Текст книги "Преодолеваем пищевые соблазны (ЛП)"

Автор книги: Нил Барнард

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 14 страниц)

В Азии традиционный рацион питания довольно здоровый. Основную его часть всегда составлял рис, а также лапша, овощи и бобовые. Мясо, если и употреблялось, то, в основном, в качестве вкусовой добавки или гарнира, который подавался, как в Америке соленый огурец или кусочек помидора. Молочные продукты были редкостью; и по сей день азиатские рестораны не предлагают посетителям стаканы молока или куски сыра.

Однако Азия меняется. Ее наводнили «Макдональдс», «Вендис», «Бургер Кинг» и «KFC», и мясо с молочными продуктами вытесняют традиционное питание. Там, где дети некогда любили рис и овощи, они уплетают бургеры и жареную картошку. Опираясь на наивное предположение о том, что молоко укрепит детям кости, японские школы переняли американскую привычку давать детям молоко. Сегодня Япония растит поколение детей, страдающих лишним весом, и в ближайшем будущем – ожирением. Переход на западный стиль питания привел к тому, что дети в Азии внешне все больше начинают походить на своих тучных американских сверстников, а также вызвал грандиозный рост заболеваемости ожирением, диабетом, гипертонией, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые давно преследуют западный мир.

В Северной Америке и Европе питание было поколениями перенасыщено жиром, протеином и холестерином. Когда я рос в Фарго (штат Северная Дакота), еда не считалась едой, если на столе не было мяса. Сыр и другие молочные продукты также составляли повседневную пищу. Ученые-медики сожалели о неверных приоритетах в питании, справедливо отмечая, что у обычного американского ребенка артерии начинают забиваться к окончанию школы. В 70-90-е годы прошлого века, когда закусочные быстрого питания довели до совершенства поставку бургеров и жареной картошки страждущей публике, ситуация изменилась к худшему. На фоне остального мира показатели Америки уже тогда выглядели плачевно. Средний житель Бостона или Топики умирал раньше своего ровесника в Токио или Осаке. По мере того, как питание продолжало ухудшаться, кривая заболеваемости росла. Например, потребление сыра с 1975 по 1999 годы увеличилось в два раза, и параллельно росли, как на дрожжах, показатели распространения ожирения, повышенного холестерина в крови, гипертонии, диабета и других болезней.

Часть людей, живущих и борющихся с этими болезнями, могли иметь плохую генетическую предрасположенность. В большинстве случаев мы не ошибемся, если будем видеть в них жертву пристрастия. Сами того не подозревая, они попали на крючок еды, спровоцировавшей их болезни. Держись они на расстоянии от нездоровой пищи, вполне вероятно, проблем со здоровьем бы и не возникло.

Как и в случае с любителями коки и катеху, многие люди на Западе не связывают свои привычки, в данном случае в питании, с источником болезни. Они сопротивляются любым попыткам уменьшить потребление нездоровой, вызывающей привыкание пищи и, по большей части, игнорируют рекомендации питаться правильнее.

Вместо того, чтобы вовремя отказаться от пагубной пищи, мы доводим себя до лекарств, больниц и чего похуже. Ежедневно у четырех тысяч американцев случается сердечный приступ; в основном, по причине неправильного питания, курения и других жизненных факторов, которые мы можем контролировать, при условии, что сможем победить собственные пагубные пристрастия. Несчетное число людей заявляет мне, что их проблема с повышенным уровнем холестерина в крови наследственная. Может, это и правда для одного из десяти. Остальных же привели к этой проблеме не плохие гены, доставшиеся от родителей, а плохие привычки в питании и рецепты.

Тем временем сердечно-сосудистая медицина превратилась в очень прибыльный бизнес. Недавно по телевизору шел рекламный ролик, в котором мужчина садился в автомобиль к жене, которая забирает его из больницы. У него повышен уровень холестерина, говорит он ей. Спасение крупным планом на экране – липитор – крайне популярный холестерин-понижающий препарат по цене три доллара за одну пилюлю.

