Macleod HA, Critchley JAJH. Effects of nalmefene on feeding in humans. Psychopharmacology 1990;100:426-32.

3. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods; the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr 1997; 66:1264-76.

4. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet 1990;336:129-33.

5. Hunninghake DB, Stein EA, Dujovne CA. The efficacy of intensive dietary therapy alone or combined with lovastatin in outpatients with hypercholesterolemia. N Engl J Med 1993;328:1213-9.

6. Nicholson AS, Sklar M, Barnard ND, Gore S, Sullivan R, Browning S. Toward improved management of NIDDM: a randomized, controlled, pilot intervention using a low-fat, vegetarian diet. Prev Med 1999;29:87-91.

7. Yaffe K, Barrett-Connor E, Lin F, Grady D. Serum lipoprotein levels, statin use, and cognitive function in older women. Arch Neurol 2002;59:378-84.

8. Seshadri S, Beiser A, Selhub J, et al. Plasma homocysteine as a risk factor for dementia and Alzheimer's disease. N Engl J Med 2002;346:476-83.

9. Thorogood M, Mann J, Appleby P, McPherson K. Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. Brit Med J 1994;308: 1667-70.

10. Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA, Rosner BA, Speizer FE. Relation of meat, fat, and fiber intake to the risk of colon cancer in a prospective study among women. N Engl J Med 1990;323:1664-72.

11. Giovannucci E, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Ascherio A, Willett WC. Intake of fat, meat, and fiber in relation to risk of colon cancer in men. Cancer Res 1994;54:2390-7.

12. Sinha R, Rothman N, Brown ED, et al. High concentrations of the carcinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo-[4,5] pyridine [PhlP] occur in chicken but are dependent on the cooking method. Cancer Res 1995;55:4516-19.

13. Breslau NA, Brinkley L, Hill KD, Pak CYC. Relationship of animal-protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J Clin Endocrinol 1988;66:140-6.

14. Abelow, BJ, Holford, TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Ttssue Int 1992;50:14-18.

15. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol 1996;143:472-9.

16. Westman EC, Yancy WS, Edman JS, Tomlin KF, Perkins CE. Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program. Am J Med 2002;113:30-6.

17. Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, Brown SE, Gould KL, Merritt TA, Sparler S, Armstrong WT, Ports TA, Kirkeeide RL, Hogeboom C, Brand RJ. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA 1998;280:2001-7.

18. Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CY. Effect of low-carbohydrate, high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis 2002;40:265-74.

6. Шаг первый: начинайте день со здорового завтрака

1. Boutelle K, Neumark-Sztainer D, Story M, Resnick M. Weight control behaviors among obese, overweight, and nonoverweight adolescents. J Pedtatr Psychol 2002 Sep;27(6):531-40.

2. Smith AP. Stress, breakfast cereal consumption and cortisol. Nutr Neurosci 2002 Apr;5(2):141-4.

3. Chen MY, Liao JC. Relationship between attendance at breakfast and school achievement among nursing students. J Nurs Res 2002 Mar;10(1):15-21.

4. Holt SH, Delargy HJ, Lawton CL, Blundell JE. The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr 1999;50: 13-28.

5. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999;103:656.

7. Шаг второй: выбирайте продукты, стабилизирующие уровень сахара в крови

1. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev 2001;59:129-39.

2. Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults. JAMA 1999;282:1539-46.

3. Kabir M, Oppert JM, Vidal H, Bruzzo F, Fiquet C, Wursch P, Slama G, Rizkalla SW. Four-week low-glycemic-index breakfast with a modest amount of soluble fibers in type 2 diabetic men. Metab 2002 Jul;51(7):819-26.

4. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Martini MC, Axelsen M, Faulkner D, Vidgen E, Parker T, Lau H, Connelly PW, Teitel J, Singer W, Vandenbroucke AC, Leiter LA, Josse RG. Effect of wheat bran on glycemic control and risk factors for cardiovascular disease in type 2 diabetes. Diabetes Care 2002 Sep;25(9):1522-8.

5. Lovejoy JC, Windhauser MM, Rood JC, de la Bretonne JA. Effect of a controlled high-fat versus low-fat diet on insulin sensitivity and leptin levels in African American and caucasian women. Metab 1998;47:1520-4.

8. Шаг третий: стимулируйте выработку укротителя аппетита – лептина

1. Montague CT, Farooqi IS, Whitehead JP, et al. Congenital leptin deficiency is associated with severe early-onset obesity in humans. Nature 1997;387:903-8.

2. Farooqi IS, Jebb SA, Langmack G, et al. Effects of recombinant leptin therapy in a child with congenital leptin deficiency. N Engl J Med 1999;341:879-84.

3. Cella F, Adami GF, Giordano G, Cordera R. Effects of dietary restriction on serum leptin concentration in obese women. Int J Obes 1999;23:494-7.

4. Fox C, Esparza J, Nicolson M, Bennett PH, Schulz LO, Valencia ME, Ravussin E. Plasma leptin concentrations in Pima Indians living in drastically different environments. Diabetes Care 1999 Mar;22(3):413-7.

5. Heshka JT, Jones PJ. A role for dietary fat in leptin receptor, OB-Rb, function. Life Sci 2001;69:987-1003.

6. Reseland JE, Haugen F, Hollung K, et al. Reduction of leptin gene expression by dietary polyunsaturated fatty acids. J Lipid Res 2001;42:743-50.

7. Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E. Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000;72:946-53.

8. Chu NF, Stampfer MJ, Spiegelman D, Rifai N, Hotamisligil GS, Rimm EB. Dietary and lifestyle factors in relation to plasma leptin concentrations among normal-weight and overweight men. Int J Obes Relat Metab Disord 2001 Jan;25(1):106-14.