Лекарства представляют собой никудышную замену отказу от дурных привычек. В рамках программы Дина Орниша (Dean Ornish) по излечению болезни сердца на базе Научно-исследовательского института профилактической медицины (Preventive Medicine Research Institute) близ Сан-Франциско было доказано, что соответствующие изменения в образе жизни могут быть намного эффективнее в борьбе с болезнью, чем медицинские препараты. По результатам исследования Дина Орниша, совершившего прорыв в области питания и болезней сердца, с изменением питания и образа жизни коронарные артерии раскупоривались быстро настолько, что это наблюдалось на ангиограммах – особых УЗИ сердца – у 82 процентов пациентов в течение первого года. И все это без применения лекарств, операции или других медицинских процедур. С годами состояние бывших пациентов только улучшалось. Они порвали с пристрастиями к нездоровой пище, и организм сам справился с болезнями.

Сходная ситуация и с диабетом. Эта болезнь редко встречается среди азиатов, хранящих верность традиционному преимущественно растительному рациону питания, и среди вегетарианцев. Стоит азиатской семье переехать жить в Сиэтл, Лос-Анджелес, Чикаго или Атланту и променять привычный рис с овощами на западный стол, показатель диабета взлетает на 400 процентов.

Программа по профилактике диабета (Diabetes Prevention Program), проводившаяся в Национальном институте здоровья (National Institutes of Health), ставила целью выяснить, каким образом с помощью лекарств либо изменения питания можно предотвратить болезнь в группе, куда входило 3234 добровольца с преддиабетом и опасно высоким уровнем сахара в крови. Прием популярного антидиабетического препарата Глюкофаж (метформин) позволил сократить число случаев развитие диабета на 31 процент. Впечатляет. А вот сочетание грамотного питания и упражнений оказалось в два раза действеннее, уменьшив заболеваемость диабетом на 58 процентов.¹⁰

Иногда мы нуждаемся в лекарствах. Они могут быть поистине спасительными. Но они, как правило, не способны ликвидировать отрицательные последствия нездоровых привычек в питании. У них есть побочные эффекты, и они дороги. Сегодня число людей, сидящих на препаратах против повышенного уровня холестерина, диабета и гипертонии так высоко, что фармацевтические компании сколачивают невиданные капиталы, а страховые компании и бюджетные лекарственные программы от года к году затягивают пояса.

Есть и более драматичные иллюстрации нынешнего положения вещей. Более пятидесяти тысяч американцев постоянно ждут смерти какого-нибудь своего соотечественника с тем, чтобы получить почку для трансплантации. В некоторых случаях трансплантация, действительно, бывает неизбежной. Но в трех четвертях случаев их собственные почки отказали из-за диабета и гипертонии, которых можно было бы избежать, откажись они от пристрастия к нездоровой пище.

Чем выше взлетишь, тем больнее будет падать

Рука об руку с любым пристрастием идет еще одна проблема. Стимуляция опиатных рецепторов мозга приносит удовлетворение. По мере того, как привыкание – к еде или чему-либо еще – закрепляется, мозг адаптируется и ожидает новой стимуляции. Между приемами доз начинают накатывать чувства пустоты, тревоги, легкой депрессии, и мозг привыкает полагаться на определенные вещества, снимающие эти чувства. Подобно тому, как использование костыля без надобности может ослабить мышцы ноги, пристрастия ослабляют естественные биохимические механизмы регуляции настроения. Далее, если Вам удается покончить с одним пристрастием, с Вами остаются неприятные чувства, и, вполне вероятно, другое пристрастие постарается «прийти к Вам на помощь».

Не торопитесь делать поспешный вывод о том, что всего, что вкусно и доставляет удовольствие, следует бояться, как огня, и избегать из страха причинить себе вред. Давайте рассуждать трезво. Цель этой книги не в пропаганде пуританства. Центр удовольствия в мозгу призван помогать нам. Он реагирует на любовь, дружбу, сексуальность, физическую активность и пищу, несущую добро. Единственная проблема заключается в том, что чрезмерное возбуждение мозга, вызывающее прилив, неизменно ведет впоследствии к отливу. То есть настроение, взлетевшее в результате искусственной стимуляции, неизбежно снова упадет еще ниже начального уровня.

Подумайте о своих знакомых, страдающих или страдавших алкоголизмом, наркоманией или серьезными пищевыми расстройствами. Часто их жизнь становится с каждым днем все более пустой и замкнутой; их охватывают тревоги, и находит депрессия. Эти ощущения толкают их вернуться к привычной зависимости, которая дает мозгу возможность прийти «в норму». Что если обычная еда – скажем, пару сотен калорий сахара ежедневно – способна проворачивать с нами такое же, приводя в легкое движение опиатные рецепторы и немного улучшая наше настроение? Действительно, раз мозг умеет приспосабливаться и привычно ждать ежедневной порции удовольствия от сахара и прочей вредной еды, то приступы тревоги, депрессии и чувство пустоты, вполне могут одолевать, по крайней мере, некоторых из нас.

Может быть, многие грустные истории людей, испытывающих хроническую тревогу, депрессией, тоской являются следствием вовсе не экзистенциальных проблем человеческой жизни, а банального злоупотребления пончиками, шоколадными батончиками и газировкой? Звучит нелепо? Не спешите. Прежде чем Вы решите, что вредная еда не оказывает своего пагубного влияния на часть тела, скажем так, выше двойного подбородка, давайте взглянем на то, как ловко искусительная пища расставляет ловушки для нашего организма (главы 2-5). Но сначала внесем немного оптимизма и узнаем, что хорошего происходит с организмом, когда он избавляется от опасных привычек в питании.

Освобождение

Цель этой книги – помочь Вам освободиться от пристрастий. Да, продукты питания могут вызывать привыкание, но существует ряд простых способов обрести физическую устойчивость перед соблазнами и нездоровыми привычками, причем эти способы намного надежнее, чем собственная сила воли. Стоит Вам последовать пошаговым рекомендациям, изложенным в данной книге, и Ваш организм справится с остальным сам.

Молодая женщина по имени Мики пришла в наш центр не ради себя, а ради мужа, которому поставили диагноз рак. Она хотела обеспечить ему оптимальное питание, и сама решила от него не отставать, изменив и свое. Несколько месяцев спустя она написала нам о том, как чудесно они оба себя чувствуют. «С тех пор, как мы изменили свое питание, со мной стали происходить потрясающие вещи. Я не только открыла для себя новые великолепные вкусы, значительно улучшилось и мое состояние здоровья. За год я сбросила 30 килограмм. Впервые в жизни я не сидела ни на какой диете. Я стала активнее заниматься спортом. Мой уровень холестерина в норме (заметно снизившись за последний год). Особенно впечатляет, что у меня практически исчезли диабетические симптомы. Безо всяких лекарств уровень сахара понизился, в среднем, на 185 единиц. Я чувствую себя отлично, и впервые за долгое время врачи признали меня «практически здоровой». Затеяли мы все это ради мужа, но пользы для себя я извлекла не меньше, чем он. Спасибо Вам огромное».

За свои пристрастия мы платим слишком высокую цену. К счастью, освобождение от них приводит к полному возврату истраченной суммы.

2

Сладкие штучки: искушение сахаром

Знаете легкий способ понравиться малышу? Подойдите к малышу девяти – двенадцати недель от роду, когда он спокоен. Сядьте лицом к нему на расстоянии сорока сантиметров. Окуните пустышку в сладкую воду (растворите чайную ложку сахара в чашке воды) и затем дайте пустышку ребенку. Если она выпадет, окуните снова и дайте ему. Ребенок должен подержать соску во рту три с половиной минуты, а Вы в это время смотрите ему в глаза. Вот и все. Дальше Вы можете выйти из комнаты. По возвращении Вы обнаружите, что малыш смотрит на Вас, улыбается, радостно гукает и, может, даже бросает «призывные» взгляды. Он или она будет внимательно следить за Вами и явно предпочитать Ваше общество всем прочим. Все потому, что своими нехитрыми действиями Вам удалось запечатлеть в памяти ребенка прочную связь между Вашим лицом и удовольствием от сахара. Связь эта в памяти ребенка долго не задержится – несколько минут и не более, но эффект ее очевиден.

Этот любопытный эксперимент проводили ученые университета Массачусетса (University of Massachusetts).¹ Помимо практической ценности для бабушек, дедушек, тетей и дядей, эксперимент дал возможность ученым понаблюдать за наркоподобными свойствами сахара, о которых пойдет речь ниже. Но мы забегаем вперед. Давайте начнем сначала.

В сахарном плену

Пленниками «углеводов» считает себя огромное число людей. Их непреодолимо тянет к печенью, пирожным, хлебу, чипсам и жареной картошке. В действительности же они оказались в плену вовсе не у углеводов – по крайней мере, в том смысле, в каком употребляют этот термин ученые. В конце концов, углеводы – крахмал – имеются и в зеленых овощах, фруктах и бобах, однако, что-то мало встречается их невинных жертв.

Что по-настоящему, цепляет на крючок «страстных любителей углеводов», так это сахар. (2) В подавляющем большинстве случаев углеводы, к которым так тянутся люди, представляют собой либо сплошной сахар, как у пончиков и печенья, либо углеводы, быстро распадающиеся на миллионы молекул сахара, которые устремляются в кровь в процессе переваривания. Белый хлеб, картофель и, разумеется, все продукты с сахаром как таковым вызывают резкий скачок сахара в крови; как раз их-то люди и жаждут. К сожалению, за всплеском следует быстрое падение сахара в крови, что неизбежно влечет за собой возврат чувства голода. А это, в свою очередь, означает повторное путешествие к холодильнику или в магазин за новой порцией печенья и пирожных. К тому же эти продукты содержат в своем составе жиры – жир добавляют в тесто для печенья, на хлеб намазывают масло и т.д., а смесь сахара и жира обладает мощным опиатным эффектом, в чем Вы сами вскоре убедитесь.

На этом фоне выгодно отличаются другие, тоже богатые углеводами, но при этом полезные продукты питания, такие как овощи, бобовые и почти все цельнозерные крупы. В процессе переваривания они также высвобождают сахара, но делают это медленно, в той форме, в которой они используются организмом для получения энергии. Ничего страшного в углеводистых пищевых продуктах нет. Более того, они служат топливом, без которого невозможна нормальная активная жизнь, не говоря уже о спортивных нагрузках.

Если уж и стоит искать виновника злоключений, то это, безусловно, сахар. Это он превращает нас в пленников и затаривает ненужными калориями. Витрины продуктовых палаток и автоматы с газировкой изобилуют приторными предложениями. Сахарной бомбой для организма служат некоторые виды хлеба, картофеля и печенье, провоцирующие вечерние приступы голода. Что касается хлеба и картофеля, то они вписываются в здоровый рацион в определенных видах, которые мы научимся отличать в этой главе.

Норма, участница нашего исследования, чувствовала себя настоящей рабыней. «Стоит мне начать, и не могу остановиться» – сетовала она. Хлеб, печенье и крекеры у нее не переводились, а попытки отвлечься на что-нибудь вроде телевизора, оборачивались еще большим обжорством. Засматриваясь любимой передачей, она не замечала, сколько съела. «Я забывалась и глядь – пачки печенья уже нет, а я тянусь за новой». Несмотря на массу попыток улучшить качество питания, ее усилия, направленные на то, чтобы похудеть, не приносили успеха.

Углеводы, к которым так тянутся люди, представляют собой либо вообще сплошной сахар, как у пончиков и печенья, либо углеводы, быстро распадающиеся на миллионы молекул сахара, которые устремляются в кровь.

Как сахар влияет на ум и настроение

В чем же магия искусительной пищи? Вообще говоря, творит волшебство она несколькими способами. Прежде всего, сахар вызывает в мозгу выброс естественных опиатов так же, как шоколад, о чем мы говорили выше. На поверхности мозговых клеток имеются крошечные молекулярные структуры, называемые опиатными рецепторами. Когда Вы активно занимаетесь в спортзале, естественные эндорфины, соприкасаясь с рецепторами, действуют как болеутоляющее средство и создают известный эффект «кайфа бегуна». По своей химической структуре эндорфины – родственники морфина и героина, хотя и мягче по силе воздействия. Они активизируют допаминовую систему центра удовольствия головного мозга. Существует целое семейство эндорфинов и сходных химических веществ. Не важно, чем вызван их всплеск в мозгу – физическими упражнениями или вкусом сахара, результат один, и это – приятное чувство удовлетворенности. Не важно, какие физические или психологические проблемы Вас беспокоили, они все равно временно отступают.

Необычный способ избрали ученые университета Джона Хопкинса (г. Балтимор) (Johns Hopkins University) для того, чтобы увидеть силу воздействия сахара. Эксперимент проводился на младенцах одного-трех дней от роду. Нет нужды говорить, что никто из этих крох не пробовал пончика, не видел рекламы хлопьев в сахаре и не бывал в кондитерской. Однако, это не помешало им живо отреагировать на сладкое. Сначала исследователи на пять минут положили новорожденных в кроватки. Естественно, вскоре некоторые начали хныкать и кричать. Тогда ученые дали детям воды – одним чистой, другим – с сахаром, который они подмешали в пластиковый шприц и поили с помощью него детей. Результат эксперимента не заставил себя ждать. Сладкая вода успокоила детей, чистая не возымела никакого действия.³

Пустышка, казалось бы, производит тот же эффект, и все же есть одно существенное отличие. Стоит забрать у ребенка пустышку, как плач возобновится; а вот действие сахара продолжится еще несколько минут, после того как его вкус во рту исчезнет. Причина этому – опиаты, которые высвобождает сахар в мозгу ребенка. Действие этих натуральных успокоительных веществ сохраняется и после того, как о сахаре остается одно лишь воспоминание. Младенцы, чьи матери принимали наркотики во время беременности, реагировали по-другому. Сахар не производил на них своего магического эффекта. Они продолжали плакать вне зависимости от получения сахара. Понятно, эти дети подвергались действию опиатов еще в утробе матери, а потому система естественных реакций на опиат у них нарушена. Они не чувствительны к его воздействию.⁴

Опиатный эффект, вероятно, вызывает сам вкус сахара, а не увеличение количества сахара в крови. Вкусовые рецепторы младенца настроены на слегка сладковатый вкус материнского молока, и когда сахар, который значительно его слаще, попадает на язык ребенка, начинается цепная реакция. Вкусовые рецепторы посылают импульсы по нервам, ведущим к основанию мозга, а оттуда к коре головного мозга. В этот момент ребенок осознает сладость вкуса. По пути нервы стимулируют центр удовольствия, вызывая прилив естественных опиатных веществ, которые окрашивают впечатление в радостные цвета. Эти опиаты также способны немного облегчить боль.

В больницах врачи с успехом используют способность к опиатной активности сахара. Перед тем, как взять стандартный анализ крови из пятки младенца, ему дают немного сахара, и малыш заметно успокаивается. Сахар применяют и при обрезании крайней плоти. Всем известная любовь детей к сахару в виде леденцов, жевательной резинки, сладкой газировки, подслащенных хлопьев и т.д. вдруг обретает научное объяснение и смысл. Он не просто приятен на вкус. В глубинах мозга он запускает опиатную систему и потому оказывает на детей магическое действие. Хотя для многих из нас по мере взросления способность сахара приносить удовольствие меркнет, для других он остается любимым наркотиком.

Чтобы привести в действие опиатную систему, достаточно одного сахара, но производители питания пошли дальше. Они обнаружили, что эффект сахара можно усилить, подмешав к нему жиры. По правде говоря, большинство продуктов, которые люди называют «углеводами», имеют в своем составе не меньше, а то и больше жиров, чем, собственно, углеводов. Смесь жиров и углеводов производит еще более значительный опиатный эффект, равный тому, что производит шоколад.

Чтобы привести в действие опиатную систему, достаточно одного сахара, но производители питания пошли дальше. Они обнаружили, что эффект сахара можно усилить, подмешав к нему жиры.

Когда в ходе эксперимента, который мы наблюдали во введении, исследователь Адам Древновски (Adam Drewnowski) дал участникам налоксон, этот блокиратор опиатов погасил тягу не только к шоколаду, но и картофельным чипсам – классической углеводно-жировой смеси.

Тот самый первый кусочек

Сахар вызывает всплеск опиатов в мозгу. Эта опиатная реакция не просто доставляет нам удовольствие. Она сильно возбуждает аппетит. Вы, наверняка, это замечали: вроде чуть-чуть хотелось вкусненького, Вы съели кусочек сладкого – сахара. Вы знали, что будет вкусно. Стоит сахару оказаться во рту, опиатное действие сахара прорывает дамбу, сдерживающую аппетит, и тогда уж целая армия диетологов не может спасти Вас от нахлынувшего желания есть. Внутри мозга опиаты, взволнованные сладким вкусом, торопливо перенастраивают Ваш организм на один-единственный приоритет: съесть как можно больше того, что только что побывало во рту. Некоторые люди испытывают необычно сильную тягу к углеводной пище в зимнее время года. Дни становятся короче, особенно в северных широтах, и некоторые впадают в депрессию. Для многих спасательным кругом становятся сладкие углеводистые продукты. В принципе, грандиозной проблемы в этом нет. Насыщенная углеводами еда стимулирует вещество в мозге под названием серотонин, которое контролирует настроение и сон. Проблемы начинаются, когда на хлеб намазывают сливочное масло или другие высококалорийные заправки или когда забывают о мере. Подробнее об этом читайте в главе 9.

В арсенале богатой углеводами пищи есть еще один магический путь нашего с Вами закабаления – это путь батонов, хлеба, печенья, пирожных и тортов, короче, всего что сделано из пшеницы. Ученые выяснили, что пшеничный белок – глютен – распадается в процессе пищеварения на химические вещества, которым присуща разновидность легкого опиатного действия. Они замедляют пищеварение, как и легкие наркотики, а их действие может быть блокировано теми же препаратами, что и действие наркотиков (например, налоксоном).^5,6 На сегодняшний день известно, что эти опиаты пшеничного происхождения локализуются внутри пищеварительного тракта и, по всей видимости, не попадают в кровоток. Однако, некоторые ученые предполагают, что наркоподобные вещества, высвобождаемые пшеницей (или сыром, или другими продуктами, как мы увидим в главе 4, могут служить толчком для проявления определенных симптомов в психике человека, этому подверженного.⁷ Не станет неожиданностью возможное открытие учеными того, что пшеничные опиаты способны воздействовать на мозг прямо, попадая в кровь, или косвенно, вызывая выброс разнообразных гормонов из пищеварительного тракта. В общем следите за новостями из мира науки.

Пристрастие к сладкому. Избавление – благо?

Вопрос встает ребром: углеводы – и в особенности, сахар – это психическое благословение или калорийное проклятие? Все зависит от конкретного человека и конкретных обстоятельств. Сами по себе углеводы не толстят. Вопреки настоящей травле углеводов в популярной прессе, научные исследования показали, что употребление нормального количества богатой углеводами пищи не влияет на массу тела. Печеная картофелина содержит всего 150 калорий, кусок хлеба – около 70. Где уж тут растолстеть с такими показателями. Тем не менее, далеко не лишним будет быть начеку насчет следующих моментов.

Заправки, гарниры и скрытые жиры

С чем едим эту самую картофелину? Начинается все со 150 калорий, потом столовая ложка сливочного масла добавит в копилку 100, щедрая порция сметаны – 25, а несколько кусочков бекона дают еще 25 калорий. В итоге, картофелина превращается в не что иное, как основу для жирной заправки, которая насчитывает, по меньшей мере, столько же калорий, сколько и сама картофелина.

То же происходит и с хлебом. Возьмите кусочек хлеба из цельной пшеницы – всего 70 калорий. Растопите на нем тридцатиграммовый кусочек сыра и получите сразу 180 калорий. Сколь угодно, вините углеводы, но поправиться Вас заставили заправки и гарниры.

Еще большим коварством отличаются невидимые и не замечаемые жиры. Для примера возьмем поп-корн. Порция, эквивалентная двум чашкам взорванной кукурузы, «стоит» всего 61 калорию. Традиционный способ приготовления в большом количестве масла чуть ли не удваивает калорийность невинного поп-корна, доводя ее до 108 единиц.

Кондитерские изделия еще опаснее. В пачке пирожного «Ho-Ho’s» или «Zingers» запаяно 15 грамм жира. Продукты такого плана, согласно этикеткам, содержат растительные масла, однако, эти масла гидрогенизированные, или, как их еще называют, транс-жиры. Для артерий и здоровья вообще они такой же враг, как сливочное масло или лярд.

Мера

Хорошо, пусть жирные заправки и гарниры не по Вашей части. Вы все равно можете набрать вес от углеводов, хотя Вам и придется потрудиться, или точнее, наоборот. Итак, поскольку показатели калорийности углеводов скромны, большинство людей насыщается углеводистой пищей до того, как нарушены пределы разумного. Даже если Вы и съедите лишнее, большую часть углеводных калорий организм запасет в виде гликогена – высокоэнергетических молекул, используемых мышцами при нагрузках, или сожжет для поддержания температуры тела. В любом случае, большинство углеводных калорий вовсе не превратится в жир на теле. С точки зрения биохимии, не такая это простая задача превратить кусок хлеба в человеческий жир. Исследования, в ходе которых изучался феномен переедания в условиях контроля, показывают, что даже изрядные порции углеводов практически не оказывают эффекта на фигуру. Однако надо помнить простое правило, что если Вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, Вы однозначно поправитесь.

Сахар

Если сложным углеводам таким, как макаронные изделия или бобовые, Вы предпочитаете сладкие, проще говоря, сахар, калории посыплются в Ваш организм, как из рога изобилия, особенно по мере увеличения порций. Здесь отдадим должное критикам углеводов, ибо они правы: сахар – это концентрированные калории. Стандартная порция сладкой газированной воды составляет 600 миллилитров и 250 калорий чистого сахара. Эти калории не заменяют пищу, они прибавляются к полученным из пищи. Для сравнения 250 калорий риса – немногим больше чашки – компенсируются тем, что заставят Вас съесть поменьше всего остального. Так что, когда в следующий раз потянитесь за бутылкой газировки, помните, что вместо нее Вы могли бы выпить стакан воды. Чашка же риса или три куска хлеба дадут Вам меньше калорий, чем обычная газировка.

Если не упускать из виду выше описанные потенциальные ловушки, углеводы нам совсем не враги. Напротив, представители народов, рацион питания которых строится вокруг продуктов богатых углеводами – риса, лапши, бобов и гороха, – значительно стройнее людей, выросших в традициях постоянного употребления мяса и сыра.

При желании Вы можете обратить внимание на то, как влияет сахар на Ваше настроение. Многие люди, имеющие пристрастие к сахару, замечают, что, с течением длительного времени он делает их раздражительными и тревожными, хоть и оказывает успокоительное действие. Некоторые женщины отмечают, что, поддавшись предменструальной тяге к сахару, расплачиваются за это скверным настроением.

Можете проверить, присутствует ли у Вас взаимосвязь между потреблением сахара и настроением. Если настроение меняется, подумайте о том, что Вы съели за последние сорок восемь часов, и посмотрите, поможет ли исключение из рациона сахара привести настроение в норму. Можете записывать все, что съедаете за день. Когда записываете сладкое, вносите в список все, что содержит сколько-нибудь значимое количество сахара, даже соки. В конце каждого дня оценивайте свое настроение в целом и записывайте моменты, когда Вы сорвались, вспылили. Женщинам в своих записях за месяц лучше выделять предменструальную неделю, поскольку в этот период смена настроения под воздействием пищи выражена особенно ярко.

Если сладкая углеводистая еда одержала над Вами триумф, даже не старайтесь ее избегать. Лучше приучитесь быть более разборчивым, следите за содержанием жира и гликемическим индексом – он показывает скорость превращения углеводов в глюкозу в крови. Подробнее мы поговорим о нем в главе 7. А если говорить вкратце, гликемический индекс (ГИ) различных продуктов был подсчитан в ходе специальных научных исследований, когда добровольцам давали тот или иной продукт, а затем через определенные промежутки времени брали у них кровь на анализ. Так выяснилось, что некоторые продукты распадаются на сахара очень быстро, другие – значительно медленнее, и чем быстрее продукт превращается в глюкозу, тем выше его гликемический индекс.

Необходимо помнить, что к продуктам с высоким ГИ относятся, прежде всего, белый хлеб, жареный картофель, большинство готовых завтраков и сахар как таковой. Всегда лучше отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола и ржаному, молодому картофелю, необработанным злаковым и сладкому картофелю (батату), которые имеют более низкий ГИ-показатель. Бобовые, зеленые листовые овощи, макароны из цельнозерной муки или твердых сортов пшеницы и большинство фруктов обладают очень низким ГИ. Выбирая продукты с низким ГИ, можете наслаждаться богатой углеводами пищей без страха и упрека.

Двигатели сахарной промышленности

«Сахарная ассоциация» – профессиональная организация – объединяет шестнадцать компаний-производителей сахара, с одной из которых я познакомился еще в детстве, проживая в штате Северная Дакота. При определенном направлении ветра завод по переработке сахарной свеклы компании «Кристал Шугаз» (Crystal Sugar) наполнял наш дом своим характерным запахом.

Многие люди, имеющие пристрастие к сахару, замечают, что, с течением длительного времени он делает их раздражительными и тревожными, хоть и оказывает успокоительное действие. Некоторые женщины отмечают, что, поддавшись предменструальной тяге к сахару, расплачиваются за это скверным настроением.

Представители Сахарной ассоциации (Sugar Association) с готовностью рапортуют, что американцы едят не так много сахара, как думают многие, – всего около 40 грамм (десяти чайных ложек) в день. Немного, но так ли это? Если говорить о тростниковом и свекольном сахаре, то да. Но гораздо больше сахара попадает в организм в виде кукурузного сиропа, который присутствует во многих продуктах, а также меда и других подсластителей. В следующий раз, когда будете в магазине, возьмите любую готовую сладость: упакованный кекс, печенье или батончик. Посмотрите на этикетку на бутылке сладкой газированной воды. Вы увидите, где притаился сахар иногда 60 грамм, а иногда и больше